舞蹈基本功的训练
常用舞蹈基本功训练
常用舞蹈基本功训练常用舞蹈基本功训练对于初学者而言，基础的舞蹈练习是必不可少的，而这些练习中也有练习技巧、练习方法等!以下是常用舞蹈基本功训练及技巧，基础舞蹈练习方法。
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第一节：基础动作的.练习1、头部练习：向前低头，向后仰头，向左右歪头，绕头练习。
注意立腰，两肩下垂，脚尖绷直。
2、肩部练习：双手扶肩，双肩通过向前，向下，向后，向上绕肩。
注意脖子往上立，挑腰。
3、胸部练习：上身向前含胸低头，阔胸双肩向后夹起，仰头。
注意两肩后夹，两腿夹紧绷直。
4、腰部练习：注意呼吸，腰一定要正。
(前腰、胸腰、旁腰、涮腰)5、含胸屈腿：上身含胸的同时，双腿吸起。
注意含胸时，不要松散。
6、压胯练习：双手扶膝，双腿吸起来，并拢双腿膝盖向旁打开，向旁压。
注意膝盖用力下压，腰立直。
7、勾绷脚练习：脚上向上勾起，脚跟用力向前蹬。
注意腿直、立腰、脖子往上长。
8、绕脚练习：脚经过勾脚，向外打开绷脚，然后绷脚，打开，绷脚，再绷脚。
注意腿直、立腰、脖子向上长。
9、振臂练习：双臂上举的同时向后振，然后放下双臂下垂。
注意立腰、收腹。
10、下前腰(体前屈)：上身前弯曲和腿平行，双手扶地，然后起身。
注意腿要直，腰部放松。
11、双屈膝：双腿全蹲的同时，双手扶膝，起身。
注意注意腿要直，腰部要放松。
12、腰的软度练习：腰要放松、注意韵律。
(前腰、旁腰、后腰、涮腰)13、胯部的练习：左、右胯向上方提起，落下，双胯向前顶，左右摆胯，注意不要坐胯。
14、膝部的练习：双膝弯曲半蹲，起身。
注意腰立直，膝盖打开。
15、脚腕练习：脚尖向里转成正步，再打开成小八步，半脚尖立起落下。
注意立腰，腿紧夹。
16、手腕练习：绕手。
注意收腹手臂要直。
提压腕。
(绕手、提压腕)17、仰卧、举腿、压胯：双腿向上抬起到九十度，位置向旁打开。
注意腿要直，胯要正。
18、地面踢腿：注意爆发力，腰要直。
舞蹈形体教程1基本功训练
舞蹈形体教程1基本功训练
舞蹈是一门综合性强、技巧性高的艺术表现形式，具有独特的美感和魅力。
要成为一
名出色的舞者，必须掌握舞蹈的基本功训练。
1.姿势训练
舞蹈中最基本的动作就是站立姿势，它的正确性直接影响后续动作的完成度。
所以，
要求舞蹈者保证身体直立，脚平行分开与肩同宽，脚底紧贴地面，腹部收紧，背部挺直，
头部平直无歪斜。
2.肌肉训练
良好的肌肉控制能力是舞蹈表现的重要因素。
舞蹈家要进行大量的肌肉训练，使肌肉
组织得到充分的锻炼，增强肌肉的弹性和韧性，从而更好地完成各种动作。
3.柔韧性训练
柔韧性是舞蹈表现的关键因素之一。
训练应注重拉筋和其他柔韧性训练方法，如瑜伽、普拉提等，这些训练可以帮助舞者更好地完成高难度的动作。
4.平衡训练
在舞蹈过程中，舞者需要不断调整身体平衡，保持稳定的姿态。
平衡训练是必不可少的，训练方式包括单脚站立、单脚跳跃、转身等。
5.节拍训练
音乐节拍对舞蹈的表现具有重要的作用，舞者需要在时刻把握舞蹈节奏，做到音乐与
动作的高度同步。
节拍训练应包括节奏感觉的培养和节拍锻炼。
6.恢复训练
长时间的舞蹈训练容易导致身体疲劳和肌肉拉伤等问题。
舞者需要进行适量的休息和
恢复训练，加强身体保健和康复药物治疗，确保健康的状态下完成演出任务。
在基本功训练的基础上，舞者还需要不断地提高舞蹈技巧和艺术表现能力，这需要舞
者付出大量的心血和时间。
只有精益求精，才能成为一名优秀的舞者。
浅谈舞蹈基本功训练的方法和意义
浅谈舞蹈基本功训练的方法和意义舞蹈基本功训练是舞蹈学习的基础，对于培养舞者的身体素质、舞蹈技巧、舞蹈表现力等方面起着至关重要的作用。
本文将从方法和意义两个方面来谈论舞蹈基本功训练。
我们来谈论舞蹈基本功训练的方法。
舞蹈基本功的培养需要从身体的各个方面进行训练，如柔韧性、力量、平衡力等。
以下是一些常见的舞蹈基本功训练方法：1. 拉伸训练：拉伸训练主要用于提高舞者的柔韧性。
舞者在训练中需要进行各种器械的拉伸动作，如开腿、侧踢等，以提高舞者的关键部位的柔韧性。
2. 力量训练：力量训练主要用于提高舞者的肌肉力量，以支撑更加稳健的舞蹈动作。
舞者在训练中需要进行一些重心向后、向前、向上的力量动作，如深蹲、引体向上等。
3. 平衡训练：平衡训练主要用于提高舞者的平衡力，以保持舞蹈动作的稳定性。
舞者可以进行一些平衡动作的训练，如单脚站立、头部倾斜等。
4. 身体控制训练：身体控制训练主要用于提高舞者对身体各个部位的控制能力。
舞者可以进行一些身体控制动作的训练，如抓住拉伸带进行肩部、腰部的控制动作等。
舞蹈基本功训练还需要舞者具备恒心和毅力，因为基本功的培养需要长时间的坚持和不断的努力。
在训练中，舞者需要保持正确的训练姿势和强化重复训练，以达到这些训练方法的效果。
接下来，我们来谈论舞蹈基本功训练的意义。
舞蹈基本功的培养对于舞者的成长和进步有着重要的意义。
舞蹈基本功训练可以提高舞者的身体素质。
舞蹈需要良好的柔韧性、力量、平衡力等身体素质作为基础，通过基本功训练可以提高这些身体素质，使舞者能够更好地完成各种舞蹈动作。
舞蹈基本功训练可以提高舞者的舞蹈技巧。
舞蹈技巧是舞蹈学习的重要内容，只有通过基本功的训练，舞者才能够掌握各种舞蹈技巧，使舞蹈动作更加流畅、灵活、准确。
舞蹈基本功训练可以提高舞者的舞蹈表现力。
舞蹈不仅仅是技巧的展示，更需要舞者通过舞蹈动作来表达情感和传递信息。
通过基本功的训练，舞者可以更好地掌握舞蹈动作的技巧和要领，从而更加自如地表达情感和传递信息。
浅谈舞蹈基本功训练的方法和意义
浅谈舞蹈基本功训练的方法和意义一、舞蹈基本功训练的方法1. 身体柔韧性训练身体的柔韧性是舞蹈基本功中最为重要的一项。
只有具备良好的身体柔韧性，舞者才能完成复杂的舞蹈动作，并且在表演中展现出更具魅力的舞姿。
柔韧性训练主要通过拉伸训练来完成，可以进行分段拉伸、伸展操等一系列训练方法。
也可以借助一些辅助器械来进行柔韧性训练，比如拉力带、拉力绳等。
这些辅助器械可以帮助舞者更好地完成柔韧性训练，并且能够更有效地提高柔韧性水平。
2. 肌肉力量训练肌肉力量是支撑舞者完成各种舞蹈动作的基本条件。
只有具备足够的肌肉力量，舞者才能完成高难度的跳跃、转体等动作，并且在表演中保持稳定的姿势。
肌肉力量训练主要通过力量训练器械来完成，比如哑铃、杠铃、弹力绳等。
这些训练器械可以帮助舞者有目的地进行肌肉力量的锻炼，提高肌肉力量水平。
3. 舞蹈动作技巧训练舞蹈动作技巧训练是舞者学习舞蹈基本功的重要环节。
在舞蹈动作技巧训练中，舞者要学习各种舞蹈动作的基本步法、手势、转体等技巧，掌握舞蹈动作的要领。
只有掌握了舞蹈动作的技巧，舞者才能在表演中轻盈自如地完成各种动作。
舞蹈动作技巧训练主要通过分解动作、反复练习等方法来完成。
在这个过程中，舞者需要耐心、细心地进行反复练习，直至掌握舞蹈动作的要领。
4. 节奏感训练舞蹈的节奏感是舞者完成舞蹈动作的灵魂所在。
只有具备良好的节奏感，舞者才能在表演中完美地配合音乐，完成各种复杂的舞蹈节奏。
节奏感训练可以通过音乐节奏训练、舞蹈动作与音乐的配合训练等方法来完成。
在这个过程中，舞者需要不断地与音乐进行配合，逐渐提高自己的节奏感水平。
二、舞蹈基本功训练的意义1. 增强身体协调性舞蹈基本功训练能够增强舞者的身体协调性。
在训练过程中，舞者需要反复进行各种舞蹈动作的训练，这能够使得身体各部位的协调性得到提高。
通过基本功训练，舞者可以更加轻盈自如地完成各种舞蹈动作，展现出更具魅力的舞姿。
2. 提高表演水平舞蹈基本功训练也能够帮助舞者提高自己的表演水平。
中国舞基本功训练顺序
中国舞基本功训练顺序
中国舞作为中华民族传统文化的重要组成部分，其基本功训练至关重要。
中国舞基本功训练的顺序一般包括以下几个方面：身体基本技巧、身体灵敏度、身体平衡感、身体协调性、身体柔韧性和身体力量等。
以下介绍这些训练内容的详细情况：
1.身体基本技巧：包括舞姿、转体、抬阔腿、步法等基本技巧。
舞姿是以站立为基础的，要求保持良好的站姿，如两肩平、两耳朵在同一水平线上、两脚并拢或开脚距、两手下垂自然等，确立正确的姿态和舞蹈形体。
2.身体灵敏度：包括手、足、头、肩等部位的动作灵敏度。
通过各种手、足以及头肩部位的运动，提高身体的动作协调性和舞蹈节奏感。
3.身体平衡感：通过平衡练习，提高舞蹈时身体的可控性，保证能够完成各种难度的舞蹈动作。
4.身体协调性：通过上下半身的配合、交替以及左右半身的配合，掌握舞蹈技能的基本要求。
5.身体柔韧性：通过舞蹈中的柔软身体动作，训练身体的柔软性和灵活性，提高静坐力和轻盈感。
6.身体力量：通过立定跳、抬腿等训练动作，锻炼肌肉力量，保证舞蹈时的能量给予和动作的高度完成度。
在舞蹈基础功训练中，这些方面是互相联系的，相互依存的。
训练中要依据个人的基本素质，科学有序地进行。
训练时间要分散，频率逐步加大，将训练与实际演出相结合，提高舞蹈技能和表演能力，从而达到一定的艺术效果。
随着社会文化的不断发展，中国舞作为中国传统文化的代表，其表演形式和表现手法更加多样化和丰富化，也需要我们通过不断地基
本功训练，提高自己的技艺水平，创作更为出色的作品，将中国舞推向全世界的舞台，展现中华文化的独特魅力。
舞蹈基本功训练教程之舞蹈学专业书
舞蹈基本功训练教程之舞蹈学专业书摘要：一、舞蹈基本功的重要性二、舞蹈基本功的训练方法1.压腿2.压肩3.推脚背组合4.把杆训练组合5.踢后腿三、舞蹈基本功的注意事项四、结论：坚持练习舞蹈基本功，提高舞蹈技能正文：一、舞蹈基本功的重要性舞蹈基本功是舞蹈学习的基础，对于舞者来说，扎实的基本功是展现舞蹈美感的关键。
舞蹈基本功主要包括软度、力度、控制和技巧等方面，通过系统的训练，可以提高舞者的身体素质，提升舞蹈水平。
二、舞蹈基本功的训练方法1.压腿压腿是提高腿部柔韧性的重要手段，有助于打开学生腿部关节的韧带。
在压腿时，要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。
向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。
个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。
特别注意的是胯部要端正。
2.压肩压肩时，双手臂伸直放在把杆上，两腿之间的距离略等于肩宽。
头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。
3.推脚背组合脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。
在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开；训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。
4.把杆训练组合做把杆上的动作组合时，不可能像专业学员那样的强度和难度。
除非是经过若干年业余训练，自身条件可以达到专业水平了才有能力做到难度和强度并举的动作组合。
5.踢后腿双手扶把杆小八字部站好，膝盖都要绷直，头抬起来平视前方。
在踢后退的过程中，上半身保持不动，不要侧身回头，胯部要端正。
三、舞蹈基本功的注意事项1.在进行基本功训练时，要遵循循序渐进的原则，以免受伤。
2.注意身体的细节，如踢腿时挺胸抬头，腰背直立等。
3.保持良好的心态，坚持练习，基本功的提高需要时间和耐心。
四、结论：坚持练习舞蹈基本功，提高舞蹈技能舞蹈的美在于追求瞬间的完美，而瞬间的完美在于坚持不懈地反复练习。
浅谈舞蹈基本功训练的方法和意义
浅谈舞蹈基本功训练的方法和意义舞蹈基本功是指舞蹈表演所需的基本技能和体能素质。
它包括舞姿、身体平衡、柔韧度、力量、肌肉控制、协调性等方面的训练。
舞蹈基本功的训练可以通过练习、训练和锻炼来提高舞蹈技巧和表演能力。
下面将就舞蹈基本功训练的方法和意义进行浅谈。
1. 拉伸训练：舞蹈需要较高的柔韧度，因此拉伸训练是舞蹈基本功训练的重要环节。
通过拉伸训练可以增加肌肉柔韧度，使得舞蹈动作更加流畅、优雅。
拉伸训练可通过各种拉筋操、分裂训练等方式进行。
2. 力量训练：舞蹈需要一定的力量支撑，尤其是对于舞蹈中需要跳跃、抬腿、旋转等动作的舞蹈来说，力量训练尤为重要。
通过进行相应的力量训练，如俯卧撑、深蹲等，可以增强肌肉力量，提高舞蹈动作的表现力。
3. 平衡训练：舞蹈要求良好的身体平衡感，平衡训练可以通过进行单脚站立、倒立等训练来提高。
在舞蹈基本功训练中，还需注重改善体位和身体平衡问题，如建立正确的站姿和走姿等。
4. 协调训练：舞蹈需要身体各部分的协调配合，因此协调训练也是舞蹈基本功训练的重点内容。
协调训练可以通过练习舞步、舞蹈动作等方式进行，提高舞者的整体协调性。
1. 提高舞蹈技巧：舞蹈基本功是舞蹈技巧的基础，通过训练舞蹈基本功，可以提高舞者的技巧水平，使得舞蹈动作更加娴熟、流畅。
2. 塑造身体素质：舞蹈基本功训练需要耐力、柔韧度、力量等方面的身体素质，通过训练可以提高舞者的综合身体素质，使得舞者更加健康、有活力。
3. 培养耐力和毅力：舞蹈基本功训练需要长时间的坚持和练习，培养了舞者的耐心和毅力，使得舞者在舞蹈表演中更加坚韧不拔，能够持续保持高水平的表演状态。
4. 培育审美素养：舞蹈基本功训练可以培养舞者的审美素养，使其更加了解舞蹈，能够更好地理解和表达舞蹈作品，提高舞者的舞蹈艺术水平。
舞蹈基本功训练对舞者来说具有重要的意义。
舞者通过不断地训练和锻炼，可以提高自己的舞蹈技巧、塑造身体素质、培养耐力和毅力，最终达到更高的舞蹈艺术境界。
浅谈舞蹈基本功训练的方法和意义
浅谈舞蹈基本功训练的方法和意义舞蹈是一门综合性极强的艺术，包括了音乐、形体、情感与观念等多种要素。
而舞蹈的基本功则是舞者成长的重要里程碑。
良好的基本功是舞者尤其是舞蹈新手成长中最重要的条件。
好的基本功能够让舞者在舞台上更加流利自如地完成各种舞蹈动作和技巧，起到突显个人舞技的效果，而学习和训练基本功的过程则是舞者成长的关键。
1.体式绘圆：通过练习绘圆和分格练习，提高肢体的协调性和平衡能力。
2.倒卧撑：通过倒卧撑练习，锻炼核心肌肉的力量，逐渐引导舞者形成舞蹈姿势的身体状态。
3.柔韧性训练：通过体操拉伸、可以促进肌肉的灵活度和柔韧性，让肢体能够更加自由地流畅移动。
4.踮脚练习：通过踮脚练习，锻炼脚踝的平衡能力和抗伸张能力，减少因脚踝受伤而影响舞者的舞蹈表现。
5.脚部训练：为了完善舞蹈表现，需要通过脚部训练来思考并展现舞蹈的感情与形态。
1.提高表现力：只有在基本功训练稳健的基础上，艺术的表现才能更加自由、流畅以及真实。
2.打好舞台根基：在表演中，一个稳定的基础能够为舞蹈者提供更多的信心与安全感，使表演更加饱满与自然。
3.引导身体塑形：通过基本功的训练，达到身体的平衡统一，优化身体线条美，进而加强舞者的身体感与美感。
4.提高学习效率：基本功的训练过程中，要求舞者认真细致地感受每一个动作的变化，从而帮助他们更好地吸收学习内容。
5.减少受伤几率：基本功训练也能够帮助舞者锻炼机体强度，减少运动造成的危险与伤害，提高身体的承受力。
综上所述，基本功训练不仅可以帮助舞者掌握舞蹈技巧，更重要的是帮助舞者拥有更加严密的身体、更加流畅的动作并朝着陶冶性情、提升人生的目标迈进。
舞蹈基础训练教案舞蹈基本功训练芭蕾舞
舞蹈基础训练教案舞蹈基本功训练芭蕾舞舞蹈基础训练教案-舞蹈基本功训练-芭蕾舞一、引言舞蹈基本功训练对于学习舞蹈的人来说是非常重要的一部分。
其中，芭蕾舞作为一种古老而优雅的舞蹈形式，其基本功训练更是需要专注和耐心。
本文旨在介绍一套完整的舞蹈基本功训练教案，帮助学习者打下坚实的基础，并提高他们在芭蕾舞领域的舞蹈水平。
二、准备动作1. 身体准备站直双脚并闭合，肩部放松，双臂自然下垂。
轻轻晃动全身，放松肌肉和关节。
2. 预备动作缓慢腾挪双脚，感受身体的平衡点，掌握身体重心的转移。
三、身体技巧训练1. 身体平衡通过站姿平衡训练，帮助学习者提高身体的平衡感。
初学者可以将手置于墙壁上以保持平衡，随着训练的深入，逐渐减少对墙壁的依赖。
2. 踮起脚尖从平躺的仰卧位开始，挺直躯干并拉直双腿。
然后尝试缓慢挺起腰部，并踮起脚尖。
目的是锻炼小腿肌肉和提高平衡能力。
3. 身体柔韧度通过各种伸展运动，如前屈和后仰，帮助学习者增加身体柔韧度，提高舞蹈的灵活性。
同时，借助拉伸带等辅助工具，更好地进行拉伸训练。
四、脚部技巧训练1. 脚掌练习站立时，双足并拢，将重心移到脚掌上。
然后将脚重心转移到脚尖和脚跟之间，反复练习以增强脚掌的灵活性和稳定性。
2. 脚指练习坐于地面，将脚掌放于前方。
然后迅速向前弯曲并伸直脚指，重复多次。
这样的训练可以增强脚趾的力量与控制能力。
五、手臂技巧训练1. 手臂姿势学习舞蹈中的手臂姿势是十分重要的。
通过模仿专业芭蕾舞者的手臂姿势，如朵手和弧形手，训练学习者灵活控制手臂的能力，并将手臂与身体及舞蹈动作协调一致。
2. 手臂力量通过进行手臂的力量训练，例如屈臂伸展和平板支撑等动作，有助于提高手臂的肌肉力量，使其能够稳定地支持各种舞蹈动作。
六、技巧综合训练1. 芭蕾舞基本姿势训练通过学习和熟练掌握芭蕾舞的基本姿势，如一二三四五六七八等，帮助学习者掌握芭蕾舞的基本动作要领，并提高优雅的舞姿。
2. 提踵训练通过反复练习提踵的动作，如短时提踵和长时提踵，帮助学习者提高腿部肌肉力量和灵活性，逐渐达到良好的跳跃技巧。
舞蹈基本功训练教案
舞蹈基本功训练教案舞蹈基本功训练教案教学目标：1.掌握基本的舞蹈基本功，包括平衡能力、体能训练、柔韧性和舞蹈动作的协调性。
2.培养学生良好的舞蹈姿势和身体形态。
3.提高学生的舞蹈技能和表现能力。
教学内容：1.平衡能力训练：以简单的平衡动作为基础，通过训练提高学生的平衡能力，如单脚站立、脚尖站立等。
2.体能训练：以有氧运动为主，包括跳绳、快走、慢跑等，提高学生的体能水平。
3.柔韧性训练：以拉伸动作为主，重点训练学生的臀部、大腿、小腿和背部的柔韧性。
4.舞蹈动作的协调性训练：通过舞蹈动作的练习，培养学生的舞蹈动作的协调性和流畅性。
教学过程：1.热身活动：进行一定的拉伸和热身运动，为后续的训练做好准备。
2.平衡能力训练：通过一系列的平衡动作训练，如单脚站立、脚尖站立、平衡球运动等。
3.体能训练：进行有氧运动训练，如跳绳、慢跑等。
每次训练时间不宜过长，持续时间逐渐增加。
4.柔韧性训练：进行一系列的拉伸动作，重点放在臀部、大腿、小腿和背部的拉伸上。
5.舞蹈动作的协调性训练：通过舞蹈动作的练习，培养学生的舞蹈动作的协调性和流畅性。
可以选择一段简单的舞蹈动作作为示范，然后让学生跟随练习。
6.总结和结束：对整个训练过程进行总结和反馈，鼓励学生坚持锻炼，并提出改进建议。
教学方法：1.示范法：老师可以示范一些舞蹈动作和训练动作，让学生观察并跟随练习。
2.指导教学法：老师通过口头指导和示范，引导学生正确地完成训练动作和舞蹈动作。
3.分组合作学习法：将学生分成小组，让他们在小组内相互搭档练习，互相观察和纠正。
教学评价：1.根据每次训练的效果和学生的反馈，进行不定期的评价，并针对不同的问题进行指导和改进。
2.通过日常的观察和评价，记录学生的进步和不足，及时进行调整和改进。
3.可以设置一些小测验或演出机会，对学生的舞蹈技能和表现能力进行评估。
4.鼓励学生互相交流和分享，相互学习和进步。
教学资源：1.平衡球、跳绳、慢跑道等器材。
舞蹈表演中的基本功训练与舞蹈技巧
舞蹈表演中的基本功训练与舞蹈技巧舞蹈是一门高度技术性和艺术性并存的综合艺术。
在舞蹈表演中，舞者必须具备扎实的基本功训练和熟练的舞蹈技巧。
本文将探讨舞蹈表演中的基本功训练与舞蹈技巧的重要性，并介绍相关的训练方法和技巧要点。
一、基本功训练1. 身体素质的培养身体素质是舞者展现优美动作的基础。
舞蹈表演需要良好的柔韧性、力量、耐力和协调性等方面的素质。
因此，舞者需要进行专门的体能训练，包括拉伸训练、力量训练和有氧运动等，以提升身体素质。
2. 肌肉记忆的培养舞蹈动作需要高度的肌肉记忆，舞者需要通过反复的动作练习来培养肌肉的反应速度和敏感度。
常见的训练方法包括镜子前的反复练习、慢动作练习和动作细节的刻意训练等。
3. 平衡能力的训练平衡是舞蹈中非常重要的因素，舞者需要通过平衡能力的训练来提高动作的稳定性和流畅度。
常见的训练方法包括单脚站立、平衡板训练和转体动作的练习等。
4. 空间感知的培养舞蹈表演中需要舞者在有限的舞台空间内自如地进行各种动作。
因此，舞者需要培养良好的空间感知能力，包括感知身体在空间中的位置和方向，以及对周围环境的感知能力。
常见的训练方法包括空间感知游戏、镜子前的练习和对触碰的敏感度训练等。
二、舞蹈技巧1. 舞姿的塑造优美的舞姿是舞蹈表演中非常重要的要素。
舞者需要通过正确的身体姿势、身体线条的延展和协调的肢体动作来塑造出优雅的舞姿。
常见的技巧包括正确的脊柱姿势、舞蹈姿态的练习和舞蹈动作的流畅衔接等。
2. 技巧动作的掌握舞蹈表演中的技巧动作，如转体、腿部动作和跳跃等，是舞蹈中给观众留下深刻印象的关键。
舞者需要通过反复练习和技巧训练来掌握这些动作，并能够准确、流畅地展现出来。
3. 表情与情感的传达舞蹈表演不仅仅是技巧的展示，更是情感的传达。
舞者需要通过肢体语言、面部表情和动作的表演力度等手段来传达舞蹈作品所要表达的情感。
常见的技巧包括情感的细节刻画、动作的瞬间表达和对音乐的情绪把握等。
4. 团队合作与舞台表演技巧在舞蹈表演中，舞者通常需要与其他舞者一起合作演出。
舞蹈课教案舞蹈基本功训练
舞蹈课教案舞蹈基本功训练教案：舞蹈基本功训练导语：舞蹈是一门艺术，它需要学习者具备扎实的基本功。
本节课的教学目标是帮助学生提高舞蹈基本功，包括体能、柔韧性、力量和协调性等方面的训练。
通过系统的训练，学生将能够提升舞蹈表演的水平，并为今后掌握更高难度的舞蹈动作打下基础。
一、热身准备为了预防运动伤害，我们先进行热身准备。
在这个环节中，学生将进行简单的拉伸和放松运动，包括头部、肩部、背部、腰部、腿部等部位的拉伸。
这将有助于增强学生的柔韧性。
二、体能训练1. 跑步训练跑步是提高体能的重要训练方法。
学生可以进行场地跑、慢跑、快跑等不同形式的跑步训练。
通过持续的跑步训练，可以增强学生的耐力和肌肉力量。
2. 跳绳训练跳绳是培养学生敏捷性和协调性的有效方式。
在跳绳训练中，学生需要掌握基本的动作，如单脚跳、双脚交替跳、交叉跳等。
这样的训练可以提高学生的反应速度和身体协调能力。
3. 徒手操训练徒手操是培养学生肌肉力量和身体控制能力的训练方式。
学生可以进行握拳、臂部伸展、腹部收紧等动作，以加强上肢、下肢和核心肌群的力量。
三、柔韧性训练1. 拉伸训练在拉伸训练中，学生可以进行针对不同肌肉群的拉伸动作。
例如，学生可以进行腿部、背部和臂部的拉伸，以提高身体的柔韧性和舞蹈动作的挑战性。
2. 瑜伽训练瑜伽是一种注重身体平衡和柔韧性的训练方法。
学生可以学习一些简单的瑜伽动作，如下犬式、猫式、表达式、山式等，以提高身体的柔韧性和平衡感。
四、力量训练1. 核心力量训练核心力量训练对于舞蹈非常重要。
学生可以进行仰卧起坐、平板支撑、平衡训练等动作，以加强腹部、腰部和臀部等核心肌群的力量。
2. 肌肉力量训练肌肉力量训练可以通过自重训练或使用健身器械进行。
学生可以进行俯卧撑、深蹲等动作，以提高上肢、下肢和核心肌群的力量。
五、协调性训练1. 舞步训练舞蹈需要良好的协调性，学生可以进行不同舞步的训练，如简单的步伐组合、旋转和跳跃等动作。
这样的训练可以帮助学生提高身体控制能力和节奏感。
舞蹈学习基本功训练计划
舞蹈学习基本功训练计划一、体态训练舞蹈是艺术的一种表现形式，优美的体态是舞蹈成功的基础。
体态训练是舞蹈学习的第一步，学习者要通过系统的体态训练，才能掌握正确的舞蹈姿势和动作。
1. 站姿训练学习者首先需要学会正确的站姿。
站姿训练包括肩部、背部和脊椎的训练。
学习者需要保持肩背挺直，双脚并拢并贴地，脊椎拉直，不要佝偻。
同时，学习者需注意在站立时保持腹部收紧，从而保持身体稳定，增强身体的平衡能力。
2. 步态训练步态训练是体态训练中的重要内容。
学习者需要通过步态训练掌握正确的行走和转身步法。
步态训练可以通过各种基本的行走和转身动作来进行，如前行、后退、左转、右转等。
这些动作能帮助学习者掌握舞蹈中的基本步法和转身技巧。
3. 坐姿训练坐姿训练是舞蹈学习中不可或缺的一部分。
在坐姿训练中，学习者需要通过各种坐姿动作，来训练身体的柔韧性和稳定性。
坐姿训练还能帮助学习者掌握正确的腰部和臀部的运动技巧，增强腰部和臀部的肌肉力量，从而为后续的舞蹈学习打下基础。
二、基本功技能训练除了体态训练，学习者还需要通过基本功技能训练来提高舞蹈技巧。
基本功技能训练包括舞蹈动作、步法和转身技巧的训练。
1. 足部技能训练舞蹈中的足部技能训练是非常重要的。
学习者需要通过各种足部动作来锻炼足部的柔韧性和力量，如足尖、脚跟、脚掌的动作等。
同时，学习者还需要通过各种步法和转身技巧来提高足部的稳定性和灵活性，从而掌握精湛的舞蹈技巧。
2. 腰部技能训练腰部是舞蹈中非常重要的一个部位。
腰部技能训练包括腰部柔韧性和力量的训练，以及髋部和腰椎的活动技巧训练。
学习者需要通过各种腰部动作和腰部运动来锻炼腰部的柔韧性和力量，同时掌握腰部的灵活性和稳定性，以便在舞蹈中展现出流畅、优美的动作。
3. 手部技能训练手部技能训练是舞蹈学习中不可忽视的一部分。
学习者需要通过各种手部动作和手部技巧来锻炼手部的柔韧性和力量，以及手部的灵活性和稳定性。
手部技能训练还能帮助学习者掌握舞蹈中的各种手势和表情动作，使舞蹈动作更加生动和具有表现力。
舞蹈基本功训练教程
舞蹈基本功训练教程舞蹈是一门需要高度技巧和艺术性的表演艺术。
在舞蹈表演中，基本功是非常重要的一环。
基本功的训练可以帮助舞者掌握正确的姿势和动作，提高舞蹈技巧和表现力。
本文将介绍舞蹈基本功训练的方法和技巧。
一、身体柔韧性训练身体柔韧性是舞蹈基本功的重要组成部分。
舞者需要具备良好的柔韧性才能完成高难度的动作。
以下是身体柔韧性训练的方法：1.拉伸训练拉伸训练是提高身体柔韧性的最基本方法。
舞者可以通过各种拉伸动作来训练身体的柔韧性。
常见的拉伸动作包括：腿部前屈、腿部侧屈、腿部后伸、腰部扭转等。
拉伸训练需要注意的是，要保持动作的正确性，不要过度拉伸，以免造成伤害。
2.瑜伽训练瑜伽是一种非常适合舞者进行身体柔韧性训练的运动。
瑜伽可以帮助舞者放松身体，提高身体柔韧性。
常见的瑜伽动作包括：下犬式、三角式、鸽子式等。
二、平衡力训练平衡力是舞蹈基本功中非常重要的一环。
舞者需要具备良好的平衡力才能完成各种高难度的动作。
以下是平衡力训练的方法：1.单脚站立单脚站立是提高平衡力的最基本方法。
舞者可以通过单脚站立来训练身体的平衡力。
刚开始可以选择在平稳的地面上进行单脚站立，随着训练的深入，可以选择在不平稳的地面上进行单脚站立，如软垫、球体等。
2.平衡板训练平衡板是一种非常适合舞者进行平衡力训练的器材。
舞者可以通过平衡板来训练身体的平衡力。
刚开始可以选择在平稳的平衡板上进行训练，随着训练的深入，可以选择在不平稳的平衡板上进行训练，如球形平衡板等。
三、力量训练力量是舞蹈基本功中非常重要的一环。
舞者需要具备良好的力量才能完成各种高难度的动作。
以下是力量训练的方法：1.重量训练重量训练是提高力量的最基本方法。
舞者可以通过举重、深蹲、卧推等重量训练来提高身体的力量。
重量训练需要注意的是，要选择适当的重量，不要过度训练，以免造成伤害。
2.自重训练自重训练是一种非常适合舞者进行力量训练的方法。
舞者可以通过俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等自重训练来提高身体的力量。
舞蹈初级基本功教案4篇
舞蹈初级基本功教案优秀4篇移重心训练篇一（1）向旁移重心：双脚小八字站好，右脚向旁擦地成二位蹲，双手二位，重心在两脚上，然后，左脚用力推起脚尖点地，重心移到右腿，双膝绷直，同时双手打开成七位。
之后，左脚收回五位。
反复。
（2）向后移重心：右脚收回到左脚前成四位蹲，双手二位，重心在两脚上，左脚用力推起脚尖点地，重心移至右脚，同时双手打开，左手为三位手，右手为七位手。
反复。
（3）向前移重心：接前一动作，重心移至左脚，右脚尖前点地，同时双手打开，右手为三位手，左手为七位手。
头部训练篇二头部动作与身体动作的'协调配合在舞蹈表演中起着至关重要的作用，头部动作没有固定的位置，它基本上随着身体的摆动、舞姿造型的需要来进行。
头部动作应从幼儿时开始训练，它应与基本手位、脚位的训练同步进行，为幼儿今后学习各种舞蹈打下良好的基础。
（1）抬头：抬头动作不要过于高，它只需下颌稍向上抬起即可，眼睛稍向前上方看。
（2）低头：低头动作不要过于低，只需稍低头，眼睛朝前下方看即可。
（3）转动：注意头部不要往旁歪，头部动作要与颈部动作协调一致，向前做动作时，头部稍向外侧转45度，微抬头，眼睛看斜前方，向前旁做动作时，头部保持正直，双眼平视前方。
向后做动作时，头可转向外侧45度，或眼睛看举起的手的方向，或者，头向旁转，眼睛看斜后方。
小跳训练篇三“一位”小跳；双脚小八字站好，做双起双落小跳。
要求：半蹲富有弹性，推地跳起要有力，跳在空中显得轻盈，落地轻而柔和。
“二位、五位小跳”：这个动作从脚的五位开始做起，跳起时，其中一腿从五位打开到二位；再跳跃时，两腿从二位归原五位，注意跳跃时，绷直膝盖、脚背和脚尖，要保持脚的准确位置、外开和柔性，上身保持正直。
中国古典舞脚位的基本训练篇四（1）正步：两脚靠拢，脚尖朝正前方，重心均匀落在两脚上，要挺胸、立腰、收腹、收臀。
（2）丁字步：左脚跟靠在右脚中间，像“丁”宁一样，重心在两脚。
（3）八字步：脚跟并拢，两脚尖指向斜前方，成“八”字形，重心在两脚。
浅谈舞蹈基本功训练的方法和意义
浅谈舞蹈基本功训练的方法和意义舞蹈是一门需要高度专业素养的艺术，而舞蹈的基本功训练是舞者打好舞蹈基础的关键。
在舞蹈的世界里，基本功训练包括了身体的柔韧性、力量、平衡、技巧和音乐感等方面，这些基本功训练不仅可以提高舞者的舞蹈技术水平，更重要的是可以保护舞者的身体健康，提高舞者的身体素质。
那么，针对舞蹈基本功训练的方法和意义有哪些呢？接下来，我将针对这一问题进行探讨。
一、舞蹈基本功训练的方法：1. 柔韧性训练：身体的柔韧性是舞蹈基本功中非常重要的一环，柔韧性的好坏直接关系到舞者是否能够做出优美的舞姿。
在柔韧性训练中，舞者可以通过拉伸、舒展、按摩等方式来增强身体的柔韧性，比如瑜伽、拉伸操等都是非常有效的柔韧性训练方法。
2. 力量训练：身体的力量是舞者展现舞姿的基础，只有身体有了足够的力量才能够支撑起各种舞姿。
而力量训练包括了肌肉力量和体能力量两部分，比如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等都是非常有效的肌肉力量训练方法，而快速反应、持续跳跃等则是体能力量训练的好方法。
3. 平衡训练：在舞蹈中，良好的平衡能力是非常关键的。
因为舞者在进行各种复杂的舞蹈动作时，需要保持良好的平衡能力才能够做到满意的效果。
而平衡训练可以通过单脚站立、转体平衡、绳索平衡等方法来进行训练，这些训练能够有效提高舞者的平衡能力。
4. 技巧训练：技巧是舞者在舞蹈中所需要具备的基本功之一，通过反复的技巧训练，舞者能够掌握各种复杂的舞蹈技巧，比如跳跃、转身、摆臂等等。
而技巧训练可以通过分解动作、反复练习等方式来进行，只有通过不断的练习才能够掌握各种舞蹈技巧。
5. 音乐感训练：在舞蹈中，音乐感是非常重要的一环，舞者需要借助音乐来表达舞蹈情感，而音乐感训练可以通过听音乐、学习音乐知识等方式来进行，只有提高了音乐感，才能够更好的表现舞蹈的情感。
1. 提高舞蹈技术水平：舞蹈基本功训练是提高舞蹈技术水平的关键，只有通过不断的基本功训练，舞者才能够掌握各种高难度的舞蹈技巧，从而在舞台上做出更加精彩的表演。
舞蹈基本功训练教案一到四级
舞蹈基本功训练教案一到四级教案标题：舞蹈基本功训练教案一到四级教案目标：1. 帮助学生掌握舞蹈基本功的基本动作和技能。
2. 培养学生的舞蹈协调性、柔韧性和力量。
3. 培养学生的音乐感和舞蹈表现力。
教案一级：教学内容：1. 身体基本姿势：站立姿势、坐姿、蹲姿等。
2. 舞蹈基本步伐：行走、转身、跳跃等。
3. 身体部位的基本动作：头部、手臂、腿部等。
4. 舞蹈表现力的培养：情感表达、舞台表演等。
教学方法：1. 示范教学：教师示范基本动作和技能，并引导学生模仿。
2. 分组练习：将学生分成小组进行基本动作和技能的练习，增加互动和合作。
3. 音乐伴奏：选择适合的音乐作为背景伴奏，帮助学生更好地感受舞蹈的节奏和表现力。
教学评估：1. 观察学生的动作是否准确、协调。
2. 评估学生的表现力和舞台表演能力。
3. 学生自我评估：让学生自己评估自己的舞蹈表现，提出改进意见。
教案二级：教学内容：1. 舞蹈基本姿势的进一步训练：身体的平衡、稳定性和协调性。
2. 舞蹈基本步伐的扩展：包括跳跃、转体、旋转等。
3. 身体部位的进一步训练：手臂的伸展、腿部的柔韧性等。
4. 舞蹈表现力的进一步培养：舞蹈情感的表达、舞蹈创作等。
教学方法：1. 反复练习：通过多次练习同一动作，加深学生对基本动作的理解和掌握。
2. 创意练习：鼓励学生在基本动作的基础上进行创意发挥，培养他们的舞蹈创造力。
3. 视频分析：观看舞蹈视频，分析优秀舞者的动作和表现方式，引导学生进行自我反思和改进。
教学评估：1. 观察学生在动作和技能上的进步。
2. 评估学生的创意表达和舞蹈创作能力。
3. 学生互评：让学生互相观摩和评价，提出改进意见。
教案三级：教学内容：1. 舞蹈基本姿势的进一步训练：身体的柔韧性、力量和控制能力。
2. 舞蹈基本步伐的进一步扩展：包括跳跃组合、转体组合、旋转组合等。
3. 身体部位的进一步训练：手臂的协调性、腿部的力量和控制等。
4. 舞蹈表现力的进一步培养：舞蹈情感的细腻表达、舞蹈故事的讲述等。
舞蹈表演基本功训练教案
舞蹈表演基本功训练教案一、前言。
舞蹈是一门艺术，也是一门技能。
要想在舞台上表现出色，除了有天赋和激情外，还需要经过长期的基本功训练。
基本功训练是舞蹈表演的基石，它包括了身体柔韧性、力量、平衡、节奏感等方面的训练。
只有通过扎实的基本功训练，舞者才能在舞台上自如地展现自己的技巧和情感。
二、身体柔韧性训练。
1. 身体热身。
身体热身是每次训练的第一步。
通过做一些简单的拉伸运动，可以让身体逐渐进入状态，减少受伤的可能性。
常见的热身动作包括颈部、肩部、手臂、腰部、腿部的拉伸。
2. 身体柔韧性训练。
身体柔韧性对于舞者来说至关重要。
柔韧性训练可以通过拉伸动作、瑜伽等方式进行。
拉伸动作包括前屈、侧弯、扭转等动作，可以让身体各个部位的肌肉得到充分的拉伸，增加柔韧性。
瑜伽则可以通过一系列的体式训练，提高身体的柔韧性和平衡能力。
三、力量训练。
1. 核心力量训练。
舞蹈表演需要良好的核心力量支撑。
核心力量训练可以通过仰卧起坐、平板支撑、提腿等动作进行。
这些动作可以有效地锻炼腹部、腰部和臀部的肌肉，提高身体的稳定性和平衡能力。
2. 肌肉力量训练。
除了核心力量外，舞者的肌肉力量也是非常重要的。
肌肉力量训练可以通过举重、器械训练等方式进行。
舞者可以选择一些轻量级的器械，如哑铃、弹力带等，进行肌肉力量训练。
这样可以增加肌肉的力量和耐力，提高舞者在表演中的爆发力和持久力。
四、平衡训练。
1. 平衡感训练。
舞蹈表演需要良好的平衡感。
平衡感训练可以通过单脚站立、闭目站立、平衡板训练等方式进行。
这些训练可以有效地提高舞者的平衡感，让他们在表演中保持稳定的身体姿势。
2. 芭蕾训练。
芭蕾是提高平衡感的一种非常有效的训练方式。
芭蕾舞者需要通过各种高难度的动作，如脚尖站立、转体跳跃等，来提高自己的平衡感和身体控制能力。
即使不是专业的芭蕾舞者，舞者也可以通过学习一些芭蕾动作，来提高自己的平衡能力。
五、节奏感训练。
1. 音乐节奏训练。
舞蹈表演需要与音乐紧密配合，因此舞者需要有良好的音乐节奏感。
正确的舞蹈基本功训练方法
正确的舞蹈基本功训练方法
一、正腿蹲法：
1、站立于宽腿站立姿势，两脚张开与肩宽度相等，双膝轻屈膝关节；
2、肚腹收腹，上身挺立，中心低于双脚，肩膀向两侧平移，两臂伸直，手指弯曲；
3、慢慢蹲下，直到双膝与地面成90度角，但不要超过90度，双脚
贴地，头及脊椎保持直立；
4、一边深呼吸，吸气膨胀腹部，同时顶尖肚腹，保持双臂伸直；
5、慢慢放气，顶部肚腹，同时双臂不动，保持双膝与地面呈90度角；
6、始终保持腰椎屈肌收缩，双腿贴地，双膝封闭，双臂伸直，不要
前倾，持之以恒。
二、提膝法：
1、站立于宽腿站立姿势，两脚张开肩宽，双膝轻屈膝关节；
2、上身向后仰，双手伸直，与身体垂直，肩膀向两侧平移；
3、抬起双膝，使双膝与臀部呈90度角，双手握拳；
4、挺直腰腹，以臀部肌肉收缩，保持双膝与地面呈90度角，双手不
放开；
5、深呼吸，吸气膨胀腹部，坚守双膝伸直不动，放开双臂；
6、慢慢放气，腹部向内收缩，双膝放下，双手放下，恢复原始姿势。
三、抬腿法：
1、站立于宽腿站立姿势，两脚张开与肩宽度相等。
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怎样练好舞蹈基本功----幼儿师范舞蹈课必看 [图片]
一压腿
这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。
压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。
压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。
向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。
个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。
特别注意的是胯部要端正。
压旁腿和后腿的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。
在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。
压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。
二压肩
这是打开肩部韧带的练习。
压肩时，双手臂伸直放在把杆上。
两腿之间的距离
略等于肩宽。
头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。
三推脚背组合
脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。
在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开；训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。
1-2拍单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面3-4拍脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型5-8拍换另一只脚，动作相同双脚背练习亦同。
年龄小的学生在做此类训练中，注意力不集中，易低头去看自己和他人的动作，在做推脚背时，双脚容易打开，脚背推不起来，需要时刻提醒和规范动作。
求。
五踢后退
双手扶把杆小八字部站好，膝盖都要绷直，头抬起来平视前方。
在踢后退的过程中，上半身保持不动，不要侧身回头，胯不能松，脚背和膝盖都要绷直。
切忌身体前倾。
如果在反复强调，学生还是做不到位的情况下，可以先单一的联系控后腿即双手扶把杆，把一条腿向后抬起来，纠正学生的姿态，然后再过度到踢后退。
六劈腿跳
是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合.在做这一动作跳起来时要注意双脚同时一前一后打开.打开过程中,绷直脚背,伸直膝盖,跳跃越高,腿叉越开越好.着地时,双脚快速收拢,两脚并起来着地.
七大踢腿
是培养腿的力度和开度的训练.不论是前腿还是旁腿,都要保持上半身直立,中段夹紧,眼睛注视前方.踢腿的过程中,同样要注意脚背和膝盖的绷直.有许多学生在踢腿的时候,为了让腿部可以碰到身体,上半身极力向前够.这样做,颈部便往回缩,头向前探,双膝弯曲,非常难看.所以,在踢腿前要告诫她们,踢不高没有关系,最重要的是保持正确的姿态.在这一前提下,经过刻苦练习,腿会越踢越高,韧带越拉越长.在学生取得微小的进步时,要及时给予赞赏和鼓励.有些学生回家也经常自己练习,到课堂上教师可以明显的感到她的变化和提高,则更要适当的给予称赞,否则就会挫伤学生学习的积极性.除了身体和腿要注意外,两只手臂也不能忽视.在踢腿的过程中,一定要保证手臂端平,不能放松下来。
九劈腿
有利于拉伸学生腿部韧带.在训练时,注意脚背不能松弛.我们可以按照这样的顺序训练: 1 左脚在前劈腿,双手抱住左脚,控1-2分钟,然后腿不动,身体向后仰.有基础的学生可以让右手撑住地面,左手抓住后腿控住. 2 左脚在前的竖叉不动,身体向右转的同时变胯,变为横叉.双脚背不要趴倒在地面.上半身和脚背都要立起来然后上半身趴倒在地面,双手臂向前伸展.趴胯1-2分钟. 3 横叉不动,再向右转,变为右脚在前的竖叉.重复动作。
十小跳组合
训练学生的弹跳能力.可以由简单的一二五位小跳,发展到相互交叉的综合性复合型小跳.小跳过程中,双膝直立,双脚背向外推开.着地时,脚尖先落,落地要轻,上半身不能前后摇晃.落地半蹲,上半身绷紧向下,臀部夹紧。
十一舞蹈教学
根据学期开始时制定的教学目标,需要完成哪些舞蹈剧目和小的舞蹈组合,进行合理有序的安排.做到心中有数,循序渐进,按时保质完成计划.在教授舞蹈动作时,因为学生自身能力有限,接受和领悟能力不是很强,教师要有耐心,细致的讲解动作要领,告诉她们每一个动作手和脚要往哪里摆,眼睛看哪个方向.示范之后,要帮助学生摆好动作造型.每个课时保证2-3个新动作,复习上一课时的动作.
1 局部组合训练比如手关节的训练--转指,培养四肢协调能力的训练等等,教师根据学生上课情况自己编排
2 背肌在课程结束之前,让学生趴在地面,双手臂向前伸直,手脚同时抬起,用腰和腹部作为支撑点,做背肌训练.每组10-20个,一
般一至两组即可谁说成年人就一定腰腿硬来着？我希望通过科学而循序渐进地练习，能开个好头。
成人不比少儿的韧带弹性好，由于少儿的韧带尚有一定的弹性，而且出于生长发育期，具有可塑性；而成年人的韧带往往更“牢固”，所以想要提升软度，一定要在充分热身运动（比如快走、慢跑等）之后再进行。
注意如果肌肉和韧带还没有活动开，压软度是极容易受伤，且不易恢复的。
其次是幅度渐增的软度练习。
主要是压腿、压腰。
练软度初期必须有老师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要的，如果不当，可能肌肉变粗事小，韧带拉伤事大呢。
压腿－－要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面（后面是最容易让我们忽视的了！）；
前腿：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好！
旁腿：弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。
抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面！！一定要用背去找腿！！脸要向天棚看。
哪怕第一次甚至几年后三位上的手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。
髋关节不要太往回缩（容易发生坐髋，将发展为屁股大），也不要太往远伸，否则控制不稳。
当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。
我个人的感觉是：压旁腿抻腰的作用似乎更大于压胯。
但是当主力腿弯曲，动力腿（被压的腿）伸直压的时
候，练胯的作用很好！大家可以在直腿旁压之后，弯腿压压胯。
后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开！！也就是说不要脚背直冲下方！两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上！！腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。
然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。
这就对啦！耗一会儿！下叉－－和把杆上压腿的原则没什么两样。
但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿！！纵劈：注意后面的腿要伸直、外开！前腿要伸直绷脚背！肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。
如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长！！再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦！横劈：先别急！先压青蛙！震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。
和前腿差不多，肚皮往地面靠！此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。
然后再震颤着压压，共计五分钟吧－－横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多！好好下功夫吧！踢腿－－三分压七分踢！伸直主力腿动力腿（这个直可真难做到，但又是非常重要的），绷直脚背，脚背带着上踢（踢不高也没事，范儿一定要对！）。
要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。
踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上10－15腿。
下腰－－胸腰比大腰似乎容易啊。
我就是胸腰好但大腰差很多。
胸部拔着腰部抻长着（切记切记！！）才能下后腰，在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。
注意！！安全第一！最好在软垫上进行，旁边有人把着！！由于我们不是专业学生，不必非在一个月内或几个月内解决软度，所以，必需从能接受的程度开始练习！我练习时，是以能
忍受的疼痛程度为限，振颤着压，再持续性用力压，然后再振颤性压，最后多踢腿或甩腰。
－－腿踢得高了没事，腰可千万不能甩大了！最后是充分放松伸展运动！什么中间练习啦，小跳啦，动作组合啦，伸展运动啦，二十分钟吧。
软度绝对是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收获，没有任何捷径舞蹈也一样，唯有踏踏实实一步一个脚印。
当你每天忍受着挨过“抓心挠肝”式的疼痛后，进步的喜悦也就向你走来了。
不过，练功的进步好似蜗牛，回功的速度可绝对赛兔子！！
－－贵在坚持
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