美臀+瘦腿+收胯

一、收胯

这些动作是每天睡觉前做的

1.平躺在地板上（床上太软），双腿张开，与肩同宽，脚是呈外八的放着。双手伸直，放在身体两侧，整个人放松...放松...

2.有规律地晃动你的双脚，做我们平时的说“拜拜”动作，频率不要太快。这时你会觉得骨盆这里很放松，这个动作大概坐1分钟的样子。

3.用我们的手臂，微微撑起我们的身体，双手与肩同宽，身体是直的，这时只有脚跟和手掌着地。重复2的动作，晃动双脚，说“拜拜”。做10秒。

4.躺平，两脚外八伸直，慢慢抬起与地面30公分的距离，数10秒，用力放下，重复3遍。然后，再重复一遍以上3步，这是热身，你会觉得身体开始暖和了。

5.跟刚才一样躺平，两脚内八，双腿抬起，与地面呈30°的样子，然后用力相互敲击你的大脚拇指的第二关节（也就是你大脚拇指与脚掌连接处）的那个关节。一定要用力，虽然会很疼，敲10下的样子，放下。然后再重复一遍。

6.最后的重点来了！还是刚才的姿势，两脚内八，用力相互抵着大脚拇指，抵着的同时内八尽力张开，由“八”趋向于“一”。大腿内侧一定要用力！然后保持这个姿势，两腿抬起与地面呈30°，数十秒，再很用力的放下，重复一遍。

*首选趴下后双手撑着面部，双脚打开与肩同宽，然后一边吐气一边用单脚脚跟敲击臀部，同样的用另一只脚敲的另一侧的臀部，左右各敲6下。如果股关节太僵硬，可能无法敲击到臀部，可以把双脚分开打点，慢慢久了就可以了。

二、美臀

(1)扁平臀修练操

成因：经常坐着工作，又缺乏运动，令下半身成为肥肉的重

灾区，特别是难减的臀部，即使疯狂节食也于事无补。现在介绍

特别为扁平臀而设的小运动，让大家在家里也能轻松达到瘦身收

臀效果，方便又易做。

仰卧曲膝，双手贴地并置于两旁。双脚转向左边，至小腿贴地，

双手保持静止不动，维持此动作10秒。同样地，双脚转向右边，维

持此动作10秒。

(2)下垂臀修练操

紧实又上翘的臀部是每一位女性梦寐以求的事！要想修炼翘臀，除了吃之外，运动是最为关键的一步，下面这些方法无疑给

想翘臀的mm们带来了福音。

方法一：分立下蹲。两脚分开，与肩膀同宽，双手或放胸前或放脑后，慢慢下降，好像要坐到椅子上；坚持10秒，慢慢起来，重复2组，每组10次。

方法二：后踢腿。手扶椅背、窗台或桌面等倚靠物；左腿撑地，右腿最大限度后踢；速度要缓慢，控制好幅度；重复10次，同样的方法换左腿，每条腿做2组。

(3)“大屁股”修练操

纤瘦的四肢搭配上宽大的肥臀，让你穿什么都不好看，不用去健身房，也不用动用任何道具，只要坚持做这组翘臀操，就能轻松拥有无敌小美臀了。

躺平在床上，脸朝天花板，双脚打开与肩同宽，接着弯曲膝盖，双手伸直自然地放在屁股旁边。把屁股抬到最高之后再慢慢地把屁股回到原位，但是是很接近地板却没有碰到地的状态，重复50次，做2组。

三、瘦腿

1-1：坐下，右腿向

前伸直，脚尖向上绷直，

左腿弯曲脚掌抵住右腿

大腿根部。

1-2：上半身向膝盖

方向下压，同时双手握紧右腿脚尖部位。

1-3：保持动作2的姿势，同时将弯曲的左腿也向前伸直。扁平臀修练操

“大屁股”修练操

下垂臀修练操

2-1：坐下，背部挺直，两腿弯曲，左右脚掌合在一起，并用双手握紧。

2-2：保持动作4的姿势，同时上半身向脚掌方向下压，坚持10秒钟。

NG动作：注意上半身下压时，背部不能弯曲。

3-1：坐下，背部挺直，两腿向左右两侧张开至最大限度，脚

尖向上绷直。

3-2：保持动作6的姿势，同时上半身向地面下压，手臂伸直，

坚持10秒钟。

NG动作：下压时头部不能向下，避免用力过猛伤及筋骨。