体育教学中篮球运动员弹跳力的训练方法-最新教育资料
篮球爆发力和弹跳力的训练方法有哪些
篮球爆发力和弹跳力的训练方法有哪些1.蛙跳：这是最最常用而有效的方法之一，当然这是在你没有好的辅助训练器材时必需做的项目。
蛙跳不但能增加大腿的力量，对于小腿肌群和踝关节也有很好的效果。
基本提示：双手放在背上，双腿张开，与肩同宽，下蹲，脚后跟离地，然后调整身体，以最大的力量和最快的速度向前跳跃。
以小组为单位绕场跳1-3圈，共2组。
温馨提示：每次跳之前，必须调整好呼吸，身体姿势，以保证每次都是以最快速度跳出去。
2.脚趾跳跃：将脚趾抬到最高点，用脚趾快速起跳。
跳跃不得超过1.5或2.5cm。
3.负重深蹲+收腹跳动作要领：负重下蹲时，切记量力而行，有人保护一侧，蹲时膝盖不应超过脚趾。
深蹲后，进行腹部跳跃，每次跳跃时尽量将大腿紧贴胸部。
蹲、缩腹、跳跃3-5组，每组15-20组。
4.快速连续摸高：以篮板为目标，保持最快的节奏，在规定时间内尽量提高跳起的次数。
记住，是每一次跳起都是全力以赴。
5.跨步交叉跳跃：找一把椅子，把一只脚放在上面，呈90度角。
尽量跳开，在空中换脚，把原来的起跳脚放回椅子上，完成另一次跳跃。
结语：希望大家练习后也能摆脱大地的束缚，轻盈的飞翔。
1.常规练习有计划的按照练习的战术来进行的一次实战假动作来直接骗对方，在平日的训练里面练习过很多次，已经练成了一个套路，在进攻的时候可以做到一定能成功，也就会让这次进攻更加流畅，在离对方还有几米的时候，脑子里面就已经制定好了这个假动作的进攻线路。
2.经验积累被动意识下的假动作，这是需要长年练习和比赛经验的积累，以及对自己篮球动作的拿捏都很有把握的时期，也就是说打球初期几年是很难做到的，即使你以为自己能做到也不是真做到，因为这需要太多的经验，经验是必须要靠时间来换取的，这种假动作，是临时决定的。
例如，如果你处于一个中立的位置，准备跳投，突然一名防守队员飞快地跑过来，这超出了你的想象，弹跳非常好。
因此，如果您按照原计划进行拍摄，可能会被阻止。
此时，你已经开始举球，所以你立即停止投篮，不要起跳，突破并再次投篮，所以你做出了一个真实的假动作。
弹跳力训练方案
弹跳力训练方案弹跳力是指人体在垂直方向上的跳跃高度或跳跃力量。
在许多运动项目中，弹跳力是关键的技能之一。
无论是篮球、排球还是田径项目，拥有良好的弹跳力都能够提升运动员的表现。
为了帮助运动员提高弹跳力，下面将介绍一套科学有效的弹跳力训练方案。
一、热身阶段在进行弹跳力训练之前，热身是非常重要的。
热身可以帮助身体适应运动的需求，预防运动损伤。
下面是一些针对弹跳力训练的热身动作：1. 快速慢跑：在场地上进行5-10分钟的慢跑，逐渐加快速度，使身体适应运动状态。
2. 动态拉伸：进行一系列的动态拉伸动作，如膝盖抬高、臂部摆动等，以增加肌肉的灵活性。
3. 短跑加速：进行几组10-20米的短跑加速动作，以激活神经系统和肌肉。
二、力量训练力量训练是提高弹跳力的重要环节。
通过增强肌肉力量和爆发力，可以达到更高的垂直跳跃高度。
以下是几种常见的力量训练方法：1. 腿部训练：腿部肌肉是弹跳力的关键部位。
可以进行深蹲、腿举、跳箱等训练动作，以增加腿部肌肉的力量和耐力。
2. 核心训练：通过核心训练可以提高身体的稳定性和平衡力。
可以进行仰卧起坐、平板支撑等核心训练动作。
3. 上体训练：上体肌肉的力量也会对弹跳力产生影响。
可以进行引体向上、俯卧撑等上体训练动作。
三、灵敏度训练灵敏度训练可以提高身体的反应速度和敏捷性，从而增强弹跳力。
以下是几种常见的灵敏度训练方法：1. 箱跳训练：选择不同高度的箱子，进行跳箱训练，以提高腿部爆发力和反应速度。
2. 球类运动：进行篮球、乒乓球、网球等球类运动，可以锻炼眼手协调能力和反应速度。
3. 平衡器训练：利用平衡垫、平衡球等器械，进行平衡器训练，可以提高身体的平衡和协调能力。
四、柔韧度训练柔韧度对于弹跳力的发挥也非常关键。
通过柔韧度训练，可以提高肌肉的伸展性和关节的活动范围。
以下是几种常见的柔韧度训练方法：1. 静态拉伸：进行各种静态拉伸动作，如腿部拉伸、臂部拉伸等，以增加肌肉的柔韧性。
2. 动态拉伸：进行各种动态拉伸动作，如踢腿、摆臂等，以增加肌肉爆发时的拉伸能力。
扣篮弹跳力训练方法
扣篮弹跳力训练方法扣篮作为篮球比赛中一项高难度的技术动作，需要运动员具备出色的弹跳力才能完成。
因此，如何提高自己的弹跳力成为了许多篮球爱好者关注的焦点。
下面，我们将介绍一些提高扣篮弹跳力的训练方法，希望能够对大家有所帮助。
首先，要注意的是，弹跳力的提高需要长期坚持训练，不能一蹴而就。
在训练过程中，要注重全身肌肉的协调发力，而不是只注重腿部肌肉的力量。
因此，综合性的训练是非常重要的。
其次，可以通过重量训练来增强肌肉力量。
深蹲是非常有效的训练方式，可以有效地锻炼大腿肌肉和臀部肌肉，从而提高弹跳力。
此外，也可以进行硬拉、蛙跳等训练动作，来全面地加强下半身肌肉的力量。
除了重量训练，爆发力训练也是必不可少的。
俯卧撑、引体向上、深蹲跳等训练动作可以有效地提高肌肉的爆发力，从而在扣篮时能够更加迅速地起跳。
同时，可以通过绳索训练、弹力带训练等方式来增强腿部肌肉的爆发力，使得起跳更加轻松自如。
另外，柔韧性训练也是非常重要的。
提高肌肉的柔韧性可以使得起跳的幅度更大，从而在扣篮时能够有更大的空间。
拉伸运动、瑜伽等训练方式可以有效地增强肌肉的柔韧性，使得运动员在扣篮时能够更加灵活。
最后，要注意合理的休息和饮食。
充足的睡眠可以帮助肌肉得到充分的恢复，从而更好地进行训练。
此外，合理的饮食可以为肌肉提供充足的营养，促进肌肉的生长和恢复。
总的来说，提高扣篮弹跳力需要全面的训练，包括重量训练、爆发力训练、柔韧性训练等多个方面。
同时，合理的休息和饮食也是非常重要的。
希望以上方法能够对大家有所帮助，祝愿大家在扣篮训练中取得更好的成绩！。
浅谈篮球运动员的弹跳力训练
ｌ４ １Ｏ
ＩＦ Ｔ Ｅ ＷＯＲ Ｄ ２ １ ＯＲ ＵＮ Ｌ ０ ０２
磊
３３ ． 用跳深练习来发展弹跳力 系统使用跳深练习来发展弹跳力是一种有 效的方法 ， 也就是超等长的力量练习。其训练过 戴建辉 武振盛 广东科学技术职业学院体育教研部 程首先是缓冲身体总重心 向下的运动速度 ， 有准 备而又积极活动着的腿部肌 肉被拉长 ， 接着身体 膝关节所承受的负荷较大 ， 承受 弹跳力 是篮球比赛中争夺高空 动或缓冲阶段 ， 朝相反的方 向尽 力克制 ，腿部肌肉迅速蹬伸起 优势，取得胜利的一个非常重要的因素，也是掌 最大负荷的肌肉主要是股四头肌。股四头肌离心 跳。跳深时有关肌肉进行的是退让性工作（ 离心收 握各 种高难度动作的基础 本文在对篮球运动员 收缩力量能否胜任缓冲时的负荷 ，能否很快地从 缩） ，而蹬伸时 ，肌肉所做的是克制性工作（ 向心 弹跳 力的 生理 依据 分析 的基 础上 ，提 出 了发展 篮 退让工作（ 离心收缩） 过渡到克制工作（ 向心收缩） 状 收缩） 。篮球运动 员的弹跳力， 很大程度上被肌肉 球 运动 藁弹跳 力训 练的方 法。 态，往往决定了篮球运动 员能否起跳及时 ， 能否 从退让性工作转为克制性工作的能力所制约。 霪 震 篮 运 ， 跳 ； 练 跳得更高。可以说篮球运动员的弹跳力，在很大 球 动 弹 力训 方 ３４ 速度练习提高肌肉的灵活性。 ．／ １ 法 ｌ 生理 基 础 程度上被肌肉从退让性 工作转为克制性工作的能 用不超过３ ｍ的各种距离冲刺 ，提高肌肉的 ０ 力所制约。 灵活性，发展大腿后群肌肉的力量和伸展性 ， 控制 ２ ３ ． 速度练习 现代篮球运动已呈现高空争夺的格局，拼抢 跑的次数和间歇，发展肌 肉的非酸性无氧供能能 速度练 习改善了神经中枢兴奋与抑ｌ￣互转 ｉｌ ｌ 更加激烈 ， 谁能获得高空优势 ， 谁就能掌握比赛 力。３ｍ ０ 冲刺跑是典型速度训练手段，可以改善大 换的灵活性 ， 提高了肌肉收缩的速度，因而有助 的主动。高高肌肉收 ｉｌ ｌ 于爆发力的增长。 出色的弹跳则是夺得高空优势的关键。弹跳力是 缩速度。３ｍ￣剌跑最大缓冲时，其膝角一般大干 ０ ￣ 肌 肉机能 取决 于肌肉的数量和质量。肌 肉 篮球运动员重要的身体素质之一，它不仅是篮球 ｌ５ 。，这时屈膝肌群中股二头肌、半键肌、 ３ 半膜 数量即肌肉蛋白质含量的增多，表现为肌纤维增 比赛中争夺空 间 优势的必备条件，而且也是掌握 肌和腓肠肌起协调伸膝作用， 膝角越大这种作用越 加 ；肌肉质量的提高，则表现为肌肉中能量物质 各种高难度空中动作的基础 明显 所以它不仅能提高股后肌群力量和伸展性， （Ｔ ，Ｃ ） ＡＰ Ｐ的含量增多。对篮球运动 员，提高肌 １ 篮球运动员弹跳的特点 同样也可以达到提高弹跳力的 Ｉ Ｉ 的。 篮球运动员的弹跳具有 自己的特点 ，在很 肉质量比发展肌 肉数量更为重要。研究表明，在 ３５ ．用跳跃来发展弹跳力 １ｓ ０ 时间内进行力量或速度的高强度训练 ， 大程度上体现 了力量素质尤其是爆发 力的发展水 较短（ ） 用跳跃来发展弹跳力 ，它的效果最好。可以 Ｔ，Ｐ 平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别 ， 表现出对 是提高肌肉中Ａ Ｐ Ｃ 含量的有效手段。 提高快速力量和全身瞬间的协调配合用力。跳跃 ２ ４ ． 跳跃技术练习 弹跳在技术结构上的不同要求。在确定弹跳训练 练习与比赛情况相一致时 ， 有利于提高篮球运动 篮球运动员弹跳的随意性，要求运动 员 能在 的内容和选择训练方法时，必须充分考虑篮球运 员的弹跳 力。我们知道，速度、力量 、协调性、 各种情况下随时跳得高 ，跳得快，连续跳，滞空 动员弹跳的特点。 柔韧性 、灵活性这些素质在瞬 间同时爆发产生向 篮球 运动弹跳力的特点主要表现在两个方 时间长和空中动作变化多。只有大量进行了接近 下作用于地面的力，这主要是动机和运动神经系 面：即随意性和多样性。随意性 ：要求运动员能 比赛实际情况的跳跃练习之后 ，才会在比赛的各 统的作用。也就是说，如果真的想跳得很高 ， 就 在各种情况下随时跳得高，跳得快 ， 连续跳，滞 种情况下发挥出最好的弹跳效果。跳跃技术练习 要想尽一切办法使 自己的运动神经系统向自己全 空时 间长和空中动作变化多。多样性：起跳方式 的作用 ，主要在于改进跳跃时身体各部分配合的 身的肌肉发出最强烈的冲动信号。这种强刺激迫 协调性。 多，有行进间单、双脚起跳 ，原地双脚跳 ，几乎 使肌肉群剧烈收缩产生 巨 大能量，肌肉群剧烈收 ３ 弹跣训练与方法 包括 了 所有的起跳方式。 缩又反过来促使运动神经系统更灵敏 ，能发出更 在发展弹跳力的许多训练手段中，助跑起跳 强烈的冲动。两者相互促进， ２ ．弹跳力的训练内客 就越跳越高。 影响弹跳力的因素 ，包括全身骨骼肌力量的 摸高和原地起跳摸 高与弹跳力的关系最密切。为 总之 ，弹跳力的训练要贯穿全年训练周期的 大小，肌肉收缩速度的快慢 ，全身主动肌与对抗 了更好地使篮球运动 员提高弹跳力，我们从篮球 始终，不仅要在赛季的间歇期要练 ，在比赛的过 肌、协同肌 、固定肌等协同一致用力的精确程度 运动员的弹跳特点和训练内容出发 ，可以得出篮 程中也要有 目 的的进行练习。要运用科学的训练 及其配合的速度。发展弹跳力的重要手段，一是 球运动员弹跳训练的原则性方法。 方法进行训练 ，不能急于求成 ， 避免运动损伤的 ３Ｉ ．用大重量（ 极限重量的８ ％ ０ 左右） 重复次数 发生，一定会收到事半功倍的效果。 全面发展力量，一是跳的专门训练。 ２１ ．提高下肢各关节伸肌 力量和上肢躯干 力 少的方法发展力量 因为力量是弹跳的基础 ，而大重量训练是 量 Ｊ ｌ ｌ 练最常用的 弹跳对全 身协调性要 求较 高，起跳时参加 提高力量的有效手段。专门的力量 Ｉ 工作的肌肉比较多。在现代篮球比赛中 ， 运动员 方法有三种 ：负重全蹲起 、提铃 、抓举 。负重全 为 了便于现察场上情况和加快起跳速度 ， 躯干的 蹲起能提高褪部的绝对力量 ，可发展股四肌的力 在比赛 中有很多下蹲，较浅的起 前倾 度较小 。因此 ，我们可以确定在发 展下肢 量。篮球运动 员 各关节 伸肌 力量 时 ，应该以伸膝肌为主 。膝 角 跳，为了提高浅蹲起的纵跳能力，在训练中不需
提高篮球运动员弹跳力的训练方法
方式 。
３ 决 定弹跳 力大 小的ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ因素 由肌 电图测 定 得 知 ， 跳 力 和腿 力 、 弹 腰背 力 及屈 足肌 群力量 等有着极 为 密 切 的关 系。各 种 形式 的向上 跳 起都 和股 外侧 肌 、 肠 肌 、 长 屈 肌 和股 后 肌 的收 缩力 量有 直 腓 趾 接 关 系。
１ 研 究对象与 方 法
１ １ 研究 对象 ．
个 篮球运 动员仅 有力 量还不 够 ， 还需 要有速 度 、 灵敏性 、 耐 力 和 良好 的弹跳 力 。速 度 和力 量 素 质是 篮球 运 动员 很重 要 的专项 素质 、 特别 是 弹跳力 。弹跳 力的好 坏与篮球 运 动 水平 有直接 关系 。有 了突 出的弹 跳力再加 上身 高 ， 有 了 就 空 中优势 ， 就有 了制 空权 ； 身高 缺乏优 势 的情 况下 ， 在 还可 通过 突 出的弹跳 力弥 补 ； 在跳 投 、 盖 、 封 抢断 和抓抢 篮板球 等许多方面， 运动员弹跳力显然起 着很大的作用。因此， 在篮球教学中， 不仅要重视技术动作的训练和完善， 更要 重视 他们 的弹跳 力训 练 。 篮球运 动所 需要 的弹跳 力具 有其 自身 的特 点 ， 即在很 大程 度上体 现 了力量 素质 ， 尤其 是爆 发力 的发展 水平 。因 此在 选择训 练方 法 时 ， 定 要 考虑 篮 球运 动 的 弹跳特 点 。 一 是 多变 性 。运 动者 在 比赛 中能 根据 战术 打 法的需 要 ， 在 移 动或原 地起跳 时要 跳 得 高 ， 时 要 连续 跳 ， 需要 在 高 有 且 空滞空时间长 ， 如补篮、 扣篮、 跳传球等采用合理有效的弹 跳方 法 ； 多样 性 。在 比赛 中起 跳 方式 多 ， 原地 双脚 二是 有 起 跳 、 移动 中 的单 双 脚 起 跳 等 ， 乎包 括 了所 有 的起 跳 有 几
打篮球的弹跳力的训练方法
打篮球的弹跳力的训练方法1.基础训练弹跳力的提升需要从基础开始，包括腿部力量和核心稳定性的训练。
以下是一些基础训练方法：-跳绳：跳绳是一种简单有效的训练方法，可以提高小腿肌肉力量和反应速度。
可以尝试单脚跳、双脚跳等不同的跳跃方式。
-深蹲：深蹲是一种全身肌肉参与的训练方法，可以有效增加腿部力量和爆发力。
可以做自由深蹲、杠铃深蹲等不同的深蹲动作。
-腿部伸展：腿部肌肉的灵活性对于弹跳力很关键，所以进行腿部伸展训练也是必不可少的。
可以尝试静态伸展、动态伸展等不同的伸展动作。
2.爆发力训练爆发力是弹跳力的核心要素，以下是一些提高爆发力的训练方法：-箱跳：通过跳上高度不同的箱子来提高爆发力。
可以选择不同高度的箱子，逐渐增加难度。
-深蹲跳：进行深蹲后迅速跳起，然后再回到原来的姿势。
这个动作能够锻炼到爆发力。
-单腿跳：进行单腿跳练习可以更好地模拟篮球比赛中的跳跃动作，增强腿部肌肉的力量和协调性。
3.弹跳训练为了直接提高弹跳力，以下是一些专门的弹跳训练方法：-高位弹跳：将篮筐调至较高位置，跳起时努力用手触碰篮板或篮筐，重复进行。
这种训练能够更好地模拟真实比赛中的跳跃情况，有效提高弹跳高度。
-弹跳平台训练：使用专门的弹跳平台进行训练，通过不断跳跃并使用腿部力量迅速推开平台，增加跳跃的高度和力量。
-动力弹跳训练：通过使用弹跳器或橡皮带等辅助道具，进行高强度的弹跳训练，可以有效提高弹跳力。
4.持续训练和恢复提高弹跳力需要坚持长期的训练，并且要注意适当的恢复。
以下是一些相关的建议：-训练计划：制定合理的训练计划，按照一定的周期进行弹跳训练，包括适当的休息时间和增加训练强度。
-营养摄入：在训练期间要保持适当的营养摄入，包括优质蛋白质和碳水化合物，以满足身体对能量和修复的需求。
-充足休息：充足的休息对恢复和提高弹跳力至关重要，避免过度训练和过度疲劳。
总结起来，提高篮球弹跳力的训练方法包括基础训练、爆发力训练、弹跳训练等多个方面，需要持续的训练和适当的恢复。
浅析体育教学中篮球运动员弹跳力的训练方法的论文
浅析体育教学中篮球运动员弹跳力的训练方法的论文浅析体育教学中篮球运动员弹跳力的训练方法的论文论文摘要：弹跳是篮球运动员一项非常重要的身体素质，良好的弹跳能力是投篮、抢篮板球的有利保证，是取得比赛最后胜利的关键。
本文通过观察、分析并运用已经取得的某些研究成果对篮球运动员在实际比赛中的各种起跳进行理论研究，探寻最佳的弹跳能力训练方法。
论文关键词：篮球；弹跳力；训练；手段；方法所谓弹跳力是神经肌肉系统在触地前瞬间被拉长，后在自动（触地）转化为缩短的过程中，以很高的加速度向相反方向运动使身体产生跃起的能力。
其特点是：（1）利用肌肉的弹性将肌肉拉至适宜长度（约为原肌肉长度的5%）积累弹性能。
（2）刺激肌梭感受器引起牵张反射，肌梭是按比例反映肌肉伸展程度及速度的感受器，由于肌肉被快速拉长，使肌梭产生强烈的神经冲动传至中枢，中枢产生更强烈的冲动，为肌肉收缩募集更多的运动单位，提高肌肉收缩力量。
（3）利用触地制动和地面的反作用力增强蹬伸力量和起跳高度。
一、弹跳力对篮球运动的重要性弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性和灵敏性的综合体现。
弹跳力的表现形式为：人体由水平位移转为向上的垂直位移。
通过观察，我们发现在如今的篮球运动中，篮球运动员由于目的的不同而进行跳跃，如抢篮板球、封盖等。
据统计，一场高水平的篮球比赛，如果按100分计，而投篮命中率计50%，那么单纯争抢篮板球的起跳次数就是200次。
所以篮球运动员必须具备连续跳的能力，适应比赛的需要，这就要有很好的弹跳耐力素质。
而篮板球是一个篮球球队的“生命线”，这些就更加说明了弹跳力对一个篮球运动员的重要性，对中学生也不例外。
为此，无论教练员还是运动员都必须重视弹跳素质的发展，在比赛中掌握制空权，只有这样才能掌握比赛的主动权。
二、篮球运动员弹跳力发展的特点篮球运动员的弹跳具有其自身特点，即在很大程度上体现了力量素质，尤其是爆发力的发展水平。
因此在选择训练方法时，一定要考虑篮球运动员弹跳的特点：一是多变性。
篮球运动员训练弹跳最好的方法是什么
篮球运动员训练弹跳最好的方法是什么篮球是一项需要弹跳力的运动项目，而弹跳力对于篮球运动员的成功至关重要。
因此，训练弹跳力是所有篮球训练中必不可少的部分。
那么，篮球运动员训练弹跳最好的方法是什么呢？下面我们将介绍一些有效的弹跳训练方法。
力量训练力量训练是训练弹跳力的最重要方法之一。
弹跳需要大量的肌肉力量，而通过力量训练可以让肌肉变得更强壮，提高弹跳力。
运动员可以在健身房进行负重训练，如腿部训练和臀部训练。
其中，腿部训练是最重要的。
腿部训练包括深蹲、腿举、腿屈伸等动作，这些动作都可以大大提高腿部肌肉力量。
在训练时，一定要保证动作正确，以避免受伤。
弹力训练弹力训练是一种锻炼肌肉爆发力的方法。
“弹力带”是弹力训练的常用器材之一。
运动员可以使用弹力带来锻炼腿部和臀部肌肉力量。
同时，利用弹力带可以让训练更加丰富，可以进行多种不同的动作，如单腿蹬、跳跃训练等。
跳绳训练跳绳训练是一种可以锻炼双腿力量和协调能力的简单有效的方法。
通过跳跃，可以训练跳跃时需要的肌肉组织，提高腿部爆发力。
此外，跳绳也可以提高协调能力和平衡能力，从而让弹跳更加稳健。
游泳训练游泳是一种全身性运动，通过游泳可以训练大部分肌肉，并且能够在没有产生冲击力的情况下锻炼肌肉。
游泳可以让运动员以柔和的方式提高爆发力、协调性和肌肉耐力等，从而最大程度地减少伤害。
技术训练技术训练是锻炼篮球运动员弹跳力的基础。
通过技术训练，运动员可以学习正确的跳跃方式，并熟悉跳跃动作。
在技术训练时，运动员要注意正确落地，避免受伤。
正确的技术训练不仅可以使训练更加安全有保障，还可以使效果更加明显，从而更快地提高运动员的弹跳力。
总结以上五种训练方法都可以有效提高篮球运动员的弹跳力。
但需要注意的是，训练时一定要注意安全。
只有保证训练的安全性，才能尽可能地发挥训练的效果。
同时，训练的力度和时长也需要根据个人情况来制定。
如果有任何不适，需要随时停止训练并咨询专业人士。
最后，希望以上训练方法能够帮助你提高弹跳力，成为一名更加优秀的篮球运动员。
科比弹跳力训练方法
科比弹跳力训练方法科比·布莱恩特（Kobe Bryant）是一位传奇的篮球运动员，他以其出色的技术和强悍的篮球能力而闻名于世。
在他的职业生涯中，他展示了出色的弹跳能力，并且能够在比赛中完成高难度的扣篮和空中接力等动作。
这种出色的弹跳力得益于科比长期以来的训练和探索。
下面是科比提高弹跳力的一些训练方法：1.跳绳训练：跳绳是一种经济高效的弹跳训练方法，通过跳绳可以锻炼腿部肌肉的爆发力和协调能力。
科比在训练中经常使用跳绳来提高自己的弹跳能力和敏捷性。
他经常进行跳绳训练，并尝试不同的跳绳技巧，如单脚跳绳、交叉跳绳等。
2.弹跳训练器使用：科比在训练中经常使用弹跳训练器，如弹跳鞋和弹跳绳等。
这些设备可以增加腿部肌肉的负荷，加强肌肉力量和力量爆发力。
通过反复使用弹跳训练器，科比可以增加腿部肌肉的爆发力，从而提高弹跳能力。
3.腿部肌肉力量训练：科比非常注重腿部肌肉的力量训练。
他经常进行腿部肌肉的举重训练，如腿举、深蹲等。
这些训练可以增加腿部肌肉的力量和负荷，从而提高弹跳能力。
4.灵敏度训练：科比认为，弹跳力不仅受到肌肉力量的影响，还受到身体的灵敏度和反应能力的影响。
因此，他进行了大量的灵敏度训练，如敏捷性训练、速度训练等。
这些训练可以增强身体的平衡性和灵活性，提高弹跳能力。
5.身体力量平衡训练：科比认为，身体力量的平衡对于弹跳力的发挥也非常重要。
因此，他进行了大量的身体力量平衡训练，如单腿训练、平衡板训练等。
这些训练可以提高身体的平衡和稳定性，从而增强弹跳能力。
6.跳台训练：跳台训练是一种专门针对弹跳力训练的方法。
科比经常使用跳台进行弹跳训练，通过不同高度的跳台，可以逐渐增加弹跳的难度。
这种训练可以提高腿部肌肉的爆发力和弹跳高度。
综上所述，科比通过跳绳训练、弹跳训练器使用、腿部肌肉力量训练、灵敏度训练、身体力量平衡训练以及跳台训练等方法，不断提高自己的弹跳力。
这些训练方法可以帮助篮球运动员提高弹跳能力，从而在比赛中取得更好的表现。
弹跳力训练方案
弹跳力训练方案弹跳力是许多运动项目中至关重要的能力，如篮球、排球、跳高、跳远等。
拥有出色的弹跳力不仅能够在比赛中占据优势，还能提升个人的运动表现和自信心。
下面为大家介绍一套全面的弹跳力训练方案。
一、训练前的准备在开始弹跳力训练之前，需要做好充分的准备工作。
首先，进行全面的身体检查，确保自身没有不适合进行高强度训练的疾病或损伤。
其次，选择合适的训练场地和装备，如运动鞋、舒适的运动服等。
另外，要做好热身运动，活动全身关节，如手腕、脚踝、膝盖、腰部等，进行5-10 分钟的慢跑，让身体微微出汗，为即将开始的训练做好准备。
二、基础力量训练1、深蹲深蹲是增强腿部力量的经典动作。
双脚与肩同宽，缓慢下蹲，膝盖不要超过脚尖，保持背部挺直，然后缓慢起身。
每组 10-15 次，进行3-4 组。
2、硬拉硬拉可以有效地锻炼到臀部、大腿后侧和背部的肌肉。
双脚与肩同宽，弯腰握住杠铃，然后依靠腿部和臀部的力量将杠铃拉起。
每组 8-10 次，进行 3 组。
3、卧推卧推对于增强上肢力量很有帮助。
平躺在卧推凳上，双手握住杠铃，向上推起，再缓慢放下。
每组 8-10 次，进行 3 组。
三、爆发力训练1、跳深找一个合适高度的箱子或台阶，从上面跳下，落地后迅速跳起。
注意落地时要屈膝缓冲，减少对膝盖的冲击。
每组 8-10 次，进行 3 组。
2、纵跳双脚并拢，尽力向上跳起，用手触摸高处的目标。
每组 10-15 次，进行 3 组。
3、蛙跳双手放在背后，像青蛙一样向前跳跃。
每组 15-20 米，进行 3 组。
四、速度训练1、短跑冲刺在短距离内全力冲刺，如 30 米、50 米、60 米等。
每组进行 3-4 次，每次间隔 1-2 分钟。
2、高抬腿跑快速交替抬高双腿，尽量将膝盖抬高，保持较高的频率。
每组持续30 秒，进行 3 组。
五、灵活性训练1、动态拉伸进行如踢腿、摆臂等动态拉伸动作，每个动作持续 10-15 秒，活动全身的肌肉和关节。
2、瑜伽练习一些简单的瑜伽动作，如猫式、下犬式等，增强身体的柔韧性和平衡能力。
浅析篮球运动员弹跳力的运动训练方法
的主要方法是通过 负一定重量或不负重 的极 限重复练 习和循 环 练习 ， 专门的力量训练最 常用 的有 以下几种方法 ： 肩负杠铃半蹲 起、 肩负杠铃半蹲跳 、 负重全蹲起 。 ２１ 速度练 习训练法 ．． ２ 速度训练也是提高弹跳力 的一个重要方面 ，不超过 ３ 米 的 ０ 各种距离冲刺 ， 提高肌 肉的灵活性 ， 发展大腿后 肌 肉的力量 和伸 展性 ； 控制跑 的次数和间歇 ， 发展肌 肉的非酸性无 氧供 能能力 。 速 度练习改善了神经中枢兴奋与意志相互转化的灵活性 ， 提高 了肌 肉收缩速度 ， 因而有助与爆发力的增 长。 短跑 中最大缓冲时（ 蹬伸 开始 时 ） 的膝脚一般 大于 １５度 ， ３ 因此 ， 的每一步蹬伸 ， 跑 股后肌 群都是参加了工作 的。
提 高 肌 肉非 乳 酸 性 无 氧 供 能 能 力 。 大力 量训练的次数 每周至少两次 ， 不多 于 ４次 ， 给身体超 要 量恢复 的时间 ， 但要 常年进行 ， 不可间断 。 每次训练课应安排合理 的组数 ， 每组 次数和质量变化 的基本规律是 由轻 到重 ， 最后 一组 定要达到极限。 速度 训练不用天天练 ， 每周 ３ 个课时既可 。 还有 特别注意小力量训练手段 增强大后腿肌 肉群 的力量。 在选用速度 练习 的强度时 ， 要依运动员的体力而定。 在一次跳跃训 练课上 ， 一
常训练 中， 不但要在技术上下功夫 ， 而且还 要特别在增加爆发 力 、
提高 肌 肉收 缩 速度 上 下 功 夫 。 １ ． ２多样 性 篮 球 的起 跳 方 式 多 样 性 ， 进 间单 、 脚 的起 跳 ， 地 双 脚 起 行 双 原 跳 ， 乎 包 括 所 有 的起 跳方 式 。 几 ２弹 跳 力 的 训 练 方法 及 原 则
青少年篮球弹跳力训练方法
1.基本弹跳练习：这些练习旨在加强小腿和脚踝的力量。
例如，球员可以进行站立跳跃，站在原地，然后以最大的力量跳起来。
他们可以尝试不同的变化，比如单腿跳跃和反向跳跃。
这些练习可以进行多组多次，每次的跳跃高度逐渐增加。
2.深蹲练习：深蹲是一个非常有效的练习，可以增强腿部和臀部的力量。
球员可以用杠铃或哑铃进行深蹲练习，每组10到15次。
球员应确保在进行深蹲时保持正确的姿势，并控制下降和上升的速度。
3.倒蹬练习：倒蹬是一个专门针对腿部肌肉的强化练习。
球员可以使用倒蹬机或者自由重量进行倒蹬练习。
每组进行10到15次，注意保持正确的姿势和控制倒蹬的速度。
4.壁跳练习：这种练习可以提高球员的爆发力和弹跳力。
球员可以在一个墙壁前跳跃，用双手触碰墙壁上的特定点。
这个动作可以多次进行，每次进行10到15次。
5.重量训练：在青少年篮球运动员中，适度的重量训练可以帮助增加肌肉的力量和爆发力。
球员可以进行一些基本的重量训练，如卧推、杠铃推举和深蹲。
训练时需要注意合理的负荷和正确的姿势，避免受伤。
6.灵敏度训练：灵敏度训练可以帮助球员更好地控制身体，并在比赛中更快地反应。
常见的灵敏度训练方法包括绳索跳跃、椭圆机训练和速度阶梯训练。
7.柔韧性训练：柔韧性是一个很重要的因素，对于青少年篮球运动员来说尤为重要。
球员可以进行一些伸展运动，如仰卧腿部伸展、坐位体前屈和踵部伸展。
柔韧性训练可以帮助减少受伤的风险，并增强弹跳力。
体育项目知识：篮球比赛中的跳跃技巧
体育项目知识：篮球比赛中的跳跃技巧篮球比赛中的跳跃技巧在篮球比赛中，跳跃是一项非常重要的技术。
在进攻时，跳高冲击篮筐可以得分；在防守时，跳高拦截对方的投篮，防止得分。
在篮球比赛中，高超的跳跃技巧可以成为取得胜利的关键。
本文将介绍与篮球比赛中的跳跃技巧相关的内容。
一、提高弹跳能力在篮球比赛中，弹跳能力是非常重要的。
如果你想在比赛中表现出色，那么你需要不断地提高自己的弹跳能力。
以下是一些提高弹跳能力的方法：1.锻炼腿部肌肉在篮球比赛中跳高需要腿部肌肉的支持，因此你需要通过一些特殊的运动来锻炼它们。
比如，踏板练习可有效地锻炼小腿、大腿和臀部肌肉，提高弹跳能力。
2.跳绳跳绳是一个锻炼跳跃能力的好方法。
通过跳绳，可以加强腿部肌肉力量，提高协调性和敏捷度。
3.做深蹲和全蹲这些练习可以帮助你的腿部肌肉更好地发力，从而提升跳跃高度。
二、提高跳跃技巧在提高弹跳能力的基础上，还需要掌握跳跃技巧，才能在比赛中发挥出色。
以下是一些提高跳跃技巧的方法：1.正确的起跳姿势起跳姿势非常重要，因为它决定了你的跳跃高度。
在起跳时，双脚要距离篮筐一米左右，稍稍弯曲膝盖，上身稍微前倾，眼睛注视着篮筐，待跳跃时，两臂向后划出助跑，身体向上推，跳跃时前抬双膝，双手向上伸展，两手指尖朝向篮筐，身体贴上篮球板，以避免后排导致跳高不稳，跳跃时要放松心态，全身协调弹起。
2.正确的落地姿势成功的跳跃不仅仅是升起的高度，还要注重着地的姿态，落地姿势可以决定你的下一次动作，因此应该保持身体的平衡，一步一步的回到地面，与安全降落相关的关键要素是：首先，身体的重心需要继续向上去，远离地面；其次，在成功跳起后，需要伸展身体或双臂，以维持身体的平衡和控制；最后，正确并柔和地着地尤其重要，尽可能的通过弯曲膝盖保持身体平稳。
还要注意自己的追击或者防守。
篮球运动员的跳跃技巧训练
篮球运动员的跳跃技巧训练篮球运动中，跳跃是一项非常重要的技巧。
一个出色的篮球运动员需要具备出色的跳跃能力，无论是在进攻端还是防守端都能够占据优势。
跳高和弹跳给篮球比赛增添了更多的精彩瞬间。
因此，跳跃技巧的训练成为每个篮球运动员必不可少的一部分。
一、核心训练核心肌群的训练是提高跳跃能力非常重要的一部分。
核心肌群的训练可以加强躯干的稳定性，提供稳定的支撑力，使身体能够更好地产生爆发力。
以下是一些常见的核心训练方法：1. 平板支撑：这是一种非常基础的核心训练方法。
开始时，将身体从躯干到脚踝放在一个平板上，双臂伸直支撑在地面上，保持身体平行于地面，保持姿势10-30秒钟，每天重复4-5次。
2. 仰卧起坐：仰卧在地面上，双脚蜷曲，双手交叉放置于胸前，用腹肌的力量将上半身向前抬起，尽量接近膝盖，然后慢慢放回起始位置。
每组进行15-20个重复，每天2-3组。
3. 俯卧撑：俯卧在地面上，双手与肩同宽，伸直支撑在地面上，用手臂的力量将身体从地面推起，然后慢慢放回起始位置。
每组进行10-15个重复，每天2-3组。
二、下肢力量训练下肢力量是提高跳跃高度和弹跳力的关键。
以下是一些常见的下肢力量训练方法：1. 跳绳：跳绳是一种非常有效的下肢力量训练方法。
跳绳可以锻炼小腿和脚踝的力量和稳定性，提高爆发力和反应速度。
每天跳绳10-15分钟，可以逐渐增加跳绳的时间和速度。
2. 跳台训练：跳台训练可以有效地提高腿部的爆发力和协调性。
找一个合适高度的跳台，从地面用力跳上跳台，然后从跳台上用力跳下地面。
每组进行10-15次，每天2-3组。
3. 单腿深蹲：站立时，将一只腿向前方抬起，另一只腿向后弯曲，并慢慢下蹲，尽量使另一只腿的膝盖接触到地面。
然后慢慢恢复起始位置。
每组进行10-15个重复，每天2-3组。
三、技术训练除了核心肌群训练和下肢力量训练，技术训练也是提高跳跃技巧的重要一环。
以下是一些常见的技术训练方法：1. 跳高练习：跳高是一种非常直观的训练方法。
普通高等体育院校男子篮球运动员弹跳力训练方法的研究
备 活动与放松整理活 动是 篮球弹跳力训 练体系 中不可或缺 的一部
５ ． ２ 、 训练负荷要适宜
４ 、 提 高普通 高等体育院校男子篮球 运动员弹跳力的训练 方法 分 。 和跳跃 练习两大类 。 科 学研 究表 明 ： 弹跳力 与腿部力量 大小有很大 科学研究 表明 ： 运动负荷对机体 的刺 激越大 。 刺激训练 的痕迹
的掌握 以及运 动技能 的提升 。 青 年时期 的生理 特征主要表 现为 ： 骨 部位 ， 在拉韧 带时更是要 保证 幅度 的 由小 到大 、 循序 渐进 。 训 练结
骼发育 完整 、 肌 肉力 量增 长速度较 快 、 身体各 个关 节发育 成熟 、 肺 束 后 ， 要充分做好 整理放 松 ， 有效避免 肌肉僵硬 、 酸痛等 。 因此 ， 准 活量增大 ， 身体素质 出现增 长高峰期。
因素进行 分析 ， 力求找 出 提 高普通 高等体 育院校 男子篮球运动 员弹跳 能力的最佳训 练方法。
关键 词 ： 弹跳 力 篮球运 动 员 １ 、 前 言
于地面或者垫上 ， 膝部屈 曲成 ９ Ｏ 度左 右 ． 脚部 平放在地上 。 仰卧两
随着 篮球运 动 的飞 速发 展 ．在 当今 世界 高水 平篮 球 比赛 中 头起 ， 平躺 于地板或床 上 ， 两腿并拢 自然伸直 ， 两臂 于头后 自然伸
关 系 ，影 响约 占 ７ ５ ％ ，特别是膝关 节 的伸 肌力量对 弹跳力 影响最 就越 深。 适宜 的训 练负荷能够有效提 高运动员 的弹跳力训 练效果 ， 大； 其 次是腰 腹肌 的力 量 ， 约占 ２ ０ ％ 。 再 次就是 肩部力 量 ， 约 占５ ％ 。 但是长 时间 、 高强度 的运动负荷容易造成 运动员的机体疲 劳 ． 出现 强 有力的腰腹力量 和上肢积极摆 动有助 于增 大起跳力量 ，提高起 运 动损 伤。 因此 ， 适宜的运动负荷是弹跳力训练 的主导思想 。
篮球运动员弹跳力训练方法与效果评估
篮球运动员弹跳力训练方法与效果评估篮球运动员在比赛中，弹跳力是其最重要的体能素质之一。
优秀的弹跳力可以帮助球员在进攻和防守中起到至关重要的作用。
因此，篮球运动员需要通过科学有效的训练方法来提高自己的弹跳力。
本文将探讨篮球运动员弹跳力训练的方法和效果评估。
一、弹跳力的重要性弹跳力是篮球比赛中非常关键的体能素质之一。
在比赛中，球员需要经常进行弹跳动作，包括抢篮板、上篮得分、防守盖帽等。
优秀的弹跳力可以帮助球员高效地完成这些动作，并在比赛中取得更好的成绩。
此外，弹跳力也是篮球运动员在进行其他训练项目时的基础。
因此，提高篮球运动员的弹跳力对于其整体竞技水平的提升至关重要。
二、弹跳力训练方法1. 基础训练篮球运动员弹跳力训练的第一步是进行基础训练。
基础训练主要包括腿部肌肉群的力量训练，例如蹲跳、深蹲、台阶踢腿等。
这些训练可以有效地提高腿部肌肉的力量和爆发力，为后续训练打下坚实的基础。
在进行基础训练时，注意要保持正确的动作和姿势，避免受伤。
2. 爆发力训练爆发力是弹跳力的一个重要组成部分，也是篮球运动员在比赛中迅速起跳所必需的素质。
爆发力训练包括快速启动和迅速加速的训练方法，例如弹簧跳、速度跑、横跳等。
这些训练可以帮助篮球运动员在比赛中更快地做出反应，并在关键时刻完成高弹跳动作。
3. 技术训练弹跳力训练还需要结合技术训练，包括弹跳动作的正确技巧和细节。
篮球运动员需要学习如何利用身体的力量和动作的配合来实现更高的弹跳高度。
在技术训练中，教练需要对球员进行逐步指导和调整，确保其动作的规范和有效性。
4. 敏捷训练敏捷度是影响篮球运动员弹跳力的另一个重要因素。
敏捷训练可以帮助球员提高身体的协调性和灵活性，从而更好地完成弹跳动作。
常见的敏捷训练包括脚步训练、灵敏度训练、变向跑等。
这些训练可以帮助篮球运动员在比赛中更加灵活地运用自己的弹跳能力。
5. 功能性训练除了上述基础训练外，功能性训练也是提高篮球运动员弹跳力的重要手段。
nba最著名的弹跳训练计划
nba最著名的弹跳训练计划篮球运动中，弹跳是一项非常重要的技能。
NBA球员们通常都具备出色的弹跳能力，使他们能够高空抛投、抢篮板和封盖球等。
而NBA最著名的弹跳训练计划则帮助球员们提升弹跳能力，本文将介绍一些最著名的弹跳训练计划。
1. 空中力量训练计划空中力量训练计划是NBA中最广为人知的弹跳训练计划之一。
这个计划旨在加强腿部和核心肌肉群的力量，提高爆发力和弹跳高度。
在这个训练计划中，球员们会进行一系列的重量训练，如深蹲、快速反弹和踏板训练等。
同时，他们也会进行一些爆发力和敏捷性训练，如立定跳远和蹲跳等。
通过这个训练计划，球员们能够增强肌肉力量，并且在比赛中更轻松地完成高难度的弹跳动作。
2. 柔韧性训练计划柔韧性对于弹跳能力至关重要。
NBA球员一般都会进行柔韧性训练，以增加肌肉的伸展性，提高身体的灵活性，并减少伤病风险。
在这个训练计划中，球员们通常会进行一系列的拉伸动作，如转踵跨步、腿部后伸和臀部开展等。
这些训练可以帮助球员们提高纵向弹跳高度和水平跳跃距离。
3. 增高秘籍训练计划尽管身高并不是决定弹跳能力最重要的因素，但对于想要在篮球领域取得成功的球员们来说，增高仍然是他们关注的一个问题。
在NBA中，有一些增高秘籍的弹跳训练计划备受球员们的追捧。
这些计划通常包括营养调整、特定的锻炼方式和靠枕等辅助技巧。
虽然增高并不是一朝一夕的事情，但通过这些训练计划，球员们可以逐渐提高自身的身高，并在比赛中展现出更出色的弹跳能力。
4. 技巧训练计划除了力量训练和柔韧性训练外，技巧训练也是提高弹跳能力的重要环节。
NBA球员们会进行各种技巧训练，如弹跳切入、节奏变换和头球训练等。
这些训练可以帮助他们在比赛中更加自如地运用弹跳技巧，并提高弹跳的效果和精准度。
总结起来，NBA最著名的弹跳训练计划包括空中力量训练、柔韧性训练、增高秘籍训练和技巧训练。
这些训练计划旨在加强球员的力量、柔韧性和技巧，从而提高弹跳能力。
无论是专业球员还是业余爱好者，通过这些训练计划的实施，都可以在篮球赛场上展现出更加出色的弹跳表现，迈向成功之路。
扣篮专项弹跳训练方案
扣篮是篮球运动中极具观赏性和技巧性的动作，弹跳能力是完成扣篮的关键。
以下是一份扣篮专项弹跳训练方案，帮助提高您的弹跳能力，助力扣篮梦想。
一、训练目标1. 提高腿部爆发力，增强跳跃能力；2. 增强核心肌肉群，提高身体稳定性；3. 改善跳跃技巧，提高扣篮成功率。
二、训练计划1. 基础弹跳训练（1）原地弹跳：每组10次，共4组，每组之间休息30秒；（2）单腿弹跳：每组10次，共4组，每组之间休息30秒；（3）侧向弹跳：每组10次，共4组，每组之间休息30秒。
2. 弹跳力量训练（1）深蹲：每组10次，共4组，每组之间休息30秒；（2）坐姿腿部伸展：每组10次，共4组，每组之间休息30秒；（3）腹肌训练：进行仰卧起坐、卷腹等训练，每组10次，共4组。
3. 扣篮弹跳训练（1）跳绳训练：进行单脚跳、双脚跳等不同跳法，每次10分钟；（2）跳台训练：使用高台进行跳跃训练，逐渐增加高度；（3）原地起跳摸篮板：原地起跳摸篮板，每组10次，共10组。
4. 高强度训练（1）桶跳：在地上放一个桶子，跳跃着将身体跳入桶子中，再跳出来，每组10次，共2组；（2）箱跳：在地上放一个高度适中的箱子，跳跃着将身体跳上箱子，再跳下来，每组10次，共2组；（3）腿部爆发力训练：进行低高度跳跃训练，如跳跃到座位、抽屉、绳索等，每组10次，共2组。
三、营养和休息1. 营养：保证高蛋白饮食，摄入足够的维生素和水分；2. 休息：保证每天有足够的睡眠时间和休息时间，避免过度训练。
四、注意事项1. 训练过程中，注意动作要领，避免受伤；2. 根据自身身体状况，适当调整训练强度和频率；3. 训练过程中，如有不适，及时停止训练并就医。
通过以上扣篮专项弹跳训练方案，相信您的弹跳能力会有所提高，助力扣篮梦想的实现。
祝您训练顺利，早日实现扣篮目标！。
扣篮弹跳力训练方法
扣篮弹跳力训练方法
篮球运动中，扣篮是展示球员弹跳力和技巧的重要招数之一。
要提高自己的扣篮能力，以下是一些训练方法可以帮助你实现这个目标：
1. 弹跳力训练：弹跳力是扣篮的基础，所以需要专门进行弹跳力训练。
可以进行深蹲、踏板训练、跳箱训练等，目的是增强下肢的爆发力和弹跳力。
2. 腿部力量训练：扣篮需要大量的腿部力量，因此进行一些腿部力量训练是必要的。
可以进行腿举、腿弯、蹬腿等练习来增加腿部肌肉的力量。
3. 核心力量训练：核心力量对于扣篮的稳定性和力量传递起着重要作用。
进行一些腹部、腰部和背部的核心力量训练，如仰卧起坐、平板支撑等，可以增加身体的平衡和稳定性。
4. 灵活性训练：灵活性对于扣篮姿势和起跳有很大影响。
进行一些拉伸和柔韧性训练，如开合跳、抱膝飞跃等，可以增加灵活性，提高起跳能力。
5. 技巧训练：除了弹跳力外，扣篮也需要一定的技巧。
可以进行一些技巧练习，如反身扣篮、360度扣篮等，提高自己的技巧水平。
6. 跳绳训练：跳绳是一种简单而有效的训练方式，可以同时锻炼爆发力和协调性。
每天跳绳10-15分钟，可以有效提高跳跃
能力。
7. 每天练习：要提高扣篮能力，需要每天坚持练习。
可以安排适当的训练时间，每天进行一些弹跳力和技巧训练，保持良好的状态和进步。
总结起来，要提高扣篮弹跳力，需要进行弹跳力训练、腿部力量训练、核心力量训练、灵活性训练、技巧训练和跳绳训练，并且每天坚持练习。
通过这些方法，相信你的扣篮能力将得到明显提升。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
体育教学中篮球运动员弹跳力的训练方法
所谓弹跳力是神经肌肉系统在触地前瞬间被拉长，后在自动（触地）转化为缩短的过程中，以很高的加速度向相反方向运动使身体产生跃起的能力。
其特点是：（1）利用肌肉的弹性将肌肉拉至适宜长度（约为原肌肉长度的5%）积累弹性能。
（2）刺激肌梭感受器引起牵张反射，肌梭是按比例反映肌肉伸展程度及速度的感受器，由于肌肉被快速拉长，使肌梭产生强烈的神经冲动传至中枢，中枢产生更强烈的冲动，为肌肉收缩募集更多的运动单位，提高肌肉收缩力量。
（3）利用触地制动和地面的反作用力增强蹬伸力量和起跳高度。
一、弹跳力对篮球运动的重要性
弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性和灵敏性的综合体现。
弹跳力的表现形式为：人体由水平位移转为向上的垂直位移。
通过观察，我们发现在如今的篮球运动中，篮球运动员由于目的的不同而进行跳跃，如抢篮板球、封盖等。
据统计，一场高水平的篮球比赛，如果按100分计，而投篮命中率计50%，那么单纯争抢篮板球的起跳次数就是200次。
所以篮球运动员必须具备连续跳的能力，适应比赛的需要，这就要有很好的弹跳耐力素质。
而篮板球是一个篮球球队的“生命线”，这些就更加说明了弹跳力对一个篮球运动员的重要性，对中学生也不例外。
为此，无论教练员还是运动员都必须重视弹跳
素质的发展，在比赛中掌握制空权，只有这样才能掌握比赛的主动权。
二、篮球运动员弹跳力发展的特点
篮球运动员的弹跳具有其自身特点，即在很大程度上体现了力量素质，尤其是爆发力的发展水平。
因此在选择训练方法时，一定要考虑篮球运动员弹跳的特点：一是多变性。
运动员在比赛中能根据战术打法的需要，在移动或原地起跳时要跳得高，有时要连续跳且需要在高空滞空时间长，如补篮、扣篮、跳传球等。
二是多样性。
在比赛中起跳方式多，有原地双脚起跳，有移动中的单双脚起跳等，几乎包括了所有的起跳方式。
三、篮球运动员弹跳力训练的原则
1. 全面发展原则
篮球运动员弹跳素质基础是十分重要的。
所以运动员的每一个下肢肌群都要进行全面的力量训练，使运动员下肢各部位的肌肉都得到锻炼，为专项技术训练奠定良好的基础。
2. 共同作用原则
动作的完成涉及原动肌、协调肌和对抗肌，所以青少年篮球运动员进行下肢力量训练时要有效的考虑肌肉工作方式和篮球专项动作的一致性，在发展力量素质的同时，达到既提高肌肉工作的协调能力，又能达到改进技术的目的，使训练形成一个协调的整体系统。
3. 系统训练原则
篮球运动员下肢的力量训练应全年系统安排。
经过系统训练，肌肉力量增长很快，但停止训练后力量消退也很快。
因此，在保证恢复和不出现肌肉损伤的前提下，应坚持力量素质的系统训练。
四、篮球运动员弹跳力训练的手段与方法
1. 负重练习法
训练应以发展肌肉体积为主，以达到增强肌肉力量的目的，并以发展大肌肉群带小肌肉群的发展。
练习最好从踝关节以下的小肌肉群开始，负重练习强度以中小强度为宜。
青年期的负重练习可采用大强度、大负荷练习方法。
2. 跳跃练习法
采用超等长练习，因为超等长训练能提高运动员快速收缩能力。
各种快速跳跃练习有触胸跳、弓箭步跳、半蹲跳、直腿跳、立定跳远、蛙跳、连续双脚跳栏架，连续在沙坑上单、双脚跳起摸高等。
采用不同高度和形式的跳高练习，如徒手的双脚高台跳下后紧接跳上、负重（身穿加重背心或腿绑沙袋，6～10千克为宜）由上向下跳台阶、负重（6～10千克）由高处向下跳成半蹲等，通过以上这些练习方法和手段，提高膝关节、踝关节力量和小肌肉群力量，同时还可以结合篮球比赛或训练中的技术动作，做跑动中突然性的急停跳投，突然性的向侧、向前、向后撤步跳起做断球、投篮等的徒手动作练习。
3. 腰腹背肌肉练习法
可利用仰卧起坐、仰卧举腿或利用器材，如在肋木上悬垂举腿，肩负杠铃体前屈、体侧屈、转体等，手抓杠铃（30千克左右）作直臂直膝抓举，或40千克左右的箭步抓，还可以采取收腹曲腿跳、分腿跳、跨步跳、蛙跳等，以此来提高腰腹背肌力量和全身协调用力。
五、篮球运动员弹跳力训练时应注意的问题
1. 正确看待体重和弹跳力的关系
通常情况下，人的体重越大其最大力量越高。
这是因为力量在很大程度上依赖于肌肉横断面、肌肉数量、肌肉、肌肉间的协调性、肌纤维类型和肌肉拉长的能力等。
篮球运动员的最高目标是保持最大力量，减少体重，增加相对力量；另一条途径是提高力量，保持体重，最有效的办法是发展弹跳力，同时适当地增加活动中的体重。
2. 积极热身，避免运动损伤
每次训练前要进行充分的准备活动，使肌肉发热有弹性，做好高度紧张的准备；完成每一个动作都要高度集中注意力，当肌肉出现疼痛、变硬时，须注意调节负荷。
肌肉疼痛是损伤的信号，应适时地中断或变换训练内容。
3.所有练习都要求技术准确，动作协调，注意技术细节的基本要求，完善肌肉协调性
为了发展弹跳力，所有练习动作一开始就要以爆发式速度进行，每组练习都要做到使神经肌肉精疲力竭，缩短组间休息，
有效地发展无氧代谢的竞技能力。
练习之后要采取积极或消极的恢复方式作一些拉长肌肉和韧带的恢复性练习。
4.大肌肉群和小肌肉群的训练方法是不一样的
在大肌肉群的力量练习中，要坚持发展最大力量的方法，以阻力大、组数多、次数少为原则；在小肌肉群的力量练习中，要坚持逐渐加深刺激，不断加大动作难度，以阻力小、组数少、次数多为原则。