脑力劳动者的早中晚三餐最好吃啥

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一日三餐健康食谱

一日三餐健康食谱早餐1. 燕麦片：燕麦含有纤维素和蛋白质，能够满足身体所需的能量，帮助清理肠道。

建议搭配水果和坚果，既美味又健康。

2. 鸡蛋三明治：鸡蛋含有丰富的蛋白质和营养成分，早上吃一份可以让你更有活力。

三明治中添加番茄、生菜、黄瓜等蔬菜，可以帮助清理消化系统。

3. 紫菜鸡蛋汤：紫菜中含有大量的碘元素，可以促进甲状腺的正常功能，鸡蛋中含有丰富的蛋白质和脂肪，可以让你感到更有饱腹感。

午餐1. 酸辣粉：酸辣粉是一种兼具美味和健康的食品，其中的豆腐皮、蘑菇等蔬菜都是很好的营养来源，不会引起肥胖。

建议少放油，多放蔬菜，减少盐分。

2. 饺子：饺子是一种富含蛋白质和蔬菜的食品，建议选用瘦肉或者素馅，减少油脂的摄入量，搭配蔬菜汤或者清汤，既美味又健康。

3. 炒豆腐：豆腐蛋白质含量高，脂肪含量低，可以作为素食者的主要来源。

建议炒豆腐的时候少用油，搭配新鲜的青菜、蘑菇等蔬菜，营养更加丰富。

晚餐1. 炒蔬菜：晚餐一定要吃清淡的食物，炒蔬菜是一种健康又简单的选择。

建议搭配蘑菇、豆腐等食材，避免大量使用盐和油。

2. 蒸鱼：鱼是富含蛋白质和健康脂肪的食品，蒸鱼是一种简单而有效的烹饪方法，保持了鱼的营养成分和口感。

建议搭配蔬菜或者豆腐，营养更加均衡。

3. 烤鸡腿：鸡腿是一种较为肥胖的食品，可以先去除皮肉部分的脂肪，然后用香料等低热量的调味品进行烤制。

建议搭配烤蔬菜及新鲜水果。

总体建议1. 控制食用量：注意饮食适量，根据个人需要调整饮食组合和热量。

2. 均衡膳食：营养均衡，要求搭配多种蔬菜和蛋白质食品。

3. 多喝水：喝大量的水，帮助排泄体内废物和保持健康。

4. 循序渐进：逐渐减少油和盐的使用量，多运动，才可以更好的保持健康。

白领一族“补脑”一日餐单

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导语：作为脑力工作者如何通过日常饮食为大脑提供全面营养保持脑力充沛和提高工作效率呢？下面一份补脑餐单供您参考早餐一日之计始于晨早餐重要
作为脑力工作者如何通过日常饮食为大脑提供全面营养保持脑力充沛和提高工作效率呢？下面一份补脑餐单供您参考
早餐
一日之计始于晨早餐重要性于唤醒大脑活力令你精力充沛地开始迎接一天紧张生活
餐单示例
1.鲜牛奶1杯全麦面包1片火腿炒蛋1根火腿和1鸡蛋炝拌黄瓜1根
2.红豆粥1小碗西芹豆干100克
营养点评
粗杂粮含丰富b族维生素具有保障脑部供血作用;
大豆蛋黄内含有磷脂有益于智力发展;红豆中赖氨酸和维生素b含量各种豆类中名列首位;
蔬菜中维生素加强脑细胞蛋白质的功如西芹所含的挥发油刺激人的整神经系统促进脑细胞兴奋激发人的灵感和创新意识;
脂肪则构成人体细胞的基本成分如果脂肪不足会引起人脑退化所早餐中不妨加些肉类食物;
奶类含有丰富的钙磷铁维生素a维生素d维生素b族等传统的健脑食品可维护大脑的正常机
午餐
通常上午脑力劳动高度集中的段思维活动过程加强细胞内物质及神生活中的小知识分享，对您有帮助可购买打赏。

最有营养的一日三餐食谱

最有营养的一日三餐食谱篇一:科学健康的一日三餐营养食谱科学健康的一日三餐营养食谱来源:食品商务网发布时间:_-_-_ _:24:_现在的上班族对待一日三餐往往不是很讲究,原因就是工作过忙,无心考虑过多,但是俗话说,人是铁饭是钢,没有了营养充足的三餐,哪来的健康的体魄和持续工作的能量来源呢?一日三餐中,我们用哪一餐来补充体力最好呢?健康专家的建议是早餐.在〝一日之晨〞摄取了充足的热量,这样一天之中体力就有了均衡的分配.同时午餐和晚餐也不会吃得过多,避免了午后的困倦和晚上脂肪堆积.牛奶补充多种能量,喝一杯240 毫升的低脂牛奶,就有3_ 毫克的钙质.钙质能强健骨骼和牙齿,富含钙的饮食能降低患高血压.乳腺癌.卵巢癌.结肠癌的几率,也能舒缓经前综合症.牛奶中还含有丰富的蛋白质.维生素A.维生素D.维生素B_.核黄素和烟碱酸等,这些对于补充身体能量.保持旺盛的精力很有帮助.豆类平衡体内雌激素豆类含有植物性雌激素,可以平衡体内雌激素的水平,让乳房.子宫减少患癌的几率.豆类还是蛋白质.铁.纤维素.叶酸.钾.锌的良好来源,可以保证体内各器官的健康功能,而且脂肪含量低,有助于降低胆固醇.豌豆.四季豆做成沙拉,红绿豆煮成五谷饭,黄豆.黑豆打成豆浆,让豆类常在你的早餐清单上.燕麦缓解紧张.压力燕麦富含纤维素,可以消除紧张情绪带来的压力,保持一天好心情,还可以在补充身体热量的同时保持好身材,永远鲜活.午餐是一天当中补充营养的最佳时期.此时摄取到足够的营养素,就能为女人的性注入〝新鲜血液〞.吃肉保持女性湿润度肉类食物中含有维生素B2.这种营养素参与体内细胞的生长代谢.调节腺体的分泌.保护黏膜细胞的功能.海藻食物碘能维持人体甲状腺的活力,正常分泌甲状腺素.所有的海藻食物中都富含碘元素,不妨午餐时吃一些海带.紫菜.裙带菜等碘含量丰富的海藻类食物.晚餐的作用在于补充能量,多吃蔬菜水果,能够帮卵巢抗衰老蔬菜和水果中含有大量的维生素 C.维生素 E 和胡萝卜素,这些营养素可以延缓细胞因氧化作用所发生的老化,保持人体组织或器官的健康,尤其是卵巢的功能.卵巢可是女性体内分泌雌激素 .产生卵子的重要器官,它的健康可以让女人更女人.鱼肉含有丰富的磷和锌等,对于男女功能保健十分重要,有〝夫妻性和谐素〞之说.体内缺锌,男性会出现精子数量减少.质量降低,女性会出现性欲下降.鸡蛋鸡蛋是一种高蛋白食物,其所含_.7% 的蛋白质中,包括人体必需的八种氨基酸,人体吸收率高达99.7%.可以强健精气,消除疲劳感.篇二:一日三餐的营养标准一日三餐的营养标准合理安排一日三餐的时间及食量.定时定量进餐是保证身体健康的基础,一日三餐的建议实物摄入量.1.早餐早晨起床后半小时是早餐的最佳时间,一般为6:30-8:30.营养充足的早餐要包括谷类.动物性食物（肉类蛋类）.奶及奶制品.蔬菜和水果等食物.集体分配为:（1）谷类1_克,比如馒头.面包.麦片.面条.豆包.粥等.（2）含优质蛋白质的食物适量,比如牛奶.鸡蛋.大头制品等.（3）新鲜蔬菜1_克.（4）新鲜水果1_克.注意,因为受年龄.劳动强度影响,早餐应根据自身具体情况加以调整.2.午餐午餐的最佳时间是_:30-_:30,具体食物分配为:（1）谷类_5克,比如米饭.馒头.面条.麦片.饼.玉米面发糕等.（2）动物性食物75克.（3）大豆或大豆制品_克.（4）蔬菜_0克.（5）水果1_克.3.晚餐晚餐的最佳时间为_:_-_:_.为了满足人们夜间活动和夜间睡眠等能量需要,晚餐需摄入的具体食物分配为:（1）谷类_5克,比如糙米.全麦食物等富含膳食纤维的食物.（2）动物性食物50克.（3）大豆或大豆制品_克.（4）蔬菜_0克.（5）水果1_克.体力按劳动者的健康饮食方案体力劳动者多以肌肉.骨骼的活动为主,他们能量消耗多,需氧量高,物质代谢旺盛.一般中等强度的体力劳动者每天消耗3_0_35_千卡的热量,重体力劳动者每天需消耗热量达36__4_0千卡,其消耗的热量比脑力劳动者高出1_0___千卡.另外,有些体力劳动者还可能接触一些有害物质,如化学毒物.有害粉尘以及高温.高湿等,通过合理膳食,这些有害物质能在一定程度上消除或减轻.为此,体力劳动者安排饮食时应注意以下几点: 体力劳动者的主食热量主要来源于粮食和其他食物.要满足热量的供给,必须加大饭量来获得较高的热量.主食可以粗细粮搭配.花样翻新,以增加食欲,满足机体对热量的需要.如水饺.包子.糖炸糕.肉卷（面.肉末）等,多吃一些发热量高的食物.体力劳动者的副食要适当增加蛋白质摄入,蛋白质除了满足人的身体需要以外,还能增强对各种毒物的抵抗力,多吃些含蛋白质的食物对体力劳动者也是十分重要的.例如,从事汞作业的人,更应多吃蛋白质的食物,以使体内含蛋蔬基酶免受汞的毒害.每天多吃豆腐或豆制品,最好每天吃一两个鸡蛋,再适当吃些肉类.鱼类.牛奶.豆浆等,大体可以满足需要.供给充足的维生素和无机盐,这不仅能满足人体的需要,而且可以保证某些特殊工种的劳动者身体不受危害.例如,夏天从事高温作业的人往往大汗淋漓,体内容易缺乏维生素 C.B族维生素以及氧和钠等,造成营养比例失调.因此,应该多吃些新鲜蔬菜和水果,以及咸蛋.咸小菜.盐汽水等,以补充维生素C.B族维生素以及氧和钠.从事铅作业的人,为了防止铅中毒,要补充维生素C,每天需要补充_0毫克左右.在膳食中要增加新鲜蔬菜和水果,同时供给低钙.正常磷的膳食,以减少铅在体内的蓄积.给夜间工作人员的饮食建议人体在白天与夜间的生理节律有明显不同,为保证身体健康,夜间工作者需要特制膳食指南:（1）夜间工作对损害较大,应多补充维生素A和维生素D;同时,要保证足够的热量摄入.晚餐是夜间工作人员的主餐,占膳食总热量的30%_50%,可食用高蛋白食物,进餐时间安排在劳动前1～2小时为宜;夜班的中餐热量一般占膳食总热量的_%～25%,进餐时间可安排在凌晨3点前后;早餐热量一般占膳食总热量的_%～_%,并且应该以容易消化吸收的碳水化合物为主.（2）夜间工作人员还要保证摄入足够的优质蛋白质.无机盐和维生素,多食用乳.蛋.鱼.瘦肉.猪肝.大豆及其制品,多吃蔬菜.水果,少吃糖和高脂肪食物,并应控制盐的摄入量.高温环境作业人员的营养补充方案一.矿物质的补充:高温环境作业时人体大量出汗,带走了许多矿物质,其中最主要的有钠.钾.钙.镁和铁等,因此人体需要不断补充这些矿物质营养元素. 喝盐水食盐的主要成分是氯化钠,喝盐水可以有效补充人体需要的水分和钠.喝盐水最好多次少量,每次饮1—2茶杯为好,不要喝得过多过快,这样可减少汗液排出,有利于提高食欲.一般来说,每人每天至少应补充水分5_0毫升左右,补充食盐_—25克以上（食物中含的盐在内）,不要超过30g.每5_克水中加食盐1克左右为宜,盐水浓度不能太高.此外还可以通过喝盐茶水.咸绿豆汤.咸菜汤和含盐汽水方式来补充,这样既可消暑解渴,又能及时补充必需的食盐.吃钾片长期缺钾的人员在高温条件下最易中暑,故在高温环境下劳动的人员要注意补钾,以提高机体耐热能力.补充钾盐可用氯化钾片,每片含有钾 2.5mmol,每天 2片.也可通过吃含钾丰富的食物来补充,通常各种植物性食品钾含量较高,所以在高温作业时应根据供给情况,尽量多吃各种新鲜蔬菜和瓜果.在植物食品中,各种豆类含钾特别丰富,黄豆.绿豆.赤豆.豇豆.蚕豆和豌豆含钾量都较高.内脏.蛋黄和豆类经汗液由体内损失钙和镁的量分别可达0.33mmol/L和0._mmol/L.随同汗液排出的还有一定量的铁,每天损失可超过0.3毫克,相当于通过食物所吸收铁量的1/3.因此高温生活或作业人员的饮食应特别注意补充铁.除多吃动物肝等内脏和蛋黄外,还可多吃豆类食品.二.蛋白质补充:汗液中氮损失和高温失水促进组织蛋白分解,所以蛋白质供给量较正常稍高,占饮食总热能的_%～_%.蛋白质食物特殊动力作用较强,并使机体对水分需要量增加,因此补充不宜过多.高温时进行强体力劳动,每天摄入1_～5_毫克蛋白质,对机体无不利影响.高温环境下生活和劳动人员蛋白质供给量仍应在总热能_%～_%范围内,一般在_%左右;但最重要的是应充分供给营养价值较高的蛋白质.汗液氨基酸约1/3为必需氨基酸,以赖氨酸最多.在高温环境生活的人员饮食蛋白质,应有50%来自鱼.肉.蛋.奶和豆类食品.三.维生素补充:汗液和尿液排出水溶性维生素较多,首先是维生素 C.汗液维生素C含量达_μg/ml,按每天排汗5_0毫升计,可损失维生素C50毫克.一般认为高温环境中劳动者,每天维生素C供给量应在_0～_毫克.汗液含有维生素B1和维生素B2,前者为_.4μg/ml,如每天排汗5_0毫升则损失0.7毫克,相当每天供给量的1/3—1/2.通常尿液排出汗液少,且补充维生素B1后,尿中排出量并不增加,表示机体中维生素B1不够充裕.每天饮食含维生素B_毫克和维生素B23—5毫克才能满足机体需要.接触钢水人员,应适当增加维生素A供给量,可增加到每天5_0IU.四.热能补充:在高温环境中从事各种强体力劳动时,热能需要量比一般环境下要增加_%～40%.为满足高温环境机体特殊生理状况以及营养需要,可增加_%左右热能,适当供给含盐较多食品和营养价值较高动物性和豆类蛋白质,每天从给维生素B_毫克.维生素B25毫克.维生素C_0毫克和维生素A5_0IU.高温作业人员的食欲会下降;所以还应在饮食烹调时注意色香味,经常变换花色品种,适当用凉拌菜,多用酸味或辛辣调味品.且可将3种主要餐次安排在休息起床后.上班前或下班后1—2小时,以适应劳动后食欲较差的状况.吃西瓜也有注意事项,西瓜营养丰富,中医认为,西瓜性寒味甘,具有清热解暑.除烦止渴.利小便等功效,因此是夏季的最佳水果.但是吃西瓜时,也有一些需要注意的问题.一.不要吃得过多,否则伤脾胃,引起咽喉炎.西瓜是生冷之品,吃多了易伤脾胃,所以,脾胃虚寒.消化不良.大便滑泄者少食为宜,多食则会腹胀.腹泻.食欲下降,还会积寒助湿,导致疾病.一次食入西瓜过多,西瓜中的大量水分会冲淡胃液,引起消化不良和胃肠道抵抗力下降.二.感冒初期不要吃西瓜,否则会使感冒加重或延长治愈的时间.无论是风寒感冒还是风热感冒,其初期都属于表症,应采用使病邪从表而解的发散办法来治疗.中医认为,表未解不可攻里,否则会使表邪入里,病情加重.在感冒初期,病邪在表之际,吃西瓜就相当于服用清里热的药物,会引邪入里,使感冒加重或延长治愈的时间.不过,当感冒加重出现了高热.口渴.咽痛.尿黄赤等热症时,在正常用药的同时,可吃些西瓜,有助于感冒的痊愈.三.不要吃打开过久的西瓜.气温高,西瓜打开过久易变质.繁殖病菌,食用了会导致肠道传染病.因此,吃西瓜应注意选择成熟的新鲜西瓜.四.肾功能不全者不要吃.短时间内大量吃西瓜,使体内水分增多,超过人体的生理容量.而肾功能不全者,其肾脏对水的调节能力大大降低,对进入体内过多的水分,不能调节及排出体外,致血容量急剧增多,容易因急性心力衰竭而死亡.五.口腔溃疡者不要吃.中医认为,口腔溃疡的主要原因是阴虚内热,虚火上扰,灼伤血肉脉络.西瓜有利尿作用,口腔溃疡者若多吃西瓜,会使体内所需正常水分通过西瓜的利尿作用排出一些,这样会加重阴液偏虚的状态.阴虚则内热益盛,加重口腔溃疡.六.糖尿病患者要少吃.西瓜含有约5%的糖分,糖尿病患者吃西瓜过量,还会导致血糖升高.尿糖增多等后果,严重的还会出现酮症酸中毒昏迷反应.如果一次吃25－50克西瓜,对糖尿病人影响不大,所以糖尿病人吃西瓜时要注意适量.厨房卫生管理制度一.厨房工作人员操作时必须穿戴好工作服.发帽,做到〝三白〞（白衣.白帽.白口罩）,并保持清洁整齐,做到文明操作,不赤背.不光脚,禁止随地吐痰. 二.厨房工作人员必须做好个人卫生,要坚持做到四勤（勤理发.勤洗澡.勤换衣.勤剪指甲）. 三.厨房工作人员必须持有卫生防疫部门办理的健康证和岗位培训合格证,炊事人员无健康证不得上岗. 四.不得采购制售腐败变质.霉变.生虫.有异味或>规定禁止生产经营的食品. 五.盛放酱油.盐等副食调料要做到容器物见本色,加盖存放,清洁卫生.六.公用餐具应有专用洗刷.消毒和存放设备,剩菜剩饭必须倒进加盖的残渣桶内,并及时清运.七.厨房应做好.消毒.冲洗.采光,照明.通风.防蝇.防尘设备,以及畅通的上下水管道. 八.剩饭.菜要回锅彻底加热再食用,发现变质食物,坚决不得食用.九.就餐时间,餐厅应设有保洁员及时清理餐桌.打扫餐余垃圾,以保证就餐环境的卫生. 十.餐厅员工要按时上班下班,工作时间内不得擅离职守或早退,班后无事不得在厨房逗留. 十一.爱护厨房的一切器具,注重所有设备的定期维修.保养,节?a href=“http://www.85__.com/zhaoshangjiameng/”target=“_blank” >加盟⒂玫缁蛞缀钠罚宦夷霉铮蛔冀杏玫墓锼媸侄? 十二.注意防火防盗,防食物中毒.如发现事故苗头或闻到异味,必须立即查找并及时报告,切实清除隐患.篇三:正常成年人一日三餐营养食谱设计要点正常成年人一日三餐营养食谱设计要点一.通过查表和计算确定一日总能量,将总能量按30％.40％.30％的比例分配到一日三餐中.二.把每餐能量按碳水化合物占60％,脂肪占25％,蛋白质占_％的供能比,分配给三种产能营养素.三.将每种产能营养素应提供的能量分别除以各自的产能系数,求出每种产能营养素的量.四.用算出的碳水化合物的量除以选定的主食中所含碳水化合物的比例,即可求出所需主食的质量.（主食中碳水化合物的含量可查食物成分表）五.用一日蛋白质总量减去主食中蛋白质的量即为副食应提供的蛋白质的量.据此设计副食的品种及数量.六.蔬菜按每日4_-5_g设计;水果按每日1_-_g设计.食谱的编制总要求:①营养分析基本符合DRIS的标准.②达到酸碱平衡③达到性味调和.一.一餐食谱:要选择1－2种动物性食品,1种豆制品,3－4种蔬菜,2种以上水果,1－2种谷物,每餐食物种类不少于_种.中学生午餐要求3菜加汤粥;成人午餐要求4菜加汤粥;每菜的量控制在_0－_0g范围,荤素搭配的菜品荤料约占3/5,蔬菜约占2/5.汤.粥量_g左右,含固形料约1/8.2.一日食谱:要选择2种以上的动物性食物,1－2种豆制品,多种蔬菜,2种以上水果, 2种以上的谷物.食盐6g左右,最多不超过_g.一日食物种类不少于25种.3.多日食谱:选择的食物要多样性,每日选用的食物应达到5大类,_种以上.（3种以上谷类及薯类食物;3种以上的动物性食物（肉.禽.蛋.鱼.乳）;6种以上蔬菜(叶.茎.根.花.果.箘.藻.等),深绿色叶菜占2/3,红.黄.白各色菜占1/3;每日安排2种以上水果;2种以上大豆制品;2种以上食用植物油;大米应搭配_％－30％的面粉或其他粮食;小麦粉应搭配不少于_％的大米.玉米.小米.高梁.红豆.绿豆等杂粮,还可采用甘薯.马铃薯等.食量要求,成人每日进食量 1.0－2.0kg（多数为 1.2－1.6kg）,早餐不超过4_g,午餐约4_－8_g,晚餐4_－5_g左右,如有流质食物,进食量可适当增加.分析要求,能量达供给量标准的90％以上为正常;蛋白质每日不超出±_％为正常,周平均量不超出每日供给量标准±2g.其他营养素每日达到供给量标准的80％以上,周平均量不低于供给量标准的90％为正常.钙.维生素A.维生素B2等营养素达不到标准的80％－90％要设法弥补.。

科学搭配午餐和晚餐

科学搭配午餐和晚餐俗话说"中午饱，一天饱"，由此可见，午餐是一日中主要的一餐。

由于上午人体内的热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。

晚餐食谱则应以安排富含维生素C和粗纤维的食物为佳。

这类食物既能帮助消化，防治便秘，又能供给人体需要的微量元素，防止动脉硬化，改善血液循环，有利健康。

主食根据三餐食量配比，应在150～200 克左右，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。

副食在240～360克左右，以满足人体对维生素和无机盐的需要。

副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。

一般宜选择50～100 克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在比较高的水平，从而保证下午的工作和学习。

午饭要喝酸奶，酸奶中含有大量的乳酸、醋酸等有机酸，它们不仅赋予了酸奶清爽的酸味，还能帮助它形成细嫩的凝乳，从而抑制有害微生物的繁殖，同时，使肠道的碱性降低，酸性增加，促进胃肠蠕动和消化液的分泌。

午饭时或午饭后喝一杯酸奶，可以让上班族放松心情，在整个下午都精神抖擞，更有利于提高工作效率。

晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。

但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭而言，这一餐大家都煮得非常丰富，其实，这种做法并不符合健康理念。

晚餐时，主食与副食的量都应适量减少，以便到睡觉时正好是空腹状态。

一般而言，晚上大多数人血液循环较差，因此可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖喱、肉桂等皆可。

晚上要少吃寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等。

晚餐肉类最好只有一种，而且晚餐尽量在晚上八点以前完成，晚餐后不要再吃任何甜食，否则的话，很容易伤肝。

脑力劳动者晚餐要吃饱，"晚餐吃得少"是以早睡为前提的，因为人在入睡后，大脑皮层处于抑制状态，机体生理活动降低，胃肠蠕动减弱，若晚餐吃得过饱，不仅会加重消化系统负担，人体胃肠道容易因"操劳过度"而生病，而且还会干扰大脑皮层的抑制而妨碍睡眠，即中医所谓"胃不和则寐不安"。

为什么早餐是三餐中最重要的一餐

为什么早餐是三餐中最重要的一餐
早餐可以说是一天中最重要的一餐，对儿童、学生和脑力劳动者尤其重要，有充分的证据表明，不吃早餐或者早餐吃得很差会使学习成绩下降，工作效率降低，出现低血糖反应，增加患胆结石的风险，不利于营养均衡。

难怪大家都在谈论早餐的重要性。

不过，与午餐或晚餐相比，早餐到底有何特殊之处？为什么它是最重要的一餐呢？
首先，进食早餐之前，是真正的空腹状态，血糖水平很低，因为经过漫长的没有进食的夜晚，血糖消耗殆尽。

而在进食午餐或晚餐之前，只有四五个小时未进食，并不是真正的空腹状态，餐前血糖水平没有那么低。

进餐之前血糖水平很低，亟待提高，这是早餐与其他餐的主要区别。

正常情况下，血糖（葡萄糖）几乎是大脑工作唯一的能量来源。

如果不及时吃早餐或搭配不好，血糖水平不升或波动不稳，上午大脑将得不到稳定的葡萄糖供应，从而降低工作效率，影响思考、记忆和语言表达，严重时会出现低血糖反应，表现出头晕、乏力、意识模糊、晕倒等大脑“罢工”的症状。

因此，合理早餐应该围绕提升血糖、稳定血糖供应展开，并兼顾营养均衡。

在摄入均衡营养这一理论要求上，早餐与午餐和晚餐并无区别。

但现实问题是早餐往往时间紧张，食欲有限，故大部分人的早餐都是简化版。

如何在简便早餐的前提下，做到营养均衡，难度无疑会增加。

其次，除供应血糖和均衡营养外，吃好早餐还有助于预防胆结石等疾病。

经过漫长夜晚的积累，早晨起床时胆囊里存满了胆汁，进食早餐会刺激胆囊收缩，并排出胆汁。

如果不吃早餐，肌囊中的胆汁不能及时排出，反而不断浓缩积累，增加沉淀形成结石的风险。

及时的、搭配良好的早餐对肠道、肝胆的健康真的很重要。

一日三餐健康食谱营养均衡美味可口

一日三餐健康食谱营养均衡美味可口早餐早餐是一天中最重要的一餐，不能忽视。

选择健康养分的早餐可以提高工作效率和身体健康。

我们可以选择鸡蛋、牛奶、麦片、水果等食物来保证一日三餐的养分均衡。

以下是一个代表性的早餐健康食谱：1.鸡蛋三明治将一片全麦面包抹上适量的果酱，再加入一颗水煮蛋和蔬菜，就制作了健康可口的鸡蛋三明治。

2.水果沙拉将各种水果切成适当大小的块，加入适量的酸奶和燕麦片，就制作出了一份美味可口的水果沙拉。

3.牛奶麦片将麦片和牛奶混合，在里面加入一些干果和蜂蜜，养分美味。

午餐午餐是一个人一天中的重要餐点之一，必需供应人体所需的均衡能量，以支持下午工作。

健康的午餐通常包括适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以及蔬菜和水果。

以下是一些健康的午餐食谱：1.三文鱼卷饭将三文鱼切成条形，放入紫菜和米饭卷成卷饭，口感丰富，养分均衡。

2.鸡胸肉沙拉将叶菜蔬菜和其他蔬菜和鸡胸肉搭配在一起，加上橄榄油和其他低脂肪腌菜制成美味健康的沙拉。

3.豆饭将各种豆类和米饭搭配在一起，是一个不错的选择。

豆类含有许多蛋白质，而米饭含有碳水化合物和膳食纤维。

晚餐晚餐是一天中最终一顿正餐，养分摄入要合理，食物的种类不能太油腻。

以下是一些健康的晚餐食谱：1.蔬果炒鸡蛋将各种蔬菜和鸡蛋炒在一起，是一道健康养分丰富的晚餐。

蔬菜是我们平常餐桌上缺少的养分来源，常常摄入对健康有益。

2.烤鱼将鱼切成片，在烤箱或烤盘上烤制。

鱼含有丰富的蛋白质和健康的不饱和脂肪酸，有助于维护心血管健康。

3.素菜炒面将各种蔬菜和面条搭配在一起。

这不仅养分均衡，而且美味可口。

饮品除了主食外，饮品在我们餐桌上也占有重要的地位。

健康的饮品可以为我们补充水分，同时也有益于我们的身体健康。

以下是一些健康的饮品：1.水果汁将各种新奇水果打成汁，口感鲜美。

水果中的维生素C有助于预防感冒和提高免疫力。

2.薏米粥薏米具有利湿止痒、清热解毒的功效，而且富含多种维生素和矿物质，尤其是维生素B1、B2、铁质等。

早中晚养生食谱搭配

早中晚养生食谱搭配
早餐：
1. 温水蜂蜜：早晨空腹饮用一杯温水加蜂蜜，有助于清肠排毒，提神醒脑。

2. 牛奶麦片：将适量热牛奶倒入碗中，加入适量麦片、蔬果坚果，搅拌均匀后食用，营养丰富。

3. 水果拼盘：选择新鲜的水果，如苹果、芒果、香蕉等，切成块状摆放在盘中，可搭配酸奶食用，补充维生素和纤维。

中餐：
1. 素炒杂菜：选用各种蔬菜如菠菜、豆角、胡萝卜等，用少许植物油快炒，保留蔬菜的营养成分。

2. 清蒸鱼：选用新鲜的鱼类，放入蒸锅中，加入姜丝、葱段、蒸鱼豉油等调料，蒸熟后撒上葱花和香菜，口感鲜美。

3. 红烧瘦肉：选用瘦肉，切成块状，加入生姜、蒜末、酱油、料酒等炖煮至熟烂，低脂低热量。

晚餐：
1. 蔬菜汤：选择新鲜的蔬菜如西兰花、胡萝卜、冬瓜等，切块后加入清水煮沸，加盐和胡椒粉调味，健康又美味。

2. 清炒虾仁：将虾仁用盐和胡椒粉腌制片刻，然后用植物油炒至变色，加入蔬菜如青椒、黄瓜等快炒，口感鲜嫩。

3. 蘑菇豆腐煲：将新鲜蘑菇和嫩豆腐切块，加入清汤、盐和适量调味料，炖煮片刻，营养丰富，适合素食主义者。

这是一个简单的早、中、晚餐养生食谱搭配，可以根据个人喜
好和口味调整食材和调料的使用。

请根据自身情况和身体需要进行食用，并合理搭配运动和休息。

脑力劳动者怎样安排一日三餐

晚餐高糖低蛋白
, , 、、、。
但这恰是绝大多数人的早餐食
,
:
多数人一天 8 小时紧张
,
革如稀饭馒头
、
、
油条等故应予以调整
,
,
。
科学
、、
工作后晚间较为闲暇脑力耗费不大
, ,
且逐渐
,
的早餐应以低脂低糖为前提可选食瘦猪肉禽
另一类是蛋黄煎炸等高脂食
, , , ,
乙酞胆碱是从胆
、、
物因脂肪和胆固醇较多消化时间长血液过久地积于腹部脑部血流量减少造成头脑昏沉思维迟钝
,
、、。
碱转化来的故富含胆碱的食物如鱼畜肉豆制品禽蛋坚果大米等亦可酌增
安宁
,
午餐多吃蛋白质
品为次的原则
。、
:
午餐的明智选择是坚
, ,
为人睡打下基础
,
。
至于富含蛋白质的食
。
持以蛋白质含量的食物为主以碳水化合物食
面粉米饭甜食过多
, , 、
物除非夜间加班一般应加以限制
脑劳者
动力
一
怎样安排 `
热量又可活跃脑功能早餐低脂低糖
, , 。
日三
尤然
。
餐

大学生食谱完全版

脑力劳动者的营养膳食的原则；1；补充大量的维生素。

2；补充大量的卵磷脂。

3；共给碱性食物。

4；补充蛋白质。

5；提供充足的脂肪酸。

一周食谱周一；早餐馒头（面粉125g）花生酱（15g）牛奶（250g）红枣小米粥煎鸡蛋（1个）香蕉（100g）午餐鲜笋炒生鱼片（鱼肉35g春笋75g）肉片炒青菜豆腐干（肥瘦猪肉30g豆腐干25g青菜75g）排骨萝卜汤（青萝卜50g排骨50g）米饭（大米150g绿茶一杯。

猕猴桃一个。

晚餐鸡丁炒青椒（鸡肉35g青椒75g）海带炖豆腐（海带25g南豆腐75g）米饭（大米150g）圣女果适量。

周二；早餐花卷(一两)玉米饼一个(一两)豆浆一杯，香菇泥鳅粥，盐水花生一碟。

山药薏仁茶，苹果一个午餐。

韭菜炒鸡蛋，素炒苦瓜，莲子百合炖猪心。

大枣木耳汤，高粱大米饭。

葡萄和绿茶。

晚餐肉片炒菜花，清炖鲫鱼，尖椒胡萝卜炒木耳，蛋黄山药羹。

梨一个，荷叶蒸饼，小米饭。

周三；早餐燕麦粥盐水青瓜，煮鸡蛋一个，牛奶一杯，椒盐花卷，猕猴桃。

午餐虾仁炒香芹，鸡肉丝炒海带，蒜蓉金针麽，雪里红炒黄豆，西红柿杂锦汤。

香蕉，绿茶。

米饭.玉米饼。

晚餐冬瓜炖排骨，什锦玉米鸡丁，百合鱼片，白汁豆腐，莲子龙眼瘦肉汤。

二米饭，馒头。

橙子。

周四；早餐牛奶，什锦包子，煮鸡蛋一个。

南瓜粥，虾皮香芹一碟，苹果一个。

午餐清蒸鱼，尖椒溜肝尖，肉末茄龙，蒸蛋羹，菠菜紫菜汤，烙春饼，米饭红豆小米粥晚餐香菇烧小白菜，肉丝炒胡萝卜丝，葱爆羊肉，山药西芹炒百合，虾皮黄瓜汤，发面饼，地瓜玉米粥。

西瓜。

周五；早餐小米粥（小米50克）花卷（标准粉50克）咸鸭蛋（50克）。

豆浆250克。

盐水花生。

猕猴桃。

午餐炒肉末豌豆，炒肉丝芹菜，鱼米烧豆腐，西红柿炒鸡蛋木耳，小白菜口蘑粉丝汤，二米饭，玉米发糕，绿豆粥，梨。

晚餐炒合菜（猪肉25克、绿豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉条20克、植物油10克、酱油、盐适量）葱椒带鱼（带鱼75克、葱、姜、花椒、醋、白糖适量，植物油6克）虾皮三丝（虾米皮10克、海带50克、土豆70克、胡萝卜 80克、植物油 5克）。

营养餐食谱大全早中晚

营养餐食谱大全早中晚早餐：早餐是一天中最重要的一餐，它能为我们提供一天所需的能量和营养。

因此，我们应该注重早餐的多样性和均衡性。

以下是一些营养丰富的早餐食谱供大家参考：1. 燕麦片配水果，将燕麦片用牛奶或豆浆浸泡后，加入切碎的水果，如香蕉、苹果、蓝莓等，搅拌均匀即可食用。

这样的早餐富含纤维和维生素，能够提供长效能量。

2. 全麦面包搭配鸡蛋和蔬菜，将全麦面包烤香，配上煎鸡蛋和新鲜蔬菜，如番茄、黄瓜、菠菜等，营养丰富，口感清爽。

3. 煎饼配豆浆，用全麦面粉和水制作煎饼，搭配一杯热豆浆，既简单又营养，是一种传统的早餐选择。

中餐：午餐是一天中的重要补充能量的时间段，我们需要摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以保证下午的精力充沛。

以下是一些营养丰富的中餐食谱供大家参考：1. 鸡胸肉沙拉，将煮熟的鸡胸肉切成丝，加入生菜、番茄、黄瓜等蔬菜，淋上适量的橄榄油和柠檬汁，清爽可口。

2. 素菜炒饭，用煮熟的米饭和各种新鲜蔬菜炒制而成，富含膳食纤维和维生素，是一道健康的午餐选择。

3. 鲜虾意面，用意大利面煮熟后，加入煮熟的鲜虾和番茄酱，再撒上一些香草，口感丰富，营养均衡。

晚餐：晚餐是一天中的最后一餐，我们需要控制摄入的热量和脂肪，以免影响睡眠质量。

以下是一些营养丰富的晚餐食谱供大家参考：1. 蒸鱼配蔬菜，选择新鲜的鱼类，蒸熟后配上蔬菜，如西兰花、胡萝卜等，清淡可口，易于消化。

2. 素菜汤配全麦面包，用各种蔬菜熬制汤品，配上全麦面包，既营养又健康，适合晚餐食用。

3. 烤鸡胸肉配烤蔬菜，将鸡胸肉和蔬菜一起放入烤箱烤制，简单美味，是一种低脂肪、高蛋白的晚餐选择。

总结：通过合理搭配早、中、晚三餐的食谱，我们可以摄入到多种营养物质，保持身体的健康和活力。

在日常生活中，我们还应该适量运动，保持良好的生活习惯，才能真正健康地享受美食带来的快乐。

希望以上食谱能够给大家的饮食带来一些启发和帮助，祝大家健康美味地享受每一餐！。

脑力劳动者容易出现的营养问题及膳食原则

脑⼒劳动者容易出现的营养问题及膳⾷原则脑⼒劳动者往往长期在室内伏案⼯作，阳光、空⽓都不如室外。

脑⼒活动强度⼤，精神紧张，⽤眼机会多，视⼒下降快。

颈部和腰部肌⾁容易疲劳，⾎流缓慢，各内脏器官特别是脑组织的氧和葡萄糖等营养物质的供应可能不太充⾜。

容易引起脑细胞疲劳，⼯作效率低。

久⽽久之会产⽣头晕、失眠、记忆⼒下降等神经衰弱症状。

同时，长时间静坐⼯作，能量消耗少，易出现脂肪代谢障碍。

导致⾼⾎脂症，动脉硬化、糖尿病、肥胖症、⾼⾎压、⾻关节炎等慢性疾病。

由于他们接触电脑⼿机等电器机会较多，故提⾼其免疫⼒、增强抗辐射能⼒显得⼗分重要。

脑⼒劳动者膳⾷原则：1.提供充⾜碳⽔化合物⼈类碳⽔化物的主要来源是⾕类。

即⽶、⾯、杂粮等，他们只有被分解成葡萄糖进⼊⾎液后，才能供脑细胞利⽤。

脑⼒劳动者必须保证碳⽔化物的供给充⾜，不可忽视⾕物的摄⼊，尤其是早餐不可少。

2.提⾼蛋⽩质⽐例脑细胞在代谢中需要⼤量蛋⽩质来更新，增加⾷物中蛋⽩质含量能够增加⼤脑⽪层的调节功能。

注意选择优质蛋⽩，如⼤⾖、奶、蛋、鱼、瘦⽜⾁、⽺⾁、虾等，最好每⽇能搭配这些⾷物3种以上。

3.增加磷脂⾷物供应脑内最多的脂类为卵磷脂，它构成脑细胞膜及各种细胞器膜完整性。

经常摄⼊含磷酯类丰富的⾷物，可使⼈感到精⼒充沛，使⼯作和学习效率提⾼。

含卵磷脂丰富的⾷品有很多，除⼤⾖、蛋黄外、花⽣⽶、核桃仁、松⼦、葵花籽、芝⿇等，也富含卵磷脂。

4.供应多种维⽣素多吃蔬菜⽔果，特别是含维⽣素A、B1和维⽣素PP丰富的蔬菜⾮常重要。

它们对提⾼视⼒、保证碳⽔化物代谢必不可少。

5.控制总能量和脂肪脑⼒劳动者应少吃⾼脂肪⾷品与甜⾷。

脑力劳动者如何保健

脑力劳动者如何保健脑力劳动者既要有高效率的大脑，又要保持身心健康，两者不可偏废。

教师属于脑力劳动者，那么如何才能做到二者兼顾呢?一、坚持三餐制一般来说，早餐应以低脂肪、低糖食物为主。

午餐则以高蛋白食物为主。

以家禽或鱼等蛋白质丰富的食品唱主角的午餐，将使你的血液充满氨基酸，进入大脑转化成起机敏作用的物质——多巴胺与去甲肾上腺素、同时蛋类、豆类中的胆碱也很重要，可合成神经递质——乙酰胆碱、强化记忆力。

至于晚餐，除非加班、应突出碳水化合物。

丰富的色氨酸可进入脑内生成起镇静作用的血清素，为人睡做准备，防止脑力劳动者最常见的失眠症的发生。

二、用脑要适度脑力劳动是一种巨大的“静”中消耗，不亚于重体力劳动。

以葡萄糖为例，每小时消耗量高达400~500毫克，连续用脑超过30分钟。

血糖浓度开始从120毫克%的水平下降，超过120分钟，血糖浓度降到60毫克%，出现大脑反应迟钝的迹象。

超过200分钟，血糖降到50毫克%以下。

出现头昏头痛的症状。

至于氧的消耗更是惊人，大脑只占体重1/40，耗氧量几乎占全身的1/4。

中老年人连续用脑11小时，即可产生血氧供应不足。

如果不注意用脑卫生，致使血糖、血糖化氧长期处于“亏损”状态，是对脑细胞的摧残。

故尊重大脑的生物钟规律、掌握好用脑与休息的节奏并经常参加体育锻炼，是脑力劳动者的又一保健要点。

三、重在睡好觉睡眠之功效不亚于营养与运动、无论有梦睡眠或无梦睡眠都有养脑意义。

无梦睡眠有利于大脑休息，使工作了一天的脑组织松弛并获得能量补充；有梦睡眠则有助于脑细胞及其网络的发育与再生。

科学家研究表明，大部分人的睡眠节奏为“白昼型”，其睡眠中心时间为午夜到凌晨4点，故上床时间不得迟于晚上10点，以免错过中心睡眠时间而降低睡眠质量。

同时，午睡也不可疏忽。

试验表明，人在午睡前后大脑活力明显不同，午睡后较午睡前至少清醒一倍，思维力、想象力、记忆力明显增强，对脑力劳动者大有益处。

四、勤上运动场“运动可以代替所有药物、但没有一种药物可代替运动。

脑力劳动者的秘方

脑力劳动者的秘方(1)脑力劳动者的一日三餐早餐一低脂低糖。

脑力劳动者早餐有两类食物不宜多吃：一类是碳水化合物，这类食物含有大量的淀粉和糖分，进入人体后可合成更多具有镇静作用的血清素，使脑细胞的活力受到限制；另一类是蛋黄、煎炸类高脂肪食物，这类食物含有过多的脂肪和胆固醇，难于消化，如果摄入过多，会使血液在腹部长时间积聚，导致脑部血流量减少，从而引发脑细胞缺氧。

营养学家指出，科学合理的早餐应是以低脂、低糖为标准，选择猪瘦肉、禽肉、蔬菜、水果或果汁、低脂奶等富含蛋白质、维生素及微量元素的食物，再适当地辅以谷物和面食。

午餐——多吃蛋白质。

午餐应保证蛋白质的摄入量，以蛋白质高的食物为主，碳水化合物食物为辅。

如果面粉、米饭、甜食过多，整个下午就会恹恹欲睡，打不起精神，尤其对中老年人更为重要.据美国心理学家斯普林教授研究，年龄在40岁以上的男女大量食用含碳水化合物的食物后，4个小时内精力都无法赶上那些以蛋白质食物为主的人。

鸡、鸭、鱼肉等高蛋白食物富含蛋白质，并可分解出大量酪氨酸，这种物质进入大脑后便转化为使大脑兴奋的多巴胺和去甲肾上腺素等化学物质，从而使人精力充沛。

此外，为保持较强的记忆力，脑组织需要一种叫做乙酰胆碱的神经递质，而乙酰胆碱又是经过胆碱转化生成，所以那些富含胆碱的肉类、禽蛋、豆制品、坚果等可作为午餐食物。

晚餐一高糖低蛋白。

对绝大多数人来说，晚间较为闲暇，不需多大脑力，且逐渐接近睡眠时间。

晚餐总的原则是以清淡为主，不宜吃得过饱，餐后应食用一些水果，睡眠不佳者睡前可饮一杯热牛奶，以助睡眠。

(2)脑力劳动者的健康饮食鸡蛋。

鸡蛋除了富合优质蛋白质外，还含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B等，非常适合脑力劳动者食用。

每日若是能吃1～2个鸡蛋，再配合肉类、鱼类或大豆类，对于获取较全面的蛋白质是很有益的。

大豆及其制品。

黄豆中含有高达40％以上的优质蛋白质，脂肪中85．5％是不饱和脂肪酸，还含有丰富的人体必需氨基酸和磷脂，可预防高脂血症和高胆固醇，增强脑血管机能，预防心血管疾病的发生。

上班族一日三餐：早餐营养充足、午餐要吃饱、少在晚上吃“大餐”

上班族一日三餐：早餐营养充足、午餐要吃饱、少在晚上吃“大餐”早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少，这个传统说法有一定的道理，但也不完全如此。

尤其对忙碌的上班族来说更难做到，但早餐营养充足、午餐要吃饱，少在晚上吃“大餐”这三条确实是值得上班族们遵循的。

午餐吃饱不易胖俗话说“一日之计在于晨”，早晨起来，胃肠道经过一夜的休整，维持人体正常新陈代谢必需的营养物质已极度匮乏，此时需要我们及时补充能量及全面营养，以维持大脑能量供给，保证全天工作效率。

此外，早晨空腹时在胆囊里贮存了一夜的胆汁中的胆固醇容易过饱和，及时进食可刺激胆汁分泌及胆汁中胆固醇的排出，从而防止胆结石。

因此早餐一定要吃，而且要吃好。

午餐在一天中起着“承上启下”的作用，此时，从早餐中得到的能量已经消耗殆尽，还要为下午准备需要的能量，因此午餐一定要吃饱。

另一方面，每天的中午时分体内胆固醇合成的酶活性最低，因此中午吃饱也不易发胖。

而相反的，胆固醇合成的酶活性在晚上逐渐升高，午夜12点达最高峰。

因此，晚餐吃得过饱再加上活动量较白天少，久而久之容易造成肥胖和血脂异常等，加上晚餐过饱容易增加胃肠负担、影响睡眠，不建议在晚上吃“大餐”。

上班族容易吃出亚健康对于忙碌的上班族来说，中午只能匆忙吃饭，晚上回家才能吃顿好的，长期这种吃法是不健康的。

将来可能会出现疲劳、失眠、腰酸背痛、手脚麻木等一系列亚健康症状，甚至糖尿病、高血压、血脂异常、冠心病等慢性疾病。

一般专家建议早餐占全天能量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。

一顿营养充足的早餐应该包括粥、粉、面、包、粗粮等碳水化合物，以及鸡蛋、牛奶、豆浆、肉类等优质蛋白质，如条件允许再搭配新鲜蔬菜、水果则更好。

上班族中午就餐大多选择就近的单位食堂或餐馆，午餐首先应保证充足的碳水化合物，如米饭、面条等。

这样才能提供脑力劳动所需要的糖分，应注意避免含蔗糖较多的食物，如甜食、饮料等容易引起肥胖及影响食欲。

此外，保证充足的优质蛋白质如瘦肉、鱼、豆制品等，以及丰富的维生素和矿物质如青菜、瓜茄等。

提高免疫力一日三餐营养食谱

提高免疫力一日三餐营养食谱提高免疫力一日三餐营养食谱11、早餐一日之计始于晨。

早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。

餐单示例1、鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1根)2、红豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)营养点评粗杂粮含丰富B族维生素，具有保障脑部供血的作用;大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素B含量，在各种豆类中名列首位。

蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识;脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物。

奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等，是传统的'健脑食品，可维护大脑的正常机能。

2、午餐通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。

因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。

餐单示例1、焖大虾(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐汤(1小碗)+米饭(1小碗)2、胡萝卜炖牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻将花卷(1~2个)下载文档营养点评牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中;胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用;紫菜含碘丰富，能缓解心理紧张，改善精神状态;菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。

3、晚餐一天的.辛劳之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。

餐单示例1、糟溜鱼片(50克)+蒜蓉西兰花(100克)+小米稀饭(1小碗)或馒头(1/2个)2、鱼香肝尖(50克)+肉丝炒莴苣(50克)+莲子银耳羹(1小碗)+米饭(1/2小碗)营养点评动物肝脏有丰富卵磷脂，鱼虾类和深水海鱼，如沙丁鱼、金枪鱼等含有DHA、EPA，均能维护脑细胞的正常机能。

脑力劳动者营养配餐

脂肪
0.3克 1.1克 3.7克 2.3克 5克 10.1克

碳水化合物 25.9克 47克 81.9克 1.2克 2.5克 1.4克
常见食物三类营养素表
2（每100克食物中所含营养
素）
蛋白质
脂肪
碳水化合物
鱼
16.6克
5.2克
0
紫菜
26.7克
1.1克
22.5克
牛奶
3克
3.2克
3.4克
豆腐
8.1克
3.7克
脑力劳动者一日三餐三类营养素供给详情
早餐:碳水化合物108克蛋白质27克脂肪20克午餐:碳水化合物144克蛋白质36克脂肪26.7克晚餐:碳水化合物108克蛋白质27克脂肪20克
常见食物三类营养素表 1（每100克食物中所含营养素）
米饭馒头玉米粥牛肉鸡胸肉鸡蛋
蛋白质
2.6克 7克 7.2克 20.2克 19.4克 12.8克
碳水化合物蛋白质脂肪
三类产能营养素每餐提供的能量占总能量的比例 : 蛋白质占12%~15% 脂肪占20%~30% 碳水化合物占55%~65% 注：取中等值计算则蛋白质占15%，脂肪占25% ，碳水化合物占60%
食物和能量间的换算公式
1克碳水化合物可供给能量4千卡 1克脂肪可供给能量9千卡 1克蛋白质可供给能量4千卡
脑力劳动者营养配餐
1、脑力劳动者一日能量供给量情况 2、碳水化合物蛋白质脂肪 3、食物和能量间的换算公式 4、脑力劳动者一日三餐三类营养素供给详情 5、常见食物含三类营养素表 6、某日脑力劳动者营养配餐 7、总结评价
脑力劳动者一天能量供给量情况
a :全日需要能量2400千卡(Kcal) b:早餐供给能量720千卡(Kcal) c:午餐供给能量960千卡(Kcal) d:晚餐供给能量720千卡(Kcal)

脑力劳动者食谱编制

脑力劳动者食谱编制［实例］小明今年18周岁，是一个平时喜爱运动的男生，再过5个月就要参加高考了，现在他的体重是56kg,身高是175cm,请使用计算法编制一日食谱。

一、了解编制食谱对象的生理特点、营养需求和膳食指南（-）离考学生生理特点我国的高考学生一般为17-19岁，处于从青少年向成年过度的最后阶段，生理发冇基本完全，但因面临高考，心理压力较大，进而对饮食产生较大影响，出现厌食、焦虑、失眠等现象。

（二）鬲考学生营养需求由中国居民膳食营养素参考摄入量表（DRIs）可知成年男子中等体力活动水平需要2700kcal/d,蛋白质推荐摄入量80g/d,钙推荐摄入M 800m g/d,铁推荐摄入量15mg/d, 锌推荐摄入15mg/d,碘推荐摄入S150ug/d,维生素A 800 u gRE/d,维生素C 100mg/do（三）商考学生膳食指南三餐立时左量，保i正吃好早餐，避免盲目肖食。

吃富含铁和维生素C的食物。

每天进行充足的户外运动。

不抽烟、不饮酒。

二、确定能呈需要量以及三餐三大营养素的呈小明的理想体重是175-105二70kg,体质指数（BMI） =56/1. 75s=18. 3,属于偏瘦,设定他的体力活动水平为中等，因此一日能量推荐摄入量为70X40=2800kc a l o适宜的三餐供能比为早餐30乩午餐35%,晚餐35亂三大宏量供能营养素供能比为蛋白质15$,脂肪25%,碳水化合物60%。

则有：早餐蛋白质需要M=2800X30%X 15%^-4=31. 5g早餐脂肪需要虽:为=2800X30%X25%-?9=23. 3g 早餐碳水化合物需要量为二2800 X 30% X 60% 4- 4=126g 午餐蛋白质需要量为二2800X35%X 15%4-4=36. 8g 午餐脂肪需要量为=2800X35%X25%^-9=27. 2g午餐碳水化合物需要虽为二2800 X 35% X 60%4- 4=147g晚餐蛋白质需要量为=2800X35%XI5%4-4=36. 8g晚餐脂肪需要虽:为二2800X35飯X25%宁9二27. 2g 晚餐碳水化合物需要虽为二2800 X 35% X 60%^- 4=147g三、设计三餐主食种类井计算其食用呈根据中国传统饮食习惯，考虑粗细粮搭配，设泄早餐主食为馒头（标准粉，占主食的80%）和燕麦粥（含燕麦20弔，占主食的20%）。

脑力劳动者营养讲义

第二单元特定环境人群的营养第八讲脑力劳动者的营养——补脑健脑吃出IQ吃出健康一、脑力劳动和脑力劳动者劳动分为体力劳动、脑力劳动、和精神紧张性劳动三种。

脑力劳动是指以思维综合分析活动为主要表现形式的劳动。

像长期专门从事这种科技、文艺、教育、教学、科学研究等工作的人，就属于脑力劳动者。

二、脑力劳动者的工作特点1.大脑超负荷工作2.少动多静3.夜间工作时间多于白天4.饮食起居无规律5.经常连续数日通宵达旦6.长时间保持固定的姿势7.用眼的时间较长8.精神长时间紧张集中9.经常面临各种压力10.生活简朴三、脑力劳动者常见的健康问题基于以上这样的工作特点，脑力劳动者从眼睛到颈椎到腰椎到全身甚至到血管，各种疾病都有可能发生，而且在神经方面、精力方面，神经衰弱、大脑缺氧、记忆力衰退等也是经常见的。

整体还会表现为免疫力低下、骨质疏松、长期焦虑所带来的抑郁等等。

可以说，脑力劳动者的健康问题无处不在处处在。

最严重的还是没有规律的作息、长时间的工作压力所带来的疲劳、抑郁、心脑血管疾病、甚至过劳死和猝死。

网调显示，科技工作者，也就是脑力劳动工作者，工作时长每周超过五十小时的超过30%，超过六十小时的人接近10%，近三成的脑力劳动工作者站在了过劳死的边缘。

四、脑力劳动者的营养需求1. 大脑的营养代谢特点大脑的结构非常复杂，任务非常繁忙，新陈代谢也十分旺盛，对能源物质的取舍也有十分明显的选择。

人脑的重量虽然只占人体重量的2%，但是大脑消耗的能量却占全身消耗能量的20%，耗氧量则占全身耗氧量的20%到25%，而且大脑所需能量通常情况下只能有碳水化合物也就是血糖或者叫葡萄糖来供应。

而大脑本身并不能储备更多的这种能源，所以大脑的营养需求就表现出很独特的一些特点。

2.大脑的营养需求（1）足量的碳水化合物——动力来源首要的一点就是要保证大脑有足够的碳水化合物供应，这是它的能量来源或者称之为动力来源。

大脑需要消耗的最直接的能源就是血糖，也就是血液中的葡萄糖，大约每天至少需要消耗116到145克的葡萄糖。