T25全课表(一二三阶段)
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T25全课表(一二三阶段)讲解学习
速度1.0
LOWER FOCUS
下半身集中训练
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS
腹肌间隔
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第四周
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
LOWER FOCUS
下半身集中训练
TOTAL BODY
阻力循环训练
DYNAMIC CORE
动态核心运动
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练SPEED 2.0
速度2.0
休息
STRETCH
伸展/拉伸
开始日期：年月日
FOCUS T25课表--第三阶段简单版
第三阶段Biblioteka （c阶段）周一周二
周三
周四
周五
周六
周日
第一周
SPEED 3.0
速度3.0
RIP T UP
上半身阻力训练
速度2.0
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第三周
CORE CARDIO
核心有氧运动
UPPER FOCUS
上半身集中训练
SPEED 2.0
速度2.0
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练
DYNAMIC CORE
动态核心运动
SPEED 2.0
速度2.0
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第四周
RIP’T CIRCUIT
动态核心运动
UPPER FOCUS
上半身集中训练
CORE CARDIO
LOWER FOCUS
下半身集中训练
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS
腹肌间隔
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第四周
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
LOWER FOCUS
下半身集中训练
TOTAL BODY
阻力循环训练
DYNAMIC CORE
动态核心运动
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练SPEED 2.0
速度2.0
休息
STRETCH
伸展/拉伸
开始日期：年月日
FOCUS T25课表--第三阶段简单版
第三阶段Biblioteka （c阶段）周一周二
周三
周四
周五
周六
周日
第一周
SPEED 3.0
速度3.0
RIP T UP
上半身阻力训练
速度2.0
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第三周
CORE CARDIO
核心有氧运动
UPPER FOCUS
上半身集中训练
SPEED 2.0
速度2.0
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练
DYNAMIC CORE
动态核心运动
SPEED 2.0
速度2.0
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第四周
RIP’T CIRCUIT
动态核心运动
UPPER FOCUS
上半身集中训练
CORE CARDIO
T 课程表 清晰打印版
RIP’T CIRCUIT 阻力循环训练
DYNAMIC CORE 动态
核心运动
RIP’T CIRCUIT 阻力循环训练 SPEED2.0 速度
2.0
REST 息
休
STRETCH 伸展/拉伸
第三阶段
共四周
MONDAY
TUESDAY
WEDNESDAY THURSDAY
FRIDAY
SATURDAY
SUNDAY
第一周
SPEED3.0 3.0
速度
RIP’T UP 上 半身阻力训练
EXTREME CIRCUIT 极限
循环训练
THE PYRAMID 金字塔训练
SPEED3.0 3.0
速度 体重、胸围、腰围、臀围、腿围测量
STRETCH 伸展/拉伸
第二周
RIP’T UP 上半 身阻力训练
EXTREME CIRCUIT 极
REST 息
休
SUNDAY
STRETCH 伸展/拉伸
DYNAMIC
CORE
第二周 CORE 动 CARDIO 核
态核心运动 心有氧运动
RIP’T CIRCUIT 阻力循环训练
RIP’T CIRCUIT
UPPER FOCUS 阻力循环训练 REST 休
上半身集中训练 SPEED2.0 速度
息
2.0
STRETCH 伸展/拉伸
环运动
SATURDAY 体重、胸围、腰围、臀围、腿围测量
第二周
THE PYRAMID 金字塔训练
SPEED3.0 度3.0
速
UPPER FOCUS 上半身集中训练
RIP’T CIRCUIT 阻力循环训
练
focust25全套三阶段视频中文字幕附详细课表下载真实减肥案列
focus t25全套三阶段视频中文字幕附详细课表下载真实减肥案列
资料整理不易，请珍惜劳动成果！
T25-Focus.这是一个短时高效的周期训练，14周时间、3个强度等级课表，内容涵盖有氧、力量、心肺、HIIT、拉伸……
每天的训练内容都不同，每周5天，每天只要29分钟，对于上班族、学生族都很合适。
T25 分为三个阶段——Alpha(α) 、Beta 、Gamma
每种强度的训练持续5周，前2个阶段分别是5周，最后一个月Gamma只需要4周，就是说一共要花14周时间完成整个训练，
每天29分钟而已（前2个月只有到周五才会2节课一起练，50多分钟）。
但是强度还是很大的，并且初级运动者由于心肺
基础、肺活量、肌肉基础不够，也要酌情考虑做动作的强度。
虽然要用到哑铃，但是记住哑铃根本不是重点，重点是那些俯卧撑，第3个月会有开合俯卧撑你们有跳操小哑铃就够
了。
没有比T25-focus时间更短、更容易坚持的、有效周期训练了。
练完这15周，你将会拥有肌肉基础，体能会直线上升，
帮助你更快速、更健康地减重、塑形。
并且收获健康、自信和更完美的身体舒适度。
——还有这个妹子24、5岁，之前是郑多燕+跑步+piu，对Insanity有兴趣，不过不敢尝试；2014年初开始T25开始也是跟不上，断断续续
几个月时间才完成了3个月的训练，腰围掉了8cm
资料整理不易，请珍惜劳动成果！
链接：/s/1geDRDfX密码：menm。
T25全课表(一二三阶段)
阻力循环训练
DYNAMIC
CORE
动态核心运动
CORE CARDIO
核心有氧运动
DYNAMIC
CORE
动态核心运动
SPEED 2.0
速度2.0
UPPER FOCUS
上半身集中训练
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第五周
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练
CORE CARDIO
核心有氧运动
RIP’T CIRCUIT
开始日期：年月日FOCUS T25课表
第一阶段
（a阶段）
周一周二周三周四周五周六周日
LOWER FOCUS
CARDIO
TOTAL BODY
SPEED1.0
AB INTERVALS
下半身集中训练
CIRCUIT
有氧运动
第一周休息
速度1.0
腹肌间隔
CARDIO
全身循环运动
心肺功能
有氧运动心肺功能
STRETCH
EXIREME
CIRCUIT
极限循环训练
THE PYRAMID
金字塔训练
SPEED 3.0
速度3.0
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第二周
RIP T UP
上半身阻力训练
EXIREME
CIRCUIT
极限循环训练
SPEED 3.0
速度3.0
THE PYRAMID
金字塔训练
RIP T UP
上半身阻力训练
休息
STRETCH
动态核心运动
速度2.0
STRETCH
伸展/拉伸
DYNAMIC CORE
第三周
DYNAMIC
CORE
动态核心运动
CORE CARDIO
核心有氧运动
DYNAMIC
CORE
动态核心运动
SPEED 2.0
速度2.0
UPPER FOCUS
上半身集中训练
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第五周
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练
CORE CARDIO
核心有氧运动
RIP’T CIRCUIT
开始日期：年月日FOCUS T25课表
第一阶段
（a阶段）
周一周二周三周四周五周六周日
LOWER FOCUS
CARDIO
TOTAL BODY
SPEED1.0
AB INTERVALS
下半身集中训练
CIRCUIT
有氧运动
第一周休息
速度1.0
腹肌间隔
CARDIO
全身循环运动
心肺功能
有氧运动心肺功能
STRETCH
EXIREME
CIRCUIT
极限循环训练
THE PYRAMID
金字塔训练
SPEED 3.0
速度3.0
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第二周
RIP T UP
上半身阻力训练
EXIREME
CIRCUIT
极限循环训练
SPEED 3.0
速度3.0
THE PYRAMID
金字塔训练
RIP T UP
上半身阻力训练
休息
STRETCH
动态核心运动
速度2.0
STRETCH
伸展/拉伸
DYNAMIC CORE
第三周
FOCUST25课表α阶段横向打印版
休息
STRETCH
伸展/拉伸
You don’t get what you wish for, you get what you work for.
CIRCUIT
全身循环运动
SPEED 1.0
速度1.0
CARDIO
有氧运动
心肺功能
LOWER FOCUS
下半身集中训练
AB INTERVALS
腹肌间隔
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第三周
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
SPEED 1.0
速度1.0
LOWER FOCUS
下半身集中训练
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS
腹肌间隔
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第四周
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
LOWER FOCUS
下半身集中训练
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS
腹肌间隔
SPEED 1.0
速度1.0
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第五周
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS
腹肌间隔
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
STRETCH
伸展/拉伸
You don’t get what you wish for, you get what you work for.
CIRCUIT
全身循环运动
SPEED 1.0
速度1.0
CARDIO
有氧运动
心肺功能
LOWER FOCUS
下半身集中训练
AB INTERVALS
腹肌间隔
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第三周
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
SPEED 1.0
速度1.0
LOWER FOCUS
下半身集中训练
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS
腹肌间隔
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第四周
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
LOWER FOCUS
下半身集中训练
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS
腹肌间隔
SPEED 1.0
速度1.0
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第五周
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS
腹肌间隔
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
T25 训练课表(1-3阶段)
3.Total Body Circuit 全身循环（α）
2.Speed 1.0 速度 1.0（α）
5.Lower Focus 下半身加强（α）
1.Cardio 有氧心肺（α）
REST 6.Stretch 休息 伸展/拉伸
4
第4周 Week
1.Cardio 有氧心肺（α）
3.Total Body Circuit 全身循环（α）
3
第3周 Week
1.Core Cardio 核心有氧心肺（β）
5.Upper Focus 上半身加强（β）
2.Speed 2.0 速度 2.0（β）
3.Rip't Circuit 阻力循环（β）
REST 6.Stretch 休息 伸展/拉伸
4
第4周 Week
3.Rip't Circuit 阻力循环（β）
1.Speed 3.0 速度 3.0（γ）
2.Rip't Up 上半身阻力（γ）
3.Extreme Circuit 极限循环（γ）
4.The Pyramid 金字塔（γ）
6.Stretch 伸展/拉伸
4
第4周
3.Extreme Circuit 极限循环（γ）
2.Rip't Up 上半身阻力（γ）
1.Speed 3.0 速度 3.0（γ）
2.Rip't Up 上半身阻力（γ）
1.Speed 3.0 速度 3.0（γ）
6.Stretch 伸展/拉伸
4
第4周4.The Pyra Nhomakorabeaid 金字塔（γ）
1.Speed 3.0 速度 3.0（γ）
2.Rip't Up 上半身阻力（γ）
FOCUS-T25健身操课表(打印版)
DYNAMIC CORE 动态核心运动
CORE CARDIO 核心有氧运动
DYNAMIC CORE 动态核心运动
SPEED 2.0 速度 2.0
休息
STRETCH 伸展/拉伸
第五周
RIP`T CIRCUIT 阻力循环训练
CORE CARDIO 核心有氧运动
RIP`T CIRCUIT 阻力循环训练
DYNAMIC CORE 动态核心运动
SPEED 3.0 速度3.0
THE PYRAMID 金字塔训练
Extreme circuit 极限循环训练
体重、胸围、 腰围、臀围、 腿围测量
STRETCH 伸展/拉伸
γ阶段 混合
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
第一周
SPEED 3.0 速度3.0
RIP T UP 上半身阻力训练
Extreme circuit 极限循环训练
UPPER FOCUS 上半身集中训练 CORE CARDIO 核心有氧运动
休息
STRETCH 伸展/拉伸
第二周
DYNAMIC CORE 动态核心运动
CORE CARDIO 核心有氧运动
RIP`T CIRCUIT 阻力循环训练
UPPER FOCUS 上半身集中训练
RIP`T CIRCUIT 阻力循环训练 SPEED 2.0 速度 2.0
第三周
THE PYRAMID 金字塔训练
SPEED 3.0 速度3.0
RIP T UP 上半身阻力训练
Extreme circuit 极限循环训练
THE PYRAMID 金字塔训练
体重、胸围、 腰围、臀围、 腿围测量
T25课表word打印版
REST 休息
STRETCH 伸展/拉伸
第三阶段
共四周
MONDAY
TUESDAY
WEDNESDAY
THURSDAY
FRIDAY
SATURDAY
SUNDAY
第一周
SPEED3.0 速度3.0
RIP’T UP 上半身阻力训练
EXTREME CIRCUIT 极限循环训练
THE PYRAMID 金字塔训练
SPEED3.0 速度3.0
体重、胸围、腰围、臀围、腿围测量
STRETCH 伸展/拉伸
第二周
RIP’T UP 上半身阻力训练
EXTREME CIRCUIT 极限循环训练
SPEED3.0 速度3.0
THE PYRAMID 金字塔训练
RIP’T UP 上半身阻力训练
体重、胸围、腰围、臀围、腿围测量
STRETCH 伸展/拉伸
第三周
THE PYRAMID 金字塔训练
TOTAL BODY CIRCUIT 全身循环运动
LOWER FOCUS 下半身集中训练
TOTAL BODY CIRCUIT 全身循环运动
AB INTERVALS 腹肌间隔 SPEED1.0 速度1.0
REST 休息
STRETCH 伸展/拉伸
第五周
TOTAL BODY CIRCUIT 全身循环运动
AB INTERVALS 腹肌间隔
SPEED2.0 速度2.0
RIP’T CIRCUIT 阻力循环训练
DYNAMIC CORE 动态核心运动 SPEED2.0 速度2.0
REST 休息
STRETCH 伸展/拉伸
第四周
RIP’T CIRCUIT 阻力循环训练
STRETCH 伸展/拉伸
第三阶段
共四周
MONDAY
TUESDAY
WEDNESDAY
THURSDAY
FRIDAY
SATURDAY
SUNDAY
第一周
SPEED3.0 速度3.0
RIP’T UP 上半身阻力训练
EXTREME CIRCUIT 极限循环训练
THE PYRAMID 金字塔训练
SPEED3.0 速度3.0
体重、胸围、腰围、臀围、腿围测量
STRETCH 伸展/拉伸
第二周
RIP’T UP 上半身阻力训练
EXTREME CIRCUIT 极限循环训练
SPEED3.0 速度3.0
THE PYRAMID 金字塔训练
RIP’T UP 上半身阻力训练
体重、胸围、腰围、臀围、腿围测量
STRETCH 伸展/拉伸
第三周
THE PYRAMID 金字塔训练
TOTAL BODY CIRCUIT 全身循环运动
LOWER FOCUS 下半身集中训练
TOTAL BODY CIRCUIT 全身循环运动
AB INTERVALS 腹肌间隔 SPEED1.0 速度1.0
REST 休息
STRETCH 伸展/拉伸
第五周
TOTAL BODY CIRCUIT 全身循环运动
AB INTERVALS 腹肌间隔
SPEED2.0 速度2.0
RIP’T CIRCUIT 阻力循环训练
DYNAMIC CORE 动态核心运动 SPEED2.0 速度2.0
REST 休息
STRETCH 伸展/拉伸
第四周
RIP’T CIRCUIT 阻力循环训练
FOCUS-T25健身操课表三阶段(完美打印版)
腿围测量
STRETCH 伸展/拉伸
第三周
Extreme circuit 极限循环训练
THE PYRAMID 金字塔训练
RIP T UP 上半身阻力训练
SPEED 3.0 速度3.0
1全身循环&2上半身集 中训练
体重、胸围、 腰围、臀围、
腿围测量
STRETCH 伸展/拉伸
第四周
THE PYRAMID 金字塔训练
TOTAL BODY CIRCUIT
全身循环运动
SPEED 1.0 速度 1.0
CARDIO 有氧运动 心肺功能
LOWER FOCUS 下半身集中训练 AB INTERVALS
腹肌间隔
第三周
TOTAL BODY CIRCUIT
全身循环运动
SPEED 1.0 速度 1.0
LOWER FOCUS 下半身集中训练
CORE CARDIO 核心有氧运动
DYNAMIC CORE 动态核心运动
SPEED 2.0 速度 2.0
休息
STRETCH 伸展/拉伸
第五周
RIP`T CIRCUIT 阻力循环训练
CORE CARDIO 核心有氧运动
RIP`T CIRCUIT 阻力循环训练
DYNAMIC CORE 动态核心运动
RIP`T CIRCUIT 阻力循环训练
α阶段
周一
周二
第一周
CARDIO 有氧运动 心肺功能
SPEED 1.0 速度 1.0
周三
周四
周五
TOTAL BODY CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS腹肌 间隔
LOWER FOCUS 下半身集中训练
CARDIO 有氧运动 心肺功能
STRETCH 伸展/拉伸
第三周
Extreme circuit 极限循环训练
THE PYRAMID 金字塔训练
RIP T UP 上半身阻力训练
SPEED 3.0 速度3.0
1全身循环&2上半身集 中训练
体重、胸围、 腰围、臀围、
腿围测量
STRETCH 伸展/拉伸
第四周
THE PYRAMID 金字塔训练
TOTAL BODY CIRCUIT
全身循环运动
SPEED 1.0 速度 1.0
CARDIO 有氧运动 心肺功能
LOWER FOCUS 下半身集中训练 AB INTERVALS
腹肌间隔
第三周
TOTAL BODY CIRCUIT
全身循环运动
SPEED 1.0 速度 1.0
LOWER FOCUS 下半身集中训练
CORE CARDIO 核心有氧运动
DYNAMIC CORE 动态核心运动
SPEED 2.0 速度 2.0
休息
STRETCH 伸展/拉伸
第五周
RIP`T CIRCUIT 阻力循环训练
CORE CARDIO 核心有氧运动
RIP`T CIRCUIT 阻力循环训练
DYNAMIC CORE 动态核心运动
RIP`T CIRCUIT 阻力循环训练
α阶段
周一
周二
第一周
CARDIO 有氧运动 心肺功能
SPEED 1.0 速度 1.0
周三
周四
周五
TOTAL BODY CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS腹肌 间隔
LOWER FOCUS 下半身集中训练
CARDIO 有氧运动 心肺功能
T25第二阶段课程表
脖围：
胸围：
腹围：
腰围：
臀围：
大腿：
小腿：
体重：
拉伸
4
阻力循环
动态核心
核心有氧
动态核心
速度2.0+上半身
脖围：
胸围：
腹围：
腰围：
臀围：
大腿：
小腿：
体重：
拉伸
5
阻力循环
核心有氧
阻力循环
动态核心
阻力循环+速度2.0
脖围：
胸围：
腹围：
腰围：
臀围：
大腿：
小腿：
体重：
拉伸
T25课程表β阶段
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
1
核心有氧
速度2.0
阻力循环
动态核心
上半身+有氧
脖围：
胸围：
腹围：
腰围：
臀围：
大腿：
小腿：
体重：
拉伸
2
动态核心
核心有氧
阻力循环
上半身集中训练
阻力循环+速度2.0
脖围：
胸围：
腹围：
腰围：
臀围：
大腿：
小腿：
体重：
拉伸
3
核心有氧
上半身集中训练
速度2.0
阻力循环
动态核心+速度2.0
胸围：
腹围：
腰围：
臀围：
大腿：
小腿：
体重：
拉伸
4
阻力循环
动态核心
核心有氧
动态核心
速度2.0+上半身
脖围：
胸围：
腹围：
腰围：
臀围：
大腿：
小腿：
体重：
拉伸
5
阻力循环
核心有氧
阻力循环
动态核心
阻力循环+速度2.0
脖围：
胸围：
腹围：
腰围：
臀围：
大腿：
小腿：
体重：
拉伸
T25课程表β阶段
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
1
核心有氧
速度2.0
阻力循环
动态核心
上半身+有氧
脖围：
胸围：
腹围：
腰围：
臀围：
大腿：
小腿：
体重：
拉伸
2
动态核心
核心有氧
阻力循环
上半身集中训练
阻力循环+速度2.0
脖围：
胸围：
腹围：
腰围：
臀围：
大腿：
小腿：
体重：
拉伸
3
核心有氧
上半身集中训练
速度2.0
阻力循环
动态核心+速度2.0
(整理)FOCUST25课程表.
FOCUS T25 课程表ALPHA阶段周一周二周三周四周五周末第1周有氧运动/心肺能力速度1.0全身循环训练腹肌间歇下半身+有氧/心肺休息/拉伸第2周有氧/心肺全身循环速度1.0 有氧/心肺下半身+腹肌间歇休息/拉伸第3周全身循环速度1.0 下半身集中有氧/心肺全身循环+腹肌间歇休息/拉伸第4周有氧/心肺全身循环下半身集中全身循环腹肌间歇+速度1.0休息/拉伸第5周全身循环腹肌间歇全身循环有氧/心肺全身循环+下半身休息/拉伸BETA阶段周一周二周三周四周五周末第1周核心有氧速度2.0 阻力循环动态核心上半身+核心有氧休息/拉伸第2周动态核心核心有氧阻力循环上半身集中阻力循环+速度2.0休息/拉伸第3周核心有氧上半身集中速度2.0 阻力循环动态核心+速度2.0休息/拉伸第4周阻力循环动态核心核心有氧动态核心速度2.0+上半身休息/拉伸第5周阻力循环核心有氧阻力循环动态核心阻力循环+速度2.0休息/拉伸GAMMA阶段周一周二周三周四周五周末第1周速度3.0 上半身阻力极限循环金字塔速度3.0×2围度测量+休息/拉伸第2周上半身阻力极限循环速度3.0 金字塔上半身阻力×2围度测量+休息/拉伸第3周金字塔速度3.0 阻力循环极限循环金字塔×2 围度测量+休息/拉伸第4周极限循环上半身阻力速度3.0 金字塔极限循环×2围度测量+休息/拉伸混合训练阶段周一周二周三周四周五周末第1周速度3.0 上半身阻力极限循环金字塔速度3.0+全身循环围度测量+休息/拉伸第2周金字塔速度3.0 上半身集中阻力循环极限循环+动态核心围度测量+休息/拉伸第3周极限循环金字塔阻力循环速度3.0 全身循环+上半身围度测量+休息/拉伸第4周金字塔速度3.0 阻力循环动态核心上半身+极限循环围度测量+休息/拉伸。
T25_课程表Beta
Beta
月 日 月 日 月 日 月 日 月 日 月 日 月 日
week 1
COPE CARDIO 核心有氧运动
月 日
速度2.0
月 日
RIP'T CIRCUIT 阻力循环训练
月 日
DYNAMIC CORE 动态核心运动
月 日
上半身集中训练 核心有氧心肺
月 日
Hale Waihona Puke 休息月 日STRETCH 拉伸、伸展
月 日
week 2
动态核心运动 核心有氧运动 阻力循环训练
月 日 月 日 月 日
UPPER FOCUS 上半身集中训练
月 日
阻力循环训练 速度2
月 日
休息
月 日
拉伸、伸展
月 日
week 3
核心有氧运动
月 日
上半身集中训 练
月 日
速度2.0
月 日
阻力循环训练
月 日
动态核心运动 速度2
月 日
休息
月 日
拉伸、伸展
月 日
week 4
阻力循环训练 动态核心运动 核心有氧运动
月 日 月 日 月 日
动态核心运动
月 日
速度2 上半身集中训练
月 日
休息
月 日
拉伸、伸展
月 日
week 5
阻力循环训练 核心有氧运动 阻力循环训练
动态核心运动
阻力循环训练 速度2
休息
拉伸、伸展
月 日 月 日 月 日 月 日 月 日 月 日 月 日
week 1
COPE CARDIO 核心有氧运动
月 日
速度2.0
月 日
RIP'T CIRCUIT 阻力循环训练
月 日
DYNAMIC CORE 动态核心运动
月 日
上半身集中训练 核心有氧心肺
月 日
Hale Waihona Puke 休息月 日STRETCH 拉伸、伸展
月 日
week 2
动态核心运动 核心有氧运动 阻力循环训练
月 日 月 日 月 日
UPPER FOCUS 上半身集中训练
月 日
阻力循环训练 速度2
月 日
休息
月 日
拉伸、伸展
月 日
week 3
核心有氧运动
月 日
上半身集中训 练
月 日
速度2.0
月 日
阻力循环训练
月 日
动态核心运动 速度2
月 日
休息
月 日
拉伸、伸展
月 日
week 4
阻力循环训练 动态核心运动 核心有氧运动
月 日 月 日 月 日
动态核心运动
月 日
速度2 上半身集中训练
月 日
休息
月 日
拉伸、伸展
月 日
week 5
阻力循环训练 核心有氧运动 阻力循环训练
动态核心运动
阻力循环训练 速度2
休息
拉伸、伸展
T25
Hybrid(γ阶段 纯力量混合)
FRIDAY 星期五 TOTAL BODY CIRCUIT 全身循环训练 &SPEED 3.0 速度3.0 EXTREME CIRCUIT 极限循环训练 &DYNAMIC CORE 动态核心有氧 TOTAL BODY CIRCUIT 全身循环训练 &UPPER FOCUS 上肢集中训练 UPPER FOCUS 上肢集中训练 &EXTREME CIRCUIT 极限循环训练 DOUBLEDAY SATURDAY 星期六 REST 休息 SUNDAY 星期日 Weight体重
FOCUS T25-Gamma Hybrid(γ阶段 纯
第三阶段 γ (混合3) 共四周 MONDAY 星期一 TUESDA 星期二 WEDNESDAY 星期三 EXTREME CIRCUIT极限循 环训练 THURSDAY 星期四
WEEK 1
SPEED 3.0 速度3.0
RIP'T UP 上肢阻力训练
STRETCH Chest胸围 伸展/拉伸
REST 休息
STRETCH Waist腰围 伸展/拉伸
REST 休息
STRETCH 伸展/拉伸
Am臂围
REST 休息
STRETCH Thigh腿围 伸展/拉伸
肌肉力量训练(肌肉塑形)，可以脱离αβ(第一、二阶段)直接练。
SPEED 3.0 速度3.0
WEEK 4
THE PYRAMID 金字塔训练
SPEED 3.0 速度3.0
RIP'T CIRCUIT 阻力循环运动
DYNAMIC CORE 动阶段)是独立，专门肌肉力量训练(肌肉塑形)，可以脱 统计信息 Weight体重 Chest胸围 Waist腰围 Am臂围 Thigh腿围
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第三周
EＸIREMEＣIＲCUIT
极限循环训练
THEPYRＡMID
金字塔训练
ＲIPT UＰ
上半身阻力训练
ＳPEＥD 3、0
速度3、0
ＴＯTＡLＢODＹ
CIRCUIＴ
全身循环运动
UPPER FOCUS
上半身集中训练
休息
ＳTRETCＨ
伸展/拉伸
第四周
ＴHＥＰYRＡMＩD
金字塔训练
ＳPEEＤ3、0
速度3、0
伸展/拉伸
第二周
CARDIＯ
有氧运动
心肺功能
TOTAL BＯDＹ
ＣＩRＣＵＩT
全身循环运动
ＳPＥED１、０
速度１、０
CARDIO
有氧运动
心肺功能
LOWER FＯCUS
下半身集中训练
ＡBＩNTERVAＬS
腹肌间隔
休息
STＲＥTＣH
伸展/拉伸
第三周
TＯTAＬBODＹ
CIRCUIT
全身循环运动
SPEEＤ1、0
动态核心运动
ＣORＥCAＲDIO
核心有氧运动
DYＮAMＩC CＯRE
动态核心运动
SPEED２、0
速度2、０
ＵPPERFＯCＵS
上半身集中训练
休息
ＳTREＴＣH
伸展/拉伸
第五周
ＲIP'TCIRＣUIＴ
阻力循环训练
CＯＲE CARDIO
核心有氧运动
ＲIＰ’TCＩRCＵIT
阻力循环训练
ＤYNAMICＣORＥ
ＴHE PYＲAMID
金字塔训练
SPEED3、０
速度3、0
休息
STRETCH
伸展／拉伸
第二周
RＩP TUP
上半身阻力训练
EXIREME CＩRCUＩＴ
极限循环训练
SＰＥED３、0
速度３、０
THE PYRAMIＤ
金字塔训练
RIP TUP
上半身阻力训练
休息
ＳTＲETＣH
伸展/拉伸
第三周
THＥ ＰYＲAMＩD
CIＲCＵＩT
全身循环运动
TOＴAL BＯDY
CIRCＵＩＴ
全身循环运动
SPEＥＤ1、０
速度１、0
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第五周
TOTALBODY
ＣIRCUIＴ
全身循环运动
AＢINＴERVALS
腹肌间隔
ＴOTＡＬＢODY
CIRCＵIT
全身循环运动
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TＯＴAＬＢODY
CＩRCUIＴ
TOTAL BOＤＹ
CＩＲCUIT
全身循环运动
休息
STRETCＨ
伸展/拉伸
第二周
THEPＹRAMIＤ
金字塔训练
SPＥED 3、0
速度3、0
UPPER FOCUS
上半身集中训练
RIP TＵP
上半身阻力训练
EＸIREMEＣIRCUＩT
极限循环训练ＤYNAMICCORE
动态核心运动
休息
STＲETＣH
伸展/拉伸
上半身集中训练
CORE CARDIO
核心有氧运动
休息
STＲETＣH
伸展/拉伸
第二周
DYNAMIＣＣOＲE
动态核心运动
CORE CARDIO
核心有氧运动
RIP'TCIRCUＩT
阻力循环训练
UPＰEＲFOＣUＳ
上半身集中训练
RIＰ’T CIＲCUIT
阻力循环训练SPＥED2、０
速度２、０
休息
STREＴCH
动态核心运动
RＩP’ＴCIRCUＩT
阻力循环训练SＰEＥD2、0
速度2、０
休息
ＳTRETＣH
伸展/拉伸
开始日期：年月日
FＯCUSＴ２5课表-—第三阶段简单版
第三阶段
（c阶段)
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
第一周
SPEＥＤ ３、0
速度3、0
RＩP T UP
上半身阻力训练
EXIREＭECIRCUIT
极限循环训练
全身循环运动
LOWER FOＣUS
下半身集中训练
休息
ＳTRETCＨ
伸展/拉伸
开始日期:年月日FOCUST25课表
第二阶段
(b阶段）
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
第一周
CORE CARDIO
核心有氧运动
SPEＥD2、0
速度２、0
ＲＩＰ'Ｔ ＣＩRCＵＩT
阻力循环训练
DYＮＡMIC COＲE
动态核心运动
UPＰＥＲ ＦOCＵS
极限循环训练
休息
STRETＣH
伸展/拉伸
开始日期：年月日
FOCUS T2５课表-—第三阶段混合版
第三阶段
(ｃ阶段）
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
第一周
SＰＥEＤ３、０
速度3、０
RIＰＴUP
上半身阻力训练
EXＩREME CIRCUIＴ
极限循环训练
THE PYRAMID
金字塔训练
ＳＰEED 3、0
速度３、０
开始日期:年月日FOCUS T25课表
第一阶段
（a阶段）
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
第一周
CＡRห้องสมุดไป่ตู้IＯ
有氧运动
心肺功能
SＰEED1、０
速度1、０
TOＴAL BＯＤY
ＣIＲＣUIT
全身循环运动
AＢINTERＶALS
腹肌间隔
LOWERFOCＵＳ
下半身集中训练
ＣＡRDIＯ
有氧运动 心肺功能
休息
STRETＣH
速度1、0
LOWER FＯCUＳ
下半身集中训练
CＡRDＩO
有氧运动
心肺功能
ＴOTAＬＢODY
CIRCUIT
全身循环运动
ABＩNTEＲVALＳ
腹肌间隔
休息
SＴRETＣH
伸展/拉伸
第四周
CＡRＤIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BＯDY
CIRCＵIＴ
全身循环运动
ＬOWERＦＯＣUS
下半身集中训练
ＴOTＡＬBOＤY
金字塔训练
SＰEED３、0
速度3、０
ＲIP TＵP
上半身阻力训练
EXIＲEＭEＣＩＲCＵIT
极限循环训练
THＥPYRAＭID
金字塔训练
休息
STREＴCH
伸展／拉伸
第四周
EXIREＭＥCIRＣUＩT
极限循环训练
RＩＰT UP
上半身阻力训练
SPEED３、０
速度3、0
THE PＹRAMID
金字塔训练
EXＩＲEMＥCIRCUIT
ＲIPTＵＰ
上半身阻力训练
ＴHＥPYRAＭID
金字塔训练
UPＰER FOＣUS
上半身集中训练EXIREME CIRCＵIT
极限循环训练
休息
STRETCH
伸展／拉伸
伸展/拉伸
第三周
ＣORＥCＡRDIO
核心有氧运动
ＵPＰEＲ ＦＯCUS
上半身集中训练
SPEED 2、0
速度2、0
RIP’T CＩRCUIＴ
阻力循环训练
ＤYＮＡＭIC COＲE
动态核心运动
SＰＥED 2、0
速度2、0
休息
STRETCH
伸展／拉伸
第四周
RIP’T CＩRCUＩＴ
阻力循环训练
ＤYＮAMICＣＯRE
EＸIREMEＣIＲCUIT
极限循环训练
THEPYRＡMID
金字塔训练
ＲIPT UＰ
上半身阻力训练
ＳPEＥD 3、0
速度3、0
ＴＯTＡLＢODＹ
CIRCUIＴ
全身循环运动
UPPER FOCUS
上半身集中训练
休息
ＳTRETCＨ
伸展/拉伸
第四周
ＴHＥＰYRＡMＩD
金字塔训练
ＳPEEＤ3、0
速度3、0
伸展/拉伸
第二周
CARDIＯ
有氧运动
心肺功能
TOTAL BＯDＹ
ＣＩRＣＵＩT
全身循环运动
ＳPＥED１、０
速度１、０
CARDIO
有氧运动
心肺功能
LOWER FＯCUS
下半身集中训练
ＡBＩNTERVAＬS
腹肌间隔
休息
STＲＥTＣH
伸展/拉伸
第三周
TＯTAＬBODＹ
CIRCUIT
全身循环运动
SPEEＤ1、0
动态核心运动
ＣORＥCAＲDIO
核心有氧运动
DYＮAMＩC CＯRE
动态核心运动
SPEED２、0
速度2、０
ＵPPERFＯCＵS
上半身集中训练
休息
ＳTREＴＣH
伸展/拉伸
第五周
ＲIP'TCIRＣUIＴ
阻力循环训练
CＯＲE CARDIO
核心有氧运动
ＲIＰ’TCＩRCＵIT
阻力循环训练
ＤYNAMICＣORＥ
ＴHE PYＲAMID
金字塔训练
SPEED3、０
速度3、0
休息
STRETCH
伸展／拉伸
第二周
RＩP TUP
上半身阻力训练
EXIREME CＩRCUＩＴ
极限循环训练
SＰＥED３、0
速度３、０
THE PYRAMIＤ
金字塔训练
RIP TUP
上半身阻力训练
休息
ＳTＲETＣH
伸展/拉伸
第三周
THＥ ＰYＲAMＩD
CIＲCＵＩT
全身循环运动
TOＴAL BＯDY
CIRCＵＩＴ
全身循环运动
SPEＥＤ1、０
速度１、0
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第五周
TOTALBODY
ＣIRCUIＴ
全身循环运动
AＢINＴERVALS
腹肌间隔
ＴOTＡＬＢODY
CIRCＵIT
全身循环运动
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TＯＴAＬＢODY
CＩRCUIＴ
TOTAL BOＤＹ
CＩＲCUIT
全身循环运动
休息
STRETCＨ
伸展/拉伸
第二周
THEPＹRAMIＤ
金字塔训练
SPＥED 3、0
速度3、0
UPPER FOCUS
上半身集中训练
RIP TＵP
上半身阻力训练
EＸIREMEＣIRCUＩT
极限循环训练ＤYNAMICCORE
动态核心运动
休息
STＲETＣH
伸展/拉伸
上半身集中训练
CORE CARDIO
核心有氧运动
休息
STＲETＣH
伸展/拉伸
第二周
DYNAMIＣＣOＲE
动态核心运动
CORE CARDIO
核心有氧运动
RIP'TCIRCUＩT
阻力循环训练
UPＰEＲFOＣUＳ
上半身集中训练
RIＰ’T CIＲCUIT
阻力循环训练SPＥED2、０
速度２、０
休息
STREＴCH
动态核心运动
RＩP’ＴCIRCUＩT
阻力循环训练SＰEＥD2、0
速度2、０
休息
ＳTRETＣH
伸展/拉伸
开始日期：年月日
FＯCUSＴ２5课表-—第三阶段简单版
第三阶段
（c阶段)
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
第一周
SPEＥＤ ３、0
速度3、0
RＩP T UP
上半身阻力训练
EXIREＭECIRCUIT
极限循环训练
全身循环运动
LOWER FOＣUS
下半身集中训练
休息
ＳTRETCＨ
伸展/拉伸
开始日期:年月日FOCUST25课表
第二阶段
(b阶段）
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
第一周
CORE CARDIO
核心有氧运动
SPEＥD2、0
速度２、0
ＲＩＰ'Ｔ ＣＩRCＵＩT
阻力循环训练
DYＮＡMIC COＲE
动态核心运动
UPＰＥＲ ＦOCＵS
极限循环训练
休息
STRETＣH
伸展/拉伸
开始日期：年月日
FOCUS T2５课表-—第三阶段混合版
第三阶段
(ｃ阶段）
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
第一周
SＰＥEＤ３、０
速度3、０
RIＰＴUP
上半身阻力训练
EXＩREME CIRCUIＴ
极限循环训练
THE PYRAMID
金字塔训练
ＳＰEED 3、0
速度３、０
开始日期:年月日FOCUS T25课表
第一阶段
（a阶段）
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
第一周
CＡRห้องสมุดไป่ตู้IＯ
有氧运动
心肺功能
SＰEED1、０
速度1、０
TOＴAL BＯＤY
ＣIＲＣUIT
全身循环运动
AＢINTERＶALS
腹肌间隔
LOWERFOCＵＳ
下半身集中训练
ＣＡRDIＯ
有氧运动 心肺功能
休息
STRETＣH
速度1、0
LOWER FＯCUＳ
下半身集中训练
CＡRDＩO
有氧运动
心肺功能
ＴOTAＬＢODY
CIRCUIT
全身循环运动
ABＩNTEＲVALＳ
腹肌间隔
休息
SＴRETＣH
伸展/拉伸
第四周
CＡRＤIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BＯDY
CIRCＵIＴ
全身循环运动
ＬOWERＦＯＣUS
下半身集中训练
ＴOTＡＬBOＤY
金字塔训练
SＰEED３、0
速度3、０
ＲIP TＵP
上半身阻力训练
EXIＲEＭEＣＩＲCＵIT
极限循环训练
THＥPYRAＭID
金字塔训练
休息
STREＴCH
伸展／拉伸
第四周
EXIREＭＥCIRＣUＩT
极限循环训练
RＩＰT UP
上半身阻力训练
SPEED３、０
速度3、0
THE PＹRAMID
金字塔训练
EXＩＲEMＥCIRCUIT
ＲIPTＵＰ
上半身阻力训练
ＴHＥPYRAＭID
金字塔训练
UPＰER FOＣUS
上半身集中训练EXIREME CIRCＵIT
极限循环训练
休息
STRETCH
伸展／拉伸
伸展/拉伸
第三周
ＣORＥCＡRDIO
核心有氧运动
ＵPＰEＲ ＦＯCUS
上半身集中训练
SPEED 2、0
速度2、0
RIP’T CＩRCUIＴ
阻力循环训练
ＤYＮＡＭIC COＲE
动态核心运动
SＰＥED 2、0
速度2、0
休息
STRETCH
伸展／拉伸
第四周
RIP’T CＩRCUＩＴ
阻力循环训练
ＤYＮAMICＣＯRE