自行车训练计划

周日 热身10分钟 140-150心率下骑行三圈，放松骑行返家

周一 热身10分钟 短冲刺训练两圈心率超160，放松骑行回家。

周二 热身10分钟 长冲刺训练两圈心率超160，放松骑行回家。

周三 热身10分钟 跟骑心率不超160

周四 热身10分钟 140-150心率下骑行三圈，放松骑行返家

周五 热身10分钟 长冲刺训练两圈心率超160，放松骑行回家。

周六 热身10分钟 放松骑行两圈心率130。

第一天训练内容

中速高踏频骑行5分钟热身阶段，合计5分钟

30秒加速冲刺60秒休息1.5分钟，4次休息3分钟，合计9分钟20秒加速冲刺40秒休息1分钟，9次休息3分钟，合计12分钟

2分钟高速骑行不低于35kmh，2分钟休息4分钟，3次，合计12分钟30秒极速冲刺30秒休息1分钟，3次休息2分钟，合计5分钟

合计43分钟，2-7分钟分钟机动时间，45-50分钟，5:30开始6:15-20结束，回程放松骑行.

第二天内容

中速高踏频骑行5分钟热身阶段，合计5分钟

20秒加速冲刺40秒休息1分钟，10次休息3分钟，合计13分钟

2分钟高速骑行不低于35kmh，2分钟休息4分钟，1次，合计4分钟

30秒加速冲刺30秒休息1分钟，10次休息3分钟，合计13分钟

2分钟高速骑行不低于35kmh，2分钟休息4分钟，1次，合计4分钟

30秒极速冲刺30秒休息1分钟，不低于4次直到无法坚持或训练结束，合计4-10分钟

约合计43分钟，2-7分钟分钟机动时间，45-50分钟，5:30开始6:15-20结束，回程放松骑行。

第三天内容

中速高踏频骑行5分钟热身阶段，合计5分钟

20秒加速冲刺40秒休息1分钟，3次休息1分钟，合计4分钟

2分钟高速骑行不低于35kmh，2分钟休息4分钟，3次，合计12分钟20秒加速冲刺40秒休息1分钟，6次休息1分钟，合计6分钟

2分钟高速骑行不低于35kmh，2分钟休息4分钟，3次，合计12分钟30秒极速冲刺30秒休息1分钟，不低于4次直到无法坚持或训练结束，合计4-10分钟

约合计43分钟，2-7分钟分钟机动时间，45-50分钟，5:30开始6:15-20结束，回程放松骑行。

冲刺训练日 中速高踏频骑行10分钟热身（家到集合点）。

60秒加速冲刺120秒休息，3次，合计9分钟

60秒加速冲刺60秒休息，3次，合计6分钟

4分钟中高速骑行，1次，合计4分钟

20秒冲刺40秒休息，3次，合计3分钟

30秒极速冲刺30秒休息，3次以上，冲到冲不动为止

合计35分钟，回程放松骑行。（每组间休息不超过2分钟）

耐力训练日 中速高踏频骑行10分钟热身（家到集合点）。

3分钟高速骑行，3分钟休息，3次，合计18分钟

2分钟高速骑行，2分钟休息，3次，合计12分钟

30秒极速冲刺30秒休息1分钟，3次，合计3分钟

3分钟高速骑行，3分钟休息，3次，合计18分钟

约合计50分钟，回程放松骑行。（每组间休息不超过2分钟）

冲刺耐力综合训练日 骑行10分钟热身（家到集合点）。

20秒加速冲刺40秒休息1分钟，3次，合计3分钟

3分钟高速骑行不低于35kmh，3分钟休息，3次合计18分钟

30秒加速冲刺30秒休息，3次合计3分钟

4分钟高速骑行，4分钟休息，3次，合计24分钟

约合计50分钟，回程放松骑行。（每组间休息不超过2分钟）

自由训练日 跟骑一大队死咬前三名，最后要冲刺一百米以上。