NSCA-CPT考试重点归纳

客户诊断及健康评价流程客户咨询包括：评估教练的适合性、详细的服务描述、评估会员的的动机和承诺、预测会员的时间及运动当中可能出现的障碍、问卷调查—态度问卷、描述训练流程、讨论感兴趣的的问题进行交换意见、制定训练目标、以及达成：教练和会员之间的协议：协议包括服务的时间、费用、注意事项等执行完成健康表格之PRA——Q身体活动问卷调查优点是便于操作、能发现需要额外进行医疗检查的客户、单机不能评估出冠心病风险因素。

有一定局限性、对于私人教练来讲更建议进行健康评估/医疗问卷调查表、其中PRA——Q表格中有7个问题、凡是客户勾选1个以上都需要进行医疗检查后进行训练。

执行完成健康表格之健康/医疗问卷调查表是用来确认中等及高强度的适宜性、确认冠状动脉疾病的风险、来确定运动禁忌、最常用的表格也是最重点的评估冠心病风险因素冠心病风险因素主要包括：家族遗传史、吸烟、高胆固醇、肥胖、血糖指数、血压指数、年龄、及不运动的习惯8项评估测试额外的检查之生活方式详细记录就是对现有的生活状态进行分析打分、不是特别关键参与同意书包括：讲解参与计划的内容和过程的情况、详细的计划描述、参与计划的风险和益处进行解释、保密条款、参与者的责任、训练的好处和缺点、具备法律效应可能风险意外放弃协议书就是一个客户不想进行健康评价和检查的时候、但是希望根据合同进行训练、那么需要他签订可能风险意外放弃协议书其他关键点：14岁儿童不能为自己的行为负责、18岁以下的儿童没有签署合同的权利、家族需要为孩子签署文件、同时教练员需要为监护人讲解运动的风险和益处冠心病风险因素评估表格家族史男性直系亲属在55岁以下女性直系亲属在65岁以下内出现冠心病的、搭桥手术及心肌梗塞、突然死亡的吸烟史目前正在吸烟或戒烟没满六个月半年的高血压收缩压大于＞140舒张压大于＞90分两次测试得出结果一样高胆固醇总胆固醇大于＞200或甘油三酯大于＞150或高密度脂蛋白小于＜40或低密度脂蛋白大于＞130葡萄糖失衡空腹血糖大于＞100或餐后血糖大于＞140分两次进行测试肥胖腰围：男大于＞102女大于＞88BMI指数大于＞30不运动的习惯3个月内没有参加每周运动3次每次30分钟的运动年龄男大于＞45女大于＞55风险因素定义低风险没有症状的年轻人、在以上表格当中不超过1个风险因素中等风险中年人（男＞45、女＞55）、在以上表格当中超过2个或更多风险因素高等风险出现已知疾病、包括、心血管疾病、肺病、代谢病也就是糖尿病等客户、必须去找医生危险性低危险性中等危险性高中等运动不需要不需要推荐剧烈运动不需要推荐推荐次最大测试不需要不需要推荐最大测试不需要推荐推荐参加训练前的医学检查和运动测试以及运动测试的医务建议健康测试流程安静测试包括：身高、体重、BMI 指数、血压、心率、体脂率等非疲劳测试柔韧性测试：箱式坐姿体前屈、和坐姿体前屈肌力测试1RM 卧推及1RM 腿举肌耐力测试俯卧撑测试、仰卧起坐测试、YCMA 卧推、心血管测试包括：功率自行车测试、YCMA 功率自行车测试、12分钟跑测试、1.5英里跑测试、ROCK 走测试、1英里跑测试、台阶测试柔韧性训练的类型需要根据客户的训练目的来选择合适的拉伸方式静态拉伸静态拉伸时间：不超过30秒、不建议在力量或爆发力训练前拉伸、建议心肺训练后拉伸动态拉伸和摆动拉伸的区别在于不能有反弹的动作、建议在专项训练前拉伸PNF 拉伸10——6——2——30静态拉伸10秒、对抗6秒、休息2秒、拉伸30秒摆动拉伸不建议进行、有受伤的风险、定义在拉伸时候有反弹的动作心血管测试功率自行车和YCMA 自行车台阶测试12分钟跑1.5英里跑ROCK 走1英里跑亚最大测试心血管耐力测试但是不能提供最大摄氧量最大摄氧量测试最大摄氧量测试18—65岁男女久坐人群的最大摄氧量测试6—17儿童心血管耐力测试标准最大摄氧量测试标准指数；男女20——28岁、如果低于以下数值为低男：43.9女：37.4稳定球的指导性训练原则1、要将球充满气2、选择时大小要合适、会员坐在球上的时候、双脚能够接触地面、大腿与地面与地面平行、如果练习者背痛、要使膝关节略低于大腿3、在进行训练前、需要5——15分钟热身、如快跑、慢走、健身操等、也可以在球上对即将练习的部位进行活动4、初学者要在力量和耐力允许的范围呢、进行低负荷低强度的训练5、保持每一个动作的姿势必须是标准的、哪怕轻微的错误也不行。

肩关节损伤人群的运动康复及注意事项症状：撞击症活动禁忌：过头肩内旋的动作运动禁忌：肩推举、上斜卧推、肩水平外展超过躯干的前部不稳定活动禁忌：外旋伴随大于90的肩水平外展运动禁忌：平凳卧推、坐位夹胸、肩部卧推、颈后下拉肩袖肌群手减压手术活动禁忌：过头的力量训练运动禁忌：肩推举、肩水平外展超过躯干的肩袖修复活动禁忌：过头的力量练习运动禁忌：肩推举、站姿提拉超过肩部的。

膝关节损伤人群的运动康复及注意事项ACL前交叉十字韧带主要的功能是：限制胫骨向前移动和旋转症状活动禁忌运动禁忌运动提示膝关节前面痛闭链＞90度的膝弯曲开链＞0—30的弯曲完全下蹲和弓步、腿屈伸最后部分、过高的台阶期部分弓步、4分之一前十字韧带重建手术开链膝关节＜45度的弯曲腿屈伸最后部分4分之3腿举、屈腿和直腿硬拉完全膝关节置换手术闭链膝关节＞100度的膝弯曲完全下蹲完全弓步椭圆机老年人运动方案有氧训练方案2——5天每周20——60分钟60——90最大心率对于部分老年人、可以进行10分钟以下、百分之40的最大心率抗阻力训练方案2——3天每周60——90RM或百分之55——804——16次4——6秒一个动作有氧耐力的制定方式运动强度：50——85HRR（心率储备）大多数心率计算方式：220—年龄—安静心率×运动强度＋安静心率XO2MAX：最大摄氧量APMHR（最大心率）55——75的最大摄影对应70——85最大心率RPE：主观感受等级：RPE×10能算出预计运动心率、6——10属于简单、11——13为比较艰苦15——20基本就很累了METS：定义安静下身体所需要的氧气、书上一共1——18个等级训练频率：2——5天每周20——60分钟体能比较差的可以做10分钟渐进性原则：训练频率和强度不和持续时间不超过百分之10每周例：一个人上周跑30分钟、这周不能超过33分钟、上周跑3000米、这周不能超过3300米热身：根据运动项目来定义不少于5——15分钟训练方法：持续慢速度训练法：就是到达一个固定心率持续下去、心率不能维持的时候就停止、每周不超过2次、30分钟以上速度训练：提高心肺耐力的客户、20——30分钟、13——14RPE、或4——5RPE（10等级的）间歇训练：就是大强度和小强度交替循环训练就是：抗阻力和心肺结合交叉训练：就是几个有氧运动一起做。

抗阻力方案的制定咨询和身体评价主要包括两个1.训练经验2.训练目的6个月以下的为：初级训练经验6—1年的为：中级会员1年以上的为：高级会员运动动作的选择1：核心训练（多关节运动）＋辅助训练（单关节运动）2：力量训练＋核心训练+辅助训练3：初学者：一个肌肉一个动作、有经验的：2个动作以上训练频率初级会员：2——3天每周中级会员：3——4天每周高级会员：4次以上每周：建议三天训练、休息一天训练顺序1：爆发力＋核心＋辅助2：推+拉交替进行：定义不是相同的肌肉。

3：上肢训练+下肢训练4：超级组和组合组：组间没有间歇、一个是拮抗肌、一个是相同训练肌群肌肉耐力重量：≤67次数：≥12次组数：2—3组间歇：＜30秒肌肥大重量：67—85次数：6—12次组数：3—6组间歇：30—90秒肌力量重量：≥85次数：≤6次组数：2—6组间歇：2—5分钟重量RM的定义和测试方法定义：1RM：1002RM：953RM：934RM：90记忆方法：246810各差5其中：8RM为80切记点：11RM是7012RM是67测试1RM的方法：不建议进行直接测试1RM、建议测10RM来推算出1RM：约算举例：8RM是230那么就是230÷80×100＝287.51RM举例：7RM是360那么就是360÷83×100＝433.71RM多样性金字塔训练法：重量递增、次数递减或每周发生改变重量日：百分之百中量日：百分之90轻量日：百分之80例：一个人100KG做6次那么轻量日：就是80KG做6次渐进性百分之2.5——10的重量进行增加原则：2对2原则：定义连续两天最后两组都能多做两个动作、那么需要加重量了。

增体重和降体重增体重人群：每增长一磅（0.45公斤）需要2500大卡热量。

需要每天多补充350—700大卡热量、蛋白质1.5——2克降体重人群：每天热量缺口500——1000大卡、注意能量负平衡或肥胖人群6个月减轻体重的百分之10代谢综合征：包括糖尿病代谢综合症状的定义：腰围、男大于102女大于88甘油三酯大于150HDH小于40LDL大于130血压大于140—90空腹血糖大于110餐后血糖大于140糖尿病：1形糖尿病：需要额外补充胰岛素2形糖尿病不需要、大多数后天肥胖引发糖尿病人：为高风险人群、需要医生检查后才能开始训练糖尿病的运动禁忌：血糖大于240的不能训练、肾病、视网膜增生、感染发烧的足部丧失感觉的都不能联系糖尿病：训练处方有氧每周4—6次20——60分钟40——70最大强度用RPE监测运动强度抗阻力训练2——3天每周1——3组10——15次低血糖的：先拨打紧急电话后补糖分、血糖低于70会出现症状饮食紊乱和超重人群饮食紊乱包括1.神经性厌食2.神经性贪食神经性厌食的定义：怕冷、体重减轻过度、害怕体重上升，无月经、不健康提醒神经性贪食症：过度训练、过度关心体型、吃完东西后催吐、体重波动在10磅左右肥胖人群人群运动处方有氧：5天每周、20——30前期后期40——60分钟40——70强度抗阻力训练：2——3天1—3组10——15次训练步频：下坡跑、高速拖跑、高速跑台步幅：上坡跑、阻力跑抗阻力训练急性适应神经反应：增加肌肉变化：氢、磷、氨含量增加ATP、CP、糖原含量减少内分泌：都增加抗阻力慢性适应：肌肉外表：力量耐力功率增加肌肉横截面积增加肌肉的酶：都增加肌肉能源物质：ATP、CP增加乳酸减少肌肉纤维：增加2形的最多身体成分：都增加神经系统：除了共同激活减少其他都增加结构：都增加过度训练会导致1.力量下降、睡眠不好、瘦体重下降、食欲下降、对训练失去兴趣、流感等有氧训练的急性适应最大摄氧量：增加安静心率：下降运动心率：下降最大心率：不变或下降动脉氧差：升高i搏出量：升高心输出量：升高收缩血压：不变肌肉氧化能力：升高有氧过度训练运动能力下降最大摄氧量降低肌肉酸痛增加次最大心率增加等不同运动人群日常卡路里的消耗男：轻17中19重23女：轻16中17重20举例：一个男人200磅中等运动消耗多少200×19等于3800紧急预案：1、急救箱每个月最少检查一次2、紧急预案每个季度在通知的情况下演练一次3、确定每个人任务健身房的器械每天需要：检查地面、器械是否老化、润滑器械可移动部分、检查填充物、固定装置和地面的连接处。