关于散打训练计划表

武协散打训练计划书

一、前言：

散打作为一种现代格斗武术是每个武协成员必修之课，其特点有远踢、近打、贴身摔。咱们主修拳法、腿法和摔法，配合步法、爆发力、反应能力，抗击打能力。通常一个优秀的散打运动员是需要好几年的时间培养，而我们学生组织的武学课堂时间非常短，所以必须靠自己课后多练习才能学成，时间可延续到你老了为止。

二、本学期训练目的：

本学期就要到期末了，时间非常短，我们唯一的目的就是总院元旦晚会的散打情景剧表演，这个表演要求比较高，散打摔法必须是真拳实脚的展现出来，追求的是速度爆发力，武术动作抗击打能力每一拳每一脚每一个摔法必须到肉，不容作假。这个表演对我们武协有直接的重要意义，可以说上半个学期在一定意义上我们的目的以此为目的。

三、本学期训练什么：

1、抗击打能力：每个习武之人的根本，想学会打人，从挨打开始，扛不了别人几拳几脚的人是脆弱的表现。

2、拳法：直、勾、摆拳的速度，穿透力，动作爆发力才是王道。

3、腿法：鞭、蹬、踹腿，脚的速度，穿透力，力道性的爆发力才是腿的王道。

四、本学期训练时间的分配：

1、通常情况下：

早上、6:00-6:00拉体能跑步、

6:10-6:20压腿、拉韧带

6:20-6:50散打训练，以及兴趣班需要特别加强的班

6:50-7:00体能肌力训练

下午：

4：00-5:30：压腿、兴趣班分练（下午训练是指没有文化课或特别行程安排的同学进行的强化训练）

晚上：

8:40-8:50 跑步拉体能

8:50-9:00压腿、拉韧带

9:00-9:10拉韧带、踢腿

9:00-9:50 各兴趣班分班练习

9:50-10:00体能肌力训练

2、散打训练日期分配

①11月27 日-12月10日：抗击打训练、拳法、腿法，两个礼拜交叉配合训练。

②12月10日--12月20日情景剧排练。

③每隔一两个礼拜星期六下午组织实战训练。

五、训练的安排：

1 热身

a跑步2000m，限十分钟左右。

b压韧带，在跑步完后立即进行，约7至10分钟。

c踢腿：正踢腿、外摆腿、里合腿。动作要领，身体正直，力达脚跟用力向头顶踢、往外摆、往里合。

2 基本动作的训练

①格斗式的定姿训练：动作要领，两脚前后开立，前脚尖与后脚跟一条直线距离约同肩宽。左、右脚跟稍抬起约2cm，前脚掌着地，两膝稍弯曲，自然里扣，身体重心放在两腿之

间，上体含胸收腹，左臂内曲约90度左右，拳眼与鼻尖平行。右臂内曲约45度，拳置于脖前，两肘自然下垂并稍向里合，下颔内收，目视对方上体。

②拳法的训练：

a.左右前直拳：动作要领，以左直拳为例，左势站立，右脚微蹬地，身体重心稍向左脚移动，同时转腰送肩，左拳直线向前击出，力达拳面，右拳自然收回颔前。实战范例：左右直拳抢攻对方头部。当对方侧弹腿进攻时，左手外挂防守，同时右直拳反击对方头部。

b.左右摆拳：动作要领，以左摆拳为例，左势站立，上体微向右扭转，同时左臂稍抬起时，前臂内旋向前里弧形出击，力达拳面，大小臂夹角约130度，右拳自然收回颔前。实战范例：左拳虚晃，右摆拳抢攻对方头部。当对方右蹬腿攻击我中盘时，左手里挂防守，随即用右摆拳反击对方头部。

c.左右勾拳：动作要领，以左上勾拳为例，左势站立，上体稍向左侧倾，重心略下沉，左拳微下落，随即左脚蹬地，上体右转，挺腹前送左髋，左拳由下向上曲臂勾击，力达拳面，大小臂夹角约90度左右，右拳自然回收于颔前。实战范例：假动作虚晃，忽然上部靠进对方用上勾拳击其下颔。当对手以下前抱摔时，迅速后退用左勾拳反击其头部。

③腿法的训练

a.左右鞭腿：动作要领，以左鞭腿为例，左势站立，上体稍向右侧倾，重心稍后移，大小腿自然折叠，脚背绷直，随即由曲到伸，大腿带动小腿向右前横鞭，力达脚背。实战范例：左鞭腿佯攻对方下盘，随即右鞭腿实击对方上盘。

b.截腿：以右截腿为例，左势站立，重心移到左腿，上体稍左转，同时右摆旋提起，脚尖勾起并外翻，随即向前下方截击。实战范例：当对用抬腿用腿法攻击时，抢先出腿截击其小腿。

④步法的训练

进步：左脚提起，向前进步，右脚迅速蹬地，跟进同样距离。

退步：右脚向后退一步，左脚用力蹬地，迅速后退同样距离。

侧跨步：左（右）脚向左（右）侧横跨一步，右（左）脚脚尖蹬地，迅速向左（右）侧横跨跟进同样距离。

3 拳靶、脚靶的训练

a打固定靶练习：打固定靶练习是一种利用手靶、脚靶、沙包等辅助性器材作为击打目标的练习，是改进技术动作和提高动作速度力量的重要手段。要求动作准确快速用力充分朝目标打击。 b.打活动靶练习：把活动靶练习是由教练或同伴手持小靶不断变换角度位置和方向。要求练习者迅速反应灵活，运用多种技术进行击打的一种练习方法。

4 体能肌力训练

1.力量训练

a．力量训练：拳头俯卧撑25个

b．爆发性力量训练：拍掌俯卧撑15个+掌腹跳10个

2.耐力训练

a．长跑拉练：一个月一次，（不包含在组合训练）

b．俯卧撑耐力定姿：听从教练口令，俯卧撑姿势做标准

c．下盘马步训练

3.速度训练

a．快速冲拳30个

b．上下蹲25个

c．短距离往返跑40至60米，

4.组合训练

以上体能训练条目为一组，每天3至5组

5、抗击打：对于抗击打能力我不会去特别花出时间来训练，你们只要记住抗击打能力

是被打出来的。

五、后叙

大家既然选择武术协会，那么就好好在武协里面学到东西。都是怀着同一个武学梦想聚

在一起，只要你们认真、努力、用心去学习用汗水去练习，我们不会让你失望的出去。努力！

加油！坚持！

2011.11.21 计划人:杜建坤、朱柳安篇二：散打训练计划体能训练计划

散打训练计划体能训练计划

散打俱乐部教案（二）

--本方案适用于一般会员

第一周 :（自3月6号起）

一、教学目标：

? 恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习。

二、教学方式及手段：

1 、练习散打的基本姿势

2 、练习拳法和腿法的基本技术

组织：按体操队型散开练习，集体练习，然后两人一组可以打靶练习拳法和腿法。教法：

教练从不同方面进行示范、讲解，主要是动作要领，然后集体教学，纠正动作要点：要讲

动作的意义

三、教学要求：要体会用力顺序，力从腰发，要会蹬腿、转腰、送肩，对做错的动作进

行及时纠正。

? 素质练习

上肢力量：俯卧撑男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑男：2次女：1次

第二周：

一、教学目标：

? 恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习，并学习侧踹腿。

二、教学组织方法与步骤：

? 散打技术练习

学习拳法和腿法防守技术、侧踹腿技术，组织与教法：教练集体讲解、示范，然后分组

进行，两人一组。

三、教学要求：要求学生听从分配，合理利用时间；防止动作幅度不要太大，重心前移。 ?

素质练习

上肢力量：俯卧撑男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑男：2次女：1次

跳台阶男：50*3 女：25*3 第三周：（开始学习摔法）

一、教学目标：

? 学习抱腿摔和别摔的攻防技术，复习侧踹腿。

二、教学组织方法与步骤