高三体育特长生高考训练计划
“体育高中班高考训练计划”体育工作计划
“体育高中班高考训练计划”体育工作计划体育高中班高考训练计划为了提高体育高中班学生的体育综合素质,系统备战高考,制定了以下的体育高中班高考训练计划。
一、训练目标体育高中班高考训练的目标是培养学生的体育素养,提高学生的体育综合能力,并通过高考获得优异的成绩。
二、训练内容1. 体能训练体能训练包括耐力、速度、敏捷性、柔韧性和爆发力的训练。
每周进行2-3次的体能训练,其中包括慢跑、循环训练、爬山、游泳等训练项目,以提高学生的身体素质。
2. 技能训练技能训练包括各种项目的技术训练,包括篮球、足球、乒乓球、田径等。
学生可根据自己的兴趣和特长选择一到两个项目进行深入学习和练习,以提高技术水平。
3. 策略训练策略训练是指针对不同项目的比赛情况进行战术训练,包括防守、进攻、团队合作等。
学生需要了解各种比赛规则,并根据实际情况制定相应的战术和策略,以提高比赛能力。
4. 心理训练心理训练是提高学生比赛心理素质的训练,包括自信心、专注力、应变能力等。
学生需要通过心理训练来克服比赛中的紧张和压力,提高比赛时的发挥水平。
三、训练计划1. 每周制定一份训练计划,包括每天的具体训练内容和时间安排。
2. 根据学生的实际情况,灵活调整训练计划,合理安排训练强度和时间分配,以防止过度训练导致身体疲劳。
3. 设置适当的休息日,学生可以进行休息和恢复训练,同时进行总结和反思,以提高训练效果。
四、考试备考1. 高考前,根据高考体育科目的要求,进行专项的备考训练。
包括项目的技术要求、规则要求等。
2. 通过模拟考试,评估学生的考试水平。
根据模拟考试的成绩和反馈,进行有针对性的调整和提升。
3. 高考前一周,进行复习和冲刺训练,以达到最佳状态。
五、自律与培养1. 定期检查学生的训练情况和成绩,对不达标的学生进行跟踪指导和督促,帮助其提高训练积极性和效果。
2. 培养学生的自律和团队合作精神,鼓励他们积极参加学院的各项活动和竞赛,提高整体水平。
3. 培养学生的爱好和兴趣,提供丰富的体育课外活动,增加学生的综合素养。
2024年“体育高中班高考训练计划”体育工作计划
2024年“体育高中班高考训练计划”体育工作计划随着体育高考制度的不断完善和发展,体育高中班的高考备战也显得愈发重要。
为了确保学生能够顺利通过高考,取得优异的成绩,本文将详细阐述一份体育高中班高考训练计划,旨在为考生提供全面、系统、科学的训练指导。
一、总体目标与策略体育高考的训练目标在于提高学生的体能水平、技能表现和心理素质,确保他们在高考中能够发挥出最佳水平。
为此,我们将采取分阶段、分模块的训练策略,逐步提升学生的各项能力。
二、体能提升计划体能训练是体育高考的基础,也是决定学生成绩的关键因素之一。
我们将通过长跑、游泳、力量训练等方式,全面提升学生的心肺功能、肌肉力量和耐力水平。
同时,针对不同学生的体质差异,制定个性化的训练计划,确保每位学生都能得到最适合自己的训练。
三、技能训练重点在技能训练中,我们将注重技术的规范性和实战性。
通过分解动作、反复练习、模拟比赛等方式,使学生熟练掌握各项技能,并能在比赛中灵活运用。
此外,我们还会引入先进的训练方法和技术手段,如视频分析、生物力学评估等,帮助学生更精准地改进技术动作,提高技能水平。
四、模拟考试安排模拟考试是检验学生训练成果的重要手段。
我们将定期举行模拟考试,包括体能测试、技能考核和心理测试等多个环节,让学生在实践中检验自己的水平,并找出存在的问题和不足。
同时,我们还会对模拟考试的结果进行分析和总结,为下一阶段的训练提供参考。
五、心理辅导策略体育高考不仅是一场体能和技能的较量,更是一场心理素质的考验。
因此,我们将配备专业的心理辅导老师,为学生提供心理咨询和辅导服务。
通过心理疏导、压力管理、自信心培养等方式,帮助学生保持良好的心态和情绪状态,以最佳的状态迎接高考。
六、营养与健康管理营养与健康是保障学生训练效果的重要因素。
我们将提供科学的饮食建议和营养搭配方案,确保学生摄入足够的营养和能量。
同时,我们还将关注学生的身体状况和健康问题,及时发现和处理各种伤病情况,保障学生的身体健康和训练效果。
体育高中班高考年度训练计划
体育高中班高考年度训练计划一、训练目标通过一年的系统训练,提高学生的身体素质和专项运动技能,使学生在高考体育测试中达到或超过预期的成绩标准。
具体目标包括:1、增强学生的力量、速度、耐力、灵敏和柔韧等身体素质,全面提升体能水平。
2、提高学生在田径、篮球、足球、武术等专项运动中的技术水平和竞技能力。
3、培养学生良好的心理素质和比赛意识,使其在考试中能够稳定发挥,应对各种挑战。
二、训练阶段1、基础训练阶段(第 1 3 个月)重点加强学生的身体素质训练,包括耐力跑、力量训练(如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等)、柔韧性训练(如瑜伽、拉伸等)。
初步介绍各专项运动的基本技术和规则,让学生对专项运动有初步的了解和认识。
2、专项提高阶段(第 4 6 个月)根据学生的兴趣和特长,确定专项运动项目,并进行有针对性的专项训练。
针对专项运动项目,进行技术细节的强化训练,提高技术动作的规范性和准确性。
增加专项运动的训练强度和难度,逐渐提高学生的专项竞技能力。
3、模拟考试阶段(第 7 9 个月)按照高考体育测试的标准和要求,进行多次模拟考试,让学生熟悉考试流程和环境。
通过模拟考试,分析学生的优势和不足之处,进行有针对性的强化训练和改进。
加强学生的心理素质训练,提高学生在考试中的应对能力和抗压能力。
4、冲刺阶段(第 10 12 个月)调整训练强度和量,避免过度训练导致疲劳和受伤。
进行最后的技术巩固和体能保持训练,保持学生的最佳竞技状态。
对学生进行考前动员和心理辅导,鼓励学生树立信心,积极应考。
三、训练内容1、身体素质训练耐力训练:每周安排至少三次长跑训练,如 3000 米、5000 米跑,逐渐提高学生的耐力水平。
力量训练:包括上肢力量(如引体向上、哑铃推举)、下肢力量(如蛙跳、负重深蹲)和核心力量(如平板支撑、仰卧举腿)训练,每周进行两次力量训练。
速度训练:通过短跑冲刺、加速跑、间歇跑等训练方法,提高学生的速度能力,每周安排两次速度训练。
高三体育生训练计划三篇
高三体育生训练计划三篇体育特长生又叫高水平运动员招生,是指经过教育部批准的招生高校根据该校高水平运动队项目的建设需要,推进素质教育,从参加全国普通高校统一招生考试的学生中特招有体育项目特长且又符合高等学校年度招生工作规定的学生。
小编为大家整理的相关的高三体育生训练计划,供大家参考选择。
高三体育生训练计划1一、训练指导思想:高考队学生基础不一,训练水平参差不齐等;主题明确----直奔高考四项考试项目,以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性。
以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性。
(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡)。
二、时间安排:高三年级从前一年的8月份至第二年四月份共有9个月的训练时间,把这9个月自然分成三个阶段,第一阶段(8月--10月)主要发展学生综合素质,主要是速度、力量、灵敏、协调等方面的能力;第二阶段(11月--2月底)进入冬训期,主要是发展学生耐力及意志品质;第三阶段(3月--考试)主要加强专项训练并适当安排模拟考试,让学生适应比赛气氛和环境。
第一阶段周训练计划周一:强度:大运动量:中课任务:发展速度,提高快速奔跑能力课内容:1、慢跑+柔韧性练习:25min2、跑的专门练习:3、原地快速高抬腿跑:10秒x3组周二:强度:中运动量:中课任务:发展力量练习,提高腿部力量素质课内容:1、慢跑+柔韧性练习:25min2、负重提踵、深蹲3、栏间垫步走12次,双脚跳栏10次高三体育生训练计划2周一以速度练习为主从学校教学安排出发、周一为每周的开始、特别是经过周日的专项技术训练后,学生从思想上还是身体上都处于比较好的状态,,肌肉爆发力处于比较高的水平状态,故此时可安排速度专项训练,能有效提高100米跑专项成绩。
周二以身体素质练习和力量练习为主经过周一大负荷强度速度训练后,在周二安排可以下肢为主、上肢为辅的素质和力量练习,继续刺激肌肉的收缩。
高三体育特长生训练计划
高三体育特长生训练计划为了有效培养和发展高三体育特长生的潜力,提高其体育水平,制定一份周密合理的训练计划是至关重要的。
本文旨在为高三体育特长生设计一套全面而系统的训练计划,以确保他们在高考前达到最好的体育状态。
一、训练计划概述该训练计划的目标是帮助高三体育特长生在高考前保持身体健康,提高体育成绩。
计划设置为十周,每周五天,每天两个小时。
重点训练项目包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练和技能训练。
二、训练内容2.1 有氧运动有氧运动是提高心肺功能、耐力和体能的关键。
每周至少进行三次有氧运动,每次运动时间不少于40分钟。
可以选择跑步、游泳、骑自行车等项目,确保运动强度适中,能够达到心率的80%左右。
2.2 力量训练力量训练有助于提高肌肉力量和爆发力,对提高体育成绩非常重要。
每周进行两次力量训练,包括举重、深蹲、卧推等基本力量训练动作。
每个动作进行3-4组,每组8-12次,保证训练后有恰当的休息时间。
2.3 柔韧性训练柔韧性是体育运动中很重要的一个方面,可以减少运动伤害,提高身体柔软性。
每周进行两次柔韧性训练,包括拉伸、瑜伽等项目。
每个动作持续时间为15-30秒,每次进行3-4组。
2.4 技能训练技能训练是体育特长生必不可少的一环。
根据个人的特长项目,制定相应的技能训练计划。
例如,足球运动员可以进行传球、射门、盘带等技能的训练;篮球运动员可以进行投篮、运球、篮板球等训练。
每周至少进行三次技能训练,每次60分钟。
三、训练计划管理为了确保训练计划的顺利执行,建议进行以下管理:3.1 制定详细计划在每周开始前,制定详细的每日训练计划。
明确每个训练项目的具体内容、时间和地点,确保训练的合理安排。
3.2 确保充足休息休息是身体恢复和生长的关键。
在制定每周训练计划时,合理安排休息时间,确保每天有足够的睡眠时间。
3.3 正确饮食调整体育特长生需要合理的饮食来支撑训练和生长。
建议增加蛋白质和碳水化合物的摄入量,保证能量的补充和肌肉的修复。
高考体育特长生训练计划第一组
周训练安排周一上午(强度:大运动量:中)训练任务:发展速度耐力和腿部力量,提高快速奔跑能力,提高腿部力量素质训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、力量练习:蹲举结合挺举:举三组分别是:35次、30次、30次负重深蹲:每组15次X3组,提踵立,腰要挺直,利用腿蹬伸的力量顶起杠铃。
4、一路纵队追逐跑8圈。
要求:全队慢跑。
最后两个同学同时利用自己的速度快速往前冲5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈),放松周一下午(强度:中运动量:大)训练任务:发展耐力,提高耐久跑能力,跳跃练习训练内容:1、慢跑+韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈、俯卧后踢腿),2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、10圈(直道冲刺,弯道慢跑)4、纵跳30次、收腹跳30次5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈、俯卧后踢腿),放松周二上午(强度:中运动量:大)训练任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力,协调性练习,跳跃练习训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)+负重摆臂练习2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、100米+200米+300米+400米+300米+200米+100米4、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈),放松周二下午(强度:中运动量:中)训练任务:训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、200米+400米+600米+400米+200米4、深蹲跳50个一组*2组,两头起50个5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈),放松训练任务:提高爆发力和腿部力量及腰腹肌能力训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)2、挺举:举三组分别是:35次、30次、30次3、深蹲跳50个一组*4组,两头起50个*3组5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈),放松周三下午(强度:中运动量:中)训练任务:发展速度耐力练习,提高快速奔跑能力,协调性练习,跳跃练习训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)+负重摆臂练习2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、8圈200米走跑交替,快速跑200米在慢跑或走200米4、深蹲跳50个一组*2组,两头起50个5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈、俯卧后踢腿),放松周四上午(强度:大运动量:大)训练任务:发展速度耐力,提高快速奔跑能力训练内容:1、慢跑+柔韧性练习+负重摆臂练习2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、变速跑100米全力冲刺,慢跑100米,然后200米全力冲刺,慢跑200米,300米全力冲刺,慢跑300米,400米全力冲刺,慢跑400米,再反过来做一组,就是300米冲刺,300米慢跑。
高三体育特长生学习计划
高三体育特长生学习计划一、学习规划1. 目标设定作为高三体育特长生,我对学习的目标是全面提高综合素质,为未来的升学和就业打下坚实基础。
我计划通过系统学习,掌握深厚的专业知识和技能,努力提升自己的竞争力。
2. 学科学习我将在高三期间加强学科学习,特别是数学、语文和英语等基础学科的学习。
我将充分利用课余时间进行自主学习,增强自己的学科能力。
3. 体育训练在学习的同时,我会认真参加体育训练,提高自己的体育特长技能,努力为学校争得更多的荣誉。
4. 时间规划我会合理安排学习和训练时间,充分利用每一分钟来提高学习和训练效率。
我会制定详细的学习计划和训练计划,不断调整优化,确保完成学业和取得优异成绩。
二、学习方法1. 积极参与课堂我将积极参与学校教学活动,主动提问,勤于思考,认真钻研老师课堂讲解的内容。
同时,我会自主学习,多查阅各类学科资料,加深理解。
2. 研究学科重难点我会主动查漏补缺,研究学科重难点,抓住考试出题规律,针对性地复习练习,提高应试能力。
3. 多维度学习我会多方位学习,拓宽学科知识面,注重思维的拓展和融合。
我会注重学科知识的整合与应用,培养自己的综合能力。
4. 高效训练在体育训练中,我会认真跟随教练的指导,努力提高自己的技能水平。
我会加强体能、技战术、身体素质等方面的训练,全面提高自己的体育特长水平。
三、学习计划1. 每日学习计划早晨:8:00 – 11:30 学科学习中午:13:30 – 17:00 体育训练晚上:19:30 – 22:00 学科学习2. 每周学习计划周一至周五:根据学校课程进行学科学习,并进行适当的体育训练。
周末:着重进行学科复习和题型训练,加强体育技能练习。
3. 每月学习计划每月根据学科学习进度制定复习计划,合理分配学科学习和体育训练时间。
每月底进行总结,查漏补缺,为下个月的学习制订更加科学合理的计划。
四、学习评估1. 学业成绩评估我将定期查看学业成绩,及时发现问题并改正。
体育特长生高中学习计划
体育特长生高中学习计划一、引言体育特长生是指在体育方面具有突出天赋和特长的学生。
在高中学习期间,这些学生需要在体育特长的同时,兼顾好学业,提高综合素质,全面发展自己的潜能。
本文将针对体育特长生的高中学习计划进行详细的分析和规划。
二、学习目标1. 在体育方面取得优异的成绩和实力,参加校内外的体育比赛,提升自己的竞技水平。
2. 在学术方面成绩优异,保持高分,并且在理科或文科领域有所突破。
3. 独立思考,培养团队合作精神和领导能力,全面提高自己的综合素质。
三、学习计划1、体育训练方面(1)每日进行体育训练,包括有氧运动、力量训练、灵敏度训练等,每次训练时间为1-2小时。
(2)参加校内外的各类比赛,通过比赛锻炼自己的技术和心理素质,提高自己在体育方面的竞技水平。
(3)参加专业的体育训练课程,学习专业的体育知识和技术,提高自己的综合素质和竞技水平。
2、学术方面(1)制定每日学习计划,每天保持至少4-6小时的学习时间。
(2)保持每门学科的高水平成绩,争取在各个学科中有所突破。
(3)利用课余时间参加各类学术竞赛和活动,提高自己的学术水平和竞争力。
3、自我管理(1)保持合理的作息时间和饮食规律,保证充足的睡眠和饮食营养。
(2)培养良好的学习习惯和自我管理能力,提高自己的学习效率和自律性。
(3)每周进行一次学习和训练的总结,分析自己的不足和进步,调整学习和训练计划。
四、时间分配1、体育训练:每天进行1-2小时的体育训练,保持良好的体能和竞技状态。
2、学习时间:每天至少4-6小时的学习时间,包括课堂学习和课外作业。
3、课外活动:每周参加2-3次的学术和体育竞赛或活动,充分利用课余时间提高自己的综合素质。
五、总结体育特长生在高中学习期间,需要在体育训练和学业学习中取得平衡,提高自己的综合素质和竞技水平。
通过良好的学习计划和时间分配,可以使体育特长生在高中阶段取得全面的发展和进步。
希望每一位体育特长生都能够根据自己的具体情况,制定科学合理的学习计划,努力实现自己的学术和体育梦想。
2024年学校高考体育训练计划
2024年学校高考体育训练计划一、训练目标根据2024年高考的体育要求,制定以下训练目标:1. 全面发展:注重培养学生身体的各项素质,包括力量、速度、耐力、灵敏性、柔韧性等。
2. 重点突破:根据学校学生的整体实际情况,确定重点训练项目,确保学生在该项目上取得优异成绩。
3. 综合应对:要求学生具备综合应对的能力,能够在各个项目上取得较好的成绩。
二、训练内容1. 基础训练基础训练是体育训练的重要组成部分,包括力量训练、速度训练、耐力训练和柔韧性训练等。
力量训练:通过举重、负重跑、俯卧撑等强化训练,提高学生的力量水平。
力量是体育素质的基础,对于高中生而言,力量是提高各个项目成绩的关键。
速度训练:通过短跑、竞走等训练项目,提高学生的速度水平。
速度是体育项目中的重要因素,对于学生在各个项目中的出色表现具有重要影响。
耐力训练:通过长跑、游泳等有氧运动,提高学生的耐力水平。
耐力是体育项目中的重要因素之一,对于学生的体能发展和参与各个项目具有重要作用。
柔韧性训练:通过拉伸训练、瑜伽等项目,提高学生的柔韧性水平。
柔韧性是体育项目中的重要素质,对于学生的身体素质和项目成绩的提高具有重要意义。
2. 项目训练在基础训练的基础上,对于重点项目进行重点训练,确保学生在高考中能够取得优异成绩。
举重:通过器械训练、技术训练等,提高学生的举重水平。
举重是体育高考中的重点项目之一,对于学生在体育高考中取得好成绩具有重要影响。
跳远:通过技术训练、弹跳训练等,提高学生的跳远水平。
跳远是体育高考中的重点项目之一,对于学生在体育高考中取得好成绩具有重要影响。
游泳:通过技术训练、耐力训练等,提高学生的游泳水平。
游泳是体育高考中的重点项目之一,对于学生在体育高考中取得好成绩具有重要影响。
篮球:通过篮球技术训练、战术训练等,提高学生的篮球水平。
篮球是体育高考中的重点项目之一,对于学生在体育高考中取得好成绩具有重要影响。
三、训练计划根据学校的实际情况和学生的特点,每周制定以下训练计划:周一:基础训练包括力量训练、速度训练、耐力训练和柔韧性训练等,时间为2小时。
高中体育特长生身体素质训练计划清单
第一周 星期一 一、准备活动:1、慢跑热身;2、柔韧性活动: 二、协调性练习(间歇30秒)三、耐力练习2000米跑放松跑800米 四、反应速度练习(间歇30秒)原地碎步起动(屈体,两臂放松,脚尖踮起,两脚交换着地,听口令 快速起动10-15米) 原地高抬腿起动(原地高抬腿,听口令快速起动10-15米)每组3次3组五、放松练习星期二 一、准备活动弓箭步转体(两臂侧平举或上举)10秒一组3组立卧撑转体(完成一次立卧撑,接原地转身180° )15次一组3组屈体跳(跳起,收腹举腿,双手摸双脚) 10次一组3组 快速后退跑(听信号转体180°,快速后退跑)15米、计时5组2组 1组站立式起动(听口令快速起动10-15米)每组3次3组站立式转身起动(背对跑动方向)每组3次3组 每组3次3组二、耐力练习8000-10000米负重越野跑三、力量练习:(间歇3分钟)腿部力量 肩负同伴半蹲起 15次一组4组 肩负同伴坐蹲起 12次一组4组 肩负同伴深蹲起10次一组4组有条件用杠铃,负重重量因人而异,次数随重量的变化而变化 增加,次数减少,反之),负重练习,往下慢,蹲起快速有力, 练习完成后接一次快速跑。
负重提踵(脚尖踮快速踮起,要求静止时脚尖稍比脚跟高)星期三一、准备活动二、灵敏性练习(间歇30秒-3分钟) 碎步接快速跑碎步5秒5次碎步接转身快速跑 碎步5秒5次 障碍跑(设置多种障碍,障碍多为小且低的,快速、灵敏的通过障碍, 可采取多种方式通过)8组(重量 每次蛙跳 收腹跳纵跳(伸踝跳)四、放松练习12次一组4组10次一组4组 20次一组3组 30次一组3组折返跑5米折返跑5次折返4组10米折返跑3次折返4组5米、10米折返跑4组跳起转体(跳起空中转体180°或360°落地)5次一组4组三、一般耐力慢跑2000米1组四、速度耐力练习(间歇3分钟)距离间歇跑(直道快速跑,弯道慢跑)田径场4圈距离间歇跑(弯道快速跑,直道慢跑)田径场4圈时间间歇跑(快速跑30秒,慢跑30秒为一组)4组持续快速跑300米3次600米2次900米2次1000米1次五、放松练习星期四一、准备活动二、灵敏性练习(间歇30秒)小步跑10米接加速跑3组高抬腿10米接加速跑3组后蹬腿跑10次一组3组牵引跑(用绳子或橡皮带拴住练习者腰,全速加速30-40米)上坡跑全速30-50米三、臂部力量练习(间歇1分钟)窄握引体向上宽握引体向上俯卧撑斜上推举5组6组头前、头后各4次一组4组头前、头后各4次一组4组快速15-20次一组四组持续60次一组1组10-25次一组4组每次练习完成后做加速跑四、腰部力量练习(间歇1分半)负重仰卧起坐负重半仰卧起坐仰卧两头起(手和膝盖伸直)60次一组3组50次一组3组25次一组3组俯卧头起(俯卧,两手抱头,背部成弓)30次一组3组仰卧举腿30次一组3组每次练习完成后做快速跑五、放松练习星期五一、准备活动二、灵敏性练习高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑4组俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑4组10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑4组上坡跑4组三、耐力练习3000米1组四、速度练习30米6组40米5组50米4组60米3组80米2组150米2组单足跳30米左右各3组共6组蛙跳十级蛙跳半蹲3组全蹲3组80米蛙跳(间歇30秒)五、放松练习一、准备活动二、耐力跑定时跑30分钟实心球投掷练习(前抛、后抛)三、放松练习调整状态第二周星期一一、准备活动二、耐力练习越野跑40分钟三、反应速度练习(间歇30秒-1分钟)站立式起动每组3次3组站立式转身起动每组3次3组原地碎步起动每组3次3组原地俯卧撑起动(做俯卧撑同时听口令快速跑)3组前滚翻起跑(做前滚翻接20米快速跑)3组动作反应练习(由教练任意喊一种动作,要求队员快速做出)反方向动作反应练习(由教练任意喊一种动作,要求队员快速做出相反的动作)四、放松练习星期二一、准备活动二、灵敏性练习(间歇30秒)弓箭步转体(两臂侧平举或上举)10秒一组3组立卧撑转体(完成一次立卧撑,接原地转身180°)15次一组3组屈体跳(跳起,收腹举腿,双手摸双脚)10次一组3组三、腿部力量练习 肩负同伴半蹲起 肩负同伴坐蹲起 肩负同伴深蹲起 负重杠铃行进间弓步 每次间歇3分钟每次练习完做20米快速跑负重蛙跳(身穿沙背心或是戴沙护腿) 10次一组4组10次一组4组负重纵跳20次一组4组每次间歇30秒每种练习间歇3分钟 四、放松练习星期三 一、准备活动 二、调整练习实心球练习(前抛、后抛) 三、速度耐力练习100米+300米+500米为一组3组每单个练习间歇1分钟,每组间歇3分钟300米 4组快速后退跑(听信号转体180°,快速后退跑)15米计时5组15次一组4组 12次一组4组 10次一组4组 10次一组4组负重半蹲跳600米 2组 900米2组每次间歇3分钟 全力1200米 1组 四、放松练习星期四 一、准备活动二、灵敏性练习(间歇30秒) 小步跑10米接加速跑 高抬腿10米接加速跑后蹬腿跑 牵引跑(用绳子或橡皮带拴住练习者腰,全速加速30-40米)5组上坡跑全速30-50米 三、力量耐力练习手倒立(每组做手倒立动作保持静止2-4分钟,4组,每组间歇5分 钟)马步(每次做马步保持静止1-3分钟,4组,每组间歇5分钟) 长距离跳跃(连续100米蛙跳1组,100米半蹲跳1组) 间歇5分钟 四、放松练习3组 3组 10次一组3组6组星期五一、准备活动二、一般耐力越野跑40分钟三、臂部力量练习(间歇1分钟)窄握引体向上宽握引体向上俯卧撑斜上推举头前、头后各4次一组4组头前、头后各4次一组4组快速15-20次一组四组持续60次一组1组10-25次一组4组每次练习完成后做加速跑四、腰部力量练习(间歇1分半)负重仰卧起坐负重半仰卧起坐仰卧两头起(手和膝盖伸直)60次一组3组50次一组3组25次一组3组俯卧头起(俯卧,两手抱头,背部成弓)30次一组3组仰卧举腿30次一组3组每次练习完成后做快速跑五、放松练习一、准备活动二、灵敏性练习高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑上坡跑4组三、耐力练习2000米1组球类比赛以上训练计划以两个星期为一个周期进行训练4组4组4组。
高三体育特长生训练计划
高三体育特长生训练计划1. 训练目标
- 提高专项运动技能和竞技水平
- 保持良好的体能和体质状况
- 培养良好的心理素质和竞技意识
2. 专项训练
- 根据所从事的运动项目,制定针对性的训练计划
- 技术训练:加强技术动作的熟练程度和稳定性
- 战术训练:掌握比赛中的战术运用和策略调整
- 力量训练:提高专项力量,增强爆发力和持久力
- 柔韧训练:改善关节活动度,预防运动损伤
3. 综合训练
- 全面发展身体素质,包括力量、速度、耐力、协调等- 有氧训练:提高心肺功能,增强耐力基础
- 无氧训练:发展爆发力和速度素质
- 核心力量训练:增强身体稳定性和控制力
4. 心理训练
- 培养良好的竞技心理素质,如自信、专注、抗压能力- 目标设定和自我激励
- 压力管理和情绪调节
- 比赛模拟和心理辅导
5. 恢复与保障
- 合理安排训练和休息时间,避免过度训练
- 注意饮食营养,保证能量供给
- 伤病预防和康复训练
- 生活作息规律,确保充足睡眠
6. 监控与评估
- 定期进行身体素质和技术水平测试
- 分析训练数据,及时调整训练计划
- 与教练及时沟通,获取指导和反馈
训练计划需要根据具体运动项目和个人情况进行调整,同时也要保持一定的灵活性,以适应比赛周期和个人状态的变化。
坚持科学、系统的训练,才能实现最佳的竞技状态。
高考体育生训练计划
高考体育生训练计划高考体育生训练计划是为了帮助学生在高考中取得优异成绩而制定的一项训练方案。
在这个计划中,我们将重点关注学生的身体素质和心理素质的提升,以及各项考试要求的达成。
以下是具体的训练安排:一、训练目标高考体育生训练计划的目标是培养出身体健康、精神饱满、能够在高强度学习和考试中保持较好状态的学生。
我们将通过系统的体能训练、心理辅导和考试技巧的培养,帮助学生实现高考的理想成绩。
二、身体素质训练1. 高强度有氧运动:每周进行3-4次持续30-45分钟的慢跑、游泳、骑车等有氧运动,以提高学生的心肺功能和耐力。
2. 爆发力训练:每周进行2-3次的爆发力训练,包括短跑、跳远、跳高等项目,以提高学生的肌肉爆发力和运动协调性。
3. 身体柔韧性训练:每天进行10-15分钟的拉伸运动,重点放在大腿、腰部和背部的伸展上,以提高学生的身体柔韧度和关节活动能力。
4. 功能性训练:每周进行2次的功能性训练,包括平衡训练、核心肌群锻炼等,以提高学生的身体控制力和协调性。
三、心理素质训练1. 压力管理:通过心理咨询和心理辅导,教育学生如何正确面对高考压力,帮助他们建立正确的应对机制,提高应考时的稳定性和抗压能力。
2. 注意力训练:通过专注力训练,帮助学生提高集中注意力的能力,在高压环境下能够保持注意力的稳定性和持久性。
3. 自我调节:教育学生有效管理情绪,积极面对挫折和困难,增强对自己的自信心和自我调节能力。
四、考试技巧培养1. 题型分析:通过对历年高考试题的分析,教育学生掌握不同题型的解答思路和技巧,提高答题的准确性和速度。
2. 考试模拟:定期组织模拟考试,帮助学生熟悉考试环境和节奏,提高对考试时间的合理安排和专注度。
3. 解题方法训练:针对不同科目的解题方法,开展专门的解题技巧培训,帮助学生快速准确地解答考试中的各类题目。
五、考核与评估为了确保高考体育生训练计划的有效性,我们将定期进行考核与评估。
通过定期测试学生的身体素质和心理素质的进展情况,根据评估结果进行调整和改进,以保证训练计划的科学性和针对性。
高三体育特长生训练计划
高三体育特长生训练计划为了提高高三体育特长生的竞技水平和全面发展,制定了以下训练计划。
一、训练目标本训练计划旨在培养高三体育特长生的专业技术和身体素质,使其能够在体育项目中具备出色的竞技实力,并为未来的体育比赛做好充分的准备。
二、训练内容1. 日常体能训练每周安排4-5天的日常体能训练,包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。
有氧运动可以选择慢跑、游泳等,力量训练可以采用举重、俯卧撑等方式,柔韧性训练可以通过拉伸和瑜伽等方式进行。
2. 专业技术训练根据学生的体育特长项目,进行相应的专业技术训练。
例如,对于篮球特长生,可以进行投篮、运球、传球等方面的训练;对于羽毛球特长生,可以进行发球、接球、战术训练等方面的训练。
3. 项目比赛训练安排定期的项目比赛训练,模拟真实比赛场景,提升学生在比赛中的应变能力和心理素质。
同时,加强对其他学校或俱乐部的友谊赛活动参与。
4. 心理素质培养通过心理辅导、训练营和比赛经验分享等活动,帮助学生树立正确的竞技心态,增强信心,应对比赛中的压力和困难,提高心理素质。
5. 健康饮食与休息制定合理的饮食计划,保证学生摄入均衡的营养,使其身体得到充分的支持与补给。
同时,合理安排休息时间,保证学生有足够的睡眠,并避免过度训练导致身体损伤。
三、训练周期该训练计划为期一学年,分为四个阶段进行。
第一阶段为基础练习,旨在提升学生的基本体能和技能。
第二阶段为强化训练,注重技术的细化和强化。
第三阶段为巩固阶段,重点增强学生的比赛经验和心理素质。
第四阶段为冲刺阶段,突出训练成果,做最后的准备和调整。
四、考核评价通过学期末的考核评价,对高三体育特长生的综合表现进行评估。
评价内容包括日常体能训练成绩、专业技术水平、项目比赛成绩、心理素质等方面,以及对团队协作和竞技精神的评价。
以上是高三体育特长生训练计划的详细内容。
通过合理的训练安排和科学的指导,相信学生们能够在体育特长项目上取得优异的成绩,为未来的竞技比赛做好充分的准备。
高中体育特长生训练计划
高中体育特长生训练计划作为高中体育特长生,良好的体能和专业的训练是必不可少的。
为了帮助大家更好地进行训练,我们制定了以下高中体育特长生训练计划,希望能够对大家有所帮助。
首先,我们需要明确训练的目标。
作为体育特长生,我们的目标是提高身体素质,增强体能,为未来的比赛和训练打下坚实的基础。
因此,我们的训练计划将围绕着提高身体素质展开。
在训练计划中,有氧运动是必不可少的。
长时间的有氧运动能够增强心肺功能,提高耐力,对于体育特长生来说尤为重要。
我们建议每天进行30分钟以上的有氧运动,比如慢跑、游泳、骑行等。
这些运动不仅能够提高心肺功能,还能够消耗体内多余脂肪,保持良好的体型。
除了有氧运动,力量训练也是必不可少的。
力量训练能够增强肌肉力量,提高爆发力,对于提高运动表现有着重要的作用。
我们建议每周进行3-4次的力量训练,包括引体向上、深蹲、卧推等动作。
在力量训练中,注意保持正确的动作和姿势,避免受伤。
除了有氧运动和力量训练,柔韧性训练也是不可忽视的。
良好的柔韧性能够减少运动受伤的风险,提高运动的灵活性和舒适度。
我们建议每天进行15-20分钟的柔韧性训练,包括拉伸、瑜伽等。
这些训练能够让身体更加柔软,更加适应各种运动的要求。
最后,饮食和休息也是训练中不可忽视的部分。
良好的饮食能够为训练提供充足的能量,促进身体的恢复和生长。
合理的休息能够让身体得到充分的修复,避免过度训练导致的伤害。
因此,我们建议大家保持均衡的饮食,保证充足的睡眠时间,让身体得到充分的休息和恢复。
总的来说,高中体育特长生训练计划需要有计划地进行有氧运动、力量训练和柔韧性训练,同时要注意饮食和休息的均衡。
只有全面提升身体素质,才能更好地适应未来的比赛和训练。
希望大家能够按照这个训练计划进行训练,取得更好的成绩。
高中体育特长生训练计划
高中体育特长生训练计划对于高中体育特长生来说,他们在学业之余,还需要花费大量的时间和精力在体育训练上。
因此,一个科学合理的训练计划对于他们的成长至关重要。
本文将针对高中体育特长生的训练计划进行详细介绍,希望能够为他们的训练提供一些参考。
首先,我们需要明确高中体育特长生的训练目标。
一般来说,他们需要在体育项目上取得优异的成绩,因此训练目标主要包括提高运动技能水平、增强体能素质、培养良好的体育习惯和意志品质。
在明确了训练目标后,我们就可以制定相应的训练计划。
针对不同的体育项目,训练内容会有所不同。
以田径项目为例,训练内容主要包括跑步训练、跳高、跳远、铅球、跳远等。
在制定训练计划时,我们需要根据学生的实际情况,合理安排训练内容和训练强度,避免过度训练导致伤害。
此外,针对不同项目的特点,我们还需要根据实际情况进行针对性的训练,以提高学生在特定项目上的表现。
除了专项训练之外,体育特长生还需要进行综合素质训练。
这包括耐力训练、力量训练、灵敏性训练等。
这些训练内容可以帮助学生全面提高身体素质,增强体能,为他们在体育项目上取得更好的成绩打下基础。
在训练计划中,我们还需要合理安排训练时间。
一般来说,体育特长生的训练时间会比普通学生更长,因此我们需要科学安排训练时间,避免影响学生的学业和生活。
此外,我们还需要注意合理安排休息时间,避免过度训练导致身体疲劳和伤害。
除了训练内容和训练时间之外,训练计划中还需要考虑到营养补充和心理辅导。
体育特长生在训练过程中需要消耗大量的能量,因此我们需要科学合理地安排他们的饮食,保证能量和营养的摄入。
同时,我们还需要关注学生的心理健康,帮助他们树立正确的竞技心态,调整心理状态,保持良好的心理素质。
总的来说,高中体育特长生的训练计划需要科学合理,全面系统。
我们需要根据学生的实际情况,制定针对性的训练计划,帮助他们全面提高体育水平,取得更好的成绩。
同时,我们也需要关注学生的身心健康,保证他们在训练过程中能够健康成长。
高中体育特长生一周的训练计划
高中体育特长生一周的训练计划周一是速度训练日。
首先进行1500米的准备活动,然后进行30米的3X1X2组训练。
我们通常能够在4秒85以内完成这个训练。
接着进行60米的训练,分2组进行,每组之间休息8分钟左右。
最后进行全程100米的训练,共2个组。
周二是专项训练日。
首先进行1500米的准备活动,然后进行小步跑2组,35-40米的训练。
接着进行车轮跑2组,35-40米的训练,以及原地高抬腿的训练。
然后进行15秒带加速跑35-40米X2组的训练,以及加速跑60米X2组的训练。
周三是跳远训练日。
首先进行1500米的准备活动,然后进行小步跑2组,35-40米的训练。
接着进行车轮跑2组,35-40米的训练,以及原地高抬腿的训练。
然后进行15秒带加速跑35-40米X2组的训练,跨步跳2组,35-40米的训练,单腿跳2组,35-40米的训练。
最后进行跳台阶的训练,包括二级跳远15X1X2组,三级跳远10X1X2组,立定跳远10X1X2组,以及800米的训练。
周四是力量训练日。
首先进行1500米的准备活动,然后进行小步跑2组,35-40米的训练。
接着进行车轮跑2组,35-40米的训练,以及原地高抬腿的训练。
然后进行15秒带加速跑35-40米X2组的训练,跨步跳2组,35-40米的训练,单腿跳2组,35-40米的训练。
最后进行快推20公斤15X1X2组,抓举60公斤10X1X2组,深蹲60千克15X1X2组,以及200米的训练。
周五是耐力训练日。
首先进行3000米的准备活动,然后进行小步跑2组,35-40米的训练。
接着进行车轮跑2组,35-40米的训练,以及原地高抬腿的训练。
然后进行15秒带加速跑35-40米X2组的训练,跨步跳2组,35-40米的训练,单腿跳2组,35-40米的训练。
最后进行400米的训练。
高三体育特长生训练计划
高三体育特长生训练计划高三体育特长生训练计划及考前安排攸县一中陈年生高三年级从前一年的月份至第二年四月份共有9个月的训练时间,把这9个月分成三个阶段,第一阶段主要发展学生综合素质主要是速度、力量、灵活协调等方面的能力;第二阶段进入冬训期,主要是发展学生耐力及意志品质;第三阶段主要加强专项训练并适当安排模拟考试,让学生适应比赛气氛和环境。
第一阶段训练计划周一:强度:大运动量:中课任务:发展速度,提高快速奔跑能力课内容:1慢跑+柔韧性练习:30min2跑的专门练习:3原地快速高抬腿跑:10秒X3组4计时跑:30MX4组, 60MX3组5立定三级跳远:10次6后抛实心球15次X2组周二:强度:中运动量:中课任务:发展力量练习,提高腿部力量素质课内容:1慢跑+柔韧性练习:30min2抓、挺举:3负重深蹲起:台阶式,如男60kgX12次,70kgX10次,75kgX次,0kgX6次,5kgX4次,90kg X(2~3)次,95kgX (1~2次)X2组4台阶练习:双脚跳10次5负重原地摆臂:4~6组(40秒)周三:强度:小运动量:大课任务:发展速度耐力,提高非乳酸系统功能课内容:1慢跑+柔韧性练习:30min2跑的专门练习:3弯道跑:40MX(6~)次4变速跑:400MX3圈X3组5短助跑水平单足跳:20MX3组周四:强度:大运动量:小课任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力课内容:1慢跑+柔韧性练习:30min2跑的专门练习:3高抬腿走:100MX24后蹬跑:100X25垫步车轮跑:100X26行进间加速跑:40MX4 60MX37沙坑收腹跳:2组周五:强度:中运动量:中课任务:发展专项素质,提高专项技术素质水平课内容:1慢跑+柔韧性练习:30min2跑的专门练习:3负30%杠铃弓步走:30MX4组4负橡皮带髂腰肌练习(仰卧垫上):30次X3组5负橡皮带股二头肌快速折叠(俯卧垫上):左右各30次X3组6俯卧撑(15—20)X4组周六:强度:小运动量:大课任务:发展一般耐力,提高心肺功能课内容:1越野跑:5000M2伸展性练习:30min3立定三级跳远;10次4背肌:20X2组5直立单足踝曲伸:尽力,幅度大,两组周日:调整训练和测试第二阶段训练计划周一:强度:大运动量:中课任务:发展速度,提高快速奔跑能力课内容:1慢跑+柔韧性练习:30min2跑的专门练习:3原地快速高抬腿跑:10秒X3组4计时跑:30MX4组, 60MX3组5立定三级跳远:10次6后抛实心球15次X2组周二:强度:中运动量:中课任务:发展力量练习,提高腿部力量素质课内容:1慢跑+柔韧性练习:30min2抓、挺举:3负重深蹲起:台阶式,如男60kgX12次,70kgX10次,75kgX次,0kgX6次,5kgX4次,90kg X(2~3)次,95kgX (1~2次)X2组4台阶练习:双脚跳10次5负重原地摆臂:4~6组(40秒)周三:强度:大运动量:中课任务:发展速度耐力,提高非乳酸系统功能,发展田径专项。
高中体育特长生训练计划
高中体育特长生训练计划体育特长生是指在体育方面有着突出表现和天赋的学生,他们在学校的体育锻炼和比赛中往往能够展现出非凡的能力。
因此,对于高中体育特长生来说,如何进行科学合理的训练,提高自己的体育水平,是非常重要的。
下面,我们将为大家介绍一份高中体育特长生训练计划,希望能够对广大体育特长生提供一些参考和帮助。
首先,高中体育特长生训练计划的内容应该包括有氧运动、力量训练和灵活性训练。
有氧运动包括跑步、游泳、骑车等,可以提高心肺功能和耐力。
力量训练主要包括举重、引体向上、器械训练等,可以增强肌肉力量和爆发力。
灵活性训练包括瑜伽、拉伸训练等,可以增加关节灵活性和身体柔韧性。
这些训练项目的结合可以全面提高体育特长生的身体素质,为他们在比赛中取得好成绩打下坚实的基础。
其次,高中体育特长生训练计划的时间安排也非常重要。
一般来说,每天的训练时间应该在1-2个小时左右,既要保证训练的质量,又要避免过度训练导致身体疲劳和受伤。
此外,还需要合理安排训练和休息的时间,让身体得到充分的恢复。
通常可以采取一天训练一天休息的方式,或者每周安排一两天的休息时间,以保证身体能够得到充分的休息和恢复。
再次,高中体育特长生训练计划的食物营养也是至关重要的。
体育特长生在训练期间需要消耗大量的能量,因此需要保证摄入足够的碳水化合物、蛋白质和脂肪,以满足身体的能量需求和修复肌肉组织。
此外,还需要多吃新鲜蔬菜和水果,补充维生素和矿物质,以提高身体的抵抗力和免疫力。
同时,要合理控制食物摄入量,避免过量摄入导致身体负担过重。
最后,高中体育特长生训练计划的心理素质培养也是非常重要的。
体育特长生在比赛中需要面对各种各样的压力和挑战,因此需要具备良好的心理素质,包括自信心、毅力和抗压能力等。
在训练过程中,教练和家长可以给予适当的鼓励和支持,帮助他们建立正确的竞技心态和心理素质,以更好地面对比赛中的各种挑战。
总之,高中体育特长生训练计划的制定需要全面考虑体育特长生的身体素质、训练时间安排、食物营养和心理素质培养等方面的因素,以科学合理的方式提高他们的体育水平,帮助他们在比赛中取得更好的成绩。
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高三体育特长生高考训练计划
合肥市城市建设学校自年9月1号开始招收首届高考体育班,为了使他们能够在三年的学习和训练中取得优异的成绩,并考取自己理想的大学,在教务处的统一安排下,由专业课的任课老师制定了具有针对性的体育高考训练计划,该项训练计划涵盖了从高一到高三的整个高中训练阶段,我们在制定计划的同时尽可能从学生的角度并结合安徽省体育高考的特点将计划制定的详细而具体,希望通过老师们的辛勤努力和同学们的刻苦训练能够在三年后取得巨大收获,也祝愿合肥十六中的体育教学水平能够更上一层楼!
具体的训练计划:
安排体育班的学生每周进行三次专业训练课,每次两节课(时间大约为90分钟)。
具体的上课时间建议教务处安排在每周一、三、五的下午最后两节课。
并且同时安排两名教师上课,这样便于分组教学,分项教学和分层次教学。
另外要求学校添置一些训练所必需的器材,这些包括杠铃、哑铃、跨栏架、铅球等。
整个训练计划分为四个阶段,第一阶段为基础训练阶段,也就是学生处在高一的时候,训练的内容以基本的身体素质训练为主(不结合专项身体素质训练),包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。
第二阶段为学习掌握专项阶段,也就是学生处在高二的时候,训练的内容上学期为专项的技术动作教学(包括专项技术、专项比赛
方法、专项理论),下学期为专项的身体素质练习(包括专项速度、专项耐力和专项爆发力),第三阶段为专项提高阶段,也就是学生处在高三上学期的时候,训练的内容包括1、提高专项技术,掌握专项比赛战术2、培养良好的心理素质和独立比赛能力3、提高指导专项训练的能力4、学习掌握副项正确的基本技术,第四阶段为调整和巩固阶段,也就是高考体育加试的前两个月,该阶段要加强大强度的练习,适当减少量和次数。
第一阶段的训练计划:
一、弹跳力:立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。
二、一般耐力:20�D�D30分钟慢跑、越野跑、1600�D�D3000米中速跑等
三、柔韧性练习:(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。
四、上肢、腹肌、背力量练习:俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
五、灵敏性练习:穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。
六、绝对速度练习:30�D�D50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3-4次每次5-6项。
严格控制时间、次数。
一般4-6次为一组,做5-6组。
每组结束后穿插几个20-30米底加速跑。
注意事项:初期以掌握技术和力量为主。
循序渐进合理安排负荷量、强度。
防止中过渡疲劳和运动损伤。
800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。
心率控制在每分钟150-160次。
第二阶段的训练计划:
高二的第一学期针对安徽省高考体育设置的项目,在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学,具体内容有:
100米:起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。
此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。
800米:体能的分配、弯道跑、脚下的步伐、起跑后的抢道和超越等。
铅球:原地侧向推铅球的技术要领(握、持球,基本姿势,预摆,最后用力出手,出手后的缓冲和落地)。
立定三级跳远:起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。
高二的第二学期:
一、100米:1、最大强度底反复跑30�D50米。
2、接近最大强度的反复跑80�D150米。
3、最大强度的顺风跑、下坡跑20�D60米。
4、接近最大强度的接力跑60�D90米。
练习要求:100米属于极限运动,一次课总的快速跑量,不能超过800米-1000米。
并且要安排在调整后恢复的第一次课中,每次的第一项。
切记在疲劳状态下速度。
二、800米:1、200-400米段落跑,2�D3组。
每组3次。
2、500—600米段落跑,3�D4组每组1-2次。
3、800�D600�D400�D200米间歇跑,1-2次1-2组。
练习要求:这个阶段强度要比一般耐力强度大,心率可在180次以上,间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。
同时安排1�D2次长距离的越野跑。
三、铅球:1、卧推杠铃。
2、杠铃斜板推。
3、站立水平推杠铃。
4、负重屈肘。
5、指卧撑等。
练习要求:练习的强度比较大,注意运动中受伤,安全第一,另外要做好放松的练习。
四、立定三级跳远:1、深蹲跳。
2、负重深蹲。
3、负重半蹲跳。
4、负重弓箭步走。
5、行进间单脚跳。
练习要求:学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习,能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。
第一个月用最大负荷的45%-75%作为负荷量。
每个课做10�D13次,每次5�D7组。
第三阶段的训练计划:
速度练习:1、原地高抬腿的摆臂练习。
2、30-80米的加速跑练习。
3、110米的快速跑练习。
4、半高抬跑40米练习。
5、前倾高抬腿跑30米练习。
6、后踢腿跑40米练习。
7、技术性加速跑80-120米练习。
8、200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑练习4—8组,组合跑方案:(300米+200米+150米)。
耐力练习:1、定时跑:6分钟、12分钟跑练
习。
2、定距跑:400米、600米、800米、1500米跑练习。
3、1000米—3000米变速跑(直道快速跑,弯道慢跑)。
4、越野跑、负重跑(绑沙袋跑)练习。
5、600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4—8组,组合跑方案:(600米+400米+200米)。
弹跳力练习:1、台阶跳。
2、立定多级跳(三级、五级、七级、九级、十一级)。
3、原地纵跳。
4、助跑起跳摸高练习。
5、单脚跳练习。
6蛙跳练习。
力量练习:1、俯卧撑、指卧撑练习。
2、仰卧起坐。
3、悬垂举腿。
4、高翻杠铃5、杠铃深蹲16、负杠铃交换跳(每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米)7、大腿后肌群抗阻力练习。
第四阶段的训练计划:
高考体育加试一般在4月底,最后两个月的目的和重点是调整和巩固,要加强大强度的练习。
适当减少量和次数,以每周2�D�D3次为佳。
其他的课外训练取消(比如晨练、周末训练),只安排较短的技术练习和柔韧练习,使学生机体不在过渡疲劳的情况下,下午进行1-2个小时的练习。
另外要求学生尽量避免从事剧烈的体育活动,以防止运动受伤导致无法参加高考,最好不要去打篮球,踢足球。
[注]:在整个训练计划的教学中,每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动,活动的内容包括:慢跑800—1200米热身,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
各种体育游戏、球类活动和多种方式的徒手操练习。
结束部分也要做好放松练习,在教学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育,要把训练与思想教育结合起来,有意识地在教学训练过
程中培养学生“严谨律己、不怕苦、不怕累、顽强拼搏”的品质,有计划地表扬优秀者鼓励后进者,加强与学校、家长、班主任的联系,出现问题及时解决,使学生的学习和训练能够得到充分的保障。
通过师生的共同努力,我相信合肥十六中体育班一定能够在高考中取得优异的成绩。