营养学基础知识

营养学基础知识

能量来源

人体所需要的能量来源于食物中的碳水化合物、脂肪、蛋白质，三者统称为“产能营养素”或“热源质”。

其中：

碳水化合物

人体的主要能量来源，人体所需能量55%-65%是由食物中的碳水化合物提供的。所以低血糖的朋友不建议在空腹下高强度或者长时间的锻炼，铁友们建议在运动前30min-60min适量补充碳水，以提高训练表现。

脂肪

在正常情况下，人体所消耗能量的20%-30%来自体内的脂肪，其中包括从食物中过量摄取碳水化合物所转化成的脂肪（因此，减脂期的朋友应该严格控制碳水化合物摄取量，具体推荐摄入量下文有介绍）。在短期饥饿情况下，则主要由体内的脂肪供给能量。脂肪不能在人体缺氧条件下供给能量，所以想要运动减脂的朋友应该搭配合适心率的有氧运动。

蛋白质

人体在一般情况下主要是利用碳水化合物和脂肪氧化供能。但在某些特殊情况下，人体所需能源物质功能不足，如长期不进食或能量消耗过多时，将依靠蛋白质分解产生氨基酸来获得能量，以维持必要的生理功能。

能量消耗顺序：

三种产能营养素在体内氧化实际产生能量（生物卡价）为：

蛋白质

蛋白质是化学结构复杂的一类有机化合物，是人体的必须营养素之一。蛋白质是生命物质的基础，没有蛋白质就没有生命。

氨基酸是组成蛋白质的基本单位，共21种。在营养学中被分为三

类：

1.必须氨基酸是指不能在体内合成或合成速度不够快，必须由食物供给的氨基酸。（9种）

健身人群常用补剂支链氨基酸（bcaa)就是由异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸三种必须氨基酸组成。

2.非必须氨基酸是能在体内合成的氨基酸，它并非不需要，只是机体可以自身合成，因此食物中缺少也无妨。（10种）

健身人群常用补剂谷氨酰胺就是非必须氨基酸中的一种，在体内可由葡萄糖转变而来。

精氨酸也是健身人群常用的一种补剂，包括氮泵中也会添加，它属于非必须氨基酸。

3.条件必须氨基酸，也称半必须氨基酸。（2种）

例如半氨酸和酪氨酸在体内可分别由蛋氨酸和苯丙氨酸（必须氨基酸）转变而成，如果膳食中提供了前面两种，则人体对后面两种氨基酸的需求量可分别减少30%和50%。所以半氨酸和酪氨酸被称为条件必须氨基酸。

动物蛋白质中蛋、奶肉、鱼等以及大豆蛋白质的氨基酸组成与人体必须氨基酸需要量模式较接近，所含的必须氨基酸在体内利用率较高，故称为优质蛋白质。而植物蛋白质中，赖氨酸、蛋氨酸、苏氨酸和色氨酸含量相对较低，所以营养价值也相对较低。

蛋白质的互补作用：两种或两种以上食物蛋白质混合食用，其中所含有的必须氨基酸取长补短，相互补充，达到较好的比例，从而提高蛋白质利用率的作用。

为充分发挥食物蛋白质的互补作用，在调配膳食时，应遵循以下三个原则：

•食物的生物学种属越远越好，如动物性和植物性食物之间的混合比单纯植物性食物之间的混合要好。

•搭配的种类越多越好。

•食用时间越近越好，同时食用最好。

蛋白质推荐摄入量：我国成人蛋白质推荐量为1.16g/kg/天（每

天每公斤体重摄入1.16g蛋白质)，这是公共营养师教科书上的参考值。运动人群应该是至少是1.5g/kg/天。增肌期蛋白质推荐摄入量为1.5g -2.5g/kg/天，我个人增肌期是3g/kg/天。一般，减脂期蛋白质摄入量会比增肌期更高（推荐2.0g-2.5g/kg/天）。因为，为了维持基础代谢、防止肌肉量减少，总热量不能降低太多，但是为了减少脂肪含量，就必须降低脂肪和碳水化合物的摄入量，所以必然需要较高的蛋白质摄入量。

食物来源：相较动物类蛋白质，植物类蛋白质吸收效率低、食物中蛋白质含量低，除大豆类蛋白，不推荐植物类蛋白作为主要蛋白质来源，但推荐饮食多元化。

瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉（红肉类），鱼类、瘦鸡肉（白肉类），鸡蛋、牛奶等。其中红肉类胆固醇高于白肉类，不宜大量使用，最好以白肉类、蛋清、脱脂奶为主要蛋白质来源，增肌减脂类、减脂类人群应尤为注意。

脂类

脂类是脂肪和类脂的总称，正常人体内，按体重计算，脂类为14% -19%；肥胖者达30%以上。

脂肪按饱和程度可分为：

饱和脂肪（SFA)，常温下呈固态，通常来自动物性食物（牛、羊、猪等）、动物油，植物油中含饱和脂肪高的有棕榈油、椰子油、可可油、棉籽油等。摄入过多会囤积成脂肪。猪油、黄油等最好少用，推荐用部分植物油代替动物油。这些食物的胆固醇相当高，不宜多吃。摄入过量可导致动脉粥样硬化，增加冠心病的风险。

单不饱和脂肪（MUFA)可降低血糖，调节血脂、降低胆固醇，但这些功能是相对饱和脂肪来说的，比如用单不饱和脂肪代替了饱和脂肪，相对而言对健康是有益处的，但并不能说明它本身具有这些功能。含量丰富的有如山茶油、橄榄油。

多不饱和脂肪常温下呈液态，存在于红花籽油、印加果油、茶油、橄榄油、阿甘油、芥花籽油、葵花籽油、玉米油和大豆油中。

不饱和脂肪食物来源：蔬菜类、鱼类（海鱼）、水果、酸奶、坚果等。

不饱和脂肪的作用：调节血脂（EPA、DHA）、清理血栓（深海鱼油）、免疫调节（鱼油）、维护视网膜提高视力（DHA)、补脑健脑（DHA)、改善关节炎症状减轻疼痛（omega-3)。

类脂主要含有磷脂、糖脂、类固醇等。

脂类的生理功能：

脂肪：能量供给；促进脂溶性维生素吸收；维持体温保护脏器；增加饱腹感；提高膳食感官性状。

类脂：维持cell膜通透性；保持神经鞘的绝缘性（防止神经错乱）；传导神经冲动；构成体cell；生理活性物质和激素的前体物。

必须脂肪酸（亚油酸、α-亚麻酸）：构成线粒体和cell膜；合成前列腺素的前体；参与胆固醇代谢；参与动物精子的形成；维护视力。

脂肪食物来源：推荐食用植物油、坚果、牛肉果以及深海鱼类。

碳水化合物

碳水化合物包括：

糖（单糖、双糖、糖醇）

寡糖（异麦芽低聚寡糖、其他寡糖）

多糖（淀粉、非淀粉）

GI（血糖生成指数）反应食物进入人体血糖升高的程度。

高GI（GI＞70）食物吸收速度快且易吸收，葡萄糖能够迅速进入血液，易导致高血糖高血压，如饼干、蛋糕、甜点、精米、土豆泥、薯泥等。

低GI（GI＜55）的食物进入肠道后停留时间长，释放缓慢，葡萄糖能够迅速进入血液，能有效避免血糖波动，既可以防止高血糖又可以防止低血糖，从而控制血糖，如粗粮、豆类、乳类、全麦食品等。

碳水化合物的生理作用：

•储存和提供能量

•构成机体组织及重要生命物质