《学会运动负荷的自我监测》ppt课件1 初中体育与健康
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人教版体育与健康《学会运动负荷的自我监测》课件(共14张PPT)
检测运动负荷的简便方法
测定脉搏是检测运动负荷常用的简便方法。 一般情况下女性比男性快，儿童比成人快。 成人安静时的正常心率为70~80次∕分。 学龄儿童为80~90次∕分。
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颈部
太阳穴
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脉率的测定方法
①准备一块带秒钟的表。 ②找到能摸到脉搏的部位（手腕、颈部、太
阳穴）。 ③运动停下来时即刻测定6秒钟的脉搏跳动
的次数。 ④测量时准确地数6秒钟脉搏跳动的次数，
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脉率的测定方法
①准备一块带秒钟的表。 ②找到能摸到脉搏的部位。
手腕
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由于刚刚停止运动后的1分钟内，心率下降 的特别快，因此，运动停止后，要准确测 定即刻脉搏，需要事先进行必要的练习， 熟练地掌握测定脉搏的方法。否则会延迟 测定即刻脉搏的时间，造成测定的结果不 准。
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• 1． 了解脉搏和运动的关系； • 2． 掌握简单判断运动负荷的知识； • 3． 学会简单检测运动负荷的方法。
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测定脉搏是检测运动负荷常用的简便方法。 一般情况下女性比男性快，儿童比成人快。 成人安静时的正常心率为70~80次∕分。 学龄儿童为80~90次∕分。
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颈部
太阳穴
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脉率的测定方法
①准备一块带秒钟的表。 ②找到能摸到脉搏的部位（手腕、颈部、太
阳穴）。 ③运动停下来时即刻测定6秒钟的脉搏跳动
的次数。 ④测量时准确地数6秒钟脉搏跳动的次数，
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脉率的测定方法
①准备一块带秒钟的表。 ②找到能摸到脉搏的部位。
手腕
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由于刚刚停止运动后的1分钟内，心率下降 的特别快，因此，运动停止后，要准确测 定即刻脉搏，需要事先进行必要的练习， 熟练地掌握测定脉搏的方法。否则会延迟 测定即刻脉搏的时间，造成测定的结果不 准。
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• 1． 了解脉搏和运动的关系； • 2． 掌握简单判断运动负荷的知识； • 3． 学会简单检测运动负荷的方法。
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_ 第一章第一节 运动负荷的自我监测课件 2023—2024学年人教版初中体育与健康九年级全一册
学习目标
学习目标
运动负荷的合理调整
根据自我监测的结果，我们可以及时发现运动负荷过大或过小 的问题，并做出相应的调整。如果负荷过大，可以适当减少运 动的强度或时间，给身体充分的休息和恢复时间。如果负荷过 小，可以适当增加运动的强度或时间，提高运动效果。
学习目标
运动负荷的重要性
合理掌握和调整运动负荷对于保持身体健康和提高运动效果非 常重要。适度的运动负荷可以促进身体的适应和进步，增强身 体素质和免疫力，预防疾病和提高生活质量。
运动负荷的大小取决于多个因素，包括运动的强度、持续时间、 频率以及个体的身体状况和适应能力等。了解这些影响因素可 以帮助我们更好地评估自己的运动负荷，做出合理的调整和安 排。
学习目标
运动负荷的自我监测方法
自我监测是评估运动负荷的重要手段。可以通过记录运动的时 间、强度、距离等指标，以及身体的反应和感受来进行自我监 测。同时，还可以运用心率监测、运动应用软件等工具来辅助 监测和评估运动负荷。
学习目标
运动负荷的注意事项
在进行运动负荷的自我监测和调整时，需要注意以下几点：首 先，要根据自身的身体状况和适应能力来合理设定运动负荷； 其次，要注意运动负荷的逐渐增加，避免突然增加运动强度导 致身体受伤；最后，要注意身体的信号和反应，及时调整运动 负荷，避免过度训练和运动不足的问题。
新课教授
新课教授
运动负荷的自我监测
目录 CONTENT
01 学习目标 02 新课教授 03 课堂小结
学习目标
学习目标
学习目标
运动负荷的概念
运动负荷是指运动对身体造成的压力和负担。了解运动负荷的 概念可以帮助我们更好地掌握运动的强度和频率，从而合理安 排运动计划，避免过度训练或运动不足的问题。
运动负荷的自我检测 PPT
运动负荷的自我检测
运动负荷的自我检测
1
“刺激-反应-适应”
是生物体具有的基本特征， 人体具有对外界刺激发生反 应哦能力，并逐渐对这种刺 激产生反应。
运动负荷的自我检测
2
短跑施加于人身上 的刺激叫什么？
运动负荷的自我检测
3
运动负荷
运动负荷的自我检测
4
一、运动负荷的概念
运动负荷是人体在体育活动中所承受的生 理刺激。刺激的大小决定了运动效果的好坏。 运动负荷过大，容易影响我们今后几天的运 动安排，甚至导致运动损伤（刚才的短跑测 试后反应的例子就是很好的证明），运动负 荷过小我们很难产生身体反应，锻炼效果就 进行缓慢。所以，只有适合自身的适宜刺激 才是最有效的运动负荷，这种刺激能够让我 们人体发生适中的反应，并能逐渐适应。
运动负荷的自我检测
8
（二）、心率的测定方法
测试心率的方法： 1、安静状态下：30秒计时测试乘以2 2、运动心率：10秒计时测试乘以6
运动负荷的自我检测
9
（三）、心率的心理意义：
1、运动时，心率会随运动强度的增加而加快； 运动结束后，心率会随之降低。
2、经常参加体育锻炼的人，心脏功能得到了 提高，他么在承受相同运动负荷时，心率比 不经常参加体育锻炼的人低，而且运动结束 后，心率恢复至安静水平的时间也比较短。
运动负荷的自我检测
请每位同学填写一份 晨脉测定表（一周），来 监测运动负荷。
运动负荷的自我检测
谢谢
运动负荷的自我检测
Bye Bye
运动负荷的自我检测
运动负荷的自我检测
总结：
一、运动负荷的概念 二、利用心率检测运动负荷（重点）
（1）心率的概念及测定部位 （2）心率的测定方法 （3）心率的心理意义 （4）如何运用心率检测运动负荷
运动负荷的自我检测
1
“刺激-反应-适应”
是生物体具有的基本特征， 人体具有对外界刺激发生反 应哦能力，并逐渐对这种刺 激产生反应。
运动负荷的自我检测
2
短跑施加于人身上 的刺激叫什么？
运动负荷的自我检测
3
运动负荷
运动负荷的自我检测
4
一、运动负荷的概念
运动负荷是人体在体育活动中所承受的生 理刺激。刺激的大小决定了运动效果的好坏。 运动负荷过大，容易影响我们今后几天的运 动安排，甚至导致运动损伤（刚才的短跑测 试后反应的例子就是很好的证明），运动负 荷过小我们很难产生身体反应，锻炼效果就 进行缓慢。所以，只有适合自身的适宜刺激 才是最有效的运动负荷，这种刺激能够让我 们人体发生适中的反应，并能逐渐适应。
运动负荷的自我检测
8
（二）、心率的测定方法
测试心率的方法： 1、安静状态下：30秒计时测试乘以2 2、运动心率：10秒计时测试乘以6
运动负荷的自我检测
9
（三）、心率的心理意义：
1、运动时，心率会随运动强度的增加而加快； 运动结束后，心率会随之降低。
2、经常参加体育锻炼的人，心脏功能得到了 提高，他么在承受相同运动负荷时，心率比 不经常参加体育锻炼的人低，而且运动结束 后，心率恢复至安静水平的时间也比较短。
运动负荷的自我检测
请每位同学填写一份 晨脉测定表（一周），来 监测运动负荷。
运动负荷的自我检测
谢谢
运动负荷的自我检测
Bye Bye
运动负荷的自我检测
运动负荷的自我检测
总结：
一、运动负荷的概念 二、利用心率检测运动负荷（重点）
（1）心率的概念及测定部位 （2）心率的测定方法 （3）心率的心理意义 （4）如何运用心率检测运动负荷
人教版初中初三九年级全一册体育与健康：运动负荷的自我监测PPT25页
45、法律的制定是为了保证每一个人 自由发 挥自己 的才能 ，而不 是为了 束缚他 的才能 。—— 罗伯斯 庇尔
46、我们若已接受最坏的，就再没有什么损失。——卡耐基 47、书到用时方恨少、事非经过不知难。——陆游 48、书籍把我们引入最美好的社会，使我们认识各个时代的伟大智者。——史美尔斯 49、熟读唐诗三百首，不会作诗也会吟。——孙洙 50、谁和我一样用功，谁就会和我一样成功。——莫扎特
人教版初中初三九年级全一 册体育与健康：运动负荷的
自我监测
41、实际上，我们想要的不是针对犯 罪的法 律，而 是针对 疯狂的 法律。 ——马 克·吐温
42、法律的力量应当跟随着公民，就 像影子 跟随着 身体一 样。— —贝卡 利亚
43、法律和制度必须跟上人类思想进 步。— —杰弗 逊
44、人类受制于法律，法律受制于情 理。— —托·富 勒
《运动负荷的自我监测》课件
如果，安静时脉率反倒增多了， 就表示我们的运动负荷大。
如果第二天早晨安静时的脉率 超过前一天早晨的安静脉率， 则说明运动负荷太大。
因此，可以通过测定晨起安静 时的脉率来判断运动负荷的安 排是否合理。
在锻炼以后，经过合理的休 息后感到全身舒服，精神愉快， 体力充沛，食欲增加，睡眠良 好，说明我们的运动负荷安排 比较合理。
添加二.文运本动脉率的判断及其测定
一般情况下，青少年，最高脉率一般为200次/分； 经常锻炼、体能好的青少年，最高脉率可达到220次/分。 通常，比较适宜的运动脉率应保持在最高脉率50%—80%的 范围之内。 运动脉率计算公式:
适宜运动脉率=（最高脉率—安静时脉率）65%+安静时脉率
☆ 运动强度＜50% ， 没有明显锻炼效果； 运动强度＞80% ， 容易伤害身体。
运动停下来时即刻测定6秒钟的脉搏跳动的次 数再乘以10，就是此时的心率
☆ 由于刚刚停止运动后的一分钟内心率下降得特 别快。运动停止后，要准确测定即刻脉搏，否则会 延迟测定即刻脉搏的时间，造成测定结果不准。
三.心脏恢复率的测定
/
心 200
率 （
150
次 100
0
分
1
） 50
2 3
4 0
0
1
2
3
4
运动后的时间（分）
《 运动负荷和自我监测 》
运动负荷和自我监测
一.运动负荷概念及简便 二.运动脉率的判断
监测方法
及其测定
三.心脏恢复率的测定
四.判断运动负荷的 是否适宜
一、1.运动负荷？
运动负荷，又称生理负荷，是指人做练习时所承 受的生理负荷。运动负荷包括运动量和运动强度两个 方面。
如果第二天早晨安静时的脉率 超过前一天早晨的安静脉率， 则说明运动负荷太大。
因此，可以通过测定晨起安静 时的脉率来判断运动负荷的安 排是否合理。
在锻炼以后，经过合理的休 息后感到全身舒服，精神愉快， 体力充沛，食欲增加，睡眠良 好，说明我们的运动负荷安排 比较合理。
添加二.文运本动脉率的判断及其测定
一般情况下，青少年，最高脉率一般为200次/分； 经常锻炼、体能好的青少年，最高脉率可达到220次/分。 通常，比较适宜的运动脉率应保持在最高脉率50%—80%的 范围之内。 运动脉率计算公式:
适宜运动脉率=（最高脉率—安静时脉率）65%+安静时脉率
☆ 运动强度＜50% ， 没有明显锻炼效果； 运动强度＞80% ， 容易伤害身体。
运动停下来时即刻测定6秒钟的脉搏跳动的次 数再乘以10，就是此时的心率
☆ 由于刚刚停止运动后的一分钟内心率下降得特 别快。运动停止后，要准确测定即刻脉搏，否则会 延迟测定即刻脉搏的时间，造成测定结果不准。
三.心脏恢复率的测定
/
心 200
率 （
150
次 100
0
分
1
） 50
2 3
4 0
0
1
2
3
4
运动后的时间（分）
《 运动负荷和自我监测 》
运动负荷和自我监测
一.运动负荷概念及简便 二.运动脉率的判断
监测方法
及其测定
三.心脏恢复率的测定
四.判断运动负荷的 是否适宜
一、1.运动负荷？
运动负荷，又称生理负荷，是指人做练习时所承 受的生理负荷。运动负荷包括运动量和运动强度两个 方面。
九年级人教版体育与健康PPT课件
（三）运用心率监测运动负荷
1、运动时适宜心率的确定 靶心率：锻炼时采用强度所对应的心率范围。
靶心率=最大心率x强度百分比
运动心率 研究表明， 锻炼强度小于 50%时，没有明显的 锻炼效果，大于80% 则容易损害身体健康。 所以适宜的锻炼强度 应在50%—80%之间， 对应的脉搏应在110160次/分之间 运动强度
温水浴，睡眠，按摩
同学们下课后，试着测下自己平常运动的负荷是否合 理，如果不合理，给自己制定一个在合理运动负荷下的运 动计划。
课后思考
《国家学生体质健康标准》通过中长跑来评价心 肺耐力等体能素质，如何科学地提高自己的心肺 耐力和中长跑成绩？结合今天所讲的知识，选择 合适的锻炼策略并付诸行动。
桡动脉（测量安静时 的脉搏） 颞浅动脉（测量运动 后的即刻心率）
颈动脉（测量运动后 的几颗心率）
在运动和情绪激动的时候可以使脉搏加快， 而休息、睡觉的时候脉率则会减慢，在参加运动 时，脉搏跳动的越快，说明运动越剧烈；
经常参加体育锻炼的人，脉搏比不经常参加 锻炼的人低，而且恢复到正常水平所需的时间也 比不经常参加锻炼的人短。
?桡动脉测量安静时的脉搏?颞浅动脉测量运动后的即刻心率?颈动脉测量运动后的几颗心率在运动和情绪激动的时候可以使脉搏加快而休息睡觉的时候脉率则会减慢在参加运动时脉搏跳动的越快说明运动越剧烈
运动负荷的自我监测
人教版《体育与健康》九年级第一章 第一节
学习目标
1、初步了解影响运动负荷的主要因素。 2、学会合理安排负荷量和运动强度。 3、学会利用心率监测运动负荷。
拓展思考：请结合你所学的生物知识思考。 （1）心脏功能较强对学习、工作和生活将带来哪些有利影响？ （2）运动时心跳加快的作用是什么？
初中体育_运动负荷的自我检测教学课件设计
在确定运动负荷强度时，可以用心率间接地表示运动强度。为此医学 专家制定如下标准。
运动心率 160次/分 140次/分 120次/分 110次/分
运动强度 80% 70% 60% 50%
♣研究表明，锻炼强度小于50%时，没有明显的锻 炼效果，大于80%则容易损害身体健康；所以，适 宜的锻炼强度应在50%~80%之间，对应的心率应 在110—160次/分之间。
运动后心脏恢复率的测定
我们持续长时间运动以后，心脏分两个 阶段恢复。
在最初阶段，也就是一分钟左右的时候 心率急剧下降，接着会维持一定的状态， 然后再慢慢恢复到安静时的心率。
心脏恢复率
在运动刚刚结束后的一分钟内，是心脏 恢复的重要时期，在这一分钟内，如果你 的心脏恢复的越快，说明你的心脏功能越 好。
因此，我们可以通过测定运动后一分钟 内的心率，来衡量自己的体能水平。
运动后心脏恢复率测定的方法：
心脏恢复率=（运动心率-恢复心率）/10
心脏恢复率水平评价参考标准
2 2—3 3—4 4—6 7以上
不好的心脏恢复 率并参考标准作出 评价。
如何在运动后快速简便的测量心率呢？
随着心脏的跳动，我们在特定部位皮肤表 面可以摸到的动脉搏动称为脉搏。
一般情况下，脉搏每分钟跳动的次数（即 脉率）和心率是一致的。所以说，测定脉率是 检测运动负荷常用的简便方法。
女性比男性快，儿童比成人快。成人安静时的正常心 率为70~80次/分，学龄儿童为80~90次/分。
脉搏的测量方法
1、准备一块秒表； 2、找到能摸到脉搏的部位（手腕、颈部、太阳穴）。 3、运动停下来时即刻测定10秒钟的脉搏跳动次数。 4、测量出10秒钟脉搏跳动的次数，再乘以6，就是此时的心
率。
人教版体育与健康《学会运动负荷的自我监测》课件(共14张PPT)
脉率的测定方法
①准备一块带秒钟的表。 ②找到能摸到脉搏的部位（手腕、颈部、太
阳穴）。 ③运动停下来时即刻测定6秒钟的脉搏跳动
的次数。 ④测量时准确地数6秒钟脉搏跳动的次数，
再乘以10，就是此时的心率。
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怎样判断运动负荷的大小
用晨起安静脉率判断运动负荷大小 在正常情况下，通过体育锻炼后心脏机能增强； 安静时的脉率应逐渐减少，若第二天早晨的安静 脉率超过前一天早晨的安静脉率，说明运动负荷 太大，应适当减少运动负荷。
120 110
100 90 870 1/4 3/4 1 2 3 4 运动后的时间（分）
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运动后心脏恢复率的测定方法及要点
先在运动结束后即刻测6秒钟的脉搏次数作为运动心率，运动结束后 1分钟再测一次6秒钟的脉搏次数作为恢复心率。
心脏恢复率=（运动心率-恢复心率）∕10
心脏恢复率水平评价参考标准表
心脏功能
心脏恢复 率
不好 2
可以 2—3
好 3—4
优秀 4—6
非常优秀 7以上
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①准备一块带秒钟的表。 ②找到能摸到脉搏的部位（手腕、颈部、太
阳穴）。 ③运动停下来时即刻测定6秒钟的脉搏跳动
的次数。 ④测量时准确地数6秒钟脉搏跳动的次数，
再乘以10，就是此时的心率。
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怎样判断运动负荷的大小
用晨起安静脉率判断运动负荷大小 在正常情况下，通过体育锻炼后心脏机能增强； 安静时的脉率应逐渐减少，若第二天早晨的安静 脉率超过前一天早晨的安静脉率，说明运动负荷 太大，应适当减少运动负荷。
120 110
100 90 870 1/4 3/4 1 2 3 4 运动后的时间（分）
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运动后心脏恢复率的测定方法及要点
先在运动结束后即刻测6秒钟的脉搏次数作为运动心率，运动结束后 1分钟再测一次6秒钟的脉搏次数作为恢复心率。
心脏恢复率=（运动心率-恢复心率）∕10
心脏恢复率水平评价参考标准表
心脏功能
心脏恢复 率
不好 2
可以 2—3
好 3—4
优秀 4—6
非常优秀 7以上
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人教版九年级体育与健康《运动负荷的自我监测》(一等奖课件) (1)
1、运动负荷过大 2、运动负荷过小 3、运动负荷适宜
利用刺心激率监反测应运动适负应荷
运动负荷的大小可用心 率、血压、血乳酸的生理生 化指标来度量，其中心率是 操作最为简单和有效的指标。
心刺率激的概念反及应测定适方应法
心率概念：每分钟心脏搏动的次数 测试心率的部位：桡动脉、颈动脉、心脏
桡动脉
颈动脉
心脏
心刺率激的生理反意应义 适应
运动时，心率会随运动强度 的增加而加快；运动结束后， 心率会随之降低
经常参加体育锻炼的人，心 脏功能得到了提高，他们在 承受相同运动负荷时，心率 比不经常参加体育锻炼的人 低，而且运动结束后，心率 恢复至安静水平的时间也比 较短。
如何刺运激动心反率应监测适运应动负荷呢？
刺激
反应
适应
server_20196415239332.swf
理论解释： 刺激、反应、适应是生物体具有
的基本特征，人体具有对外界刺激发 生反应的能力，并能逐渐对这种刺激 产生适应。
刺激 反应 适应
运动的感受施加于 人身上的刺激叫什么？
运动负荷
刺激 反应 适应
运动负荷的概念
运动负荷是人体在体 育活动中所承受的生理刺激。 刺激的大小决定了运动效果 的好坏。
刺本激课小结反应 适应
作业：请同学们填写一份两周的晨脉测试表， 监测我们的运动负荷。
刺激 反应 适应
刺激 2反、应如何合适理应安排运动负荷
刺激 反应读万适卷书应 行万里路
1、耐受 2、疲劳 3、恢复 4、超量恢复 5、消退
刺激 反应 适应
课堂反馈
1、 运动负荷是人体在体育活动中所承（ ） 2、测试心率的部位：（ ） （ ）（ ） 3、影响安排运动负荷的因素有（ ） （ ） 4、负荷量用（ ）（ ）（ ）（ ）等要素表示 5、运动强度一般常用（ ）（ ）（ ） （ ）（ ）等要素表示
利用刺心激率监反测应运动适负应荷
运动负荷的大小可用心 率、血压、血乳酸的生理生 化指标来度量，其中心率是 操作最为简单和有效的指标。
心刺率激的概念反及应测定适方应法
心率概念：每分钟心脏搏动的次数 测试心率的部位：桡动脉、颈动脉、心脏
桡动脉
颈动脉
心脏
心刺率激的生理反意应义 适应
运动时，心率会随运动强度 的增加而加快；运动结束后， 心率会随之降低
经常参加体育锻炼的人，心 脏功能得到了提高，他们在 承受相同运动负荷时，心率 比不经常参加体育锻炼的人 低，而且运动结束后，心率 恢复至安静水平的时间也比 较短。
如何刺运激动心反率应监测适运应动负荷呢？
刺激
反应
适应
server_20196415239332.swf
理论解释： 刺激、反应、适应是生物体具有
的基本特征，人体具有对外界刺激发 生反应的能力，并能逐渐对这种刺激 产生适应。
刺激 反应 适应
运动的感受施加于 人身上的刺激叫什么？
运动负荷
刺激 反应 适应
运动负荷的概念
运动负荷是人体在体 育活动中所承受的生理刺激。 刺激的大小决定了运动效果 的好坏。
刺本激课小结反应 适应
作业：请同学们填写一份两周的晨脉测试表， 监测我们的运动负荷。
刺激 反应 适应
刺激 2反、应如何合适理应安排运动负荷
刺激 反应读万适卷书应 行万里路
1、耐受 2、疲劳 3、恢复 4、超量恢复 5、消退
刺激 反应 适应
课堂反馈
1、 运动负荷是人体在体育活动中所承（ ） 2、测试心率的部位：（ ） （ ）（ ） 3、影响安排运动负荷的因素有（ ） （ ） 4、负荷量用（ ）（ ）（ ）（ ）等要素表示 5、运动强度一般常用（ ）（ ）（ ） （ ）（ ）等要素表示
人教版九年级体育与健康《运动负荷的自我监测》 (共22张PPT)
2020/7/30
21
课后作业： 试着测下自己平常运动的负荷是否合
理，如果不合理，给自己制定一个在合理 运动负荷下的运动计划。
14
运动心率与运动强度
在确定运动负荷强度时，可以用心率间接地表示运动强度。 为此医学专家制定如下标准。
运动心率
运动强度
160次/分 140次/分 120次/分 110次/分
80% 70% 60% 50%
• 研究表明，锻炼强度小于50%时，没有明显的锻炼效果，大 于80%则容易损害身体健康。
2020/7/30
2020/7/30
17
（2）自我感觉判断法
如果锻炼后，经过合理的休息后感到全身舒服， 精神愉快，体力充沛食欲增加，睡眠良好，说明运 动负荷安排比较合理。相反，如果感到十分疲劳， 四肢酸沉，至第二天仍然没有消除，出现心慌、头 晕、没有食欲、睡眠不好，并对再次参加锻炼感到 厌恶等不良症状。则说明运动负荷过大，需要好好 休息调整。
在比赛中尽力去拼一拼。 你认为他们的做法合适吗？请你与你的同学交流讨论。
2020/7/30
6
活动二： 结合运动实践和已有经验，说一说，在体育锻炼
中怎样合理安排运动负荷?
1、量力而行。要根据自己的体能和健康状况，合理安排运动 负荷。 2、合理搭配运动强度和负荷量。一般运动强度大时，负荷量 则应减小；反之，负荷量则应加大。
2020/7/30
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消除疲劳的方法
常用的方法有： （1）充足的睡眠。 （2）温水浴和局部热敷。 （3）按摩和补充营养物质。 （4）积极性休息。 （5）合理安排运动量。
2020/7/30
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课堂小结
1、影响运动负荷的主要因素 （负荷量、运动强度） 2、学会合理安排负荷量和运动强度。
第2章积极自觉地参与身体锻炼——4.学会运动负荷的自我监测课件初中体育与健康人教版七～九年级全一册949.
❖ “而有的同学则认为，体育锻炼一定要非常 刻苦，练得越狠，锻炼效果越好。”
❖ 那么这两种观点正确吗?”
体育锻炼之所以能够增强体能，主要是由“超量恢复” 的生理机能决定的。因此，如果只是“出工不出力” 式地锻炼，则运动负荷的刺激难以促进机体产生相应 变化而收到良好的锻炼效果；与此相反，如果锻炼的 运动负荷超出了机体的承受能力，也会产生不良反应， 如出现血压降低、脉搏急促而微弱、面色苍白、出冷 汗、头晕、恶心等现象，影响身体健康。因此，运动 负荷过大或过小都不利于增强体能和增进健康，只有 适宜的运动负荷才能取得良好的锻炼效果。
▪ 初中生正处于生长发育时期，如果只注意锻炼而 忽略休息，在两次大运动量的锻炼之间没有足够 的休息时间，不但难以收到良好的锻炼效果，严 重的还影响身体健康。因此，合理安排休息，保 证足够的休息时间，对增进健康同样重要。
▪ 那么，两次负荷较大的体育锻炼之间究竟休息多 少时间合理呢？对一般同学来说，休息一天即可。 通过休息，在参加下次锻炼之前，自我感觉精神 饱满，体力充沛，有参加锻炼的兴趣，就说明休 息的比较充分；相反，如果休息后仍然觉得体力 不佳，精神不振，缺乏锻炼愿望，则说明休息不 够，恢复得不好。
▪ “大家都知道，合理地参加体育锻炼能够增进健康、增强 体质，但是如果我们只是重视体育锻炼而不注意适当的 休息，是否会影响健康呢?”
▪ 体育锻炼是一个承受运动负荷的过程，而人体机能的提 高需要通过负荷、疲劳、恢复、提高等这样一个循环往 复的过程实现。
▪ 体育锻炼时，由于人体或特定的肌肉所承受的运动负荷 刺激要强于平时，因此，随着锻炼时运动负荷的增加， 能量物质的不断消耗，会出现疲劳。这就要求在下一次 锻炼前，一方面要注意补充必要的营养物质，另一方面 还必须好好休息，使体力得到恢复。
❖ 那么这两种观点正确吗?”
体育锻炼之所以能够增强体能，主要是由“超量恢复” 的生理机能决定的。因此，如果只是“出工不出力” 式地锻炼，则运动负荷的刺激难以促进机体产生相应 变化而收到良好的锻炼效果；与此相反，如果锻炼的 运动负荷超出了机体的承受能力，也会产生不良反应， 如出现血压降低、脉搏急促而微弱、面色苍白、出冷 汗、头晕、恶心等现象，影响身体健康。因此，运动 负荷过大或过小都不利于增强体能和增进健康，只有 适宜的运动负荷才能取得良好的锻炼效果。
▪ 初中生正处于生长发育时期，如果只注意锻炼而 忽略休息，在两次大运动量的锻炼之间没有足够 的休息时间，不但难以收到良好的锻炼效果，严 重的还影响身体健康。因此，合理安排休息，保 证足够的休息时间，对增进健康同样重要。
▪ 那么，两次负荷较大的体育锻炼之间究竟休息多 少时间合理呢？对一般同学来说，休息一天即可。 通过休息，在参加下次锻炼之前，自我感觉精神 饱满，体力充沛，有参加锻炼的兴趣，就说明休 息的比较充分；相反，如果休息后仍然觉得体力 不佳，精神不振，缺乏锻炼愿望，则说明休息不 够，恢复得不好。
▪ “大家都知道，合理地参加体育锻炼能够增进健康、增强 体质，但是如果我们只是重视体育锻炼而不注意适当的 休息，是否会影响健康呢?”
▪ 体育锻炼是一个承受运动负荷的过程，而人体机能的提 高需要通过负荷、疲劳、恢复、提高等这样一个循环往 复的过程实现。
▪ 体育锻炼时，由于人体或特定的肌肉所承受的运动负荷 刺激要强于平时，因此，随着锻炼时运动负荷的增加， 能量物质的不断消耗，会出现疲劳。这就要求在下一次 锻炼前，一方面要注意补充必要的营养物质，另一方面 还必须好好休息，使体力得到恢复。
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运动负荷的自我监测
一、检测运动负荷的简便方法 二、适宜运动脉率的判断及其测定 三、运动后心脏恢复率的测定方法 动
次心 数脏 叫每 心分 率钟 的 跳
随着心脏的跳动，我们可以在特定部位皮 肤表面可以摸到的动脉搏动称为脉搏
腕脉
颞浅动脉
颈动脉
在正常情况下，脉搏每分钟跳动的次数（即脉率） 和心率是一致的。 成人安静时的正常心率为70—80次/分。学龄儿童 为80—90次/分。 在运动和情绪激动的时候可以使脉搏加快，而休息、 睡觉的时候脉率则会减慢，在参加运动时，脉搏跳动的 越快，说明运动越剧烈； 经常参加体育锻炼的人，脉搏比不经常参加锻炼的 人低，而且恢复到正常水平所需的时间也比不经常参加 锻炼的人短。
（三）注意的问题
由于刚刚停止运动后的一分钟内心率下降 得特别快。一次，运动停止后，要准确测定即 刻脉搏，需要实现进行必要的练习，比较熟练 地掌握测定脉搏的方法。否则会延迟测定即刻 脉搏的时间，造成测定结果不准。
三、运动后心脏恢复率的 测定
我们持续长时间运动以后，心脏 分两个阶段恢复。 在最初阶段，也就是一分钟左右 的时候心率急剧下降，接着会维持一 定的状态，然后再慢慢恢复到安静时 的心率。
在确定运动负荷强 度时可以用心率 间接地表示运动 强度。为此运动 医学专家指定如 下标准
运动心率
研究表明， 锻炼强度小于 50%时，没有明显的 锻炼效果，大于80% 则容易损害身体健康。 所以适宜的锻炼强度 应在50%—80%之间， 对应的脉搏应在110160次/分之间 160次/分 140次/分 120次/分 110次/分
运动后心率恢复图
心 率 （ 次 分 ）
200 150 100 50 0
0 1 2 3 4
0 1 2 3 4
/
运动后的时间（分）
在运动刚刚结束后的一分钟内，是心脏恢复的重要时期。在这一 分钟内，如果你的心脏恢复的越快，说明你的心脏功能越好。 因此，我们可以通过测定运动后一分钟内的心率，来衡量自己的 体能水平。 运动后心脏恢复率测定的方法及要点： 心脏恢复率=（运动心率—恢复心率）/10
(二)脉率的测定方法 1、准备一块带秒针的表 2、找到能摸到脉搏的部位 3、运动停下来时即可测定6秒钟的脉搏跳动的次数 4、测量时准确地数6秒钟脉搏跳动的次数，再乘以10，就是 此时的心率
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（二）、自我感觉判断法
对于运动负荷安排的是否合理，也可以通过自己的主 观感受来判断，在锻炼以后，经过合理的休息后感到全身 舒服，精神愉快，体力充沛，食欲增加，睡眠良好，说明 我们的运动负荷安排比较合理。
运动强度
80% 70% 60% 50%
二、适宜运动脉率的判断及 其测定
一般情况下，青少年，最高脉率一般为200次/分； 经常锻炼、体能好的青少年，最高脉率可达到220次/分。 通常，比较适宜上的运动脉率应保持在最高脉率50%— 80%的范围之内。 适宜的运动脉率计算公式: 适宜运动脉率=（最高脉率—安静时脉率）65%+安静时脉率
一、检测运动负荷的简便方法 二、适宜运动脉率的判断及其测定 三、运动后心脏恢复率的测定方法 动
次心 数脏 叫每 心分 率钟 的 跳
随着心脏的跳动，我们可以在特定部位皮 肤表面可以摸到的动脉搏动称为脉搏
腕脉
颞浅动脉
颈动脉
在正常情况下，脉搏每分钟跳动的次数（即脉率） 和心率是一致的。 成人安静时的正常心率为70—80次/分。学龄儿童 为80—90次/分。 在运动和情绪激动的时候可以使脉搏加快，而休息、 睡觉的时候脉率则会减慢，在参加运动时，脉搏跳动的 越快，说明运动越剧烈； 经常参加体育锻炼的人，脉搏比不经常参加锻炼的 人低，而且恢复到正常水平所需的时间也比不经常参加 锻炼的人短。
（三）注意的问题
由于刚刚停止运动后的一分钟内心率下降 得特别快。一次，运动停止后，要准确测定即 刻脉搏，需要实现进行必要的练习，比较熟练 地掌握测定脉搏的方法。否则会延迟测定即刻 脉搏的时间，造成测定结果不准。
三、运动后心脏恢复率的 测定
我们持续长时间运动以后，心脏 分两个阶段恢复。 在最初阶段，也就是一分钟左右 的时候心率急剧下降，接着会维持一 定的状态，然后再慢慢恢复到安静时 的心率。
在确定运动负荷强 度时可以用心率 间接地表示运动 强度。为此运动 医学专家指定如 下标准
运动心率
研究表明， 锻炼强度小于 50%时，没有明显的 锻炼效果，大于80% 则容易损害身体健康。 所以适宜的锻炼强度 应在50%—80%之间， 对应的脉搏应在110160次/分之间 160次/分 140次/分 120次/分 110次/分
运动后心率恢复图
心 率 （ 次 分 ）
200 150 100 50 0
0 1 2 3 4
0 1 2 3 4
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运动后的时间（分）
在运动刚刚结束后的一分钟内，是心脏恢复的重要时期。在这一 分钟内，如果你的心脏恢复的越快，说明你的心脏功能越好。 因此，我们可以通过测定运动后一分钟内的心率，来衡量自己的 体能水平。 运动后心脏恢复率测定的方法及要点： 心脏恢复率=（运动心率—恢复心率）/10
(二)脉率的测定方法 1、准备一块带秒针的表 2、找到能摸到脉搏的部位 3、运动停下来时即可测定6秒钟的脉搏跳动的次数 4、测量时准确地数6秒钟脉搏跳动的次数，再乘以10，就是 此时的心率
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（二）、自我感觉判断法
对于运动负荷安排的是否合理，也可以通过自己的主 观感受来判断，在锻炼以后，经过合理的休息后感到全身 舒服，精神愉快，体力充沛，食欲增加，睡眠良好，说明 我们的运动负荷安排比较合理。
运动强度
80% 70% 60% 50%
二、适宜运动脉率的判断及 其测定
一般情况下，青少年，最高脉率一般为200次/分； 经常锻炼、体能好的青少年，最高脉率可达到220次/分。 通常，比较适宜上的运动脉率应保持在最高脉率50%— 80%的范围之内。 适宜的运动脉率计算公式: 适宜运动脉率=（最高脉率—安静时脉率）65%+安静时脉率