身体各部位的锻炼方法

身体各部位的锻炼方法

身体各部位的锻炼方法

为塑造形体美，可对身体局部进行锻炼，例如对颈、肩、胸、背、上肢（上臂、前臂）、腹、腰背、髋与臀、大腿以及小腿与脚踝等部位进行长期规范的训练，可使人体健康丰满，四肢匀称和谐，肌肉线条清晰而富有弹性，关节灵活。同时还可以防止身体的机能和肌肉老化，预防和克服身体各部位的畸形发展和疾病。

一、颈部

（一）肌肉结构

●颈部的两侧是由颈阔肌和胸锁乳突肌等肌

肉组成，其重点练习部位为胸锁乳突肌。

（二）颈部容易存在的问题

颈部肌肉可影响颈部的健美，颈部的肌肉松弛，脖颈就会向前弯曲，脂肪过多则会造成粗脖颈、双下巴、脂肪重叠等现象，颈部存在的这些问题自然会影响一个人的整体形象。

（三）颈部锻炼方法

●屈（前屈、后屈、侧屈），转（左转、右转），

绕和绕环

（四）颈部锻炼的作用

通过头颈部的运动，可以有效的锻炼颈部的肌肉，使颈部正直而显得修长，防止肌肉松

弛和脂肪堆积，减少脸部和颈部的皮肤皱

纹。

练习一

预备姿势：两腿开立，双手交叉卧于脑后。

动作做法：用力将头慢慢拉向前屈，同时颈部肌肉退让做功，直到头被拉前屈至最大程度，然后头对抗双手前拉用力后仰。

重复次数：8－12次。

要求：练习时，用力舒缓，动作慢而匀速。

练习二

预备姿势：两腿开立，左手中指按右侧太阳穴。

动作做法：左手将头部向左侧扳，使头慢慢趋向左侧，控制5秒后还原。然后换右手做。

重复次数：4－8次。

要求：练习时肩要下沉。

预备姿势：两腿开立，双手叉腰。

动作做法：头颈自然放松，向左慢慢转头，当下巴转到肩部时，控制5秒后还原。然后换方向练习。

重复次数：4－8次。

要求：练习时，头要正，下颌与肩部保持平行。

练习四

预备姿势：两腿开立，双手叉腰。

动作做法：头向左转，慢慢抬头，控制5秒后还原。然后换方向练习。

重复次数：4－8次。

要求：练习时对抗肌要相对放松。

练习五

预备姿势：两腿开立，两臂背后。

动作做法：低头、半蹲，同时头向后仰，控制2秒。

重复次数：4－8次。

要求：头后仰时要匀速，同时要挺胸、塌腰。

预备姿势：两腿开立，双手叉腰。

动作做法：头向前移，颈部向前探，然后还原成预备姿势。

此练习也可采用坐姿进行。

重复次数：4－8次。

要求：身体正直，不能前倾，肩部要放松，不能耸肩。

练习七

预备姿势：两腿开立，双手叉腰。

动作做法：头慢慢向左环绕1周，然后再向右环绕1周。

重复次数：4次。

要求：环绕时对抗肌要相对放松。

二、肩部

（一）肌肉结构

三角肌环抱着肱骨关节，形成了肩膀的柔和曲线。漂亮的肩部主要取决于三角肌的均衡

发展。

（二）肩部容易存在的问题

如果肩部长期以来的空间位置不正确，就会造成端肩、斜肩、背肩、扣肩等不良形态，长期的伏案工作，肩部得不到锻炼，易患肩周炎，更有的人由于缺乏锻炼，肩部显得小而干瘪，肩部无力并前倾，造成胸部下陷，背部异常，肩胛骨突出。

（三）肩部锻炼方法

●提肩（单侧提、双侧提）、绕肩（单侧绕、

双侧绕）、振肩（前振、后振）、绕环（同向、

异向）等。

（四）肩部锻炼的作用

●通过肩部的各种运动，可以有效改善三角肌

的形状，使肩部变得更为健康而且美观，同

时，肩部练习可以增强胸部的柔韧性、对保

持和发展胸肌、促进血液循环、加强呼吸都

很有益处。

练习一

预备姿势：两腿开立，两臂垂于体侧。

动作做法：双肩慢慢上提至耳朵下方，然后下沉，颈部有意识的伸长。

重复次数：20－25次。

要求：头与颈不要前探。

练习二

预备姿势：两腿开立，双手叉腰。

动作做法：左肩向前绕同时右肩稍向后摆，然后换方向做。

重复次数：20－25次。

要求：肘关节摆动不要过大。

练习三

预备姿势：自然站立，手持哑铃，两臂自然下垂。

动作做法：直臂前摆，当两臂与肩平行时还原。重复次数：16－20次。

要求：身体始终保持正直。

练习四

预备姿势：两臂侧平举，握拳。

动作做法：体前直臂快速交叉，中途没有停顿，

两臂侧摆时要有力。

重复次数：30－40次。

要求：双拳始终紧握。

练习五

预备姿势：坐立，手持哑铃，两臂自然下垂，后背紧贴椅背。

动作做法：两臂交替做前平举、上举练习。重复次数：16－20次。

要求：上体始终保持正直。

练习六

预备姿势：两腿开立，双手握拳。

动作做法：以小臂带动大臂，做直臂向前或向后的大环绕。

重复次数：25－30次。

要求：身体始终保持正直。

练习七

预备姿势：两腿开立，双手握拳，一臂上举，一臂下垂。

动作做法：两臂依次上举后振

重复次数：25－30次。

要求：两臂始终要伸直。

三、胸部

（一）肌肉结构

●胸部主要是由胸大肌构成，胸大肌的发达程

度是决定胸部线条的最主要因素。

（二）胸部容易存在的问题

生活中许多不良的习惯，例如：含胸、驼背等，容易造成胸部肌肉萎缩，特别是对于女性而言，胸部肌肉的萎缩会使身体失去应有的曲线美。

（三）胸部锻炼方法

●含胸、展胸、扩胸。

（五）胸部锻炼的作用

●经常进行胸部的锻炼，可使胸廓更好的发

育，增大肺活量，同时对女性的乳房发育也

十分有益。

练习一

预备姿势：两腿开立，双臂垂于体侧。

动作做法：匀速挺胸，使肩外展，然后迅速含