p90x_90天健身计划_中文课程表
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休息或伸展柔韧性
48
49
06.搏击格斗术
休息或伸展柔韧性
RY WEEK
54 55 56
08.核心综合训练
04.瑜伽
休息或伸展柔韧性
TH 3
61 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]05.腿部 背 部 68 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]05.腿部 背 部 75 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]05.腿部 背 部 82 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]05.腿部 背 部 62 63
64 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]09.胸 肩 三 角肌 腹 71 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]01. 胸和背 腹 78 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]09.胸 肩 三 角肌 腹
03.肩部手臂
80 10背部及二头肌练 习 腹
RECOVERY WEEK
85 87 88
06.搏击格斗术
休息或伸展柔韧性
69
70
06.搏击格斗术
休息或伸展柔韧性
76
77
06.搏击格斗术
休息或伸展柔韧性
83
84
06.搏击格斗术
休息或伸展柔韧性
RY WEEK
89 90 91
08.核心综合训练
04.瑜伽
休息或伸展柔韧性
04.瑜伽
休息或伸展柔韧性
TH 2
33 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]05.腿部 背 部 40 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]05.腿部 背 部 47 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]05.腿部 背 部 34 35
06.搏击格斗术
休息或伸展柔韧性
41
42
06.搏击格斗术
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04 .瑜伽
[上午]11.较剧烈的 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 02.运用爆发性运动 燃脂运动 [下午]09.胸 肩 三 发展肌肉力量. [下午]10背部及二 角肌 腹 头肌练习 腹 43 44 45 46
04 .瑜伽
[上午]11.较剧烈的 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 02.运用爆发性运动 燃脂运动 [下午]09.胸 肩 三 发展肌肉力量. [下午]10背部及二 角肌 腹 头肌练习 腹
RECOVERY WEEK
22 23 24 25
04.瑜伽
08.核心综合训练
06.搏击格斗术
07.伸展柔韧性
MONTH 2
29 30 31 32 [上午]11.较剧烈的 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 02.运用爆发性运动 燃脂运动 [下午]09.胸 肩 三 发展肌肉力量. [下午]10背部及二 角肌 腹 头肌练习 腹 36 37 38 39
04 .瑜伽
RECOVERY WEEK
50 51 52 53
04.瑜伽
08.核心综合训练
06.搏击格斗术
07.伸展柔韧性
MONTH 3
57 58 59 [上午]11.较剧烈的 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 燃脂运动 [下午]02.运用爆发 03.肩部手臂 [下午]01. 胸和背 性运动发展肌肉力 腹 量. 65 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]02.运用爆发 性运动发展肌肉力 量. 72 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]02.运用爆发 性运动发展肌肉力 量. 79 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]02.运用爆发 性运动发展肌肉力 量. 86 66 10背部及二头肌练 习 腹 73 60 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]04 .瑜伽 67 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]04 .瑜伽 74 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]04 .瑜伽 81 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]04 .瑜伽
04.瑜伽
08.核心综合训练
06.搏击格斗术
07.伸展柔韧性
TH 1
5 6 7
05.腿部 背部
06.搏击格斗术
休息或伸展柔韧性
12
13
14
05.腿部 背部
06.搏击格斗术
休息或伸展柔韧性
19
20
21
05.腿部 背部
06.搏击格斗术
休息或伸展柔韧性
RY WEEK
26 27 28
08.核心综合训练
MONTH 1
1 2 02.运用爆发性运动 发展肌肉力量. 9 02.运用爆发性运动 发展肌肉力量. 16 02.运用爆发性运动 发展肌肉力量. 17 10 3 4
01. 胸和背腹
03.肩部手臂
04 .瑜伽
8
11
01. 胸和背腹
03.肩部手臂
04 .瑜伽
15
18
01. 胸和背腹
03.肩部手臂
04 .瑜伽