跳远一周训练方法

星期一

1、30分钟准备活动（慢跑及柔韧性）

2、30MX5次（加速跑）

3、60MX3次（加速跑）

4、40M站立式起跑X8次

5、全程助跑起跳练习X8次

6、150MX2次

7、肋木举腿10X4组

8、15分钟整理活动（慢跑及伸展操）

星期二：

1、30分钟准备活动

2、腾空步落沙坑练习X15次

3、4——6少助跑跳远X20次（注意：改进起跳技术，无强度要求）

4、全程跳远*5次

5、跳的练习：立定跳远X10次立定三级跳X10次五级跨步跳X10次

6、沙坑小跳40次

7、15分钟整理活动（慢跑及伸展操）

星期三：

1、30分钟准备活动（慢跑拉韧带）

2、上肢力量：挺举30KG 6次X3组抓举30KG 6次X3组

3、半蹲100KG 10次X4组

4、深蹲50KG 6次X4组

5、坐蹲80KG 10次X4组（速度要快）

6、跳栏10次X8组（起跳速度要快）

7、加速跑50MX6次（注意节奏，不计时）

星期四：

1、30分钟准备活动（游戏，拉韧带）

2、台阶单脚跳（左右脚）各30格

3、台阶双脚跳各30格

4、加速跑60M*3组

5、3步助跑跳远X24次（注意起跳技术无强度要求）

星期五：（同星期一）

星期六、日：不安排训练自己只做一下活动。

后期可适当加力量最多到两倍体重