运动与健康促进期末考试答案上课讲义

运动健康与促进一、运动处方的内容、范围和应用举例内容：目的、项目、时间、强度、频率、注意事项Eg.糖尿病、降糖1.运动处方的内容：一般包括运动目的、运动项目、运动强度、每次运动持续的时间、运动频率和注意事项等六个方面。

1.1运动目的：根据年龄、性别、职业、爱好、习惯和体质健康状况的不同，健身者的锻炼目的各不相同，因而开出的运动处方也不同。

运动的目的可以有：预防疾病，强身健体，健美减肥，休闲消遣及发展身体素质，提高运动成绩等。

1.2运动项目：应根据锻炼目的而定，一般包括以下项目：耐力性项目、医疗体操（呼吸操、校正体操等）、放松性训练、力量型项目、柔韧性练习。

1.3运动强度：运动处方中最重要的部分，目前运动强度的衡量有多种形式：最大摄氧量、心率、代谢当量、无氧阈值、自觉劳累分级、谈话水平。

1.4每次运动持续时间：除准备活动和整理活动外运动持续的时间，对惯坐者和体适能低的人应该从小强度短时间（20～30分钟）运动开始逐渐增加。

1.5运动频率：人体对训练刺激做出反应需要时间，有的人甚至需要24小时以上，在进行很长时间的运动中，需要一定的时间来消除疲劳，可以选择每天或隔天一次的运动，但无论如何每周都要留出一天来休息。

1.6注意事项：在实施运动处方中必须注意两个问题：（1）循序渐进（2）做好准备活动和整理活动。

2.运动处方的范围为了提高全身耐力水平，必须达到改善心血管和呼吸功能的有效强度，这就是靶心率范围。

如果运动超过这个上限，就可能有危险性，这个运动强度或运动量界限，称为安全界限。

而达到这个有最低效果的下限，称为有效界限。

安全界限和有效界限之间，就是运动处方安全而有效的范围。

如果身体条件差的人（年老、体弱、成人病者），容许的运动条件受限制多些，制定处方时必须严格规定运动内容；反之，身体的运动，而强健的壮年，从跑步到所有的运动都是处方的内容。

3.健身运动处方3.1身体状况：抵抗力低，体重偏高, 身体素质差3.2健身目的：锻炼身体，增强体质，健美，减轻体重，预防疾病，放松精神3.3运动目标：3.3.1近期目标：减轻体重，放松精神，消除疲劳，改善身体健康状况3.3.2远期目标：抵抗力增强，防止疾病发生, 加强身体素质,增强抵抗力3.4运动内容：晨跑，跳绳，散步,摇呼啦圈3.5运动时间：每次训练30—50分钟3.6运动频率：每周训练4天，隔一天一训练3.7运动进度：3.7.1初级阶段进行强度较低、时间较短和次数较少的运动处方。

首先选择以慢跑作为练习，应该以每小时4公里的速度进行，而时间和次数则因应自己的体能而调节，每次的运动时间不应少于15分钟。

3.7.2进展阶段运动时间亦可每2～3周便加长一些。

这个阶段是体质改善的明显期，一般长达4~5个月时间。

3.7.3保持阶段在训练计划大约进行了6个月之后出现。

在这个阶段要保持这个阶段的训练，要将运动训练改为一些较高趣味的运动，以避免因沉闷放弃继续运动。

3.8注意事项：3.8.1根据自身的身体状况，确保运动处方的有效原则和安全原则。

3.8.2运动时若出现上身不适，运动中无力、头晕、气短，运动中或运动后关节疼育或背痛等，应停止训练,进行放松训练。

3.8.3要求做充分的训练准备，力量练习前、后应做充分的准备活动及放松整理活动。

4.运动处方的分类按应用的目的和对象可分为三类。

竞技训练运动处方：运动员根据运动处方进行科学训练，以提高身体素质和运动技术水平。

预防保健运动处方：健康人和中老年人进行运动处方锻炼，以增强体质、提高健康水平。

临床治疗运动处方：对成人病的患者应用运动处方，以治疗疾病、提高康复医疗效果。

二、如何应用体脂率评价健康状态减肥，顾名思义是减”肥肉”，也就是所谓的减”脂肪”。

当我们站到体重计上秤体重时，所秤得的数事实上是骨骼、肌肉、器官、体液及脂肪组织等相加的总重，所以使用体重计并无法让我们知道我们体重的减轻，到底减掉的是水分、肌肉还是脂肪，如果你想知道体组织变化情况，就要学会测量体脂率。

身体脂肪含量占身体体重比率简称为“体脂率”，你身体的脂肪率(BFR; Body Fat Ratio)即是脂肪占你身体体重的百分比。

例如你体重为70公斤而且脂肪率10%，表示你身体有7公斤的脂肪和63公斤的非脂肪组成(骨头、肌肉、器官组织、血液...)。

测量需要养成良好的习惯，即使是使用设备来量测。

测量的最佳时间是早晨。

正好在你从充足的睡眠(7-8个小时)醒来之后，此时你的体重和腰围等的测量数据是最准确的。

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。

理想的体脂肪率，男性体脂肪若超过25﹪，女性若超过30﹪则可判定为肥胖。

肥胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病，而且常会并发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症；若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，则可能引起功能失调。

三、简述基本行为生活方式我国卫生部门参照国外经验，汇集我国大多数保健专家学者的意见，结合我国的特色，总结出了我们应该推行的健康生活方式，就是要做到“八注意”：合理膳食、规律起居、保证睡眠、劳逸结合、性爱和谐、戒烟限酒、适量运动、心理平衡。

1.合理膳食：影响人的健康和寿命的因素是多方面的，而饮食营养则是一个重要方面。

医学专家们认为，营养不足和营养不平衡是导致多种疾病的重要诱因，如糖尿病、高血压病、冠心病、高脂血症、痛风症、癌症等，无不与膳食平衡失调有关。

我国营养学会根据国情，制定了膳食指南，其原则包括：“食物要多样、饥饱要适当、油脂要适量、粗细要搭配、食盐要限量、甜食要少吃、饮酒要节制、三餐要合理。

”这些原则如能长期遵守，就一定能达到合理营养的要求。

2.规律起居：起居，主要指作息，也包括对各种日常生活活动的安排在内。

我们的生活起居必须“有常”，坚持按时作息，合理地安排起居作息，保持良好的生活习惯，坚持有规律的生活制度，尽量使工作、学习、休息、睡眠等活动保持一定的规律，不违背人体生理的变化规律，并与大自然的活动规律相适应，顺应生物钟的要求。

这是保证身心健康、延年益寿的重要保健方法。

3.保证睡眠：睡眠是人生活中的一个重要组成部分。

人的一生有1/3的时间是在睡眠中度过的，好的睡眠对恢复体力、增强智慧、保证健康十分重要。

没有睡眠就没有健康。

睡眠是机体自我保护的重要生理功能。

4.劳逸结合：适度的紧张工作有利于健康，而过度劳累则有损于健康。

因为长期过度的紧张会使体内儿茶酚胺类物质过度释放，容易引起血压升高、心血管动脉粥样硬化、心律失常、神经衰弱、消化性溃疡等病，尤其是患有高血压和冠心病的人，如果精神过分紧张危害更大，容易诱发心肌梗塞，中风，甚至引发“过劳死”，“过劳死”这种病无药可治只能预防。

因此，我们在当今经济飞快发展，市场竞争空前激烈的时代，在快节奏的紧张工作与生活中，一定要注意劳逸结合，注意保健之法和养生之道。

5.性爱和谐：许多研究者认为：有无性生活是健康的标志之一，性欲是构成人类思想感情的重要组成部分，它对健康的影响殊为巨大。

和谐的性生活能使夫妻双方的身心保持健康，爱情有助于健康长寿，美满幸福的爱情可使对方体内分泌出一种令人健康长寿的代谢物质如激素酶、乙酰胆碱等。

正常的性生活可以增强免疫功能，缓解疾病疼痛，解除紧张情绪，调节心理平衡，对促进身心健康有作用。

为了健康就要重视性爱和谐，经常保持性爱和谐。

6.戒烟限酒：众所周知，吸烟对人体健康是有百害而无一利的,烟草中许多物质对人体有害，仅目前查明的致癌物质就有40多种。

吸烟的长期危害，主要是引发疾病和死亡，包括诱发多种癌症如肺癌、喉、口腔、咽、食道、胰腺、膀胱等癌症，使心脏病及脑中风发作，促使慢性阻塞性肺疾患的发生。

酗酒对人体的危害是勿庸置疑的，但适量饮酒有保健作用也是肯定的。

国外学者的研究表明：老年人适当饮酒能降低冠心病的死亡。

酗酒能毒害肝脏，损害肝功能，使肝细胞受损变性，最终导致肝硬变，医学上称之为“酒精肝”。

7.适量运动：“生命在于运动”、“一身动则一身强”，这些格言提示了生命的一条极为重要的规律――动则不衰。

劳动、运动和生命息息相关。

一个人要想健康长寿，就必须经常运动、活动和锻炼，运动能强身健体这个观点是正确的。

8.心理平衡：人的健康除了身体健康外，还应包括心理健康与社会交往方面的健康，二者缺少哪一个都是不完整的。

现代医学证明，许多疾病，如癌症、高血压、偏头痛、溃疡等都是由心理因素引起的。

联合国世界卫生组织提出这样一个口号：健康的一半是心理健康。

四、运动健康促进课后感在本科四年级的时候，我开始比较注意自己的健康。

也是那个时候开始，我意识到了运动于我们的重要性，也发现了自己平时运动的不足。

不过，这只是健康危机意识的第一步，之后随着认识的深入，我发现要想让运动给我们带来最大的效益，必须科学的根据自身情况作出正确的运动方案。

于是，当年在咨询了不少同学和教练之后，我下血本办了健身卡，在接下来的半年里坚持有空就健身，有了一定的效果。

但是，即使如此我对如何恰当地运动才能给自己最大的健康还是非常的困惑。

进入研究生生涯，我依然时刻注意着运动之于健康的重要性。

因此，在选跨学院课程时，我毅然选择了《运动与健康促进》这门课程，希冀能从这门课程中获取一些更专业的运动与健康方面的知识。

事实证明我的这次选择是相当正确的，陆老师很专业，讲的知识非常科学而具体。

虽然课时并不长，但是我从这门课程中所获取的信息却是其他地方无法获得的。

通过这门课程的学习，是我对健康与运动的关系有了一个较为清晰和科学的认识。

这门课程虽然属于理论课，照常理来说，或许会比较枯燥无趣。

但是，陆老师上起课来活泼生动，与我们学生之间的互动很多，常常把我们逗都得乐开怀，我们感觉听得特别有意思，而且在陆老师的课上气氛比较好，不拘束，让我们可以全身心放松，忘掉烦恼，相当契合这门课程强调的健康宗旨！学习完这门课程后，我也开始反思自己过去的运动方式是否正确，尤其是大四那半年下了血本的健身运动。

对我而言，当时心里就想着只要有空一定要去健身房锻炼，根本想都没想过要有什么科学的运动规划，更别提为自己准备一套适用于健身适用于自身情况的运动处方了。

因此在这样的情况下，当时的半年健身活动只能给我带来事倍功半的效果。

所以，如果今后我还有健身的打算，那么我一定会首先花大量的精力为自己制定一份合适的健身运动处方，相信如果如此，我定能做到事半功倍的效果。

总而言之，上完陆老师的这门课程后，我学会了用科学的眼光去看待运动和健康这两者的关系，一改以前的错误认识，自以为只要运动就能给自己带来健康，完全不考虑做哪些运动，怎么去运动。

以后谨记，运动要结合自身情况，科学规划，才能真正带来健康强健的自己！。