适宜更年期女性的10种运动保健

适宜更年期女性的10种运动保健

更年期运动保健的意义

1.改善身体机能

更年期妇女由于卵巢功能逐渐减退，血中雌、孕激素水平下降，使正常的垂体-下丘脑-卵巢轴的平衡失调，影响植物神经中枢及其支配的各脏器功能，从而出现一系列植物神经功能失调的症状。此外，进入围绝经期后，由于雌激素对心血管系统的保护作用减弱，发生冠心病、高血压等心血管疾病的危险性增加。

体育锻炼，可改善机体各器官的功能。从运动生理学的角度看：“当每分输出量一定时，心输出量越大，每分钟的心率就越低”。人体在有氧状态下，进行中等强度与较长时间的运动，能够增强心肺功能；如增加肺活量和肺功能，增加回心血液和心输出量等。所以，科学地进行体育锻炼，不仅能提高更年期妇女的肺功能，也可以提高运动时的心率储备，进而降低安静时的心率，最终达到提高更年期女性呼吸系统、循环系统的机能水平，以及改善消化系统、神经系统、内分泌系统、免疫系统、运动系统功能的目的。

有氧运动可使女性体内的血清雌激素、孕激素水平明显升高，雄激素水平明显降低⑵，并使更年期综合征患者在潮热

出汗、失眠、烦躁易怒、抑郁、性交困难、乏力、头痛、心悸等12个方面的不适症状得到改善。

更年期运动保健的原则

更年期女性的体力状况较青壮年女性有所下降，因此，应根据自身生理和心理健康状况，结合个人兴趣爱好，确定适合适当的运动方式、强度、时间及频率，进行有计划的周期性体育锻炼，以达到防病治病、康复身心的目的。

1.运动时间

更年期女性进行体育运动要循序渐进。初次锻炼应该从小强度开始，运动的时间不宜太长，并在约6周之内维持此锻炼强度和时间，以确保锻炼安全和有效。此后可随着身体的适应性，逐渐增加运动强度和时间。当达到一定强度时，锻炼效果在30分钟内会随时间的延长而增加，但超过45分钟，锻炼效果反而不随运动时间的延长而有明显增加。所以，每次锻炼20～30分钟，每周3～4次是比较合适的。当然，每个人具体的运动时间还要根据自身的身体素质来确定。

2.运动频率

运动频率是指每周锻炼的次数。曾有研究资料指出，每周2次的锻炼仅能保持机体的现有功能储备，而每周3～4次的锻炼，才能提高机体的功能储备。因此，以健身为目的时，运动频率一般可以是每周3～4次；最佳运动频率最好是每

天1次，可以由少到多、逐渐增加，贵在坚持，这样才能达到良好的效果。

3.运动强度

运动强度常用心率指标和最大吸氧量来衡量。调查显示，40～55岁的中年女性参与体育锻炼时，当心率达到125～140次/分，她们的主观感觉是汗流浃背；心率为110～130次/分时，主观感觉是出汗，感觉良好；而心率为95～100次/分，主观感觉是心情愉快，认为活动比安静状态好。由此可见，大多数女性采取小负荷、中低强度锻炼方式，使运动时的心率达到110～130次/分、或95～100次/分较为理想。对个体而言，运动时最大心率=170-实际年龄。所以，更年期女性应从小强度开始锻炼，参考上述指标，结合自身体质，找到最适宜的运动强度。

4.运动项目

有研究指出，更年期女性更适宜于耐力性活动，如简单易行的散步、跑步、游泳、登山、中老年迪斯科、交谊舞、扭秧歌，深受现代女性喜爱的瑜伽、有氧健身操，中国传统保健体育项目——气功、太极拳、太极剑、五禽戏、八段锦、易筋经、木兰拳等，有条件的女性还可选择打网球、门球、高尔夫球；尚可根据个人特点选择适宜的运动项目。例如，对于工作压力大的女性，可首选步行、慢跑、有氧健身操、瑜伽等以健身、娱乐、休闲为主的运动方式；而身体肥胖的女

性，若伴有高血压、高血糖、糖尿病、冠心病等疾病，可选择强度小并能陶冶情操的运动方式，如轻松的慢步、简易广播体操、简易的园艺活动等，以伸展筋骨。

5.运动注意事项

⑴体育锻炼贵在坚持，所以，应当选择1～2项保健运动项目，作为一种生活行为或习惯保持下去；只有长期坚持体育锻炼才可达到良好的健身效果。

⑵进行锻炼时必须结合自身体质，量力而行，循序渐进，切忌盲目追求大汗淋漓的效果，适得其反，损伤身体。患有呼吸系统疾病的更年期女性，锻炼时应避免静止类肌肉运动，如提拉重物、拔河这样较大强度的运动项目；患有消化系统疾病的女性，应避免震动强度过大的项目，如仰卧起坐、赛跑、跳绳等。

⑶运动后禁忌做四件事：

①不要马上休息，应继续进行一段时间的轻量运动以加速代谢产物的清除，加快体力恢复及防止运动后晕厥；

②不要马上洗澡；

③不要喝冷水。运动产生热量，此时如马上喝冷水，会使器官遇冷而急剧收缩，而且喝水速度过快，会使血容量增多过快，加重心脏负担。正确的方法是：将少量水含在口中一会儿，湿润口腔和咽喉，之后再慢慢饮水；

④不要吃酸性食品。运动后人体会产生酸性物质，正是这些酸性物质使人感到肌肉、关节酸软和精神疲乏，此时，如再进食富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸化，不利于疲劳的解除。所以运动过后宜吃蔬菜、甘薯、苹果等碱性食品。

⑷体育锻炼必须与饮食营养、调畅情志等养生保健理念相结合，各方面协调一致，才能取得最佳的健身效果。

适宜更年期女性的10种运动保健

1.易筋经

易筋经相传为梁武帝时印度高僧达摩所著。

它以形体屈伸、扭转、俯仰为特点，可使肌肉、筋骨在轻柔、缓慢的动作中得到锻炼，同时畅通全身经络、气血，调和五脏六腑，使精力充沛，生命力旺盛。

易筋经是一种整体性身心并练、内外兼修的医疗保健养生功法，也适合于更年期女性练习。

易筋经练习要点：

①动作伸展缓慢；

②精神清静，心平气和，意守丹田；

③用力时应使肌肉逐渐收缩，达到紧张状态，然后，缓慢放

松。

2.木兰拳

木兰拳是新中国成立后创编的现代导引养生新功法。

研究表明，它能降低女性血浆总胆固醇、甘油三酯含量和提高血浆高密度脂蛋白含量，对提高中老年女性心血管系统功能，防止动脉粥样硬化和冠心病有积极意义。

与传统导引养生功法相似，木兰拳整套动作节奏中缓、均匀，注重呼吸与意念，强调放松自然，刚柔相济，非常适宜更年期女性练习。

3.八段锦

八段锦是由八种不同动作组成的健身术，因其简单易学，效果甚佳，深受人们喜爱，而被喻为“锦”（精美的丝织品）。“八段锦”的名称，最早见于宋朝洪迈的《夷坚志》：“政和七年，李似矩为起居郎……尝以夜半时坐起，嘘唏按摩，行所谓八段锦者”。

如今的八段锦，是以歌诀形式流传的，不过，早在南宋无名氏的记述中，八段锦并非七言八句；直到金元时期，才出现八段锦歌诀。其中每一句都清楚地提出了动作的要领和作用，这种形式非常有利于练习者掌握、记忆。