一周五分化女性减脂塑形训练计划
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有氧训练 40 分钟 拉伸训练 10 分钟
训练组数 3 3 3 3 3 3
训练次数 15 15 15 15 15 20
早餐：全蛋一个，全麦吐司一片，低脂牛奶 200ml 10:00：苹果一个 午餐：米饭 50g，瘦肉 100g，蔬菜 150g 17:00：香蕉一根 训练期间：运动饮料 500ml 睡前一小时：低脂牛奶 200ml
一周五分化女性减脂塑形训练计划
周一：
器械训练
训练动作
训练组数
上斜哑铃飞鸟
3
坐姿推胸
3
颈后高位下拉
3
坐姿划船
3
仰卧抬腿
3
哑铃体侧屈
3
有氧训练 40 分钟 拉伸训练 10 分钟
周二： 器械训练
训练动作 坐姿哑铃推举 哑铃侧平举 上斜板哑铃俯身侧平举 哑铃垂弯举
直杠下压 哑铃颈后臂屈伸
有氧训练 40 分钟 拉伸训练 10 分钟
训练组数 3 3 3 3 3 3
训练次数 15 15 15 15 15 20
训练次数 15 15 15 15 15 15
周三: 器械训练
训练动作 哑铃深蹲 直腿硬拉 单侧腿后踢 背屈伸
上斜板仰卧起坐 平凳收腹
有氧训练 40 分钟 拉伸训练 10 分钟
训练组数 3 3 3 3 3 3
训练次数 15 15 15 15 15 20
周四： 器械训练
训练动作 哑铃前平举 哑铃侧平举 平板哑铃飞鸟 坐姿夹胸 反握高位下拉 绳索直臂下拉
有氧训练 40 分钟 拉伸训练 10 分钟
训练组数 3 3 3 3 3 3
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
训练次数 15 15 15 15 15 15
周五：
器械训练 训练动作 哑铃弯举 直杠下压 绳索下压 哑铃附身后展
背屈伸凳体侧屈 下斜板仰卧起坐
训练组数 3 3 3 3 3 3
训练次数 15 15 15 15 15 20
早餐：全蛋一个，全麦吐司一片，低脂牛奶 200ml 10:00：苹果一个 午餐：米饭 50g，瘦肉 100g，蔬菜 150g 17:00：香蕉一根 训练期间：运动饮料 500ml 睡前一小时：低脂牛奶 200ml
一周五分化女性减脂塑形训练计划
周一：
器械训练
训练动作
训练组数
上斜哑铃飞鸟
3
坐姿推胸
3
颈后高位下拉
3
坐姿划船
3
仰卧抬腿
3
哑铃体侧屈
3
有氧训练 40 分钟 拉伸训练 10 分钟
周二： 器械训练
训练动作 坐姿哑铃推举 哑铃侧平举 上斜板哑铃俯身侧平举 哑铃垂弯举
直杠下压 哑铃颈后臂屈伸
有氧训练 40 分钟 拉伸训练 10 分钟
训练组数 3 3 3 3 3 3
训练次数 15 15 15 15 15 20
训练次数 15 15 15 15 15 15
周三: 器械训练
训练动作 哑铃深蹲 直腿硬拉 单侧腿后踢 背屈伸
上斜板仰卧起坐 平凳收腹
有氧训练 40 分钟 拉伸训练 10 分钟
训练组数 3 3 3 3 3 3
训练次数 15 15 15 15 15 20
周四： 器械训练
训练动作 哑铃前平举 哑铃侧平举 平板哑铃飞鸟 坐姿夹胸 反握高位下拉 绳索直臂下拉
有氧训练 40 分钟 拉伸训练 10 分钟
训练组数 3 3 3 3 3 3
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
训练次数 15 15 15 15 15 15
周五：
器械训练 训练动作 哑铃弯举 直杠下压 绳索下压 哑铃附身后展
背屈伸凳体侧屈 下斜板仰卧起坐