减脂人群的运动营养(精)
减肥跑步配餐表
减肥跑步配餐表减肥是很多人都想要实现的目标，而跑步作为一种简单又有效的运动方式，被越来越多的人所接受和喜爱。
然而，要想在跑步的同时达到减肥的效果，合理的饮食搭配也是至关重要的。
因此，本文将为大家介绍一份适合减肥跑步者的配餐表，希望能够对大家有所帮助。
早餐：早餐是一天中最重要的一餐，也是跑步前的能量来源。
建议搭配一份燕麦粥或全麦面包，搭配一份水煮蛋或者酸奶，再加上适量的水果，如香蕉或苹果。
这样的搭配能够为跑步提供足够的能量，同时也能够保持饱腹感，避免跑步过程中出现低血糖的情况。
上午加餐：如果在跑步前还有一段时间，可以适当进行上午加餐。
建议选择一些坚果，如核桃、杏仁等，或者一些酸奶、水果等清淡的食物。
这样可以补充能量，避免跑步时出现饥饿感。
午餐：午餐可以搭配一份糙米饭或全麦面条，再加上一份蔬菜沙拉和一份清淡的蛋白质，如鸡胸肉或鱼肉。
同时，也可以适量摄入一些豆类食物，如豆腐或豆类汤品。
这样的搭配能够为下午的跑步提供足够的能量，同时也能够保持身体的饱腹感。
下午加餐：下午加餐的时间一般在午餐后2-3个小时，可以适当摄入一些水果或者酸奶，也可以选择一些全麦饼干或者蔬菜沙拉。
这样可以让身体在跑步前保持一定的能量水平，避免运动时出现低血糖的情况。
晚餐：晚餐是一天中摄入热量最多的一餐，但是对于减肥跑步者来说，晚餐的搭配就显得尤为重要了。
建议搭配一份清淡的蛋白质，如鸡胸肉或鱼肉，再加上一份蔬菜沙拉和适量的糙米饭或者全麦面包。
晚餐后可以适当进行30分钟左右的慢跑或者快走，帮助消化并消耗掉晚餐摄入的热量。
总结：在减肥的过程中，跑步配餐表的合理搭配对于减肥效果至关重要。
合理的饮食搭配不仅能够为跑步提供足够的能量，也能够帮助身体更好地消化吸收，避免因为饥饿或者低血糖而影响跑步效果。
因此，希望大家能够根据本文提供的配餐表，合理搭配自己的饮食，并结合跑步锻炼，达到更好的减肥效果。
运动营养
运动营养一、健身人群的营养需求1、膳食金字塔 包含人体所需的七大营养素 蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水、膳食纤维。
2、健美运动与能量消耗 健美运动员的能量消耗包括 基础代谢、日常活动和工作、运动训练、食物特殊动力作用和生长发育(未成年人)。
热量是影响运动员增肌和减脂的关键因素 因为只有摄入充足的热量和适量的蛋白质 才能启动肌肉生长 另一方面 只有热量消耗大于热量摄入脂肪才能减少。
在不同的训练时期 运动员的热量需求不同 增肌期每天每公斤体重的热量需求达到50 千卡以上 减脂期则降到40 千卡以下。
碳水化合物、蛋白质、脂肪三种能量物质的供热比为55-70%、11-25%、10-20% 在增肌期 碳水化合物和脂肪的供能比可稍高些 而在减脂期 蛋白质的摄入则要多一些。
另外 早、中、晚三餐热量分配要合理 三餐热量比大致为3 4 3 如果每天进餐4-6 次 可根据时间将加餐分别归入早、中、晚餐计算。
同时 如果每天进餐3 次以上 应尽量使得每餐间隔时间以及热量分配合理。
3、健美运动与蛋白质营养蛋白质由20 种基本的氨基酸组成 其中有9 种氨基酸是人体自身无法合成、必须从食物中摄取的氨基酸 称为必需氨基酸。
分类 全值蛋白(含9 种必需氨基酸)与非全值蛋白(缺乏某些必需氨基酸或量不足)。
鱼、肉、禽、蛋、奶、海产品均能提供全值蛋白 而植物性食物提供的蛋白质一般为非全值蛋白。
不同植物蛋白相互搭配 可提高植物蛋白的利用率。
健美运动员对蛋白质的需求量取决于运动训练的强度、频率、持续时间、目的和肌肉大小等因素 一般来说增肌期蛋白质的需要量增加到每天每公斤体重1.6 克以上 减脂期蛋白质的需求量增加到2 克以上。
许多健美运动员认为蛋白质吃得越多 肌肉长得越多 由此过多摄入蛋白质 有的甚至达到每公斤体重3 克以上 这不仅容易导致热量过剩 引起体脂增加 也易造成机体脱水和体液酸化 钙的丢失增加 产生疲劳 运动后身体不易恢复 同时身体的代谢负担加重 有损于健康。
运动减肥计划表
运动减肥计划表第一周：净化你的饮食：除去精制糖类，如精白粉、蔗糖、加氢脂肪。
用健康脂肪代替饱和脂肪，主要是橄榄油、亚麻籽油和菜子油、鱼油和酪梨。
额外补充w-3脂肪酸。
3次中等强度25-30分钟的有氧运动。
基本营养补剂：包括肌酸、谷氨酰胺粉、维生素C、复合维生素/复合盐。
每天食用3克膳食纤维。
增加每天引水量，直到每天1加仑。
第二周：开始转变热源质比例：糖比例少于50%，蛋白质比例大于30%4次中等强度30-35分钟的有氧运动。
每天6克膳食纤维，分两餐。
基础营养补剂：同第一周。
增加ZMA(锌美力)和抗氧化剂，如果你的经济允许。
每天至少饮用1加仑水。
第三周：继续转变热源质比例：糖类少于45%，蛋白质大于35%。
5次中等强度35-40分钟的有氧运动。
每天每餐3克膳食纤维，共9克/天。
基本营养补剂：同上周。
如果经济允许，增加ZMA锌镁威力素和抗氧化剂。
每天至少饮用1加仑水。
第四周：继续转变热源质比例：糖类少于40%，蛋白质大于40%。
每周6次中等强度40分钟的有氧运动。
每天12克膳食纤维，分4餐。
基础营养补剂：同上周。
继续服用ZMA锌镁威力素和抗氧化剂。
增加HMB(羟甲基丁酸钙)，如果经济允许的话。
开始检查尿液酮体。
每天至少饮用1加仑水。
第五周：保持热源质热量比：糖类少于40%，蛋白质大于40%。
每周6次中等强度40分钟的有氧运动。
每天12克膳食纤维，分4餐。
基础营养补剂：同上周。
继续服用ZMA和抗氧化剂。
增加HMB(羟甲基丁酸钙)，如果经济允许的话。
检查尿液酮体。
每天至少饮用1加仑水。
第六、七、八周：每周1-2天的高糖饮食日。
每周6次中等强度40分钟的有氧运动。
每日12克膳食纤维，分4餐。
基础营养补剂：同上周。
继续服用ZMA和抗氧化剂。
增加HMB(羟甲基丁酸钙)，如果经济允许的话。
检查尿液酮体。
每天至少饮用1加仑水。
一、美背纤腰运动毛巾长度：把毛巾绕到你的腰部后方，大概是腰边到腰边的长度。
1、趴着，轻轻打开两腿，将毛巾移到你的腰部，朝下让手心握住你的毛巾两端，往下拉毛巾，张开进行固定温馨提醒：手肘不拉开，需要靠近你的腹侧2、伸直膝盖，同时挺起单脚还有上半身温馨提醒：在地板上让你的腰部骨头贴着，并抬起脚。
减脂
五、减脂与减重的区别
体重的减少不等于脂肪的减少 减脂：降低体脂率或减少脂肪的含量。 减重：总重量降低，包括肌肉、脂肪、水分 等等，减重过程肌肉和脂肪会一起流失，不 可能只减少脂肪而不减少其他任何组织。
THANKS
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以中等强度运动时，交感神经兴奋性明显提 高，肾上腺素和去甲肾上腺素分泌增多。 肾上腺素由肾上腺髓质分泌的一种儿茶酚胺 激素。在应激状态、内脏神经刺激和低血糖 等情况下，释放入血液循环，促进糖原分解 并升高血糖，促进脂肪分解，引起心跳加快。
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瘦素在脂肪组织合成后，分泌到血液中，在 血液中与其受体LEPRe结合。当身体脂肪含 量增加时，瘦素合成分泌增多，产生抑制食 欲的生理效应。食欲被抑制导致身体脂肪含 量减少，瘦素合成分泌下降，而产生食欲升 高的生理效应。
2、减脂人群物质代谢和营养需要特点
长时间中低强度运动能耗主要是脂肪供能； 有氧运动可提高脂肪酶活性，促进脂肪分解 供能，使甘油三酯、胆固醇、低密度脂蛋白 降低，体脂下降，体பைடு நூலகம்减轻。 运动性减脂原理：使脂肪组织中脂肪分解脂 肪酸，通过血液循环进入骨骼肌，在线粒体 内无安全氧化，生成OC2和H2O，运动时 间超过4h时，脂肪酸供能比例达到总能耗的 62%~~87%。
5.多种维生素：要摄入充足的无机盐和维生素， 因减少热量摄入常伴随无机盐与维生素的不 足，使生理机能受到影响，因此除食用无机 盐与维生素含量丰富的食物外，必要时可补 充制剂。
三、膳食营养误区
多吃水果减少脂肪 吃香蕉蘸蜂蜜可快速减少脂肪 以葡萄柚和菠萝代替一餐可以减少脂肪 持续吃“苹果餐”能减少脂肪 单一食物，减少脂肪 不运动仅控制饮食可减少脂肪
二、膳食营养安排
原则和措施： 1、热能负平衡：1500~~2000kcal/d。 2、合理安排三餐食量和结构：少食多餐：控制脂 类和糖类食物，保证蛋白质供给；增加蔬菜和水果； 3、减少零食，控制甜食和油炸食品，多吃豆类和 奶类； 4、大量饮水； 5、不饮酒； 6、饮食控制和科学锻炼结合，坚持半年至一年， 可达到理想效果。
运动营养食品（营养补剂）的种类细分
运动营养食品（营养补剂）的种类细分运动营养食品是为满足健身运动人群，参加体育锻炼人群或体力劳动者的生理、代谢需要和某些特殊的营养素需求，按特殊配方而专门加工或调制的食品或营养补充品。
分运动饮料、口服液、胶囊、粉剂等几个种类。
一：能量补充类1：运动饮料特点：低渗透压、科学的含糖量、适量的电解质、无碳酸气、无咖啡因、无酒精补液方法：*运动前补液运动前2小时补充运动饮料250~500m l，运动前15~20分钟再补充150~250ml，能增加营养储备，提高运动能力。
*运动中补液运动中补液的量根据运动时间长短、出汗量的多少而定，需少量多次进行，每隔15~20分钟，补液120~240毫升，以保证运动质量，延缓疲劳发生。
*运动后补液可以根据体重丢失的量而定。
一般来说，体重每下降1KG，应补液1500ml，快速促进体力恢复。
2：能量棒产品：采用低聚糖或寡糖做原料，并还有一定量的优质蛋白。
作用：持续为人体提供优质能量，有助于肌肉的修复、保持和增长。
二：促肌肉增长类1：蛋白质蛋白粉、蛋白棒 2：肌酸产品：一般为粉剂作用：口服肌酸可使肌肉中的磷酸肌酸的储量提高20%。
肌酸的填充可以快速提升能量，增加肌肉的爆发力和耐久力，提高身体素质和运动成绩。
3：刺激急速分泌、抗分解产品：L-谷氨酰胺，支链氨基酸作用：防止肌肉分解、参与肌肉合成、预防和减轻疲劳、刺激相关激素分泌4：健肌粉、快重粉产品：俗称“傻瓜粉”，高热量营养补充品。
成分：碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素等。
蛋白质含量>25%为健肌粉。
蛋白质含量<25%为快重粉。
运动营养学(第二版)第三章健身人群的膳食营养
1、制定合理的饮食制度， 改变进餐程序，养成良好的 饮食习惯、均衡饮食
3、调整食物结构，增加能 量物质的摄入量，选择适度 烹调的食物
2、睡眠充足、睡前需要补 充高热量饮食
4、保持心情愉快、运动适 度、持之以恒
• 增加体重人群健身的膳食营养
（二）增加体重人群健身的膳食营养安排
1、蛋白质的选择应尽 量以完全蛋白质为主， 最好选择动物性蛋白 质
1、不为自己准备膳食 2、不做营养记录 3、饮水不足 4、多吃肉有助于肌肉生长
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
一、减少脂肪人群健身的物质代谢特点及需求
（一）健身运动减少 脂肪的生物学机理
（二）减少脂肪人群 健身运动的物质代谢 特点与需求
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
二、减少脂肪人群健身的膳食营养安排 （一）减少脂肪人群健身的膳食营养安排原则
亚健康常有的症状有：倦怠、注意力不集中、心情烦 躁、失眠、消化功能不好、食欲不振、腹胀、心慌、胸闷、 便秘、腹泻、感觉疲惫，甚至有欲死的感觉。
• 亚健康人群健身的膳食营养
二、亚健康人群健身的膳食营养安排 （一）亚健康人群健身的膳食营养和生活方式安排原则
1、合理膳食、营养均衡
4、多吃碱性食物和可稳定情 绪的食物
1、热量的摄入
4、大量饮水
2、营养成分比例
5、最好不要饮酒
3、不要依靠节食来 减体重
6、选择自己喜欢的 且热量低的食物
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
（二）减少脂肪人群健身的膳食营养安排
1、保持热量摄入的负平衡 4、饮食上注意的一些问题
2、安排好三餐的饮食量与 饮食结构
5、合理使用减脂营养品
3、合理选择食物与烹调方 法
3、合理使用营 养补剂—— 肌酸； 乳清蛋白； 大豆蛋白； 增重粉和增肌粉； 谷氨酰胺； 肌力皂甙。
减脂的最佳运动方法是什么呢？
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
生活常识分享减脂的最佳运动方法是什么呢？
导语：运动被公认为是减脂瘦身的一种非常重要而且有效的方法，它能够有效的帮助身体脂肪的燃烧，减少身体里面多余脂肪量，并且在运动的同时，人体
运动被公认为是减脂瘦身的一种非常重要而且有效的方法，它能够有效的帮助身体脂肪的燃烧，减少身体里面多余脂肪量，并且在运动的同时，人体的肌肉也会变得更加结实有力，能够坚持的运动有很多种类，今天小编就来介绍一些比较常见的具有很好的减脂瘦身作用的一些运动方法。
运动一直是我们减肥的重要方法，最能减肥的运动是我们在生活中要积极掌握的，可有效的帮助我们减掉多余的脂肪。
通过科学的了解最能减肥的运动，帮助我们消耗体内的脂肪，运动减肥使我们的身材更加纤细。
有氧运动是最好的减肥的运动方式。
它能直接地消耗脂肪，使脂肪转化成能量被机体组织消耗掉，减肥效果深受女性朋友的欢迎。
最能减肥的运动
可选择有氧健身减肥：如动感单车、健身操、跑步机、瑜珈等。
无论做什么运动你都要掌握好运动的时间，因为，短时间的运动消耗的是血液中的糖原，但糖原会转化成乳酸，这就是身体肌肉感到酸楚的原因。
但身体内的氧气还未来得及参与分解糖原，运动已经结束了。
身体内将残留大量的乳酸，时间久了又会重新合成为葡萄糖或者脂肪。
如果是长时间的运动则氧气可以充分参与糖原的分解，进而将糖原分解成热量，二氧化碳和水，这样的分解是充分的。
最能减肥运动必须做长时间的运动(即有氧运动)才能充分的消耗脂肪，达到减肥的目的。
至少40--60分钟。
12周高效减脂法-高强度训练计划+全面营养方案 (2)
12周高效减脂法-高强度训练计划+全面营养方案 (2)12周负重训练训练A计划第1、3、5、7、9、11周：在你所有的奇数训练周中-如果你把今天作为计划的第一周第一天，那么你将采用较低到中等的重复次数范围来训练自己的肌肉力量和围度。
你将聚集大重量的复合负重训练，通常使用杠铃，以此来推进肌肉的生长。
较短的组间休息时间（45～60秒钟）来帮助你最大化地增加能量的存储，研究显示：与三分钟的组间休息相比，大多数人在一组训练的一分钟时间里获得了充分的机体恢复，同时这还可以保护你的心率在一个较高的水平上，从而有益于增加你的新陈代谢率。
第一天肩部+斜方肌+腹肌本帖隐藏的内容动作组数* 次数杠铃头上推举 5 6、6、10、10、12斜式哑铃侧平举 5 6、6、10、10、12直立划船 5 6、6、10、10、12俯身侧平举 5 6、6、10、10、12杠铃耸肩 5 6、6、10、10、12负重卷腹 3 10、10、20空中单车交叉卷腹 3 10、10、20本帖隐藏的内容第二天肱三头肌+肱二头肌动作组数* 次数哑铃仰卧臂屈伸 5 6、6、10、10、12绳索下压 5 6、6、10、10、12哑铃头后臂屈伸 5 6、6、10、10、12杠铃弯举 5 6、6、10、10、12哑铃上斜弯举 5 6、6、10、10、12托臂弯举 5 6、6、10、10、12第三天腿部动作组数* 次数深蹲 5 6、6、10、10、12腿举 5 6、6、10、10、12腿屈伸 5 6、6、10、10、12剪蹲 5 6、6、10、10、12罗马尼亚硬拉 5 6、6、10、10、12俯卧腿弯举 5 6、6、10、10、12立姿举踵 2 12坐姿举踵 2 12驴式举踵 2 12第五天胸部+腹肌动作组数* 次数卧推 5 6、6、10、10、12上斜推举 5 6、6、10、10、12下斜推举 5 6、6、10、10、12负重双杠臂屈伸 5 6、6、10、10、12跪姿拉力器十字交叉 5 6、6、10、10、12负重卷腹 5 6、6、10、10、12仰卧举腿 2 12第六天背部动作组数* 次数硬拉 5 6、6、10、10、12杠铃划船 5 6、6、10、10、12T杠划船 5 6、6、10、10、12坐姿绳索划船 5 6、6、10、10、12宽握高位下拉 5 6、6、10、10、12* 不包括热身组训练B计划第2、4、6、8、10、12周：在你所有的偶数训练周内，你将采用较高的重复次数范围（15～20次）来除去更多你身体储存的脂肪，同时提高肌肉的耐力和达到一个更好的泵感。
减肥减脂最多的运动
减肥减脂最多的运动要想减肥减脂最多，运动是最有效的方法之一。
不过，要选择一种既能够达到减肥减脂的效果，又不会对身体造成伤害的运动并不容易。
下面介绍几种减肥减脂效果最好的运动方式。
首先，有氧运动是减肥减脂的首选。
有氧运动能够有效地增加心肺功能，加速新陈代谢，有利于脂肪的燃烧。
例如，慢跑、快走、游泳、骑行等都是非常适合减肥减脂的有氧运动。
这些运动可以帮助身体消耗大量热量，达到减肥减脂的效果。
其次，高强度间歇训练（HIIT）也是一种非常有效的减肥减脂运动方式。
这种训练方式通过短时间内高强度的运动和短暂的休息交替进行，能够在短时间内消耗大量热量，促进脂肪的燃烧，同时也能够提高身体的代谢水平，达到减肥减脂的效果。
例如，跳绳、快速仰卧起坐、深蹲跳等都是适合进行高强度间歇训练的运动项目。
另外，无氧运动也是减肥减脂的一种有效方式。
无氧运动主要是指力量训练，通过增加肌肉量来提高基础代谢率，从而加速脂肪的消耗。
举重、器械训练、瑜伽等都是很好的无氧运动方式，能够帮助身体塑造线条，减少脂肪堆积。
此外，有些运动项目虽然不能算是传统意义上的有氧运动或者无氧运动，但是同样可以帮助减肥减脂。
例如，瑜伽、普拉提等运动可以通过拉伸、扭转等动作帮助身体消耗热量，调整身体的代谢状态，从而达到减肥减脂的效果。
总的来说，要想减肥减脂最多，选择适合自己的运动方式非常重要。
有氧运动、高强度间歇训练、无氧运动以及一些特殊的运动项目都可以帮助身体达到减肥减脂的效果。
不过在进行任何运动之前，一定要先咨询专业人士的意见，确保自己的身体状况适合进行这些运动。
希望大家都能通过科学的运动方式，达到健康减肥减脂的效果。
减脂运动方案
减脂运动方案介绍减脂是许多人关注的健康目标之一。
合理的减脂运动方案可以帮助我们燃烧脂肪，提高代谢率，增强体力，并改善身体健康状况。
本文将为您介绍一份有效的减脂运动方案，帮助您达到理想的体重和身材。
目标减脂运动的主要目标是通过增加身体的能量消耗，达到减少体脂肪的效果。
为了实现这一目标，我们将结合有氧运动和力量训练，并且注意合理控制饮食，保持均衡营养摄入。
计划有氧运动有氧运动是减脂过程中最重要的一部分。
它可以有效地燃烧卡路里，并提高我们的心肺功能。
以下是一些适合减脂的有氧运动项目：1.跑步：是一种简单而高效的有氧运动方式。
您可以在户外或室内跑步机上进行跑步，每次持续30分钟以上。
2.骑自行车：选择户外骑行或室内健身车骑行，保持30分钟以上的持续时间。
3.游泳：蛙泳、自由泳和蝶泳都是优秀的减脂运动方式。
4.有氧操：参加有氧操课程，通过音乐的节奏进行高强度的全身运动。
5.跳绳：可以随时随地进行的运动，通过调整速度和强度，达到不同的减脂效果。
力量训练力量训练可以帮助我们增加肌肉质量，提高新陈代谢率，从而更有效地燃烧脂肪。
以下是一些适宜的力量训练项目：1.举重：选择适合自己的负重进行举重训练，例如哑铃举重、杠铃深蹲和卧推等，每周训练2-3次，每次练习30-45分钟。
2.体重训练：使用自身体重进行训练，例如俯卧撑、深蹲、引体向上等，可以在家中或健身房进行。
饮食管理运动外，合理的饮食管理也是减脂的关键。
以下是一些饮食建议：1.控制热量摄入量：减脂期间，要控制总体热量摄入，创建减肥的能量差。
每天摄入的热量需要根据个人情况而定，但通常不宜低于基础代谢率。
2.均衡饮食：确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。
优先选择健康的蛋白质（如鸡胸肉、鱼肉和豆类）、全谷物和健康脂肪（如橄榄油和坚果）。
3.多喝水：保持充足的水分摄入，每天喝至少8杯水，帮助新陈代谢和脂肪燃烧。
注意事项在开始任何运动计划之前，请确保您的身体状况良好，并咨询医生的意见。
减少脂肪健身人群的膳食营养安排
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7.过分重视体重
不应只看重体重，重要的是身体脂肪是否 下降。做桑拿流汗方法要注意，体重下降 之势水分流失，与减少身体脂肪无关。
8.短期内减重太多
千万不要极端的减少热量的摄取。这样会 拖垮身体，到直喷写等损坏健康的情况。 各种资料显示，1周减体重1kg以上会造成 身体负担过度，不可取。
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以上 谢谢!
请指 正！
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糖类摄入不足时，会使的脂肪酸不能被彻底氧化分解，反而对减少脂肪酸不利， 因此糖类的摄入量很重要。
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（2)限制酒精的摄入 究竟热量相当高，会转化成脂肪堆积在体内。
（3）多喝奶和豆制品 脱脂牛奶和豆腐含水量高，高蛋白，低脂肪冰寒丰富钙质的减脂食
品。
(4)膳食不能缺少蔬菜水果 (5)尽可能多喝水 可起促进脂肪分解和毒素代谢的作用。
1.热量摄入 2.营养成分比例 3.不要依靠节食来减体重 4.大量饮水 5.最好不要饮酒 6.选择自己喜欢的且热量低的食物 坚持减少脂肪健身的膳食营养安排原则，加上专业的有 氧运动锻炼，一定会达到自己满意的效果。
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(二）减少脂肪健身人群的膳食营养安排措施
1.保持热量摄入的负平衡 膳食提供的能量必须低于集体实际消耗的能量，已造成能量的负平衡，促使 长期的能量被代谢掉，试题中恢复到正常水平，这是减脂的前提。
（6） 经常饮茶 可促进脂肪分解。
5.合理使用减脂营养品 （ 1）. 左旋肉碱 （2)膳食纤维（3）多种维生素（4）矿物质及微量元 素
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1+X运动营养师测试题(含答案)
1+X运动营养师测试题（含答案）一、单选题（共50题，每题1分，共50分）1、适合增肌人群运动前或运动中补充的是 ( )A、巧克力B、牛奶C、牛肉D、运动饮料正确答案：D2、减脂人群优质蛋白的来源（）A、午餐肉B、香肠C、排骨D、鸡胸正确答案：D3、减脂期间的运动对身体的好处不包括（）A、提高代谢B、增加消耗C、降低胰岛素敏感性D、减小围度正确答案：C4、以下哪种营养补剂可以帮助减肥（）A、支链氨基酸B、肌酸C、乳清蛋白D、共轭亚油酸正确答案：D5、健美训练时为了满足肌肉生长，蛋白质的摄取量需达到_克/公斤体重/天.A、3～4B、1.2～1.5C、2～3D、1.6～2正确答案：D6、1千卡（Kcal）=___千焦耳（KJ）。
A、0.239B、0.4184C、4.184D、2.39正确答案：C7、以下哪些不是脂肪的功能（）A、供能B、帮助水溶性维生素的吸收C、储存热量D、提供必需脂肪酸正确答案：B8、一水肌酸搭配谁一起吃更有利于肌酸的吸收（）A、鱼油B、VCC、蛋白粉D、糖正确答案：D9、增肌人群训练，重量应该选择 ( )A、中等重量B、大重量C、轻重量正确答案：A10、增肌人群运动后碳水化合物补充量为每公斤体重( )A、1.5gB、1gC、0.8gD、2g正确答案：A11、以下哪些不属于七大营养素（）A、蛋白质B、酒精C、水D、矿物质正确答案：B12、下列哪项表述是不符合规定的保健食品功能声称___A、改善营养性贫血B、改善睡眠C、增加骨密度D、降血压正确答案：D13、以下不能促进体重减控的运动营养品是（）A、刺蒺藜提取物B、绿茶提取物C、左旋肉碱D、共轭亚油酸正确答案：A14、以下属于运动饮料的是（）A、可口可乐B、宝矿力水特C、脉动D、红牛正确答案：B15、___是中枢神经系统的主要燃料。
A、血糖B、肝糖原C、肌糖原D、脂肪正确答案：A16、运动饮料的特点不包括（）A、含有适量的电解质B、含有咖啡因C、渗透压低D、无碳酸气、无酒精正确答案：B17、增肌需求人群的蛋白质需求量是每公斤体重每天( )A、1gB、1.6-2gC、1.2-1.5gD、3g以上正确答案：B18、成人体内含铁约（）gA、3-4B、4-5C、1-2D、2-3正确答案：B19、哪个是血管内的清道夫A、高密度脂蛋白B、乳迷颗粒C、极低密度脂蛋白D、低密度脂蛋白正确答案：A20、人体的蛋白质是大于（）个氨基酸构成的A、40B、20C、50D、30正确答案：C21、人体内糖储备最多的是在__A、血液B、肝脏C、肾脏D、肌肉正确答案：D22、关于肌酸的服用方法错误的是（）A、肌酸和糖以1:7的比例冲调，可以协同吸收，同时适当饮用咖啡因饮料，以促进肌酸的吸收和利用B、冲击期：服用1周，每天20克，分4次，每次5克，运动前半小时和运动后1-2小时各服用1次，其余2次随意，但应与其它各次服用间隔4小时以上C、维持期：服用6周，每次5克，每天1次，运动训练前半小时或运动后1-2小时冲饮D、6周“维持期”后，停用2-3周，再重复以上"冲击期"和“维持期”的使用方法正确答案：A23、以下哪个产热物质的食物热效应最高（）A、蛋白质B、酒精C、脂肪D、糖正确答案：A24、以下哪些不属于双糖（）A、低聚糖B、蔗糖C、麦芽糖D、乳糖正确答案：A25、以下哪些是糖供能的特点（）A、比蛋白质和脂肪耗氧低B、产能快而直接C、代谢产物对人体有害D、可以在缺氧状态下供能正确答案：B26、每周安全减脂速度：( )A、0.5~1kgB、1~1.5kgC、0.5~0.8kgD、1~2kg正确答案：A27、运动前适宜补充的是___A、巧克力B、运动饮料C、牛肉D、牛奶正确答案：B28、一般情况下，基础代谢率占人体能量消耗的___A、60%-75%B、10%C、85%-95%D、15%-30%正确答案：A29、_是生命的物质基础，约占人体重量的16%~20%，是人体不可缺少的营养A、蛋白质B、水C、糖D、脂肪正确答案：A30、食物中的碳水化合物经消化产生的葡萄糖被吸收后除了维持血糖稳定以外还有一部分以糖原的形式储存在___和肌肉中。
高效减脂的饮食与锻炼全攻略
高效减脂的饮食与锻炼全攻略前言在现代社会中，越来越多的人关注健康和体重管理。
减脂不仅仅是为了塑造体形，更是为了保持身体的健康和提高生活质量。
本文将全面介绍高效减脂的饮食与锻炼方法，帮助您科学、合理地实现减脂目标。
一、理解脂肪与减脂减脂的核心在于消耗超过摄入。
要有效地减脂，需要对身体的能量需求有清晰的认识。
人体每天所需的能量由基础代谢、日常活动和锻炼消耗组成。
基础代谢的能量消耗主要取决于个人的年龄、性别、体重和肌肉量，而日常活动和锻炼则是可以通过意图控制的部分。
1.1 脂肪储存与能量平衡脂肪是人体的重要能量储存形式，尤其是在缺乏摄入时，身体会优先利用脂肪来供能。
因此，通过减少热量摄入，或者增加运动消耗，根据能量平衡原理，可以实现脂肪的减少。
1.2 激素与减脂激素在减脂过程中起着关键作用。
胰岛素、瘦素、以及皮质醇等激素都会影响到身体对能量的使用效率。
控制饮食结构和餐次安排，有助于维持激素平衡，从而促进减脂效果。
二、高效减脂的饮食策略饮食是实现高效减脂的关键因素。
科学合理地摄入营养，提高饱腹感，同时减少多余热量，是成功减脂的基础。
2.1 合理控制总热量摄入首先，了解自己的基础代谢率，计算出维持体重所需的总热量，然后在此基础上减少热量摄入，一般建议每日减少500卡路里，以实现每周约0.5公斤的安全减脂目标。
然而，每个人的个体差异需要结合自身情况进行调整。
2.2 均衡营养搭配减脂饮食不仅要控制总热量，还需要确保营养均衡。
推荐以下营养比例：蛋白质：占总热量的30%左右，优选禽肉、鱼类、豆类及蛋制品。
这些食物不仅低脂肪且高蛋白，有助于提高饱腹感。
碳水化合物：占总热量的40%左右，应选择全谷物、燕麦、水果和蔬菜，避免精制糖和面粉产品。
健康脂肪：占总热量的30%左右，优先选择橄榄油、坚果、鳄梨等有益心脏健康的非饱和脂肪。
2.3 科学分配餐次传统观念认为少食多餐有助于提高新陈代谢，但实际上，如果还是频繁吃高热量食物，无助于减脂。
健康安全减脂减重的一点建议之四(营养素调理要点)
健康安全减脂减重的一点建议之四（营养素调理要点）编者：北京生命科技产业协会章光伦转载请阐明出处很多减脂减重的朋友都有这样的感受，就是在减重过程中总会出现各种不适，如头晕，乏力，困倦，身体酸痛感，劳累感，甚至有很多女士们出现例假异常。
典型的体内细胞所须营养匮乏。
如果有优质而均衡的营养补给，那么对于减脂减重来讲，会有莫大的帮助，这些各种不适都会减缓，平缓过渡或者避免。
在前面几期，我们分别讲了健康安全减脂减重方面的饮食生活习惯，具体配餐，建议运动方法，那么在这最后一期，我们来讲一讲营养，怎么说呢，营养素相当于催化剂，不一定必须（日常饮食已含），但有了它可以事半功倍，锦上添花，就像煮开水一样，我们有了锅，有了灶，也有了柴火，在空气条件下点燃柴火就可以了，水煮开只是时间问题，但如果在灶炉里输入比较纯的氧气，火会非常非常旺，水会在更短的时间被煮开。
此图来源于网络，不具备推广效应营养素，是身体新陈代谢过程中必备的良好催化剂。
我们在减脂期间所摄入的食物量是相对较少的，营养方面多多少少会欠全面和均衡，尤其是宏量元素和微量元素如：钙铁锌硒铜锰镁钴锶等，以及部分脂溶性维生素如Va,Vd,Ve,Vk等，这些人体每天必须且自身无法合成的营养素，时刻影响着身体的正常代谢，细胞正常裂变周期以及生理发育等。
下面我们就全而讲一讲一个周期内在相关配餐中应当补充什么营养素。
●营养品调理框架（成人量）：基本汤+蛋白质+综合维生素类（Va.Vb.Vc.Ve）+膳食纤维+微/宏量元素+水+运动+睡眠日常饮食请以低脂、低热、低糖、低盐、低胆固醇、高蛋白、高纤维为基本饮食原则星期一：三餐营养品代替法：蛋白质粉1勺(早晨用)+基本汤+水果(不包括香蕉)星期二：三餐营养品代替法：蛋白质粉1勺(早晨用)+基本汤+蔬菜(含淀粉的土豆类蔬菜除外)星期三：三餐营养品代替法：蛋白质粉1勺(早晨用)+基本汤+蔬菜(同上,也可吃水果)星期四：三餐营养品代替法：蛋白质粉2勺(早，午各1勺)+基本汤+香蕉(不超过8只)星期五：三餐营养品代替法：蛋白质粉1勺+基本汤+牛肉少量(几片)+西红柿星期六：三餐营养品代替法：蛋白质粉1勺+基本汤+牛肉少量(几片)+蔬菜星期日：三餐营养品代替法：蛋白质粉1勺+红米饭(即黑米饭)+基本汤+蔬菜周一至周日：三餐其它营养素：膳食纤维（餐前），维生素（随餐），微/宏量元素（餐后）关于摄入量：建议参考量（成份表上有相关信息）即可营养素解析：蛋白质(常量/天)：蛋白质的摄入可使食物热效应提高，远远高于碳水化合物和脂肪。
减少脂肪健身人群的膳食营养安排
请指正！
(二）减少脂肪健身人群的膳食营养安排措施 二
1.保持热量摄入的负平衡 膳食提供的能量必须低于集体实际消耗的能量，已造成能量的负平衡，促使 长期的能量被代谢掉，试题中恢复到正常水平，这是减脂的前提。 2.安排好三餐的饮食量与饮食结构 作为减少脂肪这，其膳食硬件帝脂肪和糖类的比值，提高蛋白质比例，时的糖 类，脂肪和蛋白质三大供能物质比例适当。 3.合理选择食物与烹调方法 少吃高唐，高脂肪和高热量的食物。按照中国应验报告协会推荐的食物金字塔， 而减少脂肪者，在此基础上，要相对减少谷类和饱和脂肪酸的摄入量 4.饮食需注意一些问题、 （1）摄入一定的糖类 糖类摄入不足时，会使的脂肪酸不能被彻底氧化分解，反而对减少脂肪酸不利， 因此糖类的摄入量很重要。
3.以葡萄和菠萝代替一餐可以减少脂肪 体质较弱，最好先吃几片高纤维苏打饼干，防止因为空腹 可能受不了的酸痛引起胃肠疼痛。不可空腹吃菠萝，否则 很容易被剥落中的酵素伤害。 4.持续吃“苹果餐”能减少脂肪 长期把苹果作为减肥餐，营养的不均衡会让身体吃不消， 而且一旦停下来，体重也会慢慢的回升。 5.单一食物，减少脂肪 会导致营养失衡，损害健康。 6.不运动仅控制饮食可减少脂肪 只控制饮食，不作任何运动，只会令肌肉减少，令身体抑 制消耗能量，配合适量的运动，可以增加基础新陈代谢， 有效地减少身体脂肪。
6. 表3-2 减少脂肪健身人群的一日膳食营养安排
三餐名称 早餐 食物名称 全麦切片面包 牛奶 苹果或桃 米饭或馒头 蔬菜 鱼或鸡肉 苹果或桃 酸奶 左旋肉碱 米饭或馒头 蔬菜 桃或苹果 酸奶进食量 2片 1盒（250mL） 1个 100g 1份 100g 1个 125mL 运动前0.5h，5粒 100g 1份 1个（约200g) 125mL
（2)限制酒精的摄入
运动营养学_南京体育学院中国大学mooc课后章节答案期末考试题库2023年
运动营养学_南京体育学院中国大学mooc课后章节答案期末考试题库2023年1.鱼类食品有一定防治动脉粥样硬化和冠心病的作用，是因为含有参考答案:多不饱和脂肪酸2.蔬菜水果保证供给下列维生素，除了参考答案:维生素D3.谷类、薯类是我国膳食能量的主要来源，但其主要的缺陷是缺乏参考答案:优质蛋白质4.下列含亚油酸最高的食物是参考答案:玉米胚芽油5.粮食加工精度越高参考答案:纤维素含量越低，维生素含量越低6.下列食品中哪类食物含糖类最多参考答案:米饭7.蔬菜水果中富含下列哪些成分参考答案:矿物质_芳香物质_膳食纤维8.在进行用餐人日数的统计时，早餐通常按照多少进行折算参考答案:25%9.在进行用餐人日数的统计时，晚餐通常按照多少进行折算参考答案:35%10.以下膳食调查的方法中最为准确，但是也是最复杂的方法是参考答案:化学分析法11.反映体内铁储备最敏感的指标是参考答案:血清铁蛋白含量12.如果糖储备不足，长时间大强度运动后，容易出现参考答案:血尿素增高，恢复减慢13.维生素A严重缺乏，会出现参考答案:夜盲14.碘严重缺乏，会出现参考答案:甲状腺增大15.膳食调查的方法中询问法的特点是参考答案:不够准确，但是方便16.膳食营养调查可以适用于以下对象参考答案:某个家庭_某个运动队_某个个人_某个地区17.在用手掌法对食物分量进行估算时，食物分量大约为参考答案:一把黄豆大约20g_双手一捧蔬菜大约100g_一块手掌心大小的肉大约50g18.某普通大学男生，一日食物组成如下，其中超标的是参考答案:盐10g_肉类280g19.反映蛋白质营养水平的指标有参考答案:白蛋白_球蛋白_前白蛋白20.运动员在比赛训练中大量出汗，容易造成参考答案:水大量丢失_矿物质大量丢失_蛋白质大量丢失21.食品安全的危害因素主要包括参考答案:污染食品的微生物、寄生虫及虫卵_加工过程中产生的有害化学物质_食物上残留的农药、抗生素_一些有毒动物、植物及其毒素22.对于所有人，BMI超过24就是超重甚至肥胖。
浅谈运动营养对大学生肥胖人群减脂塑形的作用
48作者简介： 唐溢(1983.06-)，男，汉族，重庆璧山人，工作单位：遵义医科大学体育学院，职称：副教授，学历：本科，研究方向：体育教学、体适能。
浅谈运动营养对大学生肥胖人群减脂塑形的作用唐溢 遵义医科大学体育学院摘要：在社会经济快速发展的背景下，人们越来越重视生活质量，然而，随之而来的是肥胖率在悄悄的上升，其中大学生肥胖比例正在逐步地增大，而肥胖不仅影响形体美，还会引发很多疾病，甚至影响到大学生的身心健康，本文重点分析运动营养对大学生肥胖人群减脂塑形的作用，期望为大学生提供科学有效的减肥方法。
关键词：运动；营养；大学生；肥胖人群；减脂塑形目前，人们生活水平显著提升，而肥胖人群的占比也在不断地上升，通过调查研究发现，运动和营养对于大学生肥胖人群减肥会产生鲜明的效果，本论文选取遵义医科大学的60名肥胖大学生作为研究对象，对他们进行10周的运动训练，并且结合营养膳食，观察肥胖大学生的身体变化状况，深入探讨运动和营养对大学生减脂塑形的作用。
一、研究对象与方法(一)研究对象随机选择遵义医科大学的肥胖大学生60名作为研究对象，他们都不涉及重大疾病史，可以适应一定强度的运动训练，其BMI ≥20，将他们分为慢跑、跳绳和健身操三组进行运动训练，在安排他们进行运动前，已经核查三组人员的各项指标没有特殊的差异。
(二)试验方法1.身体指标的测试被选中的60名大学生在减肥前后都是采用同一个检测仪器完成身体指标的检测工作，其中包含身高、体重、BMI 、腰围、臀围、腰臀比、大腿围、心率、上臂部和肩胛部的皮褶厚度。
在测试的过程中确保检测仪器使用不会出现差错，以获得精确地数据。
2.运动方案规定60名大学生每周坚持训练3次，每次训练的时间为45分钟，其运动周期规定为10周，运动强度按照一定步骤逐渐深入，保证每个大学生的运动遵循一定的顺序，不会出现杂乱无章，一切按照严格地规律进行，保证运动有条不紊地进行。
同时，大学生在进行运动训练时，一定要做好监督工作，保证运动训练的有效性。
《减脂运动计划》课件
总结与展望
总结减脂运动计划的重要性和实施方法
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减脂运动计划的重要性：改善身体健康状况，提高心肺功能，促进新陈代谢，增强免疫力等。
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减脂运动计划的实施方法：制定合理的运动计划，选择适合自己的运动方式，控制饮食，保持良好 的生活习惯等。
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总结：通过减脂运动计划，我们可以改善身体健康状况，提高生活质量。在实施过程中，需要制定 合理的计划，选择适合自己的方式，并坚持不懈地执行。
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减脂对身材的影响
减脂可以减少身体脂肪含量，使身材更加苗条和紧致。 减脂可以改善身体形态，使身体线条更加流畅和优美。 减脂可以增强身体代谢，提高身体能量消耗，有助于保持健康的体重。 减脂可以改善身体健康状况，降低患心血管疾病、糖尿病等慢性病的风险。
量和代谢率
保持运动频率 和时间，每周 至少进行3-5次 运动，每次持 续30-60分钟
保持健康生活方式原则
适量运动：每周进行至少150 分钟的中等强度有氧运动，如 快走、骑车或游泳等
充足睡眠：保证每晚7-8小时 的睡眠，有助于身体恢复和减
少压力
减少压力：通过冥想、瑜伽等 方式减轻压力，保持心情愉悦
合理饮食：控制热量摄入，选 择低脂、高纤维、高蛋白的食 物
定期监测：定期监测体重和身 体状况，及时调整减脂计划
常见的减脂运动方式
跑步 游泳 骑自行车 跳绳
有氧运动方式
哑铃训练：通过哑铃进行力量训练， 增强肌肉力量和耐力
力量训练方式
器械训练：使用健身器械进行力量 训练，针对不同部位进行训练
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减脂运动计划的制定与 实施
制定个性化的减脂运动计划
简述减脂健身人群的膳食营养措施
一、概述减脂健身作为一种常见的健康生活方式，受到越来越多人的追捧。
在减脂健身过程中，膳食营养措施起着至关重要的作用。
合理的膳食搭配不仅可以满足人体的营养需求，还有助于提高减脂效果、保护身体健康。
本文将从膳食措施的角度对减脂健身人裙的膳食营养做一简要介绍。
二、减脂健身人裙的基本营养需求1.能量需求减脂健身人裙需要将能量摄入控制在正常需求的75左右，确保燃烧脂肪的同时不会出现能量过剩导致的脂肪堆积。
2.蛋白质需求蛋白质是构成人体肌肉的重要营养素，减脂健身人裙需要增加蛋白质的摄入，确保肌肉的正常生长和修复。
3.碳水化合物和脂肪需求在减脂过程中，适当控制碳水化合物和脂肪的摄入量，避免过多的热量摄入。
三、膳食营养措施1. 合理搭配三餐在减脂健身中，三餐的搭配应当合理，早餐应当含有丰富的蛋白质和膳食纤维，午餐应当含有适量的碳水化合物以提供能量，晚餐应当轻食为主，避免过多的脂肪和碳水化合物的摄入。
2. 多食蔬菜水果蔬菜水果富含膳食纤维和维生素，对减脂健身人裙尤为重要。
膳食纤维有助于促进肠道蠕动，促进脂肪的排出，维生素则能够滋养肌肤，保持身体的健康状态。
3. 控制摄入热量减脂健身人裙在饮食时应当尽量控制摄入的热量，适量摄入蛋白质，适当减少碳水化合物和脂肪的摄入。
4. 注意饮食品种搭配减脂健身时需要注意保证各种食物的摄入均衡，保证摄入全面的营养物质。
5. 运动后的适当补充减脂健身人裙在运动后需要适当的补充能量和蛋白质，以保证肌肉的恢复和生长。
6. 饮食规律减脂健身人裙的饮食应当规律，尽量避免大餐和暴饮暴食。
7. 补充水分足够的水分有利于代谢废物和燃烧脂肪，减脂健身人裙应当注意保持充足的水分摄入。
四、结语合理的膳食营养措施对减脂健身人裙来说至关重要。
通过合理的饮食搭配和摄入，可以帮助减脂健身人裙达到更好的运动效果。
希望减脂健身人裙能够根据自身情况，科学合理的进行膳食调整，健康减脂，塑造完美的身材。
五、膳食营养措施的实际操作1. 饮食计划制定一个科学合理的饮食计划对减脂健身人裙至关重要。