一日三餐健脑食谱及菜谱

一日三餐健脑食谱

早餐：

一日之计始于晨。早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。

餐单示例：

1. 鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1个鸡蛋）+炝拌黄瓜（1根）

2. 红豆粥（1小碗）+西芹豆干（100克）

粗杂粮含丰富B族维生素，具有保障脑部供血的作用；

大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展；红豆中的赖氨酸和维生素B含量，在各种豆类中名列首位；

蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识；

脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物；

奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。

午餐：

通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。

餐单示例：

1. 焖大虾（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐汤（1小碗）+米饭（1小碗）

2. 胡萝卜炖牛肉（100克）+清炒豌豆苗（50克）+麻将花卷（1~2个）

营养点评：

l. 牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中；

2. 胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用；

3. 紫菜含碘丰富，能缓解心理紧张，改善精神状态；

4. 菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。

晚餐：

一天的辛劳之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。

餐单示例：

1. 糟溜鱼片（50克）+蒜蓉西兰花（100克）+ 小米稀饭（1小碗）或馒头（1/2个）

2. 鱼香肝尖（50克）+肉丝炒莴苣（50克）+莲子银耳羹（1小碗）+米饭（1/2小碗）

营养点评：一周的快速减肥食谱介绍！

l. 动物肝脏有丰富卵磷脂，鱼虾类和深水海鱼，如沙丁鱼、金枪鱼等含有DHA、EPA，均能维护脑细胞的正常机能。

2. 长期处于紧张用脑的状态下，可使人气血两虚，所以吃一些健脾益气的食物，如小米、莲子等，可以补血养心、补中养神、治疗夜寐多梦，可以帮助大脑获得充分休息。

餐间小点：以下所列食物任选2项。

芝麻饼干（1~2块）；

阿胶贡枣（6~8个）；

蜂蜜核桃仁（3个）；

香蕉（1根）；

草莓（150克）

尖椒蒜苗炒咸肉蒜苗虾仁鸡蛋瑶柱蒸南瓜西芹百合熘南瓜翡翠南瓜虾皮南瓜炒百合金沙南瓜韭菜海螺片

虾皮韭菜炒豆芽韭香松仁小虾米韭王炒海肠豆皮菠菜

姜汁菠菜银杏草菇菠菜小枣百合拦西芹西芹熘草菇香芹炒蛰头西芹桃仁金钩西芹豆豉黄花菜

葱烧野花菇香葱木耳滑肉片葱香豆腐腰果茄丁

杏仁炒莴芛杏仁金针菇香酥大杏仁核桃仁拦椿牙老醋桃仁麻仁核桃香菇酱豆香菇广东菜心蚝油烧香菇

葱炒木耳

木耳炒笨鸡蛋

熘腐竹

肉蛋类

菠菜炒猪肝

川椒炒猪心

手撕猪心

温拌牛心顶

葱爆牛心管

芙蓉羊脑