田径队冬训计划

田径队冬训训练计划

奎屯市第九小学：周立明

第一阶段:采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。

第二阶段:采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术,战术，作风与心理素质的培养。成绩应明显提高，接近或者超过去年运动会成绩。

第三阶段:采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复.同时加强队员战术以及心理素质的训练。

具体的训练计划如下：

冬训第一周体能恢复

周一（上午）

活动手腕脚腕后慢跑5圈

压腿

准备活动：20米乘两组

（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）

（2）小步跑

（3）高抬腿跑

（4）跨步跳

（5）后蹬跑

（6）车轮跑

（7）后踢腿跑

（8）加速跑（30米乘以2组）

4.速度练习

短跑：30米5组，50米3组，60米2组

长跑：60米乘5组100米2组

5.放松跑2圈压腿结束训练

周一（下午）柔韧练习加素质练习

1. 活动手腕脚腕后慢跑10圈

2. 压腿

3.垫上柔韧练习

4. 身体素质训练

各种跳跃练习

5.腹肌背肌20个乘以3组

6.放松慢跑2圈结束训练

周二（上午）速度耐力练习

1.活动手腕脚腕后慢跑5圈

2.压腿

3.准备活动：20米乘两组

（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）

（2）小步跑

（3）高抬腿跑

（4）跨步跳

（5）后蹬跑

（6）车轮跑

（7）后踢腿跑

（8）加速跑（30米乘以2组）

（9）协调练习（跳格子）

4.速度练习

短，长：变速跑5圈乘以两组间歇10到15分钟

5放松活动

（1）慢跑两圈

（2）踢腿放松

周二（下午）弹跳素质训练

1.活动手腕脚腕后慢跑5圈

2.压腿

3.准备活动：20米乘两组

（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）

（2）小步跑

（3）高抬腿跑

（4）跨步跳

（5）后蹬跑

（6）车轮跑

（7）后踢腿跑

（8）加速跑（30米乘以2组）

4.弹跳练习

各种跳跃协调性练习

跳小垫子10块，5组

针对个别学生进行原地摆臂，摆腿练习30个一组3组60米2到5组

5.放松慢跑2圈

周三（上午）

1.活动手腕脚腕后慢跑5圈

2.压腿

3.准备活动：20米乘两组

（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）

（2）小步跑接加速跑

（3）高抬腿跑接加速跑

（4）跨步跳

（5）后蹬跑

（6）车轮跑

（7）后踢腿跑

（8）车轮加速跑（30米乘以2组）

4.扶杆高抬腿50个4组（每组跑完后做20米加速跑）

5. 上梯式跑步5个来回1组

6.30米跑10组（蹲距式起跑，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高）

7放松拍腿

周三（下午）

1.活动手腕脚腕后慢跑5圈

2.压腿

3.准备活动：20米乘两组

（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）

（2）小步跑

（3）高抬腿跑

（4）跨步跳

（5）后蹬跑

（6）车轮跑

（7）后踢腿跑

（8）加速跑（30米乘以2组）

（9）协调练习（跳格子）

4. 多项身体素质练习

（1）立定三级跳10次

（2）蛙跳30米接加速跑3组

（3）鸭子步30米接加速跑3组

（4）立卧撑20个3组

5 放松慢跑2圈互相放松，拍腿

周四（上午）强度训练

1.活动手腕脚腕后慢跑8圈

2.压腿

3.准备活动：20米乘两组

（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）（2）小步跑

（3）高抬腿跑

（4）跨步跳

（5）后蹬跑

（6）车轮跑

（7）后踢腿跑

（8）加速跑（30米乘以2组）

4.组合跑

60，. 300.(400)2组

5.30米5组

6.放松慢跑1圈

周四（下午）力量

1.打篮球20——30分钟

2.压腿

3.踢腿

4．跳格子

5.上肢力量：平推，上推，杠铃20个4组下肢力量：半蹲深蹲立卧撑20个2组每组做完后加速跑20米

6. 动作力量练习：

30米后蹬跑3组计时！

7.放松跑互相按摩