HIIT——高强度间歇性训练〔史上最全：三合一〕培训资料
hiit运动
hiit运动HIIT，全称高强度间歇训练，是一种利用短暂的高强度运动加上休息间隔的训练方式。
它的出现源于军事训练，后广泛应用于运动训练和健身领域。
HIIT运动有多种类型，包括徒手训练、有氧训练、重量训练和循环训练等。
本文将详细介绍HIIT运动的定义、分类、益处以及注意事项。
一、定义HIIT运动是指一种短暂而强烈的运动，通过高强度的训练使身体快速达到高峰，然后休息一段时间，再进行下一组动作。
这种训练方式不仅可以快速增强肌肉力量，还可以提高心肺功能和代谢效率，增强身体的耐力和适应力。
每组训练时间大概在20秒到1分钟之间，休息时间为10-30秒。
整个训练时间约为20-30分钟。
二、分类1. 徒手训练徒手训练是一种不需要器械的HIIT运动，主要以人体自重的方式进行训练。
徒手训练主要包括下蹲、俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、跳跃等一系列动作，以高强度的动作快速刺激肌肉，让身体快速进入高峰状态，再通过休息来达到效果。
2. 有氧训练有氧训练是指一种需要通过氧气来提供能量的运动，如跑步、游泳、骑车等。
有氧训练是HIIT运动中最常见的一种类型，主要通过短时间的高强度训练来提高心肺功能和耐力。
3. 重量训练重量训练是一种需要器械帮助的HIIT运动，主要以力量训练为主，包括举重、深蹲、卧推等一系列动作。
通过高强度的重量训练来增强肌肉力量和爆发力。
4. 循环训练循环训练是指循环进行多组训练，一组训练包括若干个不同的动作，每个动作的训练时间和休息时间固定。
循环训练可以结合徒手训练、有氧训练、重量训练等多种训练方式。
三、益处1. 增强肌肉力量和爆发力HIIT运动可以通过高强度的训练刺激肌肉，使肌肉增强和紧实。
短时间的高强度训练还可以提高爆发力和速度，适合需要快速反应能力的人群。
2. 提高心肺功能和耐力HIIT运动可以通过快速增加心率和呼吸速度来提高心肺功能。
经过长期的锻炼，身体的代谢效率也会提高，提高耐力和适应力。
3. 减脂塑形HIIT运动可以在短时间内消耗大量能量，帮助减脂塑形。
健身锻炼指导之HIIT高强度间歇训练
健身锻炼指导之HIIT高强度间歇训练引言你是否在健身房里看见过那些一个个汗流浃背、精力充沛的人们，他们似乎毫不费力地进行着一套又一套训练动作？这些人的秘诀之一就是HIIT高强度间歇训练。
HIIT（High-Intensity Interval Training）高强度间歇训练是一种结合高强度运动和间歇休息的训练方法，被广泛认为是快速减脂和塑造身材的有效方式。
本文将为你详细介绍HIIT高强度间歇训练的原理、方法和注意事项，帮助你更好地进行健身锻炼。
HIIT高强度间歇训练的原理靶心率区域在介绍HIIT高强度间歇训练之前，我们先来了解一下靶心率区域的概念。
靶心率区域是指根据个体年龄、性别和身体状况计算出的一段心率范围，通过保持在这个心率范围内进行有氧运动，可以达到最佳燃脂和塑形效果。
一般来说，靶心率区域通常是最大心率的60%至85%。
HIIT高强度间歇训练的原理HIIT高强度间歇训练的原理就是通过高强度运动和间歇休息的交替，达到快速燃烧脂肪、提高心肺功能和塑造身材的效果。
在高强度运动的过程中，身体需要耗费大量的能量，提高新陈代谢速率，从而加快脂肪的燃烧。
而间歇休息的时间则可以让身体有足够的时间恢复，准备进行下一轮高强度运动。
这种交替的方式可以使你在短时间内完成更多的训练量，同时也能让你的身体保持在靶心率区域内，最大限度地发挥燃脂和塑造身材的效果。
HIIT高强度间歇训练的方法HIIT高强度间歇训练的方法非常灵活多样，可以根据个人的喜好和身体状况来选择适合自己的训练方式。
下面我们将介绍几种常见的HIIT高强度间歇训练方法。
跑步跑步是一种非常常见的HIIT训练方法。
你可以选择跑步机或户外跑步，根据自己的能力和喜好来进行训练。
开始时，你可以选择一定的热身时间，然后进行30秒至1分钟的高强度跑步，再配合相同时间的慢跑或行走作为间歇休息。
根据自己的水平和适应情况，你可以逐渐增加高强度跑步和间歇休息的时间和次数。
跳绳跳绳是一种非常简单和便捷的HIIT训练方法。
高强度间歇训练短时间内快速见效
高强度间歇训练短时间内快速见效高强度间歇训练（high-intensity interval training，HIIT）是一种全身性的训练方法，通过短时间内高强度的运动和间歇性休息相结合，旨在提高心肺功能、增强肌肉力量，并在短时间内达到快速见效的效果。
本文将为您详细介绍高强度间歇训练的原理、步骤和注意事项。
1. 高强度间歇训练的原理高强度间歇训练通过短时间内进行高强度运动，迅速提高心率，促使身体在短暂而激烈的运动中消耗较多的能量。
然后，在运动过程中适时进入间歇休息期，以恢复呼吸和肌肉疲劳。
这种交替运动和休息的方式可以有效增加心肺功能，加快新陈代谢速度，刺激脂肪燃烧以及肌肉生长。
2. 高强度间歇训练的步骤高强度间歇训练是一种相对简单又容易上手的训练方式，下面是一个典型的高强度间歇训练步骤：步骤一：热身准备在开始实施高强度间歇训练之前，首先需要进行适当的热身准备。
热身动作可以包括慢跑、跳绳、拉伸等，目的是为了预热肌肉和关节，减少受伤的风险。
步骤二：选择合适的运动选择一种符合个人爱好和身体条件的有氧运动作为基础运动，例如跑步、游泳、骑车等。
这种基础运动应该能够在较短时间内快速提高心率，并保持在较高水平。
步骤三：确定工作-休息比例根据个人条件和目标来确定工作和休息的比例。
通常情况下，高强度运动阶段持续时间为20到60秒，休息阶段则为10到30秒。
工作-休息比例可以根据个人需求进行调整。
步骤四：开始实施根据确定好的工作-休息比例，在基础运动时进行高强度运动阶段，例如全力冲刺或跳跃。
然后，在休息阶段进行缓慢而轻松的活动，例如慢走或放松肌肉。
重复进行多个工作-休息阶段，通常总体时长约为20到30分钟。
步骤五：结束活动并进行Cooldown完成最后一个工作-休息阶段后，进行适当的Cooldown活动。
这些活动包括较低强度运动和拉伸，以帮助恢复正常呼吸和舒缓身体。
3. 注意事项虽然高强度间歇训练是一种有效且时间节约的锻炼方式，但也需要注意以下事项：事项一：适应个人情况由于高强度间歇训练较为激烈，请确保自己身体健康，并适应该训练方式。
家庭版高强度间歇训练(HIIT)
家庭版高强度间歇训练(HIIT)随着生活节奏的加快和工作压力的增加，人们对健康和体型的关注也越来越多。
在家庭中进行高强度间歇训练（High-Intensity Interval Training，简称HIIT）已经成为许多人选择的健身方式。
HIIT以其短时高效的特点备受好评，不仅能有效提升心肺功能，还可以帮助人们减脂塑形。
本文将介绍家庭版高强度间歇训练的基本知识、训练原理和一些实用的训练方法，帮助您在家中轻松享受到健身的乐趣。
什么是高强度间歇训练(HIIT)?高强度间歇训练是一种训练方法，通过短时间内高强度的运动和较短间歇时间的交替进行，来达到燃烧脂肪、增强心肺功能、提高代谢等效果。
相比传统有氧运动，HIIT训练时间短、效果明显，适合忙碌的现代人群。
HIIT的训练原理HIIT训练通过高强度的运动阶段让身体迅速耗尽能量，进而在恢复阶段加速代谢，让身体继续消耗热量。
这种高强度的变化让身体在短时间内能够达到较高的燃脂效果，并在训练后持续消耗能量，从而达到快速减脂的目的。
家庭版HIIT的优势家庭版HIIT不受时间、场地限制，不需要专业器材，只要有一个安静、空旷的地方，便可进行训练。
在忙碌的生活中，随时随地进行HIIT训练，既节省时间，又能达到良好的锻炼效果。
家庭版HIIT的实用训练方法热身准备在开始HIIT训练前，进行5-10分钟的热身运动，如原地小跑、跳绳等，帮助身体预热，减少运动损伤。
经典HIIT训练选择4-5种动作，如跳跃、俯卧撑、仰卧起坐等，每种动作进行20秒，休息10秒，一轮训练结束后休息1-2分钟，再进行下一轮。
持续3-4轮。
全身HIIT训练选择涵盖全身的动作，如弓步蹲、提踵深蹲、半俯卧撑等，每种动作进行30秒，休息15秒，持续训练20分钟。
灵活变化根据个人体能水平和喜好，可以适当调整训练时间、动作种类和次数，保持训练的新鲜性。
家庭版HIIT的注意事项循序渐进初次尝试HIIT训练的朋友，可以从较短时间、较简单的动作开始，逐渐增加训练强度和时间。
常见的有氧健身运动6——高强度间歇运动（HIIT）
常见的有氧健身运动6——高强度间歇运动（HIIT）高强度间歇运动（HIIT）是目前比较“时髦”的一种运动锻炼形式，就是指在剧烈的全力以赴地运动与强度较小的运动（甚至完全休息）的固定时间段之间交替进行的锻炼。
全力以赴是高强度，一般持续10-30秒钟，累得无法继续，马上换成低强度的运动或者原地放松休息一会，一般10-30秒钟，再继续进行高强度运动，如此循环若干次。
HIIT的核心就是全力以赴的高强度运动，比如冲刺跑15秒，会气喘吁吁，心脏狂跳，马上改为步行20秒，身体缓过来后再继续15秒的冲刺跑。
气喘吁吁、心脏狂跳的高强度阶段是HIIT锻炼的核心，低强度是为了下一次高强度做准备。
HIIT更准确是说，是一种运动模式，各种运动都可以应用于HIIT的运动当中，比如：跑步、骑行、徒手锻炼、器械锻炼等。
一、高强度间歇运动最大的优势是快速有效提升心肺功能高强度间歇运动相比传统中等强度恒速有氧运动可以更有效更快速地提升心肺功能。
心肺功能也称为有氧能力，是人体依赖能源物质由有氧氧化供能维持运动的能力。
有氧能力和我们的健康密切相关。
既往大量研究证明，低下的有氧能力会导致人患心血管疾病，导致各种死亡的可能以及增加各种疾病的发病风险。
心肺功能被称为除呼吸、脉搏、体温、血压之外的第五大生命体征。
心肺功能水平的好坏，与健康有着密切关系。
心肺功能低下已经成为全因死亡率归因危险度的首位，超过吸烟与高血压，对女性尤其重要。
我们说有氧运动是身体健康的基础，就是因为有氧运动能够锻炼心肺功能，让心跳加快，呼吸加快，血液循环加快，提升对全身组织、细胞氧气和营养物质的供给和利用能力，让心脏强壮、循环通畅、肺功能强大。
与恒速中等强度有氧运动相比，高强度间歇运动能够用更少的时间，达到更好的心肺功能锻炼效果。
陈进、王斌在《HIIT与持续运动对成年人心肺功能影响的meta分析》研究结果显示：HIIT能有效的改善成年人的心肺功能，与中等强度持续运动（CMT）相比较，HIIT对最大耗氧量（反映心肺功能的指标）的改善具有优势，且是一种省时有效的改善成年人心肺功能方式。
健身术语解析HIIT是什么
健身术语解析HIIT是什么健身领域涵盖了众多专业术语和概念，其中之一就是HIIT，这是一个越来越受欢迎的健身训练方法。
本文将对HIIT进行详细解析，包括其定义、原理、训练特点以及与其他训练方法的对比。
一、HIIT的定义HIIT是英文High Intensity Interval Training的缩写，中文翻译为“高强度间歇训练”。
它是一种结合了高强度运动和短暂休息的训练方式，旨在通过迅速提升心率来促进脂肪燃烧和提高体能水平。
二、HIIT的原理HIIT的原理基于“爆发力”和“恢复力”的训练模式。
在HIIT训练中，运动员会进行短时间内的高强度运动，如冲刺或跳跃，然后迅速转入低强度运动或休息，来恢复体力。
这种快速切换的模式可以帮助提高心肺功能、增强肌肉耐力和燃烧脂肪。
三、HIIT的训练特点1. 高强度和短时间：HIIT训练通常持续时间较短，每组训练时间约为20到30秒，但运动强度非常高。
这意味着运动员需要尽全力发挥，并保持短暂的高强度运动。
2. 恢复时间：在高强度运动后，HIIT训练允许运动员有较短的恢复时间，通常为10到30秒。
这段时间足够让身体稍作休息，但又不会完全恢复，以便保持心率和新陈代谢的提升。
3. 多样性的运动：HIIT可以应用于各种有氧运动，如跑步、骑自行车、划船等。
此外，训练也可以包括力量训练动作，如俯卧撑、深蹲等。
这种多样性的训练方式可以给予身体全面的锻炼。
4. 营养需求：由于HIIT训练的高强度和能量消耗，运动员需要确保充足的营养摄入以支持训练和恢复。
蛋白质、碳水化合物和健康脂肪是保持能量平衡和促进肌肉修复所必需的。
四、与其他训练方法的对比1. 有氧运动 vs. HIIT：传统的有氧运动，如慢跑或骑自行车，可以提高心肺功能，但效果相对较慢。
而HIIT结合了高强度和间歇休息的模式，可以更快地提高心肺功能，并促进脂肪燃烧。
2. 重量训练 vs. HIIT：重量训练主要侧重于肌肉力量和体型塑造，而HIIT则更注重心肺功能和代谢提升。
高强度间歇性运动（hit运动）
⾼强度间歇性运动（hit运动）⾼强度间歇运动也被称HIIT，通过⼏个⾃重训练组成⼏个循环，⼜或者采⽤变速跑、变速踩单车的⽅式来达到⾼强度的⽅式。
和传统的低强度恒速有氧相⽐，这种⽅法能让你在极短的时间内迅速消耗⼤量的热量。
真正的⾼强度HIIT，做5分钟差不多就和跑步30分钟消耗的热量⼀样。
所以，消耗的卡路⾥⼀样，时间还⼤⼤节省，也不难怪这⼏年疯狂的被⼈们追捧。
为什么HIIT减肥更有效？不知道⼤家知不知道新陈代谢的，⼀般来说，新陈代谢越快的⼈群，他们⽇常⽣活所消耗的热量就越⾼。
这⾥给⼤家科普⼀下：并不是只有在运动的时候才会消耗热量，只要我们活着的每⼀分每⼀秒⾥，我们都要⽆时⽆刻的消耗热量。
有两个运动可以提⾼新陈代谢，第⼀是有氧，第⼆是⽆氧。
有氧运动所提⾼的新陈代谢是在运动中和运动后1-2⼩时内，在之后的时间⾥保持⼀个平稳的⽔平线，不会再提⾼。
⽽⽆氧运动所提⾼的新陈代谢则是在训练后，⽆氧运动锻炼肌⾁，肌⾁量越⾼，新陈代谢就越快。
当你塑造的肌⾁量越⾼时，因为它是⼀直存在在体内的，所以能在你休息睡觉时⼀直保持很⾼的热量消耗。
⽽HIIT，从严格意义上来说就是属于⽆氧运动。
就算你只练1分钟的HIIT，虽然当时来说所消耗的热量⽐不上30分钟的跑步，但是之后呢？⼀天下来，你们所消耗的热量是持平的，甚⾄超过跑步。
HIIT=⾼强度。
不是说做完⼀组开合跳，休息30秒，再做⼀组⾼抬腿就是HIIT。
真正的HIIT，你是不需要刻意去做组间休息，因为你会发现，如果不休息，你根本做不下去。
⾼强度间歇性训练的运动阶段时间安排从5秒到8分钟不等，⽤最⼤⼼率估算值的80%-95%来完成，最⼤⼼率也就是⼀分钟内⼼脏的全⼒跳动次数。
恢复阶段可以采⽤与运动阶段相同的时间安排，通常此阶段会达到最⼤⼼率的40%-50%。
练习应该以交替的形式进⾏，总时间控制在20-60分钟以内。
【HIIT的正⾯收益】HIIT训练已经被证明了有助于：有氧和⽆氧健康⾎压调节⼼⾎管健康胰岛素敏感度（在运动时有助于肌⾁更容易的使⽤葡萄糖来提供能量）胆固醇含量调节在维持肌⾁含量的基础上减少腹部脂肪和体重HIIT能⽐恒定有氧更好的提⾼我们的⼼肺功能。
体育体能教案—高强度间歇训练
体能教案 高强度间歇训练（HIIT ）（水平 ）年级 班级： 人数：男 人 ，女 人 执教：教学目标1、理解高强度间歇训练的动作原理，养成积极参与体育运动的习惯与兴趣。
2、能够掌握高强度间歇训残的相关练习方法，提高学生练习过程中肌肉耐力，燃烧更多卡路里。
3、增强学生不畏艰难、刻苦锻炼的意志品质，培养学生间团结合作精神。
场地器材绳梯8个 呼啦圈8个 标志桶8个 录音机1个 棉包8个教学 内容 高强度间歇训练（HIIT ）重点 难点重点：高强度间歇训练时的动作标准控制 难点：高强度间歇训练时身体的协调发力安全 预案 课前——检查场地器材、课中——安排见习、热身运动、提醒安全、课后——留意学生状态 教学 流程顺序 时间学习内容教师活动 学生活动组织、方法与要求准备部分8分钟课堂常规： 1、队形队列 2、跑步热身练习 （1）正常跑步2组 （2）高抬腿跑步2组 （3）后踢腿跑步2组 （4）垫步跳跑2组 3、动态拉伸操 （1）臀大肌拉伸 （2）臀中肌拉伸 （3）腘绳肌拉伸 （4）股四头股拉伸 （5）弓步转传 （6）最伟大的拉伸1、师生问好2、检查学生情况，若有见习生另外安排。
3、宣讲课堂学习内容及全课流程4、带领学生进行热身运动。
1、体育委员课前集合清点人数报告全班情况2、了解课堂内容3、在指引下认真进行热身运动。
组织：四列横队（见下图） 要求：快、静、齐热身队形：四列纵队 动态拉伸动作（见下图）要求：听教师口令指挥，动作舒展拉伸到位，每个动作保持5秒再换别一侧。
顺序 时间 学习内容 教师活动 学生活动组织、方法与要求基本部分29分一、上肢动作练习 （1）俯卧姿——超人抬手（40秒/组，共3组，组间休息45秒）1、教师示范、讲解动作方法，并组织学生开始练习。
2、口令指挥，巡回指导1、认真听讲、思考动作技巧注意动作的细节，力求做到标准2、练习时，做到有秩序、有纪律、组织：四路纵队动作要求：手臂伸出保持5秒再换至另一侧。
高强度间歇训练短时间内快速见效
高强度间歇训练短时间内快速见效高强度间歇训练（High-Intensity Interval Training，HIIT）近年来越来越受到健身爱好者和运动科学研究者的青睐。
这种训练方式以短暂、高强度的运动间歇与相对较长的低强度恢复期相结合，能够在较短时间内有效提升体能和燃烧脂肪。
本文将深入探讨高强度间歇训练的原理、优势、实施方法以及如何在短时间内获得最佳效果。
高强度间歇训练的基本原理高强度间歇训练的核心理念在于通过强化摄氧能力与代谢适应，提高身体对运动和恢复的反应能力。
与传统有氧运动不同，HIIT训练中虽然每次运动持续时间较短，但运动强度却非常高，可以让心率迅速提高并维持在较高水平。
这种变化促进了肌肉力量和耐力的提升，并且通过增加基础代谢率（BMR），在日常生活中也可以继续消耗卡路里。
代谢提升一项研究表明，HIIT能够显著提高运动后氧耗（EPOC），即“运动后过量氧耗”现象。
简单来说，这意味着在进行高强度间歇训练后，身体持续消耗更多的能量，即获取更大的“热量消耗窗口”。
研究发现，相比于传统有氧运动，HIIT每次锻炼后所消耗的热量更高，且恢复期内耗能型能保持长达数小时。
激素变化HIIT还影响激素水平，使其更有利于燃烧体脂。
例如，运动会促使生长激素和肾上腺素等激素分泌，这些激素有助于增强脂肪燃烧的效率，促进肌肉合成，从而达到“塑形”的效果。
HIIT训练的优势效率高HIIT的一大优势是其极高的效率。
传统的有氧运动往往需要长达数小时的锻炼才能达成一定的效果，而HIIT通过短时间内激烈的锻炼，可以在20-30分钟内实现类似效果。
此外，其制定灵活性使其实适合各种年龄层及健身水平的人群，无需长时间待在健身房即可完成有效锻炼。
可塑性强对不同行业、不同体能基础的人群而言，HIIT都能因应个人需求进行调整。
可以根据自身能力选择合适的动作类型和强度，如跳绳、冲刺跑、深蹲、俯卧撑等，既能够避免单调刺激导致身体适应，又能根据个人情况灵活变化，实现可持续性。
家庭版高强度间歇训练(HIIT)
家庭版高强度间歇训练（HIIT）在当今快节奏的生活中，越来越多的人意识到保持健康的重要性。
高强度间歇训练（HIIT）因其独特的训练方式和时间效率而受到广泛欢迎，尤其适合家庭中忙碌的工作人士。
HIIT以短暂而高强度的间歇锻炼结合较长的休息时间，使得健身过程既快捷又有效。
这种训练方式不仅可以提升心肺功能，还有助于燃烧脂肪和塑造肌肉。
以下将介绍一些适合家庭版高强度间歇训练的方法、实施步骤以及注意事项，帮助每位家庭成员在家中轻松开展HIIT锻炼。
HIIT的基本原理高强度间歇训练（High-Intensity Interval Training）的基本原理是通过短时间的高强度锻炼与相对较长的低强度恢复期交替进行，来提升身体的代谢率和心肺耐力。
这种专项训练通常持续20到30分钟，能够有效提高运动者的最大摄氧量（V02 max）以及糖原储备，同时还可促进新陈代谢，达到快速燃脂的目的。
1. 工作强度在HIIT中，“工作”指的是高强度锻炼的时间段，这通常为20秒到60秒。
在这一段时间内，参与者需要尽全力完成某项运动项目，如跳跃、深蹲或冲刺等，以提高心率并耗费大量能量。
2. 休息时间“休息”是指恢复期，目的是让身体有一定时间恢复，调整呼吸和心率。
通常休息时间与工作时间相配合，例如：工作40秒后休息20秒或30秒，再继续下一轮。
这种交替模式帮助身体在短时间内进行剧烈运动，提高整体锻炼效果。
家庭HIIT训练计划热身阶段无论什么时候开展高强度训练，热身都是不可或缺的一部分。
可以通过动态拉伸、慢跑或快速走动5到10分钟来提高身体温度，并降低受伤风险。
以下是一些热身动作：腕关节和脚踝转圈高抬腿踏步走臀部后踢侧弓步HIIT训练示例以下是一个适合家庭成员共同参与的HIIT训练计划，包括5个动作，每个动作持续30秒，然后休息15秒，共进行5个回合。
动作一：原地高抬腿目标：提高心率和腿部力量。
方法：站立双脚与肩同宽，随后抬起双膝，尽量靠近胸部，同时手臂配合上下摆动，以不断增加运动效果。
家庭版高强度间歇训练(HIIT)
家庭版高强度间歇训练（HIIT）高强度间歇训练（HIIT）是一种结合了短时间的高强度运动与恢复期的训练方式。
这种训练模式可以在短时间内达到良好的运动效果，非常适合忙碌的现代人，尤其是无法定期去健身房的人。
在家庭环境中进行HIIT训练，不仅方便，也能有效提高心肺功能、增强肌肉力量、促进脂肪燃烧。
本文将详细介绍HIIT的优势、基本原理以及家庭版的训练方案。
HIIT的优势时间效率高HIIT通常只需15到30分钟即可完成一组有效的练习，其时间效率远远高于传统的有氧运动或力量训练。
对于上班族和家庭主妇来说，这种训练方式能在繁忙的生活中找到适合自己的运动时间。
燃烧更多卡路里一项研究表明，HIIT不仅在锻炼期间能消耗大量卡路里，还能提高运动后24小时内的基础代谢率。
这意味着即使在休息时，身体也能继续燃烧脂肪。
适应性强HIIT可以根据个人的体能水平随意调整。
无论是初学者还是运动爱好者，都能够根据自己的需求选择不同强度和类型的训练。
提高心肺健康HIIT练习能够显著改善心肺功能，增加心脏血液泵送量，有助于防止心脏疾病，提高整体身体素质。
基本原理高强度间歇训练主要通过交替进行高强度运动与低强度恢复期，使身体在短时间内经历剧烈的状态变化。
具体来讲，HIIT的基本结构通常包括以下几个部分：热身：5-10分钟的低强度热身帮助身体慢慢进入运动状态，预防受伤。
高强度阶段：每次持续20-40秒，进行挑战性的运动，例如跳跃、冲刺等。
恢复阶段：以低强度活动（如慢走、蹲坐、静止）来恢复身体，通常持续10-30秒。
重复进行：每组或轮次可重复进行6-10次，根据个人体力情况调整。
通过这种交替周期的方式，身体会适应并快速提高肌肉力量和心肺能力。
家庭版HIIT训练方案接下来，我们为大家提供一个适合家庭环境进行的HIIT训练方案。
整个训练不需要特殊器械，只需利用自身的体重即可完成。
训练准备场地：选择一个相对空旷且安全的空间，如客厅、阳台或公园。
高强度间歇性训练（HIIT）7分钟胜过跑步数小时
高强度间歇性训练（HIIT）7分钟胜过跑步数小时大多数瘦子其实都有健身的意识，但想要达到的健身目的往往需要坚持用每周甚至每天大量的时间去进行锻炼。
你不但要面对枯燥无聊健身器材，又要耗费大量时间的锻炼计划，往往瞬间就丧失了持之以恒的信心。
小编给你推荐这套只要7分钟12个动作的高强度循环运动，其效果就胜过数小时的跑步或有氧运动哦！训练7分钟胜过跑步数小时以下7分钟科学运动，是由12组动作结合而成，不需要任何器材，只需要一张椅子和一面墙即可，且随时地都可训练。
1、开合跳预备姿势立正站好，向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方，再跳跃回到立正姿势。
2、坐太空椅 Wall sit找一面墙，将背部贴墙，悬空坐下，想像自己坐在一张隐形的椅子上。
大腿与小腿间呈90度，注意膝盖与脚尖的相对位置。
3、俯卧撑Push-up手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势。
在进行下推动作时，让身体背部维持平行，切记勿翘屁股！4、仰卧卷腹crunch双手伸直或放于耳边，运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好。
为了避免颈椎受伤，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。
下背贴近地面，但也不要像平常的仰卧起坐，整个做起来，也不能用力拉头。
5、登阶运动 chair Step-ups准备一张固定不易摇晃的椅子，或是在阶梯上练习此动作。
先将单脚抬起，右脚站上椅子后，左脚随之跟进，并维持平衡，离开椅子时，要让先抬起的那只脚（右脚）先下去。
注意左右两边的协调度，若第一次进行动作时是左脚先抬起，隔次可以轮替方式换脚进行。
6、臂力器弯曲加深蹲 Squat两脚约与肩同宽，抬头挺胸，双手握紧臂力器用力弯曲，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，让臀部与地面维持平行。
动作进行时要将背部保持自然挺直，膝盖绝对不可超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量。
7、三头肌支撑 Triceps dips双手放在椅子上，用双手支撑并且脚跟着地，接着慢慢往下坐，直到你的手肘弯曲呈垂直状态之后用双手力量支撑起身。
HIIT--高强度间歇练习
HIIT--高强度间歇练习高强度间歇训练入门运用高强度间歇训练，你可以花更少的时间，持续燃烧更多的脂肪～此文将向你解释如何通过这项全新的心肺功能训练法去达到最好的结果。
如果我告诉你，你可以通过做更少的有氧训练来燃烧更多的脂肪，你会怎么想,现在，你可以通过高强度间歇训练(简称HIIT)，花更少的时间，燃烧更多的脂肪。
此篇文章将解释如何通过这项全新的心肺功能训练去达到最好的结果。
你可能早就听说过最传统的说法，若想要最大燃烧脂肪量，你需要做中等强度的有氧运动20?60分钟。
这传统法确实会消耗脂肪，但HIIT法是一个同时燃烧大量脂肪且更有效率并且对运动者更友好的训练方式。
如何进行HIIT进行HIIT训练，会比你进行传统有氧更辛苦，但它所需要的时间仅仅是后者的1/4-1/2。
HIIT是如此的激烈和有效，你只需要最多15至20分钟～下面是你要做的:1.选择一种有氧方式(跑步机，椭圆仪，划船机，单车，游泳)，并进行5分钟的热身。
2.然后花点时间做一些适当的拉伸，准备开始正式训练。
3.训练正式开始，首先以缓慢的步伐，跑1分钟，然后开始全力冲刺，将心率保持在最大心率的90%~95%。
4.保持15~20秒钟，然后放缓你的脚步，就像刚开始一样，保持一分钟，然后再进行一个15~20秒的冲刺。
如此循环反复。
5.整个训练控制在15分钟以内。
6.训练结束后，休息5分钟，然后拉伸。
如果你能够正确的完成全部的这些训练，我敢保证你一定会精疲力尽。
HIIT的优点在加拿大魁北克拉瓦尔大学的一项研究发现，HIIT帮助学员们所消耗的脂肪是传统方式的有氧训练(中等速度持续20-60分钟)的9倍(你没看错，的确是9倍，9倍～)。
将HIIT与你的减脂计划结合到一起，把你的新陈代谢水平提高到一个新的平台吧～HIIT如此成功的原因:1.当你进行高强度训练时，每公斤体重会消耗更多的热量。
2.高强度训练如重量训练和HIIT会提高你的生长激素水平。
3.在接下来一整天的时间，你的新陈代谢水平都会得到提高。
HIIT高强度间歇训练法
HIIT⾼强度间歇训练法什么是HIIT训练？HIIT是High-intensity Interval Training的缩写，意思是⾼强度间歇训练法，是⼀种在短时间内进⾏全⼒、快速、爆发式锻炼的⼀种训练⽅法。
这种训练⽅法在短期内⼼率提⾼并且燃烧更多热量，使得⾝体对氧⽓的需求增加，并且制造缺氧状态，导致你的⾝体在恢复期间需要更多氧⽓。
⽤来练习⼼肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果明显，这种特殊的训练⽅法问世以来风靡欧美⼤陆，短时间⾼质量的脂肪和卡路⾥燃烧⾮常适合现代⼈的⽣活⽅式。
通俗⼀点来理解，所谓⾼强度间歇运动就是在⾼强度运动之间穿插低强度运动或者稍事休息，这是⼀种有氧和⽆氧运动相结合的锻炼⽅式。
通常HIIT20分钟的训练⽐在跑步机上连续跑⼀个⼩时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四⼗分钟之多,这种训练⽅式会让你在20分钟之内耗尽100%的体⼒。
如何安排HIIT训练?间歇训练法是有明确区间安排的，⽐如10s以内的磷酸原供能为主的练习，练习间歇⽐⼀般在1:5以上；30-60s左右的糖酵解供能为主的训练，练习间歇⽐⼀般在1:3左右；3分钟以上的有氧供能为主的训练基本可以1:1了。
通常⾼强度间歇健⾝运动会选择1分钟不间断⾼强度运动,20秒钟休息.⾄少6个循环。
进⾏HIIT的注意事项。
1. 在避免运动损伤的前提下达到最完美的训练效果。
2. 循序渐进，逐步适应训练在我们增加运动强度之前，最好使⾃⼰达到有氧健⾝的基线⽔平。
也就是说，在进⾏⾼强度间歇有氧训练前，我们应持续进⾏⼀个⽉的适应，每周⾄少完成3次20分钟的有氧训练，让机体逐渐适应平时的训练。
3. 刚开始训练时，我们有可能完成不了⼀套完整的HIIT训练。
这时，我们可以在完成常规有氧训练的基础上，混合2-3个较为简单的⾼强度训练动作。
当⾝体状态得到提升，逐步适应当前训练强度后，适当加⼊更多的训练动作，直⾄完成所有训练。
4. 选择⼀种较为舒服的运动⽅式，如果不喜欢某种形式的训练，那你⼀定不会坚持很久。
HIIT高强度间歇性训练〔三合一〕
H I I T——高强度间歇性训练推荐给想控制体重和增加爆发力(d e)人们篇一：什么是HIIT通过HIIT（High Intensity Interval Training,此处译为“高强度间歇性训练”）,你可以在家里或者健身房花较少(de)时间燃烧更多(de)脂肪.以下我会说明如何在这种新颖、前沿(de)心血循环系统训练中达到最好(de)效果.如果我告诉你可以在少量(de)有氧运动当中燃烧更多(de)脂肪,你是否会感到怀疑然而,通过HIIT你就能办到,在健身房花少量(de)时间燃烧更多(de)脂肪.在这篇文章当中,我会说明如何在这种新颖、前沿(de)心血循环系统训练中达到最好(de)效果.和我们大多数人一样,你可能被告知为了燃烧最大量(de)脂肪就得完成20～60分钟中等强度(de)有氧训练.这种方法确实会消耗掉脂肪,但是HIIT是一种更高效(de),运动员友好（athlete-friendly）(de)训练方式,并且同时也消除体内脂肪.HIIT(de)工作原理使用HIIT,将会比你平时选择使用有氧器械更费劲,但只会使用常规有氧训练1/4到一半(de)时间.HIIT是一种无与伦比(de)强烈和高效(de)有氧训练,因此你只需花15～20分钟.和有氧运动方法不同(de)是,HIIT每次(de)运动时间仅10—20分钟,能达到(de)最大心率为160—190次/分钟.由于在高负荷运动后,人体(de)新陈代谢会飞速加快,并且维持(de)时间也比一般有氧运动代谢加快(de)时间长,所以HIIT(de)减脂效果会比传统有氧运动(de)效果好.通常HIIT20分钟(de)训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效.这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%(de)体力.HIIT(de)好处通过一项由加拿大魁北克(de)Laval 大学进行(de)研究发现,HIIT有氧运动帮助受训者减掉9倍于采用传统方式（中速跑20～60分钟）训练(de)脂肪.在你(de)减重计划中结合HIIT,你将会提升你(de)新陈代谢达到顶点.HIIT成功(de)原因：当人体在高强度状态下训练,每磅体重将会燃烧更多(de)热量总量.高强度锻炼,比如重量训练和HIIT会促进荷尔蒙分泌.在全天时间内提高人体新陈代谢率这对你意味着什么每天消耗(de)热量越多,你就能减去更多(de)重量.即使降低体重不是你(de)最终目标,HIIT也适合你.通过HIIT,运动员将会发现与传统有氧运动截然不同(de)更好(de)收获.除非你在为马拉松作训练,你不必在运动中保持不变(de)速度.所有(de)运动,不管是足球还是橄榄球,甚至垒球或者篮球,都具备一点,就是你需要不断(de)变换速度,并且达到全速奔跑.HIIT不仅仅对心血管循环系统有益,也对无氧ATP/CP系统有帮助；不仅仅会增加你心肺功能(de)耐力,更会提高你(de)初速度和爆发力什么是ATP也就是着名(de)三磷酸腺苷,ATP对于能量(de)释放很重要.ATP是一种由腺苷衍生(de)核苷酸,通过它(de)水解作用到二磷酸腺苷可以为细胞进行各类生化过程提供大量能量,包括肌肉收缩及糖份新陈代谢.篇二：回归主题,如何去做HIIT(de)训练开始HIIT训练：初学者做HIIT要注意循序渐进.比如,在充分拉伸肌肉和关节后,可以一分钟(de)中速运动作为开始,加快速度达到最大心率(de)90%或者95%.继续保持这个效果30秒左右,然后紧接着换另一个动作并保持30秒.每做完一个循环(de)动作之后可以休息30秒钟,然后要进行下一个循环.保持这种循环运动在15分钟以内.详细介绍：选择有氧器械（跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳）,然后进行5分钟(de)热身..然后进行适当(de)拉伸运动,准备开始HIIT.以一分钟(de)中速运动作为开始,然后加快速度达到最大心率(de)90%或者95%. 最大心率(MHR) 计算公式最大心率=220-年龄继续保持这个效果15～20秒,然后减到起始速度运动1分钟,紧接着又是另外一次竭力冲刺15～20秒.保持这种循环运动在15分钟以内.最后用5分钟整理运动结束训练,然后接着进行全面(de)拉伸.假如你正确按照上面(de)步骤训练,我保证在接下来(de)20分钟你会感到完全(de)精疲力竭.篇三：跑步间歇性训练高强度间歇性训练顾名思义,就是高强度和低强度(de)运动结合在一起(de)训练——强度高→强度低→强度高→强度低(de)形式.间歇性跑：简而言之,间歇性短跑包含了高强度和低强度(de)跑步训练.整个运动过程分拆为时间较短而强度较高(de)小节,而每小节都会跟着一个恢复阶段（休息或运动强度减少）,使我们能够完成较大运动量如果使用高强度间歇运动,你必须在短时间内运动(de)更刺激、更强烈利用跑步做间歇训练是很棒(de)选择.也许你会喜欢其他一些训练方法,但注意力放在保持高强度训练上.你(de)训练效率和效果就会非常出色.目标：提高心肺功能,通过间歇性训练达到燃烧脂肪效果.频率：每周两次,每次-15-20分钟跑步间歇性训练计划表：跑步训练程度时间热身缓速慢跑至出微汗 5分钟快跑使用90%(de)力气 15秒钟慢跑使用70%(de)力气 30秒钟快跑使用90%(de)力气 15秒钟慢跑使用70%(de)力气 30秒钟快跑使用90%(de)力气 15秒钟慢跑使用70%(de)力气 30秒钟循环......结束：5分钟(de)缓和、伸展运动。
健身运动：HIIT高强度间歇训练的实施方案
健身运动：HIIT高强度间歇训练的实施方案介绍HIIT，全称为高强度间歇训练（High-Intensity Interval Training），是一种结合了高强度和间歇性休息的训练方法。
它迅速走红并受到健身爱好者的青睐，因为相比传统有氧运动，HIIT训练时间较短但效果显著。
本文将提供一个HIIT 高强度间歇训练的实施方案，帮助您进行高效的健身锻炼。
实施方案步骤1：确定目标及适应性在开始任何健身计划之前，首先明确你的目标。
无论是增肌塑形还是减脂燃烧，都可以通过HIIT来实现。
然而，在参与高强度训练之前，请确保您的身体足够适应并没有潜在的健康问题。
步骤2：选择适合的运动项目HIIT可以应用于多种运动项目，比如跑步、跳绳、游泳和骑自行车等。
选择一种适合自己且感兴趣的运动项目，并确保这些活动能带来高强度的训练效果。
要注意的是，选择运动项目时应考虑到自身的身体状况和个人兴趣。
步骤3：制定训练计划根据您的目标和您的时间安排，制定一个合理且可执行的训练计划。
例如，每周进行3-4次HIIT训练，每次持续20-30分钟。
其中包括高强度阶段和间歇性休息。
步骤4：热身与拉伸在进行任何高强度训练之前，请确保进行适当的热身活动和拉伸运动以减少受伤风险。
此外，您还可以通过进行关节活动或轻量级有氧运动来提高心率并为接下来的训练做好准备。
步骤5：开始HIIT训练•高强度阶段：在HIIT训练中，高强度阶段是关键部分。
根据您的能力水平和目标设定，在每个高强度阶段里达到最大心率的70-90%。
选择适合您的时间段，比如30秒或60秒，并在此期间进行全力爆发的运动。
•间歇性休息：高强度阶段之后，进行适当的间歇性休息来恢复呼吸和心率。
在这个阶段中，您可以选择轻度运动或静止来缓解肌肉疲劳。
•重复循环：根据您的计划，进行高强度阶段和间歇性休息的多次循环。
每一次循环过后，您会感觉到疲劳，但也会得到身体适应和提高。
步骤6：冷却与拉伸在结束HIIT训练后，请留出时间进行冷却活动，并进行适当的拉伸运动以减轻肌肉紧张和增加柔韧性。
高强度间歇有氧训练法（HIIT）全攻略
高强度间歇有氧训练法（HIIT）全攻略【高强度间歇训练法全攻略】告诉你为何HIIT能非常有效燃脂，并分析目前最流行领先的三种HIIT搭配，非别为Tabata训练法，little method里图法，turbulence training 激流训练法。
通过高强度间歇训练的法最大强度的减掉脂肪，是当前流行的一种锻炼方式，它包含了两种高效的燃烧脂肪的方法。
高强度训练：通过集中轰炸式的练习，用最大强度的训练实现肌肉疲劳状态。
以及最大程度的有氧消耗。
1：肌肉工作越辛苦，他们所需要的氧就越多（最大摄入量VO2MAX)=运动过程中身体所能摄入的最大氧气量）持续运动后你的身体接近VO2MAX从而触发后燃烧效应。
后燃烧效应：在运动结束后身体仍在继续耗氧2：在运动结束后的48小时内，你的身体将持续燃烧卡路里（消耗一升氧气大约带来5卡路里的热量）。
间歇性训练：交替配合使用高强度训练中低强度训练。
1.高强度交替的20分钟训练比恒定强度的20分钟训练要消耗更多卡路里。
2.间歇性训练显著改善了新陈代谢，与恒定强度相比事半功倍。
3.相比恒定状态训练，间歇训练可以使肌肉组织更快生长。
综合上面两个概念，健身爱好者可以最大限度的调动脂肪燃烧和肌肉生长的潜能，而训练时间则会显著缩短。
高强度间歇训练法：最大限度的提高代谢率优化肌肉生长结构，在减掉脂肪的同时避免肌流失增加训练期间和训练后的热量消耗间歇训练法背后蕴含的科学道理.(1)hitt同时针对有氧训练和无氧训练CARDIO仅限于有氧训练范畴。
、有氧呼吸需要氧气来产生能量。
无氧呼吸不需要产生其体能量。
(2)hiit在细胞层面影响肌肉组织，实际上，hiit改变了肌细胞线粒的活动方式。
（3）研究显示，每周27分钟)hiit与每周五次60分钟的CARDIO 训练相比。
无论在有氧或无氧层面都可以带来同样的效果三种领先的间歇训练方案的比较田畑泉法田畑博士于1996年发明，高强读训练挑战VOXMAX值得70% 20秒高强度10秒休息，8次循环。
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H I I T——高强度间歇性训练〔史上最全：
三合一〕
HIIT——高强度间歇性训练【推荐给想控制体重和增加爆发力
的人们】
篇一：什么是HIIT
通过HIIT（High Intensity Interval Training，此处译为“高强度间歇性训练”），你可以在家里或者健身房花较少的时间燃烧更多的脂肪。
以下我会说明如何在这种新颖、前沿的心血循环系统训练中达到最好的效果。
如果我告诉你可以在少量的有氧运动当中燃烧更多的脂肪，你是否会感到怀疑？然而，通过HIIT你就能办到，在健身房花少量的时间燃烧更多的脂肪。
在这篇文章当中，我会说明如何在这种新颖、前沿的心血循环系统训练中达到最好的效果。
和我们大多数人一样，你可能被告知为了燃烧最大量的脂肪就得完成20～60分钟中等强度的有氧训练。
这种方法确实会消耗掉脂肪，但是HIIT是一种更高效的，运动员友好（athlete-friendly）的训练方式，并且同时也消除体内脂肪。
HIIT的工作原理
使用HIIT，将会比你平时选择使用有氧器械更费劲，但只会使用常规有氧训练1/4到一半的时间。
HIIT是一种无与伦比的强烈和高效的有氧训练，因此你只需花15～20分钟。
和有氧运动方法不同的是，HIIT每次的运动时间仅10—20分钟，能达到的最大心率为160—190次/分钟。
由于在高负荷运动后，人体的新陈代谢会飞速加快，并且维持的时间也比一般有氧运动代谢加快的时间长，所以HIIT的减脂
效果会比传统有氧运动的效果好。
通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。
这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。
HIIT的好处
通过一项由加拿大魁北克的Laval 大学进行的研究发现，HIIT有氧运动帮助受训者减掉9倍于采用传统方式（中速跑20～60分钟）训练的脂肪。
在你的减重计划中结合HIIT，你将会提升你的新陈代谢达到顶点。
HIIT成功的原因：
当人体在高强度状态下训练，每磅体重将会燃烧更多的热量总量。
高强度锻炼，比如重量训练和HIIT会促进荷尔蒙分泌。
在全天时间内提高人体新陈代谢率！这对你意味着什么？每天消耗的热量越多，你就能减去更多的重量。
即使降低体重不是你的最终目标，HIIT也适合你。
通过HIIT，运动员将会发现与传统有氧运动截然不同的更好的收获。
除非你在为马拉松作训练，你不必在运动中保持不变的速度。
所有的运动，不管是足球还是橄榄球，甚至垒球或者篮球，都具备一点，就是你需要不断的变换速度，并且达到全速奔跑。
HIIT不仅仅对心血管循环系统有益，也对无氧ATP/CP系统有帮助；不仅仅会增加你心肺功能的耐力，更会提高你的初速度和爆发力！
什么是ATP？
也就是著名的三磷酸腺苷，ATP对于能量的释放很重要。
ATP是一种由腺苷衍生的核苷酸，通过它的水解作用到二磷酸腺苷可以为细胞进行各类生化过程提供大量能量，包括肌肉收缩及糖份新陈代谢。
篇二：回归主题，如何去做HIIT的训练
开始HIIT训练：
初学者做HIIT要注意循序渐进。
比如，在充分拉伸肌肉和关节后，可以一分钟的中速运动作为开始，加快速度达到最大心率的90%或者95%。
继续保持这个效果30秒左右，然后紧接着换另一个动作并保持30秒。
每做完一个循环的动作之后可以休息30秒钟，然后要进行下一个循环。
保持这种循环运动在15分钟以内。
详细介绍：
选择有氧器械（跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳），然后进行5分钟的热身。
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然后进行适当的拉伸运动，准备开始HIIT。
以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的90%或者95%。
最大心率(MHR) 计算公式
最大心率=220-年龄
继续保持这个效果15～20秒，然后减到起始速度运动1分钟，紧接着又是另外一次竭力冲刺15～20秒。
保持这种循环运动在15分钟以内。
最后用5分钟整理运动结束训练，然后接着进行全面的拉伸。
假如你正确按照上面的步骤训练，我保证在接下来的20分钟你会感到完全的精疲力竭。
篇三：跑步间歇性训练
高强度间歇性训练顾名思义，就是高强度和低强度的运动结合在一起的训练——强度高→强度低→强度高→强度低的形式。
间歇性跑：简而言之，间歇性短跑包含了高强度和低强度的跑步训练。
整个运动过程分拆为时间较短而强度较高的小节，而每小节都会跟着一个恢复阶段（休息或运动强度减少），使我们能够完成较大运动量如果使用高强度间歇运动，你必须在短时间内运动的更刺激、更强烈
利用跑步做间歇训练是很棒的选择。
也许你会喜欢其他一些训练方法，但注意力放在保持高强度训练上。
你的训练效率和效果就会非常出色。
目标：提高心肺功能，通过间歇性训练达到燃烧脂肪效果。
频率：每周两次，每次-15-20分钟跑步间歇性训练计划表：
跑步训练程度时间
热身缓速慢跑至出微汗 5分钟快跑使用90%的力气 15秒钟慢跑使用70%的力气 30秒钟快跑使用90%的力气 15秒钟慢跑使用70%的力气 30秒钟快跑使用90%的力气 15秒钟慢跑使用70%的力气 30秒钟循环......
结束：5分钟的缓和、伸展运动。