体育中考引体向上项目训练方法

2018年

1训练方法

1.悬挂在杆上，挂到不能挂为止。下来后再悬挂。做5~7组第1组的时候要能在1分钟以上，每次保持在30秒以上，间休1分钟；

2.直接拉不上去，可以先垫把凳子半弯着拉上去，也可以跳上杆的同时拉上去，每组做到不能做为止做5组，每组间休1分钟；

3.如果有哑铃，要有点分量的，做卧推，每组13个以上也是一样做到不能做为止。3~5组，每组间休1分钟之内；

4，每天保持必要的有氧运动，可以限时长跑1500米左右引体向上训练手臂力量“引体向上”主要靠的是臂力，

建议：1.每天举哑铃3-4组，每组20个；

2.俯卧撑2-3组，每组10-15个；（俯卧撑最好锻炼到单掌或指头撑地）

3.仰卧起坐2-3组，每组20个。

引体向上锻炼肌肉法

引体向上主要锻炼哪里的肌肉

引体向上主要刺激的目标肌肉是背阔肌。宽握练法可以拉开背阔肌，所谓的倒三角，窄握是刺激下背部比较多，其中还有肱二头肌和中上斜方肌的参与。

【方法】：宽握比肩宽稍微宽.身体保持稳定，不能是靠U起来的，那样是腰部用力。

如果是反手做，对背阔肌刺激很小，主要是练习肱二头肌.不推荐用。如果是想练习胸肌，可以做杠铃卧推，哑铃飞鸟，哑铃卧推.宽握俯卧撑。双杠支撑.训练肌肉不能只训练一块，应该有具体计划，如果只练背阔，身体会很不匀称.最好隔一天在练同一块肌肉，因为肌肉需要休息.

【建议】胸肌和三头一起练背阔和二头一起连，肩部单练。这是最初级的练法.最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。

【起始姿势】两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。【动作过程】用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

【呼吸方法】将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

【注意要点】上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。

下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重