高考饮食三餐搭配一日三餐饮食搭配

高考饮食三餐搭配一日三餐饮食搭配

早餐的饮食搭配

早餐：主副搭配，干稀搭配，荤素搭配，富含水分和营养，尽量食用热的早餐。早餐

要吃好，大家都知道，可怎么吃能给大脑补充必需的能量，保持旺盛的精力和较好的考试

状态呢?

建议：早餐要干稀搭配主副食兼顾。

糖类是脑神经组织活动的唯一能量物质，且储存量极少，所以在脑力活动较多的时候，只要保证充足的糖类食品，就是给予大脑足够的活动动力。所以早餐要有足够的热能供给，主食一定不能缺，家长可适当做到干稀搭配，主副食兼顾，比如馒头配豆浆、面包加牛奶、大饼豆腐花等。

搭配种类：主食为面包、包子、豆包、大小米粥、馄饨等;富含蛋白质的食品——牛

奶或酸奶或豆浆，鸡蛋、肉类;新鲜蔬菜水果——黄瓜、西红柿、各种水果。

午餐的饮食搭配

午餐：午餐是一日之中的主餐。上午体内的热量和营养素消耗很大，午餐吃得好，可

以让考生下午同样不觉疲惫、精神旺盛。

午餐的目的很明确，就是补充多种营养素与热能。蛋白质和维生素是迅速恢复脑力的

物质，午餐加一定量的瘦肉、肝脏或鱼肉海鱼最宜，不仅为考生提供了优质的蛋白质，也

能提供卵磷脂、胆碱、不饱和脂肪酸等物质，这些都是构成神经组织和脑代谢的物质。

搭配种类：主食为各种米、面制品，以干的为主，如米饭、馒头、面条。副食为各种

肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。

晚餐的饮食搭配

晚餐：晚餐要补充全天消耗的体力和脑力，并为第二天积蓄能量，所以应以易消化为

标准，但不可吃得过多、吃得油腻。

晚餐的饮食可选择瘦肉、鸡蛋汤、清蒸鱼、蔬菜、凉拌西红柿等。如果考生胃口不好，也可适当增加些开胃小菜，或者绿豆汤等饭后辅食，以此来增加食欲。

搭配种类：主食为各种米、面制品，以稀的为主，如豆粥、馄饨、面条。副食为少量

的肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。

除此之外，考生在食物的摄入方面，切勿过饱、过撑，致使更多的血液进入消化系统，影响大脑的血液供应，容易使人犯困，影响考试发挥。在饮食上，考生吃七八分饱就可以

了，吃得过饱会增加肠胃负担，抑制大脑皮层神经细胞的兴奋，影响大脑信息的传递。主

食一定要吃足，大脑能利用的唯一能量是葡萄糖，蛋白质再多也不能被大脑利用，主食花

样可以变换，每餐3两左右，根据身高体重活动量可调整。

水果：每天宜吃3-4种约200克的水果，水果含有丰富的维生素C和膳食纤维，可以

保证维生素的供应，同时不要饥饿入眠，可以适量增加夜宵餐饮。

早餐

早餐应吃好，切不可空腹，否则容易发生低血糖晕厥现象。吃好早餐可充足供给大脑

必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。

早餐能量应约占全天总能量的30%。由于早晨起床后，大脑皮层仍处在抑制状态，很

多孩子食欲较差，进食量少。因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消

化吸收的食物，如鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果酱、馒头、烧饼、煎鸡蛋及煎馒头片、豆浆、面条荷包蛋、火腿肠及香肠等。

午餐

午餐是考生一天中的主餐。上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃饱吃好，摄入充足的热量和各种营养素，应该有粮食、肉、菜、豆制品，有干、有稀。

午餐饭菜要丰盛，午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35%～45%。

晚餐

晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。有条

件的考生，尽量在家里吃晚餐。晚餐要少食，以七八成饱为宜，因为晚餐后能量消耗较少。

夜宵

考试前，学生大多因复习功课睡得较晚，从晚餐至睡觉，中间大约有4～5个小时。

这段时间里，晚餐所吃的食物已基本消化掉，需要加以补充。

另外，有些学生念书很累，大脑处于紧张兴奋状态，以至于影响睡眠，故晚间加餐时

最好喝一杯牛奶，吃些面包、鸡蛋，既补充了营养，又可起到安神作用。

一、一天三餐吃什么好

高考其实给家长很多压力，好多家长都给孩子大鱼大肉导致饭菜油腻，却不知不觉的

就导致了营养的失衡。所以必要的营养支持很重要，三餐饮食的侧重点也要有所不同。

早餐：必须吃的有营养。

早餐的重要性不单单是对于学生而言的，不吃早餐的人很容易衰老。

即将高考的学生们脑力消耗很大，而上午又是学生们记忆力较好、头脑很清醒的时间段，所以早饭对于学生们来说最为重要。早餐的主食可以是包子、馒头、米粉，所有五谷

杂粮都可以;要补充足够的碳水化合物，如牛奶、酸奶，蒸的或煮的鸡蛋;要吃一些水果或

是青菜，还可以是少量肉类，因为脂肪类的食物对提高记忆有一定的好处。早餐不要吃油条，油条含明矾，会抑制大脑兴奋。

中餐：中餐不能太油腻。

上午学习过后，孩子们需要丰富的午餐及时进行营养的补充。备考的学生压力较大，

容易引发便秘，可多吃芹菜、韭菜等粗纤维食品，因为这些都具有调节胃肠的作用。家长

可安排些肉类、鸡蛋、豆制品等含能量较高的食品，还可准备一点清汤如番茄蛋汤、紫菜

蛋汤、青菜肉丝汤等。

晚餐：晚餐要以清淡饮食为主。

晚餐可以多吃一些木耳或是海带类的食物。因为学生白天学习的时间长，所以晚上必

须要补充能量，不可听信学生要减肥等类似话语，减肥也不是在这个时候。

晚餐主食可以是豆浆，豆奶，最好是稀饭，因为稀饭不仅可以提供很好的营养，又很

容易消化，但不要在稀饭里加入皮蛋，因为皮蛋含铅。可以喝些小米绿豆粥，小米含有丰

富的色氨酸，具有安眠作用，容易消化。

二、多吃香蕉可以缓解紧张情绪

对于高考营养的安排，也要“对症下药”，针对孩子的不同情况推荐特色食谱。

缓解紧张的食物有：香蕉，核桃等含维C多的食物;保养眼睛的食物有：维A，胡萝卜，动物内脏如猪肝;增强记忆的食物有：含DHA多的食物，对活化记忆有好处，如卷心菜、

豆制品;预防大脑疲劳的食物有：富含维生素B，如大豆;抗压的食物有：番茄和柑橘还有

巧克力，但切记不宜过多。

较文静的考生可多吃些红色食物，能起到活跃大脑的作用。较急躁的考生则可多吃含

钙丰富的食物，如香蕉、牛奶、酸奶、小鱼、小虾、芝麻酱等，都是很好的选择。另外黑

色的食物可起到一定程度的宁静作用，如黑豆、木耳。

三、忌讳暴饮暴食

这是学生或者任何人都必须要遵守的一条营养铁的纪律。

首先，家长千万不要改变学生的饮食习惯和饮食规律，不要因为临近考试就逼迫孩子

一个劲的吃东西，导致孩子吃太多，保持原有的生活秩序才是正确的做法;其次就是不要

给学生吃平时不吃或是不喜欢吃的食物，以免孩子出现身体不良反应或者呕吐等症状;家

长切忌不要乱给孩子乱补，也不要大补，最好是粗细合理搭配，玉米、小米、大米、面粉

掺杂吃，这样可以增添丰富的B族维生素。