健身期间饮食建议

私教会员饮食建议

姓名：

私人教练：

一、会员目前基本情况：

体重：51.2kg BMI：20 脂肪率：% 24.2

体脂肪量：12.4G 标准体重：48KG

目标体重：45kg 脂肪控制：kg 日常活动乘数：低（20%）

二、饮食建议：

1、每日饮食热量摄入要求：1350千卡

其中早餐405千卡，午餐540千卡，晚餐405千卡

早餐配比；碳水化合物：200千卡（50g）蛋白质：100千卡（25g）脂肪：99千卡（11g）

午餐配比；碳水化合物：268千卡（67g）蛋白质：132千卡（33g）脂肪：135千卡（15g）

晚餐配比；碳水化合物：200千卡（50g）蛋白质：100千卡（25g）脂肪：99千卡（11g）

2、具体建议：

早餐：405千卡

碳水化合物（50g）：馒头一个60g、稀饭一大碗（130g）、菜包一个150g、全麦面包2片140g、燕麦片30g等（任选一种）

蛋白质（25g）：鸡蛋一个约80g、（只吃半个蛋黄）豆浆一杯、花生浆一杯300ml、脱脂牛奶250ml 、蛋白粉25g、低脂奶酪一片20g（液

体蛋白一份＋固体蛋白一份）（任选一种）

午餐：540千卡

碳水化合物（67g）：米饭一碗90g、土豆一个70g、红薯一个70g、面条70g、白粥两大碗200-300g（任选一种）

蛋白质（33g）：鸡胸肉110g、兔肉100g、鱼130g、虾80g、牛肉130g、瘦羊肉80g、豆制品（任选一至两种）

纤维素、维生素：大量新鲜的绿叶蔬菜、黄瓜、西红柿等选择不同颜色蔬菜（不限量）

晚餐：405千卡

碳水化合物（50g）：米饭一碗70g、面条50g、白粥两大碗150-210g （任选一种）

蛋白质（25g）：鸡胸肉80g、兔肉80g、鱼80g、虾70g、牛肉80g、豆制品（任选一至两种）

纤维素：大量新鲜的绿叶蔬菜、黄瓜、西红柿等（不限量）

食用油和调味：橄榄油每日不超过15g盐每日不超过6g

水果选择：每日10:00、14:00水果一份苹果一个200g、柚子3片200g、橘子一个150g、猕猴桃一个80g等（任选一份）

晚9点后停止一切进食。（每天喝不低于2000毫升的水）

食物烹饪方法应尽量选择：以清蒸、水煮、白灼、凉拌等方式。

减脂饮食中注意事项：

忌食油腻（尤其动物油脂）、辛辣、甜食。

控制油、盐以及精细米面类摄入量,多吃粗粮、饮食中增加蛋白质和高纤维碳水化合物（尤其保证蔬菜的摄入量每日不低于500克）

控制三餐能量比例（3:4:3）（50%：25%：25%）以及每餐间隔时间不低于4小时（两餐之间摄入少量碳水化合物，可选取低糖分水果、运动饮料等）

抑制酒精类饮品、碳酸饮料、成品灌装饮料。

切忌不可熬夜，每日补充2500ml水，少吃多餐，尽量避免外出用餐，如果避免不了尽量选择清淡或者用白水涮洗一遍再进食。

保证饮食多样性，多吃新鲜食物。控制热量摄入同时保证身体每日所需营养，以保证身体健康，贵在坚持，达成目标。