考试心理压力应对策略
相关主题
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
考试心理压力应对策略
一项对高考“状元”的研究
❖中科院心理研究所王极盛教授连续5年对高考状元进行跟踪 研究，发现在影响高考成功的20因素中，
❖最重要的因素：考试0中1 的心态，04
02 03
❖其次是考试前的心理状态， ❖第三位是学习方法， ❖第四位是学习基础。
目录
CONTENTS
影响考试的因素 一
三、压力应对策略
1.情绪调节—从情绪出发 2.改变角度—从认知出发 3.放松训练—从躯体出发 4.行为改变—从行为出发 5.学会感恩—从关系出发
三、压力应对策略
1. 情绪调节—从情绪出发
笑的作用 哭的作用
内分泌
内啡肽 皮质醇 人体酮 C蛋白
接纳适当情绪反应，如恐慌、担忧等，这是每个人都会有的正常 情绪；
三、压力应对策略 缓解压力途径
三、压力应对策略
三个态度+一个技术
真诚：自然和诚实。
无条件积极关注：温暖、关怀、
尊重和非评价性的态度。
准确共情：与学生一起感受，
一起思考和体验。
焦点解决的谈话技巧
三要素： 1、目标 2、资源 3、一小步
基本问句： 1、正向建构问句 2、评量式问句 3、奇迹式问句 4、赞美
• 跳至未来时光，想象引起焦虑的工作场景，并在想象中应对。
• 行为调整步骤：
第一步，记录个人行为。
“每天观看疫情新闻4小时”
第二步，观察个人行为结果。 “看完后，感到心慌、焦虑。”
第三步，发现问题。
“每天看新闻时间过长。”
第四步，减少不良行为。
“减少观看新闻时间，合理规划时间。”
三、压力应对策略 5. 学会感恩—从关系出发
不要舍弃我们身上所背负的
不要舍弃我们身上所背负的
不要舍弃我们身上所背负的
不要舍弃我们身上所背负的
三、压力应对策略 3. 放松训练—从躯体出发
• 调身 • 调息 • 调心
腹式呼吸
三、压力应对策略
4.行为改变—从行为出发
• “让自己感觉勇敢起来，表现的很勇敢，并以意志力来实现这个目标，勇气 便可取代恐惧。”（詹姆斯）
心理行为反应
我们的烦恼，不是源于我们的遭遇，而 是源于我们对世界的看法！
认知调节：换个角度看问题
目前 困境
转换 方法
转换 结果
因为压力很大，所以我不开心。
情境不变，结果改为相反词。 “因为”置后，补充完整。
压力很大，我仍然开心，因为……
不要舍弃我们身上所背负的
不要舍弃我们身上所背负的
不要舍弃我们身上所背负的
固定的时间段，增强人的控制体验，而这种控制体验就是安全感的来源。 ✓ 例如将时不时冒出来的焦虑担忧的事情记录下来，统一在固定时间，如，
下午4：30-5：00的时间段来集中思考和处理你所担忧的事情。
三、压力应对策略 2. 改变角度—从认知出发
恶魔还是天使？
认知调节：换个角度看问题
发生事件
自我观 人际观 世界观
二、认识学生心理状态
情绪方面
• 无法控制的紧张、担心、焦虑、恐惧、愤怒等； • 情绪不稳定，容易流泪、抑郁； • 容易被激怒或者过分依赖； • 严重者甚至出现惊恐万状。
二、认识学生心理状态
认知方面
• 注意力不集中，总觉得可能被感染; • 将身体的各种不舒服均与考试或疫情联系起来; • 觉得生活中充满各种各样的危险并随时可能发生； • 处于无望或者无价值感中。 ✓觉得人活着有什么意思？
——美国教育协会
2017年，在对广东某市2237名中小学教师进行调查后发现：
➢职业倦怠平均分为2.51，大于平均值；近90%的教师存在职业 倦怠现象，中、重度职业倦怠教师占27%。
➢在职业倦怠纬度方面，得分由高到低依次为：低自我成就感、 情绪衰竭和去个性化。这表明，教师职业倦怠突出表现在低 自我成就感，这表明教师有着工作能力体验和成就体验的下 降，甚至认为工作不但不能发挥自身才能，而且是枯燥无味 的繁琐事物。
• 感恩力作为一种核心竞争力 • 让学生寻找到身边的可利用资源 • 加强家校沟通
谢谢聆听
二、认识学生心理状态
人际方面
• 在与人交往中变得更加易怒，跟人作对，发生冲突; • 明显不愿意和别人交往，逃避他人，显得孤僻、孤单，只想一
个人呆着。
三、压力应对策略 教师的自我调整 • 接纳自己的情绪，寻找到有效的调节压力方法； • 调整压力使其不致影响和干扰沟通过程非常重要； • 教师需要建立良好的个人压力调节机制。
✓为什么我那么倒霉？
二、认识学生心理状态
行为方面
• 出现逃避、回避一些信息或场景，或反复查看疫情的消息； • 惴惴不安、坐立不宁； • 反复洗手、反复测体温、反复囤积口罩等强迫行为获得安全感； • 酒精使用量增加，所谓借酒消愁； • 药物滥用，过度依赖药物，行为紊乱或者古怪； • 出现自伤、自我虐待行为。
大学教师心理健康状况好于中小 学教师，中小学教师心理状况与 一般国民群体相比要差一些，小 学教师心理健康状况更差。
二、认识学生心理状态
二、认识学生心理状态
躯体
情绪
人际 关系
认知 行为
二、认识学生心理状态
躯体方面
• 可能出现不自主心慌、胸闷、头痛、容易出汗； • 总是感觉心里不踏实、身体各种不舒服、容易疲倦 ； • 睡眠异常，如失眠、早醒、入睡困难等； • 饮食异常，如食欲不振、暴饮暴食等。
一、考试影响因素 2. 心理压力的影响因素
➢ 个体抗压能力：个体对事件发生的意义以及事件对自己将来影响的评价，影响个 体的抗挫抗压能力。
➢ 社会支持系统：个体是否拥有一个能够为自己提供帮助的社会支持系统是其能否 顺利度过心理危机的重要保障。
➢ 应对机制：应对机制是指个体从过去经验中获得解决问题的方法，如哭泣、放松、 运动、向他人倾诉等。有效的应对机制是个体顺利度过心理危机的重要内部资源。
01
04
02 03
三 压力应对策略
二 认识学生心理状态
一、考试影响因素
1. 疫情下的考试
• 疫情的造成的恐慌心态与考试压力叠加，导致考生压力陡增； • 疫情所致的健康不确定性持续引发民众普遍的恐慌和担心，心理援
助的着力点在于情绪和心态的调节和改变； • 一方面，考试焦虑问题学生增加； • 另一方面，觉得考试、甚至生活无意义感学生增加。
➢ 个人心理弹性：在危机期，个人会发出需要帮助的信号，并更愿意接受外部的帮 助或干预。而预后则取决于个人的素质、适应能力和主动作用，以及他人的帮助 或干预。
一、考试影响因素 3. 教师心理状态
一个重大的新的疾病正在折磨着教学职业。职业枯竭的感 受正打击无数具有爱心、理想、乐于奉献的教师，使他们逐渐 放弃自己的专业工作……如果不能及时有效的纠正，那么就会 达到流行的程度。
长期压抑感受会大大损害精神和生理健康； 将不愉快情绪表达出来，就是宣泄；合理宣泄，以不伤人为前提。 ➢投入的哭一次，忘了自己。 ➢告诉父母或好友或你信得过能帮助你的人：“我今天很难过”。
设定“允许焦虑时间”（Schedule worryБайду номын сангаасtime）
• 训练你的大脑在一个固定的时间里说出你所有的担忧和焦虑。 • “焦虑时间”的原理是把消极的、时不时随机冒出来的焦虑，控制在一个
一项对高考“状元”的研究
❖中科院心理研究所王极盛教授连续5年对高考状元进行跟踪 研究，发现在影响高考成功的20因素中，
❖最重要的因素：考试0中1 的心态，04
02 03
❖其次是考试前的心理状态， ❖第三位是学习方法， ❖第四位是学习基础。
目录
CONTENTS
影响考试的因素 一
三、压力应对策略
1.情绪调节—从情绪出发 2.改变角度—从认知出发 3.放松训练—从躯体出发 4.行为改变—从行为出发 5.学会感恩—从关系出发
三、压力应对策略
1. 情绪调节—从情绪出发
笑的作用 哭的作用
内分泌
内啡肽 皮质醇 人体酮 C蛋白
接纳适当情绪反应，如恐慌、担忧等，这是每个人都会有的正常 情绪；
三、压力应对策略 缓解压力途径
三、压力应对策略
三个态度+一个技术
真诚：自然和诚实。
无条件积极关注：温暖、关怀、
尊重和非评价性的态度。
准确共情：与学生一起感受，
一起思考和体验。
焦点解决的谈话技巧
三要素： 1、目标 2、资源 3、一小步
基本问句： 1、正向建构问句 2、评量式问句 3、奇迹式问句 4、赞美
• 跳至未来时光，想象引起焦虑的工作场景，并在想象中应对。
• 行为调整步骤：
第一步，记录个人行为。
“每天观看疫情新闻4小时”
第二步，观察个人行为结果。 “看完后，感到心慌、焦虑。”
第三步，发现问题。
“每天看新闻时间过长。”
第四步，减少不良行为。
“减少观看新闻时间，合理规划时间。”
三、压力应对策略 5. 学会感恩—从关系出发
不要舍弃我们身上所背负的
不要舍弃我们身上所背负的
不要舍弃我们身上所背负的
不要舍弃我们身上所背负的
三、压力应对策略 3. 放松训练—从躯体出发
• 调身 • 调息 • 调心
腹式呼吸
三、压力应对策略
4.行为改变—从行为出发
• “让自己感觉勇敢起来，表现的很勇敢，并以意志力来实现这个目标，勇气 便可取代恐惧。”（詹姆斯）
心理行为反应
我们的烦恼，不是源于我们的遭遇，而 是源于我们对世界的看法！
认知调节：换个角度看问题
目前 困境
转换 方法
转换 结果
因为压力很大，所以我不开心。
情境不变，结果改为相反词。 “因为”置后，补充完整。
压力很大，我仍然开心，因为……
不要舍弃我们身上所背负的
不要舍弃我们身上所背负的
不要舍弃我们身上所背负的
固定的时间段，增强人的控制体验，而这种控制体验就是安全感的来源。 ✓ 例如将时不时冒出来的焦虑担忧的事情记录下来，统一在固定时间，如，
下午4：30-5：00的时间段来集中思考和处理你所担忧的事情。
三、压力应对策略 2. 改变角度—从认知出发
恶魔还是天使？
认知调节：换个角度看问题
发生事件
自我观 人际观 世界观
二、认识学生心理状态
情绪方面
• 无法控制的紧张、担心、焦虑、恐惧、愤怒等； • 情绪不稳定，容易流泪、抑郁； • 容易被激怒或者过分依赖； • 严重者甚至出现惊恐万状。
二、认识学生心理状态
认知方面
• 注意力不集中，总觉得可能被感染; • 将身体的各种不舒服均与考试或疫情联系起来; • 觉得生活中充满各种各样的危险并随时可能发生； • 处于无望或者无价值感中。 ✓觉得人活着有什么意思？
——美国教育协会
2017年，在对广东某市2237名中小学教师进行调查后发现：
➢职业倦怠平均分为2.51，大于平均值；近90%的教师存在职业 倦怠现象，中、重度职业倦怠教师占27%。
➢在职业倦怠纬度方面，得分由高到低依次为：低自我成就感、 情绪衰竭和去个性化。这表明，教师职业倦怠突出表现在低 自我成就感，这表明教师有着工作能力体验和成就体验的下 降，甚至认为工作不但不能发挥自身才能，而且是枯燥无味 的繁琐事物。
• 感恩力作为一种核心竞争力 • 让学生寻找到身边的可利用资源 • 加强家校沟通
谢谢聆听
二、认识学生心理状态
人际方面
• 在与人交往中变得更加易怒，跟人作对，发生冲突; • 明显不愿意和别人交往，逃避他人，显得孤僻、孤单，只想一
个人呆着。
三、压力应对策略 教师的自我调整 • 接纳自己的情绪，寻找到有效的调节压力方法； • 调整压力使其不致影响和干扰沟通过程非常重要； • 教师需要建立良好的个人压力调节机制。
✓为什么我那么倒霉？
二、认识学生心理状态
行为方面
• 出现逃避、回避一些信息或场景，或反复查看疫情的消息； • 惴惴不安、坐立不宁； • 反复洗手、反复测体温、反复囤积口罩等强迫行为获得安全感； • 酒精使用量增加，所谓借酒消愁； • 药物滥用，过度依赖药物，行为紊乱或者古怪； • 出现自伤、自我虐待行为。
大学教师心理健康状况好于中小 学教师，中小学教师心理状况与 一般国民群体相比要差一些，小 学教师心理健康状况更差。
二、认识学生心理状态
二、认识学生心理状态
躯体
情绪
人际 关系
认知 行为
二、认识学生心理状态
躯体方面
• 可能出现不自主心慌、胸闷、头痛、容易出汗； • 总是感觉心里不踏实、身体各种不舒服、容易疲倦 ； • 睡眠异常，如失眠、早醒、入睡困难等； • 饮食异常，如食欲不振、暴饮暴食等。
一、考试影响因素 2. 心理压力的影响因素
➢ 个体抗压能力：个体对事件发生的意义以及事件对自己将来影响的评价，影响个 体的抗挫抗压能力。
➢ 社会支持系统：个体是否拥有一个能够为自己提供帮助的社会支持系统是其能否 顺利度过心理危机的重要保障。
➢ 应对机制：应对机制是指个体从过去经验中获得解决问题的方法，如哭泣、放松、 运动、向他人倾诉等。有效的应对机制是个体顺利度过心理危机的重要内部资源。
01
04
02 03
三 压力应对策略
二 认识学生心理状态
一、考试影响因素
1. 疫情下的考试
• 疫情的造成的恐慌心态与考试压力叠加，导致考生压力陡增； • 疫情所致的健康不确定性持续引发民众普遍的恐慌和担心，心理援
助的着力点在于情绪和心态的调节和改变； • 一方面，考试焦虑问题学生增加； • 另一方面，觉得考试、甚至生活无意义感学生增加。
➢ 个人心理弹性：在危机期，个人会发出需要帮助的信号，并更愿意接受外部的帮 助或干预。而预后则取决于个人的素质、适应能力和主动作用，以及他人的帮助 或干预。
一、考试影响因素 3. 教师心理状态
一个重大的新的疾病正在折磨着教学职业。职业枯竭的感 受正打击无数具有爱心、理想、乐于奉献的教师，使他们逐渐 放弃自己的专业工作……如果不能及时有效的纠正，那么就会 达到流行的程度。
长期压抑感受会大大损害精神和生理健康； 将不愉快情绪表达出来，就是宣泄；合理宣泄，以不伤人为前提。 ➢投入的哭一次，忘了自己。 ➢告诉父母或好友或你信得过能帮助你的人：“我今天很难过”。
设定“允许焦虑时间”（Schedule worryБайду номын сангаасtime）
• 训练你的大脑在一个固定的时间里说出你所有的担忧和焦虑。 • “焦虑时间”的原理是把消极的、时不时随机冒出来的焦虑，控制在一个