肌肉伸展性练习的实践-白城师范学院
伸展性练习在高校公共体育课教学中的实证研究
伸展性练习在高校公共体育课教学中的实证研究作者：肖涛董坤艳赵凤来源：《体育时空·上半月》2015年第03期中图分类号：G807 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）03-000-01摘要运用文献资料法、实验法、数理统计法和逻辑分析法对某高校大一学生进行实验研究。
研究结果表明，每周公共体育课准备部分和结束部分对学生进行10分钟不同姿势的伸展性练习，对大学生的身体灵活性、柔韧性有积极的影响，对大学生坐位体前屈成绩、肌肉围度有所改善，并且实验班和对照班具有明显差异。
关键词高校公共体育课坐位体前屈柔韧性肌肉围度在高校公共体育课中，坐位体前屈被作为大学生体质健康测试内容之一，它反映着学生关节、韧带、肌肉的伸展能力，是衡量学生身体柔韧素质好坏的重要指标。
在“健康第一”的思想引导下，本文欲采用在公共体育课准备部分和结束部分各进行10分钟不同方式的伸展性练习，以增强学生的身体柔韧性，促进肌肉发达。
一、研究对象与方法（一）研究对象选取郑州大学大一学生为研究对象，随机抽取2个班，1个班为实验班，另1个班为对照班（其中每班抽取40名同学，共80名）。
为保证实验前基本状况相同，对实验班和对照班学生实验前的坐位体前屈和肌肉健美指数做独立样本t检验，结果P值均大于0.05，说明实验班和对照班学生的坐位体前屈指标及肌肉健美指数指标不存在显著性差异，达到了实验的需求。
（二）研究方法1.文献资料法根据本论文研究需要，通过在中国期刊网和图书馆搜集国内外关于伸展性练习对柔韧性、肌肉围度影响的相关文献资料，为本课题研究奠定理论依据.2.数理统计法通过对实验班和对照班收集的数据进行常规整理，用SPSS17.0软件进行数据整理和独立样本、配对样本T检验。
3.逻辑分析法通过分析和研究所获取的资料，对实验班和对照班进行对比分析。
（三）测试仪器坐位体前屈测试仪、皮尺。
（四）测试指标以坐位体前屈、两上臂围度、胸围、两大腿围、两小腿围、两腕围度、两膝围和两胫骨围为测试指标，以此计算出肌肉健美指数。
作业 发展肌肉力量与伸展性的实验研究
发展肌肉力量与伸展性的实验研究体育与健康学院体育教育专业姓名ｌｌｌ一、三角肌（一）发展三角肌力量练习1. 哑铃直臂侧平举做法：.两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。
2.负重颈前推举做法：自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2-5厘米。
提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。
（二）发展三角肌的伸展性1.体前双臂交叉练习做法：两臂稍屈于体前交叉,双手握拳,头稍低。
然后两臂经前摆至侧上举,抬头拉胸。
重复次数20-25次。
2.挺胸夹背练习做法：腿侧分，双手在体后相握，双肩用力后夹，并用力向前挺胸，同时抬头，静力用力5—10秒。
发展臀大肌力量与伸展性的练习二、臀大肌（一）发展臀大肌力量练习1. 俯卧上举腿做法：俯卧，双臂屈肘小臂支撑于地面，小臂与肩平行，掌心向下。
上体不动，左腿伸直尽量向上举起、绷脚尖。
然后左腿落下还原，接着左腿上举，还原。
呼吸应自然，举脚越高效果越好。
2.杠铃负重半深蹲做法:直立，两脚略宽于肩，脚趾略微向外，双手握紧杠铃杆（握距宽于肩宽），将杠铃置于斜方肌肌肉肥厚处，从深蹲架上取下杠铃并保持身体平衡。
身体尽可能下蹲，大腿至少要与地面平行，控制好膝盖不要超过脚尖以保护膝关节。
保持身体挺直或略往前倾，保持下背挺直。
下蹲臀部尽量向后坐，如果放一把椅子在你身后，保持你坐下去把椅子撤掉后的那个姿势。
下蹲时吸气，起身时呼气。
（二）发展臀大肌的伸展性1.正压腿练习做法：面对一定高度的物体，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。
两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。
根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。
2.搬前腿做法：练习者贴墙站立;一腿支撑,另一腿抬起;同伴一手托住练习者抬起脚跟,另一手按住膝部，向上推般，到最痛点时，静止几秒。
运动人体科学
运动人体科学——实验指导题目：发展肌肉力量与伸展性的实验研究一．实验目的：通过性学习和实践，设计发展肌肉力量伸展性的主要练习方法，巩固和掌握发展主要肌肉力量和伸展性的各种方法以及动作要领，培养解决实际问题的能力。
二．实验原理：结合教学内容，在老师的指导下，学生分组进行实践。
运用人体解剖学原理分析讨论的方法进行讲解和实践，同时制定力量训练的方案和创编伸展性练习的实例。
综合应用所学的知识，通过理论联系实际的练习，提高学生分析问题解决问题的能力。
三．实验器材：人体骨架、全身肌肉模型、健身器材、毛巾、水等。
四．实验程序：1.内容：常规的教学实验主要是理解实验原理、进行实验操作、综合分析讨论和撰写实验报告的过程，继承和接受前人的知识、技能，重复前人的工作是科学实验入门的基础训练。
当我们经过一定数量的基础实验训练之后，有必要进行综合设计实验的训练，其基本程序大体包括题目、制定方案、实验过程、综合分析讨论和撰写实验报告。
（1）根据自己的兴趣爱好和知识水平，在查找资料并充分酝酿之后，选择其中一个体育动作进行实验方案的设计，要求不要超过实验室所提供的仪器以及自行推正的有关理论基础。
（2）确定实验方法，选择配套的仪器设备，设计好实验程序和数据处理方法，然后，把以上实验过程书面形式表达清楚，并在规定的时间内到实验室进行综合性实验的实际操作。
(3)完成综合设计实验操作后，对照基础理论进行相应的讨论，形成一份完整的实验报告。
2、实验步骤：（1）学生4~6人一组，查阅资料。
（2）各小组讨论各自的实验计划与内容，确定锻炼的肌肉和周期。
(3)各小组明确分工，进行实验。
（4）得出结论，以小组形式完成实验报告。
五.实验作业：完成实验报告，并制定利用器材进行力量练习或练习的方案。
训练方案2 ．运动肩关节的主要肌群（ 1 ）胸大肌：扇形扁肌起点：锁骨内侧半、胸骨前面与第 1~6 肋软骨、腹直肌鞘前壁上部。
止点：肱骨大结节嵴。
功能：近固定：使上臂屈、内收、旋内和水平屈。
AFCC初级伸展性训练
初级伸展性训练1·目标肌肉：胸大肌。
2·伸展目的：增加此肌肉的弹性和伸展性。
3·设计原理：因爲胸大肌在向心收缩时有使肩关节水平屈的功能，所以我要做一个肩关节水平伸的动作，来拉伸胸大肌。
4·动作要点：1.以左侧胸大肌为例，左手小臂紧贴固定物，肘关节略低于肩关节，同侧脚向前成弓箭步，膝关节不超脚尖，头、背、臀在同一平面。
2.发力方向，向前向对侧发力。
5·技术要点：当胸大肌有牵拉或略感不适时，保持静力性拉伸10-30秒，保持自然呼吸。
6·安全提示：主动：前脚膝关节不超脚尖，肘关节略低于肩关节。
被动：被拉伸者膝关节不超脚尖，臀、背部紧贴挡板，肘关节略低于肩关节1·目标肌肉：肱二头肌2·伸展目的：增加此肌肉的弹性和伸展性。
3·设计原理：因爲肱二头肌在向心收缩时有使肩关节屈、肘关节屈、肘关节外旋的功能，所以我要做一个肩关节伸、肘关节伸、肘关节内旋的动作，来拉伸肱二头肌。
4·动作要点：1.两脚自然站立，身体成直立位，收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。
2.双手伸直尽量内旋（肘关节内旋），肘关节不过伸。
3.发力方向，向后向上发力。
5·技术要点：当肱二头肌有牵拉或略感不适时，保持静力性拉伸10-30秒，保持自然呼吸。
6·安全提示：主动：身体保持直立位，肘关节伸直不过伸。
被动：被拉伸者膝关节不超脚尖，臀、背部紧贴挡板，肘关节伸直不过伸1·目标肌肉：肱三头肌2·伸展目的：增加此肌肉的弹性和伸展性。
3·设计原理：因爲肱三头肌在向心收缩时有使肩关节伸、肘关节伸的功能，所以我要做一个肩关节屈、肘关节屈的动作，来拉伸肱三头肌。
4·动作要点：1.两脚自然站立，身体成直立位，收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。
2.已我右侧肱三头肌为例，右手置于颈后尽量摸同侧肩胛骨，左手绕过头顶置于左手肘关节上方。
斜方肌,三角肌拉伸训练的实训报告
斜方肌,三角肌拉伸训练的实训报告斜方肌可以拉伸。
斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉。
根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。
斜方肌起自上项线、枕外隆凸、项韧带及全部胸椎棘突，止于锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈的肌。
增加斜方肌的肌肉弹性、伸展性，降低斜方肌的肌肉粘滞性，减少运动损伤的可能。
同时在一定程度上可以帮助紧张的肌肉做放松。
三角肌前束：由于前束位于肩膀前方的位置，为了能让前束获得拉伸最好的方式就是向后伸展肩膀。
基本动作就是采用站姿，挺直腰身头部微向上抬，然后双手放于背后掌心相对，双手十指相扣绷紧双臂用力向上抬起，使得肩膀前方的三角肌前束有明显的紧绷感，这个动作维持15秒左右，接着放松再重复上述动作，大约2-3组就可以。
三角肌中束：这个肌肉比较靠近肩膀中间靠外侧的位子，主要是让肩臂可向侧边抬起，另外，对于肩膀前举与后举也有一定的辅助功能。
在拉伸的基本动作可采用站姿，将双臂自下垂腋窝处可夹小球，然后将左臂向背后抬起一点再用右手拉住左臂，将左臂向右侧拉伸直到肩膀三角肌中束感觉到紧绷，这个动作维持15秒左右，接着放松再重复上述动作，大约2-3组就可以。
三角肌后束：后束的肌肉位置比较靠近肩膀后的位置，所以，我们在基本的拉伸动作上也比较简单，首先，采用采用站姿一样挺直腰身，左臂向前抬起约60度左右并向右前方伸直，同时，右手稍微用力拉住左手臂，使得左肩后侧的三角肌后束产生紧绷感，这个动作维持15秒左右再换另一手臂操作，接着放松再重复上述动作，大约2-3组就可以。
伸展练习
股四头肌（主动）1、训练肌肉：股四头肌2、训练目的：提高肌肉的伸展性和弹性3、动作要领和姿态：牵拉时大小腿折叠靠紧后拉伸，骨盆后倾。
左手扶固定物，身体直立，屈膝，右手扶脚踝后拉，收腹，挺胸，下颌微收4、强度：牵拉时有牵拉感和微痛感5、时间：静立性伸展状态下15-30s6、呼吸：均匀呼吸，不憋气被动注意事项：问接触身体是否介意、强度是否合适，身体保持紧贴坐垫，骨盆保持中立股二头肌(主动)1、训练肌肉：股二头肌2、训练目的：提高肌肉的伸展性和弹性3、动作要领和姿态：身体平躺，单腿抬高，双手放于两侧，收腹，挺胸，下颌微收，耳肩髋在同一直线，双手交叉抱于膝盖后侧，向胸部方向牵拉4、强度：牵拉时有牵拉感和微痛感5、时间：静立性伸展状态下15-30s6、呼吸：均匀呼吸，不憋气被动注意事项：问接触身体是否介意、强度是否合适，膝关节保持自然伸直不超伸，左腿、臀部自然贴于垫子上腓肠肌（主动）1、训练肌肉：腓肠肌2、训练目的：提高肌肉的伸展性和弹性3、动作要领和姿态：双脚前后开立一步距离，双腿微屈，双脚脚尖向前，双手放于膝关节处，身体重心下压，脚后跟不要离地4、强度：牵拉时有牵拉感和微痛感5、时间：静立性伸展状态下15-30s6、呼吸：均匀呼吸，不憋气被动注意事项：问接触身体是否介意、强度是否合适，膝关节保持自然伸直不超伸，左腿、臀部自然贴于垫子上，双手扶住右脚脚掌向前下方拉伸髂腰肌（主动）1、训练肌肉：髂腰肌2、训练目的：提高肌肉的伸展性和弹性3、动作要领和姿态：右腿单膝跪地，左腿向前一步，双手放于膝关节上方，收腹，保持骨盆后倾或中立位，身体重心前移4、强度：牵拉时有牵拉感和微痛感5、时间：静立性伸展状态下15-30s6、呼吸：均匀呼吸，不憋气被动注意事项：问接触身体是否介意、强度是否合适。
侧身，被拉伸者下方腿大腿与小腿呈90度，教练一手放于髋部，一手放于胫骨粗隆处牵拉，将被拉伸者脚踝放于教练大腿上，进行身体后旋拉伸。
伸展练习在健美训练中的探索与研究
伸展练习在健美训练中的探索与研究作者：向毅来源：《当代体育科技》2019年第06期摘; 要：关节角度，关节运动幅度会对健美训练效果产生影响，不同训练动作的关节运动幅度有很大差异，当运动幅度超过关节可承受的范畴，运动损伤随之而来。
柔韧性很差与过度的柔韧性都可能导致健美运动损伤，柔韧性的不平衡也会增加健美运动损伤的风险。
就静态、动态、弹性伸展、本体感觉神经肌肉促进拉伸（PNF）四种方式进行综述。
关键词：伸展练习; 健美; 柔韧性中图分类号：G806; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; 文献标识码：A; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; 文章编号：2095-2813（2019）02（c）-0039-02健美运动对肌肉的饱满度和分离度有很高的要求，肌肉的形态质感影响竞技水准。
伸展练习在健美训练体系中是很重要的一个板块，它可以促进健美训练状态的提升，改善肌肉的形态，而且降低运动损伤风险。
1; 伸展练习在健美训练中的意义当肌肉过于肥大会影响关节的灵活性，并对关节活动度（ROM）产生不良影响。
例如，肱二头肌与三角肌发达的健美运动员在伸展肱三头肌或高翻或握着杠铃进行前蹲时会感到困难。
健美运动员尽量避免超高负荷抗阻训练，因为高负荷训练会不同程度的导致关节运动幅度下降，因此科学安全的安排抗阻训练，使主动肌与拮抗肌得到均衡发展，并且重视伸展练习。
解剖或训练因素影响着柔韧性。
比如关节结构、年龄、性别，这些不可能被训练更改。
而活动水平、抗阻练习、伸展练习可以通过训练而改变。
健美教练应当考虑每一个特定因素的组合以及专项需要。
2; 伸展的频率、持续时间、强度执行伸展练习计划时，运动强度、频次、周期是关键因素。
静态拉伸与本体感觉促进法均能有效地增进关节柔韧性，如膝、髋、腰、肩。
目前对提高柔韧性机制尚不明确，因此所带来的关节幅度的改善很短暂，训练后立马进行伸展效果最好，间隔时间越久效果次之。
大学生健美操伸展运动教案
授课对象：大学生课时：1课时教学目标：1. 让学生掌握健美操伸展运动的基本动作，提高身体的柔韧性和协调性。
2. 通过伸展运动，增强学生的身体活力，缓解学习压力。
3. 培养学生的团队协作精神，提高学生的自信心。
教学重点：1. 健美操伸展运动的基本动作。
2. 动作与音乐的协调配合。
教学难点：1. 动作的规范性和节奏感。
2. 学生的参与度和积极性。
教学准备：1. 音乐播放设备。
2. 伸展运动专用垫子。
3. 普通运动服装。
教学过程：一、开始部分（5分钟）1. 教师组织学生集合，清点人数，宣布本节课的教学目标。
2. 学生进行热身运动，包括慢跑、徒手操等，提高身体温度，预防运动损伤。
二、基础部分（30分钟）1. 教师讲解健美操伸展运动的基本动作，包括站立、蹲立、俯卧等。
2. 学生跟随教师学习每个动作，注意动作的规范性和节奏感。
3. 教师示范动作，强调动作要领，纠正学生的错误动作。
4. 学生分组练习，互相监督，共同进步。
5. 教师指导学生进行音乐伴奏下的伸展运动，提高动作与音乐的协调性。
三、拓展部分（15分钟）1. 教师带领学生进行有氧伸展运动，如手臂、腿部、腰部等部位的伸展。
2. 学生跟随教师进行有氧伸展运动，注意呼吸和动作的连贯性。
3. 教师指导学生进行放松运动，缓解肌肉紧张，提高身体舒适度。
四、结束部分（5分钟）1. 教师总结本节课的教学内容，表扬学生的表现。
2. 学生进行拉伸放松，缓解肌肉紧张。
3. 教师组织学生集合，清点人数，宣布下课。
教学评价：1. 观察学生在课堂上的参与度、动作规范性、节奏感等方面。
2. 通过学生的自我评价和同伴评价，了解学生的学习效果。
3. 收集学生的反馈意见，不断优化教学内容和方法。
教学反思：1. 教师应注重培养学生的团队协作精神，提高学生的自信心。
2. 教师应根据学生的实际情况，调整教学内容和方法，提高教学质量。
3. 教师应关注学生的个体差异，因材施教，使每个学生都能在课堂上得到锻炼和提高。
大学生健美操拉伸训练教案
教学目标：1. 让学生掌握基本的健美操拉伸动作，提高身体的柔韧性和协调性。
2. 培养学生正确的运动习惯，预防运动损伤。
3. 增强学生的团队协作精神，提高课堂参与度。
教学对象：大学生教学时间：1课时教学地点：健身房或操场教学器材：健美操音乐、瑜伽垫、拉伸带教学过程：一、准备活动（5分钟）1. 教师带领学生进行简单的热身运动，如慢跑、关节活动等。
2. 学生跟随音乐做全身放松运动，为拉伸训练做好准备。
二、基本拉伸动作教学（25分钟）1. 教师示范基本拉伸动作，包括：- 腿部拉伸：前蹲、侧蹲、弓步、半蹲等。
- 躯干拉伸：坐姿体前屈、站立体前屈、侧腰拉伸等。
- 胸部拉伸：站立扩胸、坐姿扩胸、蝴蝶式等。
- 手臂拉伸：手臂侧平举、手臂后伸、手臂环绕等。
- 肩部拉伸：肩部前倾、肩部后倾、肩部环绕等。
2. 学生跟随教师进行动作练习，教师巡回指导，纠正动作不规范的地方。
三、组合拉伸训练（15分钟）1. 教师将基本拉伸动作进行组合，设计成一套拉伸训练动作。
2. 学生跟随音乐，按照教师的要求完成组合拉伸训练。
四、放松活动（5分钟）1. 学生跟随音乐进行全身放松运动，缓解肌肉紧张。
2. 教师带领学生进行呼吸练习，调整呼吸节奏。
五、总结与反馈（5分钟）1. 教师总结本次拉伸训练的内容，强调拉伸的重要性。
2. 学生分享自己在拉伸训练中的心得体会，教师给予点评和鼓励。
教学评价：1. 学生能够熟练掌握基本拉伸动作，动作规范。
2. 学生在拉伸训练中表现出良好的团队协作精神。
3. 学生对拉伸训练的积极性高，课堂参与度高。
教学反思：1. 教师应根据学生的实际情况调整教学内容和难度。
2. 注重学生的个体差异，针对不同学生的特点进行针对性指导。
3. 加强课堂纪律，确保教学效果。
体育训练运动康复的关键肌肉拉伸技巧
体育训练运动康复的关键肌肉拉伸技巧体育训练和运动康复都是为了追求身体的健康和优良的运动表现。
在这个过程中，肌肉的拉伸起着至关重要的作用。
正确的肌肉拉伸可以增强肌肉的柔韧性和灵活性，有助于预防运动伤害，并提高运动表现的水平。
本文将介绍一些关键的肌肉拉伸技巧，帮助您在体育训练和运动康复中获得更好的效果。
一、上肢肌肉拉伸技巧1. 肩部拉伸：站立或坐下，将一只手臂向前伸直，用另一只手臂将伸直的手臂拉向身体，感受到肩部肌肉的轻微拉伸即可。
保持此姿势15-30秒钟，然后换侧进行。
2. 臂部拉伸：将一只手臂伸直，抓住手臂上缘，用另一只手臂轻轻向身体一侧拉伸。
同样保持15-30秒钟，然后再进行另一侧的拉伸。
3. 手腕拉伸：将一只手伸直，用另一只手轻轻向下拉伸手腕，感受到手腕屈曲肌肉的轻微拉伸即可。
保持15-30秒钟，换手进行。
二、下肢肌肉拉伸技巧1. 腿部拉伸：站立或坐下，将一只脚向前抬起，用手抓住脚掌或小腿，轻轻拉伸后腿部肌肉。
保持15-30秒钟，再换腿进行。
2. 大腿后侧拉伸：站立时，向前迈出一大步，将前腿弯曲，将后腿伸直并放在后面，躯干向前倾斜，感受到后腿背侧大腿肌肉的轻微拉伸即可。
保持15-30秒钟，换腿进行。
3. 小腿拉伸：站立或坐下，将一只脚放在另一只腿的大腿上，用手抓住脚掌或小腿，轻轻向身体一侧拉伸。
同样保持15-30秒钟，然后再进行另一侧的拉伸。
三、核心肌肉拉伸技巧1. 背部拉伸：坐在椅子上，将一只手臂伸直向上，身体向相反方向倾斜，感受到背部肌肉的轻微拉伸即可。
保持15-30秒钟，然后换侧进行。
2. 腰部拉伸：站立或坐下，交叉双腿，将一只手臂伸直向上，身体向相反方向倾斜，感受到腰部肌肉的轻微拉伸即可。
保持15-30秒钟，然后再进行另一侧的拉伸。
3. 腹肌拉伸：坐在地上，将双腿伸直，身体向前倾斜，尽量触碰脚尖，感受到腹部肌肉的轻微拉伸即可。
保持15-30秒钟。
四、全身综合拉伸技巧1. 简易全身拉伸：站立时，将双臂伸直向上，身体伸直，然后慢慢弯腰尽量触碰地面，感受到全身肌肉的轻微拉伸即可。
大学健美操肌肉展示教案
课时：2课时教学目标：1. 让学生了解健美操的基本动作和肌肉锻炼方法。
2. 培养学生正确的肌肉展示技巧，提高学生的自信心。
3. 通过健美操肌肉展示，提高学生的审美观和艺术素养。
教学重点：1. 健美操的基本动作和肌肉锻炼方法。
2. 肌肉展示技巧。
教学难点：1. 肌肉展示的节奏感和美感。
2. 学生之间的互动和协作。
教学准备：1. 音乐：选择适合健美操的音乐，节奏感强，具有感染力。
2. 健美操器材：哑铃、杠铃、跳绳等。
3. 教学场地：宽敞的教室或健身房。
教学过程：第一课时：一、热身活动1. 学生进行慢跑，活动全身关节，提高身体柔韧性。
2. 跳绳、哑铃操等，让学生适应运动节奏。
二、健美操基本动作教学1. 教师示范健美操基本动作，如：弓步、侧步、深蹲、俯卧撑等。
2. 学生跟随教师进行动作练习，纠正动作不规范的地方。
三、肌肉锻炼方法讲解1. 教师讲解肌肉锻炼的重要性，以及锻炼方法。
2. 学生根据自身情况，选择合适的肌肉锻炼方法。
四、肌肉展示技巧教学1. 教师示范肌肉展示的技巧，如：呼吸、眼神、姿态等。
2. 学生跟随教师进行肌肉展示练习，纠正展示不规范的地方。
五、课堂小结1. 教师总结本节课的学习内容，强调肌肉展示技巧的重要性。
2. 学生分享自己的学习心得。
第二课时：一、复习上节课内容1. 学生进行健美操基本动作的复习。
2. 教师检查学生肌肉锻炼方法的掌握情况。
二、肌肉展示技巧提高1. 学生进行肌肉展示技巧的练习，教师逐一指导。
2. 学生之间进行互动，互相学习、交流。
三、肌肉展示表演1. 学生分组进行肌肉展示表演，展示所学成果。
2. 教师对学生的表演进行点评，给予鼓励和指导。
四、课堂小结1. 教师总结本节课的学习内容，强调肌肉展示技巧的提高。
2. 学生分享自己的学习心得。
教学评价：1. 学生对健美操基本动作和肌肉锻炼方法的掌握程度。
2. 学生在肌肉展示中的表现，包括技巧、节奏感、美感等方面。
3. 学生对课堂内容的兴趣和参与度。
人体解剖学 实验十九 肌肉伸展性练习的实验研究
实验十九发展肌肉伸展性练习的实验研究[实验内容]（一）设计发展肌肉伸展性的实验内容、对象和观测指标。
（二）设计实验实施的方法与步骤。
（三）对实验结果进行讨论分析。
[实验目的]（一）设计发展肌肉伸展性的练习方法，培养学生综合分析问题和解决问题的能力。
（二）对实验结果进行讨论分析，进一步理解和掌握发展肌肉伸展性的原则和注意事项。
[材料与器具]根据健身房条件和实验需要自行选择。
[方法与步骤](一)把学生分成若干个组，4-6人为一组，要求各组自行设计一个发展某部位肌肉伸展性的实验研究。
（二）小组讨论，确定实验发展肌肉伸展性的具体部位。
（三）根据拟定的实验内容和目标，学生查阅文献，确定练习方法及实施步骤，评价指标等。
（四）明确分工，根据实验设计方案组织实验对象进行练习。
（五）在实验周期结束时，根据评价指标对各种练习方法的效果进行检测，并对结果进行讨论分析，得出结论。
[实验设计方案及结果分析示例]（一）实验内容体操纵叉劈腿动作的不同练习方法效果比较。
（二）实验对象体育系大二女生25人。
（三）评价指标纵叉劈腿动作的完成情况。
（四）方法与步骤1．在查阅文献资料的基础上，初步筛选出一些方法，如静力性正压腿、正踢腿、静力性弓箭步压腿、动力性弓箭步压腿、纵叉劈腿。
2．根据纵叉劈腿的动作结构，把以上练习方式分类组合成如下5种练习方法：单纯的纵叉劈腿练习、静力性正压腿与静力性弓箭步压腿相结合、正踢腿与动力性弓箭步压腿相结合，静力性正压腿、静力性弓箭步压腿与纵叉劈腿练习相结合，正踢腿、动力性弓箭步压腿与纵叉劈腿练习相结合。
（图2-19-1）3．把全体实验对象分为5组，首先做热身活动10分钟，然后分别按照上述5种练习方法进行练习，每天练习20分钟，其间有适当的休息。
练习周期为4个周。
4．4周练习结束后，评价全体实验对象纵叉劈腿动作的完成情况，评价方式为目测法。
（五）实验结果（现暂预测，应以实验后实际结果而定）静力性正压腿与静力性弓箭步压腿相结合的效果优于正踢腿与动力性弓箭步压腿相结合的效果，以静力性正压腿、静力性弓箭步压腿与纵叉劈腿练习相结合的练习方法最为有效。
实验六 发展肌肉伸展性的练习
图2-6-1 正压腿实验六 发展肌肉伸展性的练习[实验内容]学习发展身体肌肉伸展性的练习方法。
[实验目的]（一）学习和实践发展肌肉伸展性的主要练习方法，进一步理解和掌握发展肌肉伸展性的原则。
（二）掌握发展肌肉伸展性的各种方法和动作要点，提高肌肉伸展性训练效果。
[材料与器具]海绵垫、肋木架、橡皮带、木棍、绳、毛巾等；有条件可以在健身房、体操房或武术馆等场所。
[方法与步骤](一)选派一位学生带领同学进行10分钟的热身运动，以活动全身主要关节和骨骼肌，例如：慢跑或广播操（5分钟）和活动颈部、腰部、肩部、肘部、腕部、髋部、膝部和踝部等运动。
(二)教师现场示范介绍发展身体肌肉伸展性的练习方法，重点介绍练习方法的要点、被拉伸的肌肉和注意事项。
正压腿（图 2-6-1)方法要点：单脚支撑，脚尖向前；一腿搁于一定高度的物体上，脚尖勾起（足背屈），膝关节伸，身体前倾下压（骨盆向压腿一侧移动）。
可发展股后肌群、腓肠肌的伸展性。
其原因是脚尖勾起和膝关节伸可以使腓肠肌的起点（跟骨结节）和止点（股骨内、外侧髁）距离拉长；膝关节伸和身体前倾下压可以使股后肌群的起点（坐骨结节）和止点（胫骨、腓骨上段）距离拉长。
侧压腿（图2-6-2) 方法要点：侧立单脚支撑，一腿搁于一定高度的物体上，膝关节伸，身体侧屈下压。
可发展大腿内侧肌群、股后肌群、小腿三头肌的伸展性。
跪压 方法要点：跪于平面上，脚背伸直，臀部坐在脚跟上。
可发展小腿前群肌、股四头肌的伸展性。
弓箭步压腿 方法要点：前跨一大步成弓箭步，后脚跟提起，膝关节略屈，向前顶髋。
可发展大腿屈肌、股四头肌的伸展性。
后拉腿 方法要点：一手扶一定高度的物体，另一手抓异侧的脚背，向后拉腿。
可发展大腿屈肌、股四头肌的伸展性。
正压肩（图2-6-3）方法要点：手扶一定高度的物体或两人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。
可发展胸大肌、背阔肌的伸展性。
悬垂 方法要点：单杠各种握法（正、反、反正、翻等握法）的悬垂；或单杠悬垂后，两腿从两手间穿过下翻成反吊。
胸大肌、腘绳肌PNF伸展动作
XXXX体育职业学院社会体育系《健身教练》专选术科课教案模拟健身教练职业资格证考核模式进行讲解和练习胸大肌PNF伸展动作目标肌肉胸大肌第一点寻求一位考官帮助并且询问在PNF的伸展练习中有少量的肌肤接触是否介意在PNF伸展练习过程中请您调整好你的呼吸且在目标肌肉有被拉伸的感觉请告知我第二点动作讲解流程10—30秒的静力性被动伸展，6 秒的静力性收缩对抗，6 秒的放松；10—30秒的静力性被动伸展，6 秒的静力性收缩对抗，6 秒的放松。
第三点考官提问请问在练习中我们做了几个循环答一个多两个不到请问在这组循环当中的起止点在哪里答起点 6秒的静力性收缩对抗止点 10 30秒的静力性被动伸展请问这个PNF伸展练习的原理是什么答胸大肌因为胸大肌在近固定向心收缩时有使肩关节水平屈的功能，而我今天做了一个肩关节水平伸的动作。
所以，这组PNF伸展是有效的腘绳肌PNF伸展动作目标肌肉腘绳肌第一点寻求一位考官帮助并且询问在PNF的伸展练习中有少量的肌肤接触是否介意在PNF伸展练习过程中请您调整好你的呼吸且在目标肌肉有被拉伸的感觉请告知我第二点动作讲解流程10—30秒的静力性被动伸展，6 秒的静力性收缩对抗，6 秒的放松；10—30秒的静力性被动伸展，6 秒的静力性收缩对抗，6 秒的放松。
第三点考官提问请问在练习中我们做了几个循环答一个多两个不到请问在这组循环当中的起止点在哪里答起点 6秒的静力性收缩对抗止点 10 30秒的静力性被动伸展请问这个PNF伸展练习的原理是什么答腘绳肌因为腘绳肌在近固定向心收缩时有使肩关节水平屈的功能，而我今天做了一个肩关节水平伸的动作。
所以，这组PNF伸展是有效的。
动态伸展训练
动态伸展训练动态伸展训练是一种非常受欢迎的健身方式，它结合了伸展和运动，旨在提高身体的灵活性和关节活动范围。
在动态伸展训练中，身体会通过一系列流畅的运动来激活肌肉和练习关节的灵活性。
本文将介绍动态伸展训练的好处以及常见的动态伸展运动，以期帮助读者了解并尝试这种健身方式。
一、动态伸展训练的好处1. 提高关节活动范围：动态伸展训练通过运动的方式使关节更灵活，提高关节的活动范围。
这对于日常生活中的各种动作，如弯腰、转身、举重等非常有益。
2. 增加肌肉灵活性：动态伸展训练可以激活肌肉，增加其灵活性。
通过参与动态伸展训练，肌肉可以更好地适应运动并减少受伤的风险。
3. 改善姿势和身体对称性：动态伸展训练有助于改善不正确的姿势和不对称的身体。
它帮助调整身体的平衡，并使身体各部分更加协调。
4. 减少肌肉酸痛：动态伸展运动在运动前进行，可以预防肌肉酸痛。
通过动态伸展，肌肉可以更好地准备和适应即将进行的高强度活动。
二、常见的动态伸展运动1. 跑步前臂伸展：站立直立，双手交叉在头顶上方，向后拉伸。
保持10秒钟后放松，重复3-5次。
2. 弓步后伸展：采取弓步姿势，前腿向前伸直，后腿弯曲。
将臀部向后挤压，感受到骨盆的前倾。
保持10秒钟后放松，切换至另一侧。
3. 静坐腿部伸展：坐在地板上，双腿张开，尽量分开双腿，身体向前弯曲，尽量触碰地板。
保持10秒钟后放松，重复3-5次。
4. 豪门伸展：站立直立，双手置于身体后方，手心向上。
缓慢地将胸部向后挺起，感受到腹部的伸展。
保持10秒钟后放松，重复3-5次。
5. 下蹲股四头肌伸展：站立直立，双脚稍微分开，腰部保持挺直。
将一只脚的后跟提起，使其靠近臀部。
用手抓住脚背，保持10秒钟后换另一只脚重复。
总结：动态伸展训练是一种提高身体灵活性和关节活动范围的有效方式。
通过动态伸展运动，人们可以改善关节灵活性、增加肌肉的弹性以及改善姿势和身体对称性。
此外，动态伸展训练还可以减少肌肉酸痛的发生，预防运动伤害。
坚持每天做一次伸展运动
坚持每天做一次伸展运动伸展运动在我们日常生活中扮演着非常重要的角色，不仅可以舒缓肌肉疲劳，还能改善身体柔韧性，增强肌肉和韧带的弹性。
无论是在工作中长时间坐着还是进行高强度的运动，每天进行一次伸展运动，对于保持身体健康至关重要。
本文将介绍一些简单有效的伸展动作，帮助你培养每天坚持做伸展运动的习惯。
第一节：伸展的重要性伸展运动不仅能够改善身体的灵活性和柔韧性，还有很多其他的益处。
首先，伸展能够促进血液循环，增加氧气的运输到肌肉中，帮助减少乳酸的积累，降低肌肉酸痛的风险。
其次，伸展可以预防和减轻肌肉拉伤和其他运动伤害。
通过伸展肌肉，可以增强肌肉的弹性和可伸展性，减少运动时的肌肉拉伤风险。
此外，伸展还可以促进身心的放松，缓解日常压力和身体疲劳。
第二节：伸展运动的正确姿势在进行伸展运动之前，我们需要了解一些基本的伸展运动姿势。
首先是站立伸展，将双手平举至头顶，同时伸直腿部，感受全身的伸展感。
另外，坐姿伸展也是常见的一种伸展姿势，可以坐在地板上，伸直双腿后，尽量使上身前倾，触摸脚尖。
第三节：每天的伸展计划制定一个每天的伸展计划非常重要，可以帮助我们坚持每天完成伸展运动。
首先，选择一个固定的时间段，比如早上醒来后或是晚上洗澡前。
这样可以让伸展运动成为你每天生活的一部分，形成习惯。
其次，制定一个简单的伸展计划，包括几种基本的伸展动作，如上文所述的站立伸展和坐姿伸展。
根据自身的需求，在这个基础上加入其他部位的伸展动作，如手腕、脖子和背部的伸展动作等。
第四节：伸展运动的注意事项在进行伸展运动时，需要注意以下几点。
首先，要确保身体充分热身，可以进行简单的热身运动，如快走或跳绳。
其次，伸展时要保持呼吸平稳，不要屏住呼吸。
深呼吸可以帮助我们放松身心，更好地感受伸展的效果。
最后，在进行伸展时，要避免过度伸展和猛烈动作，特别是对于初学者来说，以免造成运动伤害。
结语：伸展运动对于身体健康至关重要，每天坚持做一次伸展运动是我们维护身体健康的必要步骤。
伸展练习剖析
伸展技术一、胸大肌主动伸展：①目标肌肉：胸大肌②锻炼目的：锻炼胸大肌的伸展性③动作要点：先找一个稳定的器械，两脚自然分开，成弓步，前腿的膝关节不超过脚尖，两脚间平行距离为一脚，髋关节与器械在同一条直线上，收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，一手的肘关节成90度，另一手叉腰。
以右（左）边的胸大肌为列，身体向左（右）转，当右边的胸大肌有微痛感并且不能继续时，做静力性伸展，静力性伸展时间为30秒，在这过程中请保持自然的呼吸，保持身体稳定，5、4、3、2、1后让身体慢慢恢复原位。
被动伸展：①目标肌肉：胸大肌②锻炼目的：锻炼胸大肌的伸展性③动作要点：（请一位评委老师当你的会员，并询问他：在接下来的练习中会有身体的接触，请问您是否介意）请背对着我坐在平板凳上，两脚自然分开，脚尖稍外展，膝关节大于90°，收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，然后十指交叉放于颈后。
你的一只脚放在凳子上面，并用膝盖抵住他的后背，然后将你自己的双手放在他的肘关节上端，慢慢的用力将他的两手臂想身体的中间靠拢，并询问他的胸大肌是否有微痛感，（有）还可以继续吗？（不可以）（告诉他）现在我们做静力性伸展，伸展的时间为30秒，在这过程中请保持自然的呼吸，保持身体的稳定，5、4、3、2、1后慢慢的放开他的手臂，并说声做得很好，谢谢。
被动伸展：①目标肌肉：胸大肌②锻炼目的：锻炼胸大肌的伸展性③动作要点：（请一位评委老师当你的会员，并询问他：在接下来的练习中会有身体的接触，请问您是否介意）请坐在瑜伽垫上，双脚自然分开，膝关节大于90度，收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，然后十指交叉放于颈后。
用球抵住他的后背。
④你与会员的位置：两脚自然分开成前后站立，俯身，腰背挺直，用你左边的膝盖抵住球，然后将你自己的双手放在他的肘关节上端，慢慢的用力将他的两手臂向身体的中间靠拢，并询问他的胸大肌是否有微痛感，（有）还可以继续吗？（不可以）（告诉他）现在我们做静力性伸展，伸展的时间为30秒，在这过程中请保持自然的呼吸，保持身体的稳定，5、4、3、2、1后慢慢的放开他的手臂，并说声做得很好，谢谢。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
材料与器具
海绵垫、肋木架、橡皮带、木棍、绳、毛巾等；有条件可以在健身房、体操房或武术馆等场所。
时间
方法与步骤
教具
(一)选派一位学生带领同学进行10分钟的热身运动，以活动全身主要关节和骨骼肌，例如：慢跑或广播操（5分钟）和活动颈部、腰部、肩部、肘部、腕部、髋部、膝部和踝部等运动。
(二)教师现场示范介绍发展身体肌肉伸展性的练习方法，重点介绍练习方法的要点、被拉伸的肌肉和注意事项。（链接到探究学习的柔美入门篇）
转肩方法要点：用木棍、绳、毛巾等作直臂或屈臂的向前、向后的转肩，握距应逐渐缩小。可发展肩带周围肌群的伸展性。
体前屈方法要点：两腿并步或开立，膝关节伸直，身体前倾慢慢下压。可发展腰背肌群和股后肌群的伸展性。
体侧屈方法要点：两腿开立，一手臂上举，上臂贴耳，身体侧屈下压。可发展体侧肌群的伸展性。
转体方法要点：把一只脚放于另一腿的膝盖外侧，向弯曲腿的方向扭转身体。可发展转躯干和臀部肌群的伸展性。
后拉腿方法要点：一手扶一定高度的物体，另一手抓异侧的脚背，向后拉腿。可发展大腿屈肌、股四头肌的伸展性。
正压肩方法要点：手扶一定高度的物体或两人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。可发展胸大肌、背阔肌的伸展性。
悬垂方法要点：单杠各种握法（正、反、反正、翻等握法）的悬垂；或单杠悬垂后，两腿从两手间穿过下翻成反吊。可发展胸大肌、背阔肌等肩带周围肌群的伸展性。
侧压腿方法要点：侧立单脚支撑，一腿搁于一定高度的物体上，膝关节伸，身体侧屈下压。可发展大腿内侧肌群、股后肌群、小腿三头肌的伸展性。
跪压方法要点：跪于平面上，脚背伸直，臀部坐在脚跟上。可发展小腿前群肌、股四头肌的伸展性。
弓箭步压腿方法要点：前跨一大步成弓箭步，后脚跟提起，膝关节略屈，向前顶髋。可发展大腿屈肌、股四头肌的伸展性。
近年来，又提出一种新的被动肌肉拉伸方法――本体感受神经肌肉伸展法（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching , PNF法）。PNF法包括有原动肌（收缩肌）和拮抗肌交替收缩和放松的过程。如以伸展股后肌群为例，首先仰卧，膝关节伸直，脚踝成90度，同伴帮助推腿屈髋关节至有轻微酸胀感（中度不适感）10秒，此时开始收缩股后肌群以抵抗同伴的推力，持续（保持）5－10秒钟以后，放松股后肌群而收缩股四头肌（收缩肌）5秒，与此同时同伴再加力帮助屈髋关节达到更大的幅度――伸展股后肌群持续20秒。以后再一次重复上述过程：股后肌群对抗同伴的推力，从此新的关节角度开始，这样的过程至少重复三次。
PNF法在一次伸展过程中可以大大提高关节活动幅度，比单纯静力伸展法效果要显著。其肌肉伸展的神经生理学基础是基于牵张反射、自身抑制和交互抑制。人体的每块肌肉主要有两种类型的感受器，即肌梭和腱梭。这两种感受器对肌肉长度的变化均很敏感。当肌肉被拉长（伸展）时，肌梭也被拉长，并向脊髓传入一系列感觉刺激信号，而脊髓返回肌肉的信号刺激可使肌肉反射性地收缩，以此来抵抗被拉长（伸展），这属于牵张反射。正是由于这种牵张反射阻碍和影响了肌肉的拉伸作用，在此处应设法避免这种肌肉的牵张反射。如果肌肉伸展持续一段时间（至少6秒），腱梭则会对肌肉长度和增加的紧张度做出反应，向脊髓发出感觉刺激信号，腱梭发出的刺激信号，是引起被牵拉的肌肉反射性的放松。这种反射性的肌肉松弛，属于体内抑制现象，它是一种保护手段，允许肌肉在达到最大伸展程度之前通过松弛而伸长，防止肌纤维受到损伤。在此处应利用这种肌肉的体内抑制现象，牵拉肌肉的时间要超过6秒以上，以利于放松正被拉长的肌肉，更好地发展肌肉的伸展性。静态伸展持续（保持）一定时间后，放松股后肌群而收缩股四头肌（原动肌），这可以引起交互抑制现象，这是常见的生理现象，可使股后肌群（拮抗肌）进一步松驰，增加屈髋的幅度。这样，PNF法是通过利用体内抑制和交互抑制机制提高发展肌肉伸展性的效果，而防止牵张反射所引起的阻碍肌肉的拉伸作用。学生要设计和实践PNF拉伸练习,验证PNF拉伸练习的效果。
(四)作为实验作业，要求学生将这些自己创编的实例都分别认真整理，收集、汇编成册。
[实验原理]
提高肌肉伸展性的有效方法是拉伸练习，拉伸练习可分为动力拉伸练习和静力拉伸练习。在发展肌肉伸展性的方法设计时，学生既要设计动力拉伸练习，又要设计静力拉伸练习。动力拉伸练习，如正踢腿、侧踢腿等，它是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。这种拉伸练习是靠自己的力量拉伸，并重复地收缩原动肌来达到对对（拮）抗肌的快速伸展效果，一般是属于中等范围的拉伸练习。静力拉伸练习，如正压腿、劈腿等，它是缓慢地将肌肉、肌腱拉伸到有一定酸、胀的感觉位置，并维持此姿势一段时间。使其在酸、胀的位置停留的最佳时间，一般认为是3～60秒，其中20～30秒应是一个较理想的时间；每块肌肉的伸展应连续重复4～6次为最好。这种静力拉伸练习中肌肉被拉长的时间较长，故拉伸的效果比动力拉伸的要好，是一种较常用、有效的伸展肌肉方法。但在运用此方法时要先作动作缓慢，幅度由小到大，切忌用力过猛，避免拉伤。
正压腿方法要点：单脚支撑，脚尖向前；一腿搁于一定高度的物体上，脚尖勾起（足背屈），膝关节伸，身体前倾下压（骨盆向压腿一侧移动）。可发展股后肌群、腓肠肌的伸展性。其原因是脚尖勾起和膝关节伸可以使腓肠肌的起点（跟骨结节）和止点（股骨内、外侧髁）距离拉长；膝关节伸和身体前倾下压可以使股后肌群的起点（坐骨结节）和止点（胫骨、腓骨上段）距离拉长。
白城师范学院教案
序号
系、专业及班级
体育系体育教育专业
授课类型教师孙云樵 Nhomakorabea实验课
课
题
实验五发展肌肉伸展性的练习
教
学
目
的
（一）学习和实践发展肌肉伸展性的主要练习方法，进一步理解和掌握发展肌肉伸展性的原则。
（二）掌握发展肌肉伸展性的各种方法和动作要点，提高肌肉伸展性训练效果。
实
验
内
容
学习发展身体肌肉伸展性的练习方法。
拉伸练习又分为主动拉伸练习和被动拉伸练习。在发展肌肉伸展性的方法设计时，学生既要设计主动拉伸练习，又要设计被动拉伸练习。主动拉伸练习是指人体在主动运动中由原动肌收缩产生力量对对侧拮抗肌的拉伸练习，在动力拉伸中较常用，如自己做正踢腿动作。被动拉伸练习则是在一定外力（可以是自身）协助下完成或在同伴协助下完成的拉伸练习，如在自己或别人的帮助下完成正压腿动作。一般来说，被动拉伸练习的关节活动幅度比主动拉伸练习的幅度要大、效果要好。