三高人群营养餐

三高人群的营养餐谱

三高人群，即血压高、血脂高、血糖高的特殊人群。营养总原则是“三高三低”，即“高蛋白高维生素高矿物质低钠低脂低糖”。应以减少脂肪为主。血脂异常者应限制摄入富含饱和脂肪和胆固醇的食物（如肥肉、内脏、蛋黄）。适当注意选择一些富含优质蛋白质(如瘦肉、鱼、蛋白和豆类)的食物。

大豆蛋白质中的球蛋白具有降低血液中胆固醇和甘油三酯水平的作用，最适合预防动脉硬化、高脂血症等疾病。（但大豆嘌呤含量较高，高尿酸血症患者注意慎用。）

合理膳食，包括改变膳食的结构和食量。应避免吃油腻食物和吃过多零食，少食油炸食品，少吃盐；尽量减少吃点心和加餐，控制食欲，七分饱即可。尽量采用煮、煨、炖、烤和微波加热的烹调方法，用少量油炒菜。不饮用含糖饮料，养成饮用白水和茶水的习惯。进食应有规律，不暴饮暴食，不要一餐过饱。

多选含脂肪低的蛋白质食物,如精瘦肉,鱼,虾,去脂乳,豆腐,豆浆等。多选含维生素,无机盐,膳食纤维的新鲜叶,茎,瓜,果类蔬菜和水果以及粗粮。不用或少用高脂食物,如肥肉,猪油,黄油,红糖,白糖,花生,瓜子,核桃,榛子,巧克力。

应减少或避免摄入含高胆固醇高的食物，如肥肉（肥猪肉、肥牛肉、肥羊肉）、内脏、脑、虾、蟹、鱼子、蛋黄，人造黄油、奶油等食品。

多吃能起到辅助降脂的食物：如酸奶、葱蒜、洋葱、香菇、苜蓿、香芹、木耳、山楂、绿豆、黄豆及其制品、绿茶、海鱼、海带、紫菜等。同时控制膳食中脂肪摄入量：特别是控制动物性脂肪的摄入量，食用油以植物性脂肪较好，如玉米油、

大豆油、花生油、菜子油、葵瓜籽油、芝麻油等，它们的成分中含有较高的人体必需脂肪酸——亚油酸，能阻止动脉壁上粥样硬化的形成。所以具有预防心脑血管病的作用。

增加膳食中维生素和无机盐的供给：维生素C对脂类代谢有一定作用，它可加快胆固醇转变为胆酸的速度，还可增强血管弹性、韧性，降低血管的脆性，从而具有保护血管的作用。烟酸具有扩张血管作用，促进血栓溶解，降低甘油三脂在血中含量、增加无机盐中的镁、锌、钾、碘的摄入量。

所以，三高人群应在一天的营养中摄取到优质蛋白质、复杂糖类(例如全谷类）、足够新鲜蔬菜(400-500g/d) 和水果(l 00-200g/d)、适量维生素和微量营养素。避免油煎食品、方便食品、快餐、巧克力和零食等.少吃甜食，少吃盐。适当增加膳食纤维、非吸收食物及无热量液体以满足饱腹感。

推荐几款可以帮助降三高的粥谱：

1、赤小豆山药粥

材料：用料赤小豆50克，山药200克，大米50克。

做法：将赤小豆先用水浸泡，山药去皮洗净，切成小方丁。大米去沙洗净。在锅里放适量水，置旺火上，再将赤小豆放入锅中煮烂，再放大米煮烂，最后加入山药丁继续煮至山药熟烂即可。

功效：赤小豆利水消肿，而山药有健脾胃，养颜之功效，肥胖者可以适量食用。此菜对水肿型身材的人尤其有效，能够起到清肠胃降血脂血压的功效。

2、香菇玉米粥

材料：大米，玉米粒，胡萝卜，香菇，火腿。

做法：1.把大米洗净泡1个小时以上，胡萝卜洗净切成小粒，玉米粒我用的是罐头的~香菇、火腿也切成小粒。2.将大米中放些色拉油，同时放入香菇粒然后开始煮~开锅后，放入胡萝卜、玉米粒，边煮边搅拌，要按一个方向。3.感觉快熬好的时候(大概20分钟)，放入火腿丁，再次开锅后，撒入葱花，最好用盐调味即可。

功效：中医认为，香菇性味甘、平、凉；人肝、胃经。有补肝肾、健脾胃、益气血、益智安神之功效。还可化痰理气，益胃和中，解毒，抗肿瘤，托痘疹。此粥具有降血压，健脾胃的功效，是“三高”的人群的放心选择。

3、葛根粥

葛根粉20克、粳米30克，同煮成粥。

功效：葛根可扩张冠状动脉和脑动脉，降低血压、降胆固醇、抑制血小板聚集。尤其适合高血压合并糖尿病、冠心病的患者长期食用。

4、双黑粥

黑芝麻10克、黑豆10克、粳米30克。黑芝麻捣碎，与黑豆、粳米同煮成粥。

功效：黑芝麻、黑豆可有效降低低密度脂蛋白胆固醇，同时升高高密度脂蛋白胆固醇。

5、山荞粥

荞麦30克、鲜山药30克，同煮成粥。早晨空腹服用。

功效：荞麦降糖，还保护血管、抑制餐后血糖的升高速度。山药中的黏蛋白，也有降糖的作用。