美国著名弹跳力训练训练计划

美国最著名的纵跳训练计划

练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，锻炼过程很辛苦，整个过程需要15个星期。

对于每个动作项目，如果一种动作要做3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前。

2、向上跳离地面至少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm。）

3、当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！

第二项：抬脚跟（提踵）

1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。

2、脚跟抬到最高点。

3、再慢慢放下，完成一次。双脚完成为一组。

第三项：单腿交替跳台阶

1、找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度。

2、尽全力的跳起，在空中换脚，将另一只脚放在椅子上。

3、重复2，将原来起跳的脚放回椅子上，完成另一组跳了。

第四项：纵跳

1、双脚放直，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖。

2、只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚踝，膝盖尽量不弯曲。

3、到地时，再迅速跳起，完成一次。

这一项很难，你可以用手臂动作帮助起跳。

第五项：脚尖跳

1、将脚跟抬至最高点。

2、用脚尖迅速跳起，跳时不得超过1.5cm或2.5cm。

第六项：蹲跳（这一项只在星期三练习）

1、站立，怀抱篮球与胸前。

2、蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚跟，大腿需保持90度。

3、跳起至8-13cm，一定要保持步骤2的姿势。

4、着地，完成一次。

5、如果跳15下的话，1-14需跳至8-13cm，第15下需尽全力跳高。