脚后跟疼怎么锻炼 常做三个动作可有效缓解疼痛
脚后跟痛的治疗方法
脚后跟痛的治疗方法
脚后跟痛的治疗方法主要包括以下几种：
1. 休息：避免过度使用脚后跟，减少运动和体力活动，给足够的时间和机会让脚后跟得到休息和恢复。
2. 冷热敷：在疼痛区域交替使用冷敷和热敷，可以减轻疼痛和炎症，并促进血液循环。
3. 拉伸和锻炼：进行脚后跟和脚底的拉伸运动，可以缓解肌肉的紧张和压力，增加灵活性，促进康复。
4. 使用足弓支撑：使用足弓支撑或者鞋垫可以提供足部的稳定性和支撑，减轻脚后跟的压力。
5. 穿合适的鞋：穿合适大小的鞋子和跑鞋，尤其是选择加强脚弓的鞋款，以减少脚后跟的压力。
6. 物理治疗：如按摩，理疗，足底按摩等物理疗法，可以缓解疼痛和促进康复。
7. 药物治疗：如果疼痛严重，可以使用非处方药物如非甾体类消炎药来缓解疼痛和减轻炎症。
请注意，在自我治疗时，如果症状持续加重或者无法缓解，建议咨询医生或专业的康复师进行进一步的评估和治疗。
脚跟痛 用毛巾拉伸做锻炼
脚跟痛用毛巾拉伸做锻炼
新的一年到来了，美国脚踝外科医生学会足部健康专家表示，对脚趾来说，元月是一年中最残酷的一个月。
美国脚踝外科医生学会建议，健身时穿上合适的运动鞋，有利于保护足弓和脚跟。
穿上运动鞋的时候，脚的这两部分都要感觉舒适。
如果感觉不合适，那么可以垫上合适的鞋垫。
脚后跟疼痛一旦发生，可在上床前，用冰块冰脚底。
然后每天拉伸运动2～3次：席地而坐，光脚，膝盖绷直，用毛巾挂在脚趾上，后拉，每组10下，动作可反复。
为了避免健身导致跟腱疼痛，最好对健身计划作适当调整，运动量安排应该一张一弛，高强度运动与低强度运动相结合。
一旦跟腱疼痛发生，可采取让患处休息、冰敷、压迫／绷带包扎和高举患处四步疗法。
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治疗脚后跟疼的土方法
治疗脚后跟疼的土方法脚后跟疼是一种常见的足部问题，通常会给人带来不适和疼痛感。
脚后跟疼的原因可能是由于长时间站立或走路、穿着不合适的鞋子、运动过度等引起的。
在日常生活中，我们可以通过一些简单的土方法来缓解脚后跟疼痛，下面就为大家介绍一些有效的治疗脚后跟疼的土方法。
首先，可以尝试用温水泡脚来缓解脚后跟疼痛。
将一盆温水倒入足浴盆中，水温不宜过热，然后将双脚浸泡在温水中约15-20分钟。
温水泡脚可以促进血液循环，缓解疼痛和疲劳感，对于脚后跟疼有一定的缓解作用。
其次，可以使用风油精或活络油来按摩脚后跟。
将适量的风油精或活络油倒在手心，然后用手指轻柔地按摩脚后跟部位，每次持续约5-10分钟。
这样可以促进局部血液循环，缓解肌肉疼痛和酸胀感，对于脚后跟疼痛有一定的缓解效果。
另外，可以尝试用盐水热敷来缓解脚后跟疼痛。
将适量的食盐加入热水中，搅拌均匀后，然后用毛巾蘸取盐水，敷在脚后跟部位，每次持续约15-20分钟。
盐水热敷可以舒缓肌肉，减轻疼痛感，对于脚后跟疼痛有一定的缓解作用。
最后，可以尝试用姜汁或生姜片来热敷脚后跟。
将生姜捣碎或切成薄片，然后放入热水中，再用毛巾蘸取姜汁或放上生姜片，敷在脚后跟部位，每次持续约15-20分钟。
生姜具有温热作用，可以促进局部血液循环，缓解疼痛和不适感，对于脚后跟疼痛有一定的缓解效果。
总之，脚后跟疼是一种常见的足部问题，但是我们可以通过一些简单的土方法来缓解疼痛。
温水泡脚、风油精按摩、盐水热敷、姜汁热敷等方法都是比较有效的缓解脚后跟疼痛的土方法。
希望大家在日常生活中多加注意，选择合适的方法来缓解脚后跟疼痛，保持双脚的健康和舒适。
足跟痛自我治疗九法
足跟痛自我治疗九法作者：吴长欣来源：《老友》2016年第03期足跟痛是老年人常见病症，如俗话所说“人老先老腿和脚”“人老脚先衰，树老先烂根”。
这是由于人老了，肝肾就亏了，筋骨欠健，足跟也就痛了。
中医学认为，肝主筋、肾主骨，足跟为肾之主辖。
人随着肝肾的衰老，跟骨结节处也会发生慢性劳损或骨质增生，产生疼痛。
痛情轻重不一，其痛的特点是早晨起来第一步痛得特别剧烈，痛处外观无异，可痛数日乃至数月。
只有及时治疗，才能早日康复，不然损害老年人的生活质量。
本人左足跟也增生痛过，是用下述方法治愈的，之后多年未再有足跟痛之扰。
这里特将这些治疗方法提供给患足跟痛的老年朋友选择验用。
1.三步按摩法：①先温水足浴后用圆钝的按摩棒或手的食指反复按揉足跟部的压痛点5分钟，力量先轻后重，先从足趾后向足跟按摩：②继以拇指指腹按揉足心部，并向足趾推搓6-8次，再依次向足背方向牵扯各个足趾；或抬脚跟蹲几分钟，也可获同效；③最后用拇指和其余四指对合用力，上下反复拿捏小腿肚和跟腱1分钟及内外踝后的凹陷处（即太溪、昆仑穴）1分钟。
2.三法缓解足跟痛：①艾叶、丝瓜络泡脚：艾叶20克，老丝瓜1条，水煎5分钟后取汁加入白酒50毫升浸泡患足，早晚各1次，每次20分钟；②按脚跟：取昆仑穴（外踝尖与跟腱的中点凹陷处），用手的拇指尖按在穴上，先向里再向外各转3圈，转圈的同时用力下按，每脚5分钟：③刷脚跟：用一把硬毛鞋刷，休息时脱光鞋袜，先用刷柄敲打痛的脚跟3分钟，然后用硬毛刷刷疼痛处5分钟，再敲打1分钟。
3.胡柚皮治足跟痛：取一个带白瓤的胡柚皮撕成3-4块，加水2000毫升煮沸后改小火再煎15分钟，倒入足盆内，用热气熏蒸患侧足跟：待不烫时将患足放入盆中大块柚皮内。
并用手将柚皮贴紧痛处（可再加温），每次熏洗1小时。
每剂只用1天，一天1-2次，1周可愈。
4.自制药鞋垫治足跟痛：取花椒10克、吴茱萸6克、肉桂10克，烘干研末混匀，在棉布鞋垫上铺上薄薄一层棉花，撒上混匀的药末，再封一层棉布，缝好作鞋垫，一周一换。
缓解后脚跟疼三妙招：睡前点揉足跟底部
缓解后脚跟疼三妙招：睡前点揉足跟底部
哈尔滨市动力区陈伟问：父亲81岁了，最近老说脚后跟疼，怀疑有骨刺，医生说可以手术，但我们考虑他岁数大了，是否需要手术？如果不手术应该怎么办？
哈尔滨医科大学附属第四医院骨科专家廉永云教授：脚后跟疼，医学上称为足跟痛，是一种中老年常见病。
造成这一疾病的主要原因有跟腱周围炎、跟部滑囊炎、跟骨骨刺、跖腱膜炎。
生活中跟骨骨刺引起的脚后跟疼最为常见。
在我们的脚底有一条韧带，从脚掌的前端一直连到跟骨，一走路就会前后拉伸，时间一长，韧带和骨骼结合的地方就容易发炎，也就是常说的跟骨骨刺。
疼起来会觉得有一根刺扎在里面。
其实，它就是一种韧带发炎，不需要手术，按摩就能治。
另外，体重也和后跟疼有一定关系，较胖的人更容易患后跟疼痛。
鞋子也是是引起疼痛的主要原因之一。
脚部的骨骼、肌肉和韧带承受着人的整个体重，一旦鞋子偷工减料，不能有效支撑足弓，力量集中在脚掌某一部分，就会加大韧带的压力，使韧带更容易发病。
缓解脚后跟疼痛有三个方法，一是每天睡前洗脚后以点揉整个足跟底部10分钟。
二是脚趾后扳，脚底出现一条筋，从下往上按压这根筋，一只手用力按压隆起的脚筋，一只手同时向后扳脚趾，骨刺部位如果感觉疼痛是正常的。
三是平日选择厚底、鞋垫软一些的鞋子，最好后跟部有一定弧度以适应足跟的弧形。
军训脚后跟疼缓解方法
军训脚后跟疼缓解方法
军训期间脚后跟疼可以尝试以下方法缓解：
1. 休息和放松：在军训结束后给脚足够的休息时间，避免长时间站立或走路。
使用热水泡脚或足浴盆放松脚部肌肉。
2. 按摩和拉伸：使用手指按摩脚后跟及足底肌肉，可以缓解疼痛和紧张感。
同时进行一些足部拉伸动作，如脚后跟伸展或瑜伽姿势。
3. 用冰敷：将冰块或冷包包裹在毛巾中，敷在疼痛的脚后跟上，每次15-20分钟。
冰敷可以减少炎症和肌肉疼痛。
4. 穿舒适鞋子：选择合适的鞋子，要有足够的支撑和缓冲。
避免穿硬底鞋或高跟鞋，减轻脚后跟的压力。
5. 疼痛药物：按照药品说明书的指导使用非处方药物，如布洛芬或对乙酰氨基酚。
这些药物可以缓解疼痛和减轻炎症。
如果疼痛持续或加重，请咨询医生进行进一步评估和治疗。
损伤容易恢复难！5个徒手动作，教你摆脱跟腱炎困扰
损伤容易恢复难！5个徒⼿动作，教你摆脱跟腱炎困扰经常锻炼的⼈都知道，跟腱损伤，是⼀种⾮常常见的运动损伤。
它通常是运动之前准备活动不充分，之后受到突然的暴⼒所致，是⼩腿最常见的损伤。
在开始运动时或运动⼀段时间，在跟腱的位置出现疼痛，以内侧疼痛更常见。
先通过⼏张图⽚来感受⼀下跟腱损伤的疼痛：是不是感觉到⾃⼰的⼩腿跟也在隐隐作疼呢，今天我们好好聊聊跟腱损伤的问题。
①跟腱到底是什么？在哪⾥？跟腱是⼩腿三头肌的肌腱，连接⽐⽬鱼肌和腓肠肌到跟⾻上，是踝关节的⼀部分，很容易在脚跟的上⽅被摸到。
跟腱是⼈体最粗和最坚固的肌腱，在⼤多数运动中，跟腱起到了⾮常重要的作⽤。
②跟腱损伤的主要原因是什么？跟腱损伤最主要原因是过度负荷的跑跳运动。
如果你的跟腱有慢性疼痛或者你的⼒量基础⽐较薄弱的时候，在快速转向或快速起跳时，最为容易发⽣跟腱断裂，跟腱断裂的感觉，就像被别⼈从背后踹了⼀脚，在这种严重的情况下，那就只能通过⼿术来解决了。
⽣活中最多见的跟腱伤病就是我们所谓的跟腱炎。
但是跟腱炎对于⼤部分⼈的症状，并不是⼀个准确的描述。
③跟腱炎的发⽣机制是什么？当过快过多的运动量附加在跟腱上时，或者⼀些不合适的外部因素，⽐如在坚硬地⾯，不合适的鞋⼦等情况发⽣时，会导致跟腱的急性炎症，及时对症治疗，预后⼤多⽐较好。
很多⼈在早期出现疼痛时，如果没有及时调整运动量，往往容易变成慢性跟腱病。
当然，慢性跟腱病的原因还有：长期的劳损和退⾏性变。
④跟腱出现疼痛时，我们应该怎样做？跟腱炎出现的最主要原因就是运动负荷过⼤，可能是外加的运动量⼤，也可能是我们⾃⾝的⼒量太差导致的，或是⾃⾝的运动模式不正确导致跟腱部位承受过多的负荷。
所以，出现疼痛时，我们应当⽴刻减少或停⽌不恰当的运动，同时针对相应的部位训练⼒量和调整不恰当的运动模式。
⑤如何判断我们是否患上了跟腱病？在运动过程中，当出现⼩腿后侧疼痛时，我们可以先检查⼀下具体疼痛的位置：1、当触及跟腱部位时，可能出现肿胀和压痛，主要出现在跟腱部位，⽽肌⾁与肌腱或肌腱和⾻的交接区域⽆疼痛。
脚跟沾地就疼，试试自我放松法
31脚跟沾地就疼， 试试自我放松法☉四川省射洪市中医院 孔繁羽/毛晓琴长期走路或者跑步者常常会出现足跟、足底疼痛，特别是早晨起床脚刚落地时，足跟就会出现剧烈的刺痛感。
这种恼人的状况，很可能是足底筋膜炎。
虽然这种病名字里带一个“炎”字，但它并不是我们概念里的发炎，而是一种“无菌性炎症”，发生原因是足底的肌腱或韧带“能力”不够导致的。
人体的脚骨共有26块骨头，骨头间由韧带将其牢牢系住。
除了韧带，足底还有一个扇形的结缔组织，它像长弓的弦一样，一头连着脚后跟骨头，另一头连着脚前掌的众多骨头，以便维持足弓的高度，保持正确的步姿，这个组织就是足底筋膜。
正常的足底筋膜有很好的弹性和收缩能力，能够完成落地缓冲、蹬踏发力的任务；但是如筋膜能力下降、甚至变软变脆，它就不能胜任这项任务，会产生损伤、疼痛等症状。
超重、长期行走、跑步都会使足底筋膜过劳，进而“不堪重任”，所以这种病在运动员、舞蹈演员、健身爱好者身上较多见，爱穿高跟鞋的女性、教师等需要长久站立的相关职业者也容易“中招”。
如果症状仍未能明显改善，则要考虑完全休息；一个工作时需要站一天的患者，则可将站立时间减少一半。
其次，可由医生决定是否需要进行药物治疗（注射类固醇、富血小板血浆注射）和物理治疗（如冰敷、冲击波治疗、电疗等）。
再者，可以在医生的指导下使用足弓护垫，能在下肢负重时有效降低筋膜所受拉力，减少对筋膜的伤害。
治疗期间，患者也可以用一些小工具对脚底进行自我放松。
最简单的自我放松方法就是：扶墙站立，将患脚脱去鞋袜，用脚底的痛点对准一只网球踩下去，围着痛点缓缓挪动网球，最佳的压力是能感觉到酸痛，但是没有刺痛出现。
每次踩1分钟左右，连续3次，这样可以对损伤的部位给予良性刺激，促进其松解和修复。
除了针对痛点的直接刺激，还要对小腿肌肉进行放松，因为小腿肌肉的僵硬会影响足底筋膜的张力。
放松小腿肌肉，可使用圆柱状的泡沫轴——用自身的重量将需要放松的肌肉压住泡沫轴，在垫子上下滚动，连续做1分钟左右。
治疗脚后跟疼的土方法
治疗脚后跟疼的土方法脚后跟疼是一种常见的症状，可能由于长时间站立、走路、穿着不合适的鞋子或其他原因造成。
脚后跟疼痛会影响到日常生活和工作，给人们带来不便和烦恼。
针对这一问题，有许多传统的土方法可以帮助缓解脚后跟疼痛，下面将介绍一些简单易行的土方法。
首先，可以尝试用温水泡脚来缓解脚后跟疼痛。
将适量的温水倒入洗脚盆中，水温以能忍受的温热为宜，然后将双脚浸泡在温水中，轻轻按摩脚后跟部位。
温水泡脚可以促进血液循环，缓解脚部疲劳，减轻脚后跟疼痛的感觉。
其次，可以使用一些天然的植物油按摩脚后跟部位。
比如橄榄油、芝麻油等，将适量的植物油倒在手心，然后均匀涂抹在脚后跟部位，用指腹轻轻按摩数分钟。
植物油具有滋润保湿的作用，可以缓解脚后跟皮肤干燥和疼痛的情况。
另外，也可以尝试用一些中草药来治疗脚后跟疼痛。
比如红花、川芎、当归等中草药，可以煎水后用来泡脚或者外敷在脚后跟部位。
中草药具有温补活血的作用，可以缓解脚后跟疼痛，促进受损组织的修复。
此外，还可以尝试一些简单的穴位按摩来缓解脚后跟疼痛。
比如足三里穴位位于小腿前侧，当腿直时，膝盖下方凹陷处即是足三里穴，可以用手指适当施加力度按摩这一穴位，有助于缓解脚后跟疼痛。
最后，合理的休息和适当的运动也是缓解脚后跟疼痛的重要方法。
长时间站立或者走路会加重脚部负担，建议适当休息，避免长时间连续站立。
同时，适当的运动可以增强脚部肌肉的力量和灵活性，有助于缓解脚后跟疼痛。
总的来说，治疗脚后跟疼痛的土方法有很多种，可以根据个人的实际情况选择合适的方法进行尝试。
但需要注意的是，如果脚后跟疼痛持续时间较长或者疼痛程度较重，建议及时就医，寻求专业的医生指导和治疗。
希望以上介绍的土方法对您有所帮助，祝您早日康复！。
有效锻炼跟腱的方法
有效锻炼跟腱的方法跟腱是人体中连接腿部肌肉和脚部骨骼的重要组织之一，它在日常生活和运动中承受着重要的压力和负荷。
因此，保持跟腱的健康和强度对于身体的运动能力和功能具有重要的影响。
本文将介绍一些有效锻炼跟腱的方法，帮助读者提高跟腱的健康和强度。
1. 跷脚行走跷脚行走是一种简单而有效的锻炼跟腱的方法。
只需要用脚尖着地行走，将重心放在脚前部，让跟腱屈伸运动，可以有效地加强跟腱的肌肉力量和柔韧性。
一开始可以每天进行10分钟左右的跷脚行走，逐渐增加时间和强度，直到能够持续行走30分钟以上。
2. 单腿跳跃单腿跳跃是一种有氧运动，对于锻炼跟腱非常有效。
站立在平坦的地面上，单腿离地，用另一只脚进行跳跃。
跳跃时要尽量用跟腱的力量将身体抬离地面，并尽量保持平衡。
每次跳跃可以尝试10-15次，每日进行3-4次。
这种锻炼可以增强腿部肌肉和跟腱的力量，并提高跳跃能力。
3. 跳绳跳绳是一种全身性的有氧运动，也是锻炼跟腱的绝佳选择。
跳绳的动作可以有效地拉伸和加强跟腱，提高其强度和耐力。
为了有效锻炼跟腱，可以每天跳绳10-15分钟，选择合适的速度和强度进行。
4. 跟腱伸展跟腱伸展是一种静态的拉伸锻炼方法，可以有效地拉长跟腱并增加其柔韧性。
开始时，可以坐下或站立，将一只脚伸直放在前方，另一只脚脚掌压在伸直的脚背上，用力向前压。
保持这个姿势15-30秒钟，然后换脚。
每日进行2-3次跟腱伸展，可以帮助预防跟腱相关的运动损伤。
5. 跟腱按摩跟腱按摩是一种有效的跟腱保健方法，可以促进跟腱的血液循环和恢复。
使用手指或按摩工具，用适量力度按摩跟腱和周围的肌肉。
按摩可以在锻炼前后进行，每次持续5-10分钟。
跟腱按摩可以减轻跟腱疼痛和炎症，提高跟腱的健康状态。
6. 适当休息和恢复进行锻炼跟腱时，适当的休息和恢复时间也非常重要。
跟腱是一个容易受伤的区域，如果没有足够的休息和恢复，可能会导致跟腱炎症和其他损伤。
在进行高强度的跟腱锻炼后，休息至少一天，并给跟腱提供足够的时间来恢复。
缓解脚痛的10个小技巧
缓解脚痛的10个小技巧随着现代人生活方式的变化，越来越多的人发现自己经常遭受脚痛的困扰。
长时间站立、走路、穿着不合适的鞋子以及不良的姿势都是导致脚痛的常见原因。
虽然脚痛看似不重要，但它却会影响我们的生活质量，甚至会导致一些严重的健康问题。
因此，了解一些缓解脚痛的小技巧是非常有必要的。
以下是10个实用的小技巧。
1. 伸展脚部肌肉如果你经常需要站立或者走路，那么你必须要时常伸展一下脚部肌肉。
可以尝试像跳绳一样抬起脚跟，来舒展足底的肌肉。
也可以在休息时间内抬起脚，旋转脚踝以及用手按摩脚底来缓解疼痛。
2. 选择合适的鞋子穿着不合适的鞋子是导致脚痛的常见原因。
选择合适的鞋子是缓解脚痛的关键。
最好选择可调节长和宽的鞋子，这可以确保你的鞋子适合你的脚形。
舒适的鞋垫和减震鞋底也可以缓解脚痛。
3. 控制体重过重的身体会增加脚的负担，长时间的站立和走路会导致脚痛。
因此，保持良好的体重控制非常重要。
通过饮食控制和有规律的运动，可以减轻身体重量，降低脚痛的风险。
4. 建立正确的姿势保持正确的姿势可以减轻脚的负担。
站立和行走时，应该尝试立直身体、抬头挺胸，把重心保持在脚的前部，避免把重心放在脚的外部或内部。
5. 用冰敷缓解疼痛如果你的脚非常疼痛，你可以使用冰敷来缓解疼痛。
用浸湿后的毛巾或包装冰块的毛巾敷在疼痛的脚部，每次持续15-20分钟。
这可以缓解炎症和肿胀。
6. 接受足底按摩足底按摩可以促进血液循环和放松肌肉，缓解疼痛。
可以在家中自己按摩或去足疗店接受专业的足底按摩。
7. 缓慢增加运动量如果你平时缺乏运动，并且想通过运动缓解脚痛，那么你应该缓慢增加运动量。
开始时，只需要进行轻微的活动，如散步、瑜伽、游泳等，逐渐增加时间和强度。
8. 替换老旧的鞋垫当你的鞋子依然很新，但感觉已经不再舒适时，你可以尝试替换老旧的鞋垫。
新的鞋垫可以提供更好的支撑和减震效果。
9. 规律检查脚健康定期检查脚的健康很重要，早期发现脚部疾病可以更容易治疗。
脚后跟疼怎么办 五个保健方法缓解足跟痛
脚后跟疼怎么办五个保健方法缓解足跟痛
当你出现脚后跟疼时，除了及时前往医院接受专业治疗外，还可以采取下面的办法来缓解疼痛：
一、自我按摩
第一步：用拇指或拇指指间关节按揉足跟部2-3分钟，重点在足跟压痛点。
第二步：按揉昆仑、申脉、仆参、金门、太溪、照海、大钟、然谷穴各1分钟。
第三步：用手掌掌面擦足跟部，使之温热。
第四步：微握拳，以拳眼叩击足跟部，力量以能耐受为度，约30次。
二、空蹬车勤踮脚
经常做脚底蹬踏动作，增强跖腱膜的张力，加强抗劳损的功能，减轻局部炎症。
尽量避免长期站立，长期行走，可以经常踮脚。
踮脚有利于通畅足少阴肾经，肾经气血通则脚后跟可得到滋养，疼痛也就缓解了。
三、穿舒服的鞋
建议多穿软底鞋、“小坡跟”鞋，鞋跟高度在2~3厘米高为最佳，这样使全身重心前移，减少足跟部受压。
四、使用足跟垫足弓垫
足跟垫即在稍厚的鞋垫上画出痛点的位置，挖空，在空处垫上药
包。
可用威灵仙、白芷以1：1的比例打成药面做成药包。
当然也可不垫药包使用。
平足者且有足跟痛者，建议在久站、久行之前垫好足弓垫。
足弓垫在药店可以买到，年青人建议选购硬质足弓垫，中老年人建议选购软质足弓垫。
自制足弓垫需满足下列要求：软垫高度2~3厘米，并使内侧高外侧低，中央高前后侧逐渐变平，呈斜坡状。
“三动”缓解脚跟痛
滚动５ 分钟 ，然后换脚做 。
这 个 动 作 能 通 过 冰 敷 ，令 脚 底 肌 肉得 到 放 松 。 需 要 注 意 的 是 ，如 果 两 周 后 脚
痛 。下 面 介 绍３ 种简 单 的活 动 ，
能有效缓解症状。
推 墙 拉 腿 站 在 墙 前 ，左 腿
跟 痛 的症状 仍未缓 解 ，建
拉伸 腿 部 以及 脚 跟肌 肉。
踩冰水瓶 将水瓶装满水
冰 冻 后 ，用 毛 巾包 裹 住 ，然
以免跌倒摔伤。⑧
（ 摘 自《 福 建老年 报 》 ）
后一 只脚踩 在上面慢 慢３１
是无氧力量练 习或者强度较 大的有氧运动 ，那
么训 练 结 束后 应 该 慢 跑 （ 非 常慢 ，不 需要 大 喘
气 ， 可 以聊 天 的 那种 ）３～１ ０圈 （ 具体 的 量 因 人 因情况 而异 ），以免训 练 后肌 肉酸 疼。
压 腿 也 是很 好 的 放松 方 法 ， 但是运 动后
脚 踩 揉 ，关键 部 位包 括 小腿 和 大腿 后 侧 和 肩
背 部 。趴 着 的人 全身 尽 可 能放 松 。没 有 同伴 也 可 以坐 在地 上 用 脚互 相 踢 两条腿 ，不 过这 只 能 对 小腿 。其 他部 位 只 能用 拳 头砸 用 手揉
了。
适 当改 变运 动方 式。 比 如 ，如 果 训 练 项 目
议 及 时 就 医 ， 以 免 延 误 病 情 。 此 项 运 动 老 年 人 要 慎 重 练 习 ，最 好 一 手 扶 墙 ，
在前屈膝 ，右腿在后挺直 ，双
手 压 在 墙 面 上 ，身 体 前 倾 ，感
觉右腿有拉伸感蔓 延至脚 跟 ，
保持 ３ Ｏ 秒 ，然 后换 边 做 ，能 够
巧治脚跟酸痛
及时就医 。
（ 闰 国敏 ）
● ｊ 垦 嘲
－ － ｎ 一 ． ！ 止
皇 ； ． ｒ ￡ ｊ 稿 ： 嗣 ｎ ｊ 萋 ： …
Ｔ ： Ｉ 虽ｌ
『 『 Ｉ ＿ 『 Ｉ ’ ．
。
动 ５～ ｌ ０分 钟 ， 力 量 不 要 太 大 ， 感
到 轻 微 酸 痛 即 可 。此 动 作 可 帮 助 伸 展 足 底 筋 膜 ，使 之 恢 复 弹 性 ，还 能 按 摩
痛 处 ，有 轻 微 舒缓 作 用 。
过 度 和 受 风 寒 是 引 起 脚 跟 痛 的 常 见 原
因 。为 此 ，有 关 专 家 给 出 了缓 解 脚 跟 疼 的 几个 锻 炼 方 法 。 １ ． 推墙压 腿 保 持 双 臂 伸直 ，手
保 持 平 衡 后 ，步 行 １ ５步 为 一 组 ，每
日 ３～ ６组 ， 可 增 强 脚 掌 下 小 肌 肉及 小 腿 肌 力 ，辅 助 足 底 筋 膜 支 撑 足 弓 。 需 要 注 意 的 是 ，当 脚跟 出现 红 肿 、 ’ ～
发 热 ，且 越 走 越 疼 ，或 疼 痛 部 位 不 仅 仅 局 限 于 脚 底 时 ， 可 能 是 创 伤 、 运 动
过 度 等 引 发 软 组 织 急 性 发 炎 或 尿 酸 高 引 起 的 急 性 炎 症 ，不 宜 自行 伸 展 ，应
一 。 。
２ ． 拉 毛 巾 坐 在 床 上 ，腿 伸 直 ，
双 手 持 毛 巾 ，毛 巾绕 过 一 侧 脚 掌 ，将
毛 巾拉 向 自己 ，维 持 ３ Ｏ～ ６ ０秒 后 换
４ ． 脚尖走路
踮起 脚尖至最高 点 ，
一
缓解后脚跟痛的小窍门
缓解后脚跟痛的小窍门咱平日里，是不是有时候会觉得后脚跟痛啊？那可真不是滋味儿呀！别担心，今天我就来给大家分享一些缓解后脚跟痛的小窍门，保准有用！你想想看，后脚跟痛起来，就好像有个小锤子在那敲啊敲，走路都不利索了。
咱得想办法把这个小锤子给赶跑呀！首先呢，选双合适的鞋子那可太重要啦！就好比战士上战场得有把好武器一样。
这鞋子呀，不能太硬，也不能太软，要刚刚好能给咱的脚提供足够的支撑和缓冲。
要是穿了双不合适的鞋子，那不是给自己找罪受嘛！然后呢，晚上回到家，咱可以用热水泡泡脚。
哎呀，那感觉，就像给脚做了个舒服的 SPA 一样。
热气腾腾的水，把一天的疲劳都给泡走了。
泡完脚再给后脚跟按按摩，揉揉捏捏，把那些紧绷的肌肉都给放松放松。
还有啊，平时走路的时候姿势也得注意。
别像个小鸭子似的摇摇摆摆，要挺直腰板，脚步稳稳的。
这样既能减少对后脚跟的压力，还显得咱特有精神呢！咱再打个比方，后脚跟就像是咱身体的一个小宝贝，得好好呵护它。
没事的时候，可以踮踮脚尖，活动活动脚踝，让它也感受感受运动的快乐。
要是后脚跟痛得厉害，那咱也别硬撑着呀，可以贴个止痛膏啥的。
这就像是给小宝贝贴上了创可贴，能让它快点好起来。
另外，咱也得注意控制体重。
你想啊，要是身上背着个大包袱，那脚得多累呀，后脚跟能不痛嘛！所以呀，该运动就运动，把体重控制在一个健康的范围内。
总之呢，缓解后脚跟痛就得从生活中的点点滴滴做起。
选好鞋，泡好脚，注意姿势，多活动，控制体重。
只要咱用心去对待咱的脚，后脚跟痛肯定会离我们远远的！咱就能健健康康、快快乐乐地走路啦！这多好呀，对吧？大家赶紧行动起来吧！。
足跟痛的有救了，这几个小动作，赶紧练起来！
足跟痛的有救了，这几个小动作，赶紧练起来！做价值的传播者，一路同行，一起成长足跟痛其实不是什么大病，是很常见的一种，但是想要治疗的话更是比较困难，一般情况都是早晨起来的时候下床脚跟着地，然后会有疼痛的现象，走路跟运动的时候都会有疼痛的迹象。
足跟痛疼痛的原因是什么？为什么会足跟痛？1、说起足跟痛，一般就是脚部的外伤引起的，如果之前足跟发生过，骨折或者骨裂的迹象，也有疼痛胀痛的现象出现。
2、导致足跟痛的症状还有肌肉拉伤引起的，足部的肌肉腱膜有足弓，缓冲震荡的作用，如果长期的站立，或者是过度的负重也会使足部的肌肉产生拉伤的效果，然后出现疼痛。
足跟痛的治疗方法大蒜灸治疗做法：1、把一瓣生大蒜捣成蒜泥，取黄豆大小的分量，放在一厘米见方的塑料纸上；把有大蒜的那一面，对准疼的地方贴上去，再用胶带或创可贴固定，就可以；然后在使用-淘宔-的-络通万康贴-效果会更好，据说治疗程度高达90%以上，针对于各种的骨科疾病，是足跟痛患者的首选之物，值得一试！2、按摩疗法（1）取仰卧位，家人以拇指指腹端从足跟部沿跖筋膜按揉3遍。
重点按揉在申脉、照海、然谷、太溪等穴，以有酸胀感为度。
（2）取俯卧位，患侧屈膝90度，足底向上，家人在其足跟底部，尤其是足跟的压痛点和周围施以滚法5分钟，再用掌擦法擦足底3分钟。
（3）取俯卧位，家人立一侧，用两手拇指推跟腱及两侧至足底，可用重手法，反复数十次。
大家了解了治疗方法之后还要注意日常的休息，我在教大家几种护理方法吧。
第一点，俗话说是药三分毒，既然不吃药，我们可以从平常的饮食来调理，比如多吃水果蔬菜，豆类、肉类、动物肝脏等蛋白质含量高的食物。
补充维生素，如果缺乏过多或者觉得平时的饮食不能满足维生素需求，可以去药店买点维生素片来进行补充。
第二点，食补是远远不够的，生命在于运动，每天做几个动作，可以帮助我们缓解疼痛。
首先第一个动作，向后拉直脚板，足部指向鼻子。
第二个动作，平躺于床上，学习骑自行车的样子。
常做三个动作可缓解足跟疼痛
常做三个动作可缓解足跟疼痛
核心提示：足跟痛主要表现为单侧或双侧足跟或脚底酸胀或针刺样疼痛，老年患者最为常见。
专家教你三个动作，缓解足跟疼痛。
中国中医科学院西苑医院老年病中心李跃华教授表示，足跟痛患者应避免长期站立和长期行走，足跟部应用厚的软垫保护，避免穿着薄底布鞋，多用温水泡脚，有条件时辅以理疗。
另外，常做三个动作也可以缓解足跟痛。
足弓拉伸：平躺在床上，抬起并伸直腿，用一条毛巾把足前部裹起来，然后双手拉动毛巾，拉伸大脚趾根部球状关节和脚踝，直到你的膝盖伸直，足部慢慢指向你的鼻子。
这种方法可以有效的拉伸足跟筋膜。
脚底蹬踏动作：平躺在床上，双脚伸直，模拟登自行车的动作，这个动作能增强跖腱膜的张力，加强其抗劳损的能力，减轻局部炎症。
脚趾夹物法：这个运动专门拉伸处于足底筋膜下的肌肉组织群，只要简单的把脚趾弯曲做出宛如要夹住一枝铅笔的姿势即可。
肥胖老人要进行减肥，以减轻体重对足跟的压迫。
平足的人可以在足底中央垫一软垫，软垫高度2—3厘米，并使内侧高外侧低，中央高前后侧逐渐变平，呈斜坡状，以缓解脚痛。
当有持续性疼痛时，应该咨询专业临床医生，口服一些非甾体类抗炎镇痛药物治疗。
脚跟痛，推墙压腿
29快乐养生 2016.11脚跟痛，推墙压腿登山步法有讲究⊙闫国敏脚跟酸痛常见于中老年人，但近年在年轻女性中发病率逐年上升。
长期受压，如久坐、久站，运动过度和受风寒是引起脚跟痛的常见原因。
近日，香港《明报》刊文，给出了缓解脚跟疼的几个锻炼方法。
1.推墙压腿。
保持双手伸直，手掌推墙，双腿前后分开约一步半的距离，两脚脚尖向前，脚跟贴地。
前腿成弓步，后面小腿后肌有拉扯感为宜。
维持30～60秒，每日2次，能强化小腿肌肉，降低脚底压力。
2.拉毛巾。
坐在床上，腿伸直，双手持毛巾，毛巾绕过一侧脚掌，将毛巾拉向自己，维持30～60秒后换腿。
此动作有助强化小腿肌力。
3.脚底滚球。
脚踩网球，将网球沿脚跟、脚弓一直滚至前掌，重复滚动5～10分钟，力量不要太大，感到轻微酸痛即可。
此动作可帮助伸展足底筋膜，使之恢复弹性，还能按摩痛处，有轻微舒缓作用。
4.脚尖走路。
踮起脚尖至最高点，保持平衡后，步行15步为1组，每日3～6组，可帮助训练脚掌下小肌肉及小腿肌力，辅助足底筋膜支撑足弓。
需要注意的是，当脚跟出现红肿、发热，且越走越疼，或者疼痛部位不只脚底时，可能是创伤、运动过度等引发软组织急性发炎或尿酸高引起的急性炎症，不宜自行伸展，应及时就医。
（摘自《生命时报》）⊙潘玮璐登山运动不同于一般的健身活动，掌握一定的步法和技巧，不仅可以减少运动损伤，而且健身效果也能事半功倍。
1.上坡步法在上坡起步时，一定要放慢脚步，要遵循吸一口气，踏一步，接着吐一口气，再踏出一步的法则上攀。
倘若依此法上攀陡坡数步，便感到喘不过气来，则应将步伐缩短，然后继续遵照上述的呼吸步伐行进。
如果一开始行走陡坡两三个小时都不必休息，就表示已经成功掌握调气步法了。
当然，在爬更陡的坡，背更重的背包时，则需一吸一吐往上一小步的方式前进。
需要注意的是，老人在登山时需用力深吸气，再缓缓呼气，这样不但可以增加氧气的供给，还能更好地调节心肺功能，使高山症发生的几率随之而降低。
锻炼脚踝和脚后跟的方法
锻炼脚踝和脚后跟的方法
脚踝和脚后跟是我们日常生活中常常被忽视的部位，然而它们也需要得到充分的锻炼和保护。
以下是一些锻炼脚踝和脚后跟的方法： 1. 滚球运动：将一个小球放在地上，用脚踩住球，让脚底和球接触，再将球沿着脚底滚动，这样可以有效地锻炼脚底的肌肉和韧带。
2. 踝部转动：坐在椅子上，将脚抬起来，然后缓慢地将脚踝旋转，可以帮助加强脚踝的稳定性，预防扭伤。
3. 起踵练习：站在墙边，将脚跟离开地面，只用脚尖支撑身体，然后缓慢地将脚跟向下放，再抬起来，重复几次可以锻炼脚后跟的肌肉。
4. 跳绳运动：跳绳可以帮助提高脚部的协调性和爆发力，这对于保护脚踝和脚后跟来说非常重要。
5. 足底按摩：用手按摩脚底，可以促进血液循环，缓解疲劳和紧张，同时也可以帮助保护脚部健康。
通过以上这些方法，我们可以有效地锻炼脚踝和脚后跟，提高它们的稳定性和灵活性，从而预防扭伤和其他脚部问题。
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锻炼脚踝和脚后跟的方法
锻炼脚踝和脚后跟的方法
脚踝和脚后跟是脚部最容易受到损伤的部位之一，因此进行定期的锻炼不仅可以强化
脚部肌肉，增强稳定性，预防受伤，还可以增加灵活性和柔韧性。
下面是一些锻炼脚踝和
脚后跟的方法：
1.踮脚行走
这是一种很简单却非常有效的锻炼方式。
在室内或室外的平坦地面上，用脚跟抬起脚跟，并用脚尖向前迈进一步，再放下脚跟。
接着，用脚跟抬起脚跟并用脚尖向前迈进一步，再放下脚跟。
重复进行这个动作，直到行走一定的距离。
2.球形脚踝运动
这个练习可以增加脚踝的柔韧性和稳定性。
只需要坐在椅子上，将一个小球（如网球）放在地上，用脚轻轻地将球向前滚动，然后控制球往回滚。
你可以在不同的方向上滚球，
以增加运动的效果。
3.篮球小步跳
把一个篮球放在地上，然后跳着用脚跟来回跨过篮球。
这个练习有助于增强脚部肌肉
和增加灵活性。
你可以根据自己的能力水平，选择不同的速度和跨步方式。
4.脚后跟上下运动
在平坦的地面上站立，然后用脚跟将脚往上抬起，直到站立在脚尖上。
保持几秒钟，
然后用脚跟缓慢地下降到地面。
重复进行这个动作，直到感到脚部肌肉疲劳为止。
5.弓步
站立时，将一只脚往前迈出一步，然后向下弯曲前膝，直到感到脚踝和脚后跟的伸展。
保持几秒钟，然后站直，重复进行这个动作几次，改变脚的位置，使得两只脚都可以得到
锻炼。
总之，锻炼脚踝和脚后跟的方法很多，可以根据自己的需要和健身计划选择最适合自
己的方法。
不管哪种方法，只要坚持每天进行，都会有显著的效果，让你的脚部肌肉更加
健康和强壮。
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脚后跟疼怎么锻炼常做三个动作可有效缓解疼痛
不少人年龄大了之后常会出现脚后跟疼的症状，一步一痛，不能长时间行走。
如果进行检查，外观不红不肿，看不出什么毛病来，这是典型的跟痛症，多见于中老年人，发病原因是由于年龄大，缺少锻炼，维持足弓的跖筋膜发生退行性改变，纤维组织失去了弹性，因牵拉而损伤，进而疼痛。
脚后跟疼示意图
脚后跟疼的患者常因为怕疼而不愿意多走路，但是康复专家指出，脚后跟疼也要坚持适当的体育锻炼项目。
运动减少，骨骼内血液循环减少，使骨骼的钙质容易被吸收和移出，而导致骨量丢失，引起骨质疏松。
患者可根据自身情况，选择合适的运动，如散步、游泳、打太极拳等。
行动不方便者可以每天做足部肌肉的收缩锻炼，以增强足底肌的肌力，减缓韧带退变松弛的进展。
维持体重在正常范围内，不要超重，以减轻足部的压力。
脚后跟疼怎么锻炼?
脚后跟疼怎么办?专家特别指出，足跟痛患者应避免长期站立和长期行走，足跟部应用厚的软垫保护，避免穿着薄底布鞋，多用温水泡脚，有条件时辅以理疗。
另外，常做三个动作也可以缓解足跟痛。
1、足弓拉伸：平躺在床上，抬起并伸直腿，用一条毛巾把足前部裹起来，然后双手拉动毛巾，拉伸大脚趾根部球状关节和脚踝，直到膝盖伸直，足部慢慢指向鼻子。
这种方法可以有效拉伸足跟筋膜。
2、脚底蹬踏动作：平躺在床上，双脚伸直，模拟登自行车的动作，这个动作能增强跖腱膜的张力，加强其抗劳损的能力，减轻局部炎症。
3、脚趾夹物法：这个运动专门拉伸处于足底筋膜下的肌肉组织群，只要简单的把脚趾弯曲做出宛如要夹住一支铅笔的姿势即可。
康复锻炼是辅助，正规治疗才是王道!
对于脚后跟疼的患者来讲，做好功能锻炼可以在一定程度上缓解疼痛的症状，但是却不能从根本上消除疼痛的根源，进行正规治疗才是解决疼痛的关键所在。
专家指出，脚后跟疼是足踝门诊的常见病，可去正规医院的足踝外科或骨科进行诊治，多数情况下保守治疗可以临床治愈。
跟痛症发作时，可应用消炎止痛药物、理疗、局部封闭等手段来缓解疼痛。
还可以应用特殊的足跟支具，通过减轻跖腱膜的张力来止痛。
保守治疗无效后，还可接受微创激光针刀治疗术。
治疗足跟痛专家推荐微创激光针刀松解术，可及时消除脚后跟疼，修复脚后跟肌腱组织。
激光针刀是介于手术治疗和保守治疗之间的一种微创治疗，通过无痛、无损害、高渗透性新型激光，导入患病关节深层病灶，在局部形成一定范围的激光反应源，改善局部血液循环，再选用不同型号的针刀及多种手法切割、松解、剥离挛缩的结缔组织病变，恢复经络平衡，以达到止痛祛病的目的。
激光针刀治疗脚后跟疼不手术、不开刀、无痛苦，有效的避免了对身体造成创伤，治疗效果好，且无毒副作用。
脚后跟疼怎么锻炼我们简单介绍如上，专家提醒说，出现脚后跟疼除了要做好治疗和锻炼的工作外，还应该注意日常的保健护理，要保护好脚后跟，首先要挑选质量合格的鞋，特别是运动鞋;同时注意不要让脚过度疲劳。
有的人由于工作需要，例如售货员，每天站立的时间较长，则可以采用改变站姿的方法，前倾和后倾站立相交替或者时而扶着柜台放松一下脚关节，以防止韧带的某一部位长时间承受太大的力量。
如果脚跟已经有了疼痛发炎的现象，就应该停止运动，让韧带充分休息。