食物含糖量和糖转化率对照表

含糖量排排队

水果、蔬菜含糖量列表如下:

1％：南瓜紫菜生菜

2％：小白菜、小油菜、波菜、芹菜、青韭、蒜黄、窝笋、黄瓜西红柿、西葫芦、冬瓜、菜瓜茴香、卷白菜。3％：大白菜、黄韭、鲜雪里红、茄子、小红萝卜、角瓜、瓠子、鲜蘑菇、豌豆苗酸菜塌棵菜

4％：洋白菜、韭菜、绿豆芽、豆角、西瓜、甜瓜、菜花扁豆荚茭白春笋油菜空心菜臭豆腐。

5％：丝瓜、小葱、金花菜、青椒、青蒜、青梅酱豆腐韭菜花。

6％：白萝卜、青水萝卜、心青、大葱、韭菜苔、冬笋、草梅桃枇杷豆腐干黄豆芽

7％：香椿、香菜、毛豆、黄桃子、黄胡萝卜。

8％：生姜、洋葱头、红胡萝卜樱桃柠檬

9％：橙子、波萝、李子、莲蓬榨菜蒜苗

10％：葡萄、杏

11％：柿子、沙果

12％：梨子、桔子豌豆橄榄

13％：柚子、苹果

14％：荔枝山药

15％：苹果

16％：土豆

17％：石榴

20％：香蕉、藕

22％：红果

25.17-38.31％罗汉果干果

50％：柿饼

85％：粉条

低糖水果：（含糖量<10%）包括青瓜、西瓜、橙子、柚子、柠檬、桃子、李子、杏、枇杷、菠萝、草莓、樱桃等。此类水果每100克可提供20－40千卡的能量。

中糖水果：（含糖量11%－20%）包括香蕉、石榴、甜瓜、橘子、苹果、梨、荔枝、芒果等。此类水果每100克可提供50－90千卡能量。

高糖水果：（含糖量>20%）包括红枣、红果，特别是干枣、蜜枣、柿饼、葡萄干、杏干、桂圆、罗汉果等干果，果脯。含糖量特别高的新鲜水果，如红富士苹果、柿子、莱阳梨、肥城桃、哈密瓜、玫瑰香葡萄、冬枣、甘蔗、黄桃等。此类水果每100克提供的能量超过100千卡。

食物热量及GI值含量表

各种食物的GI值(升糖指数GlycemicIndex)与热量表GI值的定义:

GI值是以食用纯葡萄糖(pureglucose)100克后2小时内的血糖增加值为基准(GIT=100)，其他食物则以食用后2小时内血糖增加值与食用纯葡萄糖的血糖增加值作比较得到的升糖指数。意思就是说低GI的食物引起血糖变化小，相反高GI的食物引起血糖升高幅度大。促使胰岛素分泌增加。

目前己经公布了五百六十五种常见食物的升糖指数，一般含糖分较高或是消化吸收快的食物，如精制米、面粉制品，水果中的西瓜、芒果、凤梨、香蕉、荔枝、龙眼等升糖指数较高，而含纤维质较多的食物，如糙米、燕麦或全麦食品，以及蕃茄、葡萄柚及大部分蔬菜，升糖指数较低。

采用低GI饮食应避开GI值60以上与热量200以上的食物，一般定义GI值60以上为高GI值食物，GI值30以下为低GI值食物

※双红字的食物为对某些人要禁忌※单红字的食物需节制

我收集整理相关资料制成表格，方便大家阅读：

食物详细GI值可以参考下面资料：

混合膳食

1、猪肉炖粉条16.7

2、饺子（三鲜）28.0

米饭＋菜

3、米饭＋鱼37.0

4、米饭＋芹菜＋猪肉57.1

5、米饭＋蒜苗57.9

6、米饭＋蒜苗＋鸡蛋67.1

7、米饭＋猪肉73.3

8、硬质小麦粉肉馅馄饨39.0

9、包子（芹菜猪肉）39.1

馒头＋菜

10、馒头＋芹菜炒鸡蛋48.6

11、馒头＋酱牛肉49.4

12、馒头＋黄油68.0

13、饼＋鸡蛋炒木耳52.2

14、玉米粉＋人造黄油69.0

15、牛肉面88.6

谷类杂粮

大麦

16、大麦粒（煮）25.0

17、大麦粉（煮）66.0

18、整粒黑麦（煮）34.0

19、整粒小麦（煮）荞麦41.0

20、荞麦方便面53.2

21、荞麦（煮）54.0

22、荞麦面条59.3

23、荞麦面馒头66.7

玉米

24、甜玉米55.0

25、（粗磨）玉米粉（煮）68.0

26、二合面窝头64.9

米饭

27、黑米42.3大米（即食大米）

28、即食大米（煮1分钟）46.0

29、即食大米（煮6分钟）87.0

半熟大米

30、含支链淀粉低的半熟大米（煮，粘米类）50.0

31、含支链淀粉低的半熟大米（煮）

白大米87.0

32、含支链淀粉高的白大米（煮，粘米类）59.0

33、含支链淀粉低的白大米88.0

34、大米饭88.0

35、小米（煮）71.0

36、糙米（煮）87.0

37、糯米饭87.0

谷类食物——面条

意大利式细面条（通心面粉，实心，1.5－2.8mm粗）

38、强化蛋白质的意大利式细面条27.0

39、意大利式全麦粉细面条37.0

40、白的意大利式细面条（煮15-20分钟）41.0

41、意大利式硬质小麦细面条（煮12－20分钟）55.0

42、线面条（通心面粉，实心，约1.5mm）35.0

43、通心面（管状、空心、约6.35mm粗）（煮5分钟）45.0

硬质小麦扁面条

44、粗的硬质小麦扁面条46.0

45、加鸡蛋的硬质小麦扁面条49.0

46、细的硬质小麦扁面条55.0

47、面条（一般的小麦面条）81.6

谷类食物——面包

大麦面包

48、75％－80％大麦粒面包34.0

49、50％大麦粒面包46.0

50、80％－100％大麦粉面包66.0

51、混合谷物面包45.0

小麦面包

52、含有水果干的小麦面包47.0

53、50％－80％碎小麦粒面包52.0

54、粗面粉面包64.0

55、汉堡包（加拿大）61.0

56、新月形面包（加拿大）67.0

57、白高纤维小麦面包68.0

58、全麦粉面包69.0