产后必看6 产后恢复七日操(推荐)
产后体操健身操
产后体操健身操动作一:仰卧位,双腿伸直,双手置于腹部,身体完全放松,作深呼吸。
吸气时,感觉腹部收缩,使之收向脊柱,保持5秒。
吐气放松。
此动作是腹肌恢复练习。
放松还原。
8-10次。
动作二:仰卧位,双腿伸直。
左腿弯曲,使之收向腹部,双手抱膝,保持10秒。
还原放松。
换另一侧进行练习。
此动作可缓解腰酸和下腹部的疼痛感。
6-8次。
动作三:仰卧位。
一腿弯曲,另一腿伸直抬高,作脚踝绕转练习。
还原放松,换另一侧重复。
此动作活动脚踝,促进踝关节血液循环,锻炼大腿外侧肌。
6-8次动作四:仰卧位,双手向两侧平举打开,双腿弯曲并拢,将上半身固定不动。
两腿并拢向左侧倒,并贴近地面,慢慢还原。
换右侧倒。
注意两肩及手臂贴紧地面。
此动作帮助放松躯干肌肉,刺激胃肠蠕动。
还原放松。
8-10次。
动作五:仰卧位,双腿弯曲稍分开,吸气时收紧盆底和臀部肌肉。
将臀部向上抬起,吐气放松。
你也可以将双手放在腹部,吸气臀部上提,呼气臀部放松。
此动作帮助盆底肌肉的收缩,恢复阴道壁的弹性。
6-10次。
1、散步新妈妈们吃完晚饭后别顾着坐，饭后散步不能能让你更快复原，对瘦身也是非常的有帮助。
正确的散步方法应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60～80米。
上肢应随步子的节奏摆动，走的线要直，不要左弯右拐。
每天步行半小时至1小时，强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。
只要坚持3周就可见到明显减肥效果。
2、腹部按摩洗完澡后多做腹部按摩，由于生完孩子，按摩的力度要掌握好，不能太用力，在肚脐周围做画圈按摩，或者上下轻轻揉动肚皮，都能有助产后收腹。
3、充足的睡眠时间睡眠不好对剖腹产后瘦肚子不但没有帮助，反而有害。
睡眠不足容易引起毒素郁积，从乳汁中排除，对宝宝相当有害，所以不足为取。
此外，毒素的郁积反而会影响脂肪的代谢，使减肥受阻。
4、均衡饮食停止母乳喂养后，新妈妈要注意均衡饮食。
由于在母乳喂养期间，宝宝的营养基本都从母乳中来，母亲的营养一定要跟上。
但是停止喂养后，很多妈妈暂时还调不过胃口，仍然大吃大喝。
产后恢复操有哪些？
在生完宝宝后，妈妈们的身体都发生了很大的变化，特别是身材方面，不再像之前那样苗条和秀美，这就需要及时的进行产后恢复，而产后恢复操就能很好的帮助身体修复，今天就给大家具体介绍下产后恢复操有哪些。
1、下颌抬起运动。
在做产后恢复的时候，可以采取仰卧的姿势，双手抱住头部，紧贴住地面，膝盖微屈，脚跟着地，然后收紧腹部，并让下颌抵住胸部，然后抬起来，再抵住胸部抬起来，这样连续的做二十次，计为一组，每天只需要做两组就可以了。
2、躯干扭转运动。
这个也是产后恢复比较理想的方法。
产妇仰卧，双手抱住头，左脚伸直，稍微离开地面就可以了，右腿屈膝，向上提起来，让左肘部接触右膝，然后头转向右侧，这个时候在把腹肌收紧了，接下来再让左腿屈膝，提起来，和右腿并拢起来，在伸直，左腿仍然保持屈膝的姿态，把身体扭转过来，再向相反的方向重复上面的动作，每天做十二次，计为一组，每天只做2-3组就可以了。
3、腹肌收紧运动。
保持身体的直立，然后屈膝，弯腰，让身体和地面保持平行，双手扶膝，面部朝前，在做吸气和吐气的时候，要收紧腹肌，但是要记住的是，要屏住呼吸，还要收紧腹肌，一直到需要呼吸为止，每做三次就是一组，每天只需要做三组或者是五组就可以了。
产后恢复操有很多，除了以上几种外，还有蹬车运动，交替踏腿运动以及并腿拉伸运动，具体的方法，接下来将会给大家介绍，它们的锻炼效果都是不错的，如果大家还想了解其他的产后恢复方法的话，就可以直接咨询网站的工作人员。
产后产褥7节保健操
产后产褥7节保健操
产褥保健操可促进腹壁、盆底肌肉张力的恢复，避免腹壁皮肤过度松弛，预防尿失禁、膀胱直肠膨出及子宫脱垂。
产妇应根据自身情况，运动量由小到大、由弱到强循序渐进练习。
一般在分娩1周后开始，直至产后6周，每1～2天增加1节，每节做8～16 次。
第1节：呼吸运动：仰卧，深吸气，收腹部，然后呼气。
第2节：缩肛运动：仰卧，两臂直放于身旁，进行缩肛与放松动作。
第3节；伸腿动作：仰卧，两臂直放于身旁，双腿轮流上举和并举，与身体呈直角。
第4节：背部运动：仰卧，髋与腿放松，分开稍屈，脚底放在床上，尽力抬高臀部及背部。
第5节：仰卧起坐：仰卧，两手放腰部，上身抬起及放下。
第6节：腰部运动：跪姿，双膝分开，肩肘垂直，双手平放床上，腰部进行左右旋转动作。
第7节：全身运动：跪姿，双臂支撑在床上，左右腿交替向背后高举。
产后保健操
1、深呼吸运动：仰卧位，双腿伸直，全身放松，慢慢地吸气扩张胸部，腰部紧贴着床，然后慢慢地呼气。
目的：锻炼新妈妈的膈肌和胸腹部肌肉，提高肺活量2、举腿运动：仰卧，两臂伸直放于身旁，两腿轮流上举和并举，举时须与身体保持直角，该运动有利于腹肌力量的加强。
目的：锻炼腰部、臀部、腿部肌肉，有助于身形的恢复3、挺腹运动：仰卧位，双膝屈起，双足平放床上，抬高臀部，使身体重量由肩及双足支持。
目的：锻炼腰部、腹部、腿部的肌肉，锻炼身体的平衡性，并防止子宫脱垂4、缩肛运动：仰卧位，双膝分开，并放松肛门，双膝用力向内合拢，同时收缩肛门，然后双膝分开。
目的：锻炼盆底肌肉，用助于预防产后尿道松弛而引发的溢尿及子宫脱垂5、躯体扭转运动：仰卧位，全身放松，双腿屈曲，双膝并拢，双手放于身体两侧，腰部以下身体左右扭转，使膝盖尽量靠近床面。
目的：锻炼全身肌肉，有助于身型恢复6、膝胸卧位：每次持续时间逐渐延长，从2-3分钟逐渐增至15分钟，胸部与床贴近，尽量抬高臀部，膝关节呈90°角，膝胸卧位可防止子宫后倾。
产后两周时开始做膝胸卧位，可预防和纠正子宫后倾7.腰部运动：跪姿，双膝分开，肩肘垂直，双手平放于床上，腰部进行左右摇摆运动8.全身运动:跪姿，双手支撑于床上，左右腿交替向背后高举产褥感染诱发因素：任何削弱产妇生殖道及全身防御机能的因素均可成为产褥感染的的诱因。
分娩影响了女性的防御功能使病原侵入生殖道的机会增加，如果产妇伴有胎膜早破、羊膜腔感染、产程延长、产前产后出血、产科手术操作或慢性疾病、孕期贫血、营养不良、体质虚弱、以及妊娠晚期性生活等均可引起产褥感染感染途径感染的途径有两种：①内源性的感染，正常孕产妇生殖道或其他部位寄生的病原菌，多数并不致病，当抵抗力下降出现感染诱因时则可致病；②外源性感染，由外界的的病原体侵入生殖道而引起的感染，常由被污染的衣物、用具、各种手术器械等接触患者后造成感染病原体：产妇生殖道内有大量的病原体，需氧菌、厌氧菌、真菌、衣原体及支原体等，但以厌氧菌占优势。
产后恢复七日操
产后七日恢复操第一天动作一：仰卧位，双腿弯曲稍分开，双手放在腹部，进行均匀呼吸。
吸气时，腹部向内收缩，感觉胸部慢慢扩大，呼气时放松。
还原放松。
此动作轻微锻炼腹部肌肉，帮助腹肌的恢复。
5-10次。
动作二：仰卧位，双腿伸直，双臂放在身体两侧。
作勾绷脚练习。
此动作帮助增加下肢血液循环，运动腿部肌肉。
10-12次。
动作三：提肛练习。
配合呼吸，感觉吸气时盆底向上收缩，阴道紧张。
呼气放松。
至少3组*10次。
第二天动作一：仰卧位，双腿伸直。
双臂向两侧打开，双手向上方高举合掌，再向上延长拉伸双臂，保持5秒，放松还原。
此动作可锻炼胸肌，美化胸部，避免乳房松弛、下垂。
5-10次。
动作二：仰卧位，双腿伸直，双臂放在身体两侧。
头部向前胸弯曲，呈点头状，还原放松。
此动作帮助收缩腹肌，舒缓腰部酸痛。
5-10次。
动作三：仰卧位，双腿弯曲稍分开。
双手放在下腹部，均匀呼吸，收缩腹部。
练习的节律为收2、3、4，保持2、3、4，放松2、3、4。
此动作为腹部恢复练习。
4-5次。
动作四：仰卧位。
一腿弯曲，一腿伸直，伸直一侧作勾绷脚练习。
此动作帮助运动脚踝，促进血液循环。
换另一条腿重复。
10-12次。
第三天动作一：仰卧位，双腿弯曲稍分开，将臀部、下腹部及背部紧贴地面，双手置于后腰部。
吸气时背部抬起悬空，吐气，背部肌肉放下，压在手上。
注意臀部与肩膀仍紧贴地面。
此动作锻炼腰背部肌肉，缓解肌肉的紧张。
10-12次。
动作二：仰卧位，双腿弯曲并拢，背部紧贴地面。
向上打开双手，使上半身向上舒展，保持片刻。
还原放松。
此动作增强胸肌，美化胸部。
每天两组，每组6-10次。
动作三：仰卧位，双腿弯曲并拢。
将两侧大腿相互挤压，感觉臀部收紧。
节律应为挤压——放松——挤压——放松。
此动作锻炼大腿内侧肌，盆底肌，臀部，增加肌肉紧张，帮助松弛肌肉恢复。
6-10次。
第四天动作一：仰卧位，双腿伸直，双手置于腹部，身体完全放松，作深呼吸。
吸气时，感觉腹部收缩，使之收向脊柱，保持5秒。
产后健身恢复体操怎么做
产后健身恢复体操怎么做产后健身恢复体操的做法产后束脚恢复体操优点：此动作对新妈妈身材的恢复有非常好的效果，不仅可以把血液回向腹部，促进血液循环，加强对腹部器官的按摩，更能加紧心妈妈的腹部赘肉。
同时减缓肩胛的紧张，骨盆和腹部以及背部能得到足够的血液供应，帮助卵巢正常发挥功能。
方法：坐立，保持脊背挺直，双脚脚心相对。
吸气，双手向身体两侧延展;呼气，双手交叉放于脚尖下方，缓慢俯身向下，脊背向前延展。
保持呼吸两肘内收，保持自然均衡的呼吸3~5次。
随后加强练习，保持位置不变，双手缓慢向两侧延展，指尖触地。
保持自然呼吸3~5次后，身体还原，坐回垫子上。
产后腹式呼吸运动优点：长时间坚持此运动不仅对新妈妈的身材恢复有所帮助，更重要的是可以对体内各机体器官的恢复也有较好的帮助恢复到正常工作运行的作用。
方法：与胸式呼吸姿势相同。
双手放在肚子上。
做深呼吸，让肚子鼓起来，稍微憋会儿气，然后再慢慢地呼出，使肚子瘪下去。
每天运动次数可与胸式呼吸运动一样。
每2、3小时做5、6次。
产后便秘原因1、由于产褥期胃肠功能减弱，肠蠕动慢，肠内容物在肠内停留时间长，使水分吸收造成大便干结。
2、经过妊娠腹部过度膨胀，使腹部肌肉和盆底组织松弛，排便力量减弱。
3、产后人体虚弱排便力量减弱。
所以产后经常有便秘现象。
4、产后饮食过于讲究，饮食结构不合理，缺乏纤维素，水果吃得少。
5、下床活动不便，许多产妇又不习惯在床上用便盆排便。
产后便秘如何预防1、可通过身体运动，促进肠蠕动，帮助恢复肌肉紧张度。
一般自然分娩后6-8小时产妇就坐起，进行一些翻身活动，采取多种睡姿或坐姿，也可自己轻轻按摩下腹部。
第2天下地，在室内来回走动，以不疲劳为宜，但避免长时间下蹲、站立。
对于剖宫产无合并症者，于产后第2天试着在室内走动，如有合并症则要遵循医生要求，不可过早下床活动。
2、在床上做产后体操，做缩肛运动，锻炼骨盆底部肌肉，促使肛门部血液回流。
方法是做忍大便的动作，将肛门向上提，然后放松。
产后恢复操.doc
产后恢复操
到家月嫂为您解答：
产后恢复体操可以帮助产妇进行骨盆韧带排列恢复、腹部和骨盆肌肉群的功能恢复，使产妇及早恢复体形，树立信心。
还适用于其他女性，用来锻炼身体相关部位的肌肉紧实，从而使形体更美。
由于有“坐月子”风俗，一些产妇会按照风俗在家“坐月子”，但躺床上时间久了易致下肢血液循环不畅，发生静脉栓塞，腿部运动能促进血液循环，“坐月子”的产妇不妨进行早期的针对性锻炼。
第1节、节呼吸运动。
去枕平卧，双手放在腹部，吸气时腹部肌肉尽量收缩，呼气时尽量放松。
第2节、提肛运动。
吸气时收缩肛门括约肌，呼气时尽量放松。
第3节、臀部运动。
吸气时臀部及骨盆底肌肉收缩，呼气时放松。
第4节、抬头运动。
吸气时下巴尽量上抬，呼气时下巴尽量向胸部靠拢。
第5节、仰卧起坐。
两腿屈曲，双手平伸，吸气时尽量使头和上半身抬离床面，并尽量靠向双腿，呼气时身体缓缓平躺。
第6节、腿部运动。
吸气时一脚底平贴床面曲腿，脚后跟尽量靠近臀部，呼气时缓缓将腿伸直。
然后换腿，动作同前。
需要提醒的是，产妇当中如有剖腹者，那么在练习仰卧起坐这个动作时，需注意腹部伤口，量力而行，锻炼中以不累及伤口为准。
产妇可在床上进行产后恢复体操锻炼，每天2次，每节做8个8拍。
产后恢复体操的动作
产后恢复体操的动作产后恢复体操的动作产后束脚恢复体操优点：此动作对新妈妈身材的恢复有非常好的效果，不仅可以把血液回向腹部，促进血液循环，加强对腹部器官的按摩，更能加紧心妈妈的腹部赘肉。
同时减缓肩胛的紧张，骨盆和腹部以及背部能得到足够的血液供给，帮助卵巢正常发挥功能。
方法：坐立，保持脊背挺直，双脚脚心相对。
吸气，双手向身体两侧延展;呼气，双手交叉放于脚尖下方，缓慢俯身向下，脊背向前延展。
保持呼吸两肘内收，保持自然均衡的呼吸3~5次。
随后加强练习，保持位置不变，双手缓慢向两侧延展，指尖触地。
保持自然呼吸3~5次后，身体复原，坐回垫子上。
产后腹式呼吸运动优点：长时间坚持此运动不仅对新妈妈的身材恢复有所帮助，更重要的是可以对体内各机体器官的恢复也有较好的帮助恢复到正常工作运行的作用。
方法：与胸式呼吸姿势相同。
双手放在肚子上。
做深呼吸，让肚子鼓起来，稍微憋会儿气，然后再慢慢地呼出，使肚子瘪下去。
每天运动次数可与胸式呼吸运动一样。
每2、3小时做5、6次。
产后乳房保健的方法一、合理的饮食。
健美的乳房，是由各种因素所决定的，一方面是先天因素，如遗传等。
一方面是由后天因素所造就的，如食物营养、健美锻炼等。
乳房发育和全身发育一样，都离不开由食物对其提供的营养，乳房是脂肪的储藏室，乳房脂肪多了乳房自然也就显得饱满了，所以，平衡膳食的建立和正确的膳食内容是乳房健美的根本保证。
二、适宜的运动。
怀孕、疲惫、瘦身、曝晒在太阳下，甚至洗太热的澡都会导致失去原来的结实。
所以，使用各种运动或体操来保持乳房的健美，是非常重要的。
建议游泳是有助于结实及身材健美最理想的运动，特别是仰式的效果最好。
另外，请在从事其它运动时应穿运动来支撑，防止松弛。
三、适宜的内衣。
那些吹的天花乱坠的美体内衣，即花高价又让我穿的透不过气，花那钱实在有点不值。
但也不能穿那些质量太差的内衣，否那么起不到维持的坚挺与丰盈，久了肯定会使乳房变型，下垂，建议长期使用可以恢复原有弹性。
产褥期保健操
6、膝胸卧式： 时间：产后14天开始，最初2分钟，以后增加至8分 钟。 方法：身体呈跪伏姿势，头侧向一边，双手伏于床 上，双腿分开与肩宽，大腿与地面垂直。 作用：帮助子宫恢复正常位置。
7、提肛运动（每节做4-8次） 时间：产后第14天开始，每日做2遍。 方法：平躺，嘴闭紧，缓缓吸气，同时收缩会阴部 和肛门，维持此姿势数秒种，然后还原。 作用：预防子宫，阴道，膀胱下垂。
3、上肢运动：（每节做4-8次） 时间：产后第3天开始，每日做2遍。 方法：平躺，两手臂左右平伸，上举至胸前， 两掌合拢，然后保持手臂伸直放回原处。 作用：增加肺活量，恢复乳房弹性。
4.1、下肢运动（每节做4-8次） 时间：产后第10天开始，每日做2遍。 方法：平躺，一腿膝盖弯起，让大腿靠近腹部，脚 跟贴近臀部，伸直放下，再弯另一条腿重复做。 作用：促进臀部和大腿肌肉恢复弹性及曲线。
4.2、下肢运动（每节做4-8次） 时间：产后第10天开始放下 后另一腿作相同动作。以后可练习将两腿同时举起。 作用：促进子宫及腹部肌肉收缩，恢复腿部曲线。
5、屈膝抬臀运动：（每节做4-8次） 时间：产后14天开始，每日做2遍。 方法：平躺、弯起两腿成直角，抬高臀部，挺起身 体，肩部支撑，两膝并拢脚分开，同时收缩臀部肌肉， 重复几次。 作用：收缩阴道肌肉，预防子宫、阴道、膀胱下垂
8、仰卧起坐运动 时间：产后14天开始，每日做10次。 方法：平躺，双手放头后，上身坐起，肘部尽量向 膝盖靠近，反复几次。 作用：促进子宫及腹部肌肉收缩。
产褥期妇女健康教育 ——产褥期保健操
2004级护理2大组
马捷 吉彬彬 王瑞娇 赵增阳
1、深呼吸运动（每节做4-8次） 时间：产后第3天可开始，每日做2遍。 方法：平躺，嘴闭紧，用鼻孔缓缓吸气，同时将气 往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部会渐渐凹下 去。作用：增加腹肌弹性。
育儿知识-产后妈咪的健身操
产后妈咪的健身操
'现在新一代
年轻
都特别注重自身形象，于是
成为
后又一大重要任务，在产后前三个月时间里，由于子宫还没有完全恢复的原因，子宫依然很大，所以看起来有小肚肚，但随着时间的推迟，子宫会慢慢恢复到原来的状态，再及时加上一些产后锻炼腹部肌肉的美腹操，都能收到瘦身的效果，而且
无副作用，是产后瘦身的理想方法。
平躺，两手抱住后脑勺，胸腹稍抬起，两腿伸直上下交替运动，由幅度小到幅度大，由慢到快，连做50次左右。
平躺，两手握住床栏，两腿一齐向上跷，膝关节不要弯曲，脚尖要绷直，两腿和身体的角度最好达到90度，跷上去后停一会儿再落下来，如此反复进行，直到腹部发酸为止。
同样是平躺，两膝关节屈曲，两脚掌平放在床上，两手放在腹部，进行深呼吸运动，肚子一鼓一收。
手放在身体两侧，两腿尽量向上跷，跷起来像蹬自行车一样两脚轮流蹬，直到两腿酸沉为止。
两手放在身体的两侧，用手支撑住床，两膝关节屈曲，两脚掌蹬住床，臀部尽量向上抬，抬起后停止，4秒钟落下，休息一会儿再抬。
一条腿立在地上，支撑整个身体的重量，另一条腿弯曲抬起，然后用支撑身体的那条腿连续蹦跳，每次20—30下，两条腿交替进行，直到腿酸为止。
立在床边，两手扶住床，两脚向后撤，身体成一条直线，两前臂屈曲，身体向下压，停
两三秒钟后，两前臂伸直，身体向上起，如此反复进行5—15次。
产后瘦身操因为是一种物理性绿色瘦身法，要坚持做才能看到效果，而且每次需要一定的力度，动作到位，使肌肉伸展与收缩能充分，但产后三个月身体还没有完全恢复，所以在做瘦身操时运动量要适当，以免过于劳累而起到反作用。
'。
剖腹产产后怎么做体操
剖腹产产后怎么做体操现在有了一套可以强身健体、又新鲜有趣的广播体操，从上到下都很乐于推行。
下面是为大家精心挑选的剖腹产产后的体操，希望对大家有所帮助。
动作一:仰卧位,双腿伸直,双手置于腹部,身体完全放松,作深呼吸。
吸气时,感觉腹部收缩,使之收向脊柱,保持5秒。
吐气放松。
此动作是腹肌恢复练习。
放松还原。
8-10次。
动作二:仰卧位,双腿伸直。
左腿弯曲,使之收向腹部,双手抱膝,保持10秒。
还原放松。
换另一侧进行练习。
此动作可缓解腰酸和下腹部的疼痛感。
6-8次。
动作三:仰卧位。
一腿弯曲,另一腿伸直抬高,作脚踝绕转练习。
还原放松,换另一侧重复。
此动作活动脚踝,促进踝关节血液循环,锻炼大腿外侧肌。
6-8次动作四:仰卧位,双手向两侧平举打开,双腿弯曲并拢,将上半身固定不动。
两腿并拢向左侧倒,并贴近地面,慢慢还原。
换右侧倒。
注意两肩及手臂贴紧地面。
此动作帮助放松躯干肌肉,刺激胃肠蠕动。
还原放松。
8-10次。
动作五:仰卧位,双腿弯曲稍分开,吸气时收紧盆底和臀部肌肉。
将臀部向上抬起,吐气放松。
你也可以将双手放在腹部,吸气臀部上提,呼气臀部放松。
此动作帮助盆底肌肉的收缩,恢复阴道壁的弹性。
6-10次。
产后乳房保健的方法一、合理的饮食。
健美的乳房，是由各种因素所决定的，一方面是先天因素，如遗传等。
一方面是由后天因素所造就的，如食物营养、健美锻炼等。
乳房发育和全身发育一样，都离不开由食物对其提供的营养，乳房是脂肪的储藏室，乳房脂肪多了乳房自然也就显得丰满了，所以，平衡膳食的建立和正确的膳食内容是乳房健美的基本保证。
二、适宜的运动。
怀孕、疲惫、瘦身、曝晒在太阳下，甚至洗太热的澡都会导致胸部失去原来的结实。
所以，使用各种运动或体操来保持乳房的健美，是非常重要的。
建议游泳是有助于胸部结实及身材健美最理想的运动，特别是仰式的效果最好。
另外，请在从事其它运动时应穿运动胸罩来支撑，避免胸部松弛。
三、合适的内衣。
那些吹的天花乱坠的美体内衣，即花高价又让我穿的透不过气，花那钱实在有点不值。
10步产后塑身保健操(图示法)
10步产后塑身保健操（图示法）生产后，妈咪们因为体力消耗使得身体处于极度虚弱的状态。
这时候一定要好好的休息，避免过度劳累。
单为了尽速恢复孕前美好身材，在伤口愈合之后，体力能够负荷情况下，妈咪们可以开始进行比较温和、简单的床上运动。
顺产的妈咪产后第2天即可进行下面介绍的产后运动，而剖腹产的妈咪需要等到伤口完全癒合之后再开始。
只要妈咪们把握产后6个月的瘦身黄金期，循序渐进且持之以恆的练习，则会帮助肌肉及韧带恢复弹性。
Step 1 腹式呼吸运动目的：收缩腹肌做法：平躺，嘴巴紧闭，用鼻子深唿吸，感觉腹部凸起后，再缓缓吐气并放鬆腹部，重复5～10次。
自然产妈咪产后第一天可以开始练习，剖腹产妈咪待伤口不痛之后再开始练习。
Step 2 胸部运动目的：使乳房恢复弹性，预防松弛及下垂做法：平躺，手平放于身体两侧。
1.将双手向前直举；2.双臂向左右伸展后平放身体两侧；3.接着上举至两掌相遇（同动作1.）；4.再向后伸直平放；5.回到前胸后（同动作1.）再往左右平放身体两侧（同动作2.），重复5～10次。
Step 3 腿部运动目的：促进子宫及腹肌收缩，并使腿部恢復较好曲线。
做法：保持自然唿吸，平躺，双手平放身体两侧，1.将右腿抬高至与身体垂直角度，脚尖伸直膝盖不要弯曲，2.再将腿慢慢放下，重复5～10次后换脚做。
Step 4 臀部运动目的：促进臀部和大腿肌肉的收缩做法：平躺，保持自然唿吸，双手平放身体两侧。
将左腿屈起使臀部贴近同侧臀部，大腿靠近腹部，然后伸直全腿，放下，重复5～10次后换边做。
Step 5 阴道肌肉收缩运动目的：促进阴道肌肉收缩，预防子宫、膀胱及阴道下垂。
做法：平躺，双手平放身体两侧。
1.双膝弯曲使小腿成垂直2.两脚打开与肩同宽，利用肩部和足部的力量将臀部抬高成一斜度 3.将两膝併拢夹紧数到3后，再将腿打开，臀部放下。
同样重复5～10次。
Step 6 膝胸卧式目的：帮助子宫恢復正常位置做法：1.身体採跪伏姿势，头侧向一边，2.双手区起贴于胸部两侧的床面，双膝分开与肩同宽，胸部和肩部尽量接近床面，维持此姿势2～5分鐘。
产后保健操
一、产后保健操注意事项1、从轻微动作开始，逐渐增加运动量；身体不适时不要做运动。
2、做操前先排便、排尿，衣着宽松。
3、剖腹产的妈妈从拆线后开始；会阴侧切的产妇在伤口恢复前应避免进行盆底肌恢复的动作（屈膝抬臀，抬肛）。
4、产后运动在饭后1 小时进行；在快乐中进行运动。
二、操作1、深呼吸运动（每节做4-8 次）时间：产后第1-3 天可开始，每日做2 遍。
方法：平躺，嘴闭紧，用鼻孔缓缓吸气，同时将气往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部会渐渐凹下去。
作用：增加腹肌弹性。
2、抬头运动：（每节做4-8 次）时间：同上。
方法：平躺，保持身体其它部位不动，举起头尽量弯向胸部。
作用：使颈部和背部肌肉得到舒展。
3、上肢运动：（每节做4-8 次）时间：同上。
方法：平躺，两手臂左右平伸，上举至胸前，两掌合拢，然后保持手臂伸直放回原处。
作用：增加肺活量，恢复乳房弹性。
4.1 、下肢运动（每节做4-8 次）时间：产后第3-10 天开始，每日做2 遍。
方法：平躺，一腿膝盖弯起，让大腿靠近腹部，脚跟贴近臀部，伸直放下，再弯另一条腿重复做。
作用：促进臀部，大腿肌肉恢复弹性及曲线。
4.2 、下肢运动（每节做4-8 次）时间：产后第3-10 天开始，每日做3 遍。
3、 方法：平躺，将一条腿尽量抬高与身体垂直，放下后另一腿作相同动作。
以后可练习将两腿同时举起。
作用：促进子宫及腹部肌肉收缩，恢复腿部曲线。
5、屈膝抬臀运动：（每节做 4-8 次） 时间：产后 14 天开始，每日做 2遍。
方法：平躺、弯起两腿成直角，抬高臀部，挺起身体，肩部支撑，两膝并 拢脚分开，同时收缩臀部肌肉，重复几次。
作用：收缩阴道肌肉，预防子宫、阴道、膀胱下垂。
6、膝胸卧式：时间：产后 14 天开始，最初 2 分钟，以后增加至 8 分钟。
方法：身体呈跪伏姿势，头侧向一边，双手伏于床上，双腿分开与肩宽， 大腿与地面垂直。
作用：帮助子宫恢复正常位置。
7、提肛运动（每节做 4-8 次）时间：产后第 14天开始，每日做 2 遍 方法：平躺，嘴闭紧，缓缓吸气，同时收缩会阴部和肛门，维持此姿势数 秒种，然后还原。
产褥期保健操
产褥期保健操
产褥期保健操可促进腹壁，盆底肌肉张力的恢复，避免腹壁皮肤过度松弛，预防尿失禁、膀胱直肠膨出及子宫脱垂。
根据产妇的情况，运动量由小到大，由弱到强循序渐进练习。
一般在产后第2天开始，每1~2天增加1节，每节做8~16次。
出院后继续做好保健操直至产后6周
第1节：仰卧，深吸气，收腹部，然后呼气。
第2节：仰卧，两臂直放于身旁，进行缩肛与放松动作。
第3节：仰卧，两臂直放于身旁，双腿轮流上举和并举，与身体呈直角。
第4节：仰卧，髋与腿放松，分开稍屈，脚底放在床上，尽力抬高臀部及背部。
第5节：仰卧坐起。
第6节：跪姿，双膝分开，肩肘垂直，双手平方床上，腰部进行左右旋转动作。
第7节：全身运动，跪姿，双臂支撑在床上，左右腿交替向背后高举。
产后恢复七日操(推荐)
这是我根据非常喜欢的一张孕产妇体操光碟，自己听音一字不落的记下来的，真的非常适合刚生产完的准妈妈，安全又高效，希望对大家有帮助。
产后七日恢复操第一天动作一：仰卧位，双腿弯曲稍分开，双手放在腹部，进行均匀呼吸。
吸气时，腹部向内收缩，感觉胸部慢慢扩大，呼气时放松。
还原放松。
此动作轻微锻炼腹部肌肉，帮助腹肌的恢复。
5-10次。
动作二：仰卧位，双腿伸直，双臂放在身体两侧。
作勾绷脚练习。
此动作帮助增加下肢血液循环，运动腿部肌肉。
10-12次。
动作三：提肛练习。
配合呼吸，感觉吸气时盆底向上收缩，阴道紧张。
呼气放松。
至少3组*10次。
第二天动作一：仰卧位，双腿伸直。
双臂向两侧打开，双手向上方高举合掌，再向上延长拉伸双臂，保持5秒，放松还原。
此动作可锻炼胸肌，美化胸部，避免乳房松弛、下垂。
5-10次。
动作二：仰卧位，双腿伸直，双臂放在身体两侧。
头部向前胸弯曲，呈点头状，还原放松。
此动作帮助收缩腹肌，舒缓腰部酸痛。
5-10次。
动作三：仰卧位，双腿弯曲稍分开。
双手放在下腹部，均匀呼吸，收缩腹部。
练习的节律为收2、3、4，保持2、3、4，放松2、3、4。
此动作为腹部恢复练习。
4-5次。
动作四：仰卧位。
一腿弯曲，一腿伸直，伸直一侧作勾绷脚练习。
此动作帮助运动脚踝，促进血液循环。
换另一条腿重复。
10-12次。
第三天动作一：仰卧位，双腿弯曲稍分开，将臀部、下腹部及背部紧贴地面，双手置于后腰部。
吸气时背部抬起悬空，吐气，背部肌肉放下，压在手上。
注意臀部与肩膀仍紧贴地面。
此动作锻炼腰背部肌肉，缓解肌肉的紧张。
10-12次。
动作二：仰卧位，双腿弯曲并拢，背部紧贴地面。
向上打开双手，使上半身向上舒展，保持片刻。
还原放松。
此动作增强胸肌，美化胸部。
每天两组，每组6-10次。
动作三：仰卧位，双腿弯曲并拢。
将两侧大腿相互挤压，感觉臀部收紧。
节律应为挤压——放松——挤压——放松。
此动作锻炼大腿内侧肌，盆底肌，臀部，增加肌肉紧张，帮助松弛肌肉恢复。
产后保健操
产后保健操（产褥操）做法？、
1）深呼吸运动：（促进血液循环）仰卧，全身放松，深吸气，腹壁下陷，然后呼气，重复8-16次。
2）缩肛运动：（促进肛门、尿道括约肌的缩复，防止松弛），有节奏的肛门收缩、放松，可重复8-16次。
3）上肢运动：【乳部运动】（增加肌肉收缩力，减少乳房下垂），仰卧平躺，两手
臂向左右两侧伸直，接着上举，直到双掌触碰后，再恢复到原来的两侧放平，将上臂缓缓举过头，平举过头，慢慢收回，均可重复8-16次。
4）颈部运动：（增加腹肌张力）仰卧，全身放平，双手放平，双腿伸直，将头部向前屈，使下颌贴近胸部，然后复原，重复8-16次。
5）下肢屈伸运动[臀部运动]:次（促进腹肌收缩和子宫复旧），仰卧，两手放平于
躯干两侧，将一下肢向腹部屈曲，尽量使大腿靠近腹部，小腿贴近臀部，然后伸直腿部放平。
如此两腿交换操作。
6）下肢伸举运动：（促进子宫复旧和腹部收缩）仰卧，平躺，双腿放平，将一只腿举高，脚尖伸直，膝部保持平直，然后将腿慢慢放下，在换另一只腿举高，如此交替操作8-16次。
再将双腿同时抬高放平，重复8-16次。
7）腰背运动【产道收缩运动】：（促进阴道收缩，防止松弛）平躺仰卧，双腿张开，约与身体同宽，平行，臀部抬高，脚跟往后缩，与膝部呈直角，身体完全用脚踝和肩部支撑着，接着再将双膝靠拢，紧缩臀部和阴道肌肉，重复8-16次。
8）子宫收缩运动：（避免子宫位置异常和腰酸背痛）跪姿呈俯伏状，两膝分开与身体同宽，腰部伸直，胸部下伏至床面，腿部与平面呈垂直状。
9）全身运动：跪姿，以臂支撑床面，左右腿交替向背部高举，重复8-16次。
10）腹部运动【仰卧起坐】：平卧，两手叉腰坐起，两腿伸直，重复8-16次。
产后恢复体操做法
产后恢复体操做法1、节呼吸运动。
去枕平卧，双手放在腹部，吸气时腹部肌肉尽量收缩，呼气时尽量放松。
2、提肛运动。
吸气时收缩肛门括约肌，呼气时尽量放松。
3、臀部运动。
吸气时臀部及骨盆底肌肉收缩，呼气时放松。
4、抬头运动。
吸气时下巴尽量上抬，呼气时下巴尽量向胸部靠拢。
5、仰卧起坐。
两腿屈曲，双手平伸，吸气时尽量使头和上半身抬离床面，并尽量靠向双腿，呼气时身体缓缓平躺。
6、腿部运动。
吸气时一脚底平贴床面曲腿，脚后跟尽量靠近臀部，呼气时缓缓将腿伸直。
然后换腿，动作同前。
小米鸡蛋红糖粥材料：小米100克，鸡蛋1个，红糖10克做法：1.将小米淘洗干净，放入锅内;鸡蛋1个，磕入碗中，将蛋液打至起泡，备用。
2.大火烧开小米后，将蛋液打入锅中，搅拌均匀，转小火煮至粥黏。
3.食用时，加入适量红糖搅匀，再煮开，盛入碗内即可。
功效：小米营养丰富，是产后补养的佳品，此粥中小米、红糖、鸡蛋可健脾益气、补血活络，对产后虚弱、恶露不尽有一定的作用。
山药红枣小米粥材料：小米100克，山药50克，红枣12粒，糖或盐适量。
做法：1.小米洗净泡水;红枣用水冲洗;山药去皮切丁。
2.深锅内放入小米、红枣及水，用大火煮开。
3.改小火煮，加入山药丁煮至稀稠，依口味喜好加入糖或者盐调味即可。
功效：山药红枣小米粥有补脾润燥，宁心安神的功效，对产后夜寐不宁有很好的治疗作用。
猪肝菠菜粥材料：大米300克，菠菜100克，猪肝100克，姜丝、葱末、盐、香油、枸杞各适量。
做法：1.大米洗净;猪肝切片，放入沸水中汆烫，捞出冲净血沫备用;菠菜用开水烫一下捞出切段;枸杞用水泡开。
2.锅置于火上，放入适量清水，烧开后加入大米，大火煮开，放入猪肝、姜丝，转小火一同熬煮。
3.粥将熟时放入菠菜、盐调味。
4.粥熟后放入枸杞，淋少许香油，撒上葱末即可。
功效：猪肝可以补铁，产后1-2周的妈妈可以常吃，菠菜也具有补铁的功效，猪肝菠菜粥可以当作早餐，常吃可以预防贫血。
1、每天吃点柠檬柠檬富含维生素C，不仅有减肥效果，还有美白功效。
产后恢复操
客房内产后恢复操内容（二）
编号
名称
动作要领
组数
开始髋与腿放松，分开稍屈，脚底平放在床上，尽力抬高臀部及背部
先快速做8-10次/组，坚持至少30秒做3次
产后10天开始
预防子宫、阴道、膀胱下垂
第七
节
腹肌运动
配合呼吸，左手触右膝，右手触左膝，双手同时触膝
2.动作按程序进行
3.下列情况不宜做操：
⑴产后体温升高至37.5℃以上
⑵有严重心、肺、肝、肾疾病
⑶持续性血压升高
⑷中、重度贫血及其他内科并发症
⑸产后出血多
⑹产褥期感染
4.可能会有恶露的反复，观察恶露的量与颜色，若超过月经量停止做操
集体产后恢复操优点
项 目
主 要 内 容
优点
1.适宜人群：顺产产后满7天者，剖腹产满14天者
客房内产后恢复操内容（一）
编号
名称
动作要领
组数
开始时间
作用
第
一
节
深呼吸
仰卧，收腹，呼气
8-10次
麻醉恢复后/顺产后24小时内
放松肌肉、解除疲劳
第
二
节
踝关节屈伸、旋转
两脚踝关节分别进行屈伸，然后先往外旋转后往内旋转
屈伸做16-20次；旋转8次/组，4组
麻醉恢复后/顺产后24小时内
放松肌肉，促进血液循环
第
十
节
全身运动
跪姿，双臂支撑在床上，左右腿交替向背后高举，坚持10秒；在最高位与水平位间摆动4次后换另一条腿
坚持10的做8-10次/组，摆动左右各4次
产后2周开始
帮助子宫收缩与恢复正常的位置，防止子宫后倾，收紧腹部
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这是根据自己非常喜欢的一张孕产妇体操光碟（上海第一妇产医院研发、录制的），自己听音一字不落的记下来的，真的非常适合刚生产完的新妈妈，不仅对身材恢复有好处，对缓解产后肌肉和骨骼的酸痛也是很有效果的。
最重要的是非常非常安全，真的对身体没有任何压力、负担的！其实不仅产后7天可以做，产后一年随时做都很舒服的！希望对大家有所帮助！孕期的MM也可以先大概地预习下动作。
(*^__^*)
这是简化版本的视频：/v_show/id_XNzcwNTQ4OTY=.html 产后七日恢复操
第一天
动作一：仰卧位，双腿弯曲稍分开，双手放在腹部，进行均匀呼吸。
吸气时，腹部向内收缩，感觉胸部慢慢扩大，呼气时放松。
还原放松。
此动作轻微锻炼腹部肌肉，帮助腹肌的恢复。
5-10次。
动作二：仰卧位，双腿伸直，双臂放在身体两侧。
作勾绷脚练习。
此动作帮助增加下肢血液循环，运动腿部肌肉。
10-12次。
动作三：提肛练习。
配合呼吸，感觉吸气时盆底向上收缩，阴道紧张。
呼气放松。
至少3组*10次。
第二天
动作一：仰卧位，双腿伸直。
双臂向两侧打开，双手向上方高举合掌，再向上延长拉伸双臂，保持5秒，放松还原。
此动作可锻炼胸肌，美化胸部，避免乳房松弛、下垂。
5-10次。
动作二：仰卧位，双腿伸直，双臂放在身体两侧。
头部向前胸弯曲，呈点头状，还原放松。
此动作帮助收缩腹肌，舒缓腰部酸痛。
5-10次。
动作三：仰卧位，双腿弯曲稍分开。
双手放在下腹部，均匀呼吸，收缩腹部。
练习的节律为收2、3、4，保持2、3、4，放松2、3、4。
此动作为腹部恢复练习。
4-5次。
动作四：仰卧位。
一腿弯曲，一腿伸直，伸直一侧作勾绷脚练习。
此动作帮助运动脚踝，促进血液循环。
换另一条腿重复。
10-12次。
第三天
动作一：仰卧位，双腿弯曲稍分开，将臀部、下腹部及背部紧贴地面，双手置于后腰部。
吸气时背部抬起悬空，吐气，背部肌肉放下，压在手上。
注意臀部与肩膀仍紧贴地面。
此动作锻炼腰背部肌肉，缓解肌肉的紧张。
10-12次。
动作二：仰卧位，双腿弯曲并拢，背部紧贴地面。
向上打开双手，使上半身向上舒展，保持片刻。
还原放松。
此动作增强胸肌，美化胸部。
每天两组，每组6-10次。
动作三：仰卧位，双腿弯曲并拢。
将两侧大腿相互挤压，感觉臀部收紧。
节律应为挤压——放松——挤压——放松。
此动作锻炼大腿内侧肌，盆底肌，臀部，增加肌肉紧张，帮助松弛肌肉恢复。
6-10次。
第四天
动作一：仰卧位，双腿伸直，双手置于腹部，身体完全放松，作深呼吸。
吸气时，感觉腹部收缩，使之收向脊柱，保持5秒。
吐气放松。
此动作是腹肌恢复练习。
放松还原。
8-10次。
动作二：仰卧位，双腿伸直。
左腿弯曲，使之收向腹部，双手抱膝，保持10秒。
还原放松。
换另一侧进行练习。
此动作可缓解腰酸和下腹部的疼痛感。
6-8次。
动作三：仰卧位。
一腿弯曲，另一腿伸直抬高，作脚踝绕转练习。
还原放松，换另一侧重复。
此动作活动脚踝，促进踝关节血液循环，锻炼大腿外侧肌。
6-8次
动作四：仰卧位，双手向两侧平举打开，双腿弯曲并拢，将上半身固定不动。
两腿并拢向左侧倒，并贴近地面，慢慢还原。
换右侧倒。
注意两肩及手臂贴紧地面。
此动作帮助放松躯干肌肉，刺激胃肠蠕动。
还原放松。
8-10次。
动作五：仰卧位，双腿弯曲稍分开，吸气时收紧盆底和臀部肌肉。
将臀部向上抬起，吐气放松。
你也可以将双手放在腹部，吸气臀部上提，呼气臀部放松。
此动作帮助盆底肌肉的收缩，恢复阴道壁的弹性。
6-10次。
第五天
动作一：仰卧位，双手放在身体两侧，双腿稍分开。
将脚尖向下压，保持5秒，向上勾脚，
保持5秒。
此动作帮助改善下肢静脉血液循环。
6-10次。
动作二：仰卧位，双腿弯曲，双手抱膝，向腹部拉回，保持10-20秒。
还原放松。
此动作帮助柔软骨盆，缓解腰背酸痛。
4-5次。
动作三：仰卧位，左腿伸直，向上举起，慢慢还原，再换右腿，伸直上举。
此动作改善下肢血液循环，促进腹肌收缩，左右腿交替进行。
6-10次。
动作四：仰卧位，双手抱头，左腿弯曲，右腿骑胯在左腿上。
双腿向左侧倒，保持10秒，慢慢还原。
向右侧倒，保持10秒，还原。
换另一侧进行练习。
此动作帮助收缩腹肌，缓解腰背酸痛。
6-10次。
动作五：仰卧位，双腿弯曲，双臂自然放在身体两侧。
抬起颈部，双眼直视腹部。
保持10秒。
此动作为腹肌加强练习。
6-8次。
动作六：侧卧位，一手斜上方伸直，一手抱头，向侧上方抬起上身。
此动作帮助锻炼侧腹部的肌肉。
6-10次。
第六天
动作一：猫背练习。
呼气低头看肚子，向上收腹弓背，吸气放松、背部还原放平。
此动作为腰背部的力量练习。
吸气上提，呼气放松。
6-12次。
动作二：跪位。
将左脚向侧方水平平举。
换右侧重复。
此动作增强臀部肌肉力量，预防臀部下垂。
6-10次。
动作三：跪位，将两腿并拢。
小腿上举，向左右两侧摇摆，头部随之摆动，眼睛看脚尖。
此动作帮助纤细美腰，强化手臂力量。
8-10次。
动作四：跪位，臀部坐在脚后跟上。
慢慢将上身放低，趴在地面，保持10秒。
此动作缓解腰背酸痛，伸展上身肌肉。
2-3次。
动作五：仰卧位，全身放松。
将左腿弯曲，右腿伸直向上举起，保持，还原放松。
换另一侧重复。
此动作促进下肢血液循环，帮助腹部、臀部恢复。
6-8次。
动作六：仰卧位，双腿弯曲，双手抱住膝盖，向腹部回收。
同时抬头，保持10秒，慢慢放松。
此动作帮助收缩腹部肌肉。
2-3次。
第七天
动作一：坐于地面，右腿向前伸直，左腿弯曲，左脚掌放在大腿跟部，右手握住右脚脚踝，左手向身体侧后方伸展，眼睛看手指尖，保持片刻，还原放松。
换另一侧伸展。
此动作在舒展身体的同时，帮助腹肌收缩。
2-3次。
动作二：盘腿正坐，进行压拳练习，压拳时感觉手臂及胸大肌紧张。
此动作为胸大肌强化练习。
6-8次。
动作三：盘腿坐姿。
向左侧转体，右手抓住左边膝盖，左手放在身体正后方，眼睛平视后方，腰背挺直，保持片刻。
换另一侧转体。
此动作帮助活动腰部，伸展背部肌肉。
2-4次。
动作四：仰卧位，双手掌心向下，放在身体两侧，两腿弯曲稍分开。
吸气时收紧臀部肌肉，将臀部上提，保持10秒，呼气时，将臀部慢慢放松还原。
此动作锻炼腹肌、臀部，帮助松弛的肌肉恢复紧张感，吸气上提臀部，悬空保持，呼气放松。
4-6次。
动作五：仰卧位，双手打开，双腿弯曲并拢。
双脚抬起，使大腿与身体呈90度，将双脚并拢向左侧倒，保持片刻，慢慢还原。
换右侧倒，保持。
左右交替进行。
此动作帮助活动侧腹部的肌肉，消除腰部赘肉。
6-10次。