不合理信念

如何改变不合理信念

在前面的课中我们讲到引起我们情绪产生的并不是激发事件本身，而是我们对这件事的演绎。是那些既有的信念使得我们对这个事做出正性的或是负性的结论，从而产生积极的或消极的情绪。这些既有的信念来源于我们的认识和经验，所以有合理的和不合理的。只要能改变不合理的信念，我们就不会产生消极的情绪。

不合理的信念就是个体内心中不现实的、不合逻辑的、站不住脚的信念。大致有这三类：

1、绝对化的要求（应该、必须）

是指个体以自己的意愿为出发点，认为某一事物必定会发生或不会发生的信念。这种特征通常是与“必须”和“应该”这类词联系在一起，如“我必须获得成功”；“别人必须友好地对待我”等等。

我们知道，这种绝对化的要求是不可能实现的，因为客观事物的发展有其自身规律，不可能依个人意志而转移。

“我必须获得成功”事前鼓励自己是可以的，但你真要自己做到就跟自己过不去了，人不可能在每一件事上都获得成功；

还有你又不是人民币，为什么要求人人都喜欢你！

所以，当你周围的人和事物的表现和发展不依你的意愿来改变时，也是可以的，你接受了这些才不会陷入情绪困扰之中。

2、过分概括化（以偏概全）

是一种以偏概全的不合理的思维方式，就像盲人摸象，每个盲人都只是摸到大象的一部分，却认定大象是柱子状的、烟囱状的或是扇子状的一样；又好像是以一本书的封面来判定它的好坏一样，都是以偏概全。

它是个体对自己或别人不合理的评价，其典型特征是以某一件或某几件事来评价自身或他人的整体价值。

例如，学生迟到，有些老师就说这个学生懒、不想读书。人家只是上课迟到而不是不到，你为什么就上纲上线呢！

也有一些人失败一次、两次，就认为自己“一无是处”或“毫无价值”。这种片面的自我否定往往会导致自责自罪、自卑自弃的心理以及焦虑和抑郁等情绪。而一旦将这种评价转向于他人，就会一味地责备别人，并产生愤怒和敌意的情绪。针对这类不合理信念，合理情绪疗法强调世上没有一个人能达到十全十美的境地，每一个人都应接受人是有可能犯错误的。因此，应以评价一个人的具体行为和表现来代替对整个人的评价，也就是说，“评价一个人的行为而不是去评价一个人”。

3、极端的想法（主观放大）

是一种对事物的可能后果非常可怕、非常糟糕、甚至是一种灾难性的预期的非理性观念。

事实上，对任何一件事情来说，都有比之更坏的情况发生，因此没有一件事情可以被定义为百分之百的糟糕透顶。若人坚持这样的观念，

那么当他认为遇到了糟糕透顶的事情发生时，就会陷入极度的负性情绪体验中。针对这种信念，合理情绪疗法理论认为虽然非常不好的事情确实可能发生，我们也有很多原因不希望它发生，但我们却没有理由说它不该发生。因此，面对这些不好的事情，我们应该努力接受现实，在可能的情况下去改变这种状态，而在不能改变时，去学会如何在这种状态下生活下去。所以，我常常要求那些抑郁病患者学会带着症状生活。