普拉提教学文稿

普拉提的安全性
它的运动速度是相对平和，是静力状态的运 动，几乎不会产生对关节和肌肉的伤害。同 时，动静结合的动作安排，使身体既有紧张 也有放松，既有步伐的转换又有打坐的调息， 这就使锻炼的人更容易控制身体，减少因姿 势错误造成的负面作用。普拉提借助非常简 单的器具给你的身体带来全面的锻炼。只要 有一片安静的空间，有一块柔软的地毯，你 就可以进行练习，达到身体与意念的完美结 合。
普拉提静止中的控制
它的运动强度不是特别大，但它讲 究控制、拉伸和呼吸，对腰、腹、臀 等女性重点部位的塑造有非常好的效 果。这更适合女子在现实生活中对形 体美的要求。 在中国，普拉提已经 悄然进入了人们的生活，在各个健身 房里都开设了相应的课程并形成了一 定规模的群体
普拉提的特点
1、肌肉线条伸展：普拉提直接拉伸你的肌肉，所 以运动时会让你觉得别扭、不舒服。你想向左它偏 向右，你想向上它偏向下，你想吸气它偏呼气，以 加强你的协调性，调动你那些可能一辈子都没调动 过的肌肉。
普拉提考试套路
垫上车轮开始

举翅百拍 → 基肩举桥 → 蜷身后翻 → 一柱擎天 →双腿画圈 →
拍10次 左右腿各1次 1次
1次
4圈

长躯席卷 → 蜷身摇篮 → 单脚朝天 → “V”形悬体 → 球状滚动

1次
1次 左右腿各2次
1次
4次

仰卧踢腿 → 侧腰桥（p支撑）→ 垫上游泳 → 俯卧直板 → 转节
目的
“快乐的第一需求是身体健康，我们对身体 健康的理解是达到并保持身体与健全的思想 相统一，充沛的自然运动能力，愉快并从容 地完成日常生活中繁多的任务。 课程主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部 位的肌肉训练。有规律的进行普拉提锻炼可 纠正身体姿态、放松腰部、颈部、解决肩部 劳损和酸痛问题，收紧手臂、腹部的松弛肌 肉。现在很多专业的运动员也用普拉提练习 来避免运动损伤。
普拉提的练习原则
1、放松：为下一个动作或第二天补充能量。 2、专注：聆听身体的感觉。 3、中心（轴心）：是所有动作稳定的基地。 4、呼吸：肺部吸纳最大的氧气。 5、控制：不用惯性做动作，不盲目追求速度，四肢是杠杆，
动作与呼吸紧密配合。 6、准确：注重动作的质量，而不是数量。集中注意力完成
2、轴心盒子：从肩膀到肩膀和从臀部一侧到臀部另一侧， 身体构成的正方形称为普拉提的轴心盒子。轴心盒子是正确 身体姿态的关键，正确的身体姿态能保证身体得到平衡锻炼， 练习也会安全。
3、中心脊柱：是在保证脊柱所有的自然曲线时练习者的脊 柱位置。这个姿势在垂直站立时很容易做到，但是，仰卧于 地面上，身体在受到重力影响的情况下，要保持一个正确的 脊柱姿势就可能困难一些。
历史
普拉提运动的创始人Joseph Pilates从小体 弱多病，但他在日后工作中，则将东、西方 的养生方法，如瑜伽、太极、古希腊和罗马 的传统养生法融会贯通后，佐以自己设计的 仪器及运动技巧，创造出了普拉提。他开始 帮助那些卧床的病人进行训练，使他们恢复 肌肉力量和控制能力，后来Joseph Pilates 搬 到纽约与芭蕾演员一起训练，这个训练被进 一步流传开来，很多名人都来练习，这样逐 渐形成了Joseph Pilates的健身工作室。
伐的转换又有打坐的调息，更易控制身体，减少因姿势错 误造成的负面作用。普拉提课后的恢复很快。 3、更好的平衡性和协调力 平衡性和协调力退化是肌肉萎缩和神经感受器失去灵敏性。 4、减少疼痛和僵硬 拉伸会让营养物质流向肌肉和肌腱，可以让肌肉健康，将 受伤的可能性降到最低。普拉提还可以刺激关节润滑剂的 产生，使腿、背、颈和肩膀的肌肉放松，缓解疼痛感和僵 直感。
4、力量区域：身体其他部位额的力量和控制中心，是描述 腹部肌肉、臀部肌肉和腰部肌肉群的一个代名词。
5、收腹动作：肚脐向脊柱收拢或向内向上收腹。 6、可控制的能动性：从身体稳固的轴心开始做最大限度控
制力的动作。

小贴士
1.普拉提没有年龄和性别的限制，适于任何 人。 2.由于大部分动作是躺在垫子上完成，所以 建议女性朋友不要梳辫子练习。 3.没有饮食限制，这会让不少人动心，但也 别吃太多。 4.尽量穿紧身运动服练习，可以随时检查肌 肉是否处于紧张状态。
2、运动刚柔结合：普拉提既融入了西方人的“刚”注 重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的“柔” 强调练习时的身心统一，每个姿势都要和呼吸协调。
3、在伸展呼吸中放松：在音乐伴奏下，普拉提在 运动中既强调肌肉的紧张，又强调在伸展中放松。 呼吸和冥想可以瞬间放松肌肉和精神。
练习普拉提的益处
1、一个健康，柔软的背 脊椎骨之间创造出更多的空间。 2、物理治疗 动静结合的动作安排，使身体既有紧张也有放松，既有步
普拉提
简介
普拉提（Pilates）训练法是由德国的约瑟夫·普拉提 于1926年创立并推广的一种运动健身体系--一种静 力性的健身运动。西方人一向注重身体肌肉和生理 机能的训练，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的训 练，而东方人着重呼吸和心灵集中的训练，如瑜伽 和太极。普拉提吸取了东西方文化，兼容了生理与 心理的相关研究成果。最初普拉提只运用于两大领 域，即专业舞蹈团体进行肌肉的训练和医疗康复机 构病人痊愈后的肌体功能及肌肉力量的恢复。
每个动作，关注动作的细节、结构、力度，要动作协调。 7、流畅：普拉提是连贯动作的组合，而不是静止的姿态
（与瑜伽不同）。动作要优雅、速度要均匀，避免忽快忽慢。 8、持久：循序渐进，不勉强自己，做你能完成的准确动作。
普拉提的专业词
1、横向呼吸：每次呼吸向两侧扩展肋部，腹部向内收拢， 同时保持上身放松；用鼻子吸气，张开嘴吐气。
左右腿各1次 1次
10次 左右腿各1次

对角支撑 → 三角支撑 → 滑雪飞翔 → 站立平衡
左右腿各1次 1次
1次
10秒
垫上车轮
举翅百拍
肩基举桥
蜷身后翻
一柱擎天
长躯席卷
蜷身摇篮
单脚朝天
“V”形悬体
球状滚动
源自文库
站立平衡
仰卧举腿
侧腰桥（p支撑）
垫上游泳