吃动平衡走向健康知识要点
全民健康生活方式健康一二一：日行一万步,吃动两平衡,健康一辈子
基本知识要点
1． 超重、肥胖和体重不足，都是健康的 “元凶” 健康体重根据体重指数计算，18岁及以 上成年人，在18.5-23.9之间属于正常，低于 18.5属体重不足， 在24-27.9之间属于超重， 大于等于28为肥胖。
体重过高和过低都不健康。
超重可增加患高血压、脑卒中、心脏病、癌症、 糖尿病的风险，肥胖者更易患骨关节病、脂肪肝、胆 石症、痛风、内分泌紊乱、心理障碍等多种疾患。 体重过低影响未成年人身体和智力的发育，影响 成年人体质，还与免疫力低下、月经不调或闭经、骨 质疏松、贫血、抑郁等病症有关。
蔬菜七八两，奶豆天天有
蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。多吃蔬菜， 对保持心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症等有着十分重 要的作用。蔬菜每天的食用量应保证有400克，也就是8两。 豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白、不饱和脂肪酸，钙 及维生素B1、维生素B2、烟酸等，营养价值很高。 牛奶含有丰富的优质蛋白质，且人体对其消化率达到98%。牛奶 中含有丰富的钙（100mg/100ml），且吸收率可高达40%，此外， 牛奶中还含有多种维生素和矿物质，如维生素A、B1、B2、C，以 及钙、锌、铁、硒等，对于维持人体正常生理功能和促进生长发 育，提高免疫力都有重要作用。
文娱体育
柔软活动 跳舞（慢）、排球练习 早操、太极拳 瑜伽、乒乓球练习、踩水 健身操、家庭锻炼、上下楼、羽毛球练习 网球练习 一般健身房运动、集体舞、起蹲
步行类
时速3千米／小时，慢速，水平硬表面步行 20分钟=1 千步 时速4千米／小时，水平硬表面步行；下楼；下山 10分钟=1千步 时速4.8千米／小时，水平硬表面步行 9分钟=1千步 时速5.6千米／小时，水平硬表面步行；中慢速上楼 7分钟=1千步 时速6.4千米／小时，水平硬表面步行；0.5—7千克负 重上楼 5分钟=1千步 时速5.6千米／小时上山，7.5—11千克负重上楼 4分 钟=1千步
健康饮食与营养均衡(健康知识点)
健康饮食与营养均衡（健康知识点）健康饮食是指通过合理的食物搭配和摄入方式，获得身体所需的营养素，维持身体的正常运转。
而营养均衡则是指在日常饮食中摄入适量的碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水，以满足身体各项需要。
在现代生活中，我们常常忽视了健康饮食和营养均衡的重要性。
本文将会介绍一些健康饮食的知识点，帮助您更好地理解和实践这个原则。
一、三餐规律，结构合理三餐规律是健康饮食的基础。
早餐是一天的能量来源，要确保早餐摄入适量的碳水化合物、蛋白质和脂肪，以补充夜间的能量消耗。
午餐应包含主食、蔬菜和一定量的蛋白质，如肉类、鱼类或豆类制品。
晚餐要控制摄入，避免油腻和过多的盐分。
合理的三餐结构有助于提供全天所需的能量和营养物质。
二、五谷杂粮，主食为王五谷杂粮是饮食中的主要能量来源，如大米、小麦、玉米、糙米等。
这些食物富含膳食纤维、维生素和矿物质，可以增加饱腹感，促进肠道蠕动，有益于消化和排便。
与精细加工的白面包、白米饭相比，五谷杂粮有更低的血糖反应和更长的饱腹时间，能够更好地控制血糖和体重。
三、多吃蔬果，补充维生素蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，对健康至关重要。
蔬菜和水果中的维生素C、维生素E、维生素A等有助于增强免疫力，减少疾病的发生。
膳食纤维可以促进肠道蠕动，预防便秘，并有助于降低血脂和血糖水平。
建议每天摄入五种不同颜色的蔬菜和水果，以确保多种维生素和矿物质的摄入。
四、均衡摄入蛋白质，修复组织蛋白质是组成体内细胞和组织的基本结构，对于身体的修复和生长至关重要。
摄入过少的蛋白质会影响免疫系统的功能，减少机体的抵抗力。
摄入过多的蛋白质则会增加肾脏的负担，导致肾功能受损。
建议每天适量摄入优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、乳制品、豆类等，以满足身体对蛋白质的需要。
五、多饮水，保持水平衡水是人体的基本营养元素之一，对于保持体内的水平衡至关重要。
水不仅可以帮助消化和吸收营养物质，还能调节体温，促进新陈代谢，清除体内废物。
吃动平衡 健康体重
吃动平衡健康体重合理膳食健康知识一、“平衡膳食、健康体重”六部曲第一步：保持健康体重。
利用BMI尺小工具，您可以轻松得到自己的体重指数，因而了解自己的体重状况。
肥胖不仅是一种疾病，还是许多慢性病的重要危险因素，超重肥胖者患糖尿病、高血压、高血脂的风险是体重正常者的2—3倍。
此外，腰围过大属中心型肥胖疾病风险也会增加。
第二步：平衡膳食，健康体重。
平衡膳食口诀：少吃一两口，活动十五分；粮食七八两，油脂减两成；蔬菜八两好，奶豆天天有；持之以恒做，健康体重得。
第三步：记录自己每天摄入能量。
可以利用“膳食能量摄入记录表，您可以轻松进行3—7天的膳食记录，从而计算出自己平均每天的膳食能量，并了解自己的膳食结构组成情况。
第四步：选择适合您的平衡膳食自控表。
如果体重正常，可选择接近或略低于目前能量水平的“平衡膳食自控表“调整膳食结构，另鼓励适当增加运动量。
如已超重或肥胖，可选择一款低于目前能量摄入水平的“平衡自控表”，通过“少吃”并配合“多动”来实现健康体重。
第五步：美食的诱惑，怎么办？——高能高脂食品能量计步。
美食的诱惑有时候难以抗拒的，那么在享用美食后，如何能依然保持健康的体重呢？我们将日常生活中经常会摄入的一些中西式高能量高油脂食品，按份额大小，标出其能量，同时标出其相应的能量计步。
那么你知道以下这些食品需要多少步才能消耗其能量吗？（以60公斤体重计算，每消耗1千卡能量，要走32步）第六步：居民膳食宝塔居民膳食宝塔(每日需摄入食物量)食物名称摄入量油脂类25克（0.5两）奶类及奶制品100克（2两）豆类及豆制品50克（1两）畜禽肉类50—100克（1两至2两）鱼虾类50克（1两）蛋类25—50克（0.5两至1两）蔬菜类400—500克（8两至1斤）水果类100—200克（2两至4两）谷类300—500克（6两至1斤）二、健康四大基石——合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡1、合理膳食：十个字：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。
调整能量平衡的技巧
调整能量平衡的技巧随着生活水平的提高，越来越多的人开始注重身体健康。
但是，健康并不只是身体上的健康，还包括心理上的健康。
调整能量平衡，是人们追求全面健康的必经之路。
本文将从饮食、运动、心理等方面，探讨如何调整能量平衡，达到身心健康的目的。
饮食方面饮食是保持健康的重要因素之一。
调整饮食，是调节能量平衡的基础。
在饮食方面，我们需要注意以下几点：1. 控制能量摄入摄入的能量不能超过消耗的能量，否则就会导致能量过剩，进而形成肥胖。
为了控制能量摄入，我们需要关注食物的热量，选择低热量食物，例如蔬菜、水果、粗粮等。
2. 平衡三大营养素三大营养素包括蛋白质、脂肪和碳水化合物。
我们需要保持这三种营养素的平衡，确保身体能够获得足够的营养。
例如，我们可以选择瘦肉、鱼类和豆类等富含蛋白质的食物；选择绿色蔬菜、坚果和橄榄油等富含健康脂肪的食物；选择全麦面包、燕麦和米饭等富含碳水化合物的食物。
3. 均衡饮食我们应该坚持三餐规律，不要暴饮暴食或饥饱不均。
同时，我们应该注意食物的多样性，不要只吃某一种食物，导致营养不均衡。
运动方面运动是调节能量平衡的重要手段之一。
适当的运动可以提高身体的代谢率，消耗多余的能量。
在运动方面，我们需要注意以下几点：1. 选择适合自己的运动方式不同人的体质不同，适合的运动方式也不同。
我们应该选择适合自己的运动方式，例如散步、跑步、游泳、瑜伽等。
2. 坚持运动运动不是一蹴而就的，我们需要坚持不懈地进行。
可以制定合理的运动计划，每周进行适当的运动，达到消耗多余能量的目的。
3. 注意运动强度强度过大的运动会导致身体受损，而强度过低的运动则无法达到消耗能量的效果。
我们需要根据自己的身体状况，选择适当的运动强度，达到最佳效果。
心理方面心理健康也是调节能量平衡的重要因素之一。
有些人因为压力过大或者情绪失控，会导致过度食用或者缺乏运动，从而打破能量平衡。
在心理方面，我们需要注意以下几点：1. 减少压力过度压力会导致身体紧张和情绪不稳定，从而导致能量失衡。
日行一万步吃动两平衡
日行一万步吃动两平衡中国疾病预防控制中心研究员陈春明由卫生部疾病控制局、全国爱委会办公室和中国疾病预防控制中心共同发起的“全民健康生活方式行动”已于９月１日隆重启动。
“全民健康生活方式行动”首先以“每日１万步，吃动两平衡（合理膳食，适量运动），健康一辈子”（简称“健康一二一”）开始，号召单位、社区和每个人都行动起来。
国际经验表明，在人群的死亡率中当慢性病占到６０％以上时，只有将疾病控制的重点前移，才能遏制慢性病的上升。
芬兰自１９６９年开始采取行动，从膳食调整、加强活动入手，倡导健康的生活方式。
在此后的３３年，芬兰３５～６４岁男子的冠心病死亡率下降了７６％，妇女的体重指数（ｂｍｉ）也能够保持稳定，这证明了健康生活方式的效果之大。
过去２０年间，很多发达国家采取不同形式，推动国民健康生活方式，均取得了成效。
希望大众通过参加“健康一二一”活动，能在不断提高生活乐趣的过程中，以“小变化”渐渐调整生活习惯，养成新的生活方式，实现使健康受益的“大效果”。
科学家们则以科学为依据，设计和制作了简易有效的方法、浅显易懂易行的调整膳食和运动的原则、步骤和指导工具，供社区卫生服务机构、个人和家庭使用。
大家行动起来，从小处入手。
持之以恒，就能得到更健康的体魄。
平衡膳食健康体重什么是平衡膳食平衡膳食是指能为人体健康需要提供既不缺乏也不过剩的全面营养成分的均衡膳食。
平衡膳食是合理营养的基础，食物多样和适量是达到平衡膳食的最基本原则。
合理膳食怎样吃根据目前我国人群的膳食特点，保持合理膳食的关键应做到：少吃一两口，多动十五分；粮食七八两，油脂减两成；蔬菜八两好，奶豆天天有；持之以恒做，健康体重得。
什么是健康体重体重过低或过高都会影响人体健康。
过于消瘦是营养不良的表现，对疾病的抵抗力下降。
体重超重或肥胖又使患多种慢性病的风险增加，超重和肥胖者患糖尿病、高血压、高血脂的风险是体重正常者的２～３倍。
健康体重和身高有关，最常用的判断方法是用体重指数，也称体质指数（ｂｍｉ）来判断。
“吃动平衡-健康体检-慧吃慧动-健康体重。走向健康”PPT课件
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• 7、 别忽视上下楼的机会——每天少乘几 次电梯，走楼梯让你的心脏有更多的锻炼 。
• 8、 与家人或朋友一起运动——分享快 乐和阳光。
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• 9、 选择多样化的饮食——有助于我们摄 入各种人体所需营养物质，保持膳食平衡 ；食物本身没有好坏，关键在于我们的搭 配和保持吃动平衡。
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• 不必与他人进行速度快慢的对比，用力程 度的感觉告诉你走的快或慢。
• 快速的步行，感觉很用力，但是不吃力。 这样走几分钟，全身会感觉发热，可以有 汗出来，心跳呼吸加快，但是没有气短和 力不从心的感觉。
• 步行不是负担，以积极的态度看待步行， 走出好心情。
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• 10、 及时补充水份——运动时不要忘了 补水，出汗多和天气热时更要额外补水。
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谢谢！
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4、 将走当成生活中的乐趣
• 在上下班、上下学和各种出行往来的途 中步行。中饭和晚饭后也都是步行的好机 会。
• 步行的时间可长可短，从几分钟到几小 时。有条件的情况下，走的时间长一点。
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• 选择平整的道路步行，也不忽视上下楼的 机会。
• 以自己习惯的姿势步行最安全。步行当中 自然地摆起双臂，有助于保持平衡，锻炼 效果更好。
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• 吃动平衡 “走”向健 康 小提示：
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：
• 1、 每天都是步行日——让步行成为你 生活中的乐趣。
• 2、 走路或者骑车吧——早一站下车或 者放弃坐车，去体验步行或骑车的健康出 行方式。
简述平衡膳食的基本原则
简述平衡膳食的基本原则
平衡膳食是指摄取各种营养素以保持身体健康的饮食方式。
平衡膳食的基本原则包括:
1. 多元化食物来源:摄取多种不同种类的食物,以获得各种营养素。
2. 合理搭配:将不同类型的食物合理搭配,以确保身体能够摄取到所需的营养素。
3. 控制食物份量:合理控制每餐食物的份量,避免过量摄入。
4. 多食用新鲜、天然的食物:尽量避免加工食品、糖分高的食物以及高盐高脂的食物。
5. 多吃蔬菜和水果:这些食物富含维生素、矿物质和纤维素,对身体有益。
6. 饮食清淡:避免过度摄入高热量和高脂肪的食物,保持身体轻盈。
除了以上原则,平衡膳食还需要注意以下几点:
1. 定期体检:定期检查身体,确保身体健康。
2. 控制饮酒量:酒精会降低身体摄取营养素的能力,对身体有害。
3. 保持充足的睡眠:充足的睡眠有助于身体摄取和利用营养素。
4. 避免暴饮暴食:避免过度饮食和空腹,以免导致胃肠道问题。
平衡膳食是保持身体健康的重要因素。
在日常生活中,我们可以通过多元化食物来源、合理搭配食物、控制食物份量、多吃新鲜、天然的食物、饮食清淡、定期体检以及避免暴饮暴食等方法来保持身体健康。
解读 新版膳食指南(二)：吃动平衡,健康体重
解读|新版膳食指南（二）：吃动平衡，健康体重2016版的《中国居民膳食指南(2016)》提出了六条核心推荐：推荐一、食物多样，谷类为主每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。
食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
推荐二、吃动平衡，健康体重各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
推荐三、多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
经常吃豆制品，适量吃坚果。
推荐四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
推荐五、少盐少油，控糖限酒培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。
成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。
成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
推荐六、杜绝浪费，兴新食尚珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
健康饮食的8个要点
健康饮食的8个要点健康的饮食对我们的身体非常重要。
然而，随着生活节奏的加快和快餐文化的流行，我们的饮食习惯不断在变化，导致我们的健康状况也越来越糟糕。
为了保持身体健康，我们需要注意以下8个要点。
1.均衡饮食均衡饮食是指在每餐中摄入适量的各类营养素，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等。
我们应该把食物分类为谷物、蔬菜、水果、畜肉和奶制品等，然后根据自己的需求进行合理的选择和搭配。
2.控制食量控制食量是非常关键的，因为过量的摄入可能导致肥胖和许多其他健康问题。
我们应该注意自己的饥饿感和饱腹感，并在饮食中逐渐减少卡路里的摄入量。
3.多吃水果和蔬菜水果和蔬菜中有大量的维生素、矿物质和纤维素，它们可以帮助我们维持健康的身体和消化系统。
尽量每天吃5份水果和蔬菜是非常有益的。
4.少吃油炸食品和垃圾食品油炸食品和垃圾食品往往含有高热量、高脂肪和高糖分。
我们应该尽量减少这些食品的摄入，以避免影响健康。
5.多喝水我们的身体需要足够的水来保持健康的状态。
每天应该摄入大约 1.5-2升的水，这样可以促进代谢和排毒。
6.注意食物安全性食物安全性对健康的影响非常重要。
我们应该选择经过检验的食品和避免吃生或未经烹饪的食物。
此外，我们应该学会正确地存放和处理食品以避免细菌和病毒的侵害。
7.合理搭配饮食我们应该根据实际需要，合理搭配饮食。
比如，运动员需要更多的蛋白质来帮助肌肉恢复和生长，而减肥者需要更多的蔬菜和纤维素来减少卡路里的摄入。
8.吃早餐早餐是一天中最重要的一餐。
吃早餐可以帮助我们控制食欲、提高代谢率和保持身体健康。
早餐不仅应该包含足够的营养素，还应该适合我们的习惯和口味。
总之，均衡饮食、控制食量、多吃水果和蔬菜、少吃油炸食品和垃圾食品、多喝水、注意食物安全性、合理搭配饮食、吃早餐是保持身体健康的8个要点。
只有我们坚持这些要点，才能保证身体健康、精神健康和生活质量的提高。
健康饮食讲座演讲科学饮食健康生活
健康饮食讲座演讲科学饮食健康生活健康饮食讲座：演讲科学饮食，迈向健康生活我们都希望拥有一个健康的生活方式，其中养成良好的饮食习惯是至关重要的。
今天，在这次饮食讲座中，我将为大家介绍科学的饮食原则，帮助大家迈向健康的生活。
一、平衡饮食的重要性为了维持身体的正常运转，我们需要各种营养物质的平衡摄取。
而良好的饮食习惯是实现这一目标的基础。
适当的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质的摄入量能够促进身体发育与机能的正常维持。
二、五大营养素的摄入建议1. 蛋白质：蛋白质是构成人体组织的基本单位，对于身体的发育和修复至关重要。
每天应该摄入适量的动物性（如肉类、鱼类、乳制品）和植物性（如豆类、谷物）的蛋白质。
2. 碳水化合物：碳水化合物是提供身体能量的主要来源，应该以复合碳水化合物（如全谷物、蔬菜、水果）为主，限制简单糖（如糖果、糕点）的摄入。
3. 脂肪：脂肪既是能量来源，也是人体重要器官和细胞膜的组成成分。
应该控制饱和脂肪酸（如动物脂肪）的摄入，增加不饱和脂肪酸（如橄榄油、鱼油）的摄入。
4. 维生素：维生素是身体正常代谢所必需的，各类维生素的摄入量应该达到推荐标准。
多食用新鲜的水果和蔬菜可以提供多种维生素。
5. 矿物质：矿物质是维持身体正常功能的重要元素，如钙、铁、锌等。
多样化的饮食可以获得足够的矿物质摄入。
三、合理饮食的实践除了适度掌握各类营养素的摄入量外，合理的饮食方式也需要注意以下几点：1. 多样化：保持饮食的多样性是摄取各种营养素的重要途径。
应该尽量摄入不同种类的食物，避免偏食。
2. 适量：饮食过量会增加肥胖、糖尿病等疾病的风险，而过少则会导致营养不足。
需要根据个人情况合理控制饮食摄入量。
3. 均衡：既要注重主食（如米饭、面食）的摄入，也要合理安排蛋白质、脂肪和蔬菜的比例。
4. 控制食盐和糖的摄入：摄入过多的食盐和糖可能导致高血压、心血管疾病等健康问题。
应该尽量减少加工食品和饮料中的食盐和糖含量。
吃动平衡,健康体重
中国居民膳食指南的吃动平衡，健康体重，那么这堂课的学习目标呢，我们要有两点要特别的关注第一点那就是要熟悉吃动平衡和健康体重的关键的推荐;第二点呢，就是要掌握如何做到吃动平衡，健康体重的，还有他的实践的应用。
我今天呢？在这样一个目标的前提下呢，讲三个核心的内容第一个呢，就是要讲一下这个核心的推荐，在这个吃动平衡，健康体重当中，核心的推荐是什么？那么，再回忆一下复习一下中国居民膳食指南这个核心推荐。
我们当时那是一共是有六条：食物多样，谷类为主；第二条就是吃动平衡，健康体重；第三条呢，多吃蔬菜，水果，奶类和大豆；第四条就是适量的吃鱼、禽、蛋和瘦肉；还有呢，就是少盐少油，控糖限酒；最后一条就是杜绝浪费，兴新食尚。
大家可以看出来其实这六条的话。
是包括了很多我们重要的观点和理念的，我们如果做到了这样六条的话，实际上就已经做到，可以做到这样一个平衡的膳食。
那么第二条的关键，那就是如何保持这样一个健康的体重，我们为什么把健康体重提高到如此重要的一个地位，把它放在膳食指南的第二条呢，这个一会儿我还要讲，那么在这一条当中，我们关键的推荐就是一共有四条，这四条的话，实际上就是如果你做到了，就是它的核心：吃动平衡，健康体重的一个核心的一条的话，这个观点非常重要。
我们是说，各个年龄段的人群都应该天天运动，保持健康体重。
就是把运动提高到一个很重要的一个位置，你不但要吃饭，你还得天天运动；第二条就是食不过量，控制总能量的摄入，保持这样一个能量的这种平衡；第三，就是坚持日常的身体活动，这里是开始量化了，每一周的至少你要进行五天的中等强度的这个身体活动，每周就是累计那时150分钟以上；主动的活动的时间每天最好相当于6000步，这里这一条最关键的就是把它全部的量化，不但是从时间上，而且从这个步，以步来度量一整天。
你的活动的这个量和它的强度啊，这三个都说到了；最后一条是一个提醒，减少久坐时间，每个小时起来，你都需要动一动，特别对于中老年人这点非常的重要，所以这四条关键的推荐，我觉得非常重要的，把这个吃动平衡健康，体重如何保持说了个明白。
2024年“吃动平衡,健康体重”知识竞赛题目及答案
2024年“吃动平衡，健康体重”知识竞赛题目及答案一、2024年全民营养周
二、减重基础知识及肥胖判断标准
胖与否和程度的指数。
体质指数(BMI)= 体重（kg）/身高的平方（m）
的体重增加或体脂占体重的百分比异常增高。
月。
10. WHO 推荐儿童肥胖以身高标准体重法对儿童肥胖进行判定，同等
身高、营养良好的儿童体重为标准体重（100%），±10%标准体重的范
二、合理营养，健康体重
种手段。
食物的摄入。
7. 限制能量摄入的同时保证基本营养需求，其宏量营养素的供能比例
的膳食模式。
三、合理运动，健康体重。
吃动平衡 走向健康
宣 传 员 白岩 松 ：
健 康 生活 ＝ 汗 饿＋
出任 中 国 健 康 知 识 传 播 激 励 计 划 宣 传 员 的 中央 电视 台著 名 主持 人 白岩 松 ， 日 前 在 接受 记 者 采访 时 提 到 ： 现在 好 多人 都
很 久没 有感 觉 到饥饿 了 他 认 为健康 生活
每顿 不 要 吃 十分 饱 ．感 觉 能够 停 嘴 的时 候 ．及 时 离 开饭
桌 。上 顿 吃多 了 ， 顿 吃少 点 ： 下
量 过剩 转 化成 脂 肪形 成 的 所 以保
持 健 康 的体重 尤 其要 注 意 吃和 动 的 平 衡 ． 不要 单单 节食 ． 而 结果 损 害健 康。 卫 生 部全 民健康 生 活方 式 行 动 创 新 奖 获得者 、成 都市 青羊 区疾 控
卫生部专家：健康 生活从 步行 开始
我 国卫 生 部 将 ２ １ ０ ０年 激 励 计 划 的 主题定 为 “ 吃动平 衡 ．走 向健 时 随地 都 可 以进行 而卫 生 部倡 导
２１ ０ ０年 ．我 国卫 生部 发布 了 由指定 专 家 编写 的 “ 吃动 平
衡 ． 向健康 ” 识要 点 。引导 走 知 大 众 在平 时 生 活 中做 到 以下 五
今天 多吃 了 ． 天少吃 点 。 明
吃得 慢 一点 ， 择体 积 大 、 选
家 与 当 地 媒 体 和 大 众 共 享 健 康 知 识 ． 共 同 步 行 ． 验 “ ” 健 身 并 体 走 路
（ 图） 见 。
在会 上 ．北京 大学 公 共卫 生学 院李 可基 教授 说 ． 得 多 动得 少 ． 吃 吃 动 不 平 衡 ．导 致 超 重 或 相 关 慢 性 疾
能量 低 的食 物 ， 如蔬菜 水果 。
平衡饮食的15个建议
平衡饮食的15个建议在快节奏的现代社会中，人们常常忽略了健康饮食的重要性。
有没有想过，你的饮食习惯对你的健康带来了多大的影响？其实，拥有一个平衡的饮食习惯，不仅有助于保持身体健康，而且还可以让你在工作和生活中更加有活力。
下面就让我们来介绍一下平衡饮食的15个建议，希望能够帮助你养成一个更加健康的饮食习惯。
1. 多吃蔬菜和水果这是非常基础的一个建议，却也是最为重要的。
蔬菜和水果富含维生素，矿物质，纤维素等多种营养素，能够有效的保护身体健康。
2. 控制蛋白质的摄入量蛋白质虽然是我们身体所需的重要物质，但是摄入过多会造成热量过剩，引起肥胖等身体问题。
因此，要合理控制蛋白质的摄入量。
3. 合理选择脂肪脂肪不可或缺，但是要选择好脂肪。
比如，饱和脂肪酸和反式脂肪酸对健康不利，而不饱和脂肪酸则是身体所需的必要物质。
4. 控制烹饪方法烹饪方法对食物的营养成分有很大的影响，选择烹饪方式时，要尽量采用低温少油的方法，以保留食物的营养成分。
5. 合理选择碳水化合物碳水化合物是人体所需的重要物质，但是要选择低GI值的碳水化合物，例如全麦面包、糙米饭等。
6. 饮食种类的多样性通过不同方式进食不同种类的食品，有助于保证人体获得足够的各种营养物质。
7. 控制餐量过量的饮食会造成身体消耗过度，导致肥胖、血脂、血压等问题。
因此，要依据个人体型和活动量来控制餐量。
8. 远离高热量食品过量摄入高热量食品会导致能量过剩，建议多吃低热量的食品，如蔬菜、水果、谷物等。
9. 饮食习惯尽量规律规律的饮食习惯可以帮助人体保持健康，减轻消化系统所受的负担。
10. 控制饮酒过度饮酒会对身体产生严重的影响，因此，要尽可能地控制酒精的摄入量。
性别、年龄等因素都会影响摄入量建议。
11. 食品卫生饮食卫生是我们保证身体健康的重要保障，因此，要保证食品卫生，选择新鲜、干净的食品。
12. 饮食时调整情绪情绪紧张时进食，会造成身体负担，因此，要尽量选择安静、舒适的环境，放松身心，有利于消化吸收。
准则二 吃动平衡,健康体重公开课
中国居民膳食指南2022 ·准则二 吃动平衡，健康体重
（六）如何把身体活动融入到日常生活和工作中
1. 利用上下班时间 2. 减少久坐时间 3. 生活、运动、乐在其中
中国居民膳食指南2022 ·准则二 吃动平衡，健康体重
肥胖
BMI≥28.0
超重
24.0≤BMI＜28.0
• 我国健康成年人（18～64 岁）的 BMI 应在
体重正常 18.5≤BMI＜24.0
18.5～23.9 kg/m2，65岁以上老年人的适宜体 重和BMI应该略高（20～26.9kg/m2）。
体重过低
BMI<18.5
• 家里准备一个体重秤，经常称一下早晨空腹时的体重。注意体重变化，随时调整吃与动
（四）身体活动量多少为宜
成年人每天身体活动量相自行车、乒乓球、跳舞 健身操、高尔夫球
网球、篮球、羽毛球 慢跑、游泳
时间（分钟） 50 40
30～35 30 25
中国居民膳食指南2022 ·准则二 吃动平衡，健康体重
（五）如何达到身体活动量
• 除了日常身体活动如家务活动、职业性身体活动、交通往来活动外，应加强主动性运动。 • 主动性运动的形式多种多样，主要包括有氧运动、抗阻运动（力量运动）、柔韧性运动和
超重率 BMI
超重率（%） BMI
超重率（%） BMI
中国居民膳食指南2022 ·准则二 吃动平衡，健康体重
中国7～18岁青少年学生超重率和肥胖率的变化趋势
中国居民膳食指南2022 ·准则二 吃动平衡，健康体重
运动强度的判断
• 运动强度指运动对人体生理刺激的程度，可以用最大吸氧量VO2max、代谢当量（MET）、 心率和自觉疲劳/用力程度（RPE）表示。
营养均衡的饮食知识点
营养均衡的饮食知识点营养均衡的饮食对于维持人体健康至关重要。
通过摄入多种不同食物，我们能够获得所需的营养素，提高免疫力，预防疾病，保持理想的体重。
以下是一些关于营养均衡饮食的知识点：1. 蛋白质的重要性蛋白质是身体建造和修复组织所必需的营养素。
它们是身体细胞的基本组成部分，对于肌肉生长和维护，骨骼强壮以及免疫系统的正常运作都至关重要。
蛋白质丰富的食物包括肉类、鱼类、蛋类、豆类和坚果。
2. 碳水化合物的平衡摄入碳水化合物是我们主要的能量来源。
选择高纤维的碳水化合物能够提供持久的能量，并帮助维持血糖稳定。
全谷类、蔬菜、水果是良好的碳水化合物来源，而糖果、甜饮料和加工食品应该尽量避免。
3. 维生素和矿物质的摄入维生素和矿物质对于身体的正常功能至关重要。
它们参与许多生化反应，促进新陈代谢和细胞功能。
摄入丰富的水果、蔬菜、全谷类和坚果能够提供多种维生素和矿物质。
需要特别注意的是，不同的维生素和矿物质对应不同的食物，所以多样化的饮食很重要。
4. 控制脂肪摄入脂肪对于我们的身体也是必需的，但是过量摄入会导致体重增加和健康问题。
选择优质脂肪来源，如鱼类、坚果和橄榄油，并限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入，如糕点、油炸食品和快餐。
5. 食物的多样性通过摄入各种不同类型的食物，我们能够获得更多类型的营养素。
多样性饮食有助于防止维生素和矿物质的缺乏，并有助于培养对不同食物的口味偏好。
6. 限制加工食品加工食品通常含有大量的添加剂、盐和糖。
这些食物中的营养价值较低，而且常常伴随着高能量密度，容易导致超标摄入。
尽量选择新鲜的、未加工的食品，如蔬菜、水果、肉类和鱼类。
7. 适量饮用水水对于维持身体的正常功能及代谢至关重要。
它帮助运送营养物质到细胞，并排出废物。
饮用足够的水有助于维持体液平衡，预防脱水。
一般来说，每天应饮用八杯水，具体饮水量还取决于环境条件、活动水平和个人需求。
总结：通过保持营养均衡的饮食，我们能够满足人体对各种营养素的需求，提高身体健康水平。
吃动平衡健康体重
吃动平衡健康体重作者：季子芊来源：《家庭医学·下半月》2016年第09期减肥，一直是大家热衷探讨的话题。
这不仅仅是因为超重和肥胖会带来外形上的不美观，更重要的原因是超重或肥胖是2型糖尿病、冠心病、乳腺癌等多种疾病的元凶。
因此，各种各样的减肥方法层出不穷，在搜索网站上输入“减肥方法”的关键词，可以搜索到成千上万条相关结果，像哥本哈根减肥法、21天减肥法、苹果牛奶减肥法、苦瓜减肥法等等。
很多方法虽然能在短时间内看到“成效”，但停止使用后反弹往往随之而来，并且还有可能导致营养不良。
现今越来越多的人意识到，想投机取巧地通过某种特定的食谱或者单纯通过药物进行减肥的想法是不靠谱的。
那么，如何才能健康减肥呢？首先，我们需要通过使用体重这个最容易获得的数据来计算并大致判断自己的体重类型。
目前最常用的判断健康体重的指标是体质指数（body mass index，BMI）。
它的计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方。
我国健康成年人（18～64岁）的BMI应在18.5～23.9之间。
BMI其次，我们要明确的概念是减肥≠减重。
现实生活中我们可以发现，同样体重的两个人，外观胖瘦程度的差别可能非常大。
这是因为人的体重包含身体脂肪组织的重量和骨骼、肌肉、体液等非脂肪组织的重量。
同样重量的脂肪和肌肉相比，脂肪的体积要大得多，体脂肪百分比（即体脂肪占体重的比例）的高低决定了你看起来是胖还是瘦。
我们想要的是健康的体型，所以减肥减的应当是脂肪，而不是简单的体重。
体脂肪主要分布在两个部位，即皮下脂肪和内脏脂肪。
前者影响外观，后者环绕在内脏器官周围。
内脏脂肪如果过多，会大大增加罹患心脑血管疾病、糖尿病等多种慢性病的概率。
但是体脂肪对人体构成来说是必需的，过多或者过少都会影响健康。
对男性而言，3%～8%左右的体脂是必需体脂；对女性而言，12%～14%的脂肪是必需体脂，低于这个标准就会影响健康。
男性的健康体脂范围为15%～20%，女性为25%～30%，高于这个百分比则容易发生多种疾病，更会影响身体的健康。
合理膳食知识
合理膳食知识合理膳食与营养一、食物多样，谷类为主。
平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
二、吃动平衡，健康体重。
体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。
各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。
体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。
推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。
三、多吃蔬果、奶类、大豆。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。
动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。
过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。
推荐每周吃鱼280-525克，畜禽肉280-525克，蛋类280-350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120-200克五、少盐少油，控糖限酒。
我国多数住民现在食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病病发率居高不下的重要因素，因此应当造就清淡饮食惯，成人天天食盐不超过6克，天天烹调油25-30克。
过多摄入添加糖可增长蛀牙和超重产生的风险，推荐天天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。
水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。
建议成年人天天7-8杯（1500-1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不该饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。
6、杜绝浪费，兴新食尚。
理解吃动平衡的概念保持健康体重
健康产生负面影响
而过轻则可能导致营养不良、免 疫力下降和骨质疏松等问题。过 轻也可能影响生育能力和心理健
康
过重会增加患糖尿病、高血压、 高胆固醇和心血管疾病的风险。 同时，过重也会增加关节负担， 导致关节炎和背部疼痛等问题。 此外，过重还会影响身体的免疫 系统和代谢功能
因此，保持健康体重对于身体健 康非常重要。通过合理的饮食和 适当的运动，可以维持身体所需 的能量和营养素平衡，保持健康 的体重
吃动平衡的关键在于找到适合自 己身体需要的饮食和运动方式。 每个人的身体状况、生活方式和 活动水平都不同，因此需要根据 个体情况进行调整。同时，吃动 平衡需要长期坚持，而不是短期 的改变。通过逐渐调整饮食和运 动习惯，使身体逐渐适应并保持 健康状态
2
保持健康体重的重要 性
2
保持健康体重对于身体健康非常 重要。过重或过轻都可能对身体
3
如何保持吃动平衡
3
要保持吃动平衡，可 以考虑以下几点建议
3
定时定量饮食 坚持运动
多样化饮食
控制食物摄入量
保持积极心态
定期监测体重
3
总之，吃动平衡是一种健康的生 活方式，可以帮助我们维持身体
健康和理想的体重
通过合理的饮食和适当的运动， 我们可以享受健康的生活并提高 生活质量
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“吃动平衡，走向健康”知识要点
10/05/13 新闻来源:中国健康知识传播激励计划知识共享会
为了改变人们不健康的饮食习惯和久坐不动的不健康生活方式，卫生部5月11日在“中国健康知识传播激励计划（吃动平衡，走向健康·2010）”启动仪式上，发布了由指定专家编写的“吃动平衡，走向健康”知识要点。
知识要点包括五大类，摘要如下：
1、少吃两口：
有节制的饮食有助于预防慢性病、延长寿命、提高生存质量。
不要每顿都吃十分饱，感觉能够停嘴的时候，及时离开饭桌。
上顿吃多了，下顿吃少点；今天多吃了，明天少吃点。
吃得慢一点，选择体积大、能量低的食物，如蔬菜水果。
2、平衡地选择食物：
没有不好的食物，只有不好的搭配，要均衡地选择各种食物。
没有一种食物可以满足人类各种营养需要，不要挑食偏食。
吃谷、豆、奶、肉、蔬菜和水果等各类食物。
传承我国优良饮食习惯,植物性食物为主，动物性食物为辅。
应限制食盐、蔗糖和烹调油的摄入。
3、跟着感觉“走”：
专为锻炼的步行和生活出行中的步行都有保健作用。
走得快，可以获得更大的健康促进效益，慢一点的中速步行对健康也有好处。
走路的速度因人而异，老年人的快速步行可以相当于年轻人的中速步行。
体质好的人可以走得更快，体质差的人走得相对慢一点。
不必与他人进行速度快慢的对比，用力程度的感觉告诉你走的快或慢。
快速的步行，感觉很用力，但是不吃力，能够坚持10分钟以上。
这样走几分钟，全身会感觉发热，可以有汗出来，心跳呼吸加快，但是没有气短和力不从心的感觉。
步行不是负担，以积极的态度看待步行，走出好心情。
4、将“走”当成生活中的乐趣：
在上下班、上下学和各种出行往来的途中步行。
中饭和晚饭后也都是步行的好机会。
步行的时间可长可短，从几分钟到几小时。
有条件的情况下，走的时间长一点。
选择平整的道路步行，也不忽视上下楼的机会。
以自己习惯的姿势步行最安全。
步行当中自然地摆起双臂，有助于保持平衡，锻炼效果更好。
愉快地快步走，积极乐观的心态，可以使你拥有健康的同时享受美好生活。
5、保持吃与动的平衡：
进食量和活动量的相对比例影响体重变化。
吃得多、动得少使人变胖，吃得少、动得多使人变瘦。
每周至少测一次体重，根据体重变化，及时调整进食量和活动量。
对比自己的体重，注意统一时间、着装，进食、饮水、排便和排尿情况。
保持吃、动平衡。
管住嘴、迈开腿，二者殊途同归、互为补充、缺一不可。
保持吃动平衡不能满足于体重稳定，运动的胖人比不运动的瘦人健康，体重健康也不能缺少运动。
除此之外，知识要点中还提出了10条吃动平衡，走向健康的小建议，具体而实用。
（完）。