地中海膳食结构
地中海减肥法
地中海减肥法地中海减肥法是一种以地中海饮食习惯为基础的健康减肥方法。
地中海饮食被认为是世界上最健康的饮食之一，其主要特点是以橄榄油为主要脂肪来源，以大量蔬菜、水果、全谷类、鱼类和少量肉类为主要食物。
地中海减肥法不仅可以帮助人们减肥，还可以改善心血管健康、降低患糖尿病和某些癌症的风险。
下面将详细介绍地中海减肥法的具体内容和减肥效果。
首先，地中海减肥法的饮食原则是以橄榄油为主要脂肪来源。
橄榄油富含单不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平，减少心血管疾病的发生。
此外，橄榄油还可以提高饱腹感，减少摄入其他高热量食物的可能性。
其次，地中海减肥法强调多样化的膳食。
饮食中应包含大量的蔬菜、水果、全谷类、豆类和坚果，适量的鱼类和家禽，少量的红肉和乳制品。
这种饮食结构富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化物质，有益于减肥和保持身体健康。
此外，地中海减肥法还强调适量饮酒。
适量的红酒被认为有助于降低心血管疾病的风险，而且可以放松身心，减少压力和焦虑，有利于减肥。
最后，地中海减肥法还注重饮食的慢慢享受。
人们在用餐时应该慢慢咀嚼食物，细细品味，享受美食带来的愉悦感，这样可以更好地感受饱腹感，减少进食量。
总的来说，地中海减肥法是一种健康、科学的减肥方法。
它不仅可以帮助人们减肥，还可以改善心血管健康，降低患糖尿病和某些癌症的风险。
然而，要想取得明显的减肥效果，仅仅依靠饮食是远远不够的，适量的运动同样重要。
因此，在进行地中海减肥法的同时，还应该加强体育锻炼，保持良好的生活习惯，才能取得理想的减肥效果。
总之，地中海减肥法是一种健康、科学的减肥方法，其饮食原则和生活方式对于人们的健康和减肥都有着积极的影响。
希望大家可以通过地中海减肥法，拥有健康、美丽的身体。
不同类型膳食结构的饮食特点
(二)以植物性食物为主的膳食结构
• 大多数发展中国家如印度、巴基 斯坦、孟加拉和非洲一些国家等 属此类型。
• 膳食构成以植物性食物为主，动 物性食物为辅。
• 此类膳食虽然没有欧美发达国家 “三高一低”膳食的缺陷，但膳 食质量较差，如蛋白质和脂肪的 数量均较低，蛋白质质量也较差。 某些矿物质和维生素常显不足， 易患营养缺乏病。
不同类型膳食结构的特点
(一) 以动物性食物为主的膳食结构 多数欧美发达国家如美国、西欧、
北欧诸国的典型膳食结构。 其膳食构成以动物性食物为主，
属于营养过剩型的膳食。以提供高 能量、高脂肪、高蛋白质、低纤维 为主要特点（“三高一低”）的缺 陷。
易诱发肥胖症、高脂血症、冠 心病、糖尿病、脂肪肝等所谓富裕 性疾病。
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2.食物的加工程度低，新鲜度较高，该地区居民以食用当 季、当地产的食物为主,进食大量的新鲜蔬菜：意大利 每天吃500克以上新鲜蔬菜，而且多以生食为主，保证 蔬菜的营养素不被破坏；
3.膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、土豆、谷类、 豆类、果仁等；
4.脂肪提供能量占膳食总能量比值在25％一35％，饱和脂 肪所占比例较低，在7％～8％；
5.每天食用少量适量奶酪和酸奶；
6.每周食用少量／适量鱼、禽，少量蛋; 以鲜 鱼为主：吃鱼油（EPA和DHA多）海鲜、 海鱼
7.以新鲜水果作为典型的每日餐后食品，甜 食每周只食用几次；
8.每月食用几次红肉(猪、牛和羊肉及其产品)； 9.大部分成年人有饮用葡萄酒的习惯
二、红酒的保健作用
1.红酒是酒类中唯一属碱性酒 精饮料.作为碱性酒精性饮 品，红酒可以中和人每天吃 下的大鱼大肉以及米饭类酸 性物质。
地中海饮食菜谱
地中海饮食一周食谱推荐：第1天早餐：豆浆1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g)午餐：带鱼1块(50g)、蔬菜1盘(250g)、五谷饭1碗(150g)晚餐：蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g)、红豆及米饭各半、半个火龙果(200g) 加餐：花生仁20粒第2天早餐：脱脂牛奶1杯(200ml)、小红薯1个(100g)、小香蕉1根(70g)午餐：瘦肉(60g)、蔬菜1盘(250g)、南瓜糙米饭1碗(150g)晚餐：蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)、苹果1个(160g)加餐：葵花籽仁小把(20g)第3天早餐：奶酪1片(10g)、全麦面包1片(40g)、雪梨1个(200g)午餐：去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)晚餐：蔬菜1盘(250g)、饺子8个(160g)加餐：榛子仁(20g)第4天早餐：豆浆1杯(250ml)、玉米1根(150g)、鸡蛋1个(50g)午餐：海鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、五谷饭1碗(150g)晚餐：蔬菜1盘(250g)、苹果1个(160g)、五谷饭1碗(150g)加餐：去壳杏仁15颗第5 天早餐：脱脂牛奶1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g)午餐：去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g红豆米饭各半)晚餐：瘦肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、红薯1个(150g)加餐：葡萄1串(200g)第6天早餐：豆浆1杯(250ml)、杂粮馒头1个(60g)午餐：三文鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)晚餐：蔬菜1盘(250g)、糙米饭1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)加餐：杏仁15颗第7天早餐：酸奶(150ml)、中等红薯1个(150g)午餐：黄花鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)晚餐：去皮鸡肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、糙米饭1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml) 加餐：番石榴1个(200g)健康的地中海饮食原则：1.以种类丰富的植物性食物为基础，包括大量水果、蔬菜、杂粮、豆类、坚果、种子;2.对食物的加工尽量简单，并选用当地的、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失;3.烹饪时用植物油代替动物油，尤其提倡选用橄榄油;4.脂肪占膳食总能量应低于35%，饱和脂肪酸低于7%-8%;5.适量吃些乳制品，最好选用低脂或脱脂乳制品;6.每周吃两次鱼或者禽类食品;7.一周吃不多于7个鸡蛋;8.用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品;9.每月最多吃几次红肉，总量不超过340克-450克，并且尽量选用瘦肉;10.适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹饮用。
膳食结构
餐次
早餐（30%） 午餐（40%） 晚餐（30%）
蛋白质
71×30%=21g 71×40%=28g 71×30%=21g
脂肪
53×30%=16g 53×40%=21g 53×30%=16g
碳水化合物
285×30%=86g 285×40%=114g 285×30%=86g
5.确定主、副食品种：
早餐：牛奶、馒头 午餐：米饭、草鱼、菜心 晚餐：米饭、猪瘦肉（里脊）、小白菜
6.4.2 中国居民平衡膳食宝塔
1.定义： 根据《中国居民膳食指南》的核心内容， 结合中国居民膳食的实际情况设计的，它把 平衡膳食原则转成各类食物的量，便于人们 在日常生活中实行。
油脂类25克(0.5两)
旧 宝 塔 07 年 以 前
奶类及奶制品100克(2两) 豆类及豆制品50克(1两) 畜禽肉类50-100克(1-2两) 鱼虾类50克(1两) 蛋类25-50克(0.5-1两) 蔬菜类400-500克(8两至1斤) 水果类100-200克(2-4两)
查表：米饭碳水化合物的含量为：25.9%，米饭、草鱼蛋白质含量分别为：2.6%，16.6% 米饭的需要量为：114÷25.9%=440g 米饭的蛋白质提供量为：440×2.6%=11.4g 午餐蛋白质需要量为：28-11.4=16.6g 草鱼的需要量为：16.6÷16.6%=100g
③晚餐：以米饭为主食，猪瘦肉（里脊）为副食
特点：热能营养不良，体质低下、劳动生产率较低。 另一方面，植物性食物为主，有助于预防冠心病和高脂血症
3.动物性食物为主的膳食结构
经济发达国家模式（富裕模式）：欧美发达国家 谷类摄入量少人均：60kg～75kg/y 164-205g/d 动物性食物比重很大 100kg/y 274g/d 奶及奶制品 100－150kg/y 274－411g/d 蛋 15kg/y 41g/d 食糖吃得多 40-60kg/y 110－164g/d 高能量 3300～3500kcal/d）、高脂肪 130～150g /d
注册营养技师《专业知识技能》模拟试题卷五
注册营养技师《专业知识技能》模拟试题卷五[单选题]1.地中海膳食结构的代表国家是（）。
A.日本B.发展中国家C.欧美发达国（江南博哥）家D.意大利、希腊参考答案：D参考解析：该膳食结构的特点是居住在地中海地区的居民所特有的，意大利、希腊可作为该种膳食结构的代表。
[单选题]2.风险评估的具体内容包括3个方面，不包括下列哪项？（）A.确定风险来源，衡量风险程度，预计风险造成的直接或间接损失。
B.要确定风险事件在一定时间内发生的可能性，即概率的大小，估计可能造成损失的严重程度C.根据风险事件发生的概率及损失的严重程度估计总体损失的大小D.根据以上结果，预测这些风险事件的发生次数及后果，为决策提供依据。
参考答案：A[单选题]3.社会医疗保险制度模式是国家采取社会保险的形式，其特点不包括（）A.专业化B.强制性C.互济性D.社会医疗保险强调权利与义务相对应。
E.补偿性参考答案：A[单选题]4.“新建”的方法获取餐饮经营市场价其开办时所需投资（）A.最大B.大C.中D.低参考答案：B[单选题]5.促胃液素激素包括（）A.促胰液素B.抑胃肽C.缩胆囊素D.血管活性肠肽E.胰高血糖素参考答案：C参考解析：促胃液素激素包括促胃液素和缩胆囊素。
[单选题]6.下列关于人乳和牛乳中脂肪的比较，正确的有（）。
A.人乳中脂肪的种类比牛乳少，而总的含量比牛乳多B.人乳中脂肪的种类比牛乳多，而总的含量比牛乳少C.人乳中脂肪的种类和含量均比牛乳多D.人乳中脂肪的种类和含量均比牛乳少参考答案：C参考解析：人乳的脂肪数量和种类都比牛乳多，在能量上也高于牛乳。
[单选题]7.以下可用来描述计量资料的离散程度的指标是（）A.算术均数B.几何均数C.中位数D.标准差E.四分位数参考答案：D[单选题]8.关于健康管理师职业的定义，以下描述正确的是（）A.从事群体健康的监测、分析、评估的工作人员B.从事个体健康的监测、分析、评估的工作人员C.从事健康咨询、指导等工作的专业人员D.从事个体或群体危险因素干预工作的专业人员E.从事个体或群体健康的监测、分析、评估以及健康咨询、指导和危险因素干预等工作的专业人员参考答案：E[单选题]9.三羧酸循环的生理意义是（）A.合成胆汁酸B.提供能量C.提供NADPHD.合成酮体E.参与脂蛋白代谢参考答案：B参考解析：三羧酸循环的生理意义包括：①三大营养素的最终代谢通路，也是三大代谢联系的枢纽；②通过4次脱氢，为氧化磷酸化反应生成ATP提供NADH+H和：FADH，从而为机体提供直接供能物质。
地中海饮食结构
地中海饮⻝:以自然的营养物质为基础，包括橄榄油、蔬菜、水果、⻥、海鲜、豆类，以及少量的牛肉和乳制品、酒类，辅以独特调料的烹饪方式的一种特殊饮⻝⻥格。
这种饮⻝结构强调多吃蔬菜、水果、⻥、豆类、坚果类⻝物，其次是谷类，并且烹饪时要用植物油来代替动物油，尤其提倡用橄榄油。
1、优质的⻝用油:地中海饮⻝的一大特色是烹饪使用橄榄油替代传统的动物油和调和油。
橄榄油富含单不饱和脂肪酸，在保护血管方面也有积极作用。
2、丰富的⻥虾:由于地中海地区沿海，所以经常⻝用深海⻥。
⻥虾海鲜可以给人体提供大量的优质蛋白质，深海⻥中含有很多的欧米伽3脂肪酸，在抗炎、降低血液黏稠度等方面具有一定优势。
3、丰富的蔬果:每天摄入大量的新鲜的应季蔬菜，并且烹调方式简单，多采用生吃的方式，或者轻微的用水烫一下，再简单凉拌，这在很大程度上避免了营养素流失。
4、推崇粗粮:摄入的主⻝也是以粗杂粮为主，像燕⻨、薏米、糙米、黑米、玉米等。
这些粗加工的谷物⻝品富含膳⻝纤维，也富含B族维生素和微量元素，对控制体重、调节胃肠道、稳定血糖、增加免疫力等均有帮助。
5、红肉吃得少:蛋白质主要来源是白肉、蛋、发酵奶制品和豆类，几乎不吃香肠等加工肉类。
相比海鲜而言，红肉类脂肪含量较高，并以饱和脂肪为主，过多摄入不利心脑血管疾病、肥胖等疾病的预防。
6、适量奶蛋:每日适量吃些奶制品也是地中海膳⻝的一个特点，且品种丰富，如牛奶、酸奶、奶酪等。
地中海饮⻝并不强调过多的吃蛋类，每天一个即可。
7、⻝用坚果:地中海饮⻝提倡将坚果当零⻝吃。
坚果含有较高水平的纤维、镁以及多不饱和脂肪酸，而这些营养物质对于有效降低心血管疾病的⻥险以及机体胆固醇水平都非常重要。
8、巧用香料:地中海地区人们善于用香料改善⻝物色香味，同时减少烹饪中油盐的用量，使菜肴变得清淡健康。
这对于控制胆固醇水平、降低血压和血液粘稠度都有一定作用。
9、饮酒合理:地中海地区⺠众几乎不喝高粱酒等粮⻝酒，取而代之的是饮用富含多酚类的葡萄酒。
地中海膳食结构ppt课件
饮食结构
1.以种类丰富的植物食品为基础，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂 粮、豆类、坚果、种子； 2.对食物的加工尽量简单，并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，避 免微量元素和抗氧化成分的损失； 3.烹饪时用植物油（含不饱和脂肪酸）代替动物油（含饱和脂肪酸）以 及各种人造黄油，尤其提倡用橄榄油； 4.脂肪占膳食总能量的最多35%，饱和脂肪酸只占不到7%~8%； 5.适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，最好选用低脂或者脱脂的； 6.每周吃两次鱼或者禽类食品(项研究显示鱼类营养更好)； 7.一周吃不多于7个鸡蛋，包括各种烹饪方式(也有建议不多于4个)； 8.用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品； 9.每月最多吃几次红肉，总量不超过7到9两(340到450克)，而且尽量选 用瘦肉； 10.适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹。男性每天不超过两杯， 女性不超过一杯。 11.除平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调：适量、平衡的原则， 健康的生活方式，乐观的生活态度，每天坚持运动。
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地 中 海 膳 食
4
结构特点
果蔬和杂粮 富含该类食物的均衡食谱可以促进健康，控制体重。这类 食物主要提供维生素、矿物质、能量、抗氧化剂及纤维。地中海沿 岸各个国家饮食结构固有不同，但有一种蔬菜是各国的菜谱里都不 会缺少的，那就是番茄，番茄可以抑制胆固醇的氧化，减少患心脏 病的风险。番茄素的一个显著特点是抗癌，尤其对胃癌、结肠癌、 直肠癌、前列腺癌等的预防非常有效。
坚果、豆类、种子 坚果、豆类、种子是健康脂肪、蛋白质和纤 维的重要来源。它们丰富了地中海菜肴的美 味与口感。豆类能缓慢、平稳地把糖分释放 到血液中，只要每天摄取25克豆类蛋白，就 可降低血液里的胆固醇和其他有害血脂如甘 油三酯的含量，如果再配合低胆固醇和低饱 和脂肪饮食，则可降低心脏病的发病率。豆 类蛋白对癌症、肾病及糖尿病等的治疗也有 帮助。
膳食结构 指南和宝塔
素肝尖、素鸡、素火腿
素什锦 北豆腐 南豆腐 内酯豆腐（盒装） 豆奶、酸豆奶 豆浆
80
100 120-160 200-240 280 600-640 640-680
表3 乳类食物互换表（相当于100克鲜牛奶的乳类食物）
食物名称 鲜牛奶 速溶全脂奶粉 速溶脱脂奶粉 蒸发淡奶 炼乳(罐头、甜)
重量(克) 100 13-15 13-15 50 40
一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上 的正常人群。这十条是： 1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配 2. 多吃蔬菜水果和薯类 3. 每天吃奶类、大豆或其制品 4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6. 食不过量，天天运动，保持健康体重 7. 三餐分配要合理，零食要适当
表2 豆类食物互换表（相当于40克大豆的豆类食物）
食物名称 大豆（黄豆） 重量(克) 40 食物名称 豆腐干、薰干、豆腐泡 重量(克) 80
腐竹
豆粉 青豆、黑豆 膨化豆粕（大豆蛋白） 蚕豆（炸、烤） 五香豆豉、千张、 豆腐丝(油) 豌豆、绿豆、芸豆 红小豆
35
40 40 40 50 60 65 70
蔬菜类 400-500克 水果类 100-200克
谷类 300-500克
中国膳食结构
• • • • • 高碳 高纤 低脂 少豆 少奶
2002年以前 •中国人容易缺乏的是 钙,Va,VB2 •比较容易缺乏的是:铁, 锌,VB1,硒 •不容易缺乏的是:磷,铜, 镁,VB12,VD,VE
2007年新版的膳食指南
食物名称 酸奶 奶酪 奶片 乳饮料
重量(克) 100 12 25 300
表4 肉类互换表(相当于100克生肉的肉类食物）
食物名称 瘦猪肉 猪肉松 重量(克) 100 50 食物名称 瘦牛肉 酱牛肉 重量(克) 100 65
地中海饮食
“地中海饮食（Mediterranean diet）”是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国，以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。
最新研究发现地中海饮食可以用来减少患心脏病的风险。
地中海饮食饮食简介“地中海式饮食”是指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。
这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，并且烹饪时要用植物油（含不饱合脂肪酸）来代替动物油（含饱合脂肪酸），尤其提倡用橄榄油。
地中海式饮食是以自然的营养物质为基础，包括橄榄油、蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类，加上适量的红酒和大蒜，再辅以独特调料的烹饪方式，是一种特殊的饮食方式。
地中海式饮食并不是一种特殊的饮食计划或饮食过程，而是一种现代营养学所推荐的膳食模式，是居住在地中海地区的居民所特有的，意大利南部和希腊大部分地区，尤其是克里特岛居民的膳食结构可作为该种膳食模式的代表。
最少有16个国家属于地中海地区，但是因这些国家的文化、种族背景和宗教信仰的不同其饮食模式也不尽相同。
地中海饮食名称由来在流行过各种各样的健康饮食法后，古老的地中海式饮食法引起了营养学家们的关注。
他们发现，生活在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊等国居民心脏病发病率很低，普遍寿命长，且很少患有糖尿病、心脏病、高胆固醇等现代病。
这是什么缘故？经过大量调查分析，谜底逐渐被揭开，发现这与该地区的饮食结构——“地中海式饮食”有关。
地中海国家的传统饮食结构从古籍中可以了解到，文献记载古希腊人能制作56种面包，而面包正是古罗马人的主食。
古地中海国家的饮食中几乎没有肉，因为当时肉的价格很昂贵，穷人吃不起肉，他们吃的是羊奶酪。
营养学家经过十多年的研究分析，认为地中海周围国家的饮食是有利于健康的。
意大利人冠心病发病率低这一点在西欧很突出，这可能与他们喜欢食用使用含高质量蛋白质的硬小麦制作的面包和通心粉，而且进食时总是包括鸡蛋、蔬菜、水果、乳酪、火腿，外加番茄酱和绿叶蔬菜等有关。
地中海膳食结构
肉类的摄入 鱼虾海鲜可以给食用者提供大量健康的蛋白质。金枪鱼、 鲱鱼、沙丁鱼、三文鱼、鳊鱼富含对心脏有益的亚麻脂酸 (Ω-3脂肪酸)。地中海海域盛产沙丁鱼，沙丁鱼肉中含有丰 富的Ω-3脂肪酸，有助于降低血液黏稠度和血压，保持正 常的心律，提高有益的高密度脂蛋白的水平。科学研究发 现，如果人体摄入较多的Ω-3脂肪酸，能够大大降低心脏 病发病的风险和预防心跳停止导致的猝死，对关节炎、抑 郁症等疾病的发生也有很好的控制作用。含有类似营养的 贝壳类海鲜有：蚌、蛤、虾等。烹调鱼虾时应少用面糊油 炸。 鸡蛋是优质蛋白质的主要来源，尤其适合不吃肉的人。地 中海地区居民烹调鸡蛋的主要方式是用于烘烤食品中。猪 肉、牛肉、羊肉(统称为红肉)，地中海地区居民只吃少量 红肉，并主要吃瘦肉。与红肉不同，家禽富含蛋白质而少 含饱和脂肪酸，所以更健康。肉馅的肥瘦肉比例最好是 1:9。
地中海饮食 - 健康优势
可防心脏病 有助预防糖尿病
可延年益寿 缓老年痴呆症 逆转心血管疾病 保护大脑免受血管损伤
著名的法国里昂心脏病膳食研究（The Lyon Diet Heart Study），进一步证实了地中海式饮食的神 奇功效。这个实验采用了医学界研究方法的最高 标准——“随机盲测实验”。302位心脏病人被分 为两组，一组给于美国心脏病协会（AHA）的标 准膳食，另一组则进行地中海式饮食。这项研究 的结果改变了医学的历史，在临床试验了4个月 以后，研究人员发现，食用地中海式饮食的小组， 其成员死亡率要比AHA膳食的小组低得多。两年 后，与美国心脏病协会标准膳食组相比，地中海 式饮食组因心血管病发作的死亡率要低76%！
膳食模式概述
中国营养学会推荐的膳食模式
不同类型膳食结构特点
1.食物多样，谷类为主 2.吃动平衡，健康体重 3.多吃蔬果、奶类、大豆 4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
1.食物多样，谷类为主
【关键推荐】 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物。 每天摄取12种以上食物，每周25种以上。 每天摄入谷薯类食物250g～400g，其中全谷物和杂豆类50g-150g，薯类50g-100g。 食物多样、谷类为主是理想膳食模式的重要特征。
膳
食
模
式
第概
九 组
述
主要内容
• 四大膳食模式介绍 • 中国营养学会推荐的膳食模式
四大膳食模式介绍
不同类型膳食结构特点
1.动植物食物平衡的膳食结构（日本） 2.以植物性食物为主的膳食结构（发展中国家） 3.以动物性食物为主的膳食结构（发达国家） 4.地中海膳食结构（希腊、意大利为代表）
1. 动植物性食物平衡的膳食结构
①丰富的植物性食物：果蔬、土豆、谷类、豆类、果仁等 ②简单加工，新鲜度高，以食用当季、当地产的食物为主。 ③主要食用油：橄榄油-油酸 。 ④脂肪供能25～35%，其中饱和脂肪约7%～8% ⑤每天少量适量奶酪和酸奶 ⑥每周吃适量鱼、禽、蛋 ⑦餐后新鲜水果，少食甜食 ⑧每月吃红肉几次 ⑨适量红酒
特点： 心脑血管疾病发病率低
有利避免引起的慢性疾病（营养缺乏病和营养过剩），促进健康，已成为世界各国调整膳食结构的参考。
2. 植物性食物为主的膳食结构
发展中国家模式（温饱模式）：亚非多数发展中国家
植物性食品为主，动物性食物为辅 谷类薯类人均200kg/y，平均48g/d 动物性食品消费量少,人均10-20kg/y,平均27～55g/d 能量基本满足人体需求（植物食物供能90%） 脂肪、蛋白质摄入量低（动物蛋白占10%-20%）
地中海膳食结构
如何使用：吃畜肉不如吃禽肉，吃禽肉不如吃鱼肉。每天最好吃一次肉菜，最好在午餐时吃，肉量以200克左右为宜，另外要严格控制每周吃红肉的次数在2次以内。别以为吃瘦肉就安全，里面含有的25%的隐性脂肪同样不能忽略，如果你实在无法抵御红肉的诱惑，那么最好与豆类食物搭配，它可以乳化血浆，避免胆固醇与脂肪在血管壁上的堆积。
研究人员说，被调查者中不少人就个人条件而言有更大患病几率，或年纪较大，或体形较胖，或有家族糖尿病史，但他们似乎受到了地中海式饮食“保护”。
Ⅱ型糖尿病如今正变得日益常见，专家普遍认为，高糖高脂的饮食习惯和端坐时间长的生活习惯是这一疾病的重要诱因。
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西班牙研究人员发现，地中海地区饮食结构不仅有益心血管健康，还有助预防糖尿病。
地中海地区食谱主要包括鱼、谷物、蔬菜、水果、坚果和橄榄油，通常配有适量红酒，肉和奶制品很少。
西班牙纳瓦拉大学研究人员在1999年至2007年间跟踪观察13753名具有研究生学历者。登记备案时，这些人均无糖尿病患病史，4年多后，103人罹患Ⅱ型糖尿病，其中只有小部分常年坚持地中海饮食方式。研究结果显示，坚持地中海饮食方式的人罹患糖尿病几率比其他受访者降低83%。
“生吃”蔬果 地中海气候造就了这里品种繁多的蔬菜和水果。它们的好处无需多说，作为维生素C、胡萝卜素、叶酸的主要来源，它们可以有效降低心脏病和各种癌症的发病率。但这里的饮食习惯，还有一个最大的特色，那就是生吃。研究发现，生的蔬菜可以提供大量纤维素，有助于及时排除体内的毒素，而且生吃还避免了有些营养素在烹煮中的流失，弥补了身体营养结构的死角。
如何使用：点餐时别忘了跟侍者要点橄榄油，可以直接加在你的沙拉甚至米饭上，每天1～2 匙的量，不仅可以提升食物的口感，更能让一餐的营养系数加分不少。
地中海膳食模式的健康养生（上）
63时尚健康博 览2018.05一、地中海传统膳食的结构模式营养学家们研究发现，地中海传统膳食模式最重要的特点是既简单清淡，又富含营养。
模式1.以种类丰富的植物食品为基础，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子。
模式2.对食物的加工尽量简单，并选用当地应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失。
模式3.烹饪时用植物油（含不饱和脂肪酸）代替动物油（含饱和脂肪酸）以及各种人造黄油，尤其提倡用橄榄油。
模式4.脂肪占膳食总能量的最多35%，饱和脂肪酸只占不到7%～8%。
模式5.适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，最好选用低脂或者脱脂的。
模式6.每周吃两三次鱼。
模式7.一周吃不多于4个鸡蛋，包括各种烹饪方式。
模式8.用新鲜水果代替甜品、甜食等糕点类食品。
模式9.每月吃红肉总量不超过340～450克，而且尽量选用瘦肉。
模式10.适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹。
男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。
模式11.除平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调适量、平衡的原则，健康的生活方式，乐观的生活态度，每天坚持运动。
现代营养学的诸多研究显示，地中海传统膳食中最新鲜与最天然的鱼、谷物、蔬菜、水果、坚果和橄榄油等结构模式，不但符合目前“高纤、高钙、抗氧化”的健康养生风潮，而且可以有效降低罹患心脏病、中风、认知障碍（如阿尔茨海默病）的风险，预防癌症、地中海膳食模式的健康养生（上）王庄林长期以来，地中海地区居民的传统饮食一直被认为是健康饮食。
严格说来，地中海传统饮食并不是一种特殊的饮食计划或饮食过程，而是现代营养学所推荐的一种传统的地中海膳食模式。
所谓地中海传统膳食模式，泛指上世纪50年代前希腊、西班牙、摩洛哥和意大利南部等位处地中海沿岸各国居民所特有的膳食模式。
肝肾病、糖尿病、代谢综合征、抗老化延年益寿。
二、降低PAD的发病风险以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的地中海传统膳食风格，可降低周围动脉疾病的发生风险。
第六讲中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
食物消费特点：
以谷类为主，食物多样，动植物食品平衡； 日消费谷物400克，动物性食品中水产占一半； 水果蔬菜摄入量大，豆类和薯类也得到重视。
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日本膳食结构的优点
食物种类极其丰富； 保持粮食为主食的膳食传统； 重视豆类、薯类和杂粮，主食品种丰富； 动物性食物充足而不过量，来源多样； 水果蔬菜摄入量大，包括菌类、海藻等，膳食
豆类、奶类、蔬菜在膳食中的比例提高
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3.我国膳食结构改善的迫切性
食品的生产潜力小于收入的增加潜力 食品的消费对生产具有强烈指导作用
社会的剧变引起食物结构的巨大变动 农业资源和生态平衡的限制使国民必须选择省资源
的食物消费模式 消费的增长具有不可逆性。必须提前选择食物模式， 因为它既关系到可持续发展，又关系到民族振兴！
（二）《中国居民膳食指南》（1997年）
食物多样，以谷类为主
多吃蔬菜、水果和薯类 常吃奶类、豆类或其制品
经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 吃清淡少盐的膳食 饮酒应限量 饮食要卫生
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（二）《中国居民膳食指南》(2007/1997)
第四层 奶类及奶制品 豆类及豆制品
畜禽肉类 50-100克(1两至2两) 第三层 鱼虾类 50克(1两) 蛋类 25-50克(0.5两至1两) 第二层 蔬菜类 400-500克(8两－1斤) 水果类 100-200克（2两－4两） 第一层 谷类 300-500克(6两－1斤)
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中国居民平衡膳食宝塔（2007）
质和多种维生素供应充足。
缺点：每日热能摄入达3000千卡以上，蛋白质
地中海饮食的中国模式可以这样操作
地中海饮食的中国模式可以这样操作有这样一个地方，大多数人每周至少吃2～3次鱼。
不仅是鱼，那儿的青菜水果也丰富得没话说，蔬菜和水果构成了人们饮食的主体，他们用西红柿、柠檬、香料和大蒜，做成令人垂涎欲滴的美食，葡萄藤叶、四季豆、马铃薯，都是做沙拉常用的原料。
那儿还盛产葡萄，葡萄酒美味又便宜，几乎每餐，人们都会喝上一点点红酒助餐；在他们的餐桌上，总能看到豆制品、全麦面包和诸如大麦、玉米、大米、燕麦及小麦等全谷食物；那儿的人们食用橄榄油就像我们食用菜籽油、花生油一样普遍… …这个地方就是地中海地区。
处于地中海沿岸的南欧各国，如希腊、西班牙、法国和意大利等国家的居民，长期以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油等为主的饮食，他们罹患心血管疾病、糖尿病以及结肠癌、直肠癌等富贵病的几率远远低于其他欧美国家居民。
这引起了相关机构的广泛关注与研究。
人们把那一地区的饮食习惯和风格称为“地中海饮食”。
英国皇家布朗普顿医院和心肺疾病研究所、美国哥伦比亚大学医学中心、法国里昂心脏病膳食研究等相关权威机构，都对“地中海饮食”模式进行了多方面的研究，证实“地中海饮食”的确可以降低某些常见疾病，如心脑血管疾病、儿童过敏性哮喘等疾病的患病风险，延长某些患者寿命。
：“地中海饮食”的结构特点主要包括6个方面，即：蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类、橄榄油和红酒。
其成份特点是高纤维素、高蛋白、低脂、低热量。
在地中海沿岸的南欧各国，由于这些特殊的地理条件，这些国家的人们久而久之形成了自己的饮食习惯及风格，却恰巧符合了健康饮食的要求。
中国海岸线相对很短，诸如海鱼、橄榄油等物质也相对匮乏。
加上我国人口和民族众多，由于地域和民族习惯不同，人们的饮食结构和习性也不尽相同。
要让国人都严格按照“地中海饮食”模式来安排饮食，不仅在物质供给上不能充分保证，人们在经济支撑上也会有阻力，推行起来困难重重。
这样的国情，不得不让我们考虑因地制宜的“地中海饮食”的中国模式。
地中海膳食结构课件
橄榄油
地中海膳食结构中常用橄榄油作为主要食用油，富含单不饱和脂肪酸和多酚类物质，有助 于改善认知功能和情绪状态。
坚果和种子
地中海地区居民常食用坚果和种子，如核桃、杏仁和亚麻籽等，富含维生素E、矿物质和 抗氧化物质，有助于改善心理健康。
特点
低饱和脂肪酸、高不饱和脂肪酸、 高纤维、高抗氧化剂和高植物化 学物质，强调食物的天然性、多 样性和均衡性。
历史与发展
历史
地中海地区的饮食文化有着悠久的历 史，可以追溯到古希腊和罗马时期。 这种饮食模式逐渐发展并传播到世界 各地。
发展
随着人们对健康的关注度提高，地中 海膳食结构逐渐被广泛接受和推崇。 它被认为是预防心血管疾病、癌症和 糖尿病等慢性疾病的有效方式。
对未来的展望
随着人们对健康饮食的关注度不断提高， 地中海饮食作为一种健康的膳食模式， 未来将继续受到广泛关注和研究。
随着科技的发展，人们将更加深入地了 解地中海饮食中的营养成分和其对人体 的影响机制，从而为制定更加科学合理
的膳食指南提供依据。
未来，人们将更加注重地中海饮食与其 他健康生活方式的结合，如适量运动、 戒烟限酒等，以实现更好的健康效果。
烹饪技巧
地中海饮食需要一定的烹饪技巧，如如何正确使用橄榄油、如何烹饪 鱼类等，需要学习和实践。
如何应对地中海饮食的挑战
灵活调整
01
根据个人口味和当地食材情况，灵活调整地中海食谱，使其更
符合个人和当地习惯。
寻找替代品
02
对于难以获取的地中海食材，可以尝试寻找当地的替代品，或
用其他食材代替。
地中海膳食具体组成有哪些,对人体有何益处?
地中海膳食具体组成有哪些,对人体有何益处？郑瑞丹;姜宝;黄巧静【期刊名称】《肝博士》【年(卷),期】2018(000)001【总页数】2页(P54-55)【作者】郑瑞丹;姜宝;黄巧静【作者单位】福建漳州正兴医院肝病内科;福建漳州正兴医院肝病内科;福建漳州正兴医院肝病内科【正文语种】中文地中海膳食，指的是地中海沿岸国家（包括葡萄牙、西班牙、法国、意大利、南斯拉夫、希腊、马耳他、以色列、利比亚、阿尔及利亚、突尼斯、土耳其、埃及与摩洛哥等）的膳食结构模式。
地中海膳食这个概念的出现，起源于临床医学上一个有趣的现象：生活在地中海沿岸国家的平民百姓，他们的心血管发病率明显低于非地中海沿岸国家，且地中海沿岸国家的居民寿命普遍较长，很少患有糖尿病、高胆固醇血症与心脑血管疾病。
经过大量临床的调查分析，谜底逐渐终被揭开：这种现象与地中海地区的膳食结构模式密切相关。
地中海膳食结构模式的组成如下：①以种类丰富的植物食品为基础，主要包括水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子；其中五谷杂粮包括小麦、大麦、燕麦、大米、稞麦、玉米等。
②地中海膳食结构模式对食物的加工要求尽量简单；国人常用的烹调方式如煎、炸、烤等方法，极易使食物接触的温度达到几百度以上，不仅会快速破坏食物中的维生素，而且容易引起蛋白质和脂肪高温变性，可能生成致癌物质苯并芘、杂环胺；地中海膳食要求食物烹调时应尽量避免煎、炸、烤等方法、这样可避免微量元素和抗氧化成分的损失。
③烹饪时要用植物油代替动物油；橄榄油是由新鲜的油橄榄果实直接冷榨而成，不经加热和化学处理，保留了天然营养成分；橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油脂，地中海膳食结构模式烹饪时尤其提倡用橄榄油。
④脂肪应最多控制在占膳食总能量的35%，动物性脂肪如牛油、奶油和猪油含饱和脂肪酸多，地中海膳食结构模式强调饱和脂肪酸占膳食总能量应控制在10%以下。
⑤每日适量食用酸奶或奶酪也是地中海膳食的一个特点；酸奶或奶酪食品中的钙能促进骨骼健康，可适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，且最好选用低脂或者脱脂的。
地中海饮食结构
所谓“地中海饮食”，是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国，以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。
研究数据一再表明，地中海区域居民罹患心血管疾病、糖尿病以及结肠癌、直肠癌等富贵病的几率远远低于其他欧美国家。
即使在美国，那些采用“地中海饮食”方式的人的状况也充分证实了这一点。
可见其饮食结构隐含的健康之道，比如，高纤维素、高维生素、低脂、低热量。
不言而喻，这些优点可以从下列关键词中得出令人信服的结论。
生吃：就像所有的长寿人口一样，蔬菜构成了“地中海饮食”的主体。
他们因此得到了大量有益健康的纤维素，以及重要的抗氧化成分，而且生吃最有利于保存食物中的营养素、降低血糖生成指数和减少自由基。
橄榄油：橄榄油是“地中海饮食”的头号功臣。
它的最大优点是含有最高比例的单不饱和脂肪酸，能预防并降低患心血管疾病的几率，并且，橄榄油里的维生素E和多酚类是天然的抗氧化剂，抑制自由基的产生，减少癌症的发病率。
低脂：红肉吃得少是“地中海饮食”的一大特色。
他们主要的蛋白质来源是低脂肪的鱼贝海鲜和豆类。
深海鱼所含的Omega-3脂肪酸有助于降低血压，并防止血液凝结。
研究表明，每周坚持吃1—3次鱼的人比少吃鱼的人患心脏病的危险减少一半。
大蒜洋葱：，它是一种不可思议的超级食品，包含12种不同的抗氧化成分，可以降低血压，促进血液循环；因为它巨大的抗菌、抗病毒功能，可以抵抗潜在致癌物的入侵，并增强肝脏对致癌物的排出功能，能降低将近一半患结肠癌和胃癌的概率。
香料：香料可以帮助消化，还具有防腐作用。
“地中海饮食”包括了橄榄油、红葡萄酒、各种蔬菜水果(尤其是番茄、大蒜、洋葱等)、全谷类食品而非精炼的碳水化合物，各种豆类，以及海鲜。
干红葡萄酒：干红葡萄酒中含有人们所熟悉的阿司匹林的基础成分———水杨酸。
红葡萄酒中水杨酸的含量比白葡萄酒几乎高一倍，长期适量饮用干红葡萄酒等于服用小剂量阿司匹林。
研究认为，低剂量阿司匹林有防止血栓形成、预防心肌梗死的功效。
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记住并严格实行这个组合，它来自世界上最健康的地中海饮食体系，你有充分的理由用它来主导你未来几十年的餐桌走向：橄榄油+深海鱼肉+“生”蔬果+红酒。
希腊雅典医学院曾在9个欧洲国家进行调查，结果发现采用地中海饮食法的人平均死亡率下降了约7%。
最近，《美国医学杂志》更将地中海饮食法与适度饮酒、从事体能活动和不抽烟并列为维持人类健康的4大要素。
橄榄油世界上90%的橄榄油皆产于地中海沿岸的7个国家，其中以西班牙、意大利和希腊为最。
地中海人自古以来就对橄榄油情有独钟，这也是他们餐桌上必备的一项。
现代医学发现，橄榄油富含一种不饱和脂肪酸（十八烯酸），有助于降低血液中低密度脂蛋白胆固醇的水平，同时它还能使血液变稀，有助于防止形成微小的血液凝块，从而有效避免产生动脉硬化和阻塞等心血管疾病。
此外橄榄油中的其他物质，如苦涩物质和三十碳六烯，都具有超强的抗氧化性，可以保护身体内的各种化学机制，延缓衰老。
如何使用：点餐时别忘了跟侍者要点橄榄油，可以直接加在你的沙拉甚至米饭上，每天1～2 匙的量，不仅可以提升食物的口感，更能让一餐的营养系数加分不少。
少吃红肉，吃白肉地中海人很少吃红肉（如牛肉、羊肉等），深海鱼类和家禽类是他们的主要肉食来源。
地中海海域盛产沙丁鱼，沙丁鱼肉中含有丰富的Omega-3脂肪酸，有助于降低血液的黏稠度和血压，保持正常的心律，提高有益的高密度脂蛋白胆固醇的水平，大大降低心脏病发病的风险，预防心跳停止导致的猝死。
除此之外，这种成分对关节炎、抑郁症、阿尔茨海默氏症的发病率也有很好的控制作用。
如何使用：吃畜肉不如吃禽肉，吃禽肉不如吃鱼肉。
每天最好吃一次肉菜，最好在午餐时吃，肉量以200克左右为宜，另外要严格控制每周吃红肉的次数在2次以内。
别以为吃瘦肉就安全，里面含有的25%的隐性脂肪同样不能忽略，如果你实在无法抵御红肉的诱惑，那么最好与豆类食物搭配，它可以乳化血浆，避免胆固醇与脂肪在血管壁上的堆积。
“生吃”蔬果地中海气候造就了这里品种繁多的蔬菜和水果。
它们的好处无需多说，作为维生素C、胡萝卜素、叶酸的主要来源，它们可以有效降低心脏病和各种癌症的发病率。
但这里的饮食习惯，还有一个最大的特色，那就是生吃。
研究发现，生的蔬菜可以提供大量纤维素，有助于及时排除体内的毒素，而且生吃还避免了有些营养素在烹煮中的流失，弥补了身体营养结构的死角。
如何使用：多吃绿叶类蔬菜，少吃根茎类，因
为阳光充分照射的蔬菜对身体最好。
放弃用蔬果榨汁作为替代品，因为榨汁本身就是一个大肆破坏营养成分的过程。
另外，每天必须保持进食5种以上的新鲜蔬果，对于这点，一道淋上橄榄油的什锦沙拉绝对是你的最佳选择。
每天一杯红酒地中海地区盛产葡萄，红酒在他们的饮食历史上是最不可或缺的精髓之一。
红酒对心脏有益是大家公认的，很多科学家认为，这应该归功于红酒中含有的白藜芦醇。
此外，红酒中含有的多种氨基酸、矿物质和独有的聚酚类物质，不仅可以延缓衰老，而且还可以降低癌症的发病率，最新研究还发现，常喝红酒，对男性前列腺有着惊人的保养和防病作用。
如何使用：如果自己下厨，可以模仿地中海饮食，在料理中加入少许红酒烹调；睡前30分钟内喝一小杯红酒，配上一到两片奶酪，不仅可以治疗失眠，还可以提高代谢燃烧脂肪，起到瘦身的作用。
多吃橄榄油适量喝红酒
健康的生活方式正越来越被人们认可，地中海饮食方式开始进入都市人的视野。
地中海饮食方式以橄榄油和红酒为主要特点，根据世界权威机构统计，世界人均最长寿的地方是地中海的克里特岛，而岛上居民对橄榄油的摄入非常高。
专家指出，最好的橄榄油是用物理方法压榨而来，一般称为“特级初榨”（英文为Extra Virgin），消费者还可通过观察橄榄油的色泽来分辨好坏。
品质好的橄榄油颜色应该是又清又亮的，而反之则是浑浊的。
橄榄油最好不要加热食用，应选择原生食用。
加热会使橄榄油的营养物质流失。
红酒里含有维持人体生命活动所需的维生素、糖以及蛋白质三大营养成分，此外还有较高的矿物质。
适量饮用红酒可以促进消化、降低血脂、软化血管，对治疗和预防多种疾病都有作用，甚至某些特定种类的红酒还具有防癌的作用。
（新民晚报记者金恒整理）
西班牙研究人员发现，地中海地区饮食结构不仅有益心血管健康，还有助预防糖尿病。
地中海地区食谱主要包括鱼、谷物、蔬菜、水果、坚果和橄榄油，通常配有适量红酒，肉和奶制品很少。
西班牙纳瓦拉大学研究人员在1999年至2007年间跟踪观察13753名具有研究生学历者。
登记备案时，这些人均无糖尿病患病史，4年多后，103人罹患Ⅱ型糖尿病，其中只有小部分常年坚持地中海饮食方式。
研究结果显示，坚持地中海饮食方式的人罹患糖尿病几率比其他受访者降低83%。
研究人员说，被调查者中不少人就个人条件而言有更大患病几率，或年纪较大，或体形较胖，或有家族糖尿病史，但他们似乎受到了地中海式饮食
“保护”。
Ⅱ型糖尿病如今正变得日益常见，专家普遍认为，高糖高脂的饮食习惯和端坐时间长的生活习惯是这一疾病的重要诱因。