双跏趺坐的十二个基本训练 整理(含多图)
如何练习单跏趺坐(单盘)和双跏趺坐(双盘)
普通人学习禅定，遇到的困难首当其冲就是不能单双盘坐，特别是对关节较硬的成年人来说，更是难过此关。
我本人于36岁始学盘坐，由于从前嗜肉，关节比较硬，便自学总结了一套练习可以长时间盘坐方法（或来自网上对不同人的学习，或自己摸索）如下，供有兴趣者参考。
单跏趺坐（单盘）姿势上身坐正，先把一只腿的小腿平放于身体正前方。
膝、脚、臀三点构约成一个（等腰）三角形，以方便身体坐姿保持平衡。
再把另一只脚放到平放的大腿上。
脚放置的位置宜在大腿根部靠近身体处。
上面腿的膝盖置于下面腿的脚处，从而让身体更容易平稳。
如何练习单跏趺坐？大多数没有韧性锻炼的成年人，关节较硬，不容易直接进行单跏趺坐，可以先做一些打开关节韧带的练习来逐步实现。
1、打开踝关节韧带这种分脚坐姿势比较容易实现，实在坐不下去，可以把脚再分开一些就能坐下。
多加练习能够很好的打开踝关节韧带，比如看电视、看书时都可以。
随着练习的深入，双脚可以渐渐向身体靠近。
如果能够很容易地分脚坐后，可以开始练习把身体逐步地向后仰，可以象做体操一样，一次一次逐步地进行，从而帮助打开整条腿两侧的韧带。
如果韧带已经打开，身体通常能够很容易地躺平。
这种跪坐的姿势原本是中国人（在明朝前）普遍的坐姿，后来国人喜欢坐椅子后，就比较少见了，倒是善于向国人学习的日本人保持了这个坐姿传统。
由于这种坐姿很容易打开踝关节韧带，可以用来练习。
坐时双脚后根分开，脚尖并拢，双脚呈凹状，臀部置于其上，上身正直。
跪坐同样也可以向后仰身练习，但对踝关节压力较大，练习时注意力量和幅度要适当，不然容易拉伤韧带！2、打开膝关节韧带初学时通常不能很好的单盘，盘上的腿其膝盖部位通常是翘的，难以平置，这是由于膝盖关节太硬的原因。
可以自己把膝盖逐渐的向下按压来渐渐打开韧带，按压时注意力度适当，不要过猛而把韧带压伤。
道心坚固者，可用长条布来绑定膝部，从而更长时间、更标准的练习坐姿。
这样练习虽然速度快，但过程比较痛苦，需要有恒心毅力才能坚持。
偷伽功双伽跌座基本动作炼习
偷伽功双伽跌座基本动作炼习
双跏趺坐是有功德的，小鬼见到双盘腿的修行人会看成是佛塔（金塔）；看到单盘腿的修行人会看成银塔。
它会很恭敬的拜塔。
就不来扰乱你了。
双盘很简单的，关键就在于压腿，把双腿接近盆骨外侧的两条筋压开，就自然可以双盘了。
普通的压腿是压双腿内侧的两筋。
双盘是压双腿外侧的两筋。
方法如下：运用少林寺的压腿方式，先盘坐，一腿放于另一腿上，让两腿膝盖上下重叠，即上腿的膝盖对准下腿的膝盖，此时左脚是放在身体的右侧，右脚是放在身体的左侧的。
这时身体微微前倾两腿外侧就会有压腿时的疼痛，这就是在压腿外侧的筋。
身体不断前倾，直到双腿膝盖上下紧密贴合，而胸口又能紧贴于上腿的膝盖时，即床面、下腿膝盖、上腿膝盖、胸口这四点垂直的紧密叠摞贴合在一起。
（保持这个姿势十分钟、二十分钟，....这样筋压开的速度会更快）就差不多能双盘腿了。
在压腿的过程中要忍受很大的疼痛，尤其是保持四点紧密贴合于一条垂直线这个姿势时，疼的能让人哭出来。
就看各位的决心与毅力了。
筋打开了，双盘自然而然就盘上了。
零基础如何练习双盘腿？
零基础如何练习双盘腿？
双盘在瑜伽里又叫莲花坐，零基础的人想练习双盘并不是一件很困难的事。
双盘考验的主要是髋关节的外旋能力。
以及膝盖和脚踝的灵活性。
通过循序渐进的锻炼髋关节、膝关节和踝关节的柔韧性和灵活度，就可以安全的盘双盘。
给大家分享一组专门针对双盘设计的练习序列。
1、下 图
坐在垫子上，曲双膝，髋外展，双脚脚心相对。
双手十指相扣，握住双脚掌。
上下抖动双膝，
2分钟。
2、下 图。
缓缓的停止抖动，
双手搭在双膝盖上。
吸气延伸脊柱。
呼气，双手轻按双膝向下，略微施加一点点力度就可以。
2分钟
3、下 图。
如果在上一步骤中，膝盖能够做到模特示范的程度，再做这一步，如果膝盖离地面很高，就暂时跳过这一步，直接做下面一步。
练习方法跟上面一样，只是在双脚下面垫一个抱枕，把双脚垫高。
保持2分钟。
4、下 图。
伸直左腿。
屈右膝，十指相扣环抱右小腿。
然后双手抱住小腿左右摇晃，有点像抱着一个婴儿哄孩子的动作，尽量让小腿靠近身体。
注意双肩端平，保持脊柱延展。
两侧腿都要做，
2分钟。
5、下 图。
伸直左脚
曲右膝，右脚放在左大腿上，
一手握脚掌，一手扶膝盖。
上下抖动双膝。
两侧都要做，
2分钟。
一个序列练下来15分钟左右。
坚持每天练习，零基础也可以盘双盘。
关注凡一，共享健康和美丽。
全跏趺坐姿训练法
全跏趺坐姿训练法全跏趺坐姿的优点是静坐时底盘巩固，上体虚灵。
气沉丹田．易于入静，练功调气治病强身效果好。
但难度较大，初学者不易上坐，特别是腿脚坚硬，柔软度差者，盘不上去，或勉强盘上，即感踝，膝关节酸痛麻木难当。
从而生畏，退却信心。
如能练习本法，则可进入肢体轻浮．身心轻安的境界。
训练方法如下：一、活腿1．左右旋腰：自然盘膝坐床，两手掌心向下放两膝上，先由左往右旋腰21次，再由右往左旋腰21次，旋腰时上体放松作左右前后绕环运动。
2．俯拍涌泉：两腿并拢，自然伸直着床，两手十指交叉，掌心向内，置于小腹前，两小臂外展，反掌心向外，以小臂带动大臂前伸，上体随着前俯，弯腰至两手碰到脚尖时，松掌，以两手掌同时拍打两足心涌泉穴，反复做21次。
二、打穴两腿前伸，足跟着床，足趾放松上跷，大小腿自然弯曲，约成向下160度角，搓热双手，分别拍打臀下两腿正中承扶穴108次；再搓热双手，两手同时拍打两腿承扶穴下六寸殷门穴108次；再搓热双手，两手同时拍打两膝关节部后面胭中委中穴108次；再搓热双手，两手同时拍打两腿委中穴下五寸处承筋穴108次。
三．压腿左腿着床，右小腿置左小腿上，右手掌放右膝上，左手掌放右腿踝上，上下压按右小腿108次；然后把右脚板置于左大腿腹股沟处，如上法一松一紧压按右腿108次；再左腿向前伸出，如上法压按右腿108次，下按时务使右腿接触到床板；再换足，改右腿着床，左小腿置右小腿上，压按左小腿108次；再把左脚板置于右大腿腹股沟处，压按左腿108次；再将右腿向前伸出，压按左腿108次。
四、摩腿两腿自然向左右张开，成菱形，脚后跟并拢，前脚掌分开成八字形。
两手掌分置于两腿膝盖上，拇指置小腿内，余四指置小腿外侧，下推至脚掌，拇指搓脚心涌泉穴，余四指摩脚板．一下一上摩一次，做108次。
五、上坐练完上述预备功，即可试着上坐。
上坐前先按压腿法如上述压腿，按压右小腿数次，当右小腿能按触到床板时，即可以右手把左脚上提置于右股上，成“降魔坐”。
双盘莲花坐详细现用图解
双盘莲花坐详细图解对盘腿既羡慕又怨叹的朋友很多，为了帮助有心练双盘莲花坐的朋友，这次特地请来员林的Doris老师当模特儿，教大家如何在家练双盘。
请注意这篇是教如何双盘，不是教静坐姿势，静坐姿势还有更多要注意的事项，下次找机会再说明。
要知道练盘腿是铁杵磨成绣花针的功夫，千万急不得，但也要天天磨，才有成功的机会。
看了还有问题的话请在下面响应吧。
练盘腿的诀窍在于松，下半身关节紧的人绝对体会不到松，这样的人请您做您能做的，凹多少算多少，然后就是撑，撑在你的限度围一段时间，在这段时间心里尽量想着松开身体，千万不要硬拉硬扯，以免神功练成也一并自宫了。
一开始先从活动筋骨开始：坐在垫子上把腰挺直，脚伸直，开始活动双脚。
再来先盘一只脚起来，上下左右动一动髋关节：目标是活动髋关节，不是膝盖或脚踝。
伸直的脚要摆定不要散乱。
然后身体向前压脚：压不下去的可以两手轻抓等个一两分钟，保持放松：两脚分别都做过之后，还可以加上下面这些动作以柔软下半身：记得做这些时要保持轻松，不要硬拉硬压。
再来如下图盘一只脚，另一支横放在前，做进阶一点的柔软活动：身体向前』放下』试着贴地，做不来的以放松身体为主，不要向前硬压，但要放个一两分钟以上。
再来就试着先单盘，在还不能双盘前，先练单盘几个月很正常，每次尽量单盘半小时以上，半小时后再换脚，可以边看书边练习：就算一脚翘的高高的也很正常，就是要练。
请注意不要如下图为了把脚放平变成压脚踝，这样会把脚踝关节拉松了：正确的腿盘起来是将整只小腿放到另一只脚大腿上，如下图：然后是双盘姿势如下图：盘起来脚踝脚掌要能活动才可以。
两只脚都要练，腿一边紧一边松也是很正常的，不可偏废。
双盘是放松来的，不是硬盘，虽然如此，刚开始练时任何人都是咬牙慢慢凹，但只要心情放轻松不要急，总有一天你就会体验到忽然松开的成就感，而不是把关节拉坏的挫折感。
最后再提醒，双盘莲花坐是体位法之一也是静坐姿势之一，不等同静坐，两者有关连而不相等。
双莲花盘坐的正确方法
双莲花盘坐的正确方法
双莲花盘坐是一种常见的坐姿，它可以帮助保持身体平衡和稳定，使思绪集中，适合用于冥想和修行。
下面是双莲花盘坐的正确方法：
1. 首先，选择一块舒适的垫子或坐垫，并将其放在地上。
2. 坐在垫子上，先采取半莲花坐姿：屈膝，将其平放在地面上，然后将左脚跟靠近臀部。
3. 然后，将右脚的脚跟靠近左脚的脚趾，让右脚的脚趾覆盖左脚的脚掌。
4. 接下来，将右手臂从背后伸到腿上，左手臂放在左腿上。
5. 保持脊柱笔直，放松肩膀和颈部。
6. 手掌可以放在膝盖上或结合指尖轻轻地放在一起。
7. 放松下颌和闭上眼睛。
8. 深呼吸，放松身体，感受坐姿带来的稳定和舒适。
请注意，双莲花盘坐对身体柔韧度有一定要求，如果感到不适或疼痛，请适量调
整坐姿或选择其他适合自己的修行坐姿。
同时，做好热身运动和拉伸也有助于提高身体柔韧度。
双盘正确练习
双盘的正确练习双盘无法做到，不是膝盖的问题，是你的髋关节外旋不够，还包括大腿肌群都太紧了，再加上你的膝盖有扭伤，可能韧带也会拉伤，建议你不要急着双盘，先练习，坐姿曲膝，脚掌相对，有点像是蝴蝶的动作，慢慢地拉开肌群及外旋股关节。
时间到了，自然就可以双盘，欲速那么不逹，你的身体会疼痛正是自我保护的警讯，倾听它，执行它。
建议练习瑜珈体位：跪坐式直角式束角式蝴蝶式半莲花前曲式“莲花坐〞也并不是适合每一个人的。
如果你经常练习这个姿势，并感到膝盖常有不适感，那么你要小心了，可能它会造成你膝关节的软组织运动损伤。
膝关节连接着大腿和小腿。
它不像其它关节一样，有丰富的肌肉和脂肪组织的保护，而是一个“皮包骨〞的组织，血液循环差，膝关节由股骨、胫骨和髌骨三块骨骼组成，并被韧带紧紧包围。
在股骨和胫骨之间有一层平滑的保护结构——半月板，使两骨可以平稳地滑动。
在膝关节内部有四条主要的韧带：前十字韧带、后十字韧带、内侧副韧带、外侧副韧带。
而膝关节的主要功能是负责人体腿部的屈伸功能，而允许左右扭曲的生理角度极为有限，通常不超过5 度左右。
而在莲花坐中，很容易超过这个扭曲的范围，如果你的身体条件根底比拟差，骨胳肌和韧带也比拟僵硬，过度的长时间的扭转膝关节，又经常在没有完全恢复的情况下，开始第二次练习，就极易造成膝关节软组织损伤。
任何事物都有其两面性，任何一种锻炼方法都会有正反两种效果。
练习的过程中，一定要听从身体的反响，如果一旦出现长时间的隐痛不退，尤其是关节部位，就应及时咨询专业教练或上医院检查，听从医生的指导，千万不能一拖再拖，一味靠熬来解决问题，以免小伤拖成大病，造成无法挽回的损伤。
在瑜伽体式锻炼中，或许你会发现一些学员始终做不好前曲式〔站立前曲，以及坐姿前曲，如下颚接触膝盖或小腿〕〕。
开始或许是因大腿肌腱没拉开，可以继续针对性锻炼。
但如果锻炼了很长时间还是一直完成不了的话，应该考虑是髋关节没有翻开的原因。
实际上，如果你的髋关节灵活度增加了的话，你的莲花坐也会得到提高。
双盘坐动作要领，具体练法及内功养生心法介绍！！！
双盘坐动作要领，具体练法及内功养生心法介绍双盘坐动作要领，具体练法及内功养生心法介绍本功法是在师传功夫的基础上进一步修炼的结晶。
双盘，又叫双跏趺坐，是在单盘坐基础上习练的。
混元太极坐功习练继承和发展了道家混元派传统丹道功。
道家正宗丹道功从下丹田练起，打开阴跷库然后走任督二脉循环。
其小周天所走的督脉在脊柱里面，把先天气的信息直接通过督脉上升到头部。
头里面藏神，生殖系统阴跷库这儿藏阴精。
精气是物质性的先天混元气，全息性比较强，意识里面神的全息性比较强，神和精气结合到一起，能强化人的全息性。
双盘坐动作要领如下：左腿自然放平，把右腿的脚搁在左大腿跟上，再把左脚搬到右腿上（可以左右调换）。
两手腹前重叠（男左手在上女右手在上，两手重叠、掌心向上，大拇指似接非接）。
上身中正，两眼轻轻闭合，全身放松（注：练双盘的要求，两膝盖都能着地才是标准的姿势，初练者可以在臀部下面垫起二、三寸高），具体的练法是先练自然盘，然后单盘，最后双盘，不可急于求成。
双盘坐内功养生心法如下：要求习练者化掉体内浊劲，使形体更加柔软。
双盘坐是在前面坐功的基础上，向高层次习练的上乘功夫，所以练功要求比较严格。
古人曰：天有三宝“日、月、星”，地有三宝“水、火、风”，人有三宝“精、气、神”。
其法秘诀乃三一之道也，人能守三一，定能得道。
内养心神，超凡入圣；外练形气，养生延命；内养外练，健康长寿，其法内功长生秘诀也。
内功习练精气神，从自己体内丹田入手。
前有肚脐后有命门下有会阴，于腹腔中心，叫下丹田（内功习练称之为丹窍），下丹田是聚气成精的宝库。
精是人的生命与精力的根源，是生命活动的基础。
人体的五脏六腑各有其物质的精微。
就是说：元精是生命整体之宅，君求长生主要在于“保精、固精、养精、补精”，最后习练成“全精、元精，精满浑圆身，健康而长寿。
”前有膻中，后有身柱，两侧有大包，于胸腔中心，叫中丹田（内功习练称之为气窍），中丹田是聚气的宝库。
气是一切生物及能量的根源，也是生命活动的原动力。
双盘标准姿势
双盘标准姿势最近常有对双盘感兴趣的⼈问我双盘的“标准姿势”。
我是在⼏乎没有什么理论知识的情况下，糊⾥糊涂开始练习双盘的（现在也没有什么理论知识）。
以⽬前有限的经验看，开始练习的时候，不⽤管什么“标准姿势”，因为太痛了，能歪歪扭扭盘起就很不错啊。
有⼈说，怕姿势不正确，长期双盘对⾝体有害啊。
其实呀，⼀开始练习，很难判定⾃⼰能不能长期双盘，因为真的很痛，如果那么容易坚持下来的话，对⾝体这么好的⽅法，⼏千年来就不会是⼩众"偷偷"练，⽽没流⾏开来了，说明难度系数蛮⼤，不然早就流⾏起来了。
如果根本做不到长期双盘，就早早操⼼长期双盘的危害，没意义呀。
下⾯两个图，上图是稍微紧的姿势，就是⼀只脚掌⽐较靠近另⼀只⼤腿根部（见红⾊箭头指⽰）。
下图是稍微松的姿势，就是⼀只脚掌离另⼀只膝盖更近（见红⾊箭头指⽰）。
⼀般刚开始盘的时候，我会盘得紧⼀些，随着时间的延长，⾃然⽽然会松开，到腿脚疼痛不舒服的时候，各种不标准，到最后阶段，能勉强保持盘着就不错了。
（双盘姿势偏紧，能双盘的⽜仔裤，必须是超弹⼒的哈。
插播⼴告，⾐服是我店⾥卖的^_^）（双盘姿势偏松，最开始练习那会，只能把腿掰到这样，随着腿脚变软，就可以向上图那样盘得紧⼀些）成年⼈没经过任何练习的话，脊椎⼀般都有点“问题”（轻的是腰酸背痛，重的是什么腰椎间盘突出等等），腿脚僵硬，这种⾝体条件，能摆出双盘姿势就不错了。
双盘⼀段时间之后，随着脊椎的调整和腿脚柔软性的提⾼，⾝体会⾃然⽽然的调整姿势。
姿势，不是简单从外形上模仿出来的（纯属个⼈观点，仅供参考），像⼩孩学拿所谓的“标准”姿势，不是简单从外形上模仿出来的（纯属个⼈观点，仅供参考筷⼦⼀样，不是⼀开始就要他们拿得“标准”，活⼈不会被尿憋死，边做边调整呗。
双盘的时候，放在最上⾯的那条腿的膝盖容易翘起来，不能很好地贴地⾯（见下图，三个⼈的左膝盖都没有着地），⾝体难以放松，⾝体的中⼼容易偏斜，脊柱很难保持正直状态，⾝体容易累，不好延长时间。
双盘基本功训练方法
双盘基本功训练方法嘿，朋友们！今天咱就来唠唠双盘基本功训练方法。
你可别小瞧这双盘，它就像是通往身体奇妙世界的一扇门。
双盘能让咱的身体变得更灵活，精神头也更足呢！那咋开始训练呢？首先啊，得活动活动咱这腿脚。
就像给机器上油一样，让关节都润滑起来。
可以先转转脚踝，弯弯膝盖，让它们热热身。
这就好比跑步前的热身运动，可不能马虎哟！然后呢，试着单盘坐一会儿。
哎呀，一开始可能觉得有点别扭，但别着急呀！就像学走路，总得一步一步来。
单盘的时候，尽量让自己坐得稳稳当当的，感受一下那种平衡感。
等单盘坐得有点感觉了，就可以向双盘进军啦！刚开始可能腿就是盘不上去，别气馁，这很正常呀！就好像你第一次骑自行车，歪歪扭扭的，但多练几次不就会了嘛。
这时候啊，可以借助点外力。
比如找个小垫子啥的，把屁股垫高一点，这样腿就相对好盘一些啦。
盘上之后呢，可别松松垮垮的，要挺直腰板，想象自己像棵挺拔的大树。
双盘的时候，呼吸也很重要呢！别大口喘气，要慢慢地、均匀地呼吸。
就跟唱歌一样，气息得稳住。
要是呼吸乱了，那可就不舒服啦。
还有啊，别一下子就坐老长时间，得循序渐进。
今天坐五分钟，明天就试试六分钟，一点点增加时间。
这就跟爬山似的，一步一步往上爬，总能到山顶。
训练的过程中，肯定会有觉得累的时候，想放弃的时候。
但咱得咬咬牙坚持住呀！想想练成之后的那种成就感，是不是就有动力啦？就好比跑马拉松，中途很累，但冲过终点线的那一刻，啥都值了！而且啊，训练的时候最好找个安静的地方，别被打扰。
这样才能全身心地投入进去，效果才更好呢。
总之呢，双盘基本功训练不是一天两天就能练成的，得有耐心，有毅力。
就像盖房子，一砖一瓦地慢慢来。
等你真正掌握了双盘，你就会发现，哇，原来自己的身体还有这么多潜力可以挖掘呀！朋友们，加油吧，相信你们都能行！。
双盘练习秘法十二式
双盘练习秘法十二式北传佛教和藏传佛教都很重视以双盘腿坐禅。
双盘腿又名双跏趺，若右腿在左腿之上名为吉祥座、如意座、金刚座；若左腿在右腿之上名为降魔座。
双跏趺为诸种盘腿法之冠，因为其平稳性最好，兼且能有助於气脉之贯通、促进血液之循环，最重要是有助於集中统一心念。
但双跏趺不是人人能行的，就算是在丛林禅堂裡坐长香的禅和，都要经过“三冬四夏”由朝到晚坐禅七、八次，方能把腿子熬熟，更遑论每日只能坐禅顶多一、两小时的居士了。
其实坐禅最重要是做心地上的工夫，若把宝贵的时间用在锻炼腿子上，未免有点舍本逐末。
君不见南传佛教成就阿罗汉果者不可胜数，但他们坐禅都不用双跏趺，极其量只用单跏趺，最常用是散盘或其他坐姿，总以能久坐、平稳、松散自然，适合自己便可以了。
因此有志於坐禅者，能结双跏趺当然最好，若生理上不容可，只須以最自然的坐姿坐禅就行了，不須要太勉强自己的。
若果年青人有心练习双盘腿者，除了多坐禅外，还可多做一些松筋活络的伸展运动，以作帮助，譬如多种压腿方法、瑜珈、跑香等。
以下一篇文章名为双盘练习秘法十二式，其实只是一些平常的拉筋瑜珈动作，有兴趣者只要不搞那套“呼吸入骨、闭气蒸骨髓”的玩意，保持自然正常的呼吸，单纯做演式来拉松筋骨也蛮不错的。
不过要提醒您一下：其中有两三个动作难度颇高，且会有拉伤筋骨的可能性，演式时就要量力而为了。
---------------------------------------------------------------------------双盘坐法，又称大盘坐，是种双腿交叠的坐法。
自古以来这种坐法便在佛、道、瑜等修行法中流传。
虽然这只是一种修行的基本坐（功）法，却是受公认为最高级的盘坐法之一。
往昔，修行者几乎天天席地修练，是故习练盘坐也就容易多了，因此无需特別流传。
如今，人们生活的步调紧凑，席地而坐的机会微乎极微，一时间腿肢筋骨不惯於交叠跏趺。
一般有心修练之现代人，若非天生一副松筋软骨，则盘坐起来不但苦不堪言，急功强行之际更有残筋伤骨之虞。
打坐的正确方法双盘
打坐的正确方法双盘
打坐是一种调整身心的修行方法，以下是正确的打坐方法（双盘法）：
1. 找一个安静、舒适的地方，保持身体的直立姿势。
可以坐在地板上或者使用坐垫或靠垫来增加舒适度。
2. 维持头部和脊椎的直线，头部稍微向前倾斜，下巴稍微收紧。
3. 双手放在膝盖上，将右手掌朝上放在左手掌上，两个拇指轻轻相互触碰，形成一个圆形。
4. 眼睛可以微微闭合，或者略微张开凝视前方的一个点，保持专注。
5. 牢记呼吸的重要性，深而缓慢地吸气，然后慢慢呼气。
6. 专注于你的呼吸，将注意力集中在腹部上下移动的感觉上。
当你吸气时，腹部膨胀；当你呼气时，腹部收缩。
7. 允许你的思绪流动而不加以干扰，但也不要让它们牵着你的思绪走。
8. 如果你的思绪开始游离，试着将注意力重新集中在呼吸上。
9. 如果你感到身体不适或疲倦，可以稍微调整姿势，但尽量保持身体的稳定性。
10. 保持打坐的时间，可以慢慢逐渐增加，一开始可以从几分钟开始，然后慢慢延长到15分钟、30分钟，甚至更长的时间。
请注意，打坐是一项需要长期练习和坚持的修行方式，通过持续的练习，可以帮助调整身心平衡，提升内在的安宁与平和感。
跏趺坐(双盘坐、莲花坐)教程
佛陀的跏趺坐上座部高僧与小沙弥的跏趺坐瑜伽的莲花坐儿童双盘坐三式两招练会双盘坐,肩倒立和晃海渡疼痛一,双盘练习概述什么是双盘坐？双盘在佛教中称作跏趺坐，在瑜伽中称作全莲花坐。
单盘在佛教中称作半跏趺坐，瑜伽中称作半莲花坐。
双盘可以根据左腿在上的双盘或者右腿在上的双盘分为两种，通常都是以右腿在上的双盘进行静坐练习。
在实现双盘后，通过双盘肩倒立和双盘晃海，可以极其有效促进身体放松，有效增加对双盘疼痛的忍受能力，延长双盘时间。
练习双盘的最终目的是为了成就入出息念的修习，而且入出息念越专注，就越能忍受双盘的疼痛，从而越坐越久，以至于两三个小时。
是否能够双盘坐，取决于踝关节、膝关节、胯关节的柔韧度。
可以通过三式两招的练习来增加这三个关节的柔韧度，拉长韧带，从而实现双盘。
什么是三式两招的练习？三式分别是瑜伽中的：雷电坐（打开踝关节），束角式（打开膝关节和胯关节），单盘坐（综合增强三个关节的柔韧度）。
两招是在以上三式的基础上拉开韧带的方法，一是振压，是指在保持某一种姿势的基础上，有节奏的的对韧带施加压力，比如有节奏的压腿动作；二是静耗，就是在某一姿势韧带拉伸最大时候，保持这个姿势静止一段时间，比如静止不动的纵向劈叉动作。
二，三式两招练成双盘雷电坐振压与静耗示范图一雷电坐振压与静耗示范图二雷电坐振压与静耗示范图三雷电坐也就是跪坐。
雷电坐振压：以雷电式坐姿，以臀部向脚踝有节奏的的施加压力，牵拉踝关节韧带。
雷电式静耗，就是保持雷电式跪坐十分钟。
束角式振压示范图一（膝关节已经能贴地）束角式振压示范图二（膝关节尚未能贴地）束角式静耗示范图一束角式静耗示范图二束角式振压：以束角式坐，抖动膝关节，对胯关节施加压力，进行一百次；束角式静耗：在束角式的基础上身体前俯贴地，在极限姿势保持静止，对胯关节施加压力三、五分钟。
单盘振压（非标准单盘）示范图左/右腿单盘静耗示范图经过两三周到一个月前两式的练习，应该基本能单盘了，但此时只能勉强将一脚放在另一腿的大腿根部，且相应的膝关节会翘起，无法放平贴地。
如何练习测试单跏趺坐单盘和双跏趺坐双盘
精心整理普通人学习禅定，遇到的困难首当其冲就是不能单双盘坐，特别是对关节较硬的成年人来说，更是难过此关。
我本人于36岁始学盘坐，由于从前嗜肉，关节比较硬，便自学总结了一套练习可以长时间盘坐方法（或来自网上对不同人的学习，或自己摸索）如下，供有兴趣者参考。
单跏趺坐（单盘）姿势上身坐正，先把一只腿的小腿平放于身体正前方。
膝、脚、臀三点构约成一个（等腰）三角形，以方便身体坐姿保持平衡。
再把另一只脚放到平放的大腿上。
脚放置的位置宜在大腿根部靠近身体处。
上面腿的膝盖置于下面腿的脚处，从而让身体更容易平稳。
如何练习单跏趺坐？大多数没有韧性锻炼的成年人，关节较硬，不容易直接进行单跏趺坐，可以先做一些打开关节韧带的练习来逐步实现。
1、打开踝关节韧带这种分脚坐姿势比较容易实现，实在坐不下去，可以把脚再分开一些就能坐下。
多加练习能够很好的打开踝关节韧带，比如看电视、看书时都可以。
随着练习的深入，双脚可以渐渐向身体靠近。
如果能够很容易地分脚坐后，可以开始练习把身体逐步地向后仰，可以象做体操一样，一次一次逐步地进行，从而帮助打开整条腿两侧的韧带。
如果韧带已经打开，身体通常能够很容易地躺平。
这种跪坐的姿势原本是中国人（在明朝前）普遍的坐姿，后来国人喜欢坐椅子后，就比较少见了，倒是善于向国人学习的日本人保持了这个坐姿传统。
由于这种坐姿很容易打开踝关节韧带，可以用来练习。
坐时双脚后根分开，脚尖并拢，双脚呈凹状，臀部置于其上，上身正直。
跪坐同样也可以向后仰身练习，但对踝关节压力较大，练习时注意力量和幅度要适当，不然容易拉伤韧带！2、打开膝关节韧带初学时通常不能很好的单盘，盘上的腿其膝盖部位通常是翘的，难以平置，这是由于膝盖关节太硬的原因。
可以自己把膝盖逐渐的向下按压来渐渐打开韧带，按压时注意力度适当，不要过猛而把韧带压伤。
道心坚固者，可用长条布来绑定膝部，从而更长时间、更标准的练习坐姿。
这样练习虽然速度快，但过程比较痛苦，需要有恒心毅力才能坚持。
双盘(“跏趺”)练习方法
双盘（“跏趺”）练习方法一、如何练好打坐盘腿盘腿，是练习静坐的最基本的功夫。
盘腿质量的好与坏，直接影响静坐入静程度的深浅，这对于一个初学者来说是一个非常重要的练习。
很多初学者对此都摸不着门路，给练习静坐带来了很大的困难，为了更好的练好静坐，现就如何的练好盘腿及锻炼方法阐述如下：（一）单盘（传统叫金刚、或如意坐）初学打坐的人，一定要从单盘(如意坐、金刚坐)开始练起。
打坐是由疼痛开始的，原因就是练习者的下肢关节的韧带过于紧张所致，影响了打坐的效果。
在练习中应当本着循序渐进的原则，逐步的进行下肢关节的锻炼，练习者要坚持练习。
其锻炼方法如下：1、压膝在打坐中，对盘坐影响最大的是髋关节的灵活性，也就是通常所说的松紧，对于髋关节松紧的练习的最好的办法就是压膝。
具体操作如下：练习者端坐于垫上，两腿相盘于身前，两足相抵，尽量收至会阴前；然后用两手心略微用力按压膝关节部位，一次压一次松有节奏地进行施压，由轻到重，直到两膝关节部位贴到垫子为好。
继而，身体前倾，用两手握住足尖，以肘部压膝关节，同时全身向前下压直至前额部接近足尖为好。
2、俯身（灵龟式）习练者经过上述的锻炼以后，下肢的关节已经比较灵活了。
但这时进行盘坐还有不足，因此，还应尽一步的练习。
练习者端坐于垫上，进行自然的盘腿：左足跟紧抵会阴，右足跟紧贴左小腿外侧，然后，两手放于身体的两侧，手心向后，身体向前俯压，作叩拜状。
以额部向前下压贴到垫为标准。
两手放在身体两侧，手心向上。
（注意两足应互相交换练习）3、单盘练习经过上述的锻炼，练习者的下肢关节已经初步的具备了单盘打坐的基础。
但是，要想练好单盘打坐，还要进行单盘练习，在打坐时，还应本着左右同进的原则：在练习时，先用左腿在上，静坐30分钟，再换另一条腿在上坐30分钟。
也应本着循序渐进的原则：先以半小时为度，继而四十分钟，乃至一小时，或更长时间。
最好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人习俗而作。
（二）、双盘1、过渡练习单盘练习取得了一定的成就以后，就要进行双盘的练习。
双盘的训练如下
双盘的训练如下：（1）平坐于地面上，右腿前伸。
左腿盘起，左足搭于右腹股沟上。
左手扶左膝，右手扶左足。
上下压左膝，直到左膝碰地。
上下压动5分钟左右。
换右腿。
（2）同上，左足从右腿上下来，仍贴于右大腿根儿，两手攀右足，头够右膝盖，同时呼气。
换另一侧。
（3）同上，左足搭在右腹股沟上，两手攀右足，头够右膝盖，同时呼气。
换另一侧。
（4）同（1），将右足也盘回，只是未搭于左腿上。
上下压动左膝。
试着将右脚搬到左腿上。
成为双盘。
换另一侧。
（5）左腿跪，右腿伸，两手攀右脚，头够右膝。
中医认为，肾亏是人体疾病的根源，许多内脏疾患的治疗，应从补肾入手。
中医还有个歌诀：“肝病先调肾，肾病先调肺，肺病先调脾，脾病先调心，心病先调肝”。
可见个脏腑之间有着密不可分的关系。
人体自身补肾法，就是外劳宫补肾法。
具体方法是：每晚临睡前将两手背紧靠腰部，仰卧于床上，5－10分钟后，其热感会逐渐传遍全身。
开始时，双掌被腰压住会出现麻胀现象，3－5天后即可适应消除，双腿会感到轻松灵活。
常酗酒的人，脑门还会渗出汗珠，有的腰部会出汗。
这是因为人的两手外劳宫紧贴二肾后，双掌的热量直接温煦了二肾，将肾内虚寒之气逼出，通过运行，变成汗水排出体外。
尤其是晚上10点半至11点，是亥时尾、子时头，此刻地气最旺，地气通过内劳宫吸入，穿过外劳宫直接注入二肾，伴随二掌的热量和五行之气，温煦了二肾。
不论是晚上，还是白天，只要你躺在床上，坚持两手背紧贴两肾半小时，便可收到奇效。
若你腿脚冰凉、麻痛，可将左腿架于右脚脖子上，20分钟后，腿脚便会变热。
倘若每晚再用热水泡脚，然后按摩两腿根部的“气冲”穴，并反复揉擦两脚心的“涌泉”穴，反复拍打、叩击、推揉、按摩两腰出的“肾俞”穴，则效果更佳。
坚持运用外劳宫补肾法，再加上小指头提水法的锻炼（手指头有许多神经末梢，联结五脏六腑，例如右小指头通肾，主宰生长、发育、生殖、强壮，开窍于二耳与二阴；左小指头通膀胱，是人体主持水液的代谢，它通肺、通胃、通肾）。
双盘莲花坐图解
双盘莲花坐图解清净心注：双跏趺坐，俗称双盘──先将左脚掌置于右大腿上，后再将右脚掌置于左大腿上，这种双盘的坐姿，又称“吉祥坐”。
假如先将右脚掌置于左大腿上，后再将左脚掌置于右大腿上，也就是反方向，则名为“降魔坐”，或称“金刚坐”（下图示范）。
功能不同，所以名称有异。
对盘腿既羡慕又怨叹的朋友很多，为了帮助有心练双盘莲花坐的朋友，这次特地请来员林的Doris老师当模特儿，教大家如何在家练双盘。
请注意这篇是教如何双盘，不是教静坐姿势，静坐姿势还有更多要注意的事项，下次找机会再说明。
要知道练盘腿是铁杵磨成绣花针的功夫，千万急不得，但也要天天磨，才有成功的机会。
看了还有问题的话请在下面响应吧。
练盘腿的诀窍在于松，下半身关节紧的人绝对体会不到松，这样的人请您做您能做的，凹多少算多少，然后就是撑，撑在你的限度范围内一段时间，在这段时间内心里尽量想着松开身体，千万不要硬拉硬扯，以免神功练成也一并自宫了。
一开始先从活动筋骨开始：坐在垫子上把腰挺直，脚伸直，开始活动双脚。
再来先盘一只脚起来，上下左右动一动髋关节：目标是活动髋关节，不是膝盖或脚踝。
伸直的脚要摆定不要散乱。
然后身体向前压脚：压不下去的可以两手轻抓等个一两分钟，保持放松：两脚分别都做过之后，还可以加上下面这些动作以柔软下半身：记得做这些时要保持轻松，不要硬拉硬压。
再来如下图盘一只脚，另一支横放在前，做进阶一点的柔软活动：身体向前』放下』试着贴地，做不来的以放松身体为主，不要向前硬压，但要放个一两分钟以上。
再来就试着先单盘，在还不能双盘前，先练单盘几个月很正常，每次尽量单盘半小时以上，半小时后再换脚，可以边看书边练习：就算一脚翘的高高的也很正常，就是要练。
请注意不要如下图为了把脚放平变成压脚踝，这样会把脚踝关节拉松了：正确的腿盘起来是将整只小腿放到另一只脚大腿上，如下图：然后是双盘姿势如下图：盘起来脚踝脚掌要能活动才可以。
两只脚都要练，腿一边紧一边松也是很正常的，不可偏废。
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「双盘练习秘法十二式」简介
双盘坐法，又称大盘坐，是种双腿交迭的坐法。
自古以来这种坐法便在道、佛、瑜、密等修行法中流传。
虽然这只是一种修行的基本坐（功）法，却是受公认为最高级的盘坐法之一。
往昔，修行者几乎天天席地修练，是故习练盘坐也就容易多了，因此无需特别流传。
如今，人们生活的步调紧凑，席地而坐的机会微乎极微，一时间腿肢筋骨不惯于交迭错伸。
一般有心修练之现代人，若非天生一副松筋软骨，则盘坐起来不但苦不堪言，急功强行之际更有残筋伤骨之虞。
就现代人而言，步调总是向着科学，一切求简单，速成、效果宏大；是故双盘坐的练习方法也该具有易读、易懂、易学，速成且能防患意外伤害的特色才是。
「双盘练习秘法十二式」，就是针对现代修行人的需求，经过观察、考证、设计及教学练习后而创者。
双盘练习秘法十二式，乃是笔者参照丹道北派龙门宗弟子们所出之先天功法以及从熊卫老师习太极导引时，历经三年之体悟而独创功法。
此法原为笔者私下相授学生、朋友及同门师兄弟之后天功法。
只缘此法既然精简完整易学，独享不如分享，故决定付梓出书，诚愿抛砖引玉，厚利有心人。
一、双盘要领总说：
（一）双盘动作要领十二字诀一三关松脱、两腿绞拉、两背平直
‧三关意指踝、膝及胯三关节。
三关松脱意指三处关节有如脱臼移位一般
‧两背意指大腿及小腿。
两腿绞拉意指大腿及小腿有如绞拉毛巾一般。
‧两背意指脚背及骨盘后背。
两背平直意指脚背应随小腿平伸，后背应悬直。
（二）双盘意念要领十字诀
—呼吸入骨、闭气
蒸骨髓
‧呼吸宜慢绵长而深满，并把血气紧逼注入下盘骨节（即踝、膝及胯骨各关节）内。
‧闭气时，意念要轻松自然地静观下盘各部位逐次发热状况。
（三）双盘练习四大禁忌
—饱食、动作过猛、练习过度、调息疏忽
‧双盘练习动作皆属下盘动作，故不直饱食后练习。
‧练习时动作快猛易伤筋骨，一旦筋骨受伤，则枉然矣。
‧练习次数不宜过多，否则关节容易发炎受伤。
‧动作练习前宜调息至心平气和；动作练习
后直调息至关节灵活后，始可起来活动，否则肌肉骨节易损伤。
二、双盘十二式
（一）正跪静止开踝法
利用跪坐、跪躺的深度，松脱脚踝、绞拉踝膝大腿肌。
（二）正跪旋脊转胯法
利用跪坐旋转的深度，松脱脚踝，绞拉膝部。
（三）仰坐旋脊转胯法
利用身体旋转的深度，松脱踝、膝、胯
（四）仰坐静止迭胯法
利用两腿静止交迭的深度松脱胯部。
（五）正坐静止开胯法
利用脊椎骨盘上挺的深度松脱胯部。
（六）正坐旋脊转胯法
利用正坐旋转的深度绞拉脚背、膝胯。
（七）单盘旋转脊转胯法
利用单盘旋转的深度绞拉踝膝胯，以及利用迭盘旋转的深度绞拉胯部。
（八）侧坐转脊抱膝法
利用侧坐转脊的深度绞接后臀肌为主。
（九）侧坐低身抱踝法
利用侧坐低身的深度松脱内胯。
（十）正坐举膝抱踝法
利用正坐举膝抱踝的深度绞拉踝膝胯。
（十一）正坐侧身举腿法
利用正坐侧身举腿的深度绞拉踝膝胯后肌为主。
（十二）单盘双盘演变法
利用单盘的深度帮助双盘，利用双盘旋转的深度松脱胯后背，利用双盘倒立扭转的深度绞拉胸背，并利用双盘俯身平伸的深度拉松胸腹。
当然，并非每位练功者均适合盘坐练功，此法仅在提供适合盘坐练功，且筋骨未松者一个后天功法，道友们应先了解本身体质，再作修习。