p90x_90天健身计划_中文课程表
P90X标准课表
第2天
第3天
第4天
第5天
第6天
第7天
1-3周
01胸和背
12腹
02运用爆发性运动发展肌肉力量
03肩膀和手臂
12腹
04瑜伽
05腿和背
12腹
06搏击格斗数
休息
或
07伸展
4周（恢复周）
04瑜伽
08核心综合练习
06搏击格斗数
07伸展
08核心综合练习
04瑜伽
休息
或
07伸展
5-7周
09胸、肩、三头肌
12腹
02运用爆发性运动发展肌肉力量
09胸、肩、三头肌
12腹
02运用爆发性运动发展肌肉力量
10背部及二头肌练习
12腹
04瑜伽
05腿和背
12腹
06搏击格斗数
休息
或
07伸展
11周
01胸和背
12腹
02运用爆发性运动发展肌肉力量
03肩膀和手臂
12腹
04瑜伽
05腿和背
12腹
06搏击格斗数
休息
或
07伸展
12周
09胸、肩、三头肌
12腹
02运用爆发性运动发展肌肉力量
10背部及二头肌练习
12腹
04瑜伽
05腿和背
12腹
06搏击格斗数
休息
或
07伸展
13周（恢复周）
04瑜伽
08核心综合练习
06搏击格斗数
07伸展
08核心综合练习
伽
休息
或
07伸展
10背部及二头肌练习
12腹
04瑜伽
05腿和背
12腹
06搏击格斗数
健身计划表
星期三 背部、肱二头肌 、腹部
肱二头肌: 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次 哑铃正手弯举 3/组 12/ 次 腹部: 卷腹 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次 腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次 坐姿挑腿 3/组 12/次
星期五 腿部、肩部、腹 部
肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次 腹部： 卷腹 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次 1,热身:慢跑5分钟,伸展练习3分钟
星期六 背部和肱二头肌 为主, 腰腹为辅
2,阻力器械练习(30分钟): 背部:高拉力机4组X(10-20次)／组；肱二头肌:滑轮弯 举4组X(10-20次)／组 腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)／组；搁腿腹肌练习3组 X(30次以上)／组 扭腰机2组X(30次以上)／组；杠铃硬拉2组(30次以上)／组 3,有氧训练:单车5分钟,变速跑10分钟；放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
健身计划/组 12/次 俯卧撑 3/组 12/次
周一胸部、肱三头肌、 腹部
肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次重锤下压 3/组 12/次 腹部: 卷腹 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次 背部:引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次 坐姿划船 3/组 12/次
9周63天健身中英文对照计划表
04 cardio recovery 有氧恢复
05 pure cardio 纯有氧
休息
Day 08 03 cardio power & resistantce 有氧力 量与阻力训练 Day 15
Day 11
完成时间
Day 12 03 cardio power & resistantce 有 氧力量与阻力训 练
@小玉尔Song
Day 06 02 Plyometric Cardio Circuit 增 强式有氧循环 完成时间 Day 13 05 pure cardio 纯 有氧 / 06 Cardiovascular Abs腹部有氧 完成时间 Day 20 02 Plyometric Cardio Circuit 增 强式有氧循环 完成时间 Day 27 02 Plyometric Cardio Circuit 增 强式有氧循环 完成时间 Day 07
完成时间 Day 21
01 fit test 基础训 练
04 cardio recovery 有氧恢复
休息
Day 22 05 pure cardio 纯 有氧 / 06 Cardiovascular Abs腹部有氧
完成时间
Day 23 03 cardio power & resistantce 有氧力 量与阻力训练
体重 胸围 腰围 大腿围 小腿围
完成时间 Day 14
05 pure cardio 纯有 氧
04 cardio recovery 有氧恢复
休息
完成时间
Day 16 02 Plyometric Cardio Circuit 增强 式有氧循环
Day 18完成时间Fra bibliotekDay 19 03 cardio power & resistantce 有 氧力量与阻力训 练
健身训练计划表
健身训练计划表健身训练计划表健身训练是很多人追求健康和美体的途径之一，但想要获得满意的效果，就必须根据自己的身体状况和目标制定适合自己的训练计划。
下面我将为大家介绍一份健身训练计划表，希望对初学者有所帮助。
第一阶段：基础热身（1-2周）时间：每次20-30分钟内容：1. 轻松的有氧运动，例如步行、慢跑、跳绳、单车、划船机等，建议每次运动时间控制在20-30分钟。
2. 拉伸运动，包括全身各个部位的拉伸，要注意保持每个动作持续10-15秒，并进行深呼吸。
第二阶段：力量训练（4-6周）时间：每次40-60分钟内容：1. 基础器械练习，例如哑铃卧推、原地蹲、硬拉、引体向上等，每个动作3组，每组8-12个重量适中的重复次数。
每个动作之间休息2-3分钟，每个训练日练习2-3个器械动作。
2. 有氧运动练习，如慢跑、游泳、单车、划船机等，每次持续30分钟，强度适中。
第三阶段：力量和耐力训练（4-6周）时间：每次60-90分钟内容：1. 基础器械练习，如哑铃侧卧飞鸟、负重深蹲、单臂推举、臀桥等，每个动作3组，每组8-10个重量适中的重复次数。
每个动作之间休息2-3分钟，每个训练日练习3-4个器械动作。
2. 有氧运动练习，如蝴蝶泳、越野跑、划船机、有氧操等，每次持续30-45分钟，强度适中。
第四阶段：塑形训练（4-6周）时间：每次60-90分钟内容：1. 塑形器械练习，如哑铃弯举、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，每个动作3组，每组8-12个重量适中的重复次数。
每个动作之间休息2-3分钟，每个训练日练习3-4个器械动作。
2. 有氧运动练习，如蝴蝶泳、健身操、飞轮、攀岩等，每次持续30-45分钟，强度适中。
第五阶段：维持和调整（4-6周）时间：每次60-90分钟内容：1. 维持条件训练，每个动作保持3组，每组8-12个重量适中的重复次数。
每个动作之间休息2-3分钟，每个训练日练习3-4个器械动作。
2. 有氧运动练习，如瑜伽、普拉提、冥想、有氧操等，每次持续30-60分钟，强度适中。
p90x_90天健身计划_中文课程表
04 .瑜伽
RECOVERY WEEK
50 51 52 5304.瑜伽08.核 Nhomakorabea综合训练
06.搏击格斗术
07.伸展柔韧性
MONTH 3
57 58 59 [上午]11.较剧烈的 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 燃脂运动 [下午]02.运用爆发 03.肩部手臂 [下午]01. 胸和背 性运动发展肌肉力 腹 量. 65 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]02.运用爆发 性运动发展肌肉力 量. 72 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]02.运用爆发 性运动发展肌肉力 量. 79 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]02.运用爆发 性运动发展肌肉力 量. 86 66 10背部及二头肌练 习 腹 73 60 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]04 .瑜伽 67 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]04 .瑜伽 74 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]04 .瑜伽 81 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]04 .瑜伽
15
18
01. 胸和背腹
03.肩部手臂
04 .瑜伽
RECOVERY WEEK
22 23 24 25
04.瑜伽
08.核心综合训练
06.搏击格斗术
07.伸展柔韧性
MONTH 2
29 30 31 32 [上午]11.较剧烈的 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 02.运用爆发性运动 燃脂运动 [下午]09.胸 肩 三 发展肌肉力量. [下午]10背部及二 角肌 腹 头肌练习 腹 36 37 38 39
04.瑜伽
08.核心综合训练
06.搏击格斗术
07.伸展柔韧性
TH 1
健身训练计划安排表
健身训练计划安排表简介健身是一种提高身体健康和塑造体型的有效方式。
制定一个科学合理的训练计划是非常重要的。
本文档将提供一个健身训练计划安排表，帮助您合理安排不同训练项目的时间和强度。
计划安排以下是一个每周的健身训练计划安排表：*注意：以上训练计划仅作参考，适应个人情况进行调整。
*训练项目说明1. 有氧运动：如慢跑、快走、跳绳等。
有氧运动有助于增强心肺功能，燃烧脂肪。
2. 核心训练：包括腹肌、背部和臀部的训练，有助于改善体姿和核心力量。
3. 跑步：是一种简单有效的有氧运动方式，可以提升心肺功能和增强腿部力量。
4. 器械训练：使用健身器械，如哑铃、杠铃等进行训练，有助于增强肌肉力量。
5. 游泳：全身性的有氧运动，适合减轻关节负担，还可以锻炼全身肌肉和提升心肺功能。
6. 拉伸：帮助放松肌肉、增加柔韧性和减少受伤风险的运动。
7. 大重量训练（杠铃）：主要是重量的训练，可以增加肌肉质量和力量。
8. 瑜伽：一种综合性的运动方式，可以改善柔韧性、平衡力和心理健康。
强度说明- 高：需要较大的力量和持久力，可能会引起大量汗水和呼吸急促。
- 中：适度的力量和持久力，能保持正常呼吸和轻微出汗。
- 中低：轻松的活动，不会感到很累。
时间建议在制定训练计划时，应根据个人情况和目标来合理安排时间。
一般来说，每周至少进行3到5次的运动，每次持续30分钟到1小时。
结束语一个合理的健身训练计划安排表能帮助您更好地进行锻炼，提高身体健康水平和塑造理想的体型。
在制定计划时，要根据自身情况和目标进行调整，坚持并享受健身的过程，才能取得更好的效果。
祝您健康快乐！。
健身训练计划表标准范本
编号：QC/RE-KA7316健身训练计划表标准范本Through the assumption and conception of the implementation plan, an effective scheme is formed, and the results of the proposed scheme, such as resources, are analyzed and summarized.（工作计划示范文本）编订：________________________审批：________________________工作单位：________________________健身训练计划表标准范本使用指南：本计划文件适合在对自我想法的进一步提升，对工作的正常进行起指导性作用，产生流程包括确定问题对象和影响范围，分析问题提出解决问题的办法和建议，成本规划和可行性分析，执行，后期跟进和交互修正，总结等。
文件可用word任意修改，可根据自己的情况编辑。
赛普健身培训学院——训练计划表试行期一个月第一天胸部和肱三头肌胸：平板卧推3组*10个杠铃上斜卧推3组*10个哑铃平板飞鸟3组*10个大飞鸟夹胸3组*10个肱三：颈后臂屈伸3组*10个仰卧臂屈伸3组*10个钢线小压3组*10个第二天背部和肱二背：颈前下拉3组*10个反握下拉3组*10个杠铃划船3组*10个坐姿划船3组*10个肱二：杠铃弯举3组*10个哑铃弯举3组*10个器械托臂弯举3组*10个第三天腿臀部和肩部腿臀部：杠铃蹲举3组*10个坐姿腿屈伸3组*10个仰卧腿弯举3组*10个肩部：杠铃推举3组*10个哑铃推举3组*10个哑铃仰身飞鸟3组*10个器械推举3组*10个每天腰腹部仰卧举腿3组*20个90度卷腹3组*20个饮食建议早餐：面食2两+3个鸡蛋（2个全的）午饭：米饭4两+肉4两（注意多摄取鸡，鱼，牛肉等）+蔬菜+水果一个训练后加餐：面食3两+3个鸡蛋运动中注意补水!此计划只是比较大众化的搭配和组合，没有什么太难的动作，有用的东西大家可以看下。
P90X完美锻炼方案90天
天数日期星期传统模式双次模式（上午）下午星期数周期1星期一Chest & Back + AbRipper X Chest & Back + Ab Ripper X2星期二Plyometrics Plyometrics3星期三Shoulders & Arms +Ab Ripper X Shoulders & Arms + Ab Ripper X4星期四Yoga X Yoga X5星期五Legs & Back + AbRipper X Legs & Back + Ab Ripper X6星期六Kenpo X Kenpo X7星期日Rest or XStretchRest or X Stretch8星期一Chest & Back + AbRipper X Chest & Back + Ab Ripper X9星期二Plyometrics Plyometrics#星期三Shoulders & Arms +Ab Ripper X Shoulders & Arms + Ab Ripper X#星期四Yoga X Yoga X#星期五Legs & Back + AbRipper X Legs & Back + Ab Ripper X#星期六Kenpo X Kenpo X#星期日Rest or XStretchRest or X Stretch#星期一Chest & Back + AbRipper X Chest & Back + Ab Ripper X#星期二Plyometrics Plyometrics#星期三Shoulders & Arms +Ab Ripper X Shoulders & Arms + Ab Ripper X#星期四Yoga X Yoga X#星期五Legs & Back + AbRipper X Legs & Back + Ab Ripper X#星期六Kenpo X Kenpo X#星期日Rest or XStretchRest or X Stretch #星期一Yoga X Yoga X#星期二Core Synergistics Core Synergistics#星期三Kenpo X Kenpo X#星期四X Stretch X Stretch#星期五Core Synergistics Core Synergistics#星期六Yoga X Yoga X 1训练器周期1 234恢复期Zoom75复期练期周期2练周期3。
P90X 训练计划标准版
10.背部及二头肌练习、腹
04.瑜珈
05.腿和背、腹
06.博击格斗术
休息或伸展柔韧训练
第六周
09.胸、肩、三头肌、腹
02.运用爆发性运动发展肌内力量
10.背部及二头肌练习、腹
04.瑜珈
05.腿和背、腹
06.博击格斗术
休息或伸展柔韧训练
第七周
09.胸、肩、三头肌、腹
02.运用爆发性运动发展肌内力量
第三周
01．胸、背和腹
02.运用爆发性运动发展肌内力量
03.肩膀和手臂、腹
04.瑜珈
05.腿和背、腹
06.博击格斗术
休息或伸展柔韧训练
第四周（恢复周）
04.瑜珈
08．核心综合练习
06.博击格斗术
07.伸展柔韧性
08．核心综合练习
04.瑜珈
休息或伸展柔韧训练
P90X训练第二阶段
周期
项目
状态
第五周
09.胸、肩、三头肌、腹
06.博击格斗术
休息或伸展柔韧训练
第十二周
09.胸、肩、三头肌、腹
02.运用爆发性运动发展肌内力量
10.背部及二头肌练习、腹
04.瑜珈
05.腿和背、腹
06.博击格斗术
休息或伸展柔韧训练
（恢复周）
第十三周
04.瑜珈
08．核心综合练习
06.博击格斗术
07.伸展柔韧性
08．核心综合练习
04.瑜珈
休息或伸展柔韧训练
04.瑜珈
05.腿和背、腹
06.博击格斗术
休息或伸展柔韧训练
第十周
09.胸、肩、三头肌、腹
02.运用爆发性运动发展肌内力量
90天训练计划.ppt
5、You have to believe in yourself. That's the secret of success. ----Charles Chaplin人必须相信自己，这是成功的秘诀。-Wednesday, August 5, 2020August 20Wednesday, August 5, 20208/5/2020
20、No man is happy who does not think himself so.——Publilius Syrus认为自己不幸福的人就不会幸福。2020年8月5日星期三11时1分19秒11:01:195 August 2020
21、The emperor treats talent as tools, using their strongpoint to his advantage. 君子用人如器，各取所长。上午11时1分19秒上午11时1分11:01:1920.8.5
友、同学……
A－－顾客型 B－－事业型 C－－朋友型
请上级领导协助分析名单
优先跟进的人才
一、强烈的成功欲望 二、积极乐观的心态 三、相信、忠诚度高 四、悟性高，愿意学习 五、执行力强，行动力强
第二个月 成长月
健身计划表(可编辑)
健身计划表(可编辑)健身计划表（可编辑）目标这份健身计划表旨在帮助您制定个性化的健身计划，以达到身体健康和健美的目标。
开始日期：[日期]健身项目有氧运动- 项目：[填写有氧运动项目，如慢跑、游泳、骑自行车等]- 频率：[填写每周进行的次数，例如3次]- 时长：[填写每次运动的时长，例如30分钟]肌肉锻炼- 项目：[填写肌肉锻炼项目，如举重、俯卧撑、跳绳等]- 频率：[填写每周进行的次数，例如4次]- 组数：[填写每次运动的组数，例如3组]- 每组次数：[填写每组运动的次数，例如10次]- 休息时间：[填写每组运动之间的休息时间，例如30秒]柔韧性训练- 项目：[填写柔韧性训练项目，如瑜伽、拉伸运动等]- 频率：[填写每周进行的次数，例如2次]- 时长：[填写每次训练的时长，例如20分钟]饮食惯早餐- 食物选择：[填写早餐食物的选择，如全麦面包、蛋白质饮品等]- 分量：[填写早餐食物的份量，例如2片面包]午餐- 食物选择：[填写午餐食物的选择，如烤鸡胸肉、蔬菜沙拉等] - 分量：[填写午餐食物的份量，例如150克鸡胸肉]晚餐- 食物选择：[填写晚餐食物的选择，如鱼肉、炒蔬菜等]- 分量：[填写晚餐食物的份量，例如200克鱼肉]加餐- 食物选择：[填写加餐食物的选择，如坚果、水果等]- 分量：[填写加餐食物的份量，例如一把坚果]其他注意事项- 睡眠时间：[填写每天的睡眠时间，例如8小时]- 饮水：[填写每天的饮水量，例如2升]- 休息日：[填写每周的休息日，例如周日]备注[填写您想添加的其他备注信息，如特殊饮食要求、注意事项等]。
健身培训计划表
健身培训计划表第一周：周一：全身热身运动（10分钟），哑铃深蹲（3组，每组12次），卧推（3组，每组12次），俯卧撑（3组，每组12次），仰卧起坐（3组，每组15次），有氧运动（30分钟）周二：有氧运动（40分钟）周三：全身热身运动（10分钟），哑铃硬拉（3组，每组12次），引体向上（3组，每组12次），卷腹（3组，每组15次），有氧运动（30分钟）周四：有氧运动（40分钟）周五：全身热身运动（10分钟），杠铃深蹲（3组，每组12次），卧推（3组，每组12次），俯卧撑（3组，每组12次），仰卧起坐（3组，每组15次），有氧运动（30分钟）周六：有氧运动（40分钟）周日：休息第二周：周一：全身热身运动（10分钟），哑铃硬拉（3组，每组12次），引体向上（3组，每组12次），卷腹（3组，每组15次），有氧运动（30分钟）周二：有氧运动（40分钟）周三：全身热身运动（10分钟），杠铃深蹲（3组，每组12次），卧推（3组，每组12次），俯卧撑（3组，每组12次），仰卧起坐（3组，每组15次），有氧运动（30分钟）周四：有氧运动（40分钟）周五：全身热身运动（10分钟），哑铃深蹲（3组，每组12次），卧推（3组，每组12次），俯卧撑（3组，每组12次），仰卧起坐（3组，每组15次），有氧运动（30分钟）周六：有氧运动（40分钟）周日：休息第三周：组12次），卷腹（3组，每组15次），有氧运动（30分钟）周二：有氧运动（40分钟）周三：全身热身运动（10分钟），杠铃深蹲（3组，每组12次），卧推（3组，每组12次），俯卧撑（3组，每组12次），仰卧起坐（3组，每组15次），有氧运动（30分钟）周四：有氧运动（40分钟）周五：全身热身运动（10分钟），哑铃深蹲（3组，每组12次），卧推（3组，每组12次），俯卧撑（3组，每组12次），仰卧起坐（3组，每组15次），有氧运动（30分钟）周六：有氧运动（40分钟）周日：休息第四周：周一：全身热身运动（10分钟），哑铃硬拉（3组，每组12次），引体向上（3组，每组12次），卷腹（3组，每组15次），有氧运动（30分钟）周二：有氧运动（40分钟）周三：全身热身运动（10分钟），杠铃深蹲（3组，每组12次），卧推（3组，每组12次），俯卧撑（3组，每组12次），仰卧起坐（3组，每组15次），有氧运动（30分钟）周四：有氧运动（40分钟）周五：全身热身运动（10分钟），哑铃深蹲（3组，每组12次），卧推（3组，每组12次），俯卧撑（3组，每组12次），仰卧起坐（3组，每组15次），有氧运动（30分钟）周六：有氧运动（40分钟）周日：休息第五周：周一：全身热身运动（10分钟），哑铃硬拉（3组，每组12次），引体向上（3组，每组12次），卷腹（3组，每组15次），有氧运动（30分钟）周二：有氧运动（40分钟）次），俯卧撑（3组，每组12次），仰卧起坐（3组，每组15次），有氧运动（30分钟）周四：有氧运动（40分钟）周五：全身热身运动（10分钟），哑铃深蹲（3组，每组12次），卧推（3组，每组12次），俯卧撑（3组，每组12次），仰卧起坐（3组，每组15次），有氧运动（30分钟）周六：有氧运动（40分钟）周日：休息第六周：周一：全身热身运动（10分钟），哑铃硬拉（3组，每组12次），引体向上（3组，每组12次），卷腹（3组，每组15次），有氧运动（30分钟）周二：有氧运动（40分钟）周三：全身热身运动（10分钟），杠铃深蹲（3组，每组12次），卧推（3组，每组12次），俯卧撑（3组，每组12次），仰卧起坐（3组，每组15次），有氧运动（30分钟）周四：有氧运动（40分钟）周五：全身热身运动（10分钟），哑铃深蹲（3组，每组12次），卧推（3组，每组12次），俯卧撑（3组，每组12次），仰卧起坐（3组，每组15次），有氧运动（30分钟）周六：有氧运动（40分钟）周日：休息第七周：周一：全身热身运动（10分钟），哑铃硬拉（3组，每组12次），引体向上（3组，每组12次），卷腹（3组，每组15次），有氧运动（30分钟）周二：有氧运动（40分钟）周三：全身热身运动（10分钟），杠铃深蹲（3组，每组12次），卧推（3组，每组12次），俯卧撑（3组，每组12次），仰卧起坐（3组，每组15次），有氧运动（30分钟）周四：有氧运动（40分钟）周五：全身热身运动（10分钟），哑铃深蹲（3组，每组12次），卧推（3组，每组12次），俯卧撑（3组，每组12次），仰卧起坐（3组，每组15次），有氧运动（30分钟）周六：有氧运动（40分钟）周日：休息第八周：周一：全身热身运动（10分钟），哑铃硬拉（3组，每组12次），引体向上（3组，每组12次），卷腹（3组，每组15次），有氧运动（30分钟）周二：有氧运动（40分钟）周三：全身热身运动（10分钟），杠铃深蹲（3组，每组12次），卧推（3组，每组12次），俯卧撑（3组，每组12次），仰卧起坐（3组，每组15次），有氧运动（30分钟）周四：有氧运动（40分钟）周五：全身热身运动（10分钟），哑铃深蹲（3组，每组12次），卧推（3组，每组12次），俯卧撑（3组，每组12次），仰卧起坐（3组，每组15次），有氧运动（30分钟）周六：有氧运动（40分钟）周日：休息以上就是我设计的健身培训计划表，希望对您有所帮助。
健身训练计划表
健身训练计划表简介该文档旨在提供一份完整的健身训练计划表，以帮助人们规划和实施他们的健身目标。
这个计划表适用于不同的健身水平和目标，包括增肌、减脂和维持健康等方面。
计划表周一：力量训练- 热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跑步或跳绳。
- 杠铃深蹲：3组，每组12次。
- 卧推：3组，每组10次。
- 引体向上：3组，每组8次。
- 腿举：3组，每组10次。
- 杠铃划船：3组，每组12次。
- 腹肌训练：选择一个腹肌训练动作，进行3组，每组15次。
周二：有氧训练- 热身：进行5-10分钟的轻松有氧运动，如快走或骑自行车。
- 跑步：进行30分钟的有氧跑步训练，保持中等强度。
- 游泳：进行30分钟的游泳训练，保持中等强度。
- HIIT训练：进行15分钟的高强度间歇训练，包括快速跑步、跳绳和俯卧撑。
周三：休息日周四：全身训练- 热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跳绳或椭圆机。
- 哑铃深蹲：3组，每组12次。
- 哑铃推肩：3组，每组10次。
- 单腿硬拉：3组，每组10次。
- 哑铃卧推：3组，每组12次。
- 哑铃划船：3组，每组12次。
- 仰卧起坐：进行3组，每组15次。
周五：有氧训练- 热身：进行5-10分钟的轻松有氧运动，如快走或骑自行车。
- 跳绳：进行30分钟的跳绳训练，保持中等强度。
- 椭圆机：进行30分钟的椭圆机训练，保持中等强度。
- HIIT训练：进行15分钟的高强度间歇训练，包括快速跑步、跳绳和俯卧撑。
周六：休息日周日：休息日注意事项- 在进行任何运动前请进行热身活动，以减少受伤的风险。
- 在训练期间保持适当的水分摄入，以防脱水。
- 根据个人体力和需求，适当调整训练强度和重量。
- 为了获得更好的效果，建议结合健康的饮食和充足的休息。
结论这份健身训练计划表为你提供了一周的全面训练安排，帮助你实现健身目标。
不过，请记住根据个人情况适当调整计划，尊重自己的身体和健康状况。
祝你学有所成，达到理想的健身效果！。
P90x计划表
P90x
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03 肩部和手臂
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P90x
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08 核心综合练习
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P90x
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09 胸部、肩部和肱三头肌
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P90x
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10 背部和肱二头肌
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P90x
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11 有氧运动X
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P90x
Insanity和P90健身参考
Insanity和P90健身参考从豆瓣搬运过来的，一切权利归原作者放这个组里可能需要的人多些，百度盘资源，用百度云管家下载，速度都很快，高清画质，不会出现问题我们熟悉的insanity和P90X，都是beachbody这家公司出品的，这家公司其实不仅仅只出了这两个高难度视频，还出了大量适合新人入门的好课程，都有完整详细的课程表和饮食指南，很适合那些没有运动基础或者觉得insanity要求太高伤膝盖的同好们尝试LZ自己身材一般，只负责提供资源，其它问题无法帮忙和分享心得，惭愧之极，期待一两年后身体复原练好身体也能爆身材照首先简单介绍下beachbody这家公司：Beachbody is well regarded within the fitness industry as one of the leading manufacturers of at-home DVD/VHS-based fitness programs.全美最大的家庭健身DVD录制商之一，旗下大批的柴火妞和肌肉男教练，身材顶呱呱，健身视频棒的不得了，谷歌下各路网友的评论，基本上很多人都认为Beachbody的产品，在各路视频教程中，是最好的我们熟悉的insanity和P90X，都是这家公司出的，说到Beachbody，就不能提到两位当家教练：Tony Horton，以下简称豪顿另一位，是大家都爱的Shaun T，以下简称熊T这两位分别是大名鼎鼎的P90X和insanity的编舞者，每套教程据说卖出了几百万套，为beachbody这家公司带来了数亿美元的收入下面开始分层级来提供资源和点评一，Getting Started对于大体重基数者，不推荐使用徒手的健身视频，建议最好使用器械辅助，这样可以可以承受冲击力，避免对膝盖有过大的负担，因此，首推1，Debbie Siebers的Slim in 6共5个课程，3个主题课和两个附带课，全六周Start It Up共25分钟Ramp It Up共48分钟Burn It Up共59分钟Slim & 6 Pack共12分钟Slim & Limber共14分钟根据课程表，每天必做的课程是前三个中的其中一个，后两个属于附加课，如果全部完成的话，前两周共需要51分钟/天，中间两周共需要74分钟/天，最后两周需要85分钟/天建议，最好分成12周做完，前六周只做主题课程，每两周反复轮回做一个视频，后六周把附加视频也加上，大剂量的练习优点：本视频是最适合“减肥”的视频，它的一切设定都是为了大体重计基数者设定的，最轻柔力量最小，课程有大量的深呼吸和拉伸运动，教练也非常注重对身体的防护缺点：1，耗时太长，后期每天都要差不多两个小时；2，最蛋痛的是，它有大量的动作需要你躺着做，如果你真的躺着做下来扭头看视频的话，你就知道有多别扭了，我不知道beachbody的客户是怎么解决这个问题的需要器械：弹力绳和把手+瑜伽垫即可，自己淘宝吧效果：我见到的官网绝大部分customer review，只要是大体重基数者，那种减肥减掉30斤以上的，几乎都是用slim in 6来做的，他们给的理由很简单，slim in 6，动作最轻柔，最舒适，最能见到减肥的效果，特别棒我的友邻中的洁癖妹子，做了slim in 6，感觉掉肉很多，身材变好，但后来她没有时间坚持，又把肉吃下去了，我得问问她怎么解决躺着运动扭头看视频的问题的下载地址：?/share/link?shareid=?200923047&uk=290 2556240课程有新旧两个版本，个人感觉新版不是特别适合，加了很多无所谓的动作，而且练习时间大大增加了，因此只上传了旧版，包括了课程表和5个视频，请严格按照课程表来做附：Debbie后来又修改了下自己的训练计划，出了一套新版的Slim in 6，增加一些强度和新的动作，workout时间也增加了些，我有友邻做了老版的两周，小腿瘦了2cm，大腿瘦了有将近1cm，虽然体重没怎么变，考虑到这套教程特别适合心肺基础较差的女孩子，不管是减肥还是塑形都有不错的效果，因此也上传了，供练完旧版也非常喜欢slim系列的人使用?/share/link?shareid=?1359499885&u k=29?025562402，Power 90Power 90的全称是"90-day at-home boot camp."豪顿蜀黍的辉煌成就，就是从这套伟大的教材开始的，千里之行始于足下，这套就是足下，同时它也是豪顿蜀黍引以为豪的P90系列健身家族里最开始设计的部分，最简单最容易最轻松的起始课程这套教材强度和slim in 6类似，也是最简单的减肥视频，同时还有塑形的作用，视频数量很多，坐起来没那么枯燥，比slim in 6好些豪顿蜀黍在这里每次第一句话就是：remember, don't overdo it，这个理念很好，要大家适度而为，但是到了P90X里面，他就非常疯狂的说bring it, bring it！让人听着都要崩溃了。
详细的健身计划表（完整版）
详细的健身计划表详细的健身计划表详细的健身计划表1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。
提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形(本文转自实用工作文档频道)下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。
提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。
也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
推荐-健身计划表 精品
健身计划表朋友们，我们要把增大肌肉块的14大秘诀牢牢记住：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。
必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。
这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。
不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。
特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。
很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5．高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。
要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。
"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。
健身计划(修改文字直接打印)
健身计划(修改文字直接打印)健身计划引言本文档将为您提供一份简单实用的健身计划，以帮助您达到个人健身目标。
健身计划包括锻炼的时间安排和具体的训练内容，希望能帮助您取得良好的健身效果。
时间安排每周锻炼频率：推荐您每周进行五天的锻炼，为了让身体有充分的恢复时间，每周休息两天。
：推荐您每周进行五天的锻炼，为了让身体有充分的恢复时间，每周休息两天。
每次锻炼时间：每次锻炼以45分钟至60分钟为宜，确保在规定时间内完成训练计划。
：每次锻炼以45分钟至60分钟为宜，确保在规定时间内完成训练计划。
锻炼时间表：以下是一周的锻炼时间表示例。
：以下是一周的锻炼时间表示例。
- 周一：有氧运动（如慢跑、跳绳）30分钟，核心力量训练（如仰卧起坐、平板支撑）20分钟。
- 周二：间歇训练（如高强度间歇训练、跳绳）30分钟，下半身力量训练（如深蹲、箭步蹲）20分钟。
- 周三：休息。
- 周四：有氧运动（如游泳、快走）30分钟，上半身力量训练（如俯卧撑、哑铃推举）20分钟。
- 周五：瑜伽或柔韧性训练（如拉伸、放松练）45分钟。
- 周六和周日：休息。
训练内容有氧运动：有氧运动可以提高心肺功能和燃烧脂肪。
推荐的有氧运动包括慢跑、游泳、跳绳和快走。
您可以根据个人喜好选择一种或多种有氧运动。
每次有氧运动时间应保持在30分钟左右。
：有氧运动可以提高心肺功能和燃烧脂肪。
推荐的有氧运动包括慢跑、游泳、跳绳和快走。
您可以根据个人喜好选择一种或多种有氧运动。
每次有氧运动时间应保持在30分钟左右。
核心力量训练：核心力量训练可以增强腹肌和腰部肌肉。
推荐的核心力量训练包括仰卧起坐、平板支撑和腹肌滚轮等。
每次核心力量训练时间应保持在20分钟左右。
：核心力量训练可以增强腹肌和腰部肌肉。
推荐的核心力量训练包括仰卧起坐、平板支撑和腹肌滚轮等。
每次核心力量训练时间应保持在20分钟左右。
间歇训练：间歇训练可以提高心肺功能和增强肌肉力量。
推荐的间歇训练包括高强度间歇训练和跳绳等。
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休息或伸展柔韧性
48
49
06.搏击格斗术
休息或伸展柔韧性
RY WEEK
54 55 56
08.核心综合训练
04.瑜伽
休息或伸展柔韧性
TH 3
61 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]05.腿部 背 部 68 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]05.腿部 背 部 75 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]05.腿部 背 部 82 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]05.腿部 背 部 62 63
MONTH 1
1 2 02.运用爆发性运动 发展肌肉力量. 9 02.运用爆发性运动 发展肌肉力量. 16 02.运用爆发性运动 发展肌肉力量. 17 10 3 4
01. 胸和背腹
03.肩部手臂
04 .瑜伽
8
11
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
01. 胸和背腹
03.肩部手臂
04 .瑜伽
15
18
01. 胸和背腹
03.肩部手臂
04 .瑜伽
RECOVERY WEEK
22 23 24 25
04.瑜伽
08.核心综合训练
06.搏击格斗术
07.伸展柔韧性
MONTH 2
29 30 31 32 [上午]11.较剧烈的 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 02.运用爆发性运动 燃脂运动 [下午]09.胸 肩 三 发展肌肉力量. [下午]10背部及二 角肌 腹 头肌练习 腹 36 37 38 39
06.搏击格斗术
休息或伸展柔韧性
69
70
06.搏击格斗术
休息或伸展柔韧性
76
77
06.搏击格斗术
休息或伸展柔韧性
83
84
06.搏击格斗术
休息或伸展柔韧性
RY WEEK
89 90 91
08.核心综合训练
04.瑜伽
休息或伸展柔韧性
04.瑜伽
休息或伸展柔韧性
TH 2
33 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]05.腿部 背 部 40 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]05.腿部 背 部 47 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]05.腿部 背 部 34 35
06.搏击格斗术
休息或伸展柔韧性
41
42
06.搏击格斗术
04.瑜伽
08.核心综合训练
06.搏击格斗术
07.伸展柔韧性
TH 1
5 6 7
05.腿部 背部
06.搏击格斗术
休息或伸展柔韧性
12
13
14
05.腿部 背部
06.搏击格斗术
休息或伸展柔韧性
19
20
21
05.腿部 背部
06.搏击格斗术
休息或伸展柔韧性
RY WEEK
26 27 28
08.核心综合训练
64 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]09.胸 肩 三 角肌 腹 71 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]01. 胸和背 腹 78 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]09.胸 肩 三 角肌 腹
03.肩部手臂
80 10背部及二头肌练 习 腹
RECOVERY WEEK
85 87 88
04 .瑜伽
[上午]11.较剧烈的 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 02.运用爆发性运动 燃脂运动 [下午]09.胸 肩 三 发展肌肉力量. [下午]10背部及二 角肌 腹 头肌练习 腹 43 44 45 46
04 .瑜伽
[上午]11.较剧烈的 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 02.运用爆发性运动 燃脂运动 [下午]09.胸 肩 三 发展肌肉力量. [下午]10背部及二 角肌 腹 头肌练习 腹
04 .瑜伽
RECOVERY WEEK
50 51 52 53
04.瑜伽
08.核心综合训练
06.搏击格斗术
07.伸展柔韧性
MONTH 3
57 58 59 [上午]11.较剧烈的 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 燃脂运动 [下午]02.运用爆发 03.肩部手臂 [下午]01. 胸和背 性运动发展肌肉力 腹 量. 65 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]02.运用爆发 性运动发展肌肉力 量. 72 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]02.运用爆发 性运动发展肌肉力 量. 79 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]02.运用爆发 性运动发展肌肉力 量. 86 66 10背部及二头肌练 习 腹 73 60 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]04 .瑜伽 67 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]04 .瑜伽 74 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]04 .瑜伽 81 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]04 .瑜伽