过渡期及维持期饮食安排(减重)
四周减肥计划,合理搭配饮食,减掉15斤。
同样是前两周的主打食物，但在最后一周需要有层次的递进增加。在经历了控热周之后，体重开始急剧下降但体内的营养物质也出现缺少空洞。逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到6分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。
早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃到6分饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。
第二周：均衡营养促代谢
通过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。
第一周：戒油戒荤戒辛辣
第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，这一周要避免吃这些食物，尽量清淡为好。
推荐菜谱：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包
第三周：控热燃脂加速瘦
通过半个月的魔鬼瘦身计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半。前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。
诺特干预程序 (2)
诺特营养干预执行程序一、启动期一日三餐安排如下(食物选择严格按照启动期卡选择)早餐：豆浆(淡或咸100-200ml)，鸡蛋(1-2个,可以多种烧法)中餐：饭前一根营养棒，蔬菜≤3两，荤菜≤3两(食物选择严格按照启动期卡)晚餐：饭前一根营养棒，蔬菜≤3两，荤菜≤3两(食物选择严格按照启动期卡)补充剂每日一包,早餐后吃；另增加一粒钙片（钙而奇D）和一粒复合维生素（膳存），晚饭后吃饮水每天1800ml以上(白水)提醒:营养棒要求保证每天2根，两餐之间如有饥饿现象可以先食用部分营养棒，建议每餐吃8分饱即可，如不饱可以选择排位靠前的鱼/肉类多食用些；每餐吃不到3两可以适当减少摄入量二、检测营养干预开始执行后固定每天晨起测体重第3天晨起测尿酮（测试方法：将测试端浸入尿液中2秒后，取出测试纸观察第30秒的颜色变化）如有血压问题请定时检测血压，高血糖干预后一周复查血糖,高血脂干预结束后复查血脂。
三、登记每日登记体重和减肥日记,第三天开始登记尿酮五、诺特营养干预三阶段诺特营养干预分为三个阶段（启动期，减重期，维持期），启动期要求达到距离目标体重1－2kg左右后结束并告知中心，给予减重期指导；达到目标体重后进入维持阶段并告知中心。
六、注意事项1. 诺特营养干预必须经过三阶段才能养成良好的饮食习惯，学会控制体重，不易反弹。
2. 请仔细阅读诺特营养干预随身卡（启动期）注意要点，及诺特营养干预手册。
营养干预启动期食物选择请参看诺特营养干预随身卡内“启动期食物选择原则栏”，不在卡片上的任何荤素菜都不要食用，否则会影响脂肪分解。
3. 诺特营养干预过程中，有专业的营养师跟踪并给予个性化指导，因此与中心保持联系非常重要，而且积极的互动能快速有效的帮你达到减重效果。
4. 诺特营养干预需要保持轻松的感觉，如果感觉不轻松或减重不明显、尿酮长期为0，请立即与中心联系，营养中心会提供个性化的指导。
5. 每天保持适当运动，有利于减重，更有利于健康。
天减肥法食谱参照
天减肥法食谱参照 Document number【SA80SAB-SAA9SYT-SAATC-SA6UT-SA18】21天减肥法—深度减肥什么是21天减肥法：21天减肥法，就是在21天内，通过控制饮食的份量和种类，控制进食时间等，不用依靠药物或运动而达到减肥的效果。
21天共分三个阶段，分别是前3天断食阶段，中8天蔬果餐，后10天6成饱饮食。
但这种减肥方法会有副作用，会一定程度上影响健康，应慎重采用，如果众人一起减肥效果会更好，不推荐使用任何的药物。
21天减肥法减重数21天减肥法效果明显，如果不严格控制，效果因人因质会不同。
控制效果好：20-30斤控制效果中：15-20斤控制效果差：10-15斤21天减肥法饮食第一阶段——排毒阶段在体质正常情况下，一天饮水不少于2500毫升（切记：完全断食，只饮水）第二阶段——消脂阶段早、中、晚各一小盘放少许盐的水煮菜(豆腐、土豆淀粉质的除外，吃8成饱，多喝水)，上午和下午各一个中小个水果（切记：禁食主食，脂肪和甜食类）。
第三阶段——巩固阶段正常饮食，但要半饱，也就是吃点就行，还要杜绝零食，晚餐最好是在下午5~6点之间，以后就不再吃任何食物。
)能维持体重，如有回升可2个月后再次进行此法（切记：睡觉前5小时不进任何食物）。
21天减肥法好处21天减肥法这个计划包括了营养均衡的膳食，规律的运动，同时强调了日常生活的行为改变。
通过21天饮食运动的调整，形成一个健康的生活习惯，你收获的不仅是体重方面的变化，更是让你一辈子受益的健康的生活方式。
21天减肥法坏处采Array用了21天减肥法后，身体地比较虚弱，毕竟少了那么多斤，如此体质本来就是很虚，那会容易生病，最最重要的是，如果在两个月内秒不注意，就会反弹，而且反弹到原来的斤数，或是比原来的斤数更多，如果没有毅力和决心请慎用。
21天减肥记录表。
终极减肥法
终极减肥法阶段一：无糖速效期，2周左右，80公斤级的人能减掉6公斤左右阶段二：低糖巩固期，3个月，每周减掉2斤左右阶段三：体重保持期，3个月左右，探索自身糖耐受量，此后只要主食不超过该量值，完全可以长期保持体重，不反弹阶段一：无糖速效期完全杜绝主食，一切糖类，包括薯片，薯条，米饭，面条，土豆，牛奶，可乐，果汁等含糖饮料，啤酒饮食：一半肉类，一半蔬菜，鸡，鸭，鱼，猪，牛，羊都可，豆制品也可，适量。
主意烧菜不要放糖。
一半2天后身体内存储的糖元耗尽，进入全脂肪供能状态。
用尿酮试纸可以测出有酮酸反应，表明身体进入高速脂肪代谢状态。
为了确定饮食是否完全不含糖，是否启动脂肪代谢，建议使用尿酮试纸，测试反应应该是全黑，+++。
建议时间两周，此阶段一般80公斤级的人能减掉10几斤。
速效期只有2周。
不推荐超过2周，因为完全禁糖2周后，人体会开始降低基础代谢，反而影响效果。
同时要补充多种维生素元素片，比如善存，1天1粒。
还要补充深海鱼油，1天1-2粒。
一天喝8杯水。
阶段二：低糖巩固期1/3主食，1/3肉类，1/3蔬菜主食只能吃吸收比较慢的糖类，如全麦面包，玉米，意大利面，粉丝，荞麦面，燕麦面，糙米，魔芋，水果（香蕉，西瓜不太好，苹果首选）。
牛奶可以吃了。
通常基本是1天4两粗粮的摄入量。
推荐吃坚果，核桃松子，花生，核桃为首选。
善存、深海鱼油和8杯水，照常。
阶段三：体重保持期如果达到理想体重后，直接恢复以前饮食，立刻反弹。
人在迅速降低体重后，需要3个月来适应新体重。
逐步恢复主食及细粮的摄入量，发现长胖了，就减少，变瘦了就增加。
保持体重稳定3个月，3个月后，使你不长胖的细粮摄入量就是你的糖耐受极限。
以后不超过这个值，一般不会长胖。
阶段四：终生保持期注意不要暴饮暴食，一般主食不要超过第三阶段试出的耐受极限，基本就能终生保持。
当减肥遭遇美食 如何吃不胖
当减肥遭遇美食如何吃不胖传言我们听了很多，真相我们知道的太少，如何辨别哪种食物能真的让我们瘦下来，不用在道路上一次次徒劳无功呢？最易坚持纯蛋白质减肥法在四个不同的阶段，分别加入更多样的食材，一开始只摄入蛋白质，逐渐加入蔬菜、水果、碳水化合物等，使减肥者能够有一个坚实的过渡期，即使在恢复正常饮食之后，体重也不会反弹。
四个阶段也有各自不同的特点与功效，速效期减重迅速，缓效期使你逐渐达到理想体重，而巩固期和稳定期维持减重成果，防止反弹。
1. 速效期，持续时间约为 2 至 7 天，你可以尽情吃72种蛋白质食物，平均每天约减1斤。
2. 缓效期，继续减重并让身体逐步适应新体重，直到您达到自己的理想体重，需要遵循“纯蛋白质日+蛋白质配蔬菜日交替进行的原则”，食物范围扩展到100种，平均每周减2斤。
3. 巩固期，您已经达到了理想体重，这一阶段的目的是为了巩固理想体重，加深身体记忆，预防体重反弹。
巩固期的饮食选择更加广泛，除了第1、2阶段的所有食物之外，还添加了水果、米饭、芝麻油和每周两顿自由大餐。
巩固期持续时间取决于您所减轻的公斤数，前两个阶段每减轻1公斤，就必须在巩固期内坚持10天。
4. 稳定期，正常饮食+每周四纯蛋白质餐+燕麦麸+适当运动。
小小努力，终生不反弹。
这个方法日常以高蛋白为主，即使是肉类也可以放心下肚，对于戒不掉肉类的人是福音。
富含蛋白质的食物让人有饱足感，并且在体内消化时间也较久，在消化的同时也比其他食物更消耗热量。
必须多喝水，必须少食盐。
最健康低GI食物减肥法所谓低GI食物就是低糖食物，通过控制胰岛素而有效地控制体重。
GI(Hypoglycemic Index)就是营养学上的“升糖指数”，不同的淀粉类食物，在体内引起血糖上升的反应都不同，GI值太高的食物会加速血糖的上升，促进胰岛素的分泌与脂肪的形成，另一方面是胰岛素的波动太大，容易饥饿，更想大吃一顿。
GI饮食分类表低GI值食物(中GI值食物(60-85)：香蕉、柳丁、白米、燕麦、玉米、全麦土司高GI值食物(>85)：白米、白面、蔗糖、蜂蜜、枫糖浆、糖果、马铃薯、白吐司。
饮食规律调控减肥期每日规律饮食安排
饮食规律调控减肥期每日规律饮食安排在减肥过程中，合理的饮食规律是非常重要的。
通过控制饮食，我们能够有效地减少摄入的热量，达到减重的目的。
本文将介绍在减肥期间每日的规律饮食安排，帮助您更好地管理自己的饮食习惯。
1. 早餐（早晨7点-8点）早餐是一天中最重要的一餐，它为您提供了一天所需的能量和养分。
在减肥期间，早餐应该包含蛋白质、碳水化合物和膳食纤维。
以下是一个早餐的饮食规律安排示例：- 一杯燕麦粥或全麦面包- 一个水煮蛋或低脂奶酪- 一份水果（如苹果或葡萄柚）2. 上午加餐（上午10点）上午加餐有助于控制饥饿感，提供额外的能量补充。
这个加餐的目的是为了让您在午餐前不会感到过度饥饿，避免暴饮暴食。
以下是一个适合的上午加餐选项：- 一杯无糖酸奶或豆浆- 一小撮坚果3. 午餐（中午12点-1点）午餐是一天中的重要一餐，应该提供您所需的营养和能量。
在减肥期间，午餐可以包含以下食物：- 一份瘦肉或鱼类- 一杯蔬菜沙拉- 一小碗糙米或全麦面食4. 下午加餐（下午3点-4点）在午餐和晚餐之间加餐有助于控制饥饿感并维持能量水平。
以下是一个适合的下午加餐选项：- 一根胡萝卜或黄瓜- 一杯低糖水果汁5. 晚餐（晚上6点-7点）晚餐应尽量控制热量的摄入。
以下是一个适合的晚餐选项：- 一份鸡胸肉或鱼肉- 一份绿色蔬菜，如西兰花或花菜- 一小碗糙米或全麦面食6. 夜宵（晚上9点-10点）晚上少量的夜宵可以帮助控制夜间饥饿感，但要注意控制摄入的热量。
以下是一个适合的夜宵选项：- 一杯低脂酸奶或豆浆- 一小块黑巧克力除了每日规律的饮食安排，还有一些其他的饮食建议，可以帮助您更好地管理减肥期间的饮食：- 多喝水：保持充足的水分摄入有助于控制饥饿感和帮助消化。
- 控制盐摄入：减少盐的摄入可以帮助减少水肿和体重增加。
- 少食多餐：将每日的食物摄入分成小份，多次进食可以帮助控制饥饿感和维持能量水平。
- 控制饮酒：酒精含有较高的热量，过量饮酒会影响减肥效果。
安利纽崔莱纤体餐
安利纽崔莱--纤体配餐计划第一阶段（启动期）：启动脂肪分解，最少2周，减重最快。
根据个人情况，可适当延长。
主要减少高血糖负载食物的摄入，启动脂肪代谢。
第二阶段（减重期）：了解更多食物品种，缓慢减重。
逐步增加低血糖负载食物的摄入，增加食物品种和量。
关注体重变化，达到目标体重。
第三阶段（维持期）：培养良好饮食习惯，遵照健康饮食金字塔选择食物，学会控制体重方法。
**荤菜：（每餐累加小于150克，尽量选择排位靠前的食物）草鱼、鲳鱼、鲈鱼、三文鱼、黑鱼、鳜鱼、河虾、乌贼、小黄鱼、羊肉（瘦）、鹌鹑、乌骨鸡、海鳗、鳕鱼、大黄鱼、兔肉、梭子蟹、去皮鸡腿肉、龙虾、牛肉（瘦）、鳊鱼、黄鳝、猪肉（瘦）、鸡蛋、泥鳅、青蟹、蛏子、花蛤、河蟹、生蚝**素菜：（每餐累加小于150克，尽量选择排位靠前的食物）水芹、生菜、小白菜、芥蓝、青菜、油麦菜、地衣、海带、冬瓜、鲜香菇、绿豆芽、大白菜、空心菜、莴笋、平菇、黄瓜、韭菜、葱、豌豆苗、西芹、西兰花、青苋菜、菠菜、春笋等**绝对应避免的食物：动物内脏、牛奶等乳制品、所有水果、豆类、马铃薯、大米、面食、所有酒类、饮料、糖果类、冰激凌等**注意事项：1、午餐、晚餐前半小时，吃蛋白粉及营养素。
2、确认没有服用药物（尤其是中药、糖浆冲剂、参类）。
3、每天至少喝水1800毫升，不喝酒、咖啡、茶和其他饮料。
4、每天称体重并记录。
5、每天至少有氧运动半小时（如快速散步、慢跑、爬楼梯、游泳、跳绳等）。
6、蛋白粉放入专用杯中，加温水后盖紧盖子摇晃，使充分溶解。
喝完及时清洗。
7、每晚10:30以前睡觉，保证7个小时以上良好睡眠。
附1：安利纽崔莱营养素功效指南附2：安利纽崔莱--纤体称重记录表1（计量单位：千克）第1周第1天月日第2天月日第3天月日第4天月日第5天月日第6天月日第7天月日体重第2周第1天月日第2天月日第3天月日第4天月日第5天月日第6天月日第7天月日体重第3周第1天月日第2天月日第3天月日第4天月日第5天月日第6天月日第7天月日体重第4周第1天月日第2天月日第3天月日第4天月日第5天月日第6天月日第7天月日体重第5周第1天月日第2天月日第3天月日第4天月日第5天月日第6天月日第7天月日体重第6周第1天第2天第3天第4天第5天第6天第7天月 日 月 日 月 日 月 日 月 日 月 日 月 日 体重第7周 第1天 月 日 第2天 月 日 第3天 月 日 第4天 月 日 第5天 月 日 第6天 月 日 第7天 月 日 体重第8周 第1天 月 日 第2天 月 日 第3天 月 日 第4天 月 日 第5天 月 日 第6天 月 日 第7天 月 日 体重第9周 第1天 月 日 第2天 月 日 第3天 月 日 第4天 月 日 第5天 月 日 第6天 月 日 第7天月 日 体重第10周 第1天 月 日 第2天 月 日 第3天 月 日 第4天 月 日 第5天 月 日 第6天 月 日 第7天 月 日 体重注：1、最好每天固定时间称重，如在起床时空腹称重，并做好记录和对比。
一周减掉斤全面瘦身计划
一周减掉斤全面瘦身计划一周减掉10斤全面瘦身计划在如今的社会中，保持身材窈窕成为了许多人的追求。
然而，由于工作和生活的忙碌，越来越多的人往往无暇顾及身材的保持和健康的维护。
为了帮助大家重新拥有健康理想的体重，下面将为大家介绍一周减掉10斤的全面瘦身计划。
第一天：饮食调整要想减掉体重，合理饮食是关键。
首先，我们要合理安排三餐，以保证每天摄入的热量适中且营养均衡。
早餐可以选择一碗燕麦粥或者全麦面包搭配蛋白质丰富的食物，如鸡蛋或者豆浆。
午餐和晚餐可以选择低脂肪、高蛋白质的食物，如鱼类、瘦肉、豆腐等。
此外，要减少高糖、高脂肪的食物摄入量，避免零食的食用。
第二天：控制碳水化合物摄入碳水化合物是能量的主要来源，过量摄入会导致能量超标并转化成脂肪储存。
因此，在减肥计划中，需要适度控制碳水化合物的摄入量。
可以选择低GI（血糖指数）的碳水化合物，如糙米、全麦面包等，并控制每餐的摄入量。
第三天：适度增加运动除了饮食调整，合理运动也是减肥的关键。
可以每天选择半小时至一小时有氧运动，如快走、跑步、骑车等，以加速新陈代谢、燃烧脂肪。
此外，可以配合力量训练来塑造身体线条，增加肌肉的比例。
第四天：充足的水分摄入水分是促进新陈代谢的重要元素，也可以提供饱腹感。
在减肥期间，每天至少饮用8杯水，不仅可以帮助清除体内废物，还能够减少食欲，控制体重。
第五天：睡眠调整睡眠是恢复身体代谢平衡的重要环节，也能够影响体重的变化。
每晚保证足够的睡眠时间，不仅可以减少压力，还能够调节荷尔蒙分泌，促进脂肪燃烧。
第六天：注意心理调节减肥过程中，要保持积极的心态。
可以选择适当的放松方式，如听音乐、做瑜伽等，减少紧张和焦虑情绪，以帮助身心放松和恢复。
第七天：制定合理目标最后，要根据自身情况制定合理的减肥目标，并量化目标。
可以通过每天称重来监测自己的体重变化，并根据情况适当调整饮食和运动方案。
通过以上一周的全面瘦身计划，相信大家可以有效减掉10斤体重。
但是，请大家记住，健康减肥要坚持合理饮食和适度运动，不要急于求成。
2024年减脂健身饮食计划
在设计2024年的减脂健身饮食计划时，我们需要考虑到个人的身体状况、运动强度、营养需求以及饮食习惯。
以下是一个综合性的饮食计划，旨在帮助你在减脂的同时维持健康的身体和充沛的精力。
早餐：△燕麦粥：选择无糖燕麦，加入一些坚果和浆果，如杏仁、核桃和蓝莓，提供持久的能量和丰富的纤维。
△鸡蛋：煮两个鸡蛋作为早餐的一部分，它们是高质量的蛋白质来源，有助于肌肉修复和生长。
△希腊酸奶：选择无糖或低糖的希腊酸奶，搭配一些新鲜水果，如草莓或香蕉，增加天然的甜味和额外的营养。
上午零食：△水果和坚果：准备一份小份的水果和坚果混合物，如苹果片和杏仁，作为上午的零食，既能满足食欲，又能提供健康的脂肪和纤维。
午餐：△烤鸡胸肉：用少许橄榄油、盐和胡椒调味，然后烤制，它是低脂肪、高蛋白的优质肉类。
△糙米或quinoa：选择全谷类作为主食，它们含有丰富的纤维和微量元素，有助于提供持久的能量。
△蔬菜沙拉：搭配一份新鲜蔬菜沙拉，如生菜、西红柿、黄瓜和胡萝卜，增加膳食纤维和维生素。
下午零食：△蛋白 shake：将希腊酸奶、蛋白粉和一些浆果混合，制作成健康的蛋白 shake，补充下午的能量需求。
晚餐：△烤鱼或虾：选择高蛋白、低脂肪的海鲜，如三文鱼或虾，它们含有丰富的Omega-3脂肪酸，对心脏健康有益。
△蒸蔬菜：蒸一些西兰花、菠菜或其他你喜欢的蔬菜，保持其营养价值和自然的甜味。
△糙米或全麦面包：继续选择全谷类作为晚餐的主食，提供稳定的能量来源。
睡前零食：△无脂希腊酸奶：如果睡前感到饥饿，可以喝一杯无脂希腊酸奶，它有助于睡眠，同时不会增加额外的脂肪。
饮食计划要点：△高蛋白：每餐都应包含高质量的蛋白质，如鸡蛋、鸡胸肉、鱼、虾或豆类，以帮助肌肉生长和修复。
△全谷物：选择糙米、quinoa、全麦面包等全谷类食物作为主食，它们含有丰富的纤维和微量元素。
△大量蔬菜和水果：每天摄入多样化的蔬菜和水果，以获取足够的膳食纤维、维生素和矿物质。
△限制精制糖和饱和脂肪：避免高糖和高脂肪的食物，如糖果、糕点、油炸食品和加工肉类。
减肥130天食谱大全
减肥130天食谱大全
首先，减肥饮食需要均衡，不能过于偏食或者暴饮暴食。
在130天的减肥过程中，我们需要有一个长期的饮食计划，而不是一味地追求速效。
以下是我整理的减肥130天食谱大全，希望对大家有所帮助。
第1-30天，清淡低热量饮食。
早餐，燕麦片/全麦面包+鸡蛋+牛奶/豆浆。
午餐，蔬菜沙拉+烤鸡胸肉/鱼+糙米饭。
晚餐，清淡蔬菜汤+蒸鱼/瘦肉+蔬菜。
第31-60天，高纤维饮食。
早餐，全麦面包+水煮蛋+蔬菜汁。
午餐，糙米饭+鸡胸肉/瘦肉+蔬菜。
晚餐，蔬菜沙拉+烤鱼/鸡胸肉+豆腐汤。
第61-90天，低脂肪饮食。
早餐，水煮蛋+蔬菜+果汁。
午餐，瘦肉+蔬菜+鱼+糙米饭。
晚餐，清淡蔬菜汤+蒸鸡/鱼+蔬菜。
第91-130天，控制饮食量。
早餐，水果沙拉+酸奶。
午餐，蔬菜沙拉+瘦肉/鱼+糙米饭。
晚餐，清淡蔬菜汤+蒸鱼/鸡胸肉+蔬菜。
在饮食的同时，还需要加强运动，比如每天坚持散步、慢跑、瑜伽等，这样才能更好地消耗热量，加速新陈代谢，达到减肥的效果。
总之，减肥不是一蹴而就的事情，需要长期的坚持和调理。
希望这份减肥130天食谱大全能够帮助到大家，让大家在健康的前提下，拥有理想的身材。
加油！。
减肥106天食谱
减肥106天食谱减肥是很多人都想要实现的目标，但是要健康减肥并保持身体的良好状态并不是一件容易的事情。
在减肥的过程中，饮食是非常重要的一环，合理的饮食可以帮助我们达到减肥的效果，同时也能够保持身体的健康。
接下来，我将为大家介绍一份减肥106天的食谱，希望能够帮助到正在减肥的朋友们。
第一周，清淡饮食。
早餐，燕麦片配牛奶，水果。
午餐，蔬菜沙拉，鸡胸肉。
晚餐，蒸鱼，蔬菜汤。
第二周，低糖低脂饮食。
早餐，全麦面包，鸡蛋，水果。
午餐，番茄鸡胸肉意面。
晚餐，瘦肉蔬菜粥。
第三周，高纤维饮食。
早餐，酸奶拌水果坚果。
午餐，鸡胸肉蔬菜卷。
晚餐，烤蔬菜配瘦肉。
第四周，蛋白质丰富饮食。
早餐，蔬菜鸡蛋煎饼。
午餐，鱼肉沙拉。
晚餐，鸡胸肉炒蔬菜。
第五周，多样化膳食。
早餐，全麦吐司，水煮蛋，水果。
午餐，鸡胸肉意大利面。
晚餐，瘦肉蔬菜汤。
第六周，粗粮主食饮食。
早餐，燕麦粥，水果。
午餐，鸡胸肉糙米饭。
晚餐，蔬菜豆腐汤。
第七周，均衡饮食。
早餐，全麦面包，酸奶，水果。
午餐，蔬菜鸡胸肉卷。
晚餐，瘦肉蔬菜粥。
第八周，轻食主义。
早餐，水果麦片。
午餐，凉拌蔬菜配瘦肉。
晚餐，清淡蔬菜汤。
第九周，低热量饮食。
早餐，瘦肉蔬菜煎饼。
午餐，蔬菜鸡胸肉沙拉。
晚餐，瘦肉蔬菜粥。
第十周，蔬果主食饮食。
早餐，水果酸奶。
午餐，蔬菜水果沙拉。
晚餐，水果蔬菜汁。
第十一周，饮食多样化。
早餐，全麦面包，水煮蛋，水果。
午餐，瘦肉蔬菜卷。
晚餐，蔬菜豆腐汤。
第十二周，高蛋白饮食。
早餐，鸡蛋牛奶饼。
午餐，鱼肉蔬菜沙拉。
晚餐，瘦肉蔬菜粥。
第十三周，均衡膳食。
早餐，全麦吐司，水果。
午餐，鸡胸肉糙米饭。
晚餐，蔬菜豆腐汤。
第十四周，清淡膳食。
早餐，水果麦片。
午餐，蔬菜鸡胸肉卷。
晚餐，瘦肉蔬菜粥。
第十五周，高纤维饮食。
早餐，燕麦粥，水果。
午餐，鸡胸肉蔬菜卷。
晚餐，瘦肉蔬菜汤。
第十六周，多样化饮食。
早餐，全麦面包，酸奶，水果。
午餐，蔬菜鸡胸肉卷。
阶段法减肥食谱
5个阶段减肥食谱突破瘦身平台期减过肥的人对瘦身平台期一定不会陌生，平台期即减肥停滞期。
当我们为了减肥而减少摄取热量一段时间后，身体就会产生适应现象，将所摄取的食物热量尽量的吸收并作最有效的利用，同时降低基础代谢率，减少能量的消耗，于是热量又达到一个新的平衡状态，体重就不再下降了，这种情况就被称作平台期。
当瘦身到一定阶段的时候就会遇到减肥平台期，面对减肥平台期的时候我们应该怎么办呢？大有街今天推荐平台期五个阶段的食谱，帮助你轻松度过平台期。
【第一阶段】 关键词：绿茶，蜂蜜，脱脂牛奶 早上一杯绿茶蜂蜜（或者脱脂牛奶）午餐跟晚餐都吃：二两米饭+蔬菜，还能吃少量去皮鸡肉或者鸡蛋，刚开始别吃太少，免得到最后没东西可吃可还不瘦。
所以基本照常吃饭，七分饱，尽量清淡，（只要你基数足够大，是有得瘦的）然后每天保证四杯绿茶，一个苹果，饭后站立半小时。
保持良好心态【第二阶段】 关键词：柠檬水，燕麦，脱脂牛奶 每天保证八杯柠檬水，〈就是买鲜柠檬，把汁挤到喝的水中，喝起来淡淡的酸就好〉 早上一杯脱脂牛奶 中午一两米饭+蔬菜+鸡肉 晚上：燕麦片〈用脱脂牛奶+两勺燕麦〉 这个阶段不吃水果。
坚持规律饮食【第三阶段】 关键词：黑咖啡，蛋白质和碳水化合物物质分食 早上：黑咖啡〈不建议，伤身，可在吃片荞麦面包后喝〉 中午：一两米饭+蔬菜〈这次没肉了〉 晚上：脱脂牛奶〈不加燕麦〉关键是每天三杯黑咖啡，跳一小时健身操。
坚持控制食量【第四阶段】很平台，很难减。
这个时候重要的是坚持，坚持保持控制食量，食谱几乎不需要做太大的变动，这个时候运动也要保持，只要坚持大约一周左右的时间，平台期就都会被破掉。
这段时间之内尽量不去称体重，因为几乎不会有什么变化，而且那组数字也会严重打击你继续减肥的信心。
这个时段的秘诀只有一个——坚持！坚持不断运动【第五阶段】坚持一周的红豆山楂薏仁汤〈红豆山楂薏仁煮烂，连渣吃，每天两碗〉,效果比我想象中好，很消水肿。
大有街相信，减肥坚持到了这个时候，你的体重已经减去了不少，建议易胖体质还需要在日常多控制饮食，不需要很严格控制热量，只是对于一些高热量高脂肪不要太偏爱，否则。
减肥调整期量化食谱1
二
天
鸡蛋一个、豆浆200克、黄瓜50克、少许牛肉
50克牛肉或一个鸡蛋
牛肉（70克）、烧白菜（100克）
一个鸡蛋加50克
牛肉
魔芋丝拌木耳（100克魔芋丝，木耳130克）豆腐100克
第
三
天
鸡蛋一个、黄瓜50克、豆浆200克、少许牛肉
50克牛肉或一个鸡蛋
牛肉（70克）、炒青椒（100克）
一个鸡蛋加50克
针对你的情况，建议你每天饮食多吃红色食物，高蛋白食物加上一些高纤维的食物，对循环，消化有帮助。
调理食谱（范例）
时间
早餐
加餐
午餐
加餐
晚餐
第
一
天
鸡蛋一个、豆浆200克、黄瓜50克、少许牛肉
50克牛肉或一个鸡蛋
西红柿牛肉（牛肉70克、西红柿100克）、蔬菜适量、
一个鸡蛋加50克
牛肉
牛肉（70克）黄瓜（50克）
减肥调整期量化食谱
提要：本食谱主要以肉，鸡蛋，蔬菜为主，特别需要高蛋白食物。高蛋白食物起到运输脂肪的作用。为了减重期快速促进燃脂，减肥期间任何时候不可食用高碳水化合物食物，解决饥饿问题可增加用餐次数或多吃高纤维的食物，每天喝水一定要足量。调整期开始和结束各称一次体重。
每天饮水量：2500毫升（８杯），每天基本运动：3000到5000步。
每天食品目标：牛肉（每人每天190克熟牛肉计，注：中、晚餐各70克，加餐50克）
黄瓜（每人每天100克计）魔芋粉丝（每人每天100克计）
木耳（每人每天130克水发计）鸡蛋（每人每天2-4个计）
可根据个人不同情况，增加食用量，但不能超量。期间不能感觉到饥饿，两餐之间不能超过六个小时。
牛肉可以互换等同的高蛋白食物，如：鱼，鸡蛋，精瘦肉，鸡肉（去皮），鸭肉，虾，豆制品等，要遵循一个原则，必须是低脂肪高蛋白的食物。
胖女孩如何三个月减脂逆袭
胖女孩如何三个月减脂逆袭
阶段一：（140斤-112斤）
方法：严格控制饮食
这个阶段主要是控制饮食，少吃但不是不吃！
每天一杯咖啡促进代谢，2000ml的量水加快燃脂！
食谱方法：碳循环饮食减肥法
无碳日、低碳日、高碳日、七天为一个周期，周日放纵日。
这个阶段坚持了两个月瘦了25斤，这段时间是比较痛苦的，每日一称给自己动力！
阶段二：（112斤-95斤）
方法：轻断食
减到100斤左右就不怎么掉秤了，第一次遇到平台开始轻断食期，适当的轻断食可以调整饮食结构和肠道环境，轻断食只适合短期不适合长期！后期复食巩固，不然容易出现反弹！
运动建议：轻断食期间不需要运动！
阶段三：调理保持期（95斤-92斤）
方法：逐步恢复饮食
这个阶段主要是在饮食上饮慢慢增量，但不要吃撑自己，这是给身体一个适应的过程。
也是慢慢恢复巩固阶段，恢复代谢，巩固身体机制，但没想到又慢慢瘦了点真的太开心了！
第一周：在第二阶段的基础上，每天多吃100g的熟食，食物可以丰
富一些适当加餐一份水果/一份蔬菜沙拉
第二周：一周结束再称体重，因为后面体重掉秤会非常慢，所以不要每天都上称！如果上称基数不变还掉就再增加，如果变重了，就继续第一周！
饮食注意事项：
不要节食节食只会降低你的基础代谢
不要不吃晚饭每一餐都要吃，最好少吃多餐
不要长期戒掉碳水碳水、蛋白质、脂质都是人体必需
以上就是我的减肥经验分享，减脂期间导致破功的原因是嘴馋你吃过的量，称会帮你称着，我们胖真的不是因为我们饿，而都是因为“嘴馋”！这个才是大元凶！管住嘴迈开腿，一定会瘦下来！。
减肥食谱(配合代餐奶昔)
酪、意大利面、米饭、沙拉酱、酱 意大利面、米饭、沙拉酱、酱汁、果汁 、意大利面、米饭、沙拉酱、酱汁、 意大利面、米饭、沙拉酱、酱汁、果汁
汁、果汁、运动饮料、软饮料、酒 、运动饮料、软饮料、酒
果汁、运动饮料、软饮料、酒
、运动饮料、软饮料、酒
宜吃食物
蔬菜、水果、健康脂肪（橄榄油、 蔬菜、水果、瘦肉、健康脂肪（橄榄油 蔬菜、水果、瘦肉、健康脂肪（橄榄 蔬菜、水果、瘦肉、健康脂肪（橄榄油
鳄梨、坚果、鱼油）
、鳄梨、坚果、鱼油）
油、鳄梨、坚果、鱼油）
、鳄梨、坚果、鱼油）
第N天
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
1
早上空腹1份胶原蛋白粉； 即食谷物1份，煎蛋1份，200mL脱脂 牛奶
水果1个，玫瑰燕窝粉1份
米饭100g，去皮鸡肉100g，菌类100g， 两种蔬菜各150g
益生菌1份，酵素1份
一份代餐奶昔，一份即食谷物 睡前2小时1份胶原蛋白粉
早上空腹1份胶原蛋白粉；
2
即食谷物1份，200mL脱脂牛奶，全麦 水果1个，玫瑰燕窝粉1份 米饭100g，瘦牛肉100g，菌类100g，两
面包100克
种蔬菜各150g
益生菌1份，酵素1份
一份即食谷物，一份代餐奶昔 睡前2小时1份胶原蛋白粉
早上空腹1份胶原蛋白粉；
午餐前半小时可以来一小杯酸奶；
3
即食谷物1份，200mL新鲜水果榨汁， 水果1个，玫瑰燕窝粉1份 两种蔬菜各100g，三文鱼100g，米饭
22-30
根据个人需要灵活选择代餐，可选择代1餐或者代2餐，但建议饮食按照第一周即1-7天的规划执行。
备注
以18-30岁女性，人体基础代谢需要热量，以45kg为例，45*14.6+450=1107大卡。 代餐食谱一定配合运动，效果显著，蔬菜烹饪尽量选择橄榄油。水果选择低卡路里，如苹果、雪梨、木瓜、葡萄柚、奇异果、柠檬、菠萝、香蕉、哈密瓜。
迪康减肥法分为四个阶段
迪康减肥法分为四个阶段，每一个的目的都是促进减肥和维持终身健康的饮食习惯，从而让你达到理想的体重。
迪康减肥法第一阶段：攻击期迪康减肥法攻击阶段开始仅仅侧重于低脂肪蛋白减肥，就可以看到明显的效果。
在此阶段，节食者可以从列表的68种高蛋白质食物中选择。
基本上，你只吃蛋白饮料 (水，咖啡，茶)，这个阶段可以维持一至十天，这取决于您的减肥目标。
迪康减肥法第二阶段：巡航期迪康减肥法巡航阶段将添加蔬菜进行混合。
迪康减肥法最长的平稳又快速的阶段需要计划减肥的目标，比如每三天减一斤。
在此阶段，你将只能蛋白及蔬菜轮换着吃。
迪康减肥法第三阶段：巩固期迪康减肥法的巩固阶段添加更多的食物到饮食中及舒缓普通的营养节食。
这是另一个漫长的巩固阶段，坚持持续每五天减一斤。
Dukan 饮食第四阶段：稳定期迪康减肥法的稳定阶段已经是很稳定的，那么你也差不多要结束这种节食的生活方式了。
带着一个更健康的饮食营养解析，在接下来的时间里需要做到以下三个要求：每日燕麦麸 3 汤匙。
尽可能的选择走楼梯。
有纯蛋白 (星期四) 迪康减肥法攻击阶段菜单每星期使用一天允许食物：▪瘦牛肉，小牛肉，兔肉（肋排除外）▪鸡肉（鸡皮和翅膀除外）▪火腿（低脂和瘦肉）▪牛肉，小牛，鸡肝▪（灌装类产品除外）▪贝壳类海鲜▪鸡蛋（每天最多两个，如果有高胆固醇减少吃蛋黄）▪乳制品（低脂5%）大蒜洋葱，柠檬汁（仅作为调料，不是饮品）番茄酱（有节制）醋芥末∙一、每天喝2杯脱脂牛奶∙对于饮食减肥，我们要懂得挑选食物，与高热量的饮料相比，脱脂牛奶却是不可缺少的理想饮品之一。
牛奶含有丰富丰富的钙质、蛋白质，而钙质能帮助你加快体内的脂肪燃烧，而蛋白质会增加热量的消耗，对减肥瘦身非常有利。
根究研究表明，每天喝2杯脱脂牛奶就能达到更理想的减肥效果哦。
∙二、晚餐后不能吃任何食物晚餐吃得少是维持体重的关键，这个跟晚上的运动量较少有非常大的关系。
所以，白天就不能让自己饿肚子，否则晚上你就会因为饥饿而大吃特吃哦!另外，晚餐后吃东西更是减肥者的大忌，而饭后刷牙就是一个控制食欲的好方法哦。
减重后维持期饮食
金字塔体重控制法维持体重推荐使用美国哈佛大学最新公布的健康膳食金字塔，根据该金字塔合理膳食， 冠心病发病率下降 50%，体重保持在合理范围之内，同时形成新的健康生活方式。
1.学会运用 GL( 血糖生成负载 ) 作为我们选择食物的依据。
2.提倡食用不饱和脂肪酸 ， 限制饱和脂肪酸的食物。
3.提倡膳食平衡、合理营养、适度运动。
4.如体重超过目标体重3公斤以上，可随时回到启动期阶段，以保持你的 目标体重。
底部一：全麦食品新的健康饮食金字塔中最底层就是全麦食品了，像全麦面包、玉米。
那我们中国人该吃些什么全麦食品呢？应该吃糙米，即把稻粒最外层硬壳舂杵掉剩下的米。
人们在长期的饮食实践中发现，这种糙米不但能充饥果腹，而且对人体有极大的营养价值。
原来精米是把稻壳去掉后，对糙米再进行加工，把糙米外层的米糠全弄掉了，胚芽也被研磨掉了，只留下又白又细的胚乳。
他只能给人提供淀粉和热量，含有大量宝贵营养成分的米糠和胚芽被白白抛弃了。
美国食品和药物管理局对糙米的胚芽和米糠进行了化验和分析，结果发现每１０克糙米胚芽中竟含有如此惊人的营养成分：蛋白质３克，脂肪１．２克，Ｂ族维生素２．５克，维生素Ｅ１．８克，维生素Ｃ５０毫克，维生素Ａ５０毫克，於碱酸２５０毫克，锌２０毫克，镁１５毫克，铁２０毫克，磷１５毫克．上述这些营养成分恰恰是人体必须的，他们都存在稻米的胚芽和米糠中．底部二：植物油（不饱和脂肪）其实，脂肪也分为健康和不健康的．不健康的饱和脂肪被放在了金字塔的顶部，而不饱和脂肪不仅能改善人体胆固醇水平，还能有效防止潜在的心脏猝死和心肌梗死等．不饱和脂肪主要来自各种植物油（包括橄榄、大豆、玉米、向日葵、花生等植物油）以及富含脂肪的鱼类，比如三文鱼等。
在希腊岛上，人们的传统饮食中包含大量橄榄油（富含单不饱和脂肪）和鱼类（多不饱和脂肪）。
尽管脂肪占据了该地居民日常饮食中摄取热量的４０％以上，但他们的心脏发病率却比脂肪摄入量仅占８－１０％的日本人低许多。
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过渡期执行单：
第一周：
早餐：带馅面食（饺子、馄饨、包子）杂粮（玉米、地瓜）鸡蛋、豆浆、牛奶等。
中餐：营养棒0.5根，蔬菜：荤菜（鱼虾类：肉类 = 2：1）=3：1
晚餐：营养棒0.5根，蔬菜：荤菜（鱼虾类：肉类 = 2：1）=3：1（可在两餐之
间摄入适量水果、坚果、晚餐后不要进食）
注：每餐的蔬菜量以叶类菜为主，每餐5两为宜（一天1斤蔬菜），荤菜的选择以
卡片上的食物种类为主，肉类控制在1两左右，鱼虾类在3两内，两类都有时，
各减半即可。
（如有豆制品，则相应减少荤菜量。
）
每日水果控制在300g内，坚果控制在30g内。
第二周：
早餐：带馅面食（饺子、馄饨、包子）杂粮（玉米、地瓜）鸡蛋、豆浆、牛奶等。
中餐：主食1-2两，蔬菜：荤菜（鱼虾类：肉类= 2：1）=3：1 晚餐：营养棒0.5根，蔬菜：荤菜（鱼虾类：肉类 = 2：1）=3：1（可在两餐
之间摄入适量水果、坚果、晚餐后不要进食）
第三周：
基本恢复正常饮食（详细食物请参考卡片上的食物）后期具体来指导。
过渡期是个过渡阶段，主要帮每个个体找到自身的体重平衡点，因此在增加
食物的品种和量的过程中要关注体重的变化，如果下降过快可提前进入下一周，
如果体重有波动增加食物的速度就要放慢些，相信你可以维持得很好。
体重反弹的原因：
1..标准型营养干预未经过完整的三个阶段，经过启动期后没有过渡，直接恢复原来的饮食，生活方式未做任何的改变
2.标准型营养干预经过了三个阶段，减重结束初期体重维持还可以，到了后期特别是过年阶段饮食难以控制，不知不觉的胖回去。
原因很明确，吃的多运动少，放松警惕。
3.标准型营养干预经过了三个阶段，维持了几年都还可以，到后期放松了，又开始慢慢变胖
4.营养干预减重未到目标体重就停止，没有达到减肥目标。
脂肪是有记忆的，它会抗拒外界对它的改变并尽量往原来的形态发展。
有些人减肥初期有点效果，认为达到了自己的减肥目的，就停止减肥，殊不知此时正是决定减肥是否成功的关键时期，如果前期有效果就要坚持下去，并且过渡好。
所以说一定要完整经过三个阶段。
5.遗传原因引起的肥胖减下来后要特别关注自己。
6.减重过程中过于节食，到了后期慢慢恢复饮食后，不容易控制，容易反弹分析最常见的糟糕的生活习惯。
以为自己减肥成功就可以一劳永逸，暴饮暴食，从不运动，吸收的能量消耗不出去，怎么可能不再长胖？
终其原因：摄入超过消耗，生活方式未做改变，肥胖的诱因继续存在
减重的时候脂肪细胞的体积缩小，而脂肪细胞的数量是没有改变，如果生活方式不改变，摄入多，运动少，加上自身基础代谢的问题，体重还是比较容易胖回去，所以：最终要想维持好体重，必须建立一个好的生活方式，认识到控制体重是一辈子的事情，合理的饮食加上运动习惯，保持好心态，并且掌握一些维持体重的
诀窍和原则
体重维持的膳食建议：（基于哈佛大学2002年的膳食金字塔建议）
核心内容是：提倡摄入好的脂肪如（深海鱼，坚果，橄榄油、葵花籽油等），和好的碳水化合物（如粗粮，蔬菜等），提倡合理均衡的饮食理念，限制饱和脂肪酸的摄入量,如肥肉,动物油等，多选用不饱和脂肪酸。
学会用GL(血糖生成负载)作为我们选择食物的依据。
提倡膳食平衡、合理营养、适度运动.
维持期饮食详解：
早餐：饺子、馄饨、包子、玉米、地瓜、鸡蛋、豆浆、牛奶（脱脂奶或酸奶）、全麦面包等（任选搭配），吃到7、8分饱
中餐：少量主食（如2两米饭）蔬菜：荤菜（鱼虾类：肉类 = 2：1）=3：1（可在两餐之间摄入适量水果、坚果、晚餐以后不要进食，每天可以吃1－2个水果，多吃粗粮/深颜色蔬菜，适量坚果如核桃，瓜子，花生一把。
）
晚餐：少量主食（如2两米饭）或粗粮1两，蔬菜：荤菜（鱼虾类：肉类 = 2：1）=3：1
如出去应酬，蔬菜多，海鲜次之，肉少吃，尽量饮用白酒（1~2两），红酒次之，啤酒最差，多喝茶或者白开水，尽量抽空运动半个小时。
保证每天1800毫升的饮水量（包括白开水，茶叶水，菜汤）晨起空腹饮用200毫升白开水是有益健康的，运动要求每天晚上散步半个小时或者每周2—3小时有氧运动（包括散步、快走、打球、游泳、爬山、骑自行车、打太极拳等）。