力量素质练习的基本手段

一、力量素质练习的基本手段

负重抗阻力练习

这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉群。这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质。负重抗阻力练习的方式多种多样，负荷的重量及练习的重复次数可随时调整，它是身体素质练习中常用的一种手段。

二、核心稳定性训练

1训练目的

稳定性训练是使躯干成为坚实、稳定的整体，提高核心区的稳定，协调好核心区大小肌肉群工作。

2训练手段

核心稳定性训练主要是在非稳定状态下，不断提高身体稳定肌群的能力，维持身体在不稳定状态下的姿势。

在非稳定状态下的闭链式练习能够更好地激活深层的、具有特殊意义的稳定肌，这是提高神经肌肉控制力和本体感受力的有效手段。

3训练强度

强度变换方法

训练难度是的变化反映了训练强度的变化。强度变化基本遵循由稳定到非稳定、由静态到动态、由徒手到负重的难度递增顺序。

强度变换方法

示例

负重由自身到外加阻力

平衡盘上蹲起到杠铃蹲起

阻力由固定到变阻，由已知到未知

俯卧单腿拉伸瑞士球，踝关节套阻力带

力臂由短到长：

关节由单关节到多关节

悬吊练习的悬吊点由近到远

跪撑到直体撑

支撑面由大到小

双腿（臂）支撑到单腿（臂）支撑

支撑面由稳定到非稳定

支撑于地上到平衡板、平衡垫或瑞士球上

解剖面由单一到多元

由屈伸到扭转屈伸

收缩形式由等长到等张

静力性到动力性

运动幅度和范围由小到大

在平衡板上蹲起由半蹲到深蹲

信息反馈机制由多到少

闭眼或不给予语言提示

4训练量

核心稳定性训练关注动作的质量而不是动作的数量。一般每组重复次数在10次以上,持续时间在20以上。练习组数一般为2-3组。

5动作要求

肢体保持合理的姿态。

动作速度相对较慢。

注意与呼吸配合。

动作并非越难越好！

瑞士球具体练习方法

仰卧屈膝扶球

练习目的：锻炼腹直肌

训练方法：仰卧，屈膝并拢。瑞士球置于膝盖上，两手扶住球的中上部，上身抬离地面。动作要领：腹部紧张保持固定，眼睛平视膝盖。

动作要求：训练3-4组，每组15-20秒。

大小腿夹球仰卧起

练习目的：锻炼腹直肌上部、髂腰肌。

训练方法：仰卧，两腿置于球上。屈膝，收复，夹球起。并拢。瑞士球置于膝盖上，两手扶住球的中上部，上身抬离地面。

动作要领：腹部紧张保持固定，眼睛平视膝盖。

动作要求：训练3-4组，每组15-20秒。

仰卧屈腿夹球起转髋

练习目的：锻炼髂腰肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌。

训练方法：仰卧，两腿置于球上。屈膝，收复，夹球起。并拢。瑞士球置于膝盖上，两手扶住球的中上部，上身抬离地面。

动作要领：腹部紧张保持固定，眼睛平视膝盖。