排球、技巧动作要领

短跑起跑的技术

一蹲踞式起跑

蹲踞式起跑包括“各就位”、“预备”、“跑”三个动作。听到“各就位”口令后，做几次深呼吸，轻松地走或跑到起跑器前，屈体，两手撑地，有力腿在前，两脚依次蹬在起跑器上，后腿跪在地面上；后腿膝盖和前脚足弓在一条线上,后腿膝盖和前脚足弓之间有10厘米的距离;两手拇指相对，其余四指并拢，虎口向前，两手约与肩同宽撑于起跑线后，两臂伸直，肩微移超过起跑线；颈部自然放松，两眼视前方40-45厘米处，注意听“预备”口令。

预备口令发出后,后边支撑腿稍抬,臀部和肩平或者稍高于肩,重心适当前移，肩部稍超出起跑线。后腿要弯曲,不要伸直,两眼视前方三米处，注意听枪响. 枪响后后脚快速蹬离起跑器,两臂快速前后摆动,前1-3步要小幅高频率,身体前倾至10-15米处逐渐抬起,快速跑下去.

二站立式起跑

站立式起跑包括“各就位”、“预备”、“跑”三个动作。听到“各就位”口令后，上道,两脚左右开列,同肩或稍宽于肩,有力腿在前半脚左右,脚尖正对前方,不能外展. 注意听“预备”口令。

预备口令发出后,曲膝,重心下降前移,两膝盖微内扣,两脚由全脚掌支撑过度到前脚掌支撑,不要同手同脚.

听到枪响后,两腿与手臂快速蹬摆, 前1-3步要小幅高频率,身体前倾至10-15米处逐渐抬起,快速跑下去.

途中跑技术

途中跑是短跑全程中，途中跑技术要领距离最长，速度最快一段。其任务是继续发挥和保持高速度跑。摆动腿的膝关节，迅速有力地向前上方摆出，支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，快速有力地伸展髋、膝和踝关节，

途中跑动作要领分两个阶段：

1.腾空阶段小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，形成大小腿边折叠边前摆的动作。与此同时，摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动腿下压的惯性，自然向前下伸展，准备着地。

2.着地缓冲阶段着地动作应是非常积极的，在途中跑时，头部正直，途中跑动作要领上体稍有前倾。以肩为轴两臂摆动前后要轻快有力。

途中跑时上体和摆臂技术:头正,上体微前倾,以肩为轴前后轻快有力摆动手臂.

俯卧式跳高技术（角度：25-45度角，起跳点：60-80厘米）

一、延直线助跑，步子自然,放松,宽大,均匀加速。后四步重心低而平稳前移,最后一步重心降到助跑中的最低位置。二、起跳送髓是关键,摆腿正上前,伸腰并提肩,三节一条线。三、杆上摆动腿过杆后前伸向内旋,同侧臂配合做前伸向内旋,肩向内扣,身体转向横杆,绕横杆转动。四、落地摆动腿继续转,低头含胸往下潜,屈肘屈膝侧卧姿,缓冲落地保安全。

跨越式跳高技术（角度：35-45度角，起跳点：60-80厘米）

一、延直线助跑，步子自然,放松,宽大,均匀加速。二、腾起后，身体积极攻向横杆。三、杆上摆动腿过杆后向杆下内旋下压，手臂稍后摆，使身体向杆方向扭转，同时起跳腿稍向外旋，并迅速向上抬起，完成过杆动作，过杆后，身体侧对横杆，用摆动腿先落地。

蹲踞式跳远技术

一腾空步动作特点

上体与头部大致与地面垂直，髋前“送”，摆动腿保持屈膝高抬，小腿稍向前，起跳腿放松留在体后。

二蹲踞式跳远技术动作分为助跑、起跳、腾空、落地。

一助跑：放松自然，逐渐加速，最后几步加快步频，步点准确。二起跳：起跳脚踏上起跳标志后，蹬伸用力起跳快，摆臂摆腿配合快。三腾空：腾空步后，起跳腿逐渐向摆动腿靠拢，然后，两腿一起上举，使膝接近胸部，身体呈团身蹲踞姿势。四落地：两腿前伸落沙坑，屈膝缓冲安全着地

二挺身式跳远技术动作分为助跑、起跳、腾空、落地

一助跑：放松自然，逐渐加速，最后几步加快步频，步点准确。二起跳：起跳脚踏上起跳标志后，蹬伸用力起跳快，摆臂摆腿配合快。三

腾空：腾空步后，展髋放下摆动腿，并后摆向起跳腿靠拢。两臂同时下落，然后，摆动腿继续向后运动，两臂外展，头和肩也同时向后运动，并挺胸“送”髋，使躯干成反弓形，继而收腹举腿。四落地前：两膝向胸部靠拢，小腿和两臂前伸，缓冲安全着地

排球

一、排球基本技术动作要领

①正面上手发球动作要领：（右手为例）

面对球网，两脚前后自然开立，左脚在前，左手托球于身前，用抬臂和手掌的平托上送，将球平稳地垂直抛于右肩前上方。在左手抛球的同时，右臂抬起，屈肘后引，肘与肩平，上体稍向右转。击球时，利用蹬地转体和收腹带动手臂挥动，在右肩前上方伸直手臂的最高点，以全手掌击球的中下部，手腕要迅速主动做推压动作，球上旋飞行。

②侧面下手发球动作要领：（右手为例）

左肩对网，两脚左右开立，约与肩宽，两膝微屈。左手将球平稳抛送至胸前，距身体约一臂之远，在抛球的同时，右臂摆至右侧后下方，右脚蹬地向左转体，带动右臂向前上方摆动，在腹前约一臂远处用全手掌、掌跟或虎口击球的右下方。

③正面双手垫球动作要领：

半蹲姿势开始，双手成垫球手型（抱拳、叠掌和互靠式），手腕下压，两臂外翻形成一个平面，移动至球距腹前一臂时，两臂夹紧前伸，插到球下，蹬地抬

臂，用腕关节以上10厘米左右的桡骨内侧迎击球的后下部，重心随击球动作前移。

④正面双手传球动作要领：

稍蹲姿势开始，抬头看球，双手自然抬起，放松置于脸前。来球接近前额时，蹬地、伸膝、伸臂，两手向前上方迎球（击球点在额前上方约一球距离处）。触球时，两手自然张开成半球形，手腕后仰，拇指相对成“一”字或“八”字，用拇指内侧，食指全部，中指的二、三指节触球的后下部，无名指、小指辅助控制方向。传球靠蹬地伸臂、手指手腕力量以及球的反弹力将球传出。

⑤正面扣球动作要领：（以右手扣球两步助跑为例）

稍蹲姿势开始，观察判断球飞行轨迹。左脚先向前迈出一小步，接着右脚迅速跨出一大步，两臂同时绕体侧向后引，左脚及时并上，踏在右脚之前制动，两臂迅速上摆，两腿蹬地起跳。空中挺胸展腹成反弓性，右臂向后上抬起，用收腹转体、收腹发力，带动肩、肘、腕成鞭打动作向前上方挥动。五指微张呈勺形，全手掌包满球，击球的后中部，并主动屈腕推压。落地以前脚掌着地，主动屈膝收腹完成缓冲。

体操

1、前滚翻两腿交叉转体180度----后倒----肩肘倒立----经单肩后滚翻成跪撑平衡----跪立----跪跳起。（女）

①前滚翻（一蹲、二撑、三低头、蹬地团身滚动似皮球）两腿交叉转体180度动作要领：

蹲撑，两腿蹬直，同时屈臂、低头、提臀收腹、团身向前滚翻。前滚时，头的后部、肩、背、臀部依次着垫，当背着垫时，两小腿相互交叉，上体与膝部靠紧，两手抱小腿，继续滚至蹲立时提踵，以前脚掌为轴向左（右）转体180度成蹲立。

②后倒——肩肘倒立动作要领：

从后倒开始，臀、背、肩部依次着垫，同时向后倒肩、举腿、翻臀，当向后滚动至小腿超过头部时，向上伸腿、展髋、挺直身体，同时两手伸直压垫，撑腰后侧，夹肘，成肘、颈、肩支撑的倒立姿势。

③经单肩后滚翻成跪撑平衡——跪立——跪跳起动作要领：

从肩肘倒立开始，（以经右肩为例）收腹举腿向后翻臀，同时向左侧屈，右臂侧伸撑地，左臂弯屈肩上撑地，当臀部后翻至垂直部位时，右脚尖着地后屈膝着垫，左腿向后上方伸出，两手依次撑地，抬头、挺胸成跪撑平衡。

左腿收回屈膝着垫成跪立，两臂斜上举，向下后摆，臀后坐，上体前倾，接着两臂迅速向前上方摆并至斜上举部位立即制动。展髋、提腰，脚背和小腿用力