健康体适能概论知识分享
健康体适能
第二章 健康体适能干预操作指南
第一节 健康状况调查
▪ 一、健康干预前测试建议 ▪ 1.在参与体力活动/运动项目或改变现有体力活动/运动
项目模式前，有必要进行医学检查和声明。
▪ 2.在参与体力活动/运动项目或改变现有体力活动/运动 项目模式前，有必要进行运动测试。
▪ 3.有必要在参与最大量或次极量运动测试是进行义务监 督。
▪ 1．有充沛的精力，能从容不迫地担负日常生活 和繁重的工作，而且不感到过份紧张疲劳；
▪ 2．处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无 大小，不挑剔；
▪ 3．善于休息，睡眠好；
4
第一章体适能与健康
▪ 4. 应变能力强，能适应外界环境各种变化； 5．能够抵抗一般性感冒和传染病；
▪ 6．体重适当，身体匀称，站立时，头、肩、臂 位置协调；
健康体适能
郝文亭
2016年3月1日
第一章 体适能与健康
第一节 体适能概述 一、世界卫生组织（WHO）对体适能的定
义为：个人在应付日常工作之余，身体不 会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及 应对突发事件的能力。
根据美国运动医学会的释义，体适能 包括技能体适能和健康体适能。
2
第一章体适能与健康
第二节
▪ 三、哈佛台阶指数
▪ 哈佛台阶指数=1500×100/(P1+P2+P3) =3000×100/5.5P2。
▪ 如因疲劳不能完成5分钟运动，可中途中止，但要记录下持续运动的时间D(秒)。
▪ 则:哈佛台阶指数=100D/5.5P+0.22(300-D)。
▪ 四、结果评价
▪ 1、评价方法1:哈佛台阶指数在50以下为"差"，介于50-80之间为"中"，在80以上为"良好"
健康体适能
健康体适能健康体适能健康体适能是指身体健康、体能适宜的状态。
它是人们在日常生活中所需要具备的最基本的素质，也是实现人类长寿、健康生活和全面发展的重要保障。
健康体适能涵盖了身体各项指标，如有氧耐力、肌肉力量、骨骼健康、灵活性、平衡和身体组成等。
这些指标是身体健康的基础，也是进行体育锻炼和各种运动活动的前提。
为了达到健康体适能的状态，我们需要进行适宜的运动和锻炼。
而适宜的运动和锻炼是指科学的、安全的、有效的、有益的、愉悦的运动和锻炼，包括有氧运动、肌肉力量训练、柔韧性训练、平衡训练等不同的锻炼方式。
科学的锻炼可以改善身体各项指标，促进身体的健康发展。
有氧运动是一种有效的锻炼方式，它可以提高心肺功能，增强人体的耐力和抗疲劳能力。
常见的有氧运动包括慢跑、快走、游泳、骑车等。
在进行有氧运动时，我们需要注意身体的适应性和耐受性，以避免过度疲劳和受伤。
肌肉力量训练是指通过增加肌肉负荷来增强肌肉力量和耐久力的锻炼方式。
肌肉力量训练可以通过自身重量、器械、重力等方式进行。
通过肌肉力量训练，可以增强身体的力量和耐力，预防肌肉萎缩，提高身体的新陈代谢。
柔韧性训练是指通过拉伸和放松肌肉来增强身体的柔韧性和伸展度的锻炼方式。
柔韧性训练可以预防受伤和肌肉僵硬，增强身体的协调性和平衡性。
平衡训练是指通过稳定和动态平衡的训练来增强身体的平衡和协调性的锻炼方式。
平衡训练可以预防跌倒和运动伤害，提高身体的运动敏捷性和反应能力。
除此之外，身体组成是健康体适能中重要的一个指标。
身体组成包括身体脂肪率、肌肉率、骨骼质量等。
通过适宜的运动和锻炼，可以有效地控制体脂肪率，增加肌肉率和骨骼质量，达到理想的身体组成比例，保持良好的身体形态和健康状态。
总之，健康体适能是一个长期保持和改进的过程。
我们需要通过良好的生活方式、适宜的运动和锻炼，来达到身体健康和适宜的状态，并且根据不同的个体差异来制定个性化的运动计划。
只有做好每一步，才能在生活中拥有更好的体验和瞬间。
健身体适能与营养相关知识
健康体适能相关知识1.健康体适能四要素心肺耐力肌肉力量和耐力身体成分柔韧性2.心肺耐力的概念人体长时间进行有氧工作的能力3.有氧运动的特点低强度，较慢的速度，较长的距离，较长的运动时间，周期性的运动和全身大肌肉群参加活动4.肌肉力量的概念肌肉紧张或收缩时对抗阻力的能力5.肌肉耐力的概念肌肉在一定负荷下长时间保持收缩的能力6.什么是延迟性肌肉酸痛人体从事不习惯的运动后所出现的肌肉酸痛或不舒适的感觉7.柔韧性的概念人体各关节最大活动幅度或范围8.什么是伸展练习以牵拉肌肉为主的提高柔韧性的手段9.什么是身体成分人体脂肪组织重量和瘦体重分别占总体重的百分比10.什么是体脂百分比人体脂肪组织重量占总重量的百分比营养1.营养的概念机体不断从外界摄取食物，经过消化，吸收和代谢，利用食物中对身体有益的物质作为构建机体组织器官，满足生理功能和体力活动需要的过程2.营养素共分几大类蛋白质脂类碳水化合物矿物质维生素水膳食纤维3.蛋白质是由什么组成，如何分类的氨基酸按营养价值分为三类：完全蛋白质半完全蛋白质不完全蛋白质4.碳水化合物分成哪几类根据聚合度分为三类：单糖双糖多糖5.脂类有哪些功能储能和功能组织细胞的组成成分保护脏器和维持体温促进脂溶性维生素的吸收6.能量物质有哪几类蛋白质脂类碳水化合物7.矿物质中微量元素有哪些铁锌铜氟硒碘8.维生素可分为哪几类，如何区分水溶性维生素：B族，C族脂溶性维生素：A D E K9.人体中有哪些部分含水量最高血液淋巴脑脊液含水量高达90%10.膳食纤维主要功能降低血浆胆固醇，预防心血管疾病及胆结石改善血糖生成反应，预防糖尿病改善大肠功能，预防结肠癌降低营养素的利用率以下无正文仅供个人用于学习、研究；不得用于商业用途。
For personal use only in study and research; not for commercial use.仅供个人用于学习、研究；不得用于商业用途。
健康体适能
私教概述：私人教练是对其一对一的指导，具有安全，有效，科学的特点。
职业模式有专职和兼职私人教练（私人教练要对于专业要严谨，对于不懂的不能瞎说，可以建议其去专业的部门咨询。
注意行为和形象建设，不在背后议论客户。
讲究着装，不能随意。
上课文明，以客户安全为第一，讲信用，不给客户绝对的承诺，注意语言规范）体适能一：体适能：是指身体适应各种环境的能力。
它是从体育学角度评价健康的一个综合指标，是指肌体有效和高效的执行自身肌能的能力。
（环境包括：自然环境，心里环境，社会环境）体适能分为：1,、健康体适能：即与人体健康水平有密切关系的能力2、竞技体适能：健康体适能包括：1、心肺耐力2、肌肉力量和耐力3、柔韧性4、身体成分竞技体适能包括：1、灵敏性：快速改变方向的能力2、平衡性3、协调性4、爆发力5、反应时间6、速度、1、心肺耐力概念：心肺耐力水平主要与肌体的心血管系统和呼吸系统有关。
代表人体心血管系统和呼吸系统摄入、运输、吸收、利用氧气加快新陈代谢产生能量的能力，反映了人体心肺功能的适应能力。
重要性：良好的心肺耐力不仅能保持肌体长时间有效的工作，同时也能保证肌体工作后快速的消除疲劳和有效的恢复肌能，因此提高心肺耐力可以提高生活质量，提高劳动能力，运动能力，降低由不良生活习惯方式所导致的心脑血管疾病和代谢疾病的发病率。
评定心肺耐力：最大摄氧量：极限状态下还能摄取的氧气量乳酸阈（yu）值：乳酸耐受能力（最简单的但不精确的方法：12分钟跑或者5分钟跑，吹肺活量）2、肌肉力量和耐力肌肉力量概念：肌肉力量是指肌肉紧张或收缩时对抗阻力的能力。
重要性：力量是一切身体活动的基础，人体所有的工作劳动和运动活动几乎都是对抗阻力产生的肌肉力量的测定：1RM法（规范动作情况下所能完成一次对抗阻力的最大重量）肌肉耐力的概念：肌肉耐力是指肌肉在一定阻力下长时间保持收缩的能力重要性;肌肉耐力是每个人在日常生活中，工作中，劳动运动中所需的基本素质肌肉耐力的测定：肌肉群在一个固定负荷下充分收缩的次数和维持一定重量的持续用力时间来评价3、柔韧性柔韧性的概念：柔韧性是指各个关节最大的活动幅度或范围重要性：柔韧性确保有效的活动范围内可自如的完成各种动作预防肌肉韧带的损伤或减轻损伤的程度。
健康体适能评定理论
生活习惯：即生物为了生存和发展而进行各种活动中积久养成的生活方式。
体适能：是从体育学角度评价健康的一个综合指标。
健康体适能评价3方面机能：1、呼吸循环系统接机能2、身体成分3、肌肉骨骼系统：肌肉耐力肌肉力量柔韧性代谢体适能包括：血糖、血脂、血胰岛素、骨密度等。
影响体适能和健康的因素：1、遗传因素2、环境因素良好的个人习惯有利于健康：1、每星期进行2~3次中等强度的身体训练2、每日三餐的时间要规律，不吃零食3、每天要吃早餐4、保证每晚7~8小时的睡眠5、不吸烟6、不饮酒或少饮酒7、保持适当体重台阶指数青少年高度：男30cm 女35cm成人男30cm 女25cmHELP哲学观与健康H代表health健康E代表everyone 每个人L 代表lifetime 一生P 代表personal 个人运动强度: 低强度运动< 3met 中等强度运动≥3~6 met剧烈运动＞6met运动处方定义：以增进健康、增强体质为目的而制定的一系列与个人身体状况相适应的、行之有效的科学运动方法，即为运动处方。
运动处方内容：1、运动目的2、运动项目3、运动强度4、运动时间5、运动频度6、注意事项运动强度生理表示：最大摄氧量的百分比靶心率：当运动时循环系统机能处于最佳状态，而且有不因心跳加快而感到不适，这时的心率又称靶心率。
Met梅脱：安静状态下每千克体重每分钟所消耗的氧量，一般为3.5毫升/分/千克运动强度计算：【运动时心率-安静时心率】÷【最大心率-安静时心率】测量量表类型：1、名称量表2、顺序量表3、区间量表4、比例量表BMI体重指数的计算方法：BMI=体重KG÷身高M218.5~23.9属于正常大于24偏胖大于28肥胖体脂率：男性＞25％女性＞33％计算方法：1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别男性取值为1女性取值为0体质：体质是指人的有机体的质量。
健康体适能的名词解释__解释说明以及概述
健康体适能的名词解释解释说明以及概述1. 引言1.1 概述健康体适能是指个体在生理、心理及社会方面的整体适应能力。
它以身体素质和健康水平为基础，通过有氧运动训练、肌肉力量训练和柔韧性训练等方法来提升身体机能和改善健康状况。
在现代社会中，人们对于身体健康的重视程度越来越高，因此了解和掌握健康体适能的概念与重要性变得至关重要。
1.2 文章结构本文主要包括以下几个部分：引言、健康体适能的定义、健康体适能的价值和作用、训练方法和策略以及结论。
在引言部分，我们将对文章进行概述，并介绍文章各个部分的内容安排。
接下来，我们将对健康体适能进行详细解释，并探讨其要素、重要性和影响因素。
然后，我们将阐述健康体适能对个体的价值和作用，包括提升身体素质和健康水平、预防疾病和增强免疫力以及促进心理健康和提高生活质量。
紧接着，我们将介绍一些训练方法和策略，包括有氧运动训练、肌肉力量训练和柔韧性训练。
最后，在结论部分，我们将总结各个观点和讨论的结果，并给出对未来发展的展望和建议。
1.3 目的本文的目的在于深入解释健康体适能的概念、要素和重要性，探讨其对个体身心健康的价值和作用，并介绍一些有效的训练方法和策略。
通过阅读本文，读者可以更全面地了解健康体适能，并得到一些实用的指导和建议，以促进自身身体健康与全面发展。
2. 健康体适能的定义:健康体适能（Physical Fitness）是指人体在运动和生活中，各系统功能协调、相互配合良好，并能保持在较高水平的状态。
它是个体身体素质的表现，反映了一个人对身体各项基本要素和综合水平的掌握程度。
2.1 名词解释:健康体适能主要包括以下几个方面，即有氧耐力、肌肉力量、柔韧性和身体成分等。
具体来说：- 有氧耐力指的是个体在长时间、中等强度下进行持续运动时，心脏、血管和呼吸系统提供足够氧气给全身组织及器官使用的能力。
- 肌肉力量是指肌肉通过收缩产生外部力量，并保持正常功能和活动所需所特定程度，以完成工作量或抵抗外界阻力。
健康体适能讲义
健康体适能体适能（Physical Fitness）的定义，可视为身体适应生活、动与环境（例如；温度、气候变化或病毒等因素）的综合能力。
体适能较好的人在日常生活或工作中，从事体力性活动或运动皆有较佳的活力及适应能力，而不会轻易产生疲劳或力不从心的感觉。
在科技进步的文明社会中，人类身体活动的机会越来越少，营养摄取越来越高，工作与生活压力和休闲时间相对增加，每个人更加感受到良好体适能和规律运动的重要性。
体适能对学生的重要性可归纳为下列几点：1.有充足的体力来适应日常的工作、生活或读书学生平常读书、上课的精神专注程度和效率，皆与体适能有关，尤其是有氧(心肺)适能，一般而言，有氧适能较好的人，脑部获取氧的能力较佳,看书的持久性和注意力也会佳。
2.促进健康和发育体适能较好的人，健康状况较佳，比较不会生病。
拥有良好体适能，身体运动能力亦会较好。
身体活动能力较强或较多，对学生身心的成长或发展都有正面的帮助。
3.有助于各方面的均衡发展身体、心理、情绪、智力、精神、社交等状况皆相互影响，有健康的身体或良好的体适能，对其他各方面的发展皆有直接或间接的正面影响。
目前教育趋势强调全面的居均衡发展，对于正在发育的学生，更不能忽略体适能的重要性。
4.提供欢乐活泼的生活方式教育要让学生有足够的时间和机会去学习和体验互助合作、公平竞争和团队精神等宝贵的经验，从运动和活动中享受欢乐、活泼、有生机的生活方式，进而提升体适能。
5.养成良好的健康生活方式和习惯学生时期对于饮食、生活作习、注意环境卫生和压力处理行为习惯，能有良好的认知、经验和态度，对于将来养成良好的生活方式，有深远的影响。
心肺适能定义由于机械化、科技化的结果，学生身体活动的机会和空间相对减少，缺少运动机会，导致学生体能衰退的现象。
而国内肥胖学生比率介于１５％～２０％之间，且有逐渐增加之现象。
身体活动量少且能量摄取增加，是导致肥胖或体重过重的主要原因，以致肥胖会引发许多问题。
健康体适能内容及意义
健康体适能内容及意义健康体适能是指人体在运动过程中，通过合理的锻炼和训练，使身体各项素质得到全面提高的能力。
健康体适能包括了心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、灵敏度和柔韧性等方面的能力。
它对于个体的身体健康和生活质量具有重要意义。
健康体适能对于心肺功能的提升至关重要。
心肺功能是指心脏和肺部在运动过程中供氧供血的能力。
通过适度的有氧运动，如慢跑、骑自行车等，可以增强心脏和肺部的功能，提高氧气的摄取量，增加肺活量，加快血液循环，促进新陈代谢的进行，从而提高身体的耐力和抵抗力。
健康体适能对于肌肉力量的增强也起到至关重要的作用。
肌肉力量是指肌肉组织发力的能力。
通过进行力量训练，如举重、俯卧撑等，可以增加肌肉的质量和数量，提高肌肉的收缩力和爆发力，增强肌肉对外界压力和负荷的承受能力，从而保护关节和骨骼，预防运动损伤。
健康体适能还涉及到肌肉耐力的提升。
肌肉耐力是指肌肉持续进行工作的能力。
通过进行长时间的低强度运动，如长跑、游泳等，可以增加肌肉的耐力，延缓肌肉疲劳的发生，提高身体的持久力和耐力，使我们能够更好地应对日常生活和工作的各种需求。
除此之外，健康体适能还与灵敏度和柔韧性有关。
灵敏度是指身体对于运动刺激的反应速度和准确性。
通过进行高频率的快速动作训练，如跳绳、拳击等，可以提高身体的反应速度和协调能力，增强运动的敏捷性和灵活性。
柔韧性是指肌肉和关节的可伸展性和活动范围。
通过进行伸展运动，如瑜伽、拉伸等，可以增加肌肉的柔软性，改善身体的姿势和体态，减少运动伤害的发生。
健康体适能对于个体的身体健康和生活质量具有重要意义。
通过合理的锻炼和训练，可以提高心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、灵敏度和柔韧性等方面的能力，使身体各项素质得到全面提高。
因此，我们应该注重发展健康体适能，通过科学的运动方式，改善身体状态，提高生活质量。
什么是健康体适能
什么是健康体适能健康体适能的概念：体适能测评内容之一。
体适能是Physical Fitness的中文翻译，指人体所具备的有充足的精力从事日常工作（学习）而不感疲劳，同时有余力享受康乐休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力。
健康体适能的内容：1.身体成分：即人体内各种组成成分的百分比，身体成分保持在一个正常百分比范围对预防某些慢性病如糖尿病、高血压、动脉硬化等有重要意义。
2.肌力和肌肉耐力：肌力是肌肉所能产生的最大力量，肌肉耐力是肌肉持续收缩的能力，是机体正常工作的基础。
3.心肺耐力：又称有氧耐力，是机体持久工作的基础，被认为是健康体适能中最重要的要素。
4.柔软素质：是指在无疼痛的情况下，关节所能活动的最大范围。
它对于保持人体运动能力，防止运动损伤有重要意义。
5.瞬发力：指反应时间，是其他体能（速度、反应时间、肌力、敏捷性、协调性）的综合表现。
反应时间好，应付危机处理的能力较佳。
健康体适能检测方法：1.身体质量指数：（B.M.I.）= 体重÷ 身高的平方。
（体重单位为KG，身高单位为M。
）2.坐姿体前屈：测试柔软度，评估关节的可动范围以及肌腱与韧带的伸展性。
3.一分钟屈膝仰卧起坐：评估身体腹肌的肌力与肌耐力。
4.立定跳远：测试瞬发力。
5.三分钟台阶测试（适用于35岁以上人群，35岁以下人群采用男1500米，女800米跑步）：测定心肺功能或有氧适能。
体适能训练：1.肌力与肌耐力训练：BODY PUMP肌力训练课程、塑身课程、重量训练机、哑铃杠铃阻力训练、循环训练等。
2.柔软度训练：伸展运动、瑜伽、太极等。
3.心肺训练：有氧体操、有氧舞蹈、跳绳、脚踏车、飞轮有氧、游泳等。
体适能理论
体适能二、体适能概念ﻫ体适能(Physicａl Fitneｓs)得定义,可视为身体对生活、活动与环境得综合适应能力,就是一种满足生活需要与有足够得能量完成各种活动任务得能力、三、体适能分类ﻫ体适能一般分为三类:与健康有关得,我们称为健康体适能,包括:心肺耐力(心肺适能)、柔韧性、肌肉力量与肌肉耐力(肌肉适能),以及身体组成;而与动作技能有关得,我们称为运动技能体适能,包括:灵敏性、平衡感、协调性、速度、肌肉爆发力、反应时间等。
１、健康体适能:既与健康有关得体适能,主要包括四个方面:⑴心肺适能心肺适能就是指身体摄取氧与利用氧得能力。
通常心肺适能与有氧工作能力就是同一词。
心肺适能越强,完成学习、工作、走、跑、跳、劳动时就会越轻松,并能够胜任强度较大得工作,而对较为激烈得运动能够逐步适应、⑵肌肉适能包括肌肉力量与肌肉耐力。
肌肉得力量就是竭尽全力从事抵抗阻力得活动能力。
肌肉强壮有助于预防关节得扭伤、肌肉得疼痛与身体得疲劳。
肌肉耐力就是肌肉承受某种适当负荷时运动得重复次数得多少,持续运动时间得长短得能力。
肌肉适能得重要性在于避免肌肉萎缩、松弛。
维持较匀称得身材,有利于防止身体疲劳,减少运动伤害发生,提升身体活动能力,提高生活质量。
⑶柔韧性柔韧性就是指用力做动作时扩大动作幅度得能力,包括身体各个关节得活动幅度以及跨过关节得肌肉、肌腱、韧带、皮肤与其她组织得弹性与伸展能力。
柔韧性对于提高身体活动水平,维持正确得体姿,减少运动器官损伤,改善动作效果都有重要意义。
⑷身体成分身体成分指组成人体各组织器官得总成分、总重量为体重,含脂肪成分与非脂肪成分。
体适能与体内脂肪比例得关系最为密切。
脂肪过多,心肺功能得负担就越重,要维持适宜得体内脂肪,就必须注意能量得吸收与消耗得平衡。
人得体脂肪重量占体重得％称体脂百分比,余下得包括骨、水分、肌肉等,称为去脂体重。
体适能得强弱与合理得控制体重与体脂百分比关系密切、体重得当,体成分适宜就是健康得标志。
《健康教育学》第四章 健康体适能
评价内容
一般医学检查
填写身体健康 状态问卷
（二）计划制定
通常是在有经验的健身教练或者体育老师的帮助下进行的。
一般包含以下一些条款
（三）练习
身体练习是保持和提高身体运动能力和健康体适能水平的基本手段。
构成健身练习负荷 的5个基本要素
1.练习形式 2.强度 3.运动量 4.持续时间 5.频度
（四）准备活动与放松整理活动
一、 健康体适能的概念 二、健康体适能的生理学 三、健康体适能的训练
一、体适能
来自英文单词 Physical fitness
最早提出：美国健康、体育、休闲协 会
最初测试内容：600码跑走、仰卧起 坐、引体向上、立定跳远、50码快跑、
折返跑、垒球掷远
概念
体适能是人类适应生活、工作、 学习和休闲等体力活动应具备的 各种身体能力。我国学者长期以 来倾向于以“体质”一次来表述与
体适能有关的内容。
二、体适能的分类
通常根据其与身体健康和运动能力的关系分为健康体适能和竞技体适能 两个部分：
竞技体适能 主要有灵敏性、协调性、平衡性、速度、 爆发力和反应时等与运动竞技能力有关
的体适能要素组成。
体适能分类
健康体适能 主要由与人体健康水平密切相关的体适 能要素组成，通常包括心血管适能、体
柔韧性
对机体单个关节或者多关 节活动范围的测度，由骨 关节结构和肌肉、韧带以 及关节囊的长度和伸展性 等因素决定。 儿童少年的柔韧性一般较 好;女生的柔韧性一般比同 年龄的男生要好。
坐位体前屈
双手背部对指实验 仰卧单举腿实验
（二）柔韧适能与健康
适当牵引练习能够使处于痉挛状态的腰背和臀部肌肉得以 缓解，减少腰背疼痛和不适; 能够使长时间处于静止收缩的肌肉得以放松，减缓肌肉疲 劳的发生和发展; 能够有效地改善运动员全身关节的柔，韧性，更好地适应 运动技术的要求，一提高比赛成绩; 适当的骨盆和髋关节牵引练习，有助于缓解某些类型的女 性月经疼痛； 不正确的牵引方式和过大、过快的牵引容易造成肌肉、韧 带等组织的损伤。
第四章 健康体适能
3、肌肉适能与健康
• 拥有强有力的肌肉和良好的耐力能够提高 人体运动系统的工作能力，以适应各种工 作、生活以及休闲和娱乐的需要。有助于 优化身体各组成成分的比例，使身体构成 更趋合理，使身体形态更加完美，维持老 年人的肌肉力量、平衡能力和骨密度，从 而提高生活自理能力和减少摔跤与相关损 伤的发生率；还可提高个人的自信心和自 我尊重，提高心理健康水平。
3、练习
• 练习形式：有氧、无氧和混合性练习；心肺耐力 练习、柔韧性练习和力量性练习等。
• 强度：生理负荷强度通常以运动时的心率、耗氧 量、血液乳酸浓度等表示。
• 运动量：非周期性运动：完成练习的总时间和总 次数；周期性练习：完成的总距离；力量性练习： 完成力量练习的总重量。 • 持续时间：一次性练习或一次锻炼课的持续时间。 • 频度：每周健身锻炼的次数。
三、体适能与健康 1、心血管适能与健康 • 心脏方面：经常性运动能引起运动性心脏增 大、运动性心动徐缓以及改善心肌功能。 • 血管方面：经常运动有助于保持血管弹性、 维持动脉血压的稳定、增大冠状动脉直径、 促进侧枝的形成、改善心肌的血液循环等； 对中老年人减少中风的危险性。
2、体成分与健康 • 脂肪是比糖更经济、贮量更多的能源物质，其中 的必需脂肪酸可以维持人体正常的代谢，保持上 皮功能正常，提高对疾病的抵抗力以及促进青少 年的正常生长发育。脂肪可促进脂溶性维生素的 吸收，保护内脏缓冲过度震动，防止体温散失， 维持体温恒定。 • 体脂过多引起肥胖，导致慢性非传染性疾病的患 病率增高，生活质量下降，预期寿命缩短。 • BMI介于22~25kg/m2之间，总体死亡率相对较低。
• 日本：体力 • 我国：体质
• 是人体形态发育、生理功能、心理、身 体素质的状态及其对环境的适应力和对 疾病的抵抗力。
9认识健康体适能
(三)肌适能
肌适能主要包括肌肉力量和肌肉耐力。它既是实 现完满的健康效益的前提条件，又对人体外观，自 我表象和工作业绩及运动成绩起着基础效用。 1、肌肉力量
力量是肌肉在紧张或收缩时所表现出来的一种能 力，或者说是肌肉抵抗阻力的能力。力量是实现一 切身体活动的基础，人体所有的生活、生产和运动 活动几乎都是对抗阻力而产生的。
②乳酸阈的推算 乳酸阈的直接测定，需要复杂贵重的实验设备， 故可用推算法来测定个人乳酸阈。
综上所述，最大摄氧量和乳酸阈都是评价有氧 能力的指标，可以提供许多关于有氧适能和成绩 潜力的信息。有人认为最大摄氧量表明运动强度 方面的能力，乳酸阈表明耐力持续时间的能力
4、有氧适能的影响因.素 （1）遗传 （2）训练 （3）性别 （4）年龄 （5）体脂 （6）有规律的健身活动
肌肉力量根据肌肉的收缩形式，可分为静力性力 量和动力性力量两种形式。影响力量的因素有：神 经的调控功能、肌肉的生理横断面、肌纤维类型、 肌肉收肌肉在某一负荷下能长时间保 持持续收缩的能力。它通常用次最大收缩时所 能重复的次数或次最大收缩下所能坚持的时间 ( 静力耐力)来测定。肌肉耐力是对许多工作和运 动竞赛获得优良成绩的要素，如果身体有力量 来从事某一重复性工作，要想取得工作上更大 的成就将取决于肌肉耐力，即坚持能力。快肌 纤维容易疲劳，故肌肉耐力和力量并不高度相 关，除非用很重的负荷来测试耐力时。
3、 肌适能的测定
(1) 肌肉力量测验 测定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM测验，1RM
是指，恰能举起一次 (仅一次重复)的最大重量，1RM最大 负荷是通过测验和修正而决定的。例如，开始时采用很轻 松地举起的质量，以后增加负重直至只能举起一次为止。 这一测验可用通用体育器械或杠铃完成。在训练开始时， 不论用哪种装置来测验力量，在以后的所有测验中就必须 用它。 1RM力量测验应包括被评定的每一肌群。已提出用 下述练习来测定不同肌群1RM的最大力量。①硬推，用于 测验胸肌和上臂肌群。②颈后推，用于测验肩带肌和上臂 后面肌肉。③弯举，用于测验上臂前群肌肉。④直腿硬推 ，用于测验大腿和髋部肌肉。
第三章-健康体适能篇
2、卷腹测试 卷腹测试方法是：仰卧于垫上，两腿稍分
开，屈膝成90°，两臂伸直，用指尖去触摸膝 盖，再返回原来的位置。
体适能与健康
三、体适能的自我评价
（四）评价柔韧性
柔韧性的好坏与特定的关节相关，也就是说，一个人的某一关 节具有良好的柔韧性，但另一关节的柔韧性可能会较差。迄今 为止，没有单一的测试方法来描述整个人体的柔韧性，通常采
① 年龄 ② 性别 ③ 激素作用 ④ 力量训练
健康体适能干预的基本内容
二、肌肉力量、耐力与体育锻炼
（二）肌肉力量、耐力练习
1、肌肉力量、耐力练习的原则
渐增阻力原则
肌肉力量、耐 力因超负荷训练而 增加，但由于力量、 耐力的增长，原来 的超负荷则变成了 非超负荷或低负荷， 所以要增加负荷。
专门性原则
采用低强度/ 重复次数多的练习 （能举轻的负荷 15次或者更多） 可提高肌肉的耐力， 而肌肉的力量增加 不明显。
三、柔韧性与体育锻炼
（一）柔韧性概述
1、柔韧性的分类及特点
人们通常把柔韧素质简称为柔韧性，但不能把柔韧性和柔软性混为一谈。
柔韧素质从其与专项的关系看，可分为一般柔韧性与专项柔韧性。 柔韧素质从其外部运动状态的表现看可分为动力性柔韧性和静力性柔韧性。 从完成柔韧性练习的表现上看，柔韧素质又分为主动柔韧性和被动柔韧性。 从柔韧素质在身体不同部位的表现看，又可分为上肢柔韧性、下肢柔韧性、腰 部柔韧性、肩部柔韧性等等。
1～3 min的步行，心率控制在高于平时的20～30次/分。 2～4 min的拉伸练习（可任意选择）。 2～5 min的慢跑并逐渐加速。 如果选择其他的锻炼方式而不是跑步，在按照以上步骤的同时以相应的活动方式替代步 骤2和4即可。
健康体适能干预的基本内容
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教育部之政策導向
我國(教育政策白皮書)將體育健康列入專章 公佈學校體育發展中長程計畫 一人一運動,一校一團隊計畫 每年提升學生體適能 2 % 每年提升學生規律運動人口 3 % 大專生之總目標為每人一種終生運動與333方式 學生體適能護照推廣與觀念之傳承
2020/6/16
體適能簡要發展歷史背景
பைடு நூலகம்
2020/6/16
評估參考值
性別 劣
差
可
良
優
男 小於46 47-50 51-58 59-65 大於65
女 小於43 44-49 50-57 58-64 大於65
2020/6/16
大學男生一千六百公尺跑走 百分等級常模 (單位:秒)
•優
良
可
差
劣
85%以上 75%~85% 74%~50% 25%~49% 24%以下
5% 10% 15% 20% 25% 30% 35% 40% 45% 50%
628 601 583 569 557 545 535 526 516 507
55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95%
498 489 479 469 458 445 431 413 387 2020/6/16
健康體適能四大要素
• 心肺適能 • 肌肉適能------肌力與肌耐力 • 柔軟度 • 身體組成------身體脂肪百分比
2020/6/16
心肺適能
•意 義
身體在活動時，能持續地吸收與利用氧氣的能 力，涉及的範圍包括了心臟、肺臟、血管和血液等 ，是健康體適能中最重要的一項，是全身性運動持 久能力的指標。
十大重要事項之一 。 韓戰死亡戰士解剖發現不少冠狀動脈疾病症狀。 Hans Kraus 的研究指出美國小學生基本體能明顯低於歐洲小孩 。 亞洲學者研究指出亞洲國家更明顯低於歐美國家。 我國學者亦指出台灣明顯低於日本 中國
2020/6/16
坐式生活型態
2020/6/16
動
物
性
植物性
2020/6/16
大學女生八百公尺跑走 百分等級常模(單位:秒)
•優
良
可
差
劣
85%以上 75%~85% 74%~50% 25%~49% 24%以下
5% 10% 15% 20% 25% 30% 35% 40% 45% 50%
345 332 324 317 311 305 300 295 291 286
55% 60% 65%
二．與運動技術有關 的體能 包括： 速度、協調性、 敏捷性、平衡感、 爆發力、反應時間 俗稱運動體能。
2020/6/16
規律運動的效益
• 促進心肺功能
– 1.增加最大攝氧量
4.增加乳酸耐受值
– 2.降低非最大運動之心肌耗氧 5.增加運動持續耐力
– 3.降低非最大運動之心跳率與血壓
• 減少冠狀動脈疾病因子的產生
英文之FITNESS中文之意為適應的性能. 。 與達爾文的適者生存學(Survivor of the fittest) 有關。 1955年艾森豪總統成立 President council on Youth Fitness 。 1980 Public Health Service 將(Fitness and sport)列入國家健 康
2020/6/16
檢測方法：一分鐘屈膝仰臥起坐
• 受試者平躺在墊子上，屈膝成９０度，足底平 貼地面，雙手交叉於胸前，雙掌輕貼於肩部， 施測按住其腳背以協助穩定。
• 利用腹肌收縮起身，雙手肘輕觸大腿後始可恢 復成預備動作。
• 三分鐘登階測驗 • 800(女) /1600(男)公尺 跑or走
2020/6/16
三分鐘登階測驗
• 以登階運動三分鐘後的心跳恢復能力，來了 解受測者的心肺耐力。使用35公分高台階， 以每分鐘96拍速度上下階梯24次（4拍上下一 次)持續3分鐘。
• 測量運動後1分～1分30秒、2分～2分30秒、 3分～3分30秒的心跳數。
健康體適能
• 體適能簡言之為身體適應環境的能力。
• 而良好的健康體適能是指人的心臟、血 管、肺臟及肌肉組織等都能充分發揮有 效的機能，以勝任日常工作，並有餘力 享受休閒娛樂生活，又足以應付突發緊 急狀況的身體能力。
2020/6/16
體適能理論基礎
• 國民體能可分為： 一．與健康有關的體能
包括： 身體組成、肌力與 肌耐力、柔軟度、 心肺耐力 俗稱健康體能。
– 1.降低血壓
– 2.增加高密脂肪度蛋白(降低血中三酸甘油脂)
– 3.減少體脂肪
– 4.減少胰島素的需求量(改善葡萄糖的耐受力)有助糖尿病的控制
• 降低各種疾病的發生率(改善免疫力)
• 改善工作， 育樂及運動能力
• 減低心理上的焦慮與憂鬱 • 提升健康的感覺和降低固定工作所生壓力
2020/6/16
282 277 273 227 2020/6/16
70% 75% 80% 85% 90% 95%
268 262 256 249 240
肌肉適能------肌力與肌耐力
意義
肌力是肌肉一次所能產生最大的力量，肌耐 力是指肌肉在承受一定負荷時持續運動收縮的 時間或次數。
重要性
良好的肌力與肌耐力可以維持正確的姿勢與 增進工作的效率；肌力與肌耐力不好的人較容 易產生肌肉疲勞與酸痛的現象。
• 將測得的心跳數及觸持續時間導入公式計算 其心肺耐力指數，心肺耐力指數愈高愈好。
2020/6/16
心肺耐力指數
心肺耐力指數
＝
運動持續時間（秒）ｘ１００
三次脈博總和 ｘ ２
注意事項
一 .感覺不適應立即停止。
二 .上下階梯雙腿要伸直並注意安全。
三 .中途可更換上台階之腳，但先上台階的腳先下，且速度
要符合節拍。
另一種意義所代表的是Oxygen Supply System 能力的優劣; 所以心肺適能又可稱心血管循 環耐力。
2020/6/16
心肺適能的重要性
• 增強心肌 • 有益於血管系統 • 強化呼吸系統 • 改善血液成分 • 提升有氧量的供給 • 減少心血管循環系統疾病
2020/6/16
心肺適能的檢測方式
健康體適能概論
• 授課教師 蘇瑞陽
2020/6/16
• 資料來源 : 教育部體育司
健康的定義
WHO：健康是身體、心理和社會的一種 完全安寧幸福的狀態；不僅是指 没有疾病或虛弱。
2020/6/16
精神 身體
全人健康
社會
感情
環境 理智
2020/6/16
體適能概念
• 沿革 • 基礎 • 要素 • 檢測方法