长跑训练计划
长跑的训练计划
长跑的训练计划长跑的训练计划长跑的训练计划篇1基本原理：运动员在长跑比赛中，机体需要70%----80%的有氧供能，因此，教练员通常应根据运动员的先天条件，以提高耐力为目的，认真计划训练方法，并安排好具体的训练周期，包括长周期和比赛期。
长跑训练计划包括：金字塔形训练方法山坡训练方法间歇重复训练方法法特莱克训练方法能量系统训练方法这些训练计划的设计，包括下面各因素：1、训练计划个别对待，同时又能让训练有机的进行。
2、训练计划能够发挥运动员的生理和心理的最大能力。
3、训练必须是渐进的，不间断的。
4、季节和年训练计划由三个阶段所组成：训练准备期、基本训练期、比赛期。
5、要制定长期(1—4年)或短期的目标便于让运动员确立一个明确的奋斗方向。
6、跑步技术分析要个别对待，要完成当天的训练计划。
具体的训练方法和术语：1、限定速度训练。
限定速度跑，要求以一定速度跑1小时或更多时间，这个速度，相当于运动员最大吸氧量的70%强度。
其作用是：增强心血管系统的机能，提高跑步速率。
2、放松训练。
大强度训练课后与放松或恢复训练相结合。
3、法特莱克训练。
这是一种耐力性训练，是积极性的跑步与各种形式的恢复手段相交替。
4、上坡跑训练。
1、具体的训练方法是逐步增加负荷量上坡跑和逐渐减少负荷量上坡跑相结合，安排在季节或年训练中。
2、山坡跑训练课的安排，要模拟地面跑的距离，并适当选择陡峭山路或越野跑进行。
3、上坡跑训练应遵循重复训练法的原则。
5、无氧和有氧阀训练。
1、有氧和无氧阀速度跑训练运动员的感觉、耐力和延缓乳酸堆积能力作为目标。
2、阀值跑应持续20---30分钟，而且在一定速度下进行。
该速度大约比10公里比赛速度低15—20秒/公里。
6、对比赛供能系统的要求(有氧供能和无氧供能)。
1、800米，50%的有氧。
50%的无氧。
2、1600米，60---70%的有氧、30—40%的无氧。
3、3200米，80%的有氧，20%的无氧。
4、5000米，80—90%的有氧，10—20%的无氧。
2024年中学生中长跑训练计划
中长跑训练计划引言：中长跑是一项对耐力和速度都有较高要求的运动，对于中学生来说，参与中长跑训练不仅可以增强体质，还能培养坚韧不拔的意志品质。
本训练计划旨在为中学生提供一个系统、科学的训练框架，帮助他们提高中长跑成绩，同时享受运动的乐趣。
一、训练目标本计划的目标是逐步提高学生的中长跑能力，包括但不限于：1.提高心肺功能和耐力水平；2.增强肌肉力量和耐力；3.提升跑步经济性和技术；4.培养良好的竞技心态和比赛策略。
二、训练原则1.系统性：训练应遵循由浅入深、由易到难的系统性原则，逐步增加训练强度和难度。
2.科学性：根据学生的年龄、性别、身体状况和运动水平，科学安排训练内容和负荷。
3.适应性：训练计划应根据学生的反应和适应情况适时调整，确保训练负荷的适宜性。
4.趣味性：通过多样化的训练方式，保持学生的训练兴趣和积极性。
三、训练周期训练周期分为基础期、提高期和竞赛期三个阶段：1.基础期（4-6周）：重点是基础耐力和力量训练，为提高期打下坚实基础。
2.提高期（6-8周）：在基础期基础上，增加速度和专项训练，进一步提升能力。
3.竞赛期（4-6周）：针对比赛进行模拟训练和战术演练，同时保持适当的休息和调整。
四、训练内容1.耐力训练：长距离慢跑、间歇跑、重复跑、节奏跑等。
2.速度训练：短距离冲刺跑、变速跑等。
3.力量训练：核心肌群训练、下肢力量训练等。
4.技术训练：跑姿调整、摆臂练习等。
5.恢复与调整：拉伸、按摩、交叉训练等。
五、训练计划示例以下是一个基础期的训练计划示例：周次 | 训练内容 | 距离/时间 | 强度 | 备注-------|-------------|-------------|----------|-------1 | 适应性慢跑 | 30分钟 | 轻松跑 | 热身和适应2 | 间歇跑 | 400米x8 | 快速 | 间歇休息2分钟3 | 长距离慢跑 | 60分钟 | 轻松跑 | 注意跑姿4 | 核心力量训练 | 20分钟 | 中等 | 结合自重训练5 | 休息或交叉训练 | 游泳/骑车 | 轻松 | 保持身体活动6 | 重复跑 | 800米x6 | 中等 | 间歇休息3分钟7 | 长距离慢跑 | 70分钟 | 轻松跑 | 增加距离8 | 技术训练 | 跑姿调整 | 中等 | 重点是跑姿的正确性9 | 间歇跑 | 200米x15 | 快速 | 间歇休息1分钟10 | 长距离慢跑 | 80分钟 | 轻松跑 | 保持节奏六、营养与恢复合理的营养摄入和充分的恢复对于训练效果至关重要。
长跑训练计划
长跑训练计划长跑训练方案篇(一):长跑运动员的训练方案是怎样的长跑的训练是一件特别辛苦的事情，每一位长跑运动员都会给自己制定一份训练方案表。
下面是由百分网我共享的长跑运动员的训练方法，盼望对你有用。
长跑运动员的训练方案星期一：下午——负重训练，8—10英里稳定式法特莱克跑，跑动速度——依据运动员的力量来确定，此后，进行10—12次180米跑，要求运动员以短跑速度来完成，每次练习之间的休息间歇为30秒。
星期二：上午——9英里跑，下午——按以下方式进行5000米跑：第一、第三和第五个1000米——依据运动员的力量，要求速度达到62—65秒，每跑完1000米之间的休息间歇为2分钟，其次和第四个1000米要求以“摇摆式跑”来完成，将每个1000米划分为5X200米分段跑，第一个200米，速度要求为40秒，其次和第三个200米一35秒，第四个200米一30秒，最终一个200米，要求以最高速度完成。
星期三：下午一负重训练，6—8英里不稳定式法特莱克跑，其速度要求依据运动员的状态来确定，此后，或者象星期一一样进行短跑分段训练，或者进行5—7X300米跳动训练，各次练习之间的休息间歇为1分钟，障碍跑运动员可以进行跳越水坑接跨越两个障碍的训练。
星期四：上午——与星期二的支配一样，下午——5000米跑训练，其支配方式同星期二，障碍跑运动员可以进行跨越障碍的训练，各障碍之间的距离为600—800米。
星期五：下午一—轻松的预备活动，大路上的放松跑训练。
星期六：上午——20—30分钟轻松的预备活动，下午——参与竞赛。
星期日：下午——15—20英里长距离慢跑，每英里的速度要求超过6分30秒。
长跑运动员的训练方法(一)速度训练速度素养是径赛运动员的基本素养。
在现代中长跑的训练和竞赛中，速度素养的好坏，打算着竞赛名次，特殊是中距离跑的竞赛，在很多大型竞赛中，竞赛结果往往是由于运动员的冲刺速度打算的，所以速度素养训练还是要放在一个重要的位置来对待。
长跑训练计划
长跑训练计划长跑是一项具有广泛参与的有氧运动，不仅能够提高心肺功能，增强体力，还有利于减肥和塑身。
然而，要取得长跑训练的最佳效果，需要制定一个合理的训练计划。
本文将为你介绍一份适用于长跑初学者的训练计划，帮助你提高长跑能力和体质素质。
一、前期准备阶段在正式开始长跑训练之前，需要进行一些基础的准备工作，以确保身体健康和训练效果。
1.体检：进行一次全面的体检，确保身体各项指标在正常范围内，特别是心肺功能和骨骼健康。
2.鞋类选择：选择一双合适的长跑鞋，保证有良好的缓震和支撑效果，并能够适应你的脚型和跑步方式。
3.热身和拉伸：在每次训练前进行适当的热身运动和拉伸，以减少受伤风险和提高跑步效果。
二、初级阶段初级阶段的重点是培养基础的有氧耐力和适应长时间的跑步。
1.每周训练频率：建议每周进行3-4次的长跑训练，保证有足够的休息时间来恢复。
2.距离和强度：每次训练的距离以轻松跑为主，控制在30-40分钟左右。
不要过度追求速度，保持舒适的呼吸和心率。
3.逐渐增加跑步时间：每周增加5-10分钟的跑步时间，逐渐提高耐力和持续时间的能力。
4.交替跑步和步行：如果感到疲劳或无法持续跑步，可以采用交替跑步和步行的方式，以增加训练时间和减少压力。
5.核心训练：定期进行核心肌群的训练，以提高平衡力和稳定性，减少跑步时的伤害风险。
三、进阶阶段进阶阶段旨在进一步提高长跑能力和速度，增加训练的挑战性。
1.增加训练强度：逐渐增加每次训练的跑步强度，可以采用间歇训练、爬坡跑等方式来增加训练负荷。
2.增加跑步距离：每周至少进行一次长跑，逐渐增加跑步距离，以提高耐力和持久力。
3.融入速度训练：每周进行一次速度训练，如间歇跑、冲刺跑等，提高跑步速度和肌肉爆发力。
4.保持休息和恢复：进阶阶段的训练更加强度，需要保证充足的休息和恢复时间，避免过度训练引发伤病。
四、比赛准备阶段如果你已经达到了一定的长跑水平，准备参加比赛，可以针对性地进行比赛准备阶段的训练。
长跑的训练计划
长跑的训练计划长跑的训练方案，对于大多数人而言，跑步归根结底就是速度或时间长度的问题。
短跑运动员只是想跑得更快，而跑一公里以上的人都期望能够坚持尽可能长的时间。
一起来看看，长跑的训练方案长跑的训练方案11、先从间隔较短的间歇性跑步开头熬炼你假如刚刚开头跑步或者已经中断跑步熬炼很久又开头重新训练的话，你此时作为一名跑步新手，最好不要一口气跑完全程。
你可以把自己预备训练的跑步距离分成几个较短的跑步路段，而且你在刚刚开头的阶段，要让每次的跑步距离都不要太长，也不要为了在每个跑步间隔不得不用快走的方式放缓训练的强度而感到担心，这只是你开头训练的一个手段，为的是能够让你跑得更远、跑得更快。
经过这样走跑间歇训练一段时间后，你就可以渐渐加长跑步部分的时间，削减快走的训练时间。
你可以先从慢跑2分钟、快走2分钟的节奏开头训练，依据自己的训练状况，渐渐将跑步的时间增加1分钟，削减快走时间30秒，直到你无需进行快走的恢复训练间隔也可以完成一次完整距离的跑步训练为止。
专家建议：你在刚刚开头训练的几天，要依据自己的体能自然进行训练，不要对自己的跑步距离或跑步配速有任何的预期，否则，你很简单被自己的体能无法支撑一个全程训练，而失去坚持训练下去的动力。
此时，不要看心率表上的心率、配速、距离等数据，完全依据自我感受来掌握跑步强度。
2、不要跑得太快你的身体需要渐渐去适应跑步所带来的压力和疲惫。
许多跑步新手在刚刚开头跑步训练时往往会跑得很快，惋惜短短几分钟就会让自己精疲力尽，完全跑不动了。
随后心理上特别懊丧，身体感到特别疲惫，假如身体受伤了，你会感到更苦痛。
因此，你在刚刚开头跑步训练的时候，肯定要放慢自己跑步的配速，你需要能够轻松地与身边的人边跑边说话，即使你感觉这样的跑步强度太轻松了，也要在整个跑步路程上保持这样的速度，千万不要贪快，跑得太快，很简单突破自己的极限，让你无法再跑下去，只有那些情愿花时间让自己身体渐渐适应训练强度的人，才能取得长期的训练胜利。
长跑训练计划
长跑训练计划篇一：初级长跑训练计划长跑是一项耐力训练项目，可以提高心肺功能，加强体能素质，提高人体免疫能力，降低心血管疾病的风险。
针对初学者，我们建议从简单的步伐开始，逐步增加距离和强度，达到身体适应这项运动的目的。
第一周：每周练习三天，每次20-30分钟，速度在轻松跑步的范围内。
第二周：增加第四天练习，每天跑步时间保持在30-40分钟，保持中等跑速。
第三周：增加跑步时间到40-50分钟，保持中等跑速，可以考虑加入一些山坡和上坡训练。
第四周：保持四天每天跑步，每天时间维持在50-60分钟，增加强度和跑速，开始进行间歇跑和爬坡训练。
对于初学者，要注意休息，防止过度运动。
在长跑过程中，保持适度的饮食和水分摄入也很重要，可以合理选择碳水化合物和蛋白质富含的食物，保持体内水分平衡。
篇二：中级长跑训练计划中级长跑训练计划需要更高的体能素质和跑步技巧。
我们建议通过增加距离和强度，提高自己的耐力和速度。
第一周：每天进行跑步训练，每次时间保持在1小时左右，保持中等跑速。
可以加入一些间歇跑和爬坡训练。
第二周：增加距离和强度，每天训练时间维持在1小时20分钟，中等跑速和较高的强度。
加入副步和技巧训练，提高跑步效率。
第三周：跑步时间维持在1小时30分钟，适当提高跑速和强度，加入长时间距离训练，例如9-10公里的稳定跑，并进行持久性训练。
第四周：保持四天每天跑步，每天时间维持在1小时30-2小时之间，适当提高跑速和强度，进行比赛前准备训练，例如短距离速度和快速反应训练。
在中级长跑训练计划中，注意体能素质和跑步技巧的提高，合理分配训练强度和时间，根据个人情况进行饮食和水分的控制。
篇三：高级长跑训练计划高级长跑训练计划需要更高的体能素质，符合相应条件的跑者需要在医生的指导下进行。
在高强度的训练中，一定要注意身体状况，并学习科学训练的方法和策略。
第一周：每天进行跑步训练，包括9-12公里的较长时间跑，加入一些强度较高的间歇跑和爬坡训练。
2024年体育生中长跑训练计划
在设计2024年体育生中长跑训练计划时，我们需要考虑到运动员的体能状况、训练目标、比赛日程以及恢复和适应的需求。
以下是一份详细的中长跑训练计划，适用于准备参加2024年比赛的体育生。
训练计划概述本训练计划旨在提高运动员的中长跑能力，包括速度、耐力、力量和灵活性。
训练将分为基础训练、专项训练和赛前调整三个阶段。
每个阶段都有其特定的训练目标和训练方法。
基础训练阶段（12-16周）训练目标：△建立良好的有氧基础△提高身体适应性△增强肌肉力量和耐力训练内容：△每周进行2-3次中等距离的有氧跑，如8-10公里，以提高有氧能力和耐力。
△加入间歇训练，如400-800米间歇，以提高速度和乳酸阈值。
△进行核心力量训练，包括平板支撑、桥式运动和稳定性训练。
△增加hill训练，以增强腿部力量和提高经济性。
△每周至少进行一次长距离慢跑，距离在15-20公里之间，以提高耐力。
专项训练阶段（8-12周）训练目标：△提高专项速度和耐力△优化技术动作△增加比赛模拟训练训练内容：△增加速度训练，如100-400米短距离间歇，以及重复训练。
△继续进行核心力量训练，加入更多的动态力量练习。
△增加tempo跑和速度耐力训练，如1-2公里的快速跑。
△进行技术训练，包括步频、步幅和跑姿的调整。
△每周进行一次长距离跑，但速度应略快于基础训练阶段。
赛前调整阶段（4-6周）训练目标：△调整身体状态至最佳△减少训练量，提高训练质量△心理准备和比赛策略制定训练内容：△减少长距离跑的次数和距离，增加恢复性训练。
△保持速度训练，但减少间歇的次数和距离。
△进行模拟比赛训练，包括比赛距离和时间段的训练。
△加强心理训练，包括 visualization和放松技巧。
△确保充分的营养和休息，以备比赛。
注意事项：△训练计划应根据运动员的具体情况进行调整。
△注意监控运动员的疲劳程度，适时调整训练强度。
△确保运动员有足够的恢复时间，避免过度训练。
△营养和休息与训练同样重要，应给予足够重视。
长跑训练专项训练方案
一、训练目标1. 提高心肺功能，增强耐力；2. 增强肌肉力量，提高运动效率；3. 改善运动技术，提高比赛成绩；4. 增强心理素质，培养竞技状态。
二、训练计划1. 基本情况分析（1）运动员年龄：20-25岁；（2）运动员性别：男；（3）运动员身高：1.75米；（4）运动员体重：70公斤；（5）运动员运动基础：业余长跑爱好者。
2. 训练周期（1）第一阶段：基础训练（1个月）；（2）第二阶段：提高训练（2个月）；（3）第三阶段：强化训练（1个月）；（4）第四阶段：比赛准备（1个月）。
3. 训练内容（1）第一阶段：基础训练1）有氧耐力训练：慢跑，每周5次，每次30-40分钟，心率控制在120-150次/分钟；2）力量训练：深蹲、卧推、引体向上等，每周2次，每次40分钟；3）柔韧性训练：拉伸、瑜伽等，每周2次，每次30分钟。
（2）第二阶段：提高训练1）有氧耐力训练：慢跑，每周5次，每次40-50分钟，心率控制在130-160次/分钟；2）力量训练：深蹲、卧推、引体向上等，每周2次，每次50分钟；3）柔韧性训练：拉伸、瑜伽等，每周2次，每次40分钟；4）间歇训练：30秒全力冲刺，2分钟慢跑恢复，每周2次，每次20分钟。
（3）第三阶段：强化训练1）有氧耐力训练：慢跑，每周5次，每次50-60分钟，心率控制在140-170次/分钟；2）力量训练：深蹲、卧推、引体向上等，每周2次，每次60分钟；3）柔韧性训练：拉伸、瑜伽等，每周2次，每次50分钟；4）间歇训练：45秒全力冲刺，3分钟慢跑恢复，每周2次，每次25分钟。
（4）第四阶段：比赛准备1）有氧耐力训练：慢跑，每周5次，每次60-70分钟，心率控制在150-180次/分钟；2）力量训练：深蹲、卧推、引体向上等，每周2次，每次70分钟；3）柔韧性训练：拉伸、瑜伽等，每周2次，每次60分钟；4）间歇训练：60秒全力冲刺，4分钟慢跑恢复，每周2次，每次30分钟；5）模拟比赛：每周1次，模拟实际比赛距离和强度，提高比赛适应能力。
小学中长跑训练计划
小学中长跑训练计划
在小学生的教育中，体育锻炼是不可或缺的重要组成部分。
而长跑
作为一项优秀的有氧运动，可以有效提高学生的耐力、促进健康发育，对于他们的身心健康都有积极的影响。
因此，制定一个科学合理的中
长跑训练计划对小学生的体育发展至关重要。
一、训练目标
1. 提高学生的心肺功能，增强耐力。
2. 提升学生的自信心和毅力。
3. 培养学生的团队合作意识和集体荣誉感。
二、训练时间安排
每周安排3次长跑训练，每次不超过30分钟。
训练时间最好定在
课余时间或周末，不影响学生正常的课程学习。
三、训练内容
1. 第一周：每次15分钟慢跑，逐渐熟悉长跑的节奏和呼吸。
2. 第二周：每次20分钟慢跑，逐渐增加距离和时间。
3. 第三周：每次25分钟慢跑，体验长跑的乐趣和挑战。
4. 第四周：每次30分钟慢跑，培养学生的耐力和毅力。
四、训练重点
1. 合理安排休息时间，避免过度训练。
2. 保证训练的持续性和系统性，不能间断。
3. 强调正确的跑步姿势和呼吸方法。
4. 鼓励学生在训练中互相鼓励，建立团队意识。
五、训练后饮食
训练后学生可以适当补充水分和碳水化合物，以恢复体力和补充能量。
通过科学合理的中长跑训练计划，可以帮助小学生培养良好的体育锻炼习惯，促进身心健康的全面发展。
希望学生们在长跑训练中收获快乐和成长，体会到坚持和付出的价值。
五公里长跑前一周训练计划
五公里长跑前一周训练计划第一天：轻松跑 3 公里这一天的目的是让身体适应跑步的节奏，不需要追求速度，保持匀速的慢跑即可。
在跑步前要进行充分的热身，包括活动关节、动态拉伸等，大约 10 分钟。
跑步时，注意调整呼吸，采用三步一呼、三步一吸的方式。
跑完后，进行 10 分钟的静态拉伸，重点拉伸腿部肌肉，如大腿前侧、后侧、小腿等。
第二天：间歇跑 1 公里×4 组热身 10 分钟后，开始进行间歇跑训练。
全力冲刺 1 公里，然后慢跑 400 米作为休息，重复 4 组。
间歇跑能够提高你的速度和爆发力。
每组跑完后，不要立刻停下来，要逐渐减速，走一段路，让心跳和呼吸慢慢恢复。
训练结束后，同样要进行 10 分钟的拉伸。
第三天：交叉训练可以选择游泳、骑自行车或者跳绳等有氧运动，进行40 分钟左右。
交叉训练能够锻炼到不同的肌肉群，同时减轻单一跑步对身体的压力，还能提高心肺功能。
第四天：轻松跑 4 公里跟前一天一样，做好热身，然后以较为轻松的状态跑完 4 公里。
注意保持稳定的配速，不要忽快忽慢。
跑后记得拉伸放松。
第五天：力量训练进行一些针对腿部和核心肌群的力量训练，比如深蹲、臀桥、平板支撑等。
每个动作进行 3 组，每组 12 15 次。
力量训练可以增强肌肉力量，提高跑步的稳定性和效率。
但要注意，力量训练时要正确掌握动作要领，避免受伤。
第六天：轻松跑 2 公里＋间歇跑 400 米×4 组先轻松跑 2 公里热热身，然后进行 400 米的间歇跑，全力冲刺 400 米，慢跑 200 米休息，重复 4 组。
这样的组合既能保持一定的耐力，又能提升速度。
训练完成后，不要忘了拉伸。
第七天：休息在五公里长跑前的最后一天，让身体充分休息，储存能量。
可以进行一些轻松的伸展活动，但不要进行剧烈运动。
同时，要保证充足的睡眠和合理的饮食，为第二天的长跑做好准备。
饮食方面，这一周要保证营养均衡，多摄入富含碳水化合物、蛋白质和健康脂肪的食物。
2024年长跑提速训练计划
长跑提速训练计划引言：长跑是一项考验耐力、速度和技巧的运动。
对于想要在长跑中提高速度的运动员来说，科学的训练计划是至关重要的。
本计划旨在为长跑运动员提供一套系统的训练方案，以帮助他们在2024年实现速度的提升。
一、基础准备阶段（4-6周）在这个阶段，重点是建立良好的基础体能和跑步技术。
1.跑前热身：每次训练前进行至少15分钟的热身，包括动态拉伸、慢跑和轻量的运动。
2.耐力训练：每周进行2-3次中等距离的慢跑，如5-10公里，以增强心肺功能和肌肉耐力。
3.力量训练：每周进行2次全身力量训练，重点加强核心肌群、腿部、臀部和大腿的力量。
4.技术训练：通过视频分析和个人指导，纠正跑姿，提高跑步效率。
5.恢复和调整：每周至少安排1天完全休息，另外1天进行轻松的交叉训练，如骑自行车或游泳。
二、速度提升阶段（6-10周）在这个阶段，开始引入速度训练，以提高跑步速度。
1.间歇训练：每周进行1-2次间歇跑，如400米、800米或1000米间歇，每组间歇之间进行适当恢复。
2.节奏跑：每周进行1次节奏跑，距离可以是2-3公里，保持稍快于比赛速度的节奏。
3.变速跑：在长跑中加入短距离的加速跑，以提高速度爆发力。
4.持续跑：每周进行1次长距离持续跑，距离可以根据个人情况逐渐增加。
5.技术重复：通过短距离的技术重复跑，如100-200米，专注于保持正确的跑姿。
6.恢复和调整：继续保持每周至少1天的完全休息，以及1天的轻松交叉训练。
三、比赛模拟阶段（10-12周）在这个阶段，开始模拟比赛条件进行训练。
1.比赛策略：根据个人目标和比赛距离，制定详细的比赛策略。
2.模拟训练：进行几次模拟比赛，包括距离、速度和比赛日的心理准备。
3.减少训练量：逐渐减少训练量，以保持身体的敏锐度和恢复能力。
4.技术精进：继续通过技术重复跑来优化跑姿。
5.营养和恢复：关注赛前的营养计划和赛后的恢复手段。
四、竞赛准备阶段（最后2周）1.减量训练：减少训练强度和距离，让身体充分恢复。
长跑训练方案
长跑训练方案长跑作为一项持久耐力项目，需要良好的体力和耐力训练。
为了帮助跑步爱好者提升长跑能力和达到更高的训练效果，我们制定了以下长跑训练方案。
一、训练目标1. 提高耐力和持久力2. 增强心肺功能3. 增加肌肉力量4. 改善跑步姿势和技巧5. 减少受伤风险二、训练计划1. 确定训练周期根据个人的目标和适应程度，训练周期可以定为12周或16周。
2. 安排训练次数初级跑步者可每周进行3到4次的跑步训练，中级跑步者可适当增加至5次。
高级跑步者则可每周进行6次跑步训练。
3. 分配跑步距离每次训练的跑步距离应根据个人目标和能力来设定。
初始阶段，建议以较短距离为主，并逐渐增加跑步距离。
例如，一开始可以每次跑步3公里，然后逐渐增加至5公里、8公里等。
4. 调整训练强度增加训练强度可以通过增加跑步速度、增加坡度或增加间歇训练来实现。
间歇训练是指跑步时交替进行高强度和低强度运动。
例如，每隔3分钟进行1分钟的高速冲刺。
5. 增加力量训练长跑时肌肉力量是十分重要的，可以配合跑步训练进行力量训练，如俯卧撑、深蹲和仰卧起坐等。
6. 热身和放松在每次跑步训练前进行15分钟的热身运动，如慢跑、拉伸和关节活动等。
训练结束后也要进行适当的放松运动和拉伸。
7. 注意休息和恢复长跑训练会对身体产生较大的负荷，因此要确保充足的休息和恢复时间。
每周有1到2天的休息日，可以进行休息或低强度运动。
三、进阶技巧1. 合理饮食跑步训练需要大量的能量消耗，要注意合理的饮食搭配。
增加碳水化合物的摄入，保证蛋白质和脂肪的适量摄入。
2. 控制呼吸跑步时要注意控制呼吸，保持规律的呼吸频率。
一般来说，采用深呼吸吸气，浅呼吸呼气的方式较为合适。
3. 注重心理调节长跑训练需要良好的心理素质，有时会面临疲劳和痛苦。
要学会调节心态，保持积极乐观的态度，克服困难。
4. 参加比赛参加比赛可以为训练提供目标和动力，也是检验自己训练成果的好机会。
这是一份简要的长跑训练方案，希望能帮助您提升长跑能力并达到预期的训练效果。
长跑专项训练方案
一、前言长跑是一项考验运动员耐力、速度和意志的运动项目。
为了提高运动员在长跑比赛中的表现，特制定以下专项训练方案。
二、训练目标1. 提高运动员的耐力水平，使运动员在长跑比赛中保持稳定的速度。
2. 增强运动员的速度感，提高起跑和冲刺能力。
3. 锻炼运动员的意志品质，培养顽强拼搏的精神。
三、训练计划1. 基础训练（1）慢跑：每周进行3-4次慢跑，每次30-60分钟，速度控制在每公里4-5分钟。
（2）间歇训练：每周进行2-3次间歇训练，每次训练30-45分钟，包括5-10组，每组200-400米，每组间歇3-5分钟。
2. 进阶训练（1）速度训练：每周进行2-3次速度训练，每次训练30-45分钟，包括5-10组，每组800-1200米，每组间歇5-8分钟。
（2）长距离训练：每周进行1-2次长距离训练，每次训练60-90分钟，速度控制在每公里5-6分钟。
3. 强化训练（1）力量训练：每周进行2-3次力量训练，每次训练30-45分钟，包括深蹲、俯卧撑、卧推等全身性力量训练。
（2）核心训练：每周进行2-3次核心训练，每次训练30-45分钟，包括仰卧起坐、平板支撑、超人姿势等。
4. 赛前训练（1）模拟比赛：在比赛前1-2周，进行1-2次模拟比赛，以适应比赛节奏和氛围。
（2）赛前饮食：比赛前3-4小时，进食易消化、富含碳水化合物的食物，如面包、燕麦等。
比赛前30分钟，饮用葡萄糖水，补充能量。
四、训练注意事项1. 重视恢复：训练后进行适当拉伸和放松，保证充足的睡眠，以利于肌肉恢复。
2. 调整训练强度：根据运动员的体能和恢复情况，适时调整训练强度。
3. 饮食调整：保证充足的营养摄入，合理搭配膳食，增加碳水化合物、蛋白质和维生素的摄入。
4. 保持良好的心态：树立信心，保持积极向上的心态，克服训练中的困难和挫折。
五、总结长跑专项训练方案旨在提高运动员的耐力、速度和意志品质，为运动员在比赛中取得优异成绩奠定基础。
通过科学的训练方法，合理的训练计划，相信运动员能够超越自我，实现更高的目标。
2024年长跑运动员冬训计划
长跑运动员冬训计划引言：在长跑运动中，冬季训练是提升运动员体能和竞技水平的关键时期。
良好的冬训计划不仅能帮助运动员保持状态，还能为来年的比赛打下坚实的基础。
以下是一份为长跑运动员设计的冬训计划，旨在通过科学合理的训练安排，提高运动员的耐力、速度和力量。
一、训练目标1.增强有氧能力：通过长时间、中等强度的有氧训练，提升运动员的心肺功能和脂肪代谢能力。
2.提高速度和爆发力：通过间歇训练和短距离冲刺，增强运动员的腿部力量和速度。
3.增加肌肉力量：通过核心肌群和下肢力量训练，提高运动员的稳定性和跑步效率。
4.适应比赛环境：模拟比赛条件下的训练，增强运动员在寒冷天气中的适应能力和比赛表现。
二、训练安排1.有氧基础训练：每周进行3-4次中等强度有氧跑，距离在8-12公里之间，心率维持在最大心率的60-70%。
2.间歇训练：每周进行1-2次间歇训练，例如400米或800米间歇，每组间歇之间休息时间逐渐减少，以提高速度和耐力。
3.力量训练：每周进行2次力量训练，包括深蹲、硬拉、卧推等复合动作，以及针对核心肌群的稳定性训练。
4.越野训练：在条件允许的情况下，进行越野跑训练，以增强运动员在不同地形上的适应能力和腿部力量。
5.技术训练：通过视频分析和个人指导，改善运动员的跑步技术，减少能量消耗，提高效率。
三、恢复和营养1.充足睡眠：确保每天有足够的睡眠时间，至少7-8小时，以促进身体恢复。
2.合理饮食：增加蛋白质摄入，保证碳水化合物和脂肪的合理比例，为训练提供充足的能量。
3.按摩和拉伸：定期进行按摩和静态拉伸，有助于缓解肌肉紧张和疲劳。
4.交叉训练：在休息日进行游泳、骑自行车等交叉训练，以避免单一运动带来的过度疲劳。
四、监控和调整1.监控训练负荷：通过心率监测、跑量记录等手段，监控运动员的训练负荷，适时调整训练计划。
2.身体机能测试：定期进行身体机能测试，如VO2max测试、力量测试等，以评估训练效果和调整训练计划。
制定一份自己中长跑科学训练计划
制定一份自己中长跑科学训练计划
一、目标与周期
目标：提高5000米至10000米的耐力水平和比赛成绩。
训练周期：为期8周，分为三个阶段：基础训练（2周）、强度提升（4周）、赛前调整（2周）。
二、训练内容与安排
1. 基础训练（第1-2周）
周一：轻松跑5公里，速度以恢复体能为主。
周二：间歇训练，10组400米快跑，每组间歇1分钟。
周三：休息或交叉训练（如游泳、瑜伽）。
周四：节奏跑，如5公里节奏跑。
周五：爬山训练，持续1小时。
周六：间歇训练，10组800米快跑，每组间歇2分钟。
周日：休息或轻量活动。
2. 强度提升（第3-6周）
逐步增加跑步时间和强度，如每周增加10%的跑步量。
开始加入山坡训练和抗阻力训练，如引体向上、俯卧撑等。
继续进行间歇训练，增加组数和间歇时间。
3. 赛前调整（第7-8周）
减少整体训练量，保持2-3次每周的轻松跑。
进行模拟比赛，调整心态和身体状态。
最后一周进行赛前的轻量活动和拉伸训练。
三、注意事项
1. 保持充足的睡眠和饮食，保证身体恢复和能量补充。
2. 根据个人体能和健康状况调整训练计划，避免过度疲劳和受伤。
3. 训练中注意正确的姿势和技术，预防运动伤害。
4. 保持积极的心态，享受训练过程，不断调整和改进训练计划。
2024年中长跑冬训训练计划
2024年中长跑冬训训练计划一、基础体能训练冬训期间，基础体能训练是重中之重。
对于中长跑运动员来说，体能是保证成绩稳定提升的基础。
训练计划应围绕提高有氧耐力、速度耐力以及力量耐力进行。
具体可安排如下：有氧耐力训练：通过长距离慢跑、间歇跑等方式，提高运动员的心肺功能，增强有氧代谢能力。
建议每周安排3-4次，每次训练时间不少于40分钟。
速度耐力训练：通过短距离高强度的重复训练，提高运动员在疲劳状态下的速度维持能力。
每周可安排2-3次，如400米、800米重复跑等。
力量耐力训练：力量训练不仅能够提高运动员的速度和爆发力，还能有效预防运动损伤。
建议每周进行2-3次力量训练，包括核心力量、上下肢力量等。
二、技术细节打磨中长跑运动员的技术细节直接影响到比赛成绩。
冬训期间，应对起跑、途中跑、冲刺等各个环节进行细致打磨。
起跑技术：起跑是比赛的开始，也是奠定优势的关键。
应训练运动员在听到枪声后迅速反应，以最短时间达到最佳速度。
途中跑技术：途中跑是比赛的主体部分，应注重步幅、步频、呼吸节奏等方面的协调配合。
通过反复训练，形成稳定的跑动节奏。
冲刺技术：冲刺阶段是比赛的最后冲刺，应训练运动员在疲劳状态下仍能保持高速跑动，并准确完成最后一段距离的冲刺。
三、营养与恢复冬训期间，运动员的训练负荷较大，营养与恢复至关重要。
营养摄入：应保证运动员摄入充足的蛋白质、碳水化合物、脂肪等营养素，以支持高强度训练的需要。
同时，还应注意补充维生素和矿物质等微量营养素。
恢复措施：训练后应及时进行拉伸放松、按摩等恢复措施，帮助运动员缓解肌肉疲劳、提高恢复效率。
此外，还应保证充足的睡眠时间，为身体提供充分的修复和再生机会。
四、心理调适中长跑运动员在比赛中常常面临巨大的心理压力。
冬训期间，心理调适同样重要。
建立信心：通过不断的成功体验，帮助运动员建立自信心，增强比赛时的抗压能力。
调整心态：教会运动员如何在比赛中调整心态，保持冷静和专注，以应对各种突发情况。
2024年中长跑体育生训练计划
在设计2024年中长跑体育生训练计划时，我们需要考虑到运动员的身体状况、训练目标、比赛日程以及恢复需求等因素。
以下是一份详细的训练计划，旨在帮助中长跑体育生提升竞技水平，保持健康，并为比赛做好充分准备。
### 训练目标我们的目标是帮助运动员在2024年的比赛中取得优异成绩。
为此，我们需要在以下几个方面进行训练：1.提高有氧能力：通过长时间、中等强度的有氧训练，增加运动员的心肺功能和肌肉耐力。
2.增强速度和爆发力：通过间歇训练和短距离冲刺，提高运动员的跑步速度和起跑反应。
3.提升跑步经济性：通过技术训练和力量训练，减少能量消耗，提高跑步效率。
4.增强心理素质：通过模拟比赛和心理训练，帮助运动员建立自信和应对比赛压力的能力。
### 训练周期我们将训练周期分为基础期、准备期、竞赛期和恢复期四个阶段。
#### 基础期（12-16周）△训练重点：有氧基础和力量训练△训练量：逐渐增加跑量，每周至少进行3次有氧跑，每次不少于45分钟。
△力量训练：每周进行2次全身力量训练，重点加强下肢和核心肌群。
△恢复：每周至少1天休息，保证充足的睡眠和营养。
#### 准备期（8-10周）△训练重点：速度和力量训练△训练量：保持有氧跑的同时，增加间歇训练和短距离冲刺的次数。
△力量训练：增加爆发力和速度力量的训练，如跳深、快速蹲起等。
△恢复：保持每周1天的休息，增加按摩和冷热浴来促进肌肉恢复。
#### 竞赛期（4-6周）△训练重点：比赛模拟和调整△训练量：减少跑量，增加高质量的训练，如速度跑、节奏跑和比赛模拟训练。
△力量训练：保持力量水平，减少大重量训练，增加动态灵活性练习。
△恢复：增加恢复手段，如冰浴、按摩和充足的睡眠。
#### 恢复期（2-4周）△训练重点：身体和心理恢复△训练量：减少训练强度和频率，给身体充分的休息时间。
△力量训练：以轻重量、高次数的训练为主，保持肌肉状态。
△恢复：增加休息时间，进行放松活动，如瑜伽、冥想等。
田径队中长跑训练计划13篇
田径队中长跑训练计划1第一篇：训练计划介绍田径队中长跑训练计划是提高运动员长跑能力的重要方法之一。
其中，训练计划的制定需要考虑训练周期、训练强度和训练量等因素。
本文将介绍田径队中长跑训练计划的制定过程及注意事项。
一、训练周期田径队中长跑训练周期通常为三个月左右，每个周期包含若干个训练周期。
训练前期，一周的总训练量为每公里25至35分钟，每周跑量为35公里左右。
训练中期，一周的总训练量为每公里35至45分钟，每周跑量为45公里左右。
训练后期，一周的总训练量为每公里45至55分钟，每周跑量为55公里左右。
二、训练强度训练强度是指运动员在训练中的运动强度。
训练强度的调节需要根据运动员的年龄、体质和训练程度等因素进行科学合理的安排。
按训练强度分为低强度、中等强度和高强度。
三、训练内容（一）基础训练基础训练是田径队中长跑训练的基础，包括阶段性的有氧运动和力量训练。
阶段性的有氧运动可以通过长时间的慢跑、快步走、步行等方式进行。
力量训练可以通过增加肌肉的稳定性和力量来提高长跑的效果。
（二）间歇训练间歇训练是将有氧运动与高强度短跑结合起来进行的训练。
通过短跑训练，可以提高运动员的肺活量和心率，提高长跑速度，同时也能增加运动员的力量和运动能力，提高耐力。
（三）速度训练速度训练是通过快速的短跑来提高运动员的速度和爆发力。
在速度训练中，可以采用小组训练或个人训练的方式进行，根据运动员的速度和距离的大小来进行。
四、训练量训练量是指运动员在训练中消耗的总能量，包括跑步、步行和其他运动等。
训练量要根据运动员的实际情况来进行合理的安排。
训练量的过多或过少都会影响训练效果。
以上就是田径队中长跑训练计划制定的主要内容。
在制定训练计划时，缺乏经验的教练和运动员需要及时请教专业人士，确保训练计划的制定合理科学，以达到良好的训练效果。
第二篇：训练方式在田径跑步训练中，中长跑是一个非常重要的环节，在训练中应该注意在哪些方面下功夫，才能让训练效果达到最佳状态呢？一、有氧运动有氧运动是指运动员长时间、低负荷、高强度的运动方式。
田径比赛中的长跑训练计划与技巧
田径比赛中的长跑训练计划与技巧在田径比赛中，长跑是一项关键的项目之一。
长跑不仅需要耐力和体力，还需要正确的训练计划和技巧来提高成绩。
本文将介绍田径比赛中长跑的训练计划和一些技巧，帮助跑者在比赛中取得更好的成绩。
一、训练计划1. 确定目标和计划在开始长跑训练之前，首先要确定自己的目标。
是想提高成绩还是保持健康？根据目标制定相应的训练计划。
一般来说，训练计划应包括每周的训练次数、跑步的距离和强度等。
2. 分阶段训练长跑训练应该分为不同的阶段，以逐步提高跑者的耐力和速度。
初级阶段应该注重基础训练，逐渐增加跑步的时间和距离。
中级阶段则应着重提高速度和力量，加入间歇训练和爆发力训练。
高级阶段则是强化训练，模拟比赛情况进行训练。
3. 路径选择选择适宜的跑步路径非常重要。
尽量选择平坦且没有交通的道路或专业的田径跑道作为训练路径。
避免选择坡道过多或曲线较多的路径，以免影响跑步技巧和速度。
4. 交替训练为了避免训练的单调性和枯燥感，跑者可以尝试交替训练。
例如，一周内进行不同强度和距离的跑步训练，包括长距离慢跑、短距离快跑以及间歇训练等。
这样可以提高身体的适应性和忍受力。
二、技巧1. 均匀呼吸在长跑中，保持均匀的呼吸非常重要。
正确的呼吸方式是每次呼气和吸气的时间大致相等，可以避免肺部过于负担和呼吸困难。
跑者可以采取3:3的呼吸比例，即每3步呼气，每3步吸气。
2. 正确的姿势良好的跑姿有助于提高跑步效率和减少受伤风险。
跑者应该保持挺胸、下巴微微上抬，放松肩膀和手臂。
脚步要稳健，保持合理的频率和幅度。
3. 合理的饮食和休息长跑训练需要充足的能量和恢复时间。
跑者应该保持均衡的饮食，摄入足够的碳水化合物和蛋白质，以提供能量和修复肌肉组织。
此外，良好的睡眠和休息对恢复也至关重要。
4. 心理调适长跑比赛对跑者的心理素质要求较高。
跑者应该学会控制自己的情绪，保持积极乐观的态度，并建立自信心。
在训练中，可以采用音乐、呼吸法等方法来调整自己的心理状态。
长跑训练计划
长跑训练计划
长跑训练计划可以根据个人的目标和能力水平来进行调整，以下是一个基础的长跑训练计划：
1. 制定目标：确定自己的目标，例如跑10公里、半程马拉松或全程马拉松等。
根据目标来制定合理的训练计划。
2. 增加训练强度：逐渐增加训练的强度，包括距离、速度和时间。
可以从每周3次的跑步开始，每次运动时间30分钟，逐渐增加到每周5次，每次40-60分钟。
3. 长跑日：安排一天作为长跑日，每周的某一天进行长跑训练，可以逐渐增加跑步距离，例如每周增加1公里。
4. 间歇训练：在长跑训练中加入间歇训练，可以提高耐力和速度。
例如，跑5分钟快速跑，然后慢跑2分钟，重复3-5次。
5. 强度训练：增加强度训练，例如上坡跑、脚踏车或游泳等交替锻炼，有助于增强肌肉力量和爆发力。
6. 充分休息：长跑过程中，要给身体充分休息的时间，以便恢复和预防过度训练的发生。
确保每周有1-2天的休息日。
7. 逐渐增加里程数：每周逐渐增加跑步的总里程，但不要一下子增加太多，以免引发伤害。
8. 平衡饮食：保持均衡饮食，确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以满足长跑训练的能量需求。
9. 定期评估：定期评估自己的训练进展和目标的达成情况，根据需要进行调整。
10. 持续进步：长跑是一个持久的训练过程，要坚持每周的训练计划，逐渐提高自己的耐力和速度。
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小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。
根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。
一一般耐力训练中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。
一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。
二专项耐力训练专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。
通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。
每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。
一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。
在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。
还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完（间歇的慢跑）。
在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。
三速度训练中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。
通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。
上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。
每周三次速度训练，总距离0.5~0.8公里。
四力量训练中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。
力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。
因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习（并不排除杠铃），往往容易过早的被淘汰。
我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。
发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。
五技术训练技术训练一般安排，柔韧性练习每次都有3~5分钟；灵活性练习每周两次，每次10分钟，采用5~8个栏架跳跃练习；节奏性练习每周一次，每次10分钟，采用跑栏板空。
中长跑的技术训练比较枯燥，但又是重要环节，为保证他们牢固掌握正确合理的跑的技术，近年来我的做法是不单独安排技术训练课，而是坚持“基本技术天天练”。
每次准备活动之后，安排3~5分钟的技术练习，矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节，训练时要求明确，示范正确，指导细致，队员精神、精力集中，效果较为明显。
具体训练计划：常规准备活动（每天）：一操场热身跑8圈二自主拉伸拉伸韧带2分钟三常规关节操四专门练习1.原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。
前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。
2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。
3.小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。
注意保持高重心和髋关节的伸展。
;4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。
5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。
6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。
注意两臂积极摆动配合。
7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。
摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。
注意两腿的蹬摆配合。
8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。
注意步幅小，频率快9 加速跑练习五放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟第一周训练计划周一：一常规准备活动二中长跑技术练习1．着地缓冲技术的训练(1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习20~40米。
(2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20~40米。
(3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习30~60米。
(4)小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习30~60米。
(5)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习60~150米。
2．蹬伸技术的训练、(1)手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。
(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。
(3)低重心的后蹬跑练习60~150米。
; ; ; ;(4)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。
(5)单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60~120米。
(6)在完整的跑进过程中，进行迅速有力的蹬伸练习60~150米，并逐渐加大练习的距离。
; ;3．折叠前摆技术的训练(1)单腿支撑，后腿连续做折叠前摆练习。
(2)由中速转入快速折叠跑30~60米。
(3)快速折叠跑转人折叠高抬腿跑30~60米。
(4)折叠高抬腿跑接折叠加速跑60~120米。
三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周二：一常规准备活动二速度训练 100米*3 （每个间隔2分钟）200米*2 （每个间隔2分钟）400米*1三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周三：一常规准备活动二变速跑一圈快一圈慢总距离12圈（前两个快跑速度在23S以内，后四个在25S以内，慢跑速度在40S以内）跑完休息5分钟重复一次三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周四：一常规准备活动二4圈计时跑(每圈控制在25S以内)休息5分钟重复一次（每圈控制在26以内）休息5分钟重复一次（每圈控制在27以内）三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周五：一常规准备活动二素质练习1 沙坑收腹跳（15个*3）2 蛙跳练习（20M*3）3 障碍跳练习（5个障碍*5）三放松练习第二周训练计划周一：一常规准备活动二速度训练 100米*3 （每个间隔2分钟）200米*3 （每个间隔2分钟）400米*2 （每个间隔3分钟）三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周二：一常规准备活动二速度训练100米200米400米200米100米每个间隔2分钟一轮结束休息五分钟第二轮：100米200米300米200米100米（每个间隔2分钟）三放松练习周三：一常规准备活动二800米计时跑（3分50以内）*3 （每个间隔5分钟）三素质练习（拉人跑）四放松练习周四：一常规准备活动二1500米匀速跑计时（6分50以内）*2 （每个间隔10分钟）三素质练习（提拉橡皮筋50米来*3）四放松练习周五一常规准备活动二力量练习压杠铃15公斤半蹲跳*320公斤半蹲起加20米加速跑*315公斤左右脚前后交叉跳*215公斤行进间弓箭步走来回20米*2三跳跃练习障碍跳（5个障碍*5）四放松练习第三周训练计划周一：一常规准备活动二速度训练 100米*3 （每个间隔2分钟）200米*2 （每个间隔2分钟）400米*2 （每个间隔3分钟）三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周二：一常规准备活动二速度训练变速跑一圈快一圈慢总距离12圈（前两个快跑速度在22以内，后四个在24以内，慢跑速度在38内）跑完休息5分钟重复一次三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周三：一常规准备活动二800米计时跑（3分40）*3 （每个间隔5分钟）三素质练习（拉人跑50米*4）四放松练习周四：一常规准备活动二1500米匀速跑计时（6分30）*2 （每个间隔10分钟）三素质练习（提拉橡皮筋）四放松练习周五：一常规准备活动二素质练习1 沙坑收腹跳（18个*3）2 蛙跳练习（20M*4）3 障碍跳练习（6个障碍*5）三放松练习第四周训练计划周一：一常规准备活动二速度训练 100米*3 （每个间隔2分钟）150米*3 （每个间隔2分钟）200米*3 （每个间隔3分钟）三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周二：一常规准备活动二速度训练 300米*5 (每个间隔3分钟)三素质训练障碍跳（6个障碍*10）周三：一常规准备活动二800米计时跑（3分40）*3 （每个间隔5分钟）三素质练习（拉人跑50米*4）四放松练习周四：一常规准备活动二八分钟匀速跑休息5分钟后3分钟快走三素质练习（垫上）四放松练习周五：一常规准备活动二力量练习压杠铃15公斤半蹲跳*320公斤半蹲起加20米加速跑*315公斤左右脚前后交叉跳*215公斤行进间弓箭步走来回20米*2三跳跃练习障碍跳（6个障碍*6）四放松练习。