运动与健康促进期末考试答案上课讲义

运动健康与促进

一、运动处方的内容、范围和应用举例

内容：目的、项目、时间、强度、频率、注意事项

Eg.糖尿病、降糖

1.运动处方的内容：一般包括运动目的、运动项目、运动强度、每次运动持续的时间、运动频率和注意事项等六个方面。

1.1运动目的：根据年龄、性别、职业、爱好、习惯和体质健康状况的不同，健身者的锻炼目的各不相同，因而开出的运动处方也不同。运动的目的可以有：预防疾病，强身健体，健美减肥，休闲消遣及发展身体素质，提高运动成绩等。

1.2运动项目：应根据锻炼目的而定，一般包括以下项目：耐力性项目、医疗体操（呼吸操、校正体操等）、放松性训练、力量型项目、柔韧性练习。

1.3运动强度：运动处方中最重要的部分，目前运动强度的衡量有多种形式：最大摄氧量、心率、代谢当量、无氧阈值、自觉劳累分级、谈话水平。

1.4每次运动持续时间：除准备活动和整理活动外运动持续的时间，对惯坐者和体适能低的人应该从小强度短时间（20～30分钟）运动开始逐渐增加。

1.5运动频率：人体对训练刺激做出反应需要时间，有的人甚至需要24小时以上，在进行很长时间的运动中，需要一定的时间来消除疲劳，可以选择每天或隔天一次的运动，但无论如何每周都要留出一天来休息。

1.6注意事项：在实施运动处方中必须注意两个问题：（1）循序渐进（2）做好准备活动和整理活动。

2.运动处方的范围

为了提高全身耐力水平，必须达到改善心血管和呼吸功能的有效强度，这就是靶心率范围。如果运动超过这个上限，就可能有危险性，这个运动强度或运动量界限，称为安全界限。而达到这个有最低效果的下限，称为有效界限。安全界限和有效界限之间，就是运动处方安全而有效的范围。如果身体条件差的人（年老、体弱、成人病者），容许的运动条件受限制多些，制定处方时必须严格规定运动内容；反之，身体的运动，而强健的壮年，从跑步到所有的运动都是处方的内容。

3.健身运动处方

3.1身体状况：抵抗力低，体重偏高, 身体素质差

3.2健身目的：锻炼身体，增强体质，健美，减轻体重，预防疾病，放松精神

3.3运动目标：

3.3.1近期目标：减轻体重，放松精神，消除疲劳，改善身体健康状况

3.3.2远期目标：抵抗力增强，防止疾病发生, 加强身体素质,增强抵抗力

3.4运动内容：晨跑，跳绳，散步,摇呼啦圈

3.5运动时间：每次训练30—50分钟

3.6运动频率：每周训练4天，隔一天一训练

3.7运动进度：

3.7.1初级阶段

进行强度较低、时间较短和次数较少的运动处方。首先选择以慢跑作为练习，应该以每小时4公里的速度进行，而时间和次数则因应自己的体能而调节，每次的运动时间不应少于15分钟。

3.7.2进展阶段

运动时间亦可每2～3周便加长一些。这个阶段是体质改善的明显期，一般长达4~5个月时间。

3.7.3保持阶段

在训练计划大约进行了6个月之后出现。在这个阶段要保持这个阶段的训练，要将运动训练改为一些较高趣味的运动，以避免因沉闷放弃继续运动。

3.8注意事项：

3.8.1根据自身的身体状况，确保运动处方的有效原则和安全原则。

3.8.2运动时若出现上身不适，运动中无力、头晕、气短，运动中或运动后关节疼育或背痛等，应停止训练,进行放松训练。

3.8.3要求做充分的训练准备，力量练习前、后应做充分的准备活动及放松整理活动。

4.运动处方的分类

按应用的目的和对象可分为三类。

竞技训练运动处方：运动员根据运动处方进行科学训练，以提高身体素质和运动技术水平。

预防保健运动处方：健康人和中老年人进行运动处方锻炼，以增强体质、提高健康水平。

临床治疗运动处方：对成人病的患者应用运动处方，以治疗疾病、提高康复医疗效果。

二、如何应用体脂率评价健康状态

减肥，顾名思义是减”肥肉”，也就是所谓的减”脂肪”。当我们站到体重计上秤体重时，所秤得的数事实上是骨骼、肌肉、器官、体液及脂肪组织等相加的总重，所以使用体重计并无法让我们知道我们体重的减轻，到底减掉的是水分、肌肉还是脂肪，如果你想知道体组织变化情况，就要学会测量体脂率。

身体脂肪含量占身体体重比率简称为“体脂率”，你身体的脂肪率(BFR; Body Fat Ratio)即是脂肪占你身体体重的百分比。例如你体重为70公斤而且脂肪率10%，表示你身体有7公斤的脂肪和63公斤的非脂肪组成(骨头、肌肉、器官组织、血液...)。

测量需要养成良好的习惯，即使是使用设备来量测。测量的最佳时间是早晨。正好在你从充足的睡眠(7-8个小时)醒来之后，此时你的体重和腰围等的测量数据是最准确的。

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。理想的体脂肪率，男性体脂肪若超过25﹪，女性若超过30﹪则可判定为肥胖。肥胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病，而且常会并发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症；若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，则可能引起功能失调。

三、简述基本行为生活方式

我国卫生部门参照国外经验，汇集我国大多数保健专家学者的意见，结合我国的特色，总结出了我们应该推行的健康生活方式，就是要做到“八注意”：合理膳食、规律起居、保证睡眠、劳逸结合、性爱和谐、戒烟限酒、适量运动、心理平衡。

1.合理膳食：影响人的健康和寿命的因素是多方面的，而饮食营养则是一个重要方面。

医学专家们认为，营养不足和营养不平衡是导致多种疾病的重要诱因，如糖尿病、

高血压病、冠心病、高脂血症、痛风症、癌症等，无不与膳食平衡失调有关。我国

营养学会根据国情，制定了膳食指南，其原则包括：“食物要多样、饥饱要适当、

油脂要适量、粗细要搭配、食盐要限量、甜食要少吃、饮酒要节制、三餐要合理。”

这些原则如能长期遵守，就一定能达到合理营养的要求。

2.规律起居：起居，主要指作息，也包括对各种日常生活活动的安排在内。我们的生

活起居必须“有常”，坚持按时作息，合理地安排起居作息，保持良好的生活习惯，坚持有规律的生活制度，尽量使工作、学习、休息、睡眠等活动保持一定的规律，

不违背人体生理的变化规律，并与大自然的活动规律相适应，顺应生物钟的要求。

这是保证身心健康、延年益寿的重要保健方法。

3.保证睡眠：睡眠是人生活中的一个重要组成部分。人的一生有1/3的时间是在睡眠

中度过的，好的睡眠对恢复体力、增强智慧、保证健康十分重要。没有睡眠就没有

健康。睡眠是机体自我保护的重要生理功能。

4.劳逸结合：适度的紧张工作有利于健康，而过度劳累则有损于健康。因为长期过度

的紧张会使体内儿茶酚胺类物质过度释放，容易引起血压升高、心血管动脉粥样硬

化、心律失常、神经衰弱、消化性溃疡等病，尤其是患有高血压和冠心病的人，如

果精神过分紧张危害更大，容易诱发心肌梗塞，中风，甚至引发“过劳死”，“过劳

死”这种病无药可治只能预防。因此，我们在当今经济飞快发展，市场竞争空前激

烈的时代，在快节奏的紧张工作与生活中，一定要注意劳逸结合，注意保健之法和

养生之道。

5.性爱和谐：许多研究者认为：有无性生活是健康的标志之一，性欲是构成人类思想

感情的重要组成部分，它对健康的影响殊为巨大。和谐的性生活能使夫妻双方的身

心保持健康，爱情有助于健康长寿，美满幸福的爱情可使对方体内分泌出一种令人

健康长寿的代谢物质如激素酶、乙酰胆碱等。正常的性生活可以增强免疫功能，缓

解疾病疼痛，解除紧张情绪，调节心理平衡，对促进身心健康有作用。为了健康就

要重视性爱和谐，经常保持性爱和谐。

6.戒烟限酒：众所周知，吸烟对人体健康是有百害而无一利的,烟草中许多物质对人

体有害，仅目前查明的致癌物质就有40多种。吸烟的长期危害，主要是引发疾病