专项 投掷类训练方法与技巧

投掷类训练方法与技巧
铅球训练方法：
一、单手向下推球；双手向下砸球；前抛、后抛球练习。

二、腹背肌练习：仰卧起坐；两头起等
三、跳跃练习：
（主要练习腿部力量及爆发力）如蛙跳。

四、杠铃片练习：
（主要提高推球和转体的能力，发展专门投的力量。

要求动作幅度大、舒展、大方、自然、协调）负重推球练习；颈后负重垫步转髋练习；垫步布推杠铃片；负重跳上跳下（发展登伸能力）；负重体前屈；负重仰卧起坐
五、壶玲练习：
（发展爆发力及专门投得能力）持壶玲模仿推球练习；持壶玲压腿；摆壶玲送髋；持壶玲半蹲跳。

六、哑铃练习：
（提高上肢力量及鞭打能力非常有效）要求握紧哑铃，用力时发力技击，速度要快。

七、杠铃练习：
（主要提高运动员大肌群的力量及爆发力，为推铅球奠定力量基础）要求握紧杠铃，用力自下而上，腰收紧，臂放松，做到动作协调自然。

杠铃的重量要由轻到重，循序渐进。

如斜上推；负重转体（用髋带动转动）；负重前蹲（前、后）；颈后推；负重体前与体侧屈；负重半蹲全蹲；连续快挺；负重蹲跳；抓举等铁饼训练方法：
一、专项力量：
（一）、大肌肉群练习：青少年基础训练阶段不宜过早采用大重量杠铃练习，应
在具有一定基础后逐渐增加重量。

1、负重深蹲：
2、卧推：主要发展肩带和胸部肌肉力量，通常把卧推力量的大小作为铁饼运动
员力量素质的一项重要指标。

高翻练习：
（二）、小肌肉群练习：主要发展小肌群和肢体远端肌肉群的力量，有利于改进技术动作。

如背卧撑，仰卧扩胸，负重体绕环，负重体前屈，持杠铃片腰绕环、肩绕环、弓箭步摆杠铃片，快速提锺。

二、专项能力练习：是为了进一步提高技术动作的准确性。

1、负棍旋转：可以控制肩肘的转动，防止拉肩和翻肩。

2、持杠铃片旋转模仿：
3、脚拉橡皮带：要求橡皮带在支撑腿下。

4、手拉橡皮带：主要体会瞪转髋并使胸部充分展开。

5、旋转动作完成后按原路返回：主要体会旋转的路线。

6、跑跳步旋转：主要体会旋转中的衔接动作。

7、投不同重量的球、片：重器械发展爆发力量；轻器械发展速度。

轻重器械结合训练是目前最有效的方法。

8、抛掷练习：抛掷不同重量的器械是发展快速能力的主要练习。

如抛杠铃片练习；后抛铅球；向上抛实心球；原地投壶玲。

三、专项柔韧练习：增加肌肉、韧带的伸展能力，加大投掷动作的幅度。

如双人顶肩、双人转体、肋木顶髋。

四、跳跃练习：可以提高腿部的爆发力，使技术动作流畅、连贯，在衔接过程中不停顿。

如蹲跳练习、多级跳箱、跪跳起。

五、协调练习：
一般放在准备活动中，它能使准备活动做得充分并能起到联系的作用。

如正面转髋练习、侧面转髋练习、行进间蹲起满弓绕环、摸脚行进间跑。

标枪训练方法：
一、上肢力量练习：
1、窄卧推：上臂紧贴身体，挺起时挺胸推臂。

2、鞍马双手拉肩：两腿的位置同投枪动作，腰贴近鞍马，以胸带臂向上鞭
打。

3、鞍马单手拉肩：上下臂的动作同双手的动作一样。

4、鞍马绕环：向前向后绕环时，双臂必须伸展。

5、鞍马鞭打：鞭打动作是从手臂水平位置开始。

6、头后拉举：两腿动作要有力，有小臂鞭打。

7、手腕屈伸：是发展手腕和前臂肌肉力量的有效手段。

二、下肢力量练习：
1、负重弓箭步走：上体保持正直、稳定。

2、负重挺宽：向前送髋的同时双手向后推杠铃。

三、综合力量：
1、颈前颈后连续挺举：
2、负重交叉步练习：上体和头部保持不变，眼看前上方。

3、负重满弓练习：预备动作双手必须伸展，反转结束时前腿必须制动。

4、持枪满弓：左手握住枪尖，胸前挺，大臂上抬，掌心向上。

五、小肌群循环练习：
可以有效地增加小肌群的力量，预防掷标枪时小肌肉群受到损伤。

运动员可以根据自己的实际情况选择器械的重量和练习的组数和次数。

如转上臂，双臂前、后同时绕环，手臂前后交叉绕环，振臂以及持杠铃片翻肩、挺宽、满弓等。

六、腹背肌练习：
1、仰卧起坐：要求用腹肌完成，手臂与腿不用力。

2、仰卧起坐投实心球：要求身体起来后再将球投出。

3、游泳练习：要求上下肢尽量伸直，协调向上抬起。

4、背肌练习：上体抬起时两臂尽量伸展，接触一定高度的物体。

七、肋木练习:（1并脚2前后开立）：要求预备姿势正确，突出髋、胸的动作。

1、满弓练习：
2、双人顶肩：被顶得人双手握紧肋木，身体放松；顶肩的人用肩顶住对方的肩胛骨，缓慢的顶起。

3、下桥练习：
八、跳跃练习：
注意节奏感。

如跨步跳，单腿跳及交换跳，蛙跳等。

九、速度练习：
如持枪加速跑，持枪助跑，引枪跑全程节奏跑，全程助跑插枪练习（10-15米）。

十、专项投掷练习：
1、跪投实心球：用髋发力，以胸带臂将球投出。

2、上步投实心球：右腿蹬送，左腿有力制动，以胸带臂将球投出。

3、双手投掷步投实心球练习：与投标枪的要求相同。

4、单手原地或上步投小球练习：球的重量不宜过重。

5、助跑投垒球：是发展投掷速度的有效手段。