排球运动员的体能训练

排球运动员的体能训练

一、排球运动员体能训练概述

（一）体能的概念

体能即运动员在训练和比赛中所表现出的身体能力（physical ability），是运动员的身体形态特征、机体机能状况、身体素质和身体健康状况的综合体现。

（二）体能训练的内容

体能训练包括身体形态、机能状况、身体素质和健康水平的改善和提高四个方面。其中，最主要的就是机能状况和运动素质的提高。

（三）排球运动员体能训练的依据

排球运动员的体能训练，主要依据排球运动的供能特点以及机体不同供能系统之间的相互联系。

研究显示，排球比赛每个回合的工作时间持续4——30秒（平均约9秒），前后两分之间的恢复间歇时间持续10——20秒（平均约12秒），工作时与间歇时的比例约为1：1. 3。工作期90%的时间使用A TP—CP系统，无氧酵解只为高强度的肌肉工作提供10% 的能量。但是，如果两分之间（也可能是替换和暂停期间）的时间较长，也可以使运动员在参加下一个高强度回合争夺之前以有氧代谢的形式补充细胞内的A TP 和CP 储备。所以，排球运动（包括工作期和恢复期）的全部能量需求是由三个能量系统按以下比例提供的：A TP —CP系统（40%），无氧酵解系统（10%），有氧代谢系统（50%）。

总之，排球运动主要是通过A TP—CP系统和无氧酵解系统产生供爆发性肌肉收缩所需的能量，所以应该以提高这两个系统的代谢能力为目标来设计排球运动员的体能训练计划。另外，排球选手必须具备出色的有氧健康水平以确保比赛间歇和局间休息时的适度恢复。建立在坚实的有氧健康基础上的出色无氧系统，是现代排球运动员获得成功的基石。

（四）体能训练的基本要求

1、体能训练内容要全面安排

2、系统科学安排体能训练比重

3、处理好与技战术之间的关系

4、合理安排体能训练时间和运动负荷

5、加强体能训练的针对性

6、体能训练的方法手段要多样化

二、排球运动员身体素质训练的要求及方法

（一）力量

1、排球运动员力量训练的要求：

（1）遵循力量增长与消退的规律

发展肌肉力量的生理过程是：刺激——反应——适应——增加刺激——反应——再适应——增长力量。所以，发展力量要遵循极限负荷与逐步增加刺激强度的原则。

力量增长与消退的基本规律是增长快、消退也快。所以，进行短期的力量突击训练，可以收到很好的效果，但力量会很快消退。细水长流式的力量训练效果虽不是很显著，但消退也慢。

（2）要符合排球运动的专项特点

力量训练专家认为，力量训练的练习应在运动解剖形式、肌肉收缩速度、肌肉收缩类型和收缩力量上尽可能地实际模拟所从事的运动动作。因此，排球运动员进行力量训练时，一定要选择与排球专项技术相结合的动作方法，并力求在动作结构、动作速度等方面与排球专项动作相同。

（3）要遵循力量练习安排的顺序原则

力量训练中小肌群较大肌群容易疲劳，为了保证大肌肉群的大负荷，必须在小肌肉群出现疲劳前，使大肌肉群受到训练。例如以负重蹲起训练腿部力量，达到相当重量或次数时，想要重点训练的股四头肌还没有达到疲劳程度，而腰背较小的肌肉已经不能坚持训练。所以训练时应注意采用适当方式避免这种现象产生，比如先采用其他训练方法，让股四头肌产生一定程度疲劳之后，再进行负重蹲起训练，如此使股四头肌先达到所需要的疲劳程度，或与其他肌肉同步疲劳，从而得到最大限度的锻炼。同时，还必须考虑在相继的练习中不要使用同一肌群工作，以保证肌肉工作后有足够的恢复时间。

（4 ）应以动力性练习为主

排球力量训练实践中，主要采用的是动力性练习的方法。肌肉处于动力性状态下进行的练习，力量可以得到很大的发展。静力练习曾经被认为是提高最大力量的有效手段，但是，现代训练理论认为，力量训练最显著的特点是与专项动作及素质特点相结合。静力练习可以有选择地训练某一肌群，可作为康复的一种手段，并且不需要复杂的器材等。等动练习可使运动员动作的任何阶段都表现出极限或接近极限的力量，可以达到其他负重练习达不到的效果。但目前并未在排球运动员力量素质训练中得到广泛运用，其主要原因是尚无适合于排球运动员使用的专门器材。

（5）注意青少年力量增长的年龄特点

8－13岁，发展全身各部位一般力量，多用动力性练习，多用负荷为自身体重的练习。这个时期主要通过肌肉组织的内协调去增加力量，不应该出现肌肉组织的肥大。男少年13－15岁是性发育的第一阶段，身高明显增加，采用对脊柱有负荷的力量练习时应特别小心。此时应采用轻器械的负重练习，如哑铃、轻杠铃等。这个时期可以通过增大肌肉体积和肌肉内协调两种途径来增长力量。16－18岁可以逐步承担最大的力量负荷。在整个少年阶段进行力量训练时，都要考虑到少年骨化过程尚未完成的特点，同时还要特别注意区别对待。

（6）安排力量训练应注意整体力量练习与局部力量练习相结合，发展大肌肉群力量练习与发展小肌肉群力量练习相结合，使身体各部分力量匀称发展，同时防止由于局部负担过重而引起伤害事故。

（7）练习手段多样

杠铃练习是发展力量的有效手段，但单一的杠铃练习还不能满足排球运动员必须向各个方向跳跃的要求。因此，在进行杠铃练习时还须辅以其他一些练习。如在练习的间歇中进行快速的小步跑、高抬腿跑、短距离的冲刺、原地或助跑的单双脚跳、跳绳、多级蛙跳等，也可以采用循环训练法将这些练习与各种杠铃练习组合在一起。这样做既可以防止肌肉的僵化，提高肌肉的弹性，还可以发展运动员的协调性和灵活性。

（8）进行力量训练前要做好准备活动，练习任务要明确，要求运动员精力集中、动作正确，注意不在身体疲劳时安排力量练习。大负荷练习时要加强保护。

2、发展力量素质的练习方法

（1）发展腰背部肌肉力量的方法

●仰卧元宝收腹。

●仰卧起做：徒手、负重（沙袋、杠铃片、实心球等）。

●仰卧举腿：无负重、负重（绑沙袋、双脚夹实心球等）。

●斜板仰卧起坐：徒手、负重。

●单杠或肋木悬垂举腿。

●俯卧体后屈（另一人扶脚）。

●腰腹练习：徒手、负重。

●背肌练习：徒手、负重。

●侧卧体侧屈。

●杠铃提铃。

●肩负杠铃，两腿开立，体前屈（小负荷）。