[瑜伽体式口令总结-]瑜伽活动总结

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1、山式站立1）、双脚并拢，大姆脚趾、脚内侧、脚跟尽量贴

合在一起。大姆脚趾跟，小拇脚趾跟和脚后跟三点均匀用力压向地面。

2）、脚指朝向正前方，十指均匀铺开。通过从第二、三脚趾中

间到脚踝正中的这条线来判断脚踝的位置是否正确。脚踝向中间收，小腿和膝关节向中间收。

3）、膝关节上提，不要用力向后锁死，避免关节超伸。

4）、大腿内侧用力夹紧，大腿四个方向的肌肉都觉知到收紧上提。

5）、腹部微收，肋骨微收，尾椎稍内卷，骨盆放平不前倾，没

有塌腰。

6）、双肩向两侧展开，把胸腔和后背同时向外展开。两肩再放

松下沉，远离耳朵，肩胛骨上缘向外展开，下缘向中间收。

7）、以耳朵为轴下巴微收，让颈部的后侧延长。感觉面部和后

脑勺是平行的。眼睛平视前方，保持脊柱的自然曲度8）、手臂向

下伸展，肱二头肌朝向前转出来，肘关节窝朝前。大臂的前侧和后

侧的肌肉都觉知到收缩用力。手指自然张开并向下扎根，手腕处不

要弯折，无皮肤褶皱。

9）、从身体的侧面看时，耳朵、肩关节的中线、骨盆的中线和

脚跟在一条直线上。

10）、感受能量在身体的前侧和后侧同样的流动。

2、益处：改善体形尤其是脊柱的形态，消除背部疼痛，闭眼练

习可增强身体的平衡性。

3、禁忌：低血压、低血糖患者不要在此体式上保持太久，否则

容易造成体位性低血压。

4、排序：山式一般做为站立的第一个体式，也可以做为体式的过渡、衔接，和休息。做为休息调整练习时，尽量选择将两脚分开

骨盆宽，闭眼站立，较易保持平衡，可以更好的放松。

2、摩天式自然站立，两脚开立与肩宽，两眼视体前一物体，双臂举过头顶，手掌朝上，眼看自己的双手，提起两脚跟，好像有人

在头上拉你的双手，完全伸展身体，脚跟慢慢落地，3、树式1.山

立式准备站于垫子一端；2.凝视身体前方一点，用左脚保持平衡，

慢慢抬起右脚，双手抓住右脚，将右脚放在左大腿上，脚心向上；3.之后将脚跟靠近胯部，脚背放在腹股沟处，脚尖向前，伸展脊柱，

收紧臀部，左膝伸直，将右膝向下向后，最终与左膝处于同一水平

线上；4.移动双手，胸前合掌，均匀呼吸，保持10秒钟；5.呼气，放开双手，慢慢伸直右膝，右脚放落在地面；6.换另一侧腿重复相

同动作，同样保持10秒，之后放松下肢。