拥有好睡眠 心理健康辅导课件
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怎样做到优质睡眠健康宣教ppt
怎样做到优质睡眠
顾丽琴
什么是睡眠？
睡眠是一种主动过程，是恢复精力必须的休息（睡眠中由 于主动性活动减弱，人的体力得到相应的恢复）。
有专门的中枢管理睡眠与觉醒，睡眠是人脑换了一种工作 方式，使能量得到储存，利于精神和体力的恢复。
1、睡眠的重要性
睡眠对脑部、身体各种功能都很重要。
睡眠不好，必然造成精气亏损，影响生活质 量和身心健康。 消除疲劳 保护大脑，维护智力（利于脑细胞储存和记 忆）
2、枕头不宜过高。 3、晚餐不宜过饱。 4、不用担心每天晚上睡几个小时，只要白天的警觉性和活动 能力良好，说明已经睡够了时间。
谢谢！
7、什么是优质睡眠
遵循人类睡眠的普遍规律，评价睡眠的质量在 于看第二天的精神状态，感觉精力充沛，没 有觉得不舒服，这就表明是健康的睡眠。
8、睡眠的几个误区
睡越多越好。 认为没睡够的觉可以补回来。 智商高的人睡眠时间少。
9、怎样提高的睡眠质量
1、如果夜晚长时间面对较为刺眼的光源，会导致促进睡眠被 称为黑色素的荷尔蒙分泌量减少。因此建议不要在睡前长时 间面对光源，房间里的灯光也最好调整成为间接照明模式。
1、睡前半小时不要讲话。 2、被子不宜过重，影响舒适度。 3、枕头的高矮适宜。 4、吃一些有助于睡眠的食物。如：莲子、牛 奶、香蕉、小米等。 5、睡前忌大量饮水。
6、懂得不良睡眠危害
低质睡眠给身体带来严重危害：使人易怒、 头晕头痛，眼红、耳鸣，女性月经不调，便 秘。 也可引起肝气不足，目倦神疲，精神恍惚。
4、午睡时间30分钟左右
《内科学文献》上所发表的研究表明每周午 睡3次，每次至少睡30分钟的人，死于心脏病 的风险降低了40%。与不午睡的人相比，每 天午休30分钟以内的人患老年痴呆的几率讲 减少至80%，午睡时间超过1小时的人患病率 增加2倍。
顾丽琴
什么是睡眠？
睡眠是一种主动过程，是恢复精力必须的休息（睡眠中由 于主动性活动减弱，人的体力得到相应的恢复）。
有专门的中枢管理睡眠与觉醒，睡眠是人脑换了一种工作 方式，使能量得到储存，利于精神和体力的恢复。
1、睡眠的重要性
睡眠对脑部、身体各种功能都很重要。
睡眠不好，必然造成精气亏损，影响生活质 量和身心健康。 消除疲劳 保护大脑，维护智力（利于脑细胞储存和记 忆）
2、枕头不宜过高。 3、晚餐不宜过饱。 4、不用担心每天晚上睡几个小时，只要白天的警觉性和活动 能力良好，说明已经睡够了时间。
谢谢！
7、什么是优质睡眠
遵循人类睡眠的普遍规律，评价睡眠的质量在 于看第二天的精神状态，感觉精力充沛，没 有觉得不舒服，这就表明是健康的睡眠。
8、睡眠的几个误区
睡越多越好。 认为没睡够的觉可以补回来。 智商高的人睡眠时间少。
9、怎样提高的睡眠质量
1、如果夜晚长时间面对较为刺眼的光源，会导致促进睡眠被 称为黑色素的荷尔蒙分泌量减少。因此建议不要在睡前长时 间面对光源，房间里的灯光也最好调整成为间接照明模式。
1、睡前半小时不要讲话。 2、被子不宜过重，影响舒适度。 3、枕头的高矮适宜。 4、吃一些有助于睡眠的食物。如：莲子、牛 奶、香蕉、小米等。 5、睡前忌大量饮水。
6、懂得不良睡眠危害
低质睡眠给身体带来严重危害：使人易怒、 头晕头痛，眼红、耳鸣，女性月经不调，便 秘。 也可引起肝气不足，目倦神疲，精神恍惚。
4、午睡时间30分钟左右
《内科学文献》上所发表的研究表明每周午 睡3次，每次至少睡30分钟的人，死于心脏病 的风险降低了40%。与不午睡的人相比，每 天午休30分钟以内的人患老年痴呆的几率讲 减少至80%，午睡时间超过1小时的人患病率 增加2倍。
第七章 健康睡眠ppt课件
临睡前不宜喝茶或咖啡等能使大脑神经细胞兴奋的饮 料。
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（三）正确的睡眠姿势
睡姿以向右侧卧，四肢微屈为好。以此，全身肌肉 松驰，不压迫心脏，胃能正常活动，不影响消化， 使肝脏的血流量增多，有利于新陈代谢的进行。
俯卧睡：心脏受压，呼吸、血流不畅。 左侧睡：妨碍心脏和胃的正常生理活动。 睡觉时不要蒙头，要把口鼻暴露在被褥外。
VanCarter称，从小儿起直至成人，从刚入睡第一
次出现深睡开始，就有生长激素的分泌，其后大 约70%的生长激素均在深睡中产生，其分泌的数 量与深睡时间长短呈正相关。
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人体和动物试验均发现注射促生长激素后，可减少 觉醒时间，增加深睡时间。
人类在三、四十岁以后，24h生长激素平均分泌减 少3～4倍，而恰在此时，深睡也开始明显减少。因
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（四） 必要的午睡时间
夏季夜短昼长，夜里睡眠时间少，所以每天应另有 一定的睡眠时间来补充。
午睡能让人的精力充沛，有利于投入下午和晚上的 学习。尤其是青少年大脑正在发育时期，夏天的午 睡更显重要。
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第二节 睡眠的生理学基础
一、 睡眠研究发展的历史
1834年，Robert Mac Nish：睡眠是一个被动过程，而 觉醒是主动过程。
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1953年，Kleitman和他的学生Eugene Aserinsky： 发现REM睡眠。
1960年，斯坦福大学睡眠中心开始研究使用全夜 生理监测，标志着多导睡眠图设备的诞生。
1960年，Gerald Vogel首次在正式论文中描述发作 性睡病。
1965年，Gastaut等各自独立地发现了睡眠呼吸暂 停。
《健康睡眠》PPT课件
睡觉 2、良好的睡眠环境 （生活小贴士：十种不良睡眠，影响身体健康）
十种不良睡眠，影响身体健康
（1）睡前生气 睡前生气发怒，会使人心跳加快，呼吸急促，思绪万千，以致难以入睡。 （2）睡前饱餐 睡前吃得过饱，胃肠要加紧消化，装满食物的胃会不断刺激大脑。大脑有兴奋点，人便不会安然入睡，正如中医所说“胃不和，则卧不安”。 （3）睡前饮茶（喝大量水） 茶叶中含有咖啡碱等物质，这些物质会刺激中枢神经，使人兴奋，若睡前喝茶，特别是浓茶，中枢神经会更加兴奋，使人不易入睡。 （4）剧烈运动 睡前剧烈活动，会使大脑控制肌肉活动的神经细胞呈现极强烈的兴奋状态，这种兴奋在短时间里不会平静下来，人便不能很快入睡。所以，睡前应当尽量保持身体平静，但也不妨作些轻微活动，如散步等。
2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日” 正式引入中国。 健康睡眠：迅速消除人体疲劳，有效提高睡眠质量；睡眠科学、合理，不会诱发疾病；在睡眠中能康复多种慢性疾病.
2、睡眠的功能 （1）促进脑功能的发育和发展 （2）保存脑的能量 （3）巩固记忆 （4）促进机体生长、延缓衰老
二、如何保证健康睡眠
3、正确的睡眠姿势：睡姿以右侧卧、四肢微屈为好 4、必要的午睡时间 午睡有助于提高大脑效率，增强注意力，还可以帮助人们补充睡眠，增强体力、消除疲劳、提高午后的工作效率。但一定要讲究科学的午睡方法，否则可能会适得其反。 （小贴士2：午睡时的注意事项）
如何科学的进行午睡?
1、午睡时间不宜太长，最好在1小时以内 生理学研究表明，人体睡眠分浅睡眠与深睡眠两个阶段。通常情况下，人们在入睡80～100分钟后，便逐渐由浅睡眠转入深睡眠。在深睡眠过程中，大脑各中枢的抑制过程明显加强，脑组织中许多毛细血管网暂时关闭，脑血流量减少，机体的新陈代谢水平明显降低。如果人们在深睡眠阶段突然醒来，由于大脑皮层中较深的抑制过程不能马上解除，关闭的毛细血管网也不能立即开放，势必造成大脑出现一过性供血不足，植物神经系统功能出现暂时性紊乱，人体会感觉非常难受。这种不适感觉大约要持续30分钟左右才会逐渐消失。可见，午睡时间不是越长越好，而应以1小时以内为宜，这样既能有效消除疲劳，又不至于睡得过沉而不易醒来。
十种不良睡眠，影响身体健康
（1）睡前生气 睡前生气发怒，会使人心跳加快，呼吸急促，思绪万千，以致难以入睡。 （2）睡前饱餐 睡前吃得过饱，胃肠要加紧消化，装满食物的胃会不断刺激大脑。大脑有兴奋点，人便不会安然入睡，正如中医所说“胃不和，则卧不安”。 （3）睡前饮茶（喝大量水） 茶叶中含有咖啡碱等物质，这些物质会刺激中枢神经，使人兴奋，若睡前喝茶，特别是浓茶，中枢神经会更加兴奋，使人不易入睡。 （4）剧烈运动 睡前剧烈活动，会使大脑控制肌肉活动的神经细胞呈现极强烈的兴奋状态，这种兴奋在短时间里不会平静下来，人便不能很快入睡。所以，睡前应当尽量保持身体平静，但也不妨作些轻微活动，如散步等。
2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日” 正式引入中国。 健康睡眠：迅速消除人体疲劳，有效提高睡眠质量；睡眠科学、合理，不会诱发疾病；在睡眠中能康复多种慢性疾病.
2、睡眠的功能 （1）促进脑功能的发育和发展 （2）保存脑的能量 （3）巩固记忆 （4）促进机体生长、延缓衰老
二、如何保证健康睡眠
3、正确的睡眠姿势：睡姿以右侧卧、四肢微屈为好 4、必要的午睡时间 午睡有助于提高大脑效率，增强注意力，还可以帮助人们补充睡眠，增强体力、消除疲劳、提高午后的工作效率。但一定要讲究科学的午睡方法，否则可能会适得其反。 （小贴士2：午睡时的注意事项）
如何科学的进行午睡?
1、午睡时间不宜太长，最好在1小时以内 生理学研究表明，人体睡眠分浅睡眠与深睡眠两个阶段。通常情况下，人们在入睡80～100分钟后，便逐渐由浅睡眠转入深睡眠。在深睡眠过程中，大脑各中枢的抑制过程明显加强，脑组织中许多毛细血管网暂时关闭，脑血流量减少，机体的新陈代谢水平明显降低。如果人们在深睡眠阶段突然醒来，由于大脑皮层中较深的抑制过程不能马上解除，关闭的毛细血管网也不能立即开放，势必造成大脑出现一过性供血不足，植物神经系统功能出现暂时性紊乱，人体会感觉非常难受。这种不适感觉大约要持续30分钟左右才会逐渐消失。可见，午睡时间不是越长越好，而应以1小时以内为宜，这样既能有效消除疲劳，又不至于睡得过沉而不易醒来。
关爱健康保障睡眠主题班会PPT课件
危害
睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。 充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是公认的三项健 康标准。睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解 除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是公认 的三项健康标准。
危害
危害
睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是公认的 三项健康标准。睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的 运动，是公认的三项健康标准。
睡眠是人体的一种主动过程，可以恢 复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均 衡的饮食和适当的运动，是公认的三 项健康标准。睡眠是人体的一种主动 过程，可以恢复精神和解除疲劳。充 足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动， 是公认的三项健康标准。
设立目的
睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡 的饮食和适当的运动，是公认的三项健康标准。
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时 到
时 ） 两 个 时
1
时 ） 、 午 （ 白 天
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子 （ 夜 间 时 到 凌
传 统 中 医 理 论 认 为
高 睡 眠 休 息 的 效 率
准 自 己 的 生 物 钟 ，
型 ” 的 人 ， 都 应 该
的 人 还 是 “ 早 睡 晚
无 论 是 “ 夜 猫 子 型
规 律 四 ： 睡 觉 时 间
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国内情况
睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮 食和适当的运动，是公认的三项健康标准。
睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡 眠、均衡的饮食和适当的运动，是公认的三项健康标准。睡眠是人 体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡 的饮食和适当的运动，是公认的三项健康标准。
充足睡眠与健康ppt课件
机体合成自身需要 补充的物质
保护大脑，恢复精力
睡眠充足：精力充沛，思维敏捷，办 事效率高
睡眠不足：烦躁、激动或精神萎靡， 注意力涣散，记忆力减退 等；长期缺少睡眠则会导 致幻觉
增强免疫力，康复机体 睡眠能增强机体产生抗体的能力 睡眠加快各组织器官的自我康复
促进生长发育 大脑继续发育 睡眠状态下生长速度增快
现代社会、特别是在城市中，人的压 力越来越大，睡眠透支已成为一种都市流 行病。有空时打个盹，无疑是个好办法。 白天打盹的最佳时间是下午1至3点之间， 但夜间入睡困难的人最好不在白天打盹。
快相睡眠
身体表面继续放松，而内部机能 却开始活跃。呼吸加快、体温和心率 明显上升，脑电波由慢波转为快波， 新陈代谢活动增加 组织蛋白的合 成和消耗物质的补充 器官系统的 正常发育，并为第二天积蓄力量
睡眠物质——Melatonin
Melatonin（MT，褪黑素）是人体重 要的睡眠物质，是松果腺分泌的一种生物 活性物质，能够调控睡眠质量。体内MT的 减少 睡眠质量下降：入睡困难、易醒、 早醒、睡不深、多梦等。
脑电图测试发现，做梦时人脑的活动 相当强烈，能检测到快速的、紊乱的脑电 波，其强度有时会超过觉醒时的强度，这 表明做梦是锻炼人脑功能的一种自身需要。 梦主要发生在人的快 相睡眠中，对有助于脑功能的恢复和加强 梦能给人带来愉快的回忆 梦能预示某些疾病的发生 有梦的睡眠可延长寿命 梦能增加人的创造思维 梦有助于稳定人的精神状态
养成良好的睡眠习惯 定时就寝 睡眠适量：保证充足合理的睡眠时间 正确的睡眠姿势 良好的睡眠环境 调节饮食：忌饱食 、忌饮浓茶与咖
啡 、忌喝酒
不良睡眠习惯 饭后立即睡觉：脑供血不足 中风 坐着睡：脑缺氧 醒后马上起床 脑出血
保护大脑，恢复精力
睡眠充足：精力充沛，思维敏捷，办 事效率高
睡眠不足：烦躁、激动或精神萎靡， 注意力涣散，记忆力减退 等；长期缺少睡眠则会导 致幻觉
增强免疫力，康复机体 睡眠能增强机体产生抗体的能力 睡眠加快各组织器官的自我康复
促进生长发育 大脑继续发育 睡眠状态下生长速度增快
现代社会、特别是在城市中，人的压 力越来越大，睡眠透支已成为一种都市流 行病。有空时打个盹，无疑是个好办法。 白天打盹的最佳时间是下午1至3点之间， 但夜间入睡困难的人最好不在白天打盹。
快相睡眠
身体表面继续放松，而内部机能 却开始活跃。呼吸加快、体温和心率 明显上升，脑电波由慢波转为快波， 新陈代谢活动增加 组织蛋白的合 成和消耗物质的补充 器官系统的 正常发育，并为第二天积蓄力量
睡眠物质——Melatonin
Melatonin（MT，褪黑素）是人体重 要的睡眠物质，是松果腺分泌的一种生物 活性物质，能够调控睡眠质量。体内MT的 减少 睡眠质量下降：入睡困难、易醒、 早醒、睡不深、多梦等。
脑电图测试发现，做梦时人脑的活动 相当强烈，能检测到快速的、紊乱的脑电 波，其强度有时会超过觉醒时的强度，这 表明做梦是锻炼人脑功能的一种自身需要。 梦主要发生在人的快 相睡眠中，对有助于脑功能的恢复和加强 梦能给人带来愉快的回忆 梦能预示某些疾病的发生 有梦的睡眠可延长寿命 梦能增加人的创造思维 梦有助于稳定人的精神状态
养成良好的睡眠习惯 定时就寝 睡眠适量：保证充足合理的睡眠时间 正确的睡眠姿势 良好的睡眠环境 调节饮食：忌饱食 、忌饮浓茶与咖
啡 、忌喝酒
不良睡眠习惯 饭后立即睡觉：脑供血不足 中风 坐着睡：脑缺氧 醒后马上起床 脑出血
心理健康课程《睡眠从心开始》课件
心灵故事
睡觉之前总是想事情，总是想起与自己关系不好的男 同学，也经常会想学习上的问题，想如果自己考不上好大 学父母会失望，为什么别人都呼呼大睡而自己睡不着。睡 眠过程中会醒来，醒来之后要回想，要是回想到自己刚才 在做梦，那么就能再睡着;要是觉得刚才没做梦，那么就 得半小时以后才能睡着。在睡觉时，听到声音后会马上醒 来且难以再入睡，尤其是要入睡和睡眠快要结束的时候听 见声音就不行。
计分:其中第3、6、7、8、10题为反向计分，即选7得1分， i依次类推。其余题目正向计分，把所有得分相加求和。
标准:男性平均得分51.8，女性平均得分52.2。
解释:得分越高说明你越能控制成就，你是内控的，所有
的觉得是自己的原因，自主、有主见。得分越低则说明你
倾向于是认为所有的事情是外界的原因，爱拿别人的错误
小结
多数情况下，失眠是偶然的、暂时的，属于正常现象。 但缺少睡眠知识的小冬对睡眠的功能并不完全清楚，对睡 眠有过高的要求，这就导致他明明已经进人睡眠状态却认 为自己还醒着。被声音吵醒了之后错误估计自己的睡眠质 量，夸大痛苦感受，加重入睡困难。小冬并不了解失眠本 身会对第二天的生活有多大的影响，而他对自己的暗示成 为支配第二天思维和情绪的主要因素，导致他对失眠过度 担心。
睡眠障碍而形成一种不规 则的过程。主要包括失眠、嗜睡、睡眠倒错、梦呓症、梦 游症、夜游、梦魇等。据统计，世界每10个人中就有1个 人失眠，每3个人中就有1人偶尔失眠过，甚至许多青年 也加人了失眠者的行列。造成失眠的因素很多，有心理因 素，也有器质性因素，还有年龄、生活习惯、环境等因素。 学习工作中的压力、人际关系的不和谐等，常常让人感到 难以应付，失眠也就随之而来了。
睡眠从“心”开始
距离高考的日子越来 越近，你的睡眠状况如何？ 越是在艰苦的环境下越是 学会好好照顾自己，养成 良好的睡眠习惯。高质量 的睡眠能够有效缓解我们 的身体疲劳和心理压力， 让我们从容地面对人生的 诸多考验！
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怎样的枕头高度才合适?
1. 高度（10--15厘米） 注意颈部生理弧度而定。肩宽体胖者枕头略高，而瘦 小的人可稍低。 2. 仰睡的人,枕头高度应以压缩后与自己的拳头高度相 等为宜; 侧睡的人,其枕头高度应以压缩后与自己的一侧肩宽 高度一致为宜。 3. 支撑脖子后面(颈曲)的部分应稍高一些,具备一定的 硬度,以便能衬托和保持颈部的生理弧度。 而支撑后脑勺的部分应较上述部位低3--5厘米 一般来说,患有高血压、心脏病、哮喘的人有时需要睡 高枕;患低血压、贫血的人则有时需要睡低枕。
足够
8. 白天经常想睡觉
无
轻微不满 轻微低落 轻微影响
轻微
显著不满 显著低落 显著影响
显著
3分
延迟严重或没有睡 觉
严重影响或没有睡 觉
严重提早或没有睡 觉
严重不足或没有睡 觉
严重不满或没有睡 觉
严重低落
严重影响
严重
3
睡眠质量测试 答案： 如果总分小于4：无睡眠障碍； 如果总分在4－6：可疑失眠； 如果总分在6分以上：失眠。
熟睡 熟睡 熟睡 饮水、排便 吃早餐
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影响睡眠的因素——环境
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影响睡眠的因素——环境
卧室环境温度：18℃—22℃ 采光通风好
选择隔音、遮光性能好窗帘
避免过多家具摆放
睡觉时关掉电器
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影响睡眠因素——睡姿
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影响睡眠因素——睡姿
左卧睡姿 弊端： 1.压迫心脏，容易做噩梦 2.胃肠受压迫，胃排空减 慢
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5.核桃: 味甘性温, 滋补食物,治神经衰弱，健忘、失眠、多梦 核挑仁、黑芝麻、糯米熬粥食用，可促进睡眠 6.牛奶: 临睡前喝杯热牛奶,有催人入睡的效果 7.水果: 消除疲劳而失眠，可吃苹果、香蕉、梨等水果 8.糖水: 烦躁发怒难以入睡，可饮一杯糖水， 使大脑皮层受到 抑制而进入睡眠状态
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影响睡眠因素——用具
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高枕危害
增大颈/胸部角度 颈血管、神经受压
颈锥关节变形
气管通气受阻 咽干、咽痛、鼻鼾
头部供血不足
致头痛、头晕、 视力下降
颈部肌肉受损、挛 缩
致落枕、颈椎病
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低枕危害
头部过度后仰 易张口呼吸
侧身时一般颈部 肌肉过度拉伸
静脉回流缓慢 动脉供血相对增加
致口干舌燥、鼻鼾
致头颈痉挛、落 枕
致头胀、烦躁、 失眠
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科学睡眠方法
1.不要睡得太晚； 2.限制睡眠时间； 3.放蓝色床头灯； 4.不玩手机，自我放松； 5.不强迫自己睡觉； 6.听舒缓轻音乐； 7.睡前泡脚； 8.不吃夜宵；
轻松入眠
睡眠意象训练
轻音乐--巫娜古琴 《自在心呼吸》
睡眠意象指导语
现在我们开始做睡眠意象放松法，请你放松， 放松，放松，此刻，你是自由的，没有压力 和烦恼，一切回归于自然，感受宇宙的能量， 先把双脚打开与肩同宽，双手自然垂向身体 两侧，手心向上，中指和大拇指相连接，仿 佛手心握着一股能量，感受宇宙的能量。现 在我们开始做腹式呼吸，鼻子吸气，下腹鼓 起，嘴巴吐气，小腹平坦，跟我做三次，吸 气······吐气，吸气······吐气，吸气······吐气。 现在，你已全身放松，全身放松，很舒服， 很放松。想象自己四肢伸展，轻松地浮在海 面上，感受海水的浮力，我浮在海面上，大 海一片宁静，我仰望星空，繁星点点，加深 了夜的神秘，我轻轻地浮在海面上，深深地 吸气，深深的吐气，全身非常轻松，将白天 的琐事全部放开，我平躺在海面上，全身非 常轻松，我愉快的闭上双眼，深深地吸气， 深深的吐气，我展开双手双脚，全身平躺着， 随着海风的吹拂，随着海浪的荡漾，让天上 的星星，带领我进入甜美的梦乡。
祝愿你天天拥有好睡眠
谢谢！
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睡眠质量测试
问题
1. 入睡时间（关灯后到睡着的 时间）
2. 夜间苏醒
0分
没问题 没问题
1分
轻微延迟 轻微影响
2分
显著延迟 显著影响
3. 比期望的时间早醒
没问题 轻微提早 显著提早
4. 总睡眠时间
足够 轻微不足 显著不足
5. 总睡眠质量（无论睡多长） 满意
6. 白天情绪
正常
7. 白天身体功能（体力或精神： 如记忆力、认知力和注意力等）
拥有好睡眠
--睡眠护理心理健康辅导活动课
白云二高 冉晓芳 心理咨询师
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热身活动
判断睡眠质量
1.入睡快 2.睡眠深 3.起夜少 4.无惊梦 5.起床快 6.精神好 7.脑清醒
请你--举双手 请你--用力点头3次 请你--耸肩3次 请你--挥右手 请你--双手划大圆圈 请你--哈哈大笑 请你--站立扭腰
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影响睡眠因素——睡姿
右侧睡姿 1.不压迫心脏，肝 脏供血足 2.促进胃内食物消 化以及吸收
最健康睡姿
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影响睡眠因素——生活习惯
1、运动 睡前运动：以散 步、慢步为主， 注意睡前一小时 不宜再激烈活动 2、淋浴 睡前沐浴，沐浴 温度为37℃-39℃
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影响睡眠因素——生活习惯
3、饮食 睡前喝了浓茶、咖啡等有兴奋作用的 饮料，可使人入睡困难。 不合理的使用安眠药，容易产生药物依 赖或药物戒断反应。
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睡眠赤字
全国少工委的一项调查显 示：46.9%的中小学生 没有达到国家规定的睡眠 标准。学业负担和心理压 力过大已经使部分学生呈 现出“亚健康”状态，即 处于健康和疾病之间。
失眠症状
入睡困难 、早醒 、精神疲劳 、头昏 眼花、 头痛耳鸣 、心悸气短 、记忆 力不集中 、学习效率下降等现象
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失眠的危害
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影响睡眠因素——习惯
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影响睡眠因素——习惯
23Байду номын сангаас
影响睡眠因素——食疗
1.龙眼: 味甘、性温, 补心益脑，养血安神，龙眼茶或以 龙眼加白糖煮汤饮用，可改善睡眠 2.红枣: 治疗多梦、精神恍惚 红枣去核加水煮烂，加冰糖 阿胶文火煨成膏 3.小米: 健胃.安眠。临睡前喝一碗小米粥，可安然入睡 4.黄花菜: 用黄花菜煮汤或炒菜, 晚餐时食用，促进睡眠
不适宜胃病以及胆石病患 者
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影响睡眠因素——睡姿
仰卧睡姿 1.身体与床接触面最大， 各部位压力小 2.身体脏腑各器官不被压 迫 相对健康，适合深度入睡 不太适合打鼾以及呼吸道 疾病人群
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影响睡眠因素——睡姿
俯卧睡姿 • 弊端： 1.心脏受压，呼吸困难 2.影响脸部皮肤循环， 易老 3.脊椎容易变形，颈椎 扭曲 • 最不健康姿势
12小时
11小时
9-10小时
8-9小时
7-8小时
5-6小时
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建立规范的生物钟时间
时间段 21:00-23:00 23:00-1:00
1:00-3:00 3:00-5:00 5:00-7:00 7:00-9:00
内脏系统 免疫系统排毒
肝脏排毒 胆排毒
肺脏排毒 大肠排毒 小肠吸收营养
要求 静卧或休息
1.导致抑郁症； 2.诱发心脑血管病
增加死亡风险 3.降低抵抗力； 4.职能减退； 5.加速女性皮肤衰老； 6.增加体重；
科学睡眠小常识
睡眠对我们有何作用？ 七大作用： 第一、消除身体疲劳； 第二、保证精力充沛； 第三、增强肌体免疫力； 第四、促进生长发育； 第五、保护心理健康； 第六、有利于新陈代谢； 第七、延缓人体衰老；
• 影响睡眠的因素
睡眠时间 环境 睡姿 习惯 食疗 用具
• 改善睡眠的方法
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影响睡眠的因素——时间
每天大约三分之一的时间用于睡觉
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不同年龄段人群对睡眠时间要求
年龄段
新生儿 1-2岁儿童 2-4岁儿童 4-7岁儿童 7-15岁儿童 15-20岁儿童
成长人 老年人
睡眠时间需求
18-22小时
13-14小时
怎样的枕头高度才合适?
1. 高度（10--15厘米） 注意颈部生理弧度而定。肩宽体胖者枕头略高，而瘦 小的人可稍低。 2. 仰睡的人,枕头高度应以压缩后与自己的拳头高度相 等为宜; 侧睡的人,其枕头高度应以压缩后与自己的一侧肩宽 高度一致为宜。 3. 支撑脖子后面(颈曲)的部分应稍高一些,具备一定的 硬度,以便能衬托和保持颈部的生理弧度。 而支撑后脑勺的部分应较上述部位低3--5厘米 一般来说,患有高血压、心脏病、哮喘的人有时需要睡 高枕;患低血压、贫血的人则有时需要睡低枕。
足够
8. 白天经常想睡觉
无
轻微不满 轻微低落 轻微影响
轻微
显著不满 显著低落 显著影响
显著
3分
延迟严重或没有睡 觉
严重影响或没有睡 觉
严重提早或没有睡 觉
严重不足或没有睡 觉
严重不满或没有睡 觉
严重低落
严重影响
严重
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睡眠质量测试 答案： 如果总分小于4：无睡眠障碍； 如果总分在4－6：可疑失眠； 如果总分在6分以上：失眠。
熟睡 熟睡 熟睡 饮水、排便 吃早餐
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影响睡眠的因素——环境
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影响睡眠的因素——环境
卧室环境温度：18℃—22℃ 采光通风好
选择隔音、遮光性能好窗帘
避免过多家具摆放
睡觉时关掉电器
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影响睡眠因素——睡姿
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影响睡眠因素——睡姿
左卧睡姿 弊端： 1.压迫心脏，容易做噩梦 2.胃肠受压迫，胃排空减 慢
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5.核桃: 味甘性温, 滋补食物,治神经衰弱，健忘、失眠、多梦 核挑仁、黑芝麻、糯米熬粥食用，可促进睡眠 6.牛奶: 临睡前喝杯热牛奶,有催人入睡的效果 7.水果: 消除疲劳而失眠，可吃苹果、香蕉、梨等水果 8.糖水: 烦躁发怒难以入睡，可饮一杯糖水， 使大脑皮层受到 抑制而进入睡眠状态
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影响睡眠因素——用具
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高枕危害
增大颈/胸部角度 颈血管、神经受压
颈锥关节变形
气管通气受阻 咽干、咽痛、鼻鼾
头部供血不足
致头痛、头晕、 视力下降
颈部肌肉受损、挛 缩
致落枕、颈椎病
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低枕危害
头部过度后仰 易张口呼吸
侧身时一般颈部 肌肉过度拉伸
静脉回流缓慢 动脉供血相对增加
致口干舌燥、鼻鼾
致头颈痉挛、落 枕
致头胀、烦躁、 失眠
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科学睡眠方法
1.不要睡得太晚； 2.限制睡眠时间； 3.放蓝色床头灯； 4.不玩手机，自我放松； 5.不强迫自己睡觉； 6.听舒缓轻音乐； 7.睡前泡脚； 8.不吃夜宵；
轻松入眠
睡眠意象训练
轻音乐--巫娜古琴 《自在心呼吸》
睡眠意象指导语
现在我们开始做睡眠意象放松法，请你放松， 放松，放松，此刻，你是自由的，没有压力 和烦恼，一切回归于自然，感受宇宙的能量， 先把双脚打开与肩同宽，双手自然垂向身体 两侧，手心向上，中指和大拇指相连接，仿 佛手心握着一股能量，感受宇宙的能量。现 在我们开始做腹式呼吸，鼻子吸气，下腹鼓 起，嘴巴吐气，小腹平坦，跟我做三次，吸 气······吐气，吸气······吐气，吸气······吐气。 现在，你已全身放松，全身放松，很舒服， 很放松。想象自己四肢伸展，轻松地浮在海 面上，感受海水的浮力，我浮在海面上，大 海一片宁静，我仰望星空，繁星点点，加深 了夜的神秘，我轻轻地浮在海面上，深深地 吸气，深深的吐气，全身非常轻松，将白天 的琐事全部放开，我平躺在海面上，全身非 常轻松，我愉快的闭上双眼，深深地吸气， 深深的吐气，我展开双手双脚，全身平躺着， 随着海风的吹拂，随着海浪的荡漾，让天上 的星星，带领我进入甜美的梦乡。
祝愿你天天拥有好睡眠
谢谢！
33
2
睡眠质量测试
问题
1. 入睡时间（关灯后到睡着的 时间）
2. 夜间苏醒
0分
没问题 没问题
1分
轻微延迟 轻微影响
2分
显著延迟 显著影响
3. 比期望的时间早醒
没问题 轻微提早 显著提早
4. 总睡眠时间
足够 轻微不足 显著不足
5. 总睡眠质量（无论睡多长） 满意
6. 白天情绪
正常
7. 白天身体功能（体力或精神： 如记忆力、认知力和注意力等）
拥有好睡眠
--睡眠护理心理健康辅导活动课
白云二高 冉晓芳 心理咨询师
1
热身活动
判断睡眠质量
1.入睡快 2.睡眠深 3.起夜少 4.无惊梦 5.起床快 6.精神好 7.脑清醒
请你--举双手 请你--用力点头3次 请你--耸肩3次 请你--挥右手 请你--双手划大圆圈 请你--哈哈大笑 请你--站立扭腰
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影响睡眠因素——睡姿
右侧睡姿 1.不压迫心脏，肝 脏供血足 2.促进胃内食物消 化以及吸收
最健康睡姿
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影响睡眠因素——生活习惯
1、运动 睡前运动：以散 步、慢步为主， 注意睡前一小时 不宜再激烈活动 2、淋浴 睡前沐浴，沐浴 温度为37℃-39℃
20
影响睡眠因素——生活习惯
3、饮食 睡前喝了浓茶、咖啡等有兴奋作用的 饮料，可使人入睡困难。 不合理的使用安眠药，容易产生药物依 赖或药物戒断反应。
4
睡眠赤字
全国少工委的一项调查显 示：46.9%的中小学生 没有达到国家规定的睡眠 标准。学业负担和心理压 力过大已经使部分学生呈 现出“亚健康”状态，即 处于健康和疾病之间。
失眠症状
入睡困难 、早醒 、精神疲劳 、头昏 眼花、 头痛耳鸣 、心悸气短 、记忆 力不集中 、学习效率下降等现象
6
失眠的危害
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影响睡眠因素——习惯
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影响睡眠因素——习惯
23Байду номын сангаас
影响睡眠因素——食疗
1.龙眼: 味甘、性温, 补心益脑，养血安神，龙眼茶或以 龙眼加白糖煮汤饮用，可改善睡眠 2.红枣: 治疗多梦、精神恍惚 红枣去核加水煮烂，加冰糖 阿胶文火煨成膏 3.小米: 健胃.安眠。临睡前喝一碗小米粥，可安然入睡 4.黄花菜: 用黄花菜煮汤或炒菜, 晚餐时食用，促进睡眠
不适宜胃病以及胆石病患 者
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影响睡眠因素——睡姿
仰卧睡姿 1.身体与床接触面最大， 各部位压力小 2.身体脏腑各器官不被压 迫 相对健康，适合深度入睡 不太适合打鼾以及呼吸道 疾病人群
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影响睡眠因素——睡姿
俯卧睡姿 • 弊端： 1.心脏受压，呼吸困难 2.影响脸部皮肤循环， 易老 3.脊椎容易变形，颈椎 扭曲 • 最不健康姿势
12小时
11小时
9-10小时
8-9小时
7-8小时
5-6小时
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建立规范的生物钟时间
时间段 21:00-23:00 23:00-1:00
1:00-3:00 3:00-5:00 5:00-7:00 7:00-9:00
内脏系统 免疫系统排毒
肝脏排毒 胆排毒
肺脏排毒 大肠排毒 小肠吸收营养
要求 静卧或休息
1.导致抑郁症； 2.诱发心脑血管病
增加死亡风险 3.降低抵抗力； 4.职能减退； 5.加速女性皮肤衰老； 6.增加体重；
科学睡眠小常识
睡眠对我们有何作用？ 七大作用： 第一、消除身体疲劳； 第二、保证精力充沛； 第三、增强肌体免疫力； 第四、促进生长发育； 第五、保护心理健康； 第六、有利于新陈代谢； 第七、延缓人体衰老；
• 影响睡眠的因素
睡眠时间 环境 睡姿 习惯 食疗 用具
• 改善睡眠的方法
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影响睡眠的因素——时间
每天大约三分之一的时间用于睡觉
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不同年龄段人群对睡眠时间要求
年龄段
新生儿 1-2岁儿童 2-4岁儿童 4-7岁儿童 7-15岁儿童 15-20岁儿童
成长人 老年人
睡眠时间需求
18-22小时
13-14小时