拥有好睡眠 心理健康辅导课件

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睡眠质量测试
问题
1. 入睡时间（关灯后到睡着的 时间）
2. 夜间苏醒
0分
没问题 没问题
1分
轻微延迟 轻微影响
2分
显著延迟 显著影响
3. 比期望的时间早醒
没问题 轻微提早 显著提早
4. 总睡眠时间
足够 轻微不足 显著不足
5. 总睡眠质量（无论睡多长） 满意
6. 白天情绪
正常
7. 白天身体功能（体力或精神： 如记忆力、认知力和注意力等）
• 影响睡眠的因素
睡眠时间 环境 睡姿 习惯 食疗 用具
• 改善睡眠的方法
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影响睡眠的因素——时间
每天大约三分之一的时间用于睡觉
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不同年龄段人群对睡眠时间要求
年龄段
新生儿 1-2岁儿童 2-4岁儿童 4-7岁儿童 7-15岁儿童 15-20岁儿童
成长人 老年人
睡眠时间需求
18-22小时
13-14小时
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影响睡眠因素——睡姿
右侧睡姿 1.不压迫心脏，肝 脏供血足 2.促进胃内食物消 化以及吸收
最健康睡姿
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影响睡眠因素——生活习惯
1、运动 睡前运动：以散 步、慢步为主， 注意睡前一小时 不宜再激烈活动 2、淋浴 睡前沐浴，沐浴 温度为37℃-39℃
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影响睡眠因素——生活习惯
3、饮食 睡前喝了浓茶、咖啡等有兴奋作用的 饮料，可使人入睡困难。 不合理的使用安眠药，容易产生药物依 赖或药物戒断反应。
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睡眠赤字
全国少工委的一项调查显 示：46.9%的中小学生 没有达到国家规定的睡眠 标准。学业负担和心理压 力过大已经使部分学生呈 现出“亚健康”状态，即 处于健康和疾病之间。
失眠症状
入睡困难 、早醒 、精神疲劳 、头昏 眼花、 头痛耳鸣 、心悸气短 、记忆 力不集中 、学习效率下降等现象
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失眠的危害
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5.核桃: 味甘性温, 滋补食物,治神经衰弱，健忘、失眠、多梦 核挑仁、黑芝麻、糯米熬粥食用，可促进睡眠 6.牛奶: 临睡前喝杯热牛奶,有催人入睡的效果 7.水果: 消除疲劳而失眠，可吃苹果、香蕉、梨等水果 8.糖水: 烦躁发怒难以入睡，可饮一杯糖水， 使大脑皮层受到 抑制而进入睡眠状态
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影响睡眠因素——用具
祝愿你天天拥有好睡眠
谢谢！
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怎样的枕头高度才合适?
1. 高度（10--15厘米） 注意颈部生理弧度而定。肩宽体胖者枕头略高，而瘦 小的人可稍低。 2. 仰睡的人,枕头高度应以压缩后与自己的拳头高度相 等为宜; 侧睡的人,其枕头高度应以压缩后与自己的一侧肩宽 高度一致为宜。 3. 支撑脖子后面(颈曲)的部分应稍高一些,具备一定的 硬度,以便能衬托和保持颈部的生理弧度。 而支撑后脑勺的部分应较上述部位低3--5厘米 一般来说,患有高血压、心脏病、哮喘的人有时需要睡 高枕;患低血压、贫血的人则有时需要睡低枕。
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科学睡眠方法
1.不要睡得太晚； 2.限制睡眠时间； 3.放蓝色床头灯； 4.不玩手机，自我放松； 5.不强迫自己睡觉； 6.听舒缓轻音乐； 7.睡前泡脚； 8.不吃夜宵；
轻松入眠
睡眠意象训练
轻音乐--巫娜古琴 《自在心呼吸》
睡眠意象指导语
现在我们开始做睡眠意象放松法，请你放松， 放松，放松，此刻，你是自由的，没有压力 和烦恼，一切回归于自然，感受宇宙的能量， 先把双脚打开与肩同宽，双手自然垂向身体 两侧，手心向上，中指和大拇指相连接，仿 佛手心握着一股能量，感受宇宙的能量。现 在我们开始做腹式呼吸，鼻子吸气，下腹鼓 起，嘴巴吐气，小腹平坦，跟我做三次，吸 气······吐气，吸气······吐气，吸气······吐气。 现在，你已全身放松，全身放松，很舒服， 很放松。想象自己四肢伸展，轻松地浮在海 面上，感受海水的浮力，我浮在海面上，大 海一片宁静，我仰望星空，繁星点点，加深 了夜的神秘，我轻轻地浮在海面上，深深地 吸气，深深的吐气，全身非常轻松，将白天 的琐事全部放开，我平躺在海面上，全身非 常轻松，我愉快的闭上双眼，深深地吸气， 深深的吐气，我展开双手双脚，全身平躺着， 随着海风的吹拂，随着海浪的荡漾，让天上 的星星，带领我进入甜美的梦乡。
12小时
11小时
9-10小时
8-9小时
7-8小时
Biblioteka Baidu
5-6小时
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建立规范的生物钟时间
时间段 21:00-23:00 23:00-1:00
1:00-3:00 3:00-5:00 5:00-7:00 7:00-9:00
内脏系统 免疫系统排毒
肝脏排毒 胆排毒
肺脏排毒 大肠排毒 小肠吸收营养
要求 静卧或休息
拥有好睡眠
--睡眠护理心理健康辅导活动课
白云二高 冉晓芳 心理咨询师
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热身活动
判断睡眠质量
1.入睡快 2.睡眠深 3.起夜少 4.无惊梦 5.起床快 6.精神好 7.脑清醒
请你--举双手 请你--用力点头3次 请你--耸肩3次 请你--挥右手 请你--双手划大圆圈 请你--哈哈大笑 请你--站立扭腰
不适宜胃病以及胆石病患 者
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影响睡眠因素——睡姿
仰卧睡姿 1.身体与床接触面最大， 各部位压力小 2.身体脏腑各器官不被压 迫 相对健康，适合深度入睡 不太适合打鼾以及呼吸道 疾病人群
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影响睡眠因素——睡姿
俯卧睡姿 • 弊端： 1.心脏受压，呼吸困难 2.影响脸部皮肤循环， 易老 3.脊椎容易变形，颈椎 扭曲 • 最不健康姿势
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影响睡眠因素——习惯
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影响睡眠因素——习惯
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影响睡眠因素——食疗
1.龙眼: 味甘、性温, 补心益脑，养血安神，龙眼茶或以 龙眼加白糖煮汤饮用，可改善睡眠 2.红枣: 治疗多梦、精神恍惚 红枣去核加水煮烂，加冰糖 阿胶文火煨成膏 3.小米: 健胃.安眠。临睡前喝一碗小米粥，可安然入睡 4.黄花菜: 用黄花菜煮汤或炒菜, 晚餐时食用，促进睡眠
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高枕危害
增大颈/胸部角度 颈血管、神经受压
颈锥关节变形
气管通气受阻 咽干、咽痛、鼻鼾
头部供血不足
致头痛、头晕、 视力下降
颈部肌肉受损、挛 缩
致落枕、颈椎病
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低枕危害
头部过度后仰 易张口呼吸
侧身时一般颈部 肌肉过度拉伸
静脉回流缓慢 动脉供血相对增加
致口干舌燥、鼻鼾
致头颈痉挛、落 枕
致头胀、烦躁、 失眠
熟睡 熟睡 熟睡 饮水、排便 吃早餐
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影响睡眠的因素——环境
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影响睡眠的因素——环境
卧室环境温度：18℃—22℃ 采光通风好
选择隔音、遮光性能好窗帘
避免过多家具摆放
睡觉时关掉电器
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影响睡眠因素——睡姿
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影响睡眠因素——睡姿
左卧睡姿 弊端： 1.压迫心脏，容易做噩梦 2.胃肠受压迫，胃排空减 慢
1.导致抑郁症； 2.诱发心脑血管病
增加死亡风险 3.降低抵抗力； 4.职能减退； 5.加速女性皮肤衰老； 6.增加体重；
科学睡眠小常识
睡眠对我们有何作用？ 七大作用： 第一、消除身体疲劳； 第二、保证精力充沛； 第三、增强肌体免疫力； 第四、促进生长发育； 第五、保护心理健康； 第六、有利于新陈代谢； 第七、延缓人体衰老；
足够
8. 白天经常想睡觉
无
轻微不满 轻微低落 轻微影响
轻微
显著不满 显著低落 显著影响
显著
3分
延迟严重或没有睡 觉
严重影响或没有睡 觉
严重提早或没有睡 觉
严重不足或没有睡 觉
严重不满或没有睡 觉
严重低落
严重影响
严重
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睡眠质量测试 答案： 如果总分小于4：无睡眠障碍； 如果总分在4－6：可疑失眠； 如果总分在6分以上：失眠。