健身文档

办公室健身计划

1、仰坐蹬自行车（一分钟）

2、撑椅伸腿（20下）

3、俯地蹬腿（单腿15次，除了拉伸肌肉，强度最弱）

4、俯身提膝侧转身（单侧10次）

5、俯身提膝（15次）

以上每天三组

提纲：

1、跑步，是练出腹肌最廉价的方式（3-4公里）

2、仰卧起坐（做到力竭为止）

3、扭身运动（十个一组，五秒做完）

4、食物方面（少吃肉类，多吃豆类等蛋白含量较高的食物）

腹肌撕裂者

一.坐姿收腿（this is a core work是一个核心动作）

这是核心动作，不仅仅是腹肌，你的腿部和臀部屈伸肌也会有感觉。应该胸部挺直，膝盖内收。可以双手高举增加动作难度。

25次

这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，负荷主要集中在腹直肌上。

二.bicycles（自行车）

注意胸部挺直，双脚画圈尽可能的大。可以双手高举增加动作难度。正反向各进行一组，每组25次。

这是一个骨盆后倾为主的动作，由于上半身保持固定，所以下腹部负荷较大。

三.Crunchy frog（蛙展）

抬起双手，双臂张开，伸展，胸部挺直。

25次

这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，但是可以看到，上半身动作幅度要比较小，所以下腹部负荷会比较大。

四.Wide/Cross leg set-up（张腿/盘腿式仰卧起坐）

一只手伸直，另一只手托头，起身转体。要先高举手臂，转体触摸对侧脚尖，然后躺下，之后换手继续。注意抬头，下巴不要向胸部靠近，防止借力。有三种不同做法：1.盘腿2.双脚张开与肩同宽放于地面3.双腿伸直张开。难度依次降低。

25次

这个动作主要是脊柱的前屈，由于腿部是固定的，所以负荷集中在上腹部。虽然这个动作中加入了转体的动作，但是由于转体动作进行时几乎没有负重，我认为对于腹外斜肌的额外刺激微乎其微。

五.Fifer scissors（剪刀腿）

注意要抬高腿，尽可能伸直腿。躺下，双手放在身体两侧，踢出左腿，离地2.5厘米，右腿尽可能抬高，脚尖往回钩，交替进行。在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。

25次

这个动作主要是骨盆的后倾，负荷集中在下腹部。

六.Hip rock raise（举髋）

脚并拢，腿举到一半的时候把脚指向天空，然后缓缓放下，保持膝盖张开。

25次

这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌，由于开始有举腿的动作，所以下腹部负荷相对较大。

七.Pulse up/Heels to the heavens（脚踹天堂式，请允许我这么翻译）

双腿抬起绷直，做不到的话可以稍微弯曲双腿，脚跟朝上，脚尖向下压，注意要把屁股抬起来。

25次

这个动作同样以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。

八.V-up/Roll-ups（V字起身）

手永远不要超过你的头，要一直指向天空（这么做可以有效减少借力），起身触摸脚尖，然后躺下。当后背触地时双脚抬起，后背挺起，离开地板，双手向脚尖方向伸出。

25次

这个动作将胸廓和骨盆的靠近分开进行，负荷集中在腹直肌，相对来说上腹部负荷会大一点。

九.Oblique V-ups（侧体V字起身）

曲腿三十度（指的是大腿与身体，即髋关节的角度，双腿任然要尽可能伸直），下方的手放在体侧，另一只手放在脑后。腹外斜肌发力使脚和肩部同时离开地面，尽可能让肘部和膝盖接触。

两侧各25次

很明显这个动作是主要针对腹外斜肌的，负荷集中在腹外斜肌上。

十.Clime our legs（攀腿）

没有抬起的那只脚离臀部越近，难度越大。每次动作手抓握腿部借力次数越少，难度越大。

两侧各12次

这个动作主要是胸廓向骨盆的靠近，负荷集中在腹直肌上部。

十一.Mason twist（梅森转体）

双手交叉握拳，每次都要和地板接触到。

40次

一个转体动作，完全为训练腹外斜肌设计

十二.上犬式+婴儿式放松

训练完成以后进行适当的放松是十分有必要的。

十三.如何进行腹肌撕裂者的训练

腹肌撕裂者是强度很高的训练方法，新手区完成全部动作是由一定难度的，我建议进行循序渐进的训练，原则是：动作种类不变，每个动作次数减少。

新手可以从每个动作10次开始，每一到两周每个动作可以增加3到5次，逐渐达到标准次数。

另外，按照视频结束时所说，不要每天训练腹肌。虽然说很多世界级健美选手都会每天训练腹肌。不过鉴于腹肌撕裂者的高强度，隔天进行是最好不过的了，当然也可以适当延长间隔天数，不过建议每周至少进行两次。

十四.总结

腹肌撕裂者是一个全面的腹肌训练模式，刺激全面，强度足够高。

所以，想拥有梦寐以求的腹肌？不管是马甲线，还是人鱼线，去做腹肌撕裂者吧，没有错的。当然，记得去做有氧运动，再强大的腹肌也抵不过覆盖在她上面厚厚的脂肪。

END

最有效的有氧运动

1、各种有氧操

2、游泳，这是最有效最塑性的运动

3、单车

4、跑步

5、跳绳（短时间内减轻体重，提高身体的协调性和灵敏度）