体育考试注意事项

一、考试前饮食

1. 考试前三天以高碳水化合物(高糖)饮食为主(可以多喝红糖水)，增加身体糖原的储备，从而增加体能和抗疲劳能力。考前几天要早点睡，10点左右就睡觉，注意休息，别乱跑，不要吃一些辛辣的食物，以免肠道不适，腹泻。还要注意防止感冒。

2. 考试当天下午考的中午就少吃点油腻的东西，大概7—8成饱;要是到下午4点到5点的，还是要吃饱，但别吃油腻。葡萄糖提前12个小时喝，喝完以后少喝水，也可以吃三片维生素C。也可以适当吃点巧克力，看个人喜好，巧克力提前1小时吃。考前要是要喝水的话稍微咪一点就好，别喝一肚子水。

二、考试前半小时准备活动

1. 热身跑：慢跑600-1000米，以身体微微出汗即可。

2. 徒手操：以活动关节为主，依次顺序：颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节、腕关节。

3. 韧带拉伸：弓箭步、侧压腿、站位体前屈、坐位体前屈。

4. 考试项目预热活动：各项目考试前的预习和练习动作，以70%-80%的能力去完成动作。如实心球、立定跳、篮球等。

三、如何克服消极的心理

考试时出现适度的紧张是正常的并有利的，但过度的紧张就会使肌肉紧张变形，影响成绩的发挥。在体育考试中,每一个项目测试结束,同学们就会立刻知道自己的成绩,但有些同学在一项考试中没有很好的发挥自己应有的成绩，一个项目测试结束后还始终不能走出失败或发挥失常的阴影,产生消极心理会影响到下一项目考试的发挥。还

有一些同学在考前过于担心考试后有可能出现的各种结果,这种心理也会对考试的发挥造成不利影响。如何克服这些消极的心理呢?

可采取心理暗示法，暗示自己“我最棒”“我能行”建立积极的心理定向。也可以运用集中注意力法，闭眼，深呼吸，象放电影一样想着要考试项目的动作要领来排除干扰，以良好的心态去参加每一项考试。使自己在体育中考时得以正常或更好地的发挥。

四、各大项目注意事项

1. 跳远类：参加跳远类测试的同学考前必须做好充分热身准备，热身是否充分直接影响测试成绩，充分的热身运动能消除肌肉与肌肉之间的粘滞性，增加肌肉的爆发力和力量，帮助人体神经系统快速进入兴奋状态，促进考试成绩的稳定和发挥。测试开始前先试跳，切忌不要小跳，不要踩线，落地

时重心不稳时应向前或向侧边考试区域外摔倒，切忌用手作着地支撑，跳完结束时应往正前方走出测试场地。

2. 实心球：在实心球考试前必须充分伸展各关节和肌肉，调整至最佳状态，测试前回想一下实心球的技术动作，考前应试投几下，考试时不要踩线，记住投掷完后，向后退出投掷区域。球出手后双脚可离地，注意别踩线和控制身体重心。

注意：在跳跃类和力量类考试时，每人必须带一块毛巾，用于擦拭测试场地的泥沙和实心球等考试使用器材表面的尘土，可增加摩擦力，促进考试成绩的稳定和提高，也可以缓解雨水天气对考试的影响。这点很重要。

3. 跑步：在耐力类测试中采用站立式起跑，口令为：“各就位”、“跑”，在听到“各就位”时，必须做好起跑动作，听到“跑”后，沿着弯道圆弧切线方向跑。调节好呼吸

节奏，前半跑程以口、鼻结合呼吸为主，后半跑程以口呼吸为主，跑步节奏掌握好，眼视前方，切忌抬头和低头跑姿，起跑后抢道尽量靠前，占据有利位置，咬牙跟紧。跑时要尽量靠近内沿，在弯道时跟随跑，要超到直道再超。在最后150米左右开始最后冲刺。

一、服装：

1、学生尽量穿背心与短裤，在测试时身上不要戴任何与考试无关的东西，衣服上的徽章和口袋里的钥匙等硬质物品要取出轻装上阵。

2、袜子应选纯棉质地的运动袜，一为充分吸收汗液，二为能使脚掌与鞋子结合紧密，便于发力。

3、选好适合自己的运动鞋、一定要系好鞋带。

二、饮食方面：

1、需多喝水

每天要保证1500ml-2000ml的摄入量，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应，切忌以喝饮料代替喝水。饮水也有讲究，一般要少量

多次饮水，不要等口渴了才去饮水。

在测试前不要大量的喝水，可在各个测试项目前后象征性地喝一口水，润润喉，放松心情。

2、需多吃果蔬

考前天气比较热，人容易上火，多吃水果不仅能补充各种营养素、维生素及矿物质，还能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持300克-400克，水果每天保持100克-200克。蔬菜水果中，绿色和橙黄色是最佳食物，可以多食用。

3、需少食多餐，少食、多餐不仅有助于减轻考生紧张与疲劳，还能降低厌食。

4、测试前两、三天开始少量多次喝红糖水。这对于女生800米与男生1000米的最后冲刺，有着非常好的作用。

5、考试当天早上起来不要吃太多东西，以易消化高热量食物为主，如蛋糕、消化饼干等。

三、作息方面

早睡早起，每天晚上10：30必须上床睡觉，早上6：30起床。中午要保障40分

钟的睡眠时间。保持良好的体力。

四、考前做足准备活动

考生考试前要做足准备活动，将肢体舒展开。只有当身体发热和兴奋了，才易从静止状态进入运动状态。考前准备活动可通过慢跑、徒手操、拉伸练习、活动性游戏等内容进行热身，充分活动身体各部分的关节、肌肉和韧带。此外，提醒考生还应结合锻炼项目的特点，从活动部位、活动方式等方面做一些准备练习。如快速跑前进行小步跑、高抬腿跑和后蹬跑;跳跃前多进行肩、腰、膝、踝关节的活动;投掷前进行拉肩、挺身后仰练习等。

五、考试时：

1、不同体育测试项目进行前，学生都应做相应准备活动。这样既可以放松身体各个关节，也可以配合深呼吸，放松心情，稳定情绪。

2、做“跳绳”的准备活动时，可以用力弹跳几次，使自身兴奋起来，以便在测试时具备更强的爆发力。

3、“立定跳远”项目测试前，不应该猛

力试跳，浪费体力;可以象征性的重复一下跳跃动作，作为真正测试前的放松方式。

4、体育中考的最后一项测试都是“女生800米”或“男生1000米”测试项目，不同学生根据自己长跑特性制订合理的跟跑策略。在第一圈起跑之后，立即使自己处于合理的排位顺序，调整呼吸与步伐，紧盯前一名学生。在最后一圈冲刺时，则应用尽全身气力，冲过终点两米以上，以防未到终点就放慢速度，导致影响最终成绩。

最后这几天，同学们要根据自身状况进行轻微的体育锻炼，以练习技术动作为主，不宜过于疲劳，要避免受伤。

一、准备活动的必要性

人的心理和生理从安静到运动状态，需要一个准备适应的过程，使人的注意力集中，情绪高涨，同时使血液循环逐步加快，肌肉、关节、韧带的活动能力提高。在气温较低的情况下，人的机体惰性大，准备活动尤为重要。

体育考试前的准备活动可通过慢跑、徒手操、