运动处方作业 (1) - 360文档中心

运动处方习题集

运动处方习题集（答案仅仅供参考）填空题：1.运动处方根据运动处方锻炼作用分为______________________、______________________、________________________。

2.健康体适能包括:___________________、____________________、__________________、____________________。

3.评定运动强度的客观指标：____________________、____________________、____________________，客观指标____________________。

4.安静时12导心电图是否正常的分析方面：______、______、______、______、______、______。

5.糖尿病治疗的“三驾马车”：___________、___________、___________。

6.体脂百分比测定方法：___________、___________、___________、___________和x射线吸光测定法以及MRI/CT扫描法7.影响体质的因素________________、_________________、_______________。

8.健康体适能包括:___________________、____________________、__________________、____________________。

9.肺活量的大小与______、______、______、______、______发达程度以及肺和胸壁的弹性等因素有关，而且有较大的个体差异。

肺活量可以评价人的______系统机能10.安静时12导心电图是否正常的分析方面：______、______、______、______、______、______。

11.制定运动处方的基本原则：_______________、_________________、_______________。

运动处方范文三篇

运动处方范文三篇大学生运动处方制定大学生健身运动处方的必要性1.体育乃德育、智育之基毛泽东同志在早年的《体育之研究》一文中曾提出：“……体者，载知识之车而寓道德之舍也。

……体育于吾人实占第一之位置。

体强壮而后学问道德之进修勇而收效远”。

[2]可见，体育在他看来是德智之本，只有具备良好的身体素质，才能够胜任工作和学习，是第一位的。

苏联教育学家苏霍姆林斯基也指出：学生的“精神世界的多面性——对提高道德、智力、情感和美感方面的需求与爱好——取决于身体的发展、健康与劳动的协调一致”。

“体育是使人的精神生活充实和文化知识丰富的起码条件”。

[3]这贯穿了苏霍姆林斯基的一个基本思想，即学校体育和学生的身体健康是学校教育的前提和基础。

2.大学生身体素质状况堪忧大学生身体素质呈逐年下降趋势。

[4]3.当前学校体育构成不能满足大学生提高身体素质所需当前学校体育的构成。

当前学校体育的主体部分是体育课教学。

课外体育活动是体育课教学的延伸和补充。

课外体育活动包括全校性和年级性活动、体育协会、个人锻炼等形式。

体育课在传授体育技能和提高身体素质方面发挥着重要的作用，但体育课的时间是有限的，一般高校每周只有一次约1.5小时的体育课，可以想象，每周只凭1.5小时的体育课来达到提高身体素质的目的，作用是微乎其微的。

大型的课外活动的目的是单纯的，一般是以争取集体荣誉为目的，每学期只有一到两次，它的覆盖面也是很小的，只有那些具有体育特长的学生才会参与，所以是有很大局限的。

体育协会和自发的个人锻炼对提高身体素质的作用是最明显的，但它也有自身的缺陷，如项目单一，缺乏指导等，使得参与者覆盖面亦不甚广。

4.大学生体育运动具有单一性和盲目性实地观察可以发现，大学校园内学生的体育活动项目主要集中在篮球和足球乒乓球等项目，下午篮球场和足球场往往人满为患而其它如排球、羽毛球、网球等场地却是门可罗雀。

这说明大学生的体育运动是单一的。

对某班学生调查发现，学生对所参与的体育运动项目的常识不甚了解，规则、技术、战术更是知之甚少。

运动处方模板案例

运动处方模板案例
尊敬的患者xx：
您好！
您的体检报告表明，您身体健康，但肥胖，因此，强调建议您增加有氧运动，来帮助您更有效地减少体重。

因此，我为您制定了以下运动处方。

1.让您的运动历程开始于每周三次，每次20-30分钟，并有效地将运动锻炼融入您的日常活动中。

2.每周有2-3次中量运动，每次30分钟到一个小时，以进行中等强度的呼吸锻炼（慢跑，游泳和有氧健身等），以帮助您更有效地减肥。

3.每周锻炼2-3次肌肉力量训练，无论是在健身房，还是在家中通过重量训练，以保持肌肉循环系统的健康，也有助于减肥。

4.请您每天保持活跃，增加低强度运动，如散步，日常chore等，这将有助于消耗卡路里和加强肌肉网络。

通过以上措施，您可以更有效地保持健康，并帮助您提高运动能力，充分发挥健康生活方式的效果。

祝健康！。

运动处方作业---

力量动动处方年级：2011级姓名：学号：姓名：性别：男年龄：23日期：2014年12月10日体质状况评定身高：173 cm 体重68kg基础代谢（BMR）1570 体脂百分比20.8%身体质量指数(BMI) 22.7 肥胖度(OBD) 103%心脏功能能力（F.C）：15.6 METs属于优秀水平你的心脏每分钟可供给全身的最大氧气量约为 3.822 L你的心脏每分钟可以供给每公斤体重的最大氧气量约为54.6 ml专家建议给据以上评定，建议如下：运动强度：运动能力（F.C）15.6 METs靶心率（THR）：锻炼时心率保持在134~147 次/min 或22~24 次/10s 左右低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。

锻炼项目：周期有氧运动：平地跑：速度大约为8.78~10.4 km/h,或146.3~173.6 m/min400m跑时间在2min ~ 2min 10 s 间或者每分钟100 ~ 120 步健身跑台：坡度为0 % ，速度约为8.78~10.4 km/h健身功车：功率大约为166.96~202.35 W其他锻炼项目：羽毛球、爬山、网球等锻炼时应随时按照靶心率进行调整，短时间内允许心率超过靶心率1~2次/10s，但应及时降低强度，使心率回到靶心率范围之内。

锻炼时间：1、每次30~60 min。

一次锻炼至少要持续30min,除准备活动和整理活动外，至少要有20 min是心率保持在134~147 次/ min之间2、慢速增长阶段。

经过开始阶段的力量练习，如果肌肉已经适应练习动作，就可以增加重量，并能重复举起6-8次。

当肌肉力量进一步增强时，可再增加重量，直至达到练习者预定的目标为止。

热量消耗：按照运动处方锻炼，每次可增加热量消耗343.98~802.62 kcal；一周活动3~5 次，可增加热量消耗1031.94~4013.1 kcal；相当于减少脂肪0.13~0.52 kg；通过锻炼可以减少体内脂肪的含量，增加肌肉的质量。

运动处方案例

运动处方范例
自我监督心率
处方者年月日
❖在制定近期目的时要明确以下几点：
❖1）需要进行康复的部位（是哪一关节或肌群）。

❖2）需要康复的功能（是增加肌肉力量或是加大关节活动度ROM）。

❖3）需要增加何种力量（静力或动力；力量或力量耐力；向心力量或离心力量等）。

❖4）需要加大哪一方向的ROM（屈、伸或旋转）。

1、从个人实际出发，选择合理的内容、方法、时间。

制订切实可行的计划。

2、个人兴趣与全面发展相结合。

美国前总统克林顿的一周健身计划范例
这个健身跑的方案是美国一位专业健身顾问为克林顿制定的。

对于有着家族遗传体重超重和心脏病史的克林顿来说，选择健身跑作
为锻炼手段的确功效显著。

一周具体实施计划：
自我监测：
（学习的目的是增长知识，提高能力，相信一分耕耘一分收获，努力就一定可以获得应有的回报）。

运动处方范本

1min
练
60kg
12
1min
70kg
10
2min
以上运动开始前必须先进行准备活动，每次举起的重量以刚好能完成目标次数
备
注为宜，进行重量练习的过程中，始终保持正常呼吸，且不可憋气完成动作，腹
部训练次数以自身能力水平而定。
作用：提高肌肉耐力，抵抗过早疲劳
运动方式 5min
有速度
氧
运坡度
动
心率
肌肉有拉伸感为宜
作用：提高机体兴奋性，预防运动损伤
锻炼部位动作选择重
量次
数组间间歇备
注
胸部坐姿胸
50kg
15
部推举
60kg
12
1min 1min
抗
70kg
10
背部坐姿划船 50kg
15
阻
60kg
12
力
70kg
10
2min 1min 1min 2min
训上臂部斜板弯举 50kg
15
10min
沛，轻松自如
放松伸展伸
展
方
运动后静态伸展
作用：促进恢复，减缓肌肉酸痛
教练员点评：
1、 2、 3。会员简评 1、 2、 3、
式时间负荷与强度
每动作维持 10~30 秒
私教运动处方
姓
名卞建钢性
别男
阶
段第一阶段课程安排第一课
课程目的：
1、
2、
3、
注意事项：
1、
2、
3、
准
暖身方式时
间负荷与强度
备暖活
身慢跑、椭圆机、磁控

体育作业运动处方模板

我的答案：个人状况:姓名xxx身高：一米六八体重：45kg偏瘦我的肺活量为2800ml。

本人身高体重用BMI指数评价属于偏瘦，在国家学生体质健康标准中属于较低体重，我个人认为属于正常，不过可以适量增重。

我的肺活量属于正常，在学校的体测中，各方面都在正常范围内，但是耐力较差，不擅长长跑，因此我觉得我应该规划一下自己的耐力和力量训练。

运动处方姓名:性别:女年龄:20一、运动负荷试验结果:试验中达到的最高心率190次/min,血压85,运动强度134-174/min,靶心率132-172/min.二、心率监护活动时每5-10min由桡动脉或颈动脉测定一次脉搏，及时调整负荷强度，使其维持在低限和高限之间。

低限:21次/10s，高限:28次/10s←三、活动安排1.准备活动，15-20min，使心率逐渐进入靶心率范围1.基本部分力量训练：一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。

不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。

速度训练：提高速度可以通过三种方法：（1）增加步频（2）增大步幅（3）既增加步频又增大步幅重要的是要循序渐进地提高。

田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

整理活动：5-10min，以放松和体操为主，以预防重力性休克四、每周活动次数:3-4次或根据情况调整五、注意事项和建议:1.每次锻炼前后都要做好充分的准备活动.2.及时修正运动处方中不适合自己的部分。

3.在运动中自我观察指标出现异常时停止运动。

4.应注意运动的持续性，节奏性和有氧性。

科学运动健身处方作业

序号：学号：1008210309 姓名：刘杨专业班级：工程管理2班学院：商学院提高腰背肌肉功能的有氧运动处方一、个人身体概况简述：由于学习生活规律的不规范，自高考后我就有腰肌劳损的现象，背部肌肉也经常酸痛，给我的学习生活乃至身心健康都带来了巨大的影响。

现拟制定一个有氧运动处方，旨在提升自己的腰背肌肉功能，缓解腰背疲劳感，提升自我的身体健康状况。

二、运动处方简述：本处方针对个人的情况，采用腰背屈伸锻炼运动，仰卧起坐，腰颈部环绕扭动等运动形式，展开前后共四个阶段，为期四个月的身体调整处方。

三、运动处方：1.第一阶段：（15天）1）运动强度（运动心率）：152次/分安静心率：84次/分；最大心率：220-20=200次/分；储备心率：220-84=136次/分最适运动心率：136*0.5+84=152次/分2）运动时间：45min/次3）运动频度：3次/周4）运动项目：（1）腰背屈伸锻炼1）主要功能：增强身体腰部、背部和腹部肌肉柔韧性和灵活性，增加腰部、背部和腹部肌肉运动耐力和肌肉伸展力；提高和加强身体腰背和腹部肌肉抗受力强度，缓解和放松腰背腹部运动后的肌肉疲劳，消除肌肉酸痛感；提高身体上肢肌体活力，疏通上肢肌肉经络，延缓上肢肌体过早老化。

2）运动方法：1、面部朝上躺在腰背屈伸锻炼架上，双手交叉置于脑后，双脚并拢置于锻炼架下方套环内，利用腰腹力量将上身抬起，进行仰卧起坐练习。

2、面部朝上平躺在锻炼架上，双脚并拢，双手向头部前方抬起伸直与身体平行，全身自然绷紧，然后手脚同时向上绷直抬起，尽量相互靠拢，稍停后复原伸直并反复交替运动，做身体腰背腹部屈伸锻炼。

3）运动时间：每个运动练习方法各使用2~4组，每组各运动练习15个动作。

（2）仰卧起坐：10个为一组，做3组动作。

（3）腰颈部环绕扭动上半节：颈部环顺时针绕一周，同时腰部逆时针环绕一周；下半节：颈部环逆时针绕一周，同时腰部顺时针环绕一周。

两节为一组，做20组。

健身运动处方(实例)) (1)

健身运动处方(实例)
一、身体状况:抵抗力低，体重偏高, 身体素质差
二、健身目的:锻炼身体，增强体质，健美，减轻体重，预防疾病，放松精神
三、运动目标:
1、近期目标:减轻体重，放松精神，消除疲劳，改善身体健康状况
2、远期目标:抵抗力增强，防止疾病发生, 加强身体素质,增强抵抗力
四、运动内容:晨跑，跳绳，散步,摇呼啦圈
五、运动时间:每次训练30-50分钟
六、运动频率:每周训练4天，隔一天一训练
七、运动进度:
(1)初级阶段
进行强度较低、时间较短和次数较少的运动处方。

首先选择以慢跑作为练习，应该以每小时4公里的速度进行，而时间和次数则因应自己的体能而调节，每次的运动时间不应少于15分钟。

(2)进展阶段
运动时间亦可每2~3周便加长一些。

这个阶段是体质改善的明显期，一般长达4~5个月时间。

(3)保持阶段
在训练计划大约进行了6个月之后出现。

在这个阶段要保持这个阶段的训练，要将运动训练改为一些较高趣味的运动，以避免因沉闷放弃继续运动。

八、注意事项:
(1)根据自身的身体状况，确保运动处方的有效原则和安全原则。

(2)运动时若出现上身不适，运动中无力、头晕、气短，运动中或运动后关节疼育或背痛等，应停止训练,进行放松训练。

(3)要求做充分的训练准备，力量练习前、后应做充分的准备活动及放松整理活动。

(4)在运动前、中或后，可适当增加饮食，以避免出现低血糖等。

(5)运动时保持正确的身体姿势。

运动处方实例

以下是一个运动处方的实例：
运动目的：减肥和降低高血压
运动类型：水下有氧运动和力量训练
运动强度：中低强度，心率控制在120到150次/分之间
运动时间：每次30至100分钟
运动频率：每周进行3至4次
注意事项：
在下水前做好准备活动，主要以走为主，时间控制在5到10分钟，心率提高至90至130次/分
做一定的伸展运动后进行以游泳为主的水下活动，也可以进行一些列的水中走、水中走加游等活动
结束之后可以在水下做伸展性的力量练习，如转腰、扩胸，踢腿练习等，时间控制在5分钟内
上岸后进行放松休息
需要定期检查身体状况，并根据身体状况适当调整运动处方
请注意，这个运动处方仅供参考。

在实际应用中，应该根据个人的身体状况、健康状况和运动经验来制定适合自己的运动处方。

在开始任何新的运动计划之前，最好先咨询医生或专业的健身教练的建议。

中老年运动处方案例

中老年运动处方案例
以下是一个中老年运动处方的示例，结合了有氧运动和力量训练，旨在提高心肺功能、增强肌肉力量、改善身体姿势和提高身体素质。

一、有氧运动
1. 慢跑：每周进行3-5次，每次持续20-30分钟。

慢跑可以增强心肺功能，提高代谢水平，消耗脂肪，减轻体重。

2. 快走：每周进行3-5次，每次持续30-40分钟。

快走可以增强心肺功能，提高代谢水平，消耗脂肪，减轻体重。

3. 游泳：每周进行1-2次，每次持续20-30分钟。

游泳可以增强心肺功能，改善血液循环，减轻关节负担。

二、力量训练
1. 哑铃训练：每周进行2-3次，每次进行1-2组，每组进行8-12个动作。

哑铃训练可以增强肌肉力量，改善身体姿势，提高身体素质。

2. 健身器械训练：每周进行2-3次，每次进行1-2组，每组进行8-12个动作。

健身器械训练可以增强肌肉力量，改善身体姿势，提高身体素质。

3. 自重训练：每周进行1-2次，每次进行1-2组，每组进行8-12个动作。

自重训练可以增强肌肉力量，改善身体姿势，提高身体素质。

三、注意事项
1. 在开始任何新的运动计划之前，请咨询医生或健康专家，以确保您的健康状况适合进行这些运动。

2. 在运动过程中，请注意保持适当的呼吸和姿势，避免过度疲劳和受伤。

3. 请根据个人情况进行适当的调整，以确保运动强度和时间适合您的身体状况。

4. 坚持长期运动，以获得最佳的健康效益。

关于运动处方模板【三篇】

关于运动处方模板【三篇】第一篇: 运动处方模板姓名：苗亢然性别：男年龄：20一、运动负荷试验结果试验中达到的最高心率165次/min，血压未测量，运动强度中等强度，靶心率〔THR〕140~150次/min。

注：试验最高心率数值是在中慢速晨跑测得，故未能达到实际最高心率，取计算靶心率为测得最高心率的85%二、心率监护活动时每5~10分钟由桡动脉或颈动脉测定一次脉博，实时调整负荷强度，使其维持在低限和高限之间。

低限：22次/10s高限：27次/10s三、活动安排预备活动：5~10分钟，充分活动，避开意外受伤，并且让内脏器官克服生理惰性，使心率渐渐进入靶心率范围1、颈部运动：颈部肌肉的伸展，低头、仰头、向左侧、右侧，最末，头分别由左向右或由右向左绕环。

48拍2、弓步压腿：左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，抬头挺胸，身体上下起伏。

3、48拍动作相同，方向相反。

3、膝关节运动：左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环，48拍。

4、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，根据顺、逆时针方向绕环。

后2个8拍换右脚，动作相同。

基本部分：20~30分钟，主要以单人运动、有氧耐力运动为主，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可以慢跑代替静止休息。

0~5分钟：以中慢速跑〔跑步详细速度与时间见附表1，下同〕为主，遵循按部就班的思路，使身体渐渐适应增加的活动量，调整呼吸节奏，为提速做预备。

5~30分钟：以中〔快〕速匀速跑为主，中途可以休息，但休息不得完全停下，可以快走以及慢跑，同时依据自己体力状况和跑步速度改变，呼吸可以采用二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

整理活动：4~7分钟，前期渐渐减速，以慢跑为主，同时减慢呼吸速率，以预防重力性休克；后期以拉伸为主，加强柔韧性和肌肉耐受性。

《运动处方》各提要和作业

各章提要与作业题第一章运动处方的基本理论本章提要：通过本章的学习，你可以了解“运动处方”的正确概念和内容，运动处方的作用，运动处方的产生、发展及今后的发展前景；进而了解作为体育专业的学生，如果掌握了运动处方的基本理论和制订运动处方的基本技能，对拓宽毕业后就业的范围将起到的作用。

作业题/思考题：对比“运动处方”和临床医生所开的“医学处方”、教练员制订的“训练计划”、体育教师编写的“教案”在对象、目的、依据、内容、方法等方面，有何相同之处，又有何差异。

第二章预防健身性运动处方制订的依据本章提要：制订个性化的、以预防和健身为目的的运动处方，其主要依据为处方对象“体适能”中“健康体适能”的水平。

本章将说明健康体适能的概念、内容和意义，目前我国现行的健康体适能的测试方法和评价标准；以及如何根据测试评价结果，确定运动处方的锻炼目标，为锻炼者选择恰当的锻炼内容等。

作业题：一、游××，男，39岁，身高158.5 cm，体重60.5Kg。

按照“国民体质测定标准”进行测试，结果为：台阶（30cm）试验：蹬台阶持续时间180″，运动后3次心率分别为51次/30″、39次/30″、37次/30″握力：43.8 Kg俯卧撑：49次纵跳；13.8 cm坐位体前屈：- 3.8cm作业要求：1. 计算台阶指数2. 计算BMI3. 评定台阶指数、握力、俯卧撑、纵跳、坐位体前屈各项得分答案：1：70.9 2：24 3：5、2、5、0、1、二、宋××，女，25岁，身高160.1 cm，体重83.8 Kg。

按照“国民体质测定标准”进行测试，结果为：台阶（25cm）试验：蹬台阶持续时间107″，运动后3次心率分别为42次/30″、41次/30″、35次/30″握力：16.1 Kg仰卧起坐：7次纵跳；22.1 cm坐位体前屈：- 7.1 cm作业要求：1. 计算台阶指数2. 计算BMI3. 评定台阶指数、握力、俯卧撑、纵跳、坐位体前屈各项得分答案：1：45.3 2：32.7 3：3、0、3、4、0、三、某大学生，男，按照“学生体质健康标准”进行台阶（40cm）试验测试结果为：蹬台阶持续时间为180″，运动后3次心率分别为 79次/30″、70次/30″、68次/30″。

体育运动处方范文(推荐3篇)

体育运动处方范文第1篇膝盖痛时少爬楼梯。

有好多人认为锻炼膝盖的关节可以减少疼痛，其实不是这样的，膝盖疼痛是因为膝关节受损严重，如果多磨擦只会引起更大的损伤和更大的立疼痛。

多补钙。

有的一部分人膝盖疼痛，比如说老年人是由于身体内的有机物减少而无机物增加引起的，所以补盖可以增加骨头的柔韧性。

时间不易太长。

用电磁理疗仪烤时间不要太长，因为时间长了骨头上的水分容易流失，身体会感到疲乏干燥，所以每天半个小时为宜经常用手揉搓。

经常在膝盖上用手揉搓可以增加关节的灵活性，增加柔韧度。

注意膝盖的保暖。

如果冬天骑车的时候建议穿长靴，或是车前挡块挡风垫。

大量运动后膝盖酸痛的治疗方法1.中药外洗xxx：鸡血藤30克，苏木、蒲公英、紫花地xxx20克，威灵仙、xxx、桑枝、木通、泽泻、透骨草、’川牛膝、乳香、没药各15克，桂枝10克，艾叶、红花各5克。

制法及用法：上药放于大砂锅内，加入清水3公斤，煮沸20分钟后，取药液倒于小桶内，放置膝关节下方，上面用浴巾罩住，利用药气熏蒸20分钟左右，待药液温度适宜时用毛巾蘸湿敷患处20分钟。

每天2次，每剂药可用2天，10天为1疗程，连续2个疗程。

治疗期间，注意卧床休息，尽量避免体力及负重劳动。

中医认为，膝关节受损后局部气滞血瘀，风寒湿邪趁虚侵入，痹阻于膝关节，使气血瘀滞，当以清热利湿、舒筋通络、活血化瘀、行气止痛为治疗原则。

本方可化瘀除湿，清热通络，通过局部熏洗，药物直达病所，故对膝关节滑膜炎有明显疗效。

2.中药内服辨证：湿热阻络。

治法：健脾除湿，清热解毒，通利关节。

方名：二术苓皮汤。

体育运动处方范文第2篇心灵处方读后感今天，我去书城，看到了一本书，顿时被封面的话给吸引了。

“幸福不喜欢喧嚣孵化，常常在暗淡中降临。

贫困中相濡以沫的一块糕饼，患难中心心相印的一个眼神”。

这是《心灵处方》的封面语。

散文大多反映现代人在重压之下造成心理伤害和精神迷惘，教人如何面对生活中的困境，感情伤害和成长过程中的彷徨，在困境中找回自我。

运动处方模板_共10篇 .doc

★运动处方模板_共10篇范文一：运动处方模板姓名：性别：年龄：（一）运动负荷试验结果：试验中达到的最高心率次min,血压,运动强度，靶心率min。

（二）心率监护活动时每5～10min由桡动脉或颈动脉测定一次脉搏，及时调整负荷强度，使其维持在低限和高限之间。

低限：次10s高限：次10s（三）活动安排1．准备活动：15～20min，使心率逐渐进入靶心率范围。

参照运动时段热身部分及下列A＋B＋C。

2．基本部分：常规健身跑：先从1000米开始，每月增加1000米，至3000米—5000米即可，速度：8分钟1000米，每周3次。

运动时间20～40min，主要为有氧耐力练习，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可稍事休息。

参照运动时段锻炼部分及A＋B＋C。

3．整理活动：5～10min，以放松跑和体操为主，以预防重力性休克。

参照运动时段结束部分及A＋B＋C注：⑴全身各关节的活动（颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝）；伸展性练习（动力拉伸法前、后踢腿，左右摆腿）。

⑵肌肉抗阻练习，提踵30次×3组，臂力练习（立卧撑、俯卧撑、引体向上3项中任选1项）10次×3组，1分钟仰卧起坐，直臂扩胸30次×3组、半蹲起20次×3组。

⑶表示结束部分，伸展练习（直臂压肩，前、侧、后压腿，静力牵拉10～20s）+下肢肌肉群的按摩、抖动+呼吸放松。

（四）每周活动次数：3～4次或根据情况调整。

（五）注意事项和建议：1．做下列活动时应小心谨慎（……）2．避免下列情况出现（……）处方制定者制定处方日前范文二：运动处方模板耐力动动处方姓名：性别年龄日期档案号体质状况评定身高：164cm体重：70kg基础代谢（BMR）：1561体制百分比33.8%身体质量指数(BMI)：肥胖度(OBD)心功能能力（F.C）：15.6METsF.C.属于优秀水平你的心脏每分钟可供给全身的最大氧气量约为3.822L你的心脏每分钟可以供给每公斤体重的最大氧气量约为54.6ml专家建议给据以上评定，建议如下：运动强度：运动能力（F.C）15.6METs靶心率（THR）：锻炼时心率保持在134~147次min，或22~24次10s左右低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。

个人运动处方【范本模板】

运动项目
①中等速度的跑步②俯卧撑③仰卧起坐④仰卧飞鸟⑤悬垂举腿⑥每周一篮球，一羽毛球⑦负重提踵
运动计划
1、中速跑2000m大约耗时10min预计运动强度50～60%每周3次（早晚做均可）
2、俯卧撑每天50个（早晚做均可）
3、仰卧起坐每天80组，每组8～12次）每组间隔时间1min每周3次(早晚做均可）
2.跑步前不宜进食，且在锻炼后及时补充水分。
3。做好准备运动，并在跑步后按摩酸痛肌肉。
5.打羽毛球和篮球就是我个人的兴趣爱好，所以这中球类锻炼方式可以让我身心愉悦
6.注意能量的消耗与摄取，特别是对于我这种身子瘦小的男生更要注意。每次锻炼的过程中由于运动量比较大，消耗体内的能量比较多,因此,每次运动完后要及时的补充能量。可适当补充一些对增肌有帮助的蛋白粉，条件允许的情况下亦可多吃些肉类食品（如牛肉，猪瘦肉等），对维生素的需求也不容忽视，多吃些蔬菜水果来补充维生素。
7.注意安全第一,锻炼时避免危险的动作
处方者
刘斌伟（于2012年12月3日)
个人运动处方
姓名
性别
男
年龄
20
专业
体育爱好
游泳，羽毛球，篮球，乒乓球
健康体质检查
身高1。73m，体重57kg，握力79kg，肺活量4200ml，一千米平均成绩3'50”,仰卧起坐63个/分，游泳有400m达标记录。体质良好，爆发力强，灵活，但是体能较差,容易感到疲劳
运动目的
作为男生，173cm的身高配上57kg应该属于偏瘦，所以呢,我的运动处方主要是针对肌肉的生成和锻炼。因为身体瘦弱，所以在制定好相关的饮食处方和养成良好的生活规律的基础上，想通过制定这个运动处方解决个人的身体瘦弱问题。希望能借此让自己成功增肥的同时,得到具有审美性质的体形

运动处方举例

阶段/单元
1.1 1.2 1.3 1.4 2.1 2.2 2.3 2.4 3.1 3.2 3.3 3.4 4.1 4.2 4.3 4.4 4.5 4.6
主要运动方式
连续10次，每次立式抓举、坐式挺举、仰卧推举、头后挺举各1次连续12次，方式同上连续15次，方式同上连续18次，方式同上连续15次，方式同上连续18次，方式同上连续15次。方式同上连续18次，方式同上连续15次，方式同上连续18次，方式同上连续15次，方式同上连续18次，方式同上连续15次，方式同上连续15次，方式同上连续15次，方式同上连续15次，方式同上连续15次，方式同上连续15次，方式同上
阶段/单元
1.1 1.2
主要运动形式
快走走20分钟；然后分4次，每次跑30秒后快走30秒；快走 10分钟，慢走10分钟。快走走15分钟；然后分6次，每次跑30秒后快走30秒；快走 10分钟，慢走10分钟。
运动时间（分）
44
43
运动强度（次/分）
105
110
1.3
41 快走走15分钟；然后分6次，每次跑45秒后快走30秒；快走8
负荷重量（kg)
6 6 6 6 7 7 8 8 9 9 10 11 12 13 14 14 18次，方式同上
17
5.3 连续15次，方式同上
18
5.4 连续18次，方式同上
18
结束语
谢谢大家聆听！！！
11
(1) 分4个阶段、11个单元实施。每周锻炼3次，24周完成（2）第1阶段3单元，为起始阶段，每2周完成1单元。运动强度60%心率储备；方式以快走为主，慢走为辅，每次运动40~50分钟。（3）第2个阶段3单元，每2周完成1单元，运动强度65% 心率储备，方式以快走和跑交替，每次运动40分钟左右。（4）第3阶段2单元，每3周完成1单元，运动强度70%心率储备，方式以快走和跑交替，每次运动时间40分钟左右。（5）第4阶段3单元，每2周完成1单元，运动强度75%心率储备，方式主要是持续慢跑，每次运动时间40~45分钟。