【舞蹈基础压腿要点】压腿的正确方法图解
深圳优质课件 小学二年级舞蹈舞蹈形体课——前压腿
常见问题及解决方法
前压腿过程中，常见问题一：
做前压腿动作时，我们容易出 现两腿不直，膝盖弯曲。
解决方法： 在练习中我们应注意
双脚的脚尖外展，两腿大 腿内则夹紧，膝盖用力绷 直。Biblioteka 前压腿过程中，常见问题二：
做前压腿动作时，我们容易出 现身体向前弯曲、驼背。
解决方法： 在练习中我们应注意
，背肌用力，身体保持直 立状态。做到身体不要驼 背。
四大注意事项
压腿的时候，我们有四大注意事项，压 腿时为了避免拉伤，一定要注意以下四个要 点： 1、要轻——压腿用力不能过猛，以免对腰 腿肌肉骨骼造成损伤； 2、要缓——压腿的动作宜缓慢； 3、要短——一般每次3～5分钟即可； 4、要放松——压腿之后不要马上就结束锻 炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。
舞蹈形体课——前压腿 音乐（形体） 二年级
教材版本：《小学舞蹈艺术教程》
压腿,是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容. 分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开我 们腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立， 脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压 至上半身和腿部之间的没有缝隙。有时候韧带太紧， 在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确 的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。特 别注意的是胯部要端正。今天我们就一起来学习如 何压前腿。
前压腿训练步骤
前压腿训练步骤：
训练步骤一：准备位
练习前压腿的时候， 我们的准备位是坐立，两 腿前伸并拢，小八字位勾 脚或绷脚。双托掌准备。
前压腿训练步骤：
训练步骤二：压前腿训练
做前压腿时，我们的 踝关 节要靠紧，两腿并拢。上体前 屈，向前向下做振压腿的动作， 逐渐加大力量，注意背部伸展 不能驼背。根据柔韧性程度， 可依次用肘部、前额甚至下颌 去接触腿部。
压腿的方法
压腿的方法压腿是一种常见的舞蹈训练动作，也是许多健身爱好者喜欢的一种拉伸运动。
通过压腿可以有效地增加腿部的柔韧性，提高身体的灵活性，预防运动损伤，同时也可以塑造出更加修长匀称的腿部线条。
下面将介绍几种常见的压腿方法，希望能对大家有所帮助。
1. 直腿坐姿压腿。
直腿坐姿压腿是一种比较基础的压腿方法，适合初学者练习。
具体操作方法如下，先坐在地面上，双腿伸直并并拢，然后尽量向前弯腰，尽量触碰脚尖或者脚掌，保持姿势15-30秒，然后缓慢恢复原位。
每天坚持练习，可以逐渐增加腿部的柔韧性。
2. 坐姿单腿压腿。
坐姿单腿压腿可以更加集中地拉伸腿部的肌肉，对于提高柔韧性效果更佳。
具体操作方法如下，坐在地面上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，将脚底贴在伸直的腿的大腿内侧，然后尽量向前弯腰，尽量触碰脚尖或者脚掌，保持姿势15-30秒，然后换另一条腿继续练习。
这种方法可以有效拉伸大腿内侧和臀部的肌肉。
3. 俯身前屈压腿。
俯身前屈压腿是一种常见的拉伸动作，可以有效地拉伸背部、腰部和腿部的肌肉，对于提高身体的柔韧性和灵活性效果显著。
具体操作方法如下，双腿并拢站立，然后慢慢弯腰，尽量触碰脚尖或者脚掌，保持姿势15-30秒，然后慢慢恢复原位。
可以在练习过程中适当地晃动身体，增加拉伸的幅度。
4. 瑜伽式压腿。
瑜伽式压腿是一种结合了呼吸和身体拉伸的方法，可以帮助放松身心，提高身体的柔韧性。
具体操作方法如下，坐在地面上，双腿伸直并并拢，然后慢慢向前弯腰，尽量触碰脚尖或者脚掌，同时配合深呼吸，保持姿势15-30秒，然后慢慢恢复原位。
这种方法可以有效地拉伸腿部的肌肉，同时也可以帮助放松身心，缓解压力。
总结。
通过以上介绍的几种压腿方法，希望大家能够在日常训练中多加尝试，找到适合自己的方法，并坚持练习。
在进行压腿训练时，一定要注意保持呼吸顺畅，避免过度用力导致拉伸过度或者受伤。
另外，每种方法的持续时间和次数也要根据个人的实际情况来调整，逐渐增加训练的强度和时长。
舞蹈地面压腿的动作要领
舞蹈地面压腿的动作要领
舞蹈地面压腿是一种常见的舞蹈训练动作，可以锻炼腿部的柔韧性和灵活性。
以下是舞蹈地面压腿的动作要领：
1. 先找一个平整的地面，最好在舞蹈室或者舒适的区域进行。
2. 开始时，先坐在地上，双腿伸直并夹紧，脚尖向上。
3. 慢慢将一条腿向外侧抬起，尽量保持腿部伸直，小腿与地面垂直。
尽量不要扭曲腿部。
4. 手臂可以自然地放在身体两侧或放在地面上，用于平衡和支撑。
5. 尽量保持腰背挺直，保持身体的稳定。
不要弯腰或者瘫软。
6. 尽量将腿部抬得越高越好，但要根据自身的舞蹈能力和身体柔韧程度来调整。
7. 注意呼吸，保持舒适的呼吸节奏。
8. 做完一条腿后，换另一条腿进行同样的动作，保持两条腿的平衡。
9. 初学者可以尝试慢慢提高腿部的高度和持续时间，逐渐增加柔韧性。
10. 不要强行压腿，根据自身的能力来进行。
切忌过度拉伸和
伤害身体。
总结起来，舞蹈地面压腿的关键是技巧和柔韧性。
通过持续的训练和适度的推进，可以逐渐提高舞蹈地面压腿的高度和灵活性。
记得在训练过程中保持舒适和正确的姿势，避免用力过猛或者扭曲腿部。
舞蹈基本功
一压腿这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。
压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。
压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。
向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。
个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。
特别注意的是胯部要端正。
压旁腿和后腿的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。
在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。
压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。
伴奏带：选用节奏感比较强的音乐二压肩这是打开肩部韧带的练习。
压肩时，双手臂伸直放在把杆上。
两腿之间的距离略等于肩宽。
头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。
伴奏带：中速，节奏舒缓2/4三推脚背组合脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。
在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开；训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。
1-2拍单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面3-4拍脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型5-8拍换另一只脚，动作相同双脚背练习亦同。
年龄小的学生在做此类训练中，注意力不集中，易低头去看自己和他人的动作，在做推脚背时，双脚容易打开，脚背推不起来，需要时刻提醒和规范动作。
四把杆训练组合少儿舞蹈培训与专业舞蹈训练有很大区别。
在做把杆上的动作组合时，不可能像专业学员那样的强度和难度。
除非是经过若干年业余训练，自身条件可以达到专业水平了才有能力做到难度和强度并举的动作组合。
少年儿童活泼好动，喜爱好玩有趣的动作，这就要求教师在编排这类把杆上的动作组合时，注意结构简单易学，学生有能力做到。
好玩好学，自然就会激发学生的学习兴趣，加之在教学中不断给予学生以适当的鼓励和赞许，学生接受的就快。
基本的把杆动作组合：1 （双手/单手）扶把，一位脚擦地组合2 （双手/单手）扶把，一位脚蹲组合3 （双手/单手）扶把，一位脚划圈组合4 五位脚，单手扶把小踢腿组合5五位脚，单手扶把移重心组合6 （双手/单手）转腰组合这些组合，适宜于少年儿童的身体素质和接受能力，随着学生各方面的不断进步，在此基础上加大难度，变换花样，达到舞蹈训练的要求。
学舞蹈怎么压腿
学舞蹈怎么压腿
一、学舞蹈怎么压腿二、儿童学舞蹈有哪些好处三、舞蹈有哪些基本功
学舞蹈怎么压腿1、学舞蹈怎么压腿
1.1、正压腿
面对一定高度的物体,比如高台、桌椅,双腿并拢站立,抬起左腿将脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,两手扶在左腿膝盖上。
两腿伸直,挺腰,同时一定要收髋,这是许多人没有注意到的地方,上体前屈,向前向下做振压腿的动作,逐渐加大力量,然后换腿做。
根据柔韧性程度,可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。
1.2、侧压腿
身体侧对肋木等支撑物,右腿支撑,脚尖稍向外撇,左腿举起,脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,右臂上举,左掌放在右胸前。
两腿伸直,立腰,开髋,上体向左侧振压。
2、学舞蹈要注意哪些事项
2.1、切忌贪快
舞蹈的基本功讲究的是一朝一夕、循序渐进式的提高。
我们知道,舞蹈每一个基础动作都是为另一个动作做准备、作铺垫,都是环环相扣的,所以不能有急功近利的心态。
2.2、用心带着脑子去学舞蹈
在学习舞蹈时,一定要用自己的心去体会动作的感觉,要用脑子做动作,反复体会老师对每一个动作的要求,不能一味地死练。
所以自己也要去想、去琢磨,想不通的就找老师问。
2.3、柔韧性的问题。
舞蹈知识科普----“勾脚”和“绷脚”你选择那种压腿方式
舞蹈知识科普----“勾脚”和“绷脚”你选择那种压腿方式
不管是武术、舞蹈、瑜伽、体操等健身项目，还是京剧等传统艺术表演形式，都少不了腿部功夫的练习。
我们在练习腿功的过程中，都会有压腿这项基本功。
压腿俗称“拉筋”这是一个痛苦而且漫长的过程，切记不可急于求成，要循序渐进。
而压腿会有两种方式：
一种是绷脚，绷脚压腿可以使腿部肌肉成条形生长，腿部肌肉略高于原先部位，有一种飘逸的曲线美。
第二种是勾脚，勾脚压腿可以使腿部肌肉拉紧、成块形生长，长期练习肌肉略低于原先肌肉部位，但是有力扎实，有一种块形美。
不管哪种方式、压腿时都要抬头、挺胸、立腰、绷直腿，头颈胸一条直线贴在腿上，腿的位置可以由低变高。
《舞蹈》课程教案——地面综合压腿组合
D
PART FOUR
作
业
作业：1.认识前、旁、后腿的压腿流程 2.练习组合3次 3.配合音乐完成组合练习
A
PART ONE
重难点分析
重点：1.后背意识 脚背意识
难点：尽力下压，后背平直做到自己的最大，限度
B
PART TWO
课程讲解
准备位置:坐立位，手臂体侧打开，指尖点地，腿伸直，绷脚。 1.压前腿： （1）1-4身体前屈，后背拉直，腹部贴大腿
5-6起身 重复两次，两个8拍 （2）手臂胸前十指交错，1-4翻转掌心向外，手臂伸直，同时身体前屈，背平，腹部找大腿，5-6 收回，重复两次，两个8拍。 （3）在(2)的压腿动作上，控制四个8拍，最后一个八拍的5-8起身。 （4）过门音乐，1234摆好压旁腿准备姿态 2.压旁腿： （1）右旁腿二个8拍，注意，腿伸直，绷脚，膝盖指向天花板，胸腔打开，肩展开，后背贴大腿， 眼睛透过腋窝看向天花板，然后再控制二个8拍；最后四拍起身，转反方向。 （2）重复（1）的动作，最后四拍起身。
3.压后腿： （1）过门，1234右转身，压左后腿准备姿态 动态压腿二个8拍（2拍一动），控制二个8拍，最后4拍转反方向。（2）重复（1），最后四拍起 身。 4.1-3转身到正前方，屈双膝，绷脚点地，4伸直双腿，后背立直，双手身体两侧手指点地，结束。
C
PART
THR，加强腿部柔韧性。好的柔韧性是舞蹈舒展的基础，也是动作 稳定性的基础。
开肩、压腿、开胯的方法
舞蹈中学习开肩、压腿、开胯的方法开肩：说白了,就是让肩膀在自然放松的情况下，尽量往肩后延展.尽力让两个肩胛骨靠紧。
就像T 台上的模特那样，挺胸，把脖子以下，锁骨部分尽量亮出来。
方法1：身体背靠在墙壁上，两手握拳，叠在一起，顶在腰上，但屁股和背要贴在墙壁上，叫一个人把你的肩膀尽量压到墙壁，这样开肩最好。
方法2：面向墙壁，最好贴在墙壁上,两手抓住向上举,然后叫一个人（最好有练过舞蹈的）膝盖顶着你的背，把你的手往后拉。
开胯：简单说就是拉大腿内侧的韧带.练习之前，最好要先压压腿，这样算是热身,不容易受伤。
方法1:扶着把杆(或是栏杆）打开双腿下蹲，蹲的时候腿要尽量向两边打开，脚跟和脚跟并拢,最好呈“一”字型。
方法2:面向把杆，将一条腿架倒把杆上，另一条腿的脚掌呈“一”字型站立。
用你的胯骨去贴把杆。
【1】：普通的拉韧带的方法是需要长时间的努力，但是也可以快速的完成3天每天进行大量的跑步，直到腿发热，此时需要找一个人帮助你，将腿一直压到地面，大腿内侧贴着地面，坚持15分钟。
3天,就能抻开！【2】现今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练(isometric stretches)’，该广告在美国‘黑带’杂志上连续刊登了十年，现在还在继续!这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉,比如著名的George A。
Dillman, 空手道9段大师，就是其中之一的受益者。
该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排,才能达到好的效果!主要分成2个部分，第一，每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿.但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。
简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒,然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。
舞蹈基本功前压腿地面训练方法
中国高端艺考培训教育品牌舞蹈基本功前压腿地面训练方法说到舞蹈基本功，经历过舞蹈培训班学习的同学都应该知道，舞蹈基本功前压腿是老师最重视的一点，也是让你每天训练最多的动作，前压腿看似简单，但想要训练规范并不是容易的事，所以需要我们耐心和坚持。
今天小编特意为大家整理了舞蹈基本功前压腿地面训练方法!希望对你的舞蹈基本功训练有很大的帮助!
舞蹈基本功前压腿地面训练方法
一、压前腿第一要素：长，身体拉长、腿拉长、手拉长，脑顶拉长。
注：手轻搭脚上向远拉长延伸。
中国高端艺考培训教育品牌
二、第二要素：直，腿伸直、脚绷直。
注：膝盖窝一定要伸直贴住地板，肚子也要贴紧腿，注意呼吸放松，下压时呼气，还原时吸起，不要使对抗力量。
三、在家里练习时候家长可以辅助练习，如图所示，手压住膝盖身体慢慢靠近自己的腿。
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易犯小错误
小编提醒，膝盖伸不直，两腿没有完全并拢，脚背放松，身体和腿之间有空隙都是不对的。
引导小窍门
把我们的腿和身体当成两块可爱的小饼干，当你趴下去的时候，希望你可以把两个小饼干贴的紧紧的。
总之，舞蹈基本功最重要的就是坚持训练，只有每天的不断坚持，才能让你的舞蹈基本功越来越扎实，但也要规范练习，最好找一家舞蹈培训班去专业学习一下，这样对你的舞蹈提升帮助更大!。
芭蕾舞基础基本动作：压腿
芭蕾舞基础基本动作：压腿压腿主要训练腿的软度以及胯的开度。
做法：1、压前腿：面对把杆，并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。
两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。
根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。
2、压旁腿：身体侧对把杆，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。
两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。
髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。
做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。
所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。
同时，将腿向肩后方振压。
幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。
3、压后腿：背对把杆，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。
右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。
上体后屈，并做振压动作。
左右腿交替进行。
髋部、腰部和颈部可以得到练习。
该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。
做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。
压腿练习准备拍将腿放置把杆上，耗腿一遍音乐。
8拍一次：1-4拍下压，5-8拍直起。
或1-2拍下压，3-4、5-6拍不动，7-8拍直起。
4拍一次：1-2拍下压， 3-4拍直起。
达到一定程度时，可将腿搬起。
动作提示压腿时，主力腿与动力腿都要伸直，肌肉收紧，后背挺直。
压旁腿要开胯，顶臀，收腹。
压后腿要收腹，挑腰。
舞蹈压腿的正确方法图解【舞蹈技巧：教孩子3种正确的压腿方式】
舞蹈压腿的正确方法图解【舞蹈技巧：教孩子3种正确的压腿方式】教孩子3种正确的压腿方法家长们必须知道，压腿是进行腿部柔韧性的练习，需要有坚强的意志，需要持之以恒。
压腿的过程是漫长且枯燥乏味的，尤其是练到一定程度，孩子还会出现腿、髋部酸痛的“正常”现象，这就好似长跑运动员一样的“疲劳期。
”此时最重要的是家长要协助老师，帮孩子建立信心，要让孩子有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。
因为，腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。
因此更应善于自我调整，只要适当减轻“下压”力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与“压、踢”结合等方法，坚持下去，酸痛的感觉自然会逐渐消失。
压腿前一定要做好准备活动，必须先将腰、胯和膝、踝等关节、腿部肌肉完全活动开。
因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，只有让身体的肌肉放松了，降低肌肉内部的粘滞性，才有利于腿的柔韧性练习。
尽管热身的方法有很多，但不妨首选跑步，可以先慢跑500~1000米，感觉到身体微微出汗时，说明身体肌肉已经兴奋，然后再开始压腿。
对于刚刚开始压腿的孩子来说，除了要掌握“稳、轻、缓、短、放松”这5个要素以外，压腿的高度是首要注意的问题。
通常，和髋关节持平的高度最为安全。
专家建议：孩子刚开始压腿时别超45°，即：腿抬起后的高度不要超过髋关节，两腿之间的角度约为45°。
坚持一段时间后再逐渐抬到90°左右。
尽管这个高度看起来显得矮，但此时的髋关节处于自然的生理状态下，压腿动作也比较容易做到，不容易摔倒和造成关节损伤。
孩子压腿时，不能只求高度不求质量。
应该既要选择合理的高度，又要注意正确的姿势。
家长们不能为了急于求成，就让孩子选择“高压腿”的方式，即：把腿架到和肩同高，甚至更高，但身体动作完全变形，甚至出现压完腿后，还要费尽的用手搬下来的现象，这是压腿的一大禁忌。
家长们必须明白：不论孩子对学习舞蹈的热情有多高，都无法违背生理规律。
舞蹈培训中压腿的正确方法与注意事项
中国高端艺考培训教育品牌舞蹈培训中压腿的正确方法与注意事项很多艺考生在舞蹈培训训练中，都不知道压腿的正确方法，为了让自己的身体柔韧性更好，太过用力或者是方法没用对，导致损伤了自己的身体和长时间错误的姿态，对未来舞蹈是非常有影响的。
所以了解舞蹈培训中压腿的正确方法与注意事项也就成了要重视的一个问题，下面就跟着小编一起来了解一下吧!舞蹈培训中压腿的正确方法与注意事项：注意一：刚压腿时高度别超过45度压腿是一种随时随地可以进行的运动，找个攀登架、栏杆、甚至台阶把腿往上面一搭，就可以练习了。
不过，如果你不经常锻炼的话，筋骨就会比较僵硬。
猛地跨上很高的栏杆容中国高端艺考培训教育品牌易拉伤。
因此，对于初练者，压腿的高度别太高，腿抬起后别超过髋关节，两腿之间的角度约为45度为宜。
是最安全的，因为这个角度使髋关节在自然的生理状态，也较容易达到，不容易摔倒和对关节造成损伤。
经过约三五个月的锻炼，很多人压腿时能轻松抬到90度左右，坚持下去，腿还能扳过头顶呢。
不过和髋关节持平的高度更为安全。
注意二：压腿的3种正确姿势1、正压腿面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。
两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。
根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。
2、侧压腿身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。
两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。
髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。
中国高端艺考培训教育品牌做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。
所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。
同时，将腿向肩后方振压。
幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。
舞蹈形体练习中压腿技巧
舞蹈形体练习中压腿技巧
舞蹈形体练习中实用的压腿技巧
学舞蹈的姑娘除了曼妙的身姿，长线条肌肉的大长腿令人心慕不已。
压腿训练可增强腿部韧带、肌腱、肌肉的`伸展性，同时也能增加髋、膝、踝关节的活动范围，在实战中可使腿法灵活多变，攻击范围广，能充分展示腿击的威力。
本文以图文的形式详细讲解压腿训练步骤。
被压腿置于把杆上
将被压腿置于把杆上，主力腿绷直，臀部向内收紧。
左手扶杆，右手在不耸肩的情况下举起，保持挺胸状态拉长躯干，脚背绷直。
正压腿
双手按被压腿膝部，上身尽力向前俯压(或双手掰住脚掌，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖，以下腭碰脚尖，量力而为，不能一蹴而就)，支撑腿和被压腿始终保持绷直状态，腿后韧带、肌腱和肌肉有明显的拉伸感。
后压腿
左手扶杆，右手在不耸肩的情况下举起，保持挺胸状态拉长躯干。
在右手带动下向后划弧线，尽量划到右臂指向正后方。
从肩膀、上背到腰部慢慢地向后下腰，臀部保持不动。
回到上身直立，举右臂的状态。
做1组，一组6个。
换被压腿练习，做1组，一组6个。
【舞蹈形体练习中实用的压腿技巧】。
学前教育舞蹈：《压腿组合》
《压腿组合》
同学们大家好，这节课我们讲的是芭蕾基础训练里，地面训练部分的第三个组合训练《压腿组合》，该组合主要训练腿部后侧肌肉的柔韧性，增强腿部韧带和胯关节的拉升以及整个身体的柔韧度促进体型的完美，在舞姿训练中使我们的下肢动作更加舒展流畅。
下面请看一遍完整的组合展示
音乐起
接下来进行组合内容的讲解：
准备动作：基本坐姿准备。
动作一“前压腿”:身体向前压，腹部贴紧大腿面，双腿伸直绷脚背。
请看示范（一个八拍）
注意：前压腿时，后背不能弓起，膝盖窝用力贴紧地面。
动作二“压胯”:后背立直，脚心相对,手抓脚腕后背平直往前压。
请看示范（一个八拍）
注意：向前压胯时，后背平直，脊柱最大限度拉伸。
动作三“压旁腿”:双脚打开，绷脚背，膝盖、脚背转向天花板，拉伸一侧旁腰压向腿面。
请看示范（一个八拍）
注意：手臂要最大限度伸展，身体转向天花板，后背贴住腿面。
下面我们数节拍做一遍压腿组合训练
要点提示：
①在做前压腿时，要求腹部、胸部、下巴贴腿，后背平直。
②在做压旁腿时，膝盖伸直，膝盖窝贴紧地面，脚背对花板，肩
打开。
③在做压胯时，大腿外侧尽量贴地，身体直立向前压。
最后合着音乐再做一遍（学生示范）
本节课的《压腿组合》训练已经学习完了，希望同学们课后能够多加练习，熟记动作要领及注意点。
我们下节课再见！。
开肩、压腿、开胯的方法
舞蹈中学习开肩、压腿、开胯的方法开肩：说白了，就是让肩膀在自然放松的情况下，尽量往肩后延展。
尽力让两个肩胛骨靠紧。
就像T台上的模特那样，挺胸，把脖子以下，锁骨部分尽量亮出来。
方法1：身体背靠在墙壁上，两手握拳，叠在一起，顶在腰上，但屁股和背要贴在墙壁上，叫一个人把你的肩膀尽量压到墙壁，这样开肩最好。
方法2：面向墙壁，最好贴在墙壁上，两手抓住向上举，然后叫一个人（最好有练过舞蹈的）膝盖顶着你的背，把你的手往后拉。
开胯：简单说就是拉大腿内侧的韧带。
练习之前，最好要先压压腿，这样算是热身，不容易受伤。
方法1：扶着把杆（或是栏杆）打开双腿下蹲，蹲的时候腿要尽量向两边打开，脚跟和脚跟并拢，最好呈“一”字型。
方法2：面向把杆，将一条腿架倒把杆上，另一条腿的脚掌呈“一”字型站立。
用你的胯骨去贴把杆。
【1】：普通的拉韧带的方法是需要长时间的努力，但是也可以快速的完成3天每天进行大量的跑步，直到腿发热，此时需要找一个人帮助你，将腿一直压到地面，大腿内侧贴着地面，坚持15分钟。
3天，就能抻开！【2】现今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（isometric stretches）’，该广告在美国‘黑带’杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大师，就是其中之一的受益者。
该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成2个部分，第一，每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。
但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。
简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。
舞蹈压腿的正确方法
舞蹈压腿的正确方法学舞蹈怎么正确拉筋?舞蹈的学习很讲究基本功，而拉筋是舞蹈学习必不可少的。
今天，店铺为你带来舞蹈压腿的正确方法。
舞蹈压腿的正确方法是什么正压腿面对一定高度的物体,比如高台、桌椅,双腿并拢站立,抬起左腿将脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,两手扶在左腿膝盖上。
两腿伸直,挺腰,同时一定要收髋,这是许多人没有注意到的地方,上体前屈,向前向下做振压腿的动作,逐渐加大力量,然后换腿做。
根据柔韧性程度,可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。
侧压腿身体侧对肋木等支撑物,右腿支撑,脚尖稍向外撇,左腿举起,脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,右臂上举,左掌放在右胸前。
两腿伸直,立腰,开髋,上体向左侧振压。
髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。
后压腿背对肋木,并腿站立,两手叉腰或扶一定高度的物体。
右腿支撑,左腿提起,脚背搁在肋木上,脚面绷直。
上体后屈,并做振压动作。
左右腿交替进行。
髋部、腰部和颈部可以得到练习。
舞蹈压腿的注意事项平衡问题:应注意平衡,避免摇晃和跌倒。
尤其是中老年人,由于身体机能和力量的下降,平衡更为重要。
目的要明确:压腿的目的是健身,不要一味求高,要适可而止。
速度适中:搁脚压腿的动作宜缓慢(尤其是在冬天),快了容易把肌肉拉伤或造成韧带撕裂。
时间适中:不宜过长,每腿15～20次,时间以不超过10分钟为最好. 学习舞蹈要注意什么1、舞蹈初学要注意的要素容易害羞。
在自己练舞的时候经常担心别人会笑话自己,这样畏手畏脚,最后会什么都学不会。
没有什么好害羞的,谁都是从新手到高手一步步走过来的。
好奇心很强。
很多舞友学习舞蹈的时候很没有定性,经常看见别人练习什么,自己就练习什么。
学习舞蹈根本就没有一个计划,经常换目标。
没有固定的计划,最后你会发现你什么都没有学好。
没有耐性。
很多舞友练习了很长时间会发现自己没有什么进步,然后就不想练习了,就想半途而废。
其实,并不是你自己没有进步,而是你自己的进步你没有感觉到,舞蹈的学习是一个循序渐进的过程。
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【舞蹈基础压腿要点】压腿的正确方法图解要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面
前腿：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩
还和腿有一点距离为好！(看来我老拿脸去贴小腿也不是完全正确的,体会到最重要的一点,髋要正)
旁腿：弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在
上段腰椎和下段胸椎处侧弯。
不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面！！一定要用背去找腿！！脸要向天看。
哪怕第一次甚至几年后手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。
髋关节不要太往回缩，也不要太往远伸，否则控制不稳。
当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。
压旁腿抻腰的作用似乎更大于压胯。
但是当主力腿弯曲，动力腿（被压的腿）伸直压的时候，练胯的作用很好！大家可以在直腿旁压之后，弯腿压压胯。
后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开！也就是说不要脚背直冲下方！两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上！！腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。
然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。
这就对啦！耗一会儿
下叉－－和把杆上压腿的原则没什么两样。
但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿
纵劈：注意后面的腿要伸直、外开！前腿要伸直绷脚背！肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。
如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长！！再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦！(看着倒是信心十足,但实际练起来...妈呀,几个月搬后腿?我能不能横劈都还成问题)
横劈：先别急！先压青蛙！震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。
和前腿差不多，肚皮往地面靠！此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。
然后再震颤着压压，共计五分钟吧－－横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多！好好下功夫吧！(感觉要被活撕了)
踢腿－－三分压七分踢！伸直主力腿动力腿（这个直可真难做到，但又是非常重要的），绷直脚背，脚背带着上踢（踢不高也没事，范儿一定要对！）。
要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。
踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上10－15腿。
下腰－－胸腰比大腰似乎容易啊。
胸部拔着腰部抻长着,才能下后腰，双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。
安全第一了
软度绝对是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收获，没有任何捷径.
内容仅供参考。