回春瑜伽[重点]
古法长寿“回春术”锻炼法！冬天坚持做，比喝老母鸡汤还要给力
古法长寿“回春术”锻炼法！冬天坚持做，比喝老母鸡汤还要
给力
大家好，我是坤坤！提肛运动是一种古老的养生方法，在古代又被称为回春术。
做法就是有规律地向上提起，收缩肛门。
然后放松，反复地进行。
虽然方法简单，好处也很多，这次我们分享的方法也非常适合肥胖的人做运动，提肛的同时配合手臂、背部、腿部的肌肉运动，也是一个锻炼减肥的方法，做起来非常简单。
具体的做法是两膝分开，跪在瑜伽垫上。
两脚并拢，臀部坐在两脚跟儿上。
两只手臂举起曲肘，这是动作的起始姿势。
然后像忍大便一样将肛门向上提，同时上身站起，
放松肛门，然后回到起始姿势，接着再往上提，重复刚才的动作，这样一提一松。
反复地进行提肛运动，可以锻炼括约肌，
增强血液在整个骨盆内的流动，预防盆腔静脉淤血，适合各个年龄段的人去练习，前列腺对于男人来说是比较重要的。
尤其是上了年纪的男性，可能容易出现小便失禁的情况。
提肛运动对前列腺有着按摩的作用，对其压迫部位有着较好的缓解作用，还能防止附近肌肉变松弛，在一定程度上能保护前列腺。
关于提肛运动，古人有句话是这样说的；'进口畅通，出口贯通，一收一放，浑身轻松，说话有劲儿，行走生风。
只有长期的坚持，才能够体会到回春术带来的好处’。
除此之外，这项运动对痔疮也非常有好处，通过使肛门周围的肌肉及软组织一张一弛的运动，可以改善局部的血液循环，增强括约肌的功能。
这个运动不用做得太多，每天50个到100个就可以。
如果没有减肥的需要，也可以采用踮脚提肛法，就是站着踮起脚跟，。
久林回春功
久林回春功久林回春功一、掩耳闭目：双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，周身放松，闭目，两手食指塞住双耳，双手半握拳贴于面部，拇指放于耳根部，双肘自然放于胸前，肘尖朝地，顺腹式呼吸，呼吸深匀细长。
（呼吸12次为一组，做一组为益）二、1、力抖丹田：站姿同上，采用顺腹式呼吸，缓慢吸气，腹部隆起，呼气时丹田（小腹）用力抖动、回缩，膈肌上升，要求短促、瞬间发力，将气喷出体外；2、再采用逆腹式呼吸，吸气时腹部用力抖动丹田（小腹）、回缩，膈肌上升，要求短促、瞬间发力，然后缓慢将气呼出体外。
两个动作分开做，先做哪个均可，（每12次一组，每种都法做三组为益）。
三、提肩坠地：站姿同上，胸式呼吸，脚尖踮起2厘米左右，缓慢吸气同时双肩上提，头部不动，不可回缩，保持中正，吸气满时身体放松自由落体，膝盖微屈减震，（做三次微微起伏颤动）落地时脚跟不发出声响。
（12次为一组，做三组为益）四、摆臂摔杯：站姿同上，双臂放松上举（两手松握拳似抓杯）至额头高度，顺腹式吸气，向两体侧放松用力做摔杯动作，手至胯侧时松开，同时力抖丹田喷气；身体左转双肩与双脚成“十”字状，重复以上动作；身体转回到原来角度重复以上动作；身体再转向右侧重复以上动作。
（12次为一组，做三组为益）五、胸背折叠：站姿同上，胸式呼吸，先深吸一口气，双手落到体侧后张开，手心外翻尽量使手背相对，提臀提肛，头尽量后仰张口，双肩向后折叠，后背肌肉向里卷绷，身体直立，同时呼气。
吸气还原成预备势，呼气双肩向前折叠，头尽量向下低，双手半握拳贴于膝盖上方，拳面相对，胸部肌肉向里卷绷。
（12次为一组，视体力练习）六、冰清玉洁：站姿同上，顺腹式呼吸，吸气时双臂自两侧抬起，掌心向斜上方，至与肩平行，手带动小臂向上向下缓落掌心向下，同时上体直立双腿慢慢弯曲下蹲呼气，（吸气时上体直立双腿慢慢伸直）整个过程要充分放松。
（12次为一组）久林养生功夫瑾识万贯家财有金山，有病寻找灵法难。
求得高人来調摄，看你命中有无缘。
奇!瑜伽秘术可回春
奇！瑜伽秘术可回春
瑜伽五千年的秘术
瑜伽在印度已经流传五千年或更多，是印度悠久智慧的结晶。
瑜伽的起源最早可以追溯到印度河文明时期，至少可追溯到公元前三千年以前。
五千年来，它一直是体现印度文化的一个重要组成部分，历经时代多次变迁，在各阶层流传，甚至于在12世纪末彻底灭亡。
在7世纪开始转入我国西藏后，自12世纪开始，中国西藏成为瑜伽的新的摇篮，练习者秘而不宣。
19世纪以来陆续输入世界各地，包括印度，美国的喜马拉雅瑜伽学。
"瑜伽"是梵文yoga的译音，意思是和谐、统一、相应、结合。
5000年前，一群瑜伽修行者静坐在印度喜马拉雅山麓地带的原始森林中，思索人类的痛苦和烦恼的根源。
在冥想中他们明白，由于受到外界的刺激，人心常常紊乱不安，只有当人们醒悟到本来该有的真实的自我，并且体会与宇宙浑然一体的感觉，才会获得永恒的安宁。
一些瑜伽修行者在森林修炼身心时，无意中发现各种动物患病时能够不经过任何治疗而自然痊愈，因此他们学习模仿各种动物的姿势，将这些紧张与松弛结合的方法运用于人体时，竟然也有意想不到的效果，这就是"体位法"的起源。
此外，他们发现：能控制呼吸，就能控制生命。
为调整紊乱浮动的气，"呼吸法"随之产生。
最后说一句，类似于中国的气功，中国的气功练到一定程度，也会出现一般人作不到的功能。
最后说一句，类似于中国的气功，中国的气功练到一定程度，也会出现一般人作不到的功能。
66节回春医疗保健操
66节回春医疗保健操1.游臂（一曲一伸32下）2.转腰（左右16圈）3.甩臂（甩16次）4.双摇臂（前后各16圈）5.推拳（左右共推32次）6.拍胸（两边共32次）7.叉跳（跳32次）8.打背（肩后背两边共32次）9.扩胸（交替共做32次）10.单摇臂（左右各12圈）11.甩拳（左右交替共16次）12.搂拳（共24次）13.左右弯腰（各8次）14.原地跑步（64步，冬天加倍）15.慢游臂（共32次）16.按手（交替进行32下）17.上摇球（沿上右下左摇12圈）18.中摇球（沿上右下左摇12圈）19.下瑶球（沿上右下左摇12圈）20.抓空（交替共做32次）21.摇放辘轳（左右摇16圈）22.摸鱼（左右12圈）23.大晃腰（左右6圈）24.挖泥（反复8次）25.打膝盖（共32下）26.回头看足跟（交替做16次）27.大弯腰（中左右各3次）28.前后弯腰（共16次）29.转腰（左右32圈）30.转膝（左右32圈）31.压腿（左右16次）32.前踢腿（交替踢32下）33.原地小跳（32次）34.七敲（32次）35.八打（各24次）36.蹲堆（反复8次）37.打膝盖（交替进行32次）38.抱后脑颠足跟（足跟8次）39.托腹（上下颤动200次）40.左右蹬腿（共16次）41.后踢腿（左右16次）42.转脖颈（高血压改搓脖颈）（左右共12次）43.揉搓压膝（各16圈）44.洗眼（晃32次）45.摩眼皮（共16圈）46.摩鱼腰（反复16次）47.晃承泣四白穴（共16次）48.揉睛明（16次）49.洗鼻（上下为一次，16次）50.按迎香（16圈）51.指耳（8次）52.震耳（16次）53.干洗脸（共16次）54.十指梳头（16次）55.揉风池（左右各16圈）56.揉太阳（左右各16圈）57.鸣天鼓（）58.搓耳（搓到耳部发热为止）59.搓降压沟（）60.揉耳垂（）61.叩齿（）62.转舌（）63.搓静动脉（）64.按揉内关（左右各16圈）65.搓手（左右各32次）66.全身抖动（共200下）。
藏地五式（回春瑜伽）
藏地五式（回春瑜伽）藏地五式（回春瑜伽）古代印度瑜珈术中，将人体分为七个能量中心，这七个能量中心因为是以盘旋的轮状出现，所以名为七重轮，这七轮分别是：海底轮、脐轮、太阳轮（又称胃轮）、心轮、喉轮、眉心轮、顶轮。
脉轮的能量跟所有宇宙的循环道理一样，有不足的也有过量的，可以运用不同的色光来作补足与排解，如红色解蓝色，橘色解紫蓝色，紫色解黄色等，脉轮甚至有不同的专属频率或音符，这些音符会震动对应的脉轮，进而唤醒或开启它们。
脉轮与脉轮之间的能量是互通的，越是真正有智能，身心灵平衡健康的人，越能打开全部脉轮。
脉轮也各有专属的相关元素，如五行一般，这些元素包括金，木，水，火，土以及空气等。
也有不同的对应感官，例如嗅觉味觉和触觉等。
人体本就是一个充满了能量的电磁场，或这说像一个大型的液体水晶，在这电磁场的里面右七重轮的色光，外围则自然形成一层层的彩虹光芒，便是体光，虽然体光可以藉自我的醒悟、宗教修行、静坐冥想等改变，但其中最经济、最有效的方法便是运用水晶疗法，芳香疗法以及灵性彩油。
瑜伽三脉七轮与內分泌腺体一、三脉与七轮的作用：根据瑜伽的学说，人体是由五大元素组成。
即以太（喉轮）、气（心轮）、火（脐轮）、水（生殖轮）、土（海底轮）。
并由身体中不同的脉轮（Cakras）支配。
人体內有无数的精细神经脉，其中最重要的有三条：中经、左经、右经，中经尤其重要，在脊髓內，由脊柱尾部“海底轮”（会阴穴）直升至“顶轮”（百会穴）。
左经在眉间的左侧，称为阴经；右经在眉间的右侧，称为阳经。
左、中、右三脉的最低交会点均在脊柱尾端“海底轮”。
瑜伽体位法是围绕脊柱的锻炼，使脊柱灵活畅通，延年益寿。
任、督二脉左右各一寸半处有几十个重要穴位，经常以气去畅通三脉，能增强体质。
在中脉上有七个气轮分别控制着身体的某一个部位和某些脉轮。
二、三脉：“Nadi”通道、管道意思，经脉是能量的微量通道。
瑜伽认为：人体有72864条经脉，每条经脉都源于肚脐，其中有14条经脉非常重要，有三个最为重要，分别是中脉（Sushuma），左脉（Ida），右脉（Pingla）。
66节回春操汇总
回春操准备：两脚分开同肩宽，头正，眼平视，自然站立，全身放松，上虚下实，上虚是指脐以上的上体要虚，好似空灵无物，下实是指脐以下的下体要充实，好似精力充沛，内气满盈。
思想安静，排除杂念。
1 •游臂动作：右掌心拍打肚脐，呼气，同时左手背拍打身后命门穴（与肚脐相对称），力量稍重。
拍打时手起吸气。
两臂一前一后交替进行。
配合拍打，两膝一屈一伸。
拍打32下。
2.转腰动作：两手叉腰，拇指在后掐住命门穴两旁各1点5寸的肾俞穴。
顺时针方向转腰，带动肚脐以下的两胯和两膝做小幅度旋转16圈，转动后呼气，转动前吸气。
上身和两脚不动，两腿要伸直。
再逆时针方向转16圈。
作用：舒通经络，增加腰部血液供应，防治腰肌劳损，预防闪腰岔气，缓解肠粘连，消除腰疲劳，防治习惯性便秘。
3.甩臂动作：两臂高举头顶，手心向前，自然下甩，下限不超过臀部，双膝配合一屈一伸，轻松自然，上甩吸气，下甩呼气。
甩16次。
4.双摇臂动作：双手置面前，手心向里，再左右分开，臂伸直，以肩为轴，双臂由前，下，后，上摇转16圈。
上摇时吸气，下摇时呼气。
方向相反，再转16圈。
，摇完毕时，臂向前伸直，然后还原作用：活动背、肩、肘部经络，防治肩、臂、肘、腕关节疾病。
5.推拳动作：两脚分开，一肩半宽，两腿稍屈，臀下坐，如骑马势。
双手握拳，拳心向上置两侧腰间。
先右拳用力向前推，拳心随即改向下，呼气；再用力把右拳收回腰侧，拳心改向上，吸气。
换左拳，用同样方法，左右交替，共推32次。
作用：活动肩臂经络，增强臂力，强身壮力，辅助治疗全身无力，腰酸腿软，消化不良。
6.拍胸动作：右手掌拍打左胸心前区，吸气，再用左手掌拍打右胸肺区，呼气交替进行。
拍打的力量稍重为好，以自我感觉舒适为限。
两边共32次，冬季加倍。
7.8•打背动作：右手掌经身前用力拍打左侧肩井穴（在颈旁肩部高处），吸气，同时左手背经身后用力拍打右腰肾俞穴，换左手掌和右手背用同样方法拍打右肩和左腰，呼气。
左右手掌交替拍打。
两边共32次。
道家回春功：9个动作，简单易学易做，适合办公室、居家锻炼
道家回春功：9个动作，简单易学易做，适合办公室、居家锻炼预备:全身直立，两脚并拢，双臂从体侧缓慢向前、向上直伸，经面、胸前逐渐下落，分掌，回到体侧，同时随着双臂的下落，亦落踵、呼气。
(图2-1)而后两脚分开，与肩同宽，双臂自然垂于体侧。
全身肌肉放松，目光平视，排除杂念，思想人静。
(图2-2)起势:(一)双转肩导引深呼吸。
呼吸采用腹式呼吸.吸气、提踵，两肩同时向前、向上提起、转动，胸腹亦随着吸气充分扩展，待两肩抬到最高处时，也就是吸气最充分之时，转而呼气、落踵，两肩同时向后、向下沉降、转动，胸腹之浊气亦随着呼气从口中排出体外，一个上下，一个呼吸为1次，连续转动16次。
吸气时脚跟提起，小腹鼓起，胸部展开，气沉丹田，尽量多吸新鲜空气。
初学者用鼻吸气，习惯后，可口鼻同时吸(图2-3);呼气时，两膝顺势屈曲，脚跟落地.使肺胃浊气从嘴排出。
(图2-4)(二)抖动。
深呼吸后.约停半分钟。
全身放松，双臂仍垂于体侧。
上身保持正直.两膝稍屈，使整个身体作上下弹性颐动。
此时，男子双肾囊在两腿根部空档中前后微微摆动，如此抖动164次。
在抖之中，两手手指略弯，伸直即有胀感。
双乳、全身肌肉、牙齿以及体内脏腑器官，皆需有震动感，方为正确.(图2-5)(三)左右协调转肩。
抖动后休息1分钟。
上体直立，双膝微屈，两脚分开与肩同宽，嘴自然微微张开，头颈正直，两臂下垂，全身放松.重心放在前脚掌上。
两肩划圆，做交替式上下转动。
肩头转动的方向是:先左肩提起，由前、向上、转后、向下划一回周:(图2-6)。
几乎同时(熟练后.力求做到同步)，右肩向后、向下、转前、往上划画一圆周。
(图2-7).两肩同时上下协调运转.用身体带动肩，用肩带动臂，使上体不停地扭动，挤压五脏六腑进气排浊。
共转16次。
收功:合掌双手划完三个圆回到丹田，继续向左上方划半圆，运至头顶正上方，然后垂直下落至脐前.双手自然放下。
(图2-8)自然呼吸，全身放松，大脑宁静，不要再有意念，几分钟后即可。
回春瑜伽(又名藏地五式)
回春瑜伽（又名藏地五式）正文前补充说下正确的呼吸方法：呼吸是最重要的。
吸气肚子隆起，呼气肚子凹陷。
冥想三部曲【滋养】一面吸气（舌尖抵住上颚，用鼻子吸气），一面想像从你鼻子吸入的空气充满无形、密度极高的有益能量。
【内在膨胀】把刚吸入的空气屏在肺里涵养。
3-8秒钟不等，引导思想，并想像「养分」正在你的全身（躯干、四肢、头部）周流，让你整个人隐隐发光，从内在更新。
你内在的每一部分（包括五脏六腑、每根骨头、每块肌肉，特别是心灵）都在发光，全都在膨胀。
【释放】吐气。
当空气轻轻摩擦着你的喉咙吐气呼出时，想像所有不好的东西都随着空气被驱除到体外。
我们每个人的体内都有七个能量中心，分布在从腹股沟到头顶的各个位置上，它们被称作“轮”，字面意思就是“旋转的轮子”。
在一个健康人的体内，所有七个轮都是以高速旋转或运作的，它们在一起和谐地工作，从而将生命能量经由腹股沟到头部的区域带到全身，如果一个或多个轮的运作受阻，或者减速甚至是停止运转，生命能量就无法正常循环。
其结果就是疾病和衰老也随之产生。
轮的旋转无论是过快还是过慢，都会造成健康问题。
要想重获青春、健康以及活力，快捷的方法便是恢复这些能量中心的正常运转，五式的秘诀就在于让这些轮匀速和谐地运转。
开始练习之前的重要事项1、在练习的第一周，每天将五个体式分别练习三遍。
在以后的九周时间里，每周将每个体式增加两遍练习。
在第九周结束之时，你就可以将每个体式练习到21遍了。
如果你想慢慢地增加练习次数，也是可以的。
最好在早晨进行练习，这样全天都能够从中获益。
如果愿意的话，可以早晚都进行练习，但是总共做21遍就足够了。
2、即使你的身体状况非常好，并且有能力做更多的次数，练习规定的次数也就足够了，无须增加。
如果你想增加难度，可以加快练习的速度，或者在你的日程中安排一些其他形式的练习或锻炼。
五式的主要功效是通过身体动作练习，使得体内能量中心的运转加快，并且协调运作而达到的。
3、你的生活中总会不可避免有些日子无法进行整套的练习，有时候是因为生病，有时候因为忙。
回春瑜伽中的闭气，你一定要知道
回春瑜伽中的闭气，你一定要知道2020年的春节，注定不同以往，在全民闭关的日子里，增加免疫力是一个重要任务，绝对不能懒惰。
如果说以往的日子里，你说没有时间，工作太忙，那现在还有什么理由可以推脱了呢？在家的日子最能考验一个人的自律和生活规划了！打败病毒最好的方式，除了防护，就是增加免疫力！提高免疫力最好的方式，小鹿姐姐认为回春瑜伽是不二的选择！这几天，很多朋友开始关注到回春瑜伽，开始自己练习，也拉着家人一起练习，这真是让人开心的事情，小鹿姐姐自从亲证了回春瑜伽的神奇效果，就在大力推广宣传回春瑜伽，让越来越多的人了解并且致力于练习，改善健康，达到健康回春的效果，是小鹿姐姐的一个心愿。
2020春节三亚的海豚云今天小鹿姐姐重点讲一下回春瑜伽里的闭气，如果你刚刚开始练习，一定要了解闭气是怎么样进行的，这非常重要！因为闭气是回春瑜伽的神奇效能秘诀之一！何为闭气？闭气就是吐气三分之一后，提肛并且屏住呼吸保持六秒以上。
提肛也叫收根锁，从字面上能看出是提起并且守住，这个部位对人体而言是非常重要的，收并且守住根锁，也就守住了生命能量，且能聚集真气。
大家知道，平时提肛做起来并不难，就像你不会轻易拉裤子一样。
但是，在回春瑜伽的体式下提肛并且一直提着保持六秒就不那么容易了，发力的方式和肢体运动是不同的，会感觉更吃力，甚至有人感觉提不起，收不住，那怎么办呢？唯一的办法就是练习。
回春瑜伽共有五个体式，除了第一个体式以外，后面四个体式都需要闭气，越是刚开始练习，越要注意闭气的环节。
这四个体式，在做到要求的动作后，这时候是吸满气的状态，此时吐气三分之一，可以用力出声快速哈口气，差不多就是三分之一了，同时闭气六秒，再重复一遍:提肛收根锁并且保持住六秒，这六秒是屏住呼吸的。
自己可以在心里默数，1 2 3 4 5 6 7。
然后，吐气恢复体式，准备进行下一遍动作。
如果你刚开始练习没有闭气，那么当你开始闭气的时候，你会发现，再做同样遍数的练习时变得特别吃力特别累，甚至你不得不减少练习的遍数，就像小鹿姐姐当初在21遍都增加了闭气环节后把自己累瘫了，只好又退回到13遍开始练习一样，所以从一开始就闭气是很重要的！很重要的！各位亲爱的小伙伴，闭气是回春瑜伽中秘密核心的一部分，谨记哦！王鹿鸣创作。
西藏秘传5000多年的返老还童的回春瑜伽
西藏秘传5000多年的返老还童的回春瑜伽源起五千年来这套瑜伽回春功一直是由喜玛拉雅山裡的藏密寺庙所保存的，西方人透过彼得·凯尔德(Peter Kelder)的著作，在五十年前发现了这套功法，但不幸也失传了数十年之久，近年来由於此书的重新出版，「藏密回春功」再度广為流传，大受欢迎。
这套功法是由英国上校布莱德福特传给凯尔德的，前者亲自远赴西藏偏远的寺庙，实证了其功效。
根据布莱德福特的经验，此功法可以让人立即產生变化，持续练习可以年轻五十岁，甚至可以活到一百二十五岁。
如果你不相信它有这麼神奇的功效，至少世界各地练过此功的读者都回函表示自己变得越来越年轻，身心的感觉也越来越舒适。
如果每日都能持续地锻炼，将会在三十天之内看到其效果，十周之后将会得到更明显的利益。
1、伸直双手与肩平行成一字行，两脚稍微自然分开，自由呼吸，找一个焦点方便自己算旋转的圈数，然后向右边旋转，记着是右边，除非你在南半球那么就从左边开始转。
每次所转圈数看个人身体情况而定，但每天最多不能超过21圈，如果觉得有点晕，那么慢慢地停下来，双手抱着双臂，头向前靠，下巴往下尽量往胸口贴。
在转圈的时候要张开眼睛，以防你移位不慎碰撞到，在转完停下来时，看个人需要可以张眼或者闭眼。
2、平躺，双手自然平放于身体两侧，两腿并拢。
把肚子里的气吐尽，再慢慢吸气，在吸气的同时头部和双腿开始动作，头部抬起眼睛看着自己的肚脐位置，你会感觉到颈椎被拉得很紧，同时双腿向上慢慢抬起伸直尽量往头部方向靠，尽量做到腿部与腹部形成90度，腿一定要伸直，能再往前靠也可以，初练着量力而为。
然后屏住呼吸起码五到六秒，此刻用心感觉个绷紧的地方，接着慢慢吐气把头部和双腿放回原位。
调息同样的动作初学者尽量做3到5次，因个人身体情况个人定。
3、跪立，双腿分开与肩平宽，脚指贴地，再向后仰时可以用脚趾抓地稳定位置，双手放在臀部两侧，低头下巴尽量往前钩。
吐尽肚子里的气，开始慢慢吸气抬头，头自然后仰，双肩打开，身体尽量往后仰，屏住呼吸起码5到6秒，感受紧绷的位置的感受。
回春瑜伽的起源是什
回春瑜伽的起源是什瑜伽Yoga是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。
那么，么?回春瑜伽起源:瑜伽回春功法已有几千年的历史,一直是由喜玛拉雅山里的藏密寺庙所保存，也是当时僧侣们在恶劣的生存条件下用来强身健体和保持生命活力的一套功法.约在1900年英国陆军上校布拉德福在喜马拉雅山的修道院生活,亲自实践体验并证实了这套功法的不可思议的功效.在1939年彼得?凯尔德PeterKelder更出版了关于古代保持青春的秘方“原始的五式藏密回春功法”,使这套回春功法在西方广为流传，大受欢迎。
瑜伽常见误区误区一：只有身体柔软的人才适合练习瑜伽因为练习瑜伽，身体才变得柔软，而非身体柔软的人才适合练习瑜伽，这是多数人对瑜伽的误区。
此外瑜伽讲求适度即可，而并不追求动作完成的幅度大小，只要练习者尽力而为便可收到理想的效果。
误区二：瑜伽就是一种减肥运动瑜伽练习的最终目的是身身体、心思维、情绪等、灵感知事物的本能三者的平衡，因此练习者不仅获得了身体的健康，还获得了心理的健康和本能的发展。
就健身而言，瑜伽的作用还包括调节内分泌，治疗和辅助治疗疾病，减缓疲劳和压力等等。
因此，仅仅把瑜伽认为是一种减肥运动的观点是不完全的，减肥只是练习瑜伽的目的之一。
误区三：瑜伽是一种女性化的运动瑜伽虽然在女性群体中受到了莫大的欢迎，但瑜伽并非女性的专利。
因为，瑜伽最初的练习者或称发明者全是男性，该点可从瑜伽的很多动作上得到证实。
此外，当今知名的瑜伽大师几乎全是男性。
在欧美某些国家，男性练习瑜伽的普及程度甚至高于女性。
误区四：瑜伽需要团体练习才有氛围团体练习固然有其氛围所在，但瑜伽本质上是一种自我修习的方式，因此，在自我练习的过程中更容易全身心投入，从而收到事半功倍的效果。
误区五：瑜伽就像柔体术或体操瑜伽同柔术、体操、舞蹈的练习目的完全不同，体操、柔术和舞蹈是以表演为主要目的的，而瑜伽的练习目的是从身、心、灵三方面进行全面修习，过程中需要体位、呼吸、冥想、放松等多种技法的配合，其目的是完全的健康和自我修习。
回春功
古法回春功
一、每日起床后可先进行提肛的练习：身体站直、脚跟向内靠拢，
脚尖向外站立，提肛时脚跟微微抬起。
提肛100下。
二、然后清洁身体内与外之浊物，待清洁干净后先搓面：将双掌搓
热然后轻拍整个面部，10余次。
然后再将双掌搓热后由下至上
的轻轻搓热整个面部，20余次。
三、眼睛的练习：用手指指腹轻轻按住眼球先向内10圈，再向外
10圈的按摩。
然后搓热双掌掌心，将掌心贴住眼球再进行向内
10圈和向外10圈的掌心按摩。
最后睁大眼睛，远眺窗外，将
眼睛放松。
四、耳朵的练习：将双手手指搓热，然后从耳轮上方开始搓热，接
着向耳垂方向一路搓去，搓到耳垂时搓50次。
五、磕齿：嘴唇微闭，用力磕碰上下牙，磕齿100次。
六、梳头：用双手手指的指腹由前向后的充分梳理头发，按摩头皮。
至少50次。
七、练肾：将双掌搓热后对准后腰两肾处搓热按摩，不少于60次。
然后再用手掌轻轻拍打两肾10余次，放松即可。
八、最后就是呼吸法，现在可采用“哼、哈、海”的吐纳法练习，
3次即可。
一般整套8法加在一起的练习时间在15分钟左右，每日练习
此8法长久后对自身会有很好的帮助。
胡因梦推荐的回春瑜伽五式
回春瑜伽五式1、伸直双手与肩平行成一字行，两脚稍微自然分开，自由呼吸，找一个焦点方便自己算旋转的圈数，然后向右边旋转，记着是右边，除非你在南半球那么就从左边开始转。
每次所转圈数看个人身体情况而定，但每天最多不能超过21圈，如果觉得有点晕，那么慢慢地停下来，双手抱着双臂，头向前靠，下巴往下尽量往胸口贴。
在转圈的时候要张开眼睛，以防你移位不慎碰撞到，在转完停下来时，看个人需要可以张眼或者闭眼。
2、平躺，双手自然平放于身体两侧，两腿并拢。
把肚子里的气吐尽，再慢慢吸气，在吸气的同时头部和双腿开始动作，头部抬起眼睛看着自己的肚脐位臵，你会感觉到颈椎被拉得很紧，同时双腿向上慢慢抬起伸直尽量往头部方向靠，尽量做到腿部与腹部形成90度，腿一定要伸直，能再往前靠也可以，初练着量力而为。
然后屏住呼吸起码五到六秒，此刻用心感觉个绷紧的地方，接着慢慢吐气把头部和双腿放回原位。
调息同样的动作初学者尽量做3到5次，因个人身体情况个人定。
3、跪立，双腿分开与肩平宽，脚指贴地，再向后仰时可以用脚趾抓地稳定位臵，双手放在臀部两侧，低头下巴尽量往前钩。
吐尽肚子里的气，开始慢慢吸气抬头，头自然后仰，双肩打开，身体尽量往后仰，屏住呼吸起码5到6秒，感受紧绷的位臵的感受。
然乎慢慢吐气抬头，回到原来准备的样子。
再调息准备做同样的动作，坚持3到5次。
做完这个动作，如果觉得要不很累可以向猫咪一样身体向前趴，这样可以舒展腰部。
4、平坐，双腿伸直打开脚板与肩同宽。
手放臀部两侧，手指向前，手掌分开。
头部的准备动作跟第3式一样，然后吐尽气。
早慢慢地吸气，头慢慢抬起，手撑起身体，跨向前移，双脚板会从脚后跟顺势放平完全着地，手脚撑起身体，形像小长方形的桌子，所以也叫桌式。
头尽量往后仰，身体挺直。
接着屏住呼吸感受紧绷的身体。
然后慢慢吐气回归原位，再回原位的时候，是臀部先着地，而非双腿，不能偷步。
5、身体平扒下，手掌并拢手指向前，掌面撑在地面（准备动作时不使劲，自然放着）在胸两侧，手肘撑起，脚趾立掌双腿分开与肩同宽。
我本善良讲解回春功1-3式练功要领 (1)
鉴于咱们新进群友较多，并且我认为回春、上元、龙游是站功中的必练功法，所以我就讲讲这几势功法讲站功，离不开预备势预备势的要求是“目光内敛”就是不闭眼，但也不能象平时一样睁着眼睛而是要把眼光收回来预备势是要加意念的另一个意念是配合动作：双手合十向上时，意念元气自下而上缘督脉而行，合掌时意念引气缘任脉而下；另外，回春功对呼吸有什么要求？呼吸有两个注意的：1、呼吸的总的要求是尽可能地缓慢、深细2、做预备势时是采取逆腹式呼吸。
这点大家要记住哦就是吸气时腹部收缩，呼气时腹部扩张就是吸气时腹部收缩，呼气时腹部扩张下面讲第一势“回春功”大家看不同的老师的视频，会觉得有些差别象吕老师的动作幅度很大。
这些差别都是正常和允许的，只要符合功法的总体要求就行吸气可以用鼻子，也可以口鼻同时回春第一个动作吐纳的要求是：呼吸采取鼻吸（或口鼻同时吸）口呼的方式吸气时稍稍抬头、脖子慢慢前伸，胸部舒展，小腹自然鼓起呼气时脚跟徐徐下落并屈膝，身躯渐渐前倾（４５度），小腹微收两手自然下垂于身前（不需要刻意去做太多的辅助动作），这样使体内浊气尽量排出除了预备势采取逆腹式呼吸以外，别的都是顺腹式呼吸吸气时注意胸部舒展，腹部保持自然状态（因为同时有提肛收两阴的动作，这时候“鼓”肚子是不太可能的）吐纳通过转肩来扩大胸肺从而扩大肺活量，作用部位主要在胸部逆腹式呼吸并不是刻意去鼓肚子或者收肚子而是通过掌握方法后调整横隔膜使肚子自然地收缩或者舒张吐纳的另一个要点是转肩时要配合收下颌，嘴巴微微张开再就是双肩划圆讲究一个“慢”字回春功第二个动作是抖动很多人是做完吐纳直接做抖动的开始抖动前应该有一个“虚静”过程，也就是保持预备势自然站立的全部要求，以意念配合自然呼吸，导引全身放松尤其是小腹放松第二个要注意的是抖动时双脚分开略宽于肩，重心放在前脚掌上，下裆放圆。
用膝关节带动全身应该是全身的肌肉、内脏都要有抖动感但是头应该稍微前倾一点，目的是让颈椎松开这是我要说的第三个注意点一般来说一分钟要不少于160次左右第四个注意点是嘴巴微微张开，让牙齿在抖动时轻轻叩击，这样起到了叩齿的作用一般抖1到2分钟当然抖3分钟或者更长时间，只要你的身体承受得了，也是可以的，有一种单独的功法叫抖动功，一抖就是半小时伤元气是中医的说法。
20150630 回春瑜伽五式的动作要点及注意事项
回春瑜伽五式的动作要点及注意事项20150630一位英国退伍军人布拉福德上校经历不懈追寻，终于在喜马拉雅山地区的一座寺院里发现了保持年轻、健康长寿的古老秘诀－藏地五式。
他在坚持练习后，见证了自己重焕青春的奇迹，然后回到美国，将之公布于众。
在台湾，“藏地五式”被译作“回春瑜伽”，意为能让身体回复青春的瑜伽。
按照瑜伽体系对于人体的认识，人体中脉上有7个能量中心－“脉轮”。
这7个脉轮对应着人体内分泌系统的7个重要腺体，这些腺体通过分泌荷尔蒙调节着人体的各项机能。
在健康人体内，这些脉轮都高速和谐地运转着，通过内分泌系统来供应生命能量。
但是，一旦其中一个或几个能量中心的运行迟缓下来，生命能量的运输就会受阻，就会产生衰老和病变。
要想重获年轻，恢复健康活力，最为快捷的方法便是让这些能量中心重新恢复正常运转。
藏地五式的练习，能使身体的能量中心按照最佳速率运转，从而达到让人回复青春的功效。
体式一右旋站立，上臂平展，掌心向下，按顺时针方向旋转身体。
动作要点：1）旋转方向一定要是右旋（顺时针）。
2）在原地转，看向固定的点，转完整的圆圈。
3）下颚与地面平行，肩膀双臂放松。
4）开始时由慢到快，再由快到慢结束。
5）旋转完，双脚打开与胯同宽，双手胸前交握，眼观腹部或大腿，直到眩晕感完全消失。
6）替代体式：站姿扭转体式二仰卧抬腿式1、背部着地，平躺在地板上，钩起脚尖。
双臂贴于身体两侧，手心贴于地面。
2、吸气时抬起头，用下巴去贴近胸部，同时抬起双腿，与地面垂直，尽可能保持膝盖挺直。
3、呼气时同时缓慢下落头部和双腿。
动作要点：1）吸气起，呼气落。
2）上举双腿时，手掌、前臂、手肘和肩膀用力压地面。
3）保持腹部内收，意识集中腹部。
4）如果双腿不能垂直地面，那就尽可能保持膝盖伸直，使双腿达到可以的位置。
5）替代体式：仰卧加强腿部练习（生理期可用此式替代）体式三半骆驼1、双膝跪地，上身直立，双腿打开与胯同宽，钩脚尖。
将双手扶于臂部下方大腿外侧或是后腰。
60节回春医疗保健操各节名称和动作次数
60节回春医疗保健操各节名称和动作次数回春医疗1.游臂.一曲一伸32下.2.转腰.左右各16圈.3.甩臂.甩16次.4.双拭摇臂.前后各16圈.5.推拳.左右共推32次.6.拍胸.左右共32次.7.叉跳.跳64次.8.打背.左右两边共32次.9.扩胸.交替共做32次.10.单摇臂.左右各32圈.11.甩拳.左右交替共16次.12.搂拳.共32次.13.左右弯腰.各8次.14.原地跑步.64步.15.漫游臂.共32次.16.按手.共32次.17.上摇球.正反共32圈.18.中摇球.正反共32圈.19.下摇球.正反共32圈.20.抓空.左右交替共32次. 保健操21.摇放辘轳.左右各摇16圈.22.摸鱼.左右各16圈.23.大弯腰.左右各6圈.24.挖泥.反复8次.25.打膝盖.共64下.26.回头看足跟.交替做16次.27.大弯腰.中左右各3次.28.前后弯腰.共16次.29.转腰.左右各16圈.30.转膝.左右共32圈.31.压腿.共32次.32.前踢腿.交替踢32下.33.原地小跳.64次.34.七敲.每敲各32次.一敲大陵穴二敲腕骨穴三敲合谷穴四敲后溪穴五叉虎口六叉八邪穴七打劳宫穴35．八打.每打各32次. 一打阴阳交二打足三里三打阳陵泉、阴陵泉四打风市、血海五打箕门然后沿腿两侧由阴阳交扣打到箕门，再从箕门扣打到阴阳交（换腿再从一打到五）六打居髎七打承扶八打环跳36.蹲堆.反复8次.37.打膝盖.交替进行32次.38.抱后脑颠足跟.8次.39.托腹.上下颤动200次.40.左右登腿.共16次.41.后踢腿.共16次.42.转脖颈.共12圈.43.揉搓压膝.各16圈. 干洗手准备洗眼44.洗眼.晃32次.45.摩眼皮.共16圈.46.摩鱼腰.反复16次47.晃承泣、四白.共32次.48.揉睛明.32次.49.洗鼻.上下为一次，16次.50.按迎香.16圈.51.干洗脸.16次.52.十指梳头.16次.53.揉风池.左右共32圈.54.揉太阳.左右同时揉32圈.55.搓耳.32次.56.指耳.8次.57.震耳.16次.58.按揉内关.左右手各16圈.59.搓手.左右各32次.60.全身抖动.共200次。
春季养生瑜伽 养生瑜伽教学
春季养生瑜伽养生瑜伽教学春季养生瑜伽养生瑜伽教学，我为大家汇聚了一些健康知识和日常养生的文章，今天给大家带来的是春季养生瑜伽养生瑜伽教学的内容，希望大家喜欢。
春季养生瑜伽一年之际在于春！春季从立春开始，历经雨水、惊蛰、春分、清明、谷雨共6个节气，止于立夏前一天，春季阳气生发、大地回春、万象更新、生机盎然，这是一年中最好的季节。
因此，我们一定要做好春季的养生保健，为一年的健康打下基础。
养生瑜伽教学第一式养生瑜伽在床上坐着，将腰背挺直，两腿交叉盘坐，用左手伏在床上，抬起右手来，缓缓往左边，头顶部伸去，这个时候腰背还是挺直的，保持呼吸均匀，各练习1遍。
第二式养生瑜伽首先用膝盖跪到床上，把双手也按到床上，缓缓往上顶你的腰背，形成弯弓的形状，大腿与平面是垂直的，这个动作可以非常好地舒缓工作了一天的脊椎。
很多的办公人士在电脑桌前一坐就是一整天，这其实是对我们身体健康的一种伤害。
而练习上述的瑜伽动作就能可以帮助我们有效的锻炼身体。
第三式养生瑜伽把两支脚掌往内合拢，两个膝盖下压，你会觉察到大腿内侧酸痛，这就是韧带不经常锻炼的自然反应，自然将双手放到前面，缓缓往下弯腰，并非头部下去，而是脖子、背部与腰部一起压下去。
你会感觉到腰部挺不直，还是尽最大能力打直。
第四式养生瑜伽在床上坐着，合拢两腿，挺直，挺直的同时，你会感觉到腰部挺不直，还是尽最大能力打直，下压进行万岁状，用你的脸部靠近小腿，如果平时缺乏锻炼，做这套动作会感觉非常辛苦，坚持时间长点就适应了。
练习完第四式瑜伽之后，我们会发现自己有些疲倦了，建议大家先做休息，调整一下呼吸节奏，然后，再进行下面的动作练习。
第五式养生瑜伽再接着第三式养生瑜伽动作的时候，把停留在半空的头部，进一步下压，用上半身贴近床的平面，先是腰腹部，接着是脖子，用下巴去感受，这个动作可以有效分解腰腹顽固赘肉。
第六式养生瑜伽跪姿，将我们的手掌放置于床上。
伸直我们的双腿，使之向前慢慢地伸展。
瑜伽呼吸三到五次即可。
“回春功”四式助你减肥
“回春功”四式助你减肥“回春功”四式助你减肥①预备式：全身直立，双腿分开，两脚距离与肩同宽，两臂置于体侧，双手自然下垂，全身肌肉放松，目光平视，排除杂念，思想入静。
②起势：深呼吸，先吸后呼，吸气时脚后跟提起，胸部展开。
初学者用鼻吸气，习惯后，可口鼻同时吸，使小腹鼓起，多吸新鲜空气；呼气时，小腹微收，两膝顺势屈曲，脚跟落地，使肺胃浊气从嘴排出，连续呼吸8次。
③全身抖动：深呼吸后，约停1分钟。
全身放松，保持正直，双臂仍垂于体侧，两膝稍屈，然后使整个身子做上下弹性颤动。
此时，男子双肾囊在两腿根部空裆中前后微微摆动，女子玉门微开。
手指略弯，伸直可觉胀感。
照此抖动1分钟，约164次。
点击图片进入下一页“回春功”四式助你减肥④左右转肩：抖动后，两脚同肩宽，平行站立，身体重心放在前脚掌上，双膝微屈，全身放松。
嘴自然微微张开，两臂下垂。
然后交替转动两肩肩头。
肩头的转动方向是：先左肩提起，由前向上、向后、向下划一圆周。
与此同时，右肩由后向下、向前、向上划一圆周。
左右两肩交替协调运转，共16次。
转肩时要用身体带动肩，用肩带动臂，使上体不停地扭动挤压五脏六腑进气排浊。
全身抖动时，双乳、全身肌肉、牙关和体内脏腑器官皆须有震动感觉，方为正确。
练功者转肩过程中，不必主动呼吸，要依靠上体的扭动挤压带动呼吸。
练习一个阶段后，在安静的环境练功时，会听到肺部呼吸声。
由于做功时肠胃的蠕动，还会打嗝出虚恭（放屁）；初练者做转肩动作时，以自感柔和适度为宜，不可用力过大过猛，但转肩划圆要圆满，待动作熟练，身体适应后，可逐步将圆尽力划大为佳。
本功可反复练习，故初学者应首先练好此功，每日2次，每次3-5分钟。
(责任编辑：刘影)推荐阅读：气功减肥的理论基础气功减肥只要花10分钟。
[转载]道家女子“回春术”
![[转载]道家女子“回春术”](https://img.taocdn.com/s3/m/38441898b8d528ea81c758f5f61fb7360b4c2b7d.png)
[转载]道家女子“回春术”
我曾经在每次房事后，头昏脑胀，全身乏力，做事和走路都无精打来，对练功也非常不利，原已练成的气感变得微乎其微。
后来有本通过呼吸来增强性功能的道家回春术，习练一个时期后。
再未发生以上现象，房事后，全身轻松愉悦，练起功来气感不减。
练功之人最忌精气不断流失，而抑制性欲、杜绝房事又不现实．对此回春术提供了较理想的流转渠道令将此术简介于后，以借花献佛坐立姿均可，全身放松，采用腹式呼吸法，慢慢吸起来，又慢慢大口吐出、直到感觉下腹部发生热力。
然后在呼吸同时，做提肛动作，吸时提肛，呼时松肛，并用意念配合将气送至肛门，不久之后就会有气到达肛门，性功能亦随之逐渐得到增强、在不断激发肛门的同时，前面的任脉与后面的督脉受到气机的激发，使气得以在二脉中循环，这正是回春术呼吸法的秘密效果所生：如果不间断实施此法6个月，身体内部会突然产生气流的感觉，这是发生了质的变化，内气第一次行遍全身，也是回春术练成之时、此时，容颜光泽。
此法不仅对男人有提高性功能的效果，对女性也适合。
据介绍，以姿色艳丽而流传千古的杨贵妃、赵飞燕、武则天等后妃，都曾采用道家回春术。
回春医疗保健操
回春医疗保健操
1 游臂
2 转腰
3 甩臂
4 双摇臂
5 推拳
6 拍胸
7 叉跳
8 打背
9 扩胸10 单摇臂11 甩拳12 搂拳13 左右弯腰14 原地跑步15 慢摇臂16 按手17 上摇球18中摇球19 下摇球20 抓空21 摇放辘辘22 摸鱼23 大转腰24 挖泥25 打膝盖26 回头看足跟27 大弯腰28 前后弯腰29 转腰30 转膝31 压腿32 前踢腿33 原地小跳34 七敲（1）大陵穴（2）腕骨穴（3）合骨穴（4）后溪穴（5）叉虎口(6)叉八邪穴（7）打牢宫穴35 八打（1）打阴阳穴（2）足三里（3）阳陵穴阴陵穴（4）风市血海（5）箕门（6）居髎（7）承扶（8）环跳36蹲堆37 打膝盖38 抱后脑颠足跟39 托腹40 左右蹬腿41 后踢腿42 转脖胫43 揉搓压膝44 洗眼45 摩眼皮46 摩鱼腰47 晃承泣四白48 揉睛明49 洗鼻50 按迎香51 干洗脸52 十指梳头53 揉风池54揉太阳穴55 搓耳56 指耳57 震耳58 按揉内关59 搓手60 全身抖动。
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回春瑜伽[重点]
正文前补充说下正确的呼吸方法:
呼吸是最重要的。
吸气肚子隆起～呼吸肚子凹陷。
冥想三部曲
【滋养】一面吸气,舌尖抵住上颚～用鼻子吸气,～一面想像从你鼻子吸入的空气充满无形、密度极高的有益能量。
【内在膨胀】把刚吸入的空气屏在肺里涵养。
3?8秒钟不等～引导思想～并想像「养分」正在你的全身,躯干、四肢、头部,周流～让你整个人隐隐发光～从内在更新。
你内在的每一部分,包括五脏六腑、每根骨头、每块肌肉～特别是心灵,都在发光～全都在膨胀。
【释放】吐气。
当空气轻轻摩擦著你的喉咙吐气呼出时～想像所有不好的东西都随著空气被驱除到体外。
我们每个人的体内都有七个能量中心～分布在从腹股沟到头顶的各个位置上～它们被称作“轮”～字面意思就是“旋转的轮子”。
在一个健康人的体内～所有七个轮都是以高速旋转或运作的～它们在一起和谐地工作～从而将生命能量经由腹股沟到头部的区域带到全身～如果一个或多个轮的运作受阻～或者减速甚至是停止运转～生命能量就无法正常循环。
其结果就是疾病和衰老也随之产生。
轮的旋转无论是过快还是过慢～都会造成健康问题。
要想重获青春、健康以及活力～快捷的方法便是恢复这些能量中心的正常运转～五式的秘诀就在于让这些轮匀速和谐地运转。
开始练习之前的重要事项
1、在练习的第一周～每天将五个体式分别练习三遍。
在以后的九周时间里～每周将每个体式增加两遍练习。
在第九周结束之时～你就可以将每个体式练习到21遍了。
如果你想慢慢地增加练习次数～也是可以的。
最好在早晨进行练习～这样全天都能够从中获益。
如果愿意的话～可以早晚都进行练习～但是总共做21遍就足够了。
2、即使你的身体状况非常好～并且有能力做更多的次数～练习规定的次数也就足够了～无须增加。
如果你想增加难度～可以加快练习的速度～或者在你的日程中安排一些其他形式的练习或锻炼。
五式的主要功效是通过身体动作练习～使得体内能量中心的运转加快～并且协调运作而达到的。
3、你的生活中总会不可避免有些日子无法进行整套的练习～有时候是因为生病～有时候因为忙。
那就将每个体式练习三遍吧～这仅需要花费两分钟～总比一遍也不做要好得多。
4、练习五式会促使身体产生很多变化。
最初～由于五式能够促进循环代谢～使得身体有一个明显的排毒效果～这也是为什么强调循序渐进的原因所在。
刚刚开始练习时～你可能会注意到尿液的颜色变深了～并且伴有强烈的气味～在排尿时～也会感到有点不畅并且有点灼热,女性可能
会出现一定程度的阴道感染,并且可能会发现你的汉味有点难闻～或者皮肤上出现轻微的皮疹,上呼吸道也可能出现轻微的炎症或者关节会略有不适。
所有这些症状都是正常的、临时的～甚至是必须如此的。
这些身体症状表明身体正在进行大扫除～器官、关节以及黏膜上的毒素和赃物正在被排除体外。
这些症状都无须进行医疗～因为这并不是健康出了问题～不过也可以就此向你的医生进行咨询。
如果经过确认～这些症状的确是由于排毒过程引起的～通常这个过程持续大约一周时间。
不要试图用药物来缓解～排毒正是获得畅快、轻松感觉的关键所在。
比平常喝更多水也能够帮助冲洗这些系统。
五式讲解
第一式右旋
呈站立姿势～双臂侧平举～掌心朝下。
以右脚前脚掌为轴～顺时针旋转。
停止眩晕感的方法:旋转完毕时～原地站立～侧平举两臂～握拳～食指竖起～呼气两手臂向身前靠拢～对碰两食指。
吸气回到原位～做3次或者以上直到不再感到眩晕为止。
第二式仰卧抬腿
仰卧～双手掌心向下～放于身体两侧贴地。
吸气～将头部抬离地面～下巴尽量接近胸部～紧接着抬起双腿～直到与地面垂直的位置。
呼气～慢慢将头部和双腿放回地面。
第三式半骆驼式
双膝跪地～与骨盆同宽～脚趾点地～大腿和上身保持直立。
用双手抓住大腿～大拇指朝前。
呼气～低头～下巴尽量接近胸前。
缓慢而深长地吸气～同时将头部后仰～打开胸部～臀部收紧向前推～脊椎后弯到最大限度。
呼气的同时回到原来的体位～并重复练习。
第四式台式
坐立～上身挺直～两腿前伸～两脚与臀部同宽～双手放在臀部两侧的地板上～手指向前。
呼气～低头～下巴尽量接近胸部。
慢慢吸气～同时将头部后仰～接着臀部离开地面～抬起躯干和大腿直到和地面平行～由手臂和小腿支撑～膝盖呈90度角弯曲～双臂垂直于地面。
双脚平贴地面。
保持这个姿势～屏息片刻～同时收紧全身肌肉。
呼气～缓缓回到起始姿势～并放松每一块肌肉。
休息一会之后～重复练习。
第五式上犬下犬式
手和膝盖撑地～脚趾点地。
吸气～膝盖离开地面～臀部下降～抬头向前或向上看,上犬式,。
呼气～臀部向上～身体成为三角形～眼睛望向脚趾的方向,下犬式,。
几点建议
1、按照顺序练习。
2、每天练习。
偶尔可以有一天不练～但是绝对不要养成时不时跳过不练的习惯。
否则你将无法体会到五式给你的生活和健康带来的效果。
3、如果你生病、事物繁忙或是压力繁重～与其跳过不练～不如将每个体式只练3遍～仅仅用5分钟就够了。
4、如果你跳过的天数不只一天～重新开始时～用一周的时间先以较少的次数练习～慢慢恢复正常的练习～千万不要立刻做更多次的练习。
无论你是在练习过程中有停顿～还是刚刚开始练习～循序渐进非常重要:慢慢增加到每天练习21次的状态。